Как накачать красивое тело девушке

Рассмотрим подробнее тему: Как накачать красивое тело девушке - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
200

Как девушке накачать свое тело?

Спорт продолжает набирать обороты и все больше представителей прекрасного пола начинают обращать на него внимание.Причина тому возможность превратить свое тело в предмет обожания всех мужчин.Именно поэтому многие задаются вопросом — как девушке накачать свое тело?.

Как правильно накачать мышцы девушке?

Желая накачать мышечную массу, парни и девушки преследуют разные цели.Если мужчина стремиться добиться выраженного рельефа, то женщине всего лишь нужно поддерживать мышцы в тонусе, чтобы все тело казалось стройным и подтянутым.Как же девушке правильно накачать мышцы своего тела?

Основные принципы, если вы девушка и интересуетесь как накачать свое тело:

  • Выполняйте базовые упражнения с использованием гантелей и штанги (то есть, свободные весы);
  • Подбирайте такое утяжеление, с которым вы сможете выполнить не больше пятнадцати повторов.Регулировка веса, один из самых важных пунктов, от него зависит насколько быстро девушка сможет накачать мышцы;
  • Каждое упражнение надо делать хотя бы в четыре подхода.Это важно в плане достижения так называемого «мышечного отказа» — состояния, при котором мускулы перестают вас слушаться и делать упражнение;
  • Между подходами надо давать своему телу 1-2 минуты отдыха;
  • Ни в коем случае нельзя после тренировки голодать.Можно съесть протеиновый батончик, немного творога или какой-либо другой белковой пищи.Для того, что бы правильно накачать мышцы девушке, нужно не забывать о здоровом питании.

Таким образом, перед тем, как накачать свое тело, девушке необходимо подготовить себя к тому, что трудиться надо будет тяжело и долго.Плюс ко всему, нужно во многом ограничить свой рацион.

Важные моменты для правильного накачивания мышц

1.Прежде всего, каждая девушка должна твердо осознать, что усиленная работа над какой-то конкретной группой мышц не приведет к уменьшению жировых запасов в том участке.Если вы желаете сжечь лишние килограммы, то важно регулярно работать над всем телом.Накачать красивое тело для девушки требует больших сил.

2.Как ни странно, но на нагрузку у девушки в первую очередь реагируют мышцы спины и плеч.Так что, если вы хотите придать рельеф ногам и бедрам, нужно будет хорошенько попотеть.

3.Среди большинства девушек бытует мнение, что регулярные силовые тренировки испортят фигуру, сделав ее похожей на мужскую.Это далеко не так.Физиология женского организма устроена таким образом, что он гораздо медленнее наращивает мышечную массу.Именно поэтому девушкам очень сложно накачать пресс до того состояния, чтобы на нем стали видны «кубики».

4.Чтобы накачать фигуру девушке нужно надо начинать тренировку с разминки.В качестве нее девушкам прекрасно подходит небольшая аэробная тренировка – езда на велосипеде, орбитрек, пробежка или просто прыжки со скакалкой.На разминку надо затратить хотя бы десять-пятнадцать минут.При этом мышцы хорошенько разогреваются, а весь организм подготавливается к длительному и нелегкому труду.

Соблюдая простые правила и верно идя к своей цели, вы обязательно добьетесь успеха.

Как накачать рельефное тело девушке быстро: советы для занятий дома, диета

Худые девушки хотят выглядеть не легко худой, а спортивной – обзавестись за месяц рельефным телом, выраженным прессом.Полные девушки хотят избавиться от жира и стать подтянутыми.Как этого достичь?

Что такое рельеф?

Уменьшение жировой прослойки делает фактуру мускулатуры колоритнее.

Возникновение рельефа связано с двумя факторами:

  • наличие объема мышц;
  • сжигание подкожного жира.

    То есть, для начала нужно накачать мышцы, а только потом прорисовывать их.

    Совместить наращивание мышечной массы и похудение для рельефа немыслимо, потому что диета для этого должна нести абсолютно различные цели:

  • для наращивания мышц нужно есть с профицитом в 300-500 ккал за счет белка и углеводов;
  • на диете для рельефного тела нужно есть с недобором углеводов.

    Сделать рельеф с колоритной мускулатурой стремительно не получится, от того что, как говорят поклонники бодибилдинга: «дрищ с прессом – не считается».

    Девушке, которая не нуждается в бедствие мышц, проще выглядеть спортивной – довольно владеть подтянутым телом, плоским животом, круглыми ягодицами.

    Обеспечить тонус мышцам дозволено за 1-2 месяца – довольно стремительно, если не пропускать тренировки.

    Месяц нужен для проявления рельефа при условии наличия мышц.

    За месяц дозволено спалить до 5 мм жира по каждому телу, чему поможет суровая диета и насыщенные тренировки, и тогда станут невидимее существующие мышцы, но для рельефа их, скорее каждого, окажется немного.

