Как накачать грудные мышцы

Рассмотрим подробнее тему: Как накачать грудные мышцы - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
73

Оглавление

Как быстро накачать грудные мышцы

Построение мышц груди требует определенного образа жизни, должного питания, диеты и тренировок.Необходимо систематическое планирование, чтобы иметь возможность тренироваться и накачать рельефную грудь с четкой дефиницией.Для этого вы должны следовать определенным принципам.Данный процесс требует правильного сочетания физических упражнений и диеты.Сосредоточившись на одном и проигнорировав другое, вы совершите большую ошибку.

Вы должны учитывать оба этих аспекта, если хотите стать обладателем массивных грудных.В этой статье мы расскажем о тех шагах, которые вы должны предпринимать, чтобы построить качественную мускулатуру.

8 шагов для построения мышц груди

Больше ешьте

Чтобы накачать грудные мышцы, вы должны обладать достаточной массой тела, а значит больше есть.

Вес вашего тела должен значительно превышать тот вес, который является минимальным для вашего роста.Вам необходимо есть каждые три часа, употребляя питательные продукты.

Выполняйте базовые упражнения с большим весом

Чтобы набрать силу и увеличить объемы, вы должны выполнять становую тягу, жим лежа, приседания с отягощением, а также жим над головой.Выполняйте эти упражнения с большим весом.

Полноценно отдыхайте

Вы должны убедиться, что уделяете достаточно времени для отдыха и восстановления.

При построении массы отдых крайне важен.После тренировок необходимо полностью восстанавливаться, чтобы добиться прогресса в тренировках.Это гарантирует устойчивый мышечный рост.

Соблюдайте технику выполнения упражнений

Во время тренировок вы должны следить за правильностью выполнения упражнений.Это также способствует более быстрому наращиванию мускулатуры.

Следите за темпом

Убедитесь, что вы поднимаете веса в оживленном темпе.Высокая интенсивность гарантирует вовлеченность и рост мышечных волокон.

Быстрый темп позволяет поднять больший вес, а значит мышцы будут становиться сильнее.

Не изолируйте части грудных мышц

Хотя грудная состоит из 2 основных пучков, тем не менее, оба они сокращают одну цельную большую мышцу.Во время тренировок нельзя разделять эту группу на верхнюю и нижнюю части.Следите за тем, чтобы все отделы работали одинаково.

Тренируйте ноги

Вы должны выполнять такие упражнения, как приседания и становая тяга.Они увеличивают выработку гормона роста, который стимулирует рост мышечных волокон.

Ставьте достижимые цели

Вы должны научиться ставить достижимые цели, потому что тренировки будут бросать вам достаточно серьезный вызов, если вы хотите накачать мышцы груди.Здесь очень важно ни недооценить, ни переоценить свой потенциал.

Как накачать большие грудные мышцы за 28 дней

Используйте эти 2 программы тренировок, чтобы накачать массивные грудные всего за один месяц.

Пляжный сезон не за горами, а значит хватит бесцельно выполнять повторение за повторением.Если вы хотите накачать большую грудь, то вам нужен научный подход к тренировкам.Чередуйте следующие лабораторно протестированные программы тренировок, чтобы нарастить мышцы быстрее, чем когда-либо.Уже очень скоро вы будете носить футболки большего размера!

Программа №1: Объемный тренинг

Отдохните 2 дня, прежде чем перейти к программе № 2.

Жим штанги лежа

Количество подходов: 10 / Количество повторений: 6 / Время отдыха: 60 сек

Поставьте штангу на силовую раму.Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх.Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху.Снимите штангу со стоек и перенесите ее на вытянутых руках так, чтобы она оказалась над грудью.Это исходное положение.Сделайте вдох и медленно опустите штангу до тех пор, пока гриф не коснется середины грудной клетки.Выдыхая, взрывным движением поднимите штангу вверх в исходное положение.Эти движения составляют одно повторение.

Отжимания с ладонями назад

Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек

Примите упор лежа, но ладони расположите так, чтобы пальцы были обращены в сторону стоп.Опустите туловище вниз до тех пор, пока между грудью и полом не будет расстояние около 3 см.Разгибая руки, взрывным движением поднимите туловище вверх.

Классические отжимания

Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек

Примите упор лежа.Руки находятся прямо под плечами, тело выпрямлено.Чтобы поддерживать прямое положение тела от головы до ног, держите мышцы кора напряженными.Опустите туловище вниз до тех пор, пока между грудью и полом не будет расстояние около 3 см.Разгибая руки, взрывным движением поднимите туловище вверх.

Отжимания в наклоне

Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек

Примите упор лежа с опорой руками на скамью.Расставьте руки чуть шире плеч.Ноги поставьте на пол.Согните руки и опустите туловище, пока не коснетесь грудью скамьи.Разогните руки и поднимитесь обратно в исходное положение.

Отжимания с хлопком

Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек

Примите упор лежа, руки на ширине плеч, спина прямая.Опустите туловище вниз, едва коснувшись грудью пола.Взрывным усилием оттолкнитесь от пола так, чтобы успеть в воздухе сделать хлопок в ладоши.Приземлитесь на ладони и продолжите упражнение.

Программа № 2: Детальная проработка мышц

Отдохните 2 дня, прежде чем перейти к программе № 1.Следуйте циклу в течение 28 дней.

