Как накачать грудь дома

Рассмотрим подробнее тему: Как накачать грудь дома - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
67

Качaeм «гpудныe мышцы»

Ставим реальные цели

Сегодня вернулась популярность тренажерных залов и тренировок с железом, первые переполнены, а последние являются предметом частых обсуждений в сети.В большей мере конечно в моде фитнес, вернее здоровый образ жизни и красивое тело.К сожалению, не у всех получается включать в свой плотный жизненный график тренировки в спортзале, а есть и те, кто и вовсе не может позволить себе купить абонемент.

Этим ребятам не стоит отчаиваться, при определенных условиях можно тренироваться дома и тренировать грудь в том числе.Более того, имея небольшое количество спортивного инвентаря, можно отлично раскачать грудачные, не выходя из квартиры.Но обо всем по порядку.

С самого начала стоит определится с целями и возможностями.

Если вы решили быстро оформить грудь к ближайшему пляжному сезону, то придется вас огорчить, в этой статье вы не увидите секретной суперметодики накачки груди за 7 дней.И только потому, что в реальной жизни таковой не существует.

Быстро только в кино, хотите массивные пласты на груди – нужно пахать!

Но существуют простые и рабочие схемы тренировок, которые позволяют прогрессировать независимо от того, тренируетесь вы дома, в зале или в гараже.Следует понимать, что если мы хотим серьезно прибавить в мышечной массе, то для этого следует заниматься интенсивно и мышцы должны получать необходимый стресс, чтобы расти.Если цель просто поддерживать форму, то здесь совсем другие задачи и достаточно пары простых упражнений, которые можно выполнять по утрам за 15 минут перед уходом на работу или учебу.

Что нужно для прогресса?

Хотите, чтобы выросли грудные мышцы, значит им нужно обеспечить такой стресс, чтобы они захотели расти.С начала времен бодибилдинга этот стресс измерялся в количестве повторений в упражнениях и составлял 6-10 повторов в рабочем подходе, именно такой режим позволяет эффективно растить объемы.Это обусловлено тем, что в заданном режиме повторений можно работать с достаточно большим весом.А чем больше рабочий вес, тем большее количество мышечных волокон задействуется и повреждается, что порождает их рост.

Здесь математика проста, чтобы обеспечить рост грудных мышц нужно подобрать те упражнения, в которых можно выполнять 6-10 повторов за один рабочий подход в предельной интенсивности, когда последнее повторение на пределе.

К таким упражнениям относятся:

  • Жим гантелей лежа;
  • Отжимания на брусьях с отягощением;
  • Разведение гантелей лежа;

Вы спросите – а где здесь отжимания? А нету тут отжиманий, так как, попробуйте создать отжиманиями от пола нагрузку, описанную выше.Конечно можно изощрятся и класть на спину различные утяжеления в виде бутылок с водой, блинов или рюкзака с книгами.Но выхлоп от этого будет далеко не такой, как от работы с тяжелыми гантелями или отжиманий на брусьях с весом.Поэтому накачать грудь гантелями и отжиманиями на брусьях гораздо проще и реальнее.

Поэтому, если хотите неплохо прогрессировать дома, тогда бегом в спортовары за парой тяжелых гантелей, 35-45 кг на одну гантель будет в самый раз.И да, гантели обязательно должны быть разборные, чтобы регулировать и постепенно наращивать рабочий вес.Также не лишними будут навесные брусья.Возможно у вас уже есть шведская стенка с таковым, тогда считайте вы обладатель универсального тренажера для построения сильных и массивных грудных мышц.Так, как накачать грудь в домашних условиях можно на одних брусьях, при условии, что работать будем с отягощением.

Хотите накачаться отжиманиями – бегом в инет за суперметодикой, хотите вырастить грудные – покупайте тяжелые гантели.

Для всех остальных вариантов, то есть когда совсем нет спортивного инвентаря, остается только одно – отжиматься от пола.

Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?