    Рельефное тело в домашних условиях: ярус новичка

    Если до мысли о рельефном теле доводилось только качать пресс, приседать по 10 раз либо шагать на степ, то придется попрощаться с миром розовых гантелек.Мышцам надобна работа, и вес, с которым трудно делать 10-12 повторений.

    Абсолютным новичкам необходимо:

  • начать приседать с собственным весом тела, довести до 30 уверенных повторений за подход;
  • научиться отжиматься – это один из путей к рельефу через силу;
  • стоять в планке 30-60 минут: из расположения для отжиманий опуститься на локти, подтянуть живот, выпрямить поясницу, таз не задирать;
  • полюбить прыжки: на скакалке, джеки (ноги совместно и врозь), из стороны в стороны – укрепить сердце;
  • запомнить, что перед тренировкой идет разминка, а позже тренировки – растяжка.

    Диета должна быть полновесной – здоровое питание с балансом белков, углеводов и жиров без сладостей, фастфуда и полуфабрикатов.

    Как накачать рельефное тело девушке, имеющей навык силовой аэробики, работы с легкими гантелями, насыщенного степа?

    Сделать шаг в сторону насыщенных тренировок:

  • взять для тренировок гантели весом больше 5 кг, а класснее – купить наборные;
  • использовать интервальные тренировки: исполнять как дозволено огромнее повторений одного упражнения за 20, 30, 40 либо 50 секунд, делать перерыв на 10-15 секунд и приступать к иному упражнению;
  • использовать базовые тяжелые упражнения: приседания, жим стоя, становая и мертвая тяги, тяги гантелей в наклоне, дабы сделать объемнее мышцы.
  • выполнять составные упражнения: приседание и жим гантелей стоя, мертвая тяга и тяга в наклоне, отжимание на гантелях и тяга гантели к поясу в планке, становая тяга и прыжок в упор лежа (бурпи с весом);
  • добавить плиометрику в тренировки: делать выпрыгивания из приседа, выпады со сменой ног в прыжке, прыжки ногами в стороны в планке, бурпи.

    Как добиться рельефного тела по каждым правилам? Без слов стремительно, легко и не ставя срок в один месяц?

    Идти в тренажерный зал, сочетать силовые нагрузки и кардио низкой интенсивности.Путь может занять год, полтора, но но приведет к надобному итогу – поможет сделать мышцы, которые проявятся позже сжигания жировой прослойки.Диета для комплекта мышц должна состоять из трудных углеводов, постных белков, овощей.Диета для сжигания жира состоит из белков, растительных источников углеводов и жиров – упор делается на мясо, рыбу, овощи и орехи.

    Чтобы сделать рельеф по каждым правилам, девушке придется пройти каждый путь от хрюшки до сушки: то есть, вначале набрать 5 кг, потом сбросить их же, но с измененным составом тела:

  • увеличить мышечную массу до 30 и больше процентов от веса тела;
  • снизить процентное оглавление жира до 16-18%, в чем помогает диета и насыщенные тренировки.

    Диета, как при наращивании мышц, так и на сушке, должна включать около 2-3 г белка на всякий килограмм веса.Число углеводов для комплекта массы составляет 3-4г/кг веса и на жиросжигании – 1-2 г на килограмм.

    Длительная безуглеводная (низкоуглеводная) диета противопоказана девушкам, которые не рожали, и применяется только спортсменами при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.

    Правила примитивны: без мощного тела в приседе и становой тяге сделать накачанный пресс сложно, фактически невозможно.Освоение базовых упражнений требует времени, регулярности и терпения.

    Как стремительно сделать тело рельефным?

    Как говорят атлеты, человек, исполняющий 10 отжиманий за один подход, наружно отличается от человека, исполняющего 50-100 отжиманий.И это объективно вне зависимости от пола.

    Добиться рельефного женского тела дозволено только лишь с подмогой насыщенных кардиосиловых тренировок, но только при условии:

  • постоянного увеличения используемого веса гантелей, мешка с песком, штанги;
  • включения в тренировку прыжков (бурпи, выпады в прыжке, выпрыгивания из приседа);
  • ускорения либо выполнения упражнений с наибольшей скоростью для жиросжигания.

    Сделать тело рельефным девушке, как и парню с навыком силовых тренировок – довольно примитивно – перейти в режим многоповторных тренировок с минимумом отдыха и средними весами.

    Одновременно корректируется питание с понедельным уменьшением углеводов в рационе, и начинается, так называемая в народе «сушка», а на деле – насыщенное сжигание жира на протяжении 2-3 месяцев.

    Как накачаться девушкам и получить фигуру мечты

    Рано или поздно каждая девушка, которая интересуется фитнесом, понимает, что мышечная масса полезна не только парням.Развитая мускулатура формирует правильные изгибы тела, сжигает больше калорий, защищает от жировых отложений и заболеваний.