Растяжка мышц

Количество подходов: 1 на каждую сторону / Время выполнения: несколько секунд / Время отдыха: 60 сек

Встаньте прямо.Заведите руку за спину и положите ее на поясницу.Отводите плечи назад, а грудь выпячивайте вперед.Вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей на наклонной скамье

Количество подходов: 4 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек

Установите скамью под углом 45° и лягте на нее лицом вверх.Возьмите гантели и поднимите их до уровня груди, ладони при этом должны быть обращены вперед.Напрягая грудные мышцы, поднимите гантели вверх, а затем медленно верните в исходное положение.

Разведение рук на горизонтальной скамье

Количество подходов: 3 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек

Лягте на горизонтальную скамью, держите гантели на уровне плеч.Ладони должны быть обращены друг к другу.Поднимите гантели вверх, пока руки почти полностью не разогнутся.Это исходное положение.Едва согнутыми руками разведите гантели в стороны, пока не почувствуете натяжение в области груди.Напрягая мышцы, верните гантели в исходное положение, выполнив движения в обратном направлении.

Разведение рук на наклонной скамье

Количество подходов: 3 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек

Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью.Вытяните руки вверх над собой, а затем медленно разведите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях.Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Отжимания на брусьях

Количество подходов: 4 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек

Примите упор на брусьях на вытянутых руках.Ладони обращены внутрь.Медленно опускайте тело до тех пор, пока руки не согнутся под прямым углом.Следите за тем, чтобы локти были параллельны туловищу, а не разворачивались в стороны.Разогните руки и вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Практически каждый спортсмен-новичок задается вопросом, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.Ответ на этот вопрос неоднозначен, ведь человеческий организм уникален, и то, что отлично работает в одном случае – не всегда эффективно в другом.

Учитывая индивидуальные особенности, генетическую предрасположенность и конституцию тела, можно выделить ряд комплексов упражнений, которые помогут развить грудные мышцы.

Немного об анатомии

Накачанная мужская грудь вызывает восхищение окружающих дам и визуально увеличивает рельефность тела.Познания об анатомических особенностях этой мышечной группы необходимы для повышения эффективности и качественной проработки груди в домашних условиях.

Грудные – одна из самых крупных мышечных групп человека.Занимают 3-е место по величине и объему.Играют огромную роль в приведении рук в движение, а также в их подъемах вверх-вниз.

Различают несколько пучков грудных мышц:

  1. Большая мышца груди имеет форму веера, занимает наибольшую площадь.В ее функцию входит подъем, спуск и поворот руки вовнутрь.
  2. Малая мышца располагается под большой, имеет треугольную форму и выполняет функцию тяги вперед, вниз и назад.Частично задействована в тягах гантелей или штанги (в упражнениях для развития спины).
  3. Зубчатая передняя мышца располагается на боковой части, крепится на лопатках.Выполняет наружные тяги и задействована в приведении руки в вертикальное положение.

Анатомическое строение предполагает начинать проработку с большой мышцы, так как ее отклик на нагрузки не заставляет себя ждать.Однако, регулируя угол, под которым выполняются упражнения, используя комплекс эффективных упражнений на мышцы груди дома, вы сможете изменить степень нагрузки, а также подключить дополнительные пучки мускулов.

Что нужно для роста грудных мышц

Эффективный рост мышечной массы зависит от нескольких факторов:

  1. Грамотно составленный комплекс упражнений, который учитывает исходные физические данные.
  2. Сбалансированное дробное питание, в котором присутствуют все необходимые организму нутриенты.
  3. Качественный отдых, ведь мышцы растут именно в период восстановления после тренировок.

Но самый важный фактор, без которого невозможен качественный прирост мышечной массы, это мозг спортсмена.Только грамотный подход к тренировкам и к технике выполнения упражнений даст приемлемый результат и сохранит вас от травм.

К примеру, программа тренировок отжимания от пола на грудные мышцы имеет множество плюсов.Но технически неподготовленный спортсмен сведет все плюсы программы на нет, так как нагрузка вместо груди, будет распределяться на трицепс и спину с брюшными мышцами.Этот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.

Главные правила

Перед тем, как начать разговор о том, как правильно качать грудные мышцы в домашних условиях, нужно усвоить некоторые правила, которых нужно придерживаться в процессе тренировок.

Систематические тренировки

Абсолютно во всех сферах жизни присутствует система.Так происходит и со спортом.Нельзя заниматься спортом раз в месяц и ожидать каких-либо результатов.

Правильное и сбалансированное питание

Как только новичок принимает решение заняться спортом, ему нужно выполнить один простой шаг для начала – заглянуть в свой холодильник и понять, чем он питается.

Без необходимого количества белков, жиров и углеводов, рост мышц обречен на провал.Без сбалансированного питания грудные мускулы расти не будут.

Прогрессия нагрузок

Добиться мышечной гипертрофии можно, постоянно увеличивая нагрузку.Дело в том, что организм человека имеет свойство к адаптации.Как только это происходит, рост мышечной массы останавливается.

Спортивный инвентарь

К сожалению, без определенного спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет трудно.Конечно, можно начинать тренировки с отжиманий, но со временем придется увеличить нагрузку, а без дополнительного отягощения это невозможно.

К примеру, брусья – эффективный снаряд, который способен существенно ускорить процесс развития объема грудных мышц.

Понятно, что размер современных квартир не позволяет расположить дома полноценный спортзал со всеми необходимыми снарядами.Но имея несколько нехитрых приспособлений, можно существенно повысить качество тренировок.

Для этого понадобятся:

  • гантели;
  • брусья;
  • турник;
  • резиновая лента, которую можно использовать, как эспандер;
  • пояс – для того, чтобы повесить на него дополнительный вес;
  • скамья, которую можно регулировать по высоте.