Этот вопрос задают очень часто, так как у многих парней нет ни гантелей, ни возможности ходить в зал.О принципе роста мышц и зависимости его от нагрузки мы говорили выше.На самом деле, выполняя одни только отжимания на грудные мышцы, обеспечить должный стресс для роста последних очень тяжело.Особенно, если вы уже имеете за плечами спортивный стаж и неплохое развитие мышц, в таком случае их не так просто удивить.

В любом случае рано или поздно рост мышц остановится чтобы вы не делали.Потому как накачать грудь отжиманиями можно только до определенного уровня.Да, вы будете становится сильнее и выносливей с каждым 100-м отжиманием, но масса расти не будет, так уж устроен организм.Отжимания от пола отличное упражнение для развития грудных мышц, даже можно сказать базовое, так как задействованы те же суставы и мышцы, что и при жиме лежа.Но работает это упражнение только на начальном этапе тренировок или как дополнительное к основным упражнениям с железом.

Отжимания позволяют наращивать массу груди и прогрессировать, но до определенного уровня, далее нужно переходить на тяжелую артиллерию.

Если вы от природы худощавого телосложения, ваша грудь впавшая и на ней напрочь отсутствуют мышцы, то в таком случае отжимания самое то.Они позволят приучить мышцы к нагрузкам, дадут первые сантиметры мышц и заложат основу для дальнейшего прогресса.

Независимо от того как вы подготовлены и какие цели преследуете, существуют различные эффективные отжимания для грудных мышц и варианты усиления нагрузки в них.

Лучшие упражнения для грудных мышц в домашних условиях

Упражнения на грудь, для домашней тренировки можно разделить на два типа:

  • Базовые с отягощением – жим и разведение гантелей лежа, отжимания на брусьях с весом;
  • Формирующие с собственным весом – различные виды отжиманий от пола;

Рассмотрим основные виды упражнений, технику выполнения и основные нюансы тренировок.

Жим гантелей лежа

В стенах квартире это лучший аналог жима штанги лежа и позволяет нарастить порядочно мяса на ваших грудных, естественно при условии работы с тяжелыми гантелями.Как вы уже поняли здесь можно работать с большими весами, лишь бы только блинов хватило.Но не стоит жертвовать техникой ради рекордов.Рабочий диапазон повторений 10-12, отдых 2-3 минуты между подходами.

  • Сядьте на скамью или две стоящие рядом табуретки, поднимите по очереди гантели с пола и уприте их в колени;
  • Примите положение лежа упирая гантели в грудь;
  • Резким движением выжмите гантели вверх на выдохе;
  • На вдохе плавно опустите гантели вниз до угла в локтях 90 градусов.

Разведение гантелей лежа

Разводки гантелей отлично дополняю жимы таковых, растягивают грудные мышцы тем самым придавая им красивую выпуклую форму.В этом упражнении не стоит гнаться за весами и следует уделить особое внимание правильной технике, так как упражнение достаточно травмоопасное для плечевых суставов.Выполнять разводки стоит на 10-12 повторений в подходе, между подходами 1-2 минуты полного отдыха.

  • Сядьте на скамью или две стоящие рядом табуретки, поставьте гантели на колени;
  • Одновременно прижимая гантели к груди, опуститесь в положение лежа;
  • Выжмите гантели вверх и плавно на вдохе разводите в стороны вниз, руки должны быть слегка согнуты в локтях.Опускайте до уровня, пока кисти сравняются с плечами;
  • На выдохе сведите руки вверх, при этом не соприкасайтесь гантелями в верхней точке дабы не снимать напряжение с грудных мышц;

Отжимания на брусьях с весом

Это упражнения знают все, так как брусья и турник есть практически в каждом дворе.Это и делает отжимания на брусьях универсальным упражнением для развития мышц груди в любых условиях.Работу на брусьях с дополнительным весом включают в свои программы тренировок именитые жимовики и бодибилдеры, так как это отличное базовое упражнение, которое растит как силу, так и массу мышц груди.