    Основные принципы

    О том, как правильно накачать мышцы девушке, можно спросить у тренера в тренажерном зале, но обязательно придерживаться следующих принципов:

    • Использовать базовые упражнения со свободными весами — гантелями и штангой;
    • Выбирать такой вес, чтобы можно было сделать не более 10-12 повторений;
    • Делать от 3 до 5 подходов, чтобы добиться мышечного отказа — состояния, когда мускул не слушается;
    • Отдыхать между подходами по 60-120 минут, пить 1-2 литра воды за 60-90 минут тренировки;
    • Обязательно кушать после тренировки что-то белковое (творог, протеиновый батончик, протеиновый коктейль) на протяжении 40 минут.Не голодать.

    Потому перед тем как правильно накачать мышцы, девушке надо морально приготовиться к тому, что работать придется тяжело и регулярно, питаться правильно три раза в сутки, устраивать белковые перекусы, отказаться от сладкого и жирного, выбирать натуральную пищу вместо полуфабрикатов.

    Развитые мышцы — гармония фигуры

    Особенности фигур яблоко, перевернутого треугольника, прямоугольника и груши стоит учитывать перед тем, как накачаться девушке и правильно скорректировать ту или иную часть тела.

    Тренировки всегда формируются в зависимости от типа телосложения:

    • Яблокам следует тренировать все тело 2-3 раза в неделю, а также 2 раза в неделю выполнять кардио 60 минут на велотренажере или 20 минут интенсивных интервальных тренировок;
    • Грушам положено развивать мускулатуру верха тела, чтобы выровнять пропорции.От работы с большими весами при приседаниях стоит отказаться, пока жировые отложения не уменьшатся.Тренировки можно разбить по сплитам: спина и грудь, ноги и ягодицы, пресс, плечи и руки;
    • Прямоугольникам или плоским женщинам следует развивать мышцы верхней и нижней частей тела, потому стараться работать с максимально большими весами при приседаниях, учиться подтягиваться;
    • Перевернутым треугольникам лучше накачать ноги тяжелыми приседаниями, а также делать две аэробные нагрузки в неделю, чтобы сжечь жир верхней части тела.

    Мышцы груди — красота на всю жизнь

    Девушке необходимо думать о красоте груди после 20 лет, когда начинается накопление жировой ткани и бретельки бюстгальтера приходится подтягивать все выше и выше.К сожалению, фитнес не увеличивает объем молочных желез, которые состоят из железистой и жировой тканей.После длительных кардио и резких похудений грудь часто обвисает.

    Формирование бюста и уменьшение жира

    Для этой цели работает следующий комплекс:

    • 10-20 отжиманий от пола (для начала с колен).Основное правило отжиманий — прямая спина, упор всей ладонью в пол, локти стремятся назад, не в стороны;
    • 10-15 жимов гантелей от груди.Очень важно медленно опускать руки, стараться разводить их и не прижимать к телу.Не стоит задерживаться в нижней точке;
    • 10-20 диагональных сведений рук.Взять гантели по 2-3 кг в прямые руки и развести по диагонали: правая — вверх и вправо, левая — вниз и влево.Медленно сводить прямые руки к точке, которая находится на уровне груди, ощущая, как работают мышцы.Повторить движение со сменой положения рук.

    Наращивание мускулатуры груди

    Пригодится штанга с весом от 20 кг и гантели весом от 6 кг:

    • Жим штанги лежа выполняется по аналогии с жимом гантелей.Важно лечь правильно, чтобы лопатки находились на скамье.Гриф опускается примерно до уровня сосков.Делать три подхода с максимумом повторений;
    • Разводка гантелей.Лечь на скамью, взять веса в вытянутые перед собой руки, развести их, совершая движение локтями вниз.Медленно свести руки, повторить 10-15 раз.

    Чтобы накачать мышцы груди как следует, нужно правильно увеличивать вес штанги: добавлять блины, если получается без проблем выполнить три подхода по 12 раз.

    Сила спины — красота осанки

    Тренировка спины обязательна и для мужчин, и для женщин.Без развитой мускулатуры на спине занятия в тренажерном зале становятся опасными, поскольку в первую очередь будет страдать позвоночник.

    Существует пять действующих упражнений, которые укрепляют мышцы спины:

    • Гиперэкстензии на специальном козле, в котором выполняются глубокие наклоны и выпрямление тела при зафиксированных ступнях.При этом осуществляется прокачка поясницы, разогрев спины перед приседаниями.Альтернативой гиперэкстезиям в домашних условиях является упражнение супермен, в котором руки и ноги одновременно синхронно отрываются от пола в позе лежа на животе;
    • Тяга вертикального блока позволяет накачать широчайшие мышцы спины для визуального сужения талии у девушек.Чтобы правильно тянуть, нужно держать спину прямо, немного отклонять корпус назад и опускать блок ниже подбородка.Важно контролировать обратное движение веса, не давать ему «падать»;
    • Подтягивания — более продвинутое упражнение, которое тренирует спину лучше тяги.При этом работают бицепсы и трицепсы рук, широчайшие, ромбовидная и большая круглая мышцы спины.Заменить подтягивания дома сложно, но можно выполнять горизонтальные подтягивания к поверхности стола или положить швабру между двумя стульями и поднимать тело вверх, стараясь коснуться грудью;
    • Становая тяга — базовое упражнение для спины, задней поверхности бедра и ягодиц.Фактически это наклоны с отягощениями на чуть согнутых ногах.Чтобы правильно выполнить тягу, надо держать прогиб в пояснице, сводить лопатки вместе, отводить таз назад при наклоне.Штанга опускается параллельно ногам.Становая тяга с хорошим весом помогает накачать девушке все, что нужно для шикарной фигуры.