Постановка целей

Бодибилдинг – занятие, требующее особого терпения и систематизации.Если новичок решил в кратчайшие сроки накачать массивный торс, через месяц он разочаруется.Ведь быстро и легко только в сказках бывает.Здесь нет секретных схем типа «лучшие упражнения на грудь в домашних условиях – накачайся за три дня».Так как все они работают по-своему хорошо, но не принесут видимых результатов за нереально короткие сроки.

Также многое зависит от телосложения, генетической предрасположенности, уровня разгона метаболизма и выработки собственных гормонов.Образ жизни также влияет на скорость развития мышц.Но, придерживаясь простых правил прогрессии, можно добиться неплохих результатов.

Как добиться прогресса

Вот простые правила, которые помогут достичь хороших результатов в приемлемые сроки:

  1. Новичкам следует уделять больше внимания техническим аспектам упражнений и комплексов.
  2. Чтобы мышцы росли постоянно, нужно увеличивать нагрузку в соответствии с установленным порогом прогрессии.
  3. Избегать перетренированности – мышцам требуется время, для того, чтобы восстановиться.Тренировать грудь можно не более 2-х раз в неделю.
  4. Систематизация требуется не только в тренировках, но и в питании, отдыхе.На сон следует отводить не менее 8 часов в сутки.Крайне желательно придерживаться режима.
  5. Не нужно пренебрегать техникой дыхания.Насыщенная кислородом кровь позволяет мышцам расти быстрее.

Кроме этих моментов, следует соблюдать режим тренировок – как в течение недели, так и во время каждого занятия.

Режим тренировок

Важный аспект в занятиях бодибилдингом – это соблюдение режима.Он касается не только количества занятий в неделю, но и тренинга определенных групп мышц в течение одной локальной тренировки.Касательно общего количества тренировочных дней в неделю – мнений много.

Профессионалы рекомендуют не зацикливаться на твердых схемах (понедельник – среда – пятница).Так организм быстро привыкнет к нагрузкам, и наступит эффект «плато».

Чтобы избежать этих моментов, нужно чередовать схемы тренировочных дней по месяцам.К примеру 12 тренировок по классической схеме в течение месяца.Затем перейти на 16 занятий в месяц.То есть не по 3, а по 4 тренировки (понедельник – вторник – четверг – пятница).Таким образом увеличится количество тренировочных дней, а, следовательно, и интенсивность нагрузок.По окончании вернуться к исходной схеме.

Если говорить о локальной тренировке, то не стоит качать грудь на каждом занятии.Следует давать возможность мышцам восстанавливаться.

Соответственно, тренировка новичка выглядит примерно так:

  • понедельник – грудь, трицепс, ноги;
  • среда – спина, бицепс, скручивания;
  • пятница – грудь, ноги, дельты.

Как видно из примера выше – грудь прорабатывается 2 раза в неделю.Этого количества упражнений достаточно, чтобы мужчине накачать мышцы грудины.

Можно ли накачать грудь отжиманиями

Не обязательно ходить в тренажерный зал для того, чтобы накачать массивную грудь.Для этого можно использовать такое упражнение, как отжимания от пола.Прелесть его в том, что используется собственный вес мужчины, а в случае подбора правильной схемы отжиманий от пола для роста мышц груди, прогресс не заставит себя долго ждать.

Отжимание является прекрасным способом убрать жир с грудных мышц мужчине, так как выполнение этого упражнения с высокой интенсивностью приводит к приросту сухой мышечной массы.Под нагрузкой собственного веса, атлет получает наиболее оптимальное отягощение, благодаря чему жир горит бодро и быстро.

Отжимания довольно универсальны: регулируя угол и высоту подъема ног, можно воздействовать на различные участки мышечных пучков.Если вы хотите накачать верхнюю часть и середину грудных мышц – упражнение тоже подойдет.Чем выше ноги и уже постановка рук, тем больше нагрузка на верхний пучок и середину сечения грудной мышцы.

Упражнения для накачки нижней части грудных мышц отличаются тем, что угол наклона смещается и вверх поднимается корпус.Как правило, отжимания для этой части мышц выполняются от возвышения или дополнительного упора.

Для тех, кто всерьез имеет желание прокачать середину грудных мышц, как у Железного Арни, пригодятся отжимания с предельно узкой постановкой рук.Главное в этом упражнении не прижимать локти к торсу, так как нагрузка с середины груди сместиться на трицепс.

Так как отжимания относятся к базовым многосуставным упражнениям, в них задействовано много различных мышечных групп.Но для выполнения основной задачи, а именно – проработки груди, нужно учитывать технические аспекты тренинга.

Исходная позиция в классических отжиманиях не требует детального разбора.Процесс выполнения упражнений всем знаком.Но многие не знают, что локти нужно не прижимать к корпусу, а расставлять как можно шире в стороны.Иначе нагрузка будет распределена между мышцами спины и трицепсом.На грудь будет приходиться около 15% от общей нагрузки.

Если учитывать все технические особенности тренинга, то отжимания смело можно назвать лучшими упражнениями на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях.

Немаловажный факт – отжимания не дадут возможности нарастить огромные пласты грудных мускулов, так как человеческое тело привыкает абсолютно к любым видам нагрузок.Для прогресса нужно постоянно увеличивать нагрузку, что практически невозможно сделать с отжиманиями.Но подготовить новичка к более высоким степеням отягощения они могут, и результат будет, хотя и не такой ярко выраженный, как при тренинге с железом.