В качестве отягощения можно использовать любые блины от штанги ли гантелей, старую гирю и другие предметы.Подвешивать нужно на пояс к ремню (можно использовать армейский) на цепи с карабином или крепкой веревкой.Отжиматься на брусьях на массу стоит на 8-10 повторений в 3-4 подходах, отдыхать между подходами 2-3 минуты;

  • Подойдите к снаряду и запрыгните на брусьях приняв исходное положение в упоре на руках;
  • На выдохе плавно опуститесь до угла в локтях в 90 градусов (так безопасно для плечевых суставов);
  • На вдохе резким движением поднимитесь вверх.В конечной точке локти до конца не разгибаем, это будет держать мышцы в постоянном напряжении и снимет нагрузку с локтевых суставов;

Отжимания от пола широким хватом

Ну что тут сказать, отжимания простое, доступное и главное эффективное упражнение для общего укрепления мышц и грудных в том числе.Упражнение многосуставное и отчасти его можно считать базовым.Для начинающих тренироваться стоит довести количество повторов до 20 в одном подходе и делать 5 таких подходов за тренировку, которую проводить 2 раза в неделю.Отдых между подходами 1-2 минуты.Далее стоит переходить на более тяжелые упражнения в виде брусьев с весом или жимов гантелей.

  • Упритесь руками в пол, руки расставлены широко, но, чтобы было комфортно суставам;
  • На выдохе опуститесь вниз до касания грудью пола, на выдохе подниметесь вверх в исходное положение;
  • Для усиления эффекта рекомендуется не разгибать локти до конца при выпрямлении рук, а также задерживаться на пару секунд в нижней точке;

Отжимания от пола широким хватом под углом вниз

Этот вид отжиманий является аналогом предыдущего, но имеет свою изюминку, так как благодаря углу наклона в большей мере задействуется верхняя часть грудных мышц и передние дельты.Изначально в тренировке грудных мышц стоит делать акцент на их верхнюю часть, так как она наиболее массивная, да и при ее развитии грудь смотрится куда более выигрышней.Режим повторов и подходов такой же, как в предыдущем упражнении.

  • Поставьте ноги на возвышение, это может быть тубма, стул, стол и тд.Не стоит делать слишком большой угол, так как при его увеличении нагрузка смещается с верха груди на передние дельты.Упритесь крепко руками в пол, руки расставлены широко;
  • На выдохе опуститесь вниз до касания пола подбородком, на вдохе вернитесь в исходное положение;

Отжимания от пола ММВ (медленные мышечные волокна)

Это особый вид отжиманий о котором мало кто знает, в основе этого упражнения лежат принципы тренировки медленных мышечных волокон (ММВ).по методике профессора Виктора Николаевича Селуянова.Наши мышцы состоят из быстрых и медленных мышечных волокон, первые отвечают за силу, вторые за выносливость.

Так вот тренируя ММВ можно дополнительно прибавить в объемах, так как у многих эта часть волокон мало задействована.Также у этого типа тренировок есть огромный плюс, здесь каждый раз, как в первый раз.То есть нагрузка постоянно предельная, а вес один и тот же.Принцип заключается в том, что за 30 сек.делаются отжимания в очень медленном темпе, за это время получается сделать немного повторов.После 30 секунд отдыха и снова такой подход.Таких подходов — 3 по 30 секунд каждый, после минута отдыха и можно все повторить сначала.За одну тренировку можно делать 3 цикла по 3 подхода по 30 секунд.

Домашняя тренировка груди

Итак, мы разобрали, как накачать грудные мышцы дома и что для этого нужно, осталось рассмотреть схему тренировок.Тренировать грудь лучше всего не более двух раз в неделю, тренировки строить таким образом, чтобы первая была тяжелой, а вторая легкой.На тяжелой делаем меньше повторов – больше рабочего веса, на легкой напротив, больше повторов – меньший рабочий вес.