    Если девушке хочется накачать широкую спину и получить рельеф мышц, как у фитнес-моделей, то без подтягиваний и штанги обойтись не получится.

    Стройные ноги и упругие ягодицы

    Накачать попу и избавиться от целлюлита — основные цели, которые ставят женщины в тренажерном зале.Одновременно избавляться от целлюлита и увеличивать мускулатуру, к сожалению, невозможно.

    Для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для набора массы — избыток хотя бы на 200-300 калорий в сутки, что достигается только за счет питания.Потому важно правильно ставить цели и выбрать оптимальное сочетание силовых и аэробных нагрузок.

    Чтобы накачать мускулатуру нижних конечностей, девушке хватает на первом этапе трех упражнений:

    • Приседания со штангой или с гантелями.Чтобы правильно накачать бедра и ягодицы, нужно держать спину прямо, сводить лопатки, отводить таз назад и стараться, чтобы колени не выходили за края носков;
    • Выпады с гантелями нужны для проработки ягодиц.С гантелями в руках выполняется шаг вперед (или назад), приседание и возврат в исходное положение.Угол, образуемый при сгибании коленей, должен составлять 90 градусов;
    • Румынская тяга на прямых ногах прорабатывает заднюю поверхность бедра — самое проблемное место, которое не дает покоя девушке.Выполняется она аналогично обычной становой тяге, но колени необходимо держать прямыми, чтобы перенести нагрузку на бицепс бедра и ягодицы.

    При похудении тренировка проводится в среднем темпе и со средними весами по 20 раз за подход, а при наращивании массы — медленно и по 10-12 раз за подход.Если приседать правильно (не наклоняя корпус вперед), то получится хорошо накачать пресс и втянуть живот.

    Рельеф рук и плеч — главные отличия спортивных девушек

    Как накачать мышцы рук? Правильно укрепить корпус, постепенно увеличивая веса жима от груди, тяги блока или подтягиваний.Трицепсы, бицепсы рук и предплечья задействованы в каждом из перечисленных упражнений.Когда вес штанги или блинов на блочном тренажере будет расти, то со временем неизбежно появится рельеф на руках.

    Потом наступает очередь мускулатуры рук: подъемов на бицепс, отжиманий спиной к скамье для трицепса.Только жим штанги или гантелей стоя относится к базовым упражнениям для плеч и трапеций, потому что нагружает мышечную группу и сопутствует формированию спортивного тела.Мускулатуру рук следует качать для того, чтобы избежать обвисания кожи.

    Перед тем как накачать мышцы правильно, тело необходимо загрузить запасами белка в расчете 1-1,5 г на 1 кг веса за счет нежирного мяса, обезжиренных молочных продуктов, яичных белков.Углеводов придется потреблять в два раза больше в виде каш без масла, тушеных или сырых овощей.Без соблюдения режима питания тренировки не дадут результата.

    САМАЯ МОЩНАЯ программа тренировок для девушек!

    В тренажёрных залах я очень часто вижу как персональные тренеры тренируют своих учеников по совершенно странным тренировочным программам.Это делается либо из-за необразованности некоторых тренеров, либо для того, чтобы ученик/ца как можно медленнее достиг/ла результата, чтобы получить как можно больше денег за персональные советы и тренировки.Как правило, девушки вместо того, чтобы делать приседания (самое лучшее упражнение для человеческого организма) в зале занимаются не пойми чем.Чтобы немного внести ясность в тренировочный процесс для девушек, для достижения максимально быстрого результата, я написал эту статью.

    Здравствуйте, дорогие друзья! Особенно, хотелось бы сегодня поприветствовать восхитительных дам.Это не потому, что у меня сегодня игривое настроение, а потому что сегодня мы, наконец, добрались до темы, которую меня просили рассмотреть очень много представительниц прекрасного пола.Итак, что из себя представляют ПРАВИЛЬНЫЕ тренировки для девушек?

    Девушки – восхитительны! Хотелось бы сказать это в первую очередь.Самым главным признаком успешной девушки, в условиях естественного отбора, является её красота.Девушки, порой, способны терпеть очень жёсткие ограничения и идти на совершенно необдуманные поступки, чтобы достигнуть желаемого внешнего вида.

    Замечали ли вы, что преобладающее большинство людей, болеющих анорексией именно девушки? На операции по липосакции, как правило, тоже решаются именно они.Думаю, всё это и так понятно.

    Но откуда берётся желание так издеваться над своим организмом?

    Женская мотивация

    Как я написал выше, красота девушки – является признаком её успешности в условиях естественного отбора.Это говорит о её здоровье, способности родить здоровое потомство, а так же о её приспособленности к окружающим условиям.