Лучшие упражнения на мышцы груди для дома

Когда речь идет тренировках в домашних условиях, то сразу приходит мысль о том, что упражнений на определенную группу мышц не так уж и много.Не стоит отчаиваться, при наличии нескольких нехитрых приспособлений можно существенно разнообразить домашнюю тренировку, и даже у новичка не будет проблем с тем, чтобы накачать грудак в домашних условиях.

Отжимания от пола

Отжимание – одно из самых популярных упражнений для накачки грудинной мышцы.

Исходная позиция – упор лежа, тело от головы до пяток должно образовать ровную линию.На вдохе нужно опустить корпус к полу, согнув руки в локтевых суставах, на выдохе – вернуться в исходную позицию.Локти к корпусу прижимать не нужно.

Отжимания на брусьях

Накачать грудь в домашних условиях на брусьях вполне реально.

Тело спортсмена должно находится в висе, руки выполняют функцию упора.Для максимальной нагрузки на грудные мускулы, нужно подать корпус вперед.

На вдохе – спуск, на выдохе – возврат в исходную позицию.Локти сгибаются в стороны.Важно не допустить раскачки, как в маятниковом механизме.

Подтягивание на турнике

Упражнения на турнике тоже хорошо подходят, чтобы накачать торс и грудные мышцы.Турник задействует нижнюю часть груди, придает ей рельефности.

Техника довольно проста.Спортсмен находится в висе, хват рук – чуть больше ширины плеч.На выдохе нужно подтянуть тело к перекладине, так, чтобы грудная клетка касалась ее.На вдохе – вернуться в исходную позицию.

Жим гантелей лежа

Как качать грудь гантелями в домашних условиях? Очень просто – для этого потребуется скамья.Исходная позиция – лежа на скамье.Руки, согнутые в локтевых суставах, образуют прямой угол и расставлены в сторону.На выдохе нужно выжать гантели вверх, на вдохе – вернуться в исходную позицию.

Принимать гантели на исходную позицию лучше из сидячего положения.Гантели ставятся торцами на верх бедра, затем, не выходя из сидячего положения, следует откинуться всем корпусом назад.Позиция лежа должна напоминать положение, в котором человек сидит.Это делается для того, чтобы убрать прогиб в спине, и дать максимальную нагрузку на грудак.

Разведение гантелей в позиции лежа

В выходе на исходную позицию напоминает жим гантелей лежа.За исключением того, что их нужно не жать, а разводить руками в стороны.Слегка согнутые локтевые суставы опускаются до линии корпуса, затем происходит сведение рук.

Женщинам, которые ищут ответ на вопрос, как быстро накачать грудные мышцы дома женщине, стоит знать, что упражнения с гантелями помогут привести грудь в тонус.Конечно же, вес снарядов существенно будет отличаться от нагрузок для мужчин.

Программа тренировок груди для дома

Такие тренировки требуют немало сил и дисциплины.К примеру, есть задача – накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях – упражнения для этого подойдут не все.В первую очередь, потребуются отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Очень важно понимать, к каким задачам применять то или иное упражнение.

Варианты для разогрева

Важная часть любой тренировки – разогрев.Подготовленные мышцы лучше откликаются на нагрузки, снижается риск травм.

  • Прыжки из приседа. Требуется присесть на корточки, из этого положения совершить прыжок вверх.Как только произойдет возврат в исходную – сменить позицию на упор лежа и выполнить отжимание.Повторение завершается возвратом к приседу на корточки.
  • Планка. Незаменимое упражнение для приведения мышц в тонус, а также, как разогрев перед тренировкой.Для выполнения – принять упор лежа и простоять так от 30 сек до 2-3 минут.

Комплекс упражнений

Для полноценной проработки мышц груди потребуется несколько тренировок в неделю.

Первая тренировка выглядит примерно так:

  1. Отжимания от пола – 3 подхода по 10 повторов.
  2. Подтягивания широким хватом – 10 повторов в 3 подхода.
  3. Отжимания на брусьях – 3-4 подхода до отказа.

Для максимального эффекта пампинга можно выполнить суперсет эффективных упражнений на верх грудных мышц и, соответственно, на низ.

Комплекс №2 включает в себя работу с отягощениями, и именно он поможет прокачать низ грудных мышц гантелями:

  1. Жим гантелей лежа на скамье – 3 по 10.
  2. Отжимания на брусьях с дополнительным весом – 3-4 по 10 повторений.
  3. Пуловер со штангой или гантелей – 3 подхода по 10 раз.
  4. Разведение рук лежа с гантелями – 10 раз в 3 подхода.

Качаем верх груди

Безусловно, накачать верх грудных мышц на тренажере в спортзале легче и удобней.Но также существуют другие упражнения для развития этой области, и их можно использовать в домашних условиях.Используя различные отягощения и угол наклона скамьи или подъема ног в отжиманиях, можно повысить эффективность тренинга дома.

Упражнения для прокачки верха грудных мышц в домашних условиях просты и эффективны.К примеру, в жиме гантелей лежа достаточно изменить положение корпуса с подъемом скамьи на 30-46 градусов вверх.

Чтобы накачать верхние мышцы грудины мужчине, можно выполнять различные упражнения, ориентируясь сугубо на свои ощущения.Важно стараться прочувствовать прорабатываемую группу и определенную ее часть.Только в этом случае любое упражнение будет давать быстрый результат.