Между тренировками груди обязательно должен быть один день полного отдыха, а лучше целых два.Перед каждой тренировкой обязательно нужно сделать общую разминку и размять все суставы и мышцы.Перед рабочими подходами нужно сделать 1-3 подводящих подхода с маленькими висами на большое количество раз.

Ниже представлены программы для домашнего тренинга груди в двух вариантах – с собственным весом без ничего и с использованием гантелей и брусьев.В варианте с гантелями и брусьями, если в наличии только один снаряд, то выполняем одно упражнение, но на 3 подхода больше.

Программа тренировок – только отжимания от пола

Тренировка 1

  1. Отжимания от пола широким хватом под углом вниз – 3-5х20
  2. Отжимания от пола широким хватом – 3-5х20

Тренировка 2

  1. Отжимания (ММВ) – 3х30 сек.+ 3х30 сек.+ 3х30 сек.

Программа тренировок – брусья и гантели

Тренировка 1

  1. Жим гантелей лежа – 3х6
  2. Отжимания на брусьях с отягощением – 4х8
  3. Разведение гантелей лежа – 1х20

Тренировка 2

  1. Жим гантелей лежа – 4х10
  2. Разведение гантелей лежа – 3х12
  3. Отжимания на брусьях без отягощения – 3хмах

Как накачать грудные мышцы дома

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала.Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов.Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны.В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

  • большую грудную мышцу,
  • малую грудную мышцу
  • переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала.Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу.На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю.Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени.Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления.Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди.В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку.Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода.И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов.Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания.Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа.К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением.При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела.К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом.В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Отжимания от пола

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания.Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа.К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц.При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела.К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом.В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Узкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания.Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук.В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга.При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу.При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины.Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

Отжимания на табуретках

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках.Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло.Исходное положение как при обычном отжимании.Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела.Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы.Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания.В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук.При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей.По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий.Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх.Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола.Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе.Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного.При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов.Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Тренировка грудных мышц дома — Видео

Как накачать МОЩНЫЙ ГРУДАК не выходя из дома

Практически все люди, которые только приняли решение изменить своё тело путём физических нагрузок, задаются вопросом, а можно ли сделать это дома? Существует множество противников домашнего тренинга, которые говорят о том, что дома нет соответствующего оборудования, много отвлекающих факторов, нет рабочей атмосферы и т.д.Можно ли накачать грудь дома или это всё полнейшая ерунда? Давайте разберёмся в этом вопросе.

Привет! Многие задаются вопросом, как накачать грудь в домашних условиях.Это довольно логично, ведь не все имеют возможность посещать тренажёрный зал, кто-то из-за комплексов, кто-то из-за финансовых возможностей.Что же, давайте я попробую ответить на вопрос, можно ли накачать грудь дома.

Как я и сказал, не все имеют возможность посещать тренажёрный зал.Я считаю, что всегда надо делать то, что находится в вашем «круге влияния», т.е.не сидеть на месте и ныть, а делать то, что позволяет вам ваше текущее положение.Поэтому считаю, что домашний тренинг может быть неплохим решением для начала ваших тренировок.

На самом деле, многие выдающиеся спортсмены начинали свой путь именно с домашних тренировок, например, Лу Ферриньо (когда-то один из самых сильных конкурентов Шварценеггера).

Естественно, если вы хотите добиться по-настоящему выраженных результатов, то рано или поздно вам придётся пойти в тренажёрный зал.

Немного об анатомии грудных мышц

Не буду вас мучать скучным анатомическим ликбезом в лучших традициях школьной биологии, а отмечу САМЫЕ ВАЖНЫЕ ПРАКТИЧЕСКИЕ МОМЕНТЫ, которые необходимо знать при тренинге грудных мышц.

Это БАЗА, которую нужно знать обязательно, если хотите накачать себе нормальные титьки.