    Не удивительно, что ВСЕ ДЕВУШКИ ХОТЯТ БЫТЬ КРАСИВЫМИ.Кто бы вам, что ни говорил, каждая девушка мечтает о сексуальном теле и внимании со стороны мужчин.

    Женская мотивация – удивительная вещь.Она способна помогать выносить им колоссальные нагрузки, но, как и любой человеческий организм, девушки так же подвержены лени, т.к.мозг старается минимизировать затраты энергии.А физическая, мышечная активность требует её очень много, и не выгодна организму.

    Отсюда и получается такой странный парадокс.Девушки хотят быть красивыми, но, в большинстве случаев, занимаются не тем, чем надо.Они часами крутят хула-хупы, дрыгают ногами во все стороны с повязками на лбах, ходят на степы, окси-сайз и другие малоэффективные занятия.

    При этом годами их внешний вид неизменен и затем, не потеряв ни грамма жира, они бросают это бесполезное занятие.Ведь: «Я пыталась, но, видимо, у меня просто конституция такая».

    Что может быть логичнее: чтобы сделать красивое тело, надо убрать лишний жир, а затем, когда вы не будете похожи на конфету в шоколаде, посмотреть на свои проблемные места, и накачать мышцы в нужных местах.

    ВСЁ! Но ведь нет.Хочется быть сексуальной, но напрягать пятую точку для этого не охото.Да и не только пятую точку.Ведь придётся контролировать питание, реально тренироваться, а не думать, что тренируешься.

    Но девушки, не всегда сами виноваты.На каждом углу, а так же весь интернет заполонили различные совершенно бесполезные суперсовременные товары для моментального похудения и накачки мышц.А человеку хочется верить, что он потратит минимум энергии, а получит максимальный результат.

    Поэтому и появляются различные пояса, чаи и кофе для похудения, браслеты для «нереальной» накачки мышц, которые позволяют, есть всё подряд и худеть, заменители пищи, и т.д.

    Ведь это выгодно! Производители зарабатывают миллионы на своих товарах.Точнее на человеческой лени.Сколько вы отдаёте, столько и получаете.Я говорил об этом в своей классной статье: «Как накачаться за неделю» .

    Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь.Фото с мужеподобными женщинами заполонили всемирную паутину.Девушки боятся стать похожими на мужиков и потерять их главный критерий успеха – красоту.

    В итоге получается, что желание, мотивация есть, а пути к реализации цели совершенно бредовые.Нет чёткого понимания правильного, максимально эффективного тренинга.

    В итоге, из-за отсутствия результата, пропадает мотивация, и девушки без всякой надежды бросают свои занятия, ведь мы не любим, вкладывать силы в то, что не приносит результата.Это касается всех сфер нашей жизни.

    Женская мотивация берётся от желания произвести на свет более приспособленное к окружающим условиям потомство, а для этого нужен лучший мужчина, с отличными генами и хорошими ресурсами обеспечения, чтобы обеспечить лучшую выживаемость своему ребёнку.

    Чтобы получить лучшего мужчину, надо обладать высококонкурентным ресурсом, которым у женщин является их красота.Не надо иллюзий.

    Успешность мужчины может быть измерена другими показателями (например, количеством денег на счету), а вот если девушка не красивая, то ей будет очень сложно привлечь достойного мужчину.

    Особенности женского организма

    Какая главная цель женщины в жизни? Думаю, это предельно просто.Родить здоровое потомство и продолжить свой род.Поэтому женский организм «заточен» именно под это.

    Женскому организму свойственно накапливать питательные вещества на будущее (про запас).Это обеспечивает лучшую выживаемость ребёнку.Ведь у наших предков были большие проблемы с пищей.

    У женщин гораздо меньше анаболических гормонов (тестостерон) и гормона страха (адреналин), поэтому они практически не способны достигнуть реального мышечного отказа в подходе (когда мышцы больше не способны сократиться должным образом, чтобы выполнить ещё одно повторение).

    Мужчина может сквозь боль и скривившееся лицо заставить себя сделать ещё пару повторений, а женщина (если с дуру не использует стероиды), хоть физически будет способна сделать ещё несколько повторений, но мозг заставит её остановиться.

    Это один из способов женского организма экономить энергию (вдруг девушке не хватит энергии для ребёнка в голодный день).

    У женщин гораздо меньше миофибрилл (мышечных волокон).Поэтому им не подходит отказной тренинг на 6-10 повторений, так эффективно работающий на мужчинах.

    В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц, чем в нижней части.Это тоже очень логично.Ведь таким образом женщина лучше защищает своего ребёнка (крепкие мышцы ног, ягодиц).

    А поскольку мышцы – это очень прожорливая, в плане энергии, вещь, то природа наделила женщину меньшим объёмом мышечной ткани в «менее важных» участках тела (руки, плечи, спина, грудь, шея).Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела.