Работаем над нижними грудными мышцами

Программа тренировок на турнике, чтобы правильно накачать мышцы груди мужчине, достаточно проста, но при этом эффективна.Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю подтягиваниями в разных позициях.

Существуют «австралийские подтягивания», которые отлично развивают не только спину, но и низ грудной клетки.Для выполнения данного упражнения нужен турник высотой не более 1-го метра.Подтягивания выполняются полулежа.Тело образует одну прямую линию с ногами, хваты могут быть различными.

Прокачать низ грудных мышц гантелями поможет упражнение «пуловер».В основном он делается на скамье лежа, с гантелями или штангой.Исходная позиция – руки с гантелями перед головой в вертикальном положении.На вдохе нужно привести руки в горизонтальное положение назад за голову, не сгибая их в локтях.Затем привести их в исходную позицию.

Многие задаются таким вопросом, как накачать нижнюю часть груди за неделю штангой.На практике, за неделю достичь каких-либо результатов невозможно.Бодибилдинг – занятие для терпеливых и упорных людей.Он не терпит спешки.

Советы профессионалов

Не стоит хватать большие веса гантелей или штанги в самом начале.Также не нужно рвать мышцы огромным количеством повторений.Новичок на первых тренировках в течение месяца только начинает познавать азы проработки различных групп мышц.Нервно-мышечная связь еще не настроена должным образом, а значит, риск травмы велик.

Вместо этого лучше постараться уделить максимальное внимание техническим аспектам упражнений, так как техника в бодибилдинге занимает важнейшую роль.И тогда результат не заставит себя ждать.

Еще один момент – питание.Только сбалансированный рацион позволит насыщать организм необходимыми нутриентами, которые способствуют росту мышц.

Из этого видео вы узнаете, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Как накачать грудные мышцы дома

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала.Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов.Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны.В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

  • большую грудную мышцу,
  • малую грудную мышцу
  • переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала.Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу.На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю.Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени.Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления.Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди.В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку.Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода.И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов.Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания.Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа.К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением.При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела.К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом.В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Отжимания от пола

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания.Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа.К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц.При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела.К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом.В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Узкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания.Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук.В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга.При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу.При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины.Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

Отжимания на табуретках

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках.Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло.Исходное положение как при обычном отжимании.Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела.Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы.Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания.В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук.При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей.По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий.Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх.Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола.Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе.Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного.При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов.Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Тренировка грудных мышц дома — Видео

Как накачать грудь

Автор: Владислав Догиль — 2-ое место Чемпионата Украины по становой тяге среди юниоров (WPUF 2017)

Грудные мышцы – показатель силы и мощи верхней половины туловища.Они задействованы во многих базовых жимовых упражнениях.Но есть несколько особенностей, которые мешают пропорциональному и быстрому развитию груди.Герои боевиков нашего детства, все, без исключения обладали широкой накаченной грудью, что мотивировало нас тренироваться и достигать цели.Давайте же вместе разберёмся, как именно растить грудные мышцы, от чего зависит выбор упражнений и как составить программу для себя.Поехали!

Анатомия груди

Грудь можно условно разделить на три сектора:

  • Верх (область ключиц).Ещё эту зону называют «воротничок» — место, где плечи и грудные соединяются с трапециевидными мышцами, образуя мощный каркас вокруг шеи.
  • Середина, занимающая основную площадь.
  • Низ – зона ниже линии сосков.
  • Центр – место крепления мышц, вертикальная линия, разделяющая грудную клетку пополам.

Эти разделения носят условный характер, так как мышцы располагаются под, практически, одинаковыми углами, и задействуются одновременно при выполнении всех упражнений.

При выборе упражнений нужно обращать внимание на свои анатомические особенности:

  • Крепления мышц.У людей с плотными и глубокими креплениями тренировки проходят намного легче, даже самая минимальная мышечная масса смотрится внушительно.Создаётся впечатление, что между мышцами нет свободного пространства, и одна мышечная группа врастает в другую.
  • Длина брюшек.Чем выше рост, тем длиннее конечности, шире грудная клетка и корпус.Чтобы набрать внушительные объёмы, людям с длинными мышечными брюшками придётся работать дольше и усерднее, возможно придётся работать в удлинённой амплитуде, отдавая предпочтение только гантелям.Тем же, у кого короткие крепления, будет намного проще создать округлые формы при меньших усилиях.
  • Ширина плеч, их пологость.Тут важную роль играет нагрузка, которую будут воровать плечи при жиме лёжа, ведь чем ближе руки находятся к туловищу в негативной фазе, тем большую нагрузку берёт на себя плечо и трицепс.Обычно, такая картина наблюдается у эктоморфов или людей с узкими, относительно грудной клетки плечами.Как правило, чем шире и «квадратнее» плечи, тем больше атлету подходит штанга, и, следовательно, чем уже плечи, тем больше стоит делать акцент в сторону тренировок с гантелями.
  • Диспропорция, относительно других мышечных групп.Если вспомогательные мышечные группы развиты лучше, либо их генетический силовой потенциал превышает потенциал грудных – то они будет получать минимум нагрузки, либо не будут напрягаться вовсе.

Упражнения для грудных мышц

Классическое базовое упражнение, которое гармонично развивает весь плечевой пояс, а также, в меньшей степени, мышцы спины и трапеции.Основными рабочими мышцами являются:

  • Трапеция (выполняет снятие штанги со стоек и удерживает равновесие в течении всего упражнения).
  • Бицепс плеча и ромбовидные мышцы спины (работают при опускании снаряда).
  • Грудные мышцы (выполняют, непосредственно, жимовое движение).
  • Передний пучок дельтовидных мышц (работает при подъёме веса, стабилизируя положение относительно стойки).
  • Трицепс (разгибает руку в верхней части амплитуды.