    Отдельно скажу про пресс у девушек.Т.к.девушки испытывают сильные менструальные боли, природа позаботилась об уменьшении нейро-мышечной связи в этой области, чтобы женщины не сошли с ума.Поэтому девушкам гораздо сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам.У меня есть очень крутая статья про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

    Обмен веществ гораздо медленнее, чем у мужчин.Энерготраты в спокойном состоянии гораздо меньше.Это нужно для обеспечения лучшей выживаемости ребёнка.По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц, по сравнению с мужчинами, т.к.мышцы тратят большое количество энергии, а это не выгодно для вынашивания плода.

    Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Гликоген, напомню для тех, кто забыл, это топливо (энергия) в наших в мышцах, которые организм опустошает быстрее всего при физической нагрузке.

    Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек, но в то же время, женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию, чем мужской.Чем больше мышц, тем больше гликогена будет запасено (увеличиваются топливные баки).

    Надо запомнить, что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах и это хорошо, т.к.даёт дополнительный объём и наполненность мышцам, но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отложений, а это уже плохо, т.к.лишнее сало вряд ли кому-то нравится.

    Знаю, что девочки очень любят экспериментировать с едой (хоть я и не приветствую этого на диете), но у меня есть интересная статья про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора .В той же статья я рассказываю про протеиновые коктейли для похудения.Уверен, вам понравится!

    Очень важный момент – это менструальный цикл! Он накладывает определённые ограничения на женский тренинг.Сейчас объясню почему.

    В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку).После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в «энергосберегающий режим», в среднем на две недели (до следующих месячных).

    Поэтому очень важно использовать МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЮ нагрузок.Т.е.после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а так же перейти на более лайтовую (лёгкую) нагрузку.

    Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, велосипед и т.д.) лучше всего «жгут жир».Тут нет особого отличия от мужчин.Жиросжигание происходит лучше всего от быстрой ходьбы (на 35-50 минут), с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту.

    Только термин «жиросжигание» не совсем правильный.ЖИР НЕ ГОРИТ ОТ ТЕМПЕРАТУРЫ, ОН ОКИСЛЯЕТСЯ ПОД ВОЗДЕЙСТВИЕМ БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА КИСЛОРОДА!

    Какие выводы?

    Чтобы конкретизировать вышесказанное, давайте подведём итоги, чтобы составить как можно более грамотную программу тренировок для девушек:

    • Использование микропериодизации нагрузок ОБЯЗАТЕЛЬНО! До овуляции тяжелые тренировки + после овуляции облегчённый тренинг.
    • Контроль питания.Углеводов должно быть НУЖНОЕ КОЛИЧЕСТВО, НО НЕ ИЗБЫТОЧНОЕ! Лучше вы немного недоберёте углеводов, чем переборщите с ними.
    • Внимательно следить за ростом ягодиц и ног, т.к.они откликаются на нагрузку лучше всего, а верхняя часть тела у женщин всегда значительно отстаёт от низа.
    • Быстрая ходьба в течение 35-50 минут с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту лучше всего «сжигает жир», т.к.у женщин жировые отложения легче тратятся в качестве энергии, чем у мужчин.
    • Тренинг в высоком диапазоне подходов и повторений лучше работает на женском организме, чем на мужском, т.к.женский организм лучше аккумулирует гликоген.Так же в таком диапазоне повторений не дана возможность «отказного тренинга».Для женщины лучше сделать много подходов по многу повторений (12-15), чем работать с большими весами по три рабочих подхода на 6-10 повторений.

    Программа тренировок для девушек

    Ну, вот мы и подобрались к самому интересному, к практике.Пора составить грамотную программу тренировок для девушек, исходя из вышеперечисленных выводов, которые мы с вами сделали.Тело по сплиту (расщепление по частям тела) девушкам тренировать нет смысла, т.к.это больше подходит для тяжёлого «отказного» тренинга.У нас другие цели, поэтому тренируем ВСЁ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ!

    Тяжёлая программа тренировок для 1-2 недели (после месячных):

    1. Приседания со штангой (жим ногами лёжа), 1-2 разминочных подхода, 5 х 10-15
    2. Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
    3. Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
    4. Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
    5. Пресс (скручивания лёжа), 4 х макс.

    Это программа для первых двух недель (после месячных).Такая тренировка займёт у вас от 50 до 70 минут, в зависимости от того сколько вы отдыхали между подходами.

    Чем меньше отдыхаете (но не менее 45-50 секунд), тем выше интенсивность вашей тренировки, тем больший и более быстрый эффект вы получите.

    Начинающим так же подойдёт эта программа, правда сначала можете чуть больше отдыхать между подходами, например, около 1,5 – 2 минут.

    Программа содержит достаточно большое (5-6) рабочих подходов и повторений (10-15).Это нужно для лучшего накапливания гликогена в мышцах.Только не переборщите с углеводами, чтобы они действительно запаслись в гликоген, а не в жир.

    В комплексе я советую использовать только базовые (задействующие несколько суставов) упражнения, чтобы успеть воздействовать на все мышцы за одну тренировку.

    Упражнение для ног всего одно – это приседания, т.к.нижняя часть тела гораздо лучше откликается на нагрузку, чем верх, у женщин.Да и вообще, приседания – это САМОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ из всех возможных, по многим причинам.Например, одна из них – это абсолютная естественность движений для человеческого организма.

    Если у вас проблемы с коленными суставами, то замените приседания со штангой на жим ногами лёжа.

    Нет специализации на грудь (типа жима штанги лёжа или гантелей), чтобы это не уменьшило в размере молочную железу, но зато есть жим штанги лёжа узким хватом (можно в Смите), т.к.это задействует мышцы груди, находящиеся под железой, трицепс и переднюю часть дельтоидов (плеч).

    Пресс тренируем либо после тренировки, либо до, чтобы нагнать крови в брюшную полость для лучшего кровенаполнения остальных мышц.Хотя на самом деле, пресс вообще можете тренировать в дни отдыха.

    Как только ваша тренированность вырастет и действующая программа станет для вас слишком лёгкой (тело адаптировалось), то предлагаю вам следующую программу тренировок (тяжёлую) на 1-2 недели для усиления нагрузки:

    1. Приседания со штангой (жим ногами лёжа) + Мёртвая тяга, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
    2. Тяга вертикального блока + Тяга горизонтального блока, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
    3. Жим штанги лёжа узким хватом + Подъём гантелей на бицепс с супинацией (поворотом гантелей в верхней части амплитуды), 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
    4. Тяга штанги к подбородку + Махи гантелей в стороны, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
    5. Скручивания лёжа + Подъёмы ног (обратные скручивания), 6 х макс, без паузы между упражнениями.Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

    Отдых между парами упражнений (двойками, суперсетами) 45-60 секунд.В приседаниях можно сделать 1,5 минуты.Не надо отдыхать по 5-6 минут, как это делают большинство девушек в тренажёрках! Это, во-первых, сильно снижает эффективность тренинга, а во-вторых БЕСИТ окружающих в зале, т.к.вы надолго занимаете снаряды.Надо быть взаимовежливыми, хоть вы и слабее.

    Каждый последующий подход надо выполнять на лёгком недовосстановлении, чтобы увеличивать «кислородный долг» и траты энергии.

    С первыми двумя неделями тренинга понятно, но теперь, когда наступила овуляция, следует перейти на более щадящие тренировки и исключить тяжёлую нагрузку на нижнюю часть тела и пресс.

    Пример облегчённой программы тренировок для девушек (на 3-4 неделю):

    1. Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
    2. Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
    3. Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
    4. Кардионагрузка (быстрая ходьба или медленный бег) с ЧСС 110-130 ударов в минуту х 35-50 минут

    Упражнения на ноги и пресс полностью исключили.Веса на снарядах снижаем, что позволяет нам выполнять упражнения на 15-20 повторений в подходе.Можно использовать дроп-сеты (сбрасывание веса с каждым подходом), чтобы не выходить их нужного диапазона повторений.Также снизили количество подходов вдвое (3-4).

    Можете увеличить отдых между подходами, если чувствуете, что вам это нужно.Аккуратнее в это время с углеводами (особенно с быстрыми), т.к.женский организм на 3-4 неделю цикла интенсивно начинает накапливать лишнюю энергию в жир.

    Если во время менструации чувствуете сильный упадок сил или боль, то не надо истязать себя, лучше откажитесь от тренировок на это время, тут есть и положительный момент.Такой отдых не позволяет организму быстро адаптироваться к нагрузкам и в итоге способствует лучшему прогрессу, т.к.это отвечает принципам микропериодизации в бодибилдинге.

    А что делать, если я не хочу большие мышцы?

    Дорогие девочки и женщины поймите, БЕЗ ИСКУССТВЕННЫХ АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ ВЫРАСТИТЬ ОГРОМНЫЕ МЫШЦЫ ДЕВУШКА НЕ МОЖЕТ!

    В вашем организме раз в 10 меньше основного анаболического гормона – тестостерона.А так же следующее препятствие это то, что при недостатке калорий мышцы не могут расти в принципе (т.к.«сжигание жира» – это состояние катаболизма, а не анаболизма – роста).

    Я понимаю ваши страхи.Мало какому мужчине понравится, если ваш бицепс будет больше, чем у него.Да и ужасные картинки с мужеподобными женщинами-фриками нагоняют не мало ужаса.Ведь так они начинают выглядеть не женственно и не красиво, а значит снижают свои шансы на поиск успешного мужчины.

    Могу смело вам заявить, что если вы по своей дурости не начнёте принимать стероидные препараты, то огромные мужеподобные мышцы вам накачать не получится.

    Запомните, что слишком маленькая нагрузка не изменяет размер мышц.Нагрузка должна быть достаточна для роста, но не избыточна, т.к.это может сорвать ваши восстановительные способности и существенно замедлить прогресс.

    А что, если мне не нравится поднимать тяжести, можно ли вместо этого заниматься аэробикой?