Грудные мышцы находятся едва ли не в конце списка не случайно.Большинство атлетов плохо ощущает нагрузку в этом упражнении из-за анатомических особенностей или неправильной техники.Упражнение относится больше к соревновательным, чем культуристическим.В доказательство можно привести таких атлетов, как Алексей Клакоцкий (96 кг), Игорь Войтенко (77 кг), Алексей Столяров (100 кг), Юрий Спасокукоцкий (115 кг).Все четыре атлета выполнили жим штанги весом 100 кг на 100 раз, с небольшими перерывами, что несомненно говорит о хорошей физической подготовке.Тем не менее ни у одного из спортсменов нет выдающихся грудных.

Жим на наклонной скамье

Это упражнение более локально действует на мышцы груди, снимая нагрузку с трицепсов.Более того, амплитуда движения в наклоне намного больше, а значит, даже атлетам с длинными брюшками отлично подойдёт такая разновидность жима.Главные правила при жиме в наклоне:

  • Не отрывать поясницу и не вставать на мостик (при несоблюдении этих правил угол груди, относительно скамьи будет практический таким же, как и в горизонтальном жимё лёжа, а значит амплитуда сократится.
  • Нельзя отбивать штангу от грудных мышц, это не только осложнит задачу наращивания мускулатуры, но и увеличивает шанс травмы.

ВАЖНО! Быстрое опускание или «сброс» штанги вниз, осложняет задачу.Это обусловлено законами физики, а именно ускорением свободного падения.Руки двигаются быстрее штанги, и в момент, когда руки остановились, либо уже начали движение вверх, штанга всё ещё «падает» вниз.В ходе такого пересечения вектора сил, часть энергии тратится на остановку движения штанги, а потом уже на выполнение упражнения.Жать нужно медленно и уверенно.

Жим головой вниз

Упражнение задействует те же мышцы, что и отжимания на брусьях, позволяет смещать нагрузку на нижний сектор груди, выключает трицепсы и плечи, задействует межрёберные мышцы и трапецию.Выполняют его обычно под отрицательным наклоном в 30 или 45 градусов, с гантелями.

Жим гантелей

Классическое упражнение атлетов старой школы.Так же ранее был популярно жим гирями.Позволяет подстроить ширину хвата рук и амплитуду движения под свои анатомические особенности.Так же можно развернуть кисти с гантелями, относительно туловища под 30-45 градусов, чтобы легче было удерживать равновесие.Ещё одним плюсом является тренировка скелетной мускулатуры или, так называемых, мышц-стабилизаторов, которые помогут поднимать габаритные веса неудобной формы в повседневной жизни, ведь поднять в становой тяге штангу, весом 100 кг – это одно, а поднять круглый камень, с неудобными точками хвата – совсем другое.

Тренажер Смита

Хороший вариант для изоляции грудных, или отдельной их части.Так же предоставляет вариант выполнения «в соло», без страховщика.Так же лишает нагрузки мышцы-стабилизаторы, пресс и трапецию.Хорошо ли это? С одной стороны – нет, ведь мышцы, которые должны работать – отдыхают.А с другой – хорошо, ведь вся нагрузка переносится на грудь.

Разводки

Упражнение, в котором стоит сделать упор на скорость и амплитуду.Разводить гантели нужно медленно, вдыхая воздух, а сводить – так же плавно, оставляя 30-40 см в верхней точке, чтобы гантели не касались друг друга, иначе вся нагрузка переносится на плечевой сустав и дельтовидные мышцы.

Жим в хаммере

Такой вариант предусмотрен для новичков и начинающих спортсменов, не освоивших правильную технику.Тренажёр устроен таким образом, что траекторию невозможно изменить.Выполняя упражнение в хаммере, мышцы привыкнут к верной траектории и после перехода к упражнениям со штангой или гантелями им будет намного проще адаптироваться.Так же, в этом тренажёре можно проработать отстающую грудную мышцу, выполняя жим по очереди.

Тренажер Бабочка

Нечто среднее между разводками и кроссовером.Так же предполагает одну, единственно верную траекторию, развивает вестибулярный аппарат и тренирует мышцы-стабилизаторы.

Кроссовер на блоках

Несмотря на то, что кроссовер выполняется на блоках, его можно отнести к упражнениям со свободным весом, так, как степень контроля снаряда приближается к гантелям.Другими словами, при неустойчивой позиции блоки будут вращать тело в разные стороны.Во время упражнения напрягается не только грудная мышца, но и стабилизаторы, межрёберные, а также, поясница и трапеции.Помните, что кроссовер, это, в первую очередь – разводка, а не жим, значит нужно установить угол (примерно 15 градусов) в локте и сохранять его на протяжении всего движения.

Отжимания

Старое традиционное упражнение с собственным весом, которое развивает грудные мышцы, пресс, плечи и разгибатели позвоночника.Чтобы усложнить упражнение, можно установить ноги на возвышенность.Подойдёт исключительно новичкам, ведь рано или поздно той нагрузки, которую получают мышцы будет мало и придётся переходить к более сложным упражнениям.