    Если ваша цель – это изменение размера ваших мышц (хочу выпуклую попу, хочу сильные ноги и т.д.), то аэробика тут будет малоэффективной.

    Давайте немного посчитаем.1 г жира = 9 килокалорий, 1 г углеводов = 4 килокалории.Групповое занятие аэробикой или кардио сожжёт в среднем 300 килокалорий за час.При занятиях три раза в неделю это будет равно 900-1000 калорий.

    Причём большая часть калорий будет сожжена из гликогена, а не из жировых отложений, т.е.возьмём примерно 500 калорий или 55 г жира.И то, это если всю неделю вы питались одинаково, потребляя одно и то же количество калорий.Уверен, что это сделать у вас не получится, но даже если чудо случилось, то вы сожжёте 55 г жира в неделю.Оно вам надо? Столько времени терять на то, чтобы в неделю сжечь пару суперсникерсов?

    Сначала мало кому нравится тягать железо, ведь это колоссальные траты энергии, а наш организм этого не любит и всячески хочет заставить вас полениться.«Давай не пойдём сегодня в зал, ты ведь так устала», «Не ходи на тренировку, всё равно это бесполезно!», «Не делай ещё один подход, ты и так много сегодня сделала!» и т.д.

    Только когда это войдёт в вашу привычку, когда это станет вашим образом жизни, только тогда вы сможете получать удовольствие не после тренировки, а во время неё.Тогда вы перейдёте на новый уровень, и будете строить свою жизнь, всегда выделяя немного времени для построения своего тела и своей жизни.,

    Кардио может очень круто помочь в жиросжигании, если его совместно использовать с силовыми тренировками в тренажёрном зале!

    Знаете ли вы, что такое АЛЬФА и БЕТА адренорецепторы второго типа, и как они связаны с жиросжиганием? А как катехоламины помогают запускать липолиз? Если нет, то ОБЯЗАТЕЛЬНО прочитайте мою статью: кардио тренировка для сжигания жира.Эти знания существенно усилят ваш прогресс.

    Плюсы занятий в тренажёрном зале

    Почему тренажёрный зал эффективнее, чем аэробика? Тема очень большая, но я постараюсь рассказать тезисно, ёмко и кратко:

    • Тренажёрный зал даёт вам ВОЗМОЖНОСТЬ ТОЧЕЧНОЙ КОРРЕКЦИИ ВАШЕЙ ФИГУРЫ, т.е.вы, например, можете сделать объёмнее ваши ягодицы, более крепкие руки, сексуальные ноги и т.д.При занятиях аэробикой, у вас нет такой возможности.
    • После тренажёрного зала ваш обмен веществ (метаболизм) сильно ускоряется на целые сутки и продолжает быть ускоренным, по сравнению с обычным состоянием, на вторые сутки.После кардио и аэробики ваш обмен веществ ускоряется только на 4-5 часов.
    • Чем более работоспособны ваши мышцы, тем больше энергии вы потребляете даже когда спите (в спокойном состоянии).

    Думаю, я доходчиво объяснил, почему девушкам не надо бояться тренироваться в тренажёрном зале.Надеюсь, что вопрос: “Как правильно составить программу тренировок для девушек” я раскрыл довольно полно.Выводы, на мой взгляд, очевидны.Я не смог коснуться питания в этот раз, но то, что касается похудения, я более чем подробно рассказал в этой классной статье .

    Дорогие девочки и женщины не бойтесь тренироваться, ведь мало, кто знает, что путь к сердцу мужчины лежит через присед =)

    P.S.Подобрать себе более детальную, заточенную под вас, отличную программу для тренажёрного зала, вы можете скачав мою АБСОЛЮТНО БЕСПЛАТНУЮ “Систему выбора индивидуальной программы тренировок”.Просто, чтобы не быть голословным, почитайте отзывы о моей системе тренировок и о других продуктах по этой ссылке .Лучшей бесплатной системы выбора тренировочной программы В ИНТЕРНЕТЕ ПРОСТО НЕТ!

    Система учитывает ваш пол, что очень важно, поэтому для девушек это прекрасное решение.

    Не переживайте, слать СПАМ и заваливать вас полудебильными сообщениями я не собираюсь.Таким образом, я просто экономлю своё время, чтобы не отвечать на однотипные вопросы.

    Получить систему проще простого можно множеством способов.Все подробности ниже:

    P.P.S.Так же, мной написана отличная книга для начинающих “Твой друг – культурист” , в которой вы обязательно найдёте для себя полезную, интересную информацию в структурированном, понятном виде.Книга бесплатна, поэтому скачивайте и читайте на здоровье.

    Не забывайте подписываться на обновления блога , чтобы максимально быстро получать все последние статьи, новости и информацию к себе на почту.

    С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков !

  • Рейтинг автора
    Автор статьи
    Эдуард Винокуров
    Журналист астрофизик
    Написано статей
    1058
    Предыдущая статьяУпражнения на фитболе для похудения
    Следующая статьяСу джок терапия массажный шарик

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here