Отжимания на брусьях

Более сложное и технически, и физически упражнение для развития низа и середины груди.Относится к многостуставным, выполнять его нужно строго, согласно технике:

  • Нельзя падать вниз.В негативной фазе движение должно быть подконтрольным и плавным.
  • Не клевать «вперёд».Корпус должен находиться перпендикулярно плоскости пола в процессе всего упражнения.
  • Не разгибать руки полностью, ведь, всё-таки, упражнение нацелено на грудь, а уставшие руки не дадут выполнить его в полном объёме до конца.

Специфическое упражнение, которое было популярно в «золотую эру» бодибилдинга.Выполнять его можно как с блином, ЕЗ-штангой, гирей, гантелей, так и на блоке.Главный залог успеха – вдыхать в негативной фазе максимально глубоко.Дыхание – важнейшая часть любого упражнения, а когда речь идёт о грудных – тем более, ведь вдох полной грудью дополнительно растягивает грудную клетку.

Жим Свенда

Довольно редкое упражнение, названное в честь атлета-первооткрывателя.Чтобы выполнить его, нужно взять два лёгких блина, зажать между ладонями, не смыкая пальцы.Установить руки на уровне груди, отведя локти в стороны, а затем выпрямлять руки, параллельно полу.Даже легкий вес может обеспечить хорошую нагрузку.

Тяга Райдера

Скорее всего, о таком способе добавить пару сантиметров к объёму грудной клетки Вы ещё не слышали.Тягу изобрёл Пири Райдер, который в юношеском возрасте был субтильным и худым парнем и не имел широкой грудной клетки, но исправил это, будучи уже взрослым.Суть упражнения заключается в следующем:

  1. Нужно стать на расстоянии 1-1.5 метров от стены.
  2. Опереться на неё ладонями и зафиксировать взгляд на одной точке на стене.
  3. Не меняя положения головы, постепенно вдыхая, опускать туловище вниз, наклоняясь к стенке и одновременно отводя таз назад.
  4. Важным моментом является то, что пресс должен быть расслаблен.
  5. Нужно опускаться так низко, как позволяет растяжка.
  6. Задержаться на несколько секунд, после чего постараться надавить прямыми руками на стену и тем самым поднять своё туловище.
  7. Повторить 10-15 раз.

Как тренироваться в домашних условиях

Лучше отдавать предпочтение отжиманиям и работе с гантелями в многоповторном режиме, так как отсутствие страховщика может обернуться травмой.Можно выполнять жимы и разводки гантелей под различными углами, отжимания.

Комплекс упражнений на объем груди

  1. Жим лёжа, в диапазоне 8-12 повторений с весом, равным 70-75% от разового максимума.Количество подходов – 4.
  2. Жим гантелей лёжа или под наклоном, в диапазоне 12-16 повторений с весом, равным 60-70% от разового максимума.Выполните 3-4 подхода.
  3. Отжимания на брусьях выполняются как с весом, так и без.Если хорошо получается выполнять 15-20 раз без утяжеления, можно навешивать вес и работать в диапазоне 6-10 повторений в четырёх подходах.

Акцент на верх груди

  1. Жим штанги, а лучше гантелей в наклоне.Нагрузка равняется 70% от разового максимума.Выполните 10 повторений в 3-4 подходах.
  2. Жим в хаммере.Установите нагрузку немного меньше, чем на жиме в наклоне.Выполните 3 подхода по 12 повторений.
  3. Тяга Райдера.4 подхода по 15 повторений в конце тренировки, либо в паузах между упражнениями.

Упор на низ груди

  1. Отжимания на брусьях с отягощением.Не рекомендуется вешать более 25 кг, так как это оказывает чрезмерную нагрузку на суставы.Делайте 3 подхода 12-14.
  2. Жим вниз головой (угол 45 градусов).Вес, равный 60% от рабочего веса на жиме лёжа.Оптимально будет выполнить 4 подхода по 10 повторений.

Упражнения для ширины грудной клетки

  1. Разводки лёжа либо в наклоне.Общий вес снаряда равняется вашему собственному.Количество повторений – 10, количество подходов – от 3 до 5.
  2. Кроссовер.Установите вес, немного ниже того, с которым работаете на разводках.Делайте 3 подхода по 15 повторений.
  3. Тяга Райдера.5 подхода по 10 в день отдыха после тренировки грудных.
  4. Бабочка.Вес, равный 80% от собственного.Оптимальная нагрузка 3 подхода по 10 повторений.

Лучшим способом растянуть мышцу является включение в работу её мышцы-антагониста.Для груди такой мышечной группой является спина.После тяжёлой тренировки рекомендуют повисеть на турнике широким хватом, немного поподтягиваться, выполнить тяги на спину с лёгким весом.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Главной ошибкой атлетов, желающих накачаться дома является излишний энтузиазм.Они готовы заниматься каждый день, забывая, что мышцы растут во время отдыха.

Оптимальная частота занятий – 3 раза в неделю с прогрессией нагрузки.Это значит, что если тренировка груди была в понедельник, то следующая должна быть минимум в субботу, а лучше в понедельник.Также не стоит забывать, что чем больше мышц тренирует атлет, тем больше ему необходимо ресурсов.Например, если спортсмен качает исключительно плечи (маленькую группу), он может повторять тренировки чаще, чем, если бы он проводил тренировки в режиме «фуллбади».

Для длительного и уверенного прогресса понадобится:

  1. Наборные гантели
  2. Жесткие резинки (такие продают в специализированных спортивных магазинах).Обычно они применяются как вспомогательный элемент при подтягиваниях или отжиманиях на брусьях.
  3. Несколько блинов (для пуловера и жима Свенда).
  4. Скамья (опционально).
  5. Настенный турник.Часто продают конструкцию, которая представляет собой совмещённый турник и брусья.

Программа тренировок груди дома

  1. Жим гантелей лёжа 4х10;
  2. Отжимания на брусьях 4хМАКС;
  3. Разводка лёжа 4х14.
  1. Жим гантелей в наклоне 4х8;
  2. Отжимания от пола 4хМАКС;
  3. Жим Свенда 3х12.
  1. Жим головой вниз 4х8;
  2. Разводки под углом 30 градусов кверху 3х12;
  3. Тяга Райдера 4х15.

Тренировки можно чередовать подряд или в случайном порядке, главное тренироваться как можно разнообразнее.

Полезные советы

  1. Нельзя зацикливаться на одной груди.Представьте себе ситуацию: человек живёт далеко от города, у него кончаются спички.Чтобы их купить он должен ехать на машине в магазин, а количество бензина ограниченно.Будет рациональным подождать, пока у него кончатся продукты, средства бытовой химии и т.д, чтобы купить всё сразу.
  2. Точно так же мыслит наше тело.Если не создать для него стресс, толчок, сильную предпосылку для роста мышечной массы по всему телу, оно попросту проигнорирует слабые сигналы от отдельной мышечной группы.
  3. Тренируйтесь разнообразно и интересно.Скучная программа, которая вам не нравится отбивает даже самое сильно желание тренироваться и устанавливать личные рекорды.Чем чаще вы меняете упражнения, тем лучше, ведь тело ожидает одной нагрузки, а на него возлагают другую, тем самым создавая стресс, являющийся главной предпосылкой для роста массы.
  4. Главное правило — мышцам нужна еда для строительства.Нет еды — нет мышц, как бы упорно вы не занимались.

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале?

  1. Располагайте упражнения в порядке убывания по сложности: сначала базовые, затем многосуставные, затем – изоляцию.
  2. Всегда страхуйтесь.Помните, что травма не просто лишит вас возможности заниматься, а и здорово откинет назад по массе и силе.
  3. Не создавайте избыточной нагрузки.«Всё и сразу» — не лучший выбор.Если бы всё было так просто, окружающие уже давно бы накачались.

Программа тренировок в зале

  1. Жим гантелей либо штанги лёжа 4х10.Вес – 60-70% от разового максимума;
  2. Отжимания на брусьях с отягощением 4х8;
  3. Разводка лёжа 4х10.Вес – 60% от максимального разового усилия.
  1. Жим гантелей в наклоне 4х12.Вес – 50% от максимума;
  2. Кроссовер 4х10.Вес такой же, как и рабочий вес на разводках;
  3. Жим Свенда 3х12.

Лучше всего делать недельный перерыв между тренировками, так как нагрузка уже серьёзная.Более часты занятия не приведут к желаемому прогрессу и могут повлечь за собой травму.

Как накачать грудь мужчине?

Создайте потребность для роста мышц.Замечали ли вы, что у спортсменов (борцов, рукоборцев, гимнастов и т.д.) развитые мышцы груди и рук, хотя они не ставят цель их накачать.Более того, они ограниченны весовой категорией и каждый килограмм может стать причиной перехода в более тяжёлую весовую группу.Так от чего же у них растут мышцы? От потребности! Создайте шок, стрессовую ситуацию, необычные условия для мышц, покажите мышцам, что условия, в которых вы тренируетесь стали тяжелее и мышечной массы для «выживания» нужно больше.

Как накачать грудь девушке?

Когда речь идёт о девушках, в приоритете стоит верх грудных и центр, так как нижняя часть покрыта молочными железами.Стоит делать упор на пуловер, чтобы увеличить объём грудных мышц и визуально приподнять грудь, а также на разводки, которые проработают зону перехода грудных мышц в дельты.Остальные упражнения имеют пониженный приоритет, так как направлены на развитие силы и роста груди в толщину, что не очень красиво для девушки.

Как нужно питаться?

Нужно соблюдать режим.Питаться регулярно, употребляя свою ежедневную норму в равных порциях.Оптимальное соотношение:

  1. Углеводы – 2 гр.на кг веса;
  2. Белок – 1 гр.на кг веса;
  3. Жиры – 1.5 гр.на кг веса.

Для натурального атлета такой объём пищи покроет все нужды и позволит набирать массу постепенно и качественно.

Слишком быстрый скачок веса за счёт жировой прослойки спровоцирует проблемы, ведь для обеспечения любой ткани клетки должны строить митохондрии.Чем больше жира наберёт атлет, тем больше сил и ресурсов организм потратит на строительство митохондрий, а ведь мог бы потратить на рост мышечной массы.Не впихивайте в себя пищу насильно и не принимайте её за 3-4 часа до сна.Промежуток голода в 10, 14, и даже 36 часов никак не скажется на мышечной массе и силе, так, что не стоит судорожно принимать протеиновые коктейли или быстрее углеводы после тренировки (там более, вся кровь сосредоточенна в мышцах, и пока она прильёт к желудку пройдёт немало времени).

Тренировать грудь нужно так, как подсказывает ваш организм.Нужно соблюдать режим отдыха и нагрузок, менять упражнения, интуитивно повышать и понижать рабочий вес.Можно заниматься как дома, так и в зале – главное создать должную нагрузку и правильно восстановиться.

Автор: Владислав Догиль — 2-ое место Чемпионата Украины по становой тяге среди юниоров (WPUF 2017)

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяКак можно не есть мясо
Следующая статьяСтеппер тренажер

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here