Грудные мышцы состоят из:

  • БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m.pectoralis major) – приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь (пронация), а часть у ключицы сгибает руку, участвует в подтягивании туловища при лазании;
  • МАЛОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m.pectoralis minor) – оттягивает при своем сокращении лопатку вперед и вниз;
  • ПЕРЕДНЕЙ ЗУБЧАТОЙ МЫШЦЫ (m.serratus anterior) вместе с ромбовидной мышцей, прикрепляющейся также к медиальному краю лопатки, образует широкую мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку;

Грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Природа позаботилась о том, чтобы такие большие мышцы, как грудь при определённой работе включались не полностью, чтобы сэкономить энергию, а частично!

  • Т.е.при горизонтальном наклоне скамьи работает преимущественно СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ.
  • При положительном угле наклона (вверх головой) работает ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ МЫШЦ.
  • При отрицательном преимущественно НИЗ ГРУДНЫХ.

Это очень утрированно, но основной смысл в том, что ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ НЕОБХОДИМО МЕНЯТЬ УГОЛ ДЕЙСТВУЮЩЕЙ НА НИХ НАГРУЗКИ.

Основные правила для роста грудных мышц

Грудные мышцы поддаются тем же самым правилам роста, что и все остальные мышцы, а именно:

  1. ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ НАГРУЗКА (создание ВЫГОДНЫХ телу условий для роста).
  2. КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + 8-10 часов сна).
  3. МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО (нагрузка должна попадать ТОЧНО В ЦЕЛЬ, почитайте об этом подробнее из этой статьи).

Вот, собственно, и всё.Чтобы вырастить грудные, необходимо соблюсти всего лишь эти три БАЗОВЫХ правила.

Чтобы организму было ВЫГОДНО увеличивать мышцы нужно давать ПОСТОЯННО РАСТУЩУЮ НАГРУЗКУ.В таком случае организм будет понимать, что вырастить мышцы нужно для того, чтобы предохранить себя от подобной нагрузки в будущем.

КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ должно быть ОБЯЗАТЕЛЬНО, т.к.мышцы не растут во время тренировки, они растут во время восстановления! Насколько оно будет качественным, настолько хорошо вы будете расти.

Во время сна в организме происходит полная перезагрузка и зарядка всей системы.Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и др.).

А при правильном, сбалансированном, частом питании организм получает все нужные «материалы» для строительства новых мышц и восстановления микротравм.

Вот представьте себе, что вы бы пользовались своим телефоном на грани его возможностей, а заряжали бы его постоянно только на 50-75%, что будет? А будет то, что аккумулятор у вашего телефона очень скоро сдохнет.

Так и будет с вашим телом, если вы будете недовосстанавливаться.Представьте, вы нанесли микротравмы вашим мышцам, организм пытается восстановить всё и чуть-чуть увеличить, предостеречь, а вы просто не даёте ему это сделать, плохо питаетесь (нет строительного материала) и мало спите (не даёте гормонам создать нужный для роста фон).

Так вы очень быстро впадёте в состояние перетренированности, и с большой долей вероятности подорвёте своё здоровье.

Вот и всё, увеличиваем нагрузку, хорошо восстанавливаемся, чувствуем, как сокращаются грудные мышцы и меняем углы воздействия нагрузки.ВСЁ! Теперь перейдём к не менее важным вопросам.

Основная проблема при тренинге грудных мышц

Я считаю, что самой основной проблемой при тренинге грудных мышц дома является ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ! Причём её надо увеличивать постоянно!

В тренажёрном зале такой проблемы нет, т.к.там есть весь необходимый инвентарь: изменяющие наклон скамьи, надёжные стойки, грифы, блины различной величины, гантельный ряд, кроссовер и т.д.Бери и пользуйся, как говорится.

Дома же мы максимум, скорее всего, имеем пару разборных гантелей, стулья, табуретки.О такой роскоши как наклонная скамья я даже не заикаюсь.ВАША ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА, это обеспечить себя снарядами (гантели и штанги) на которых была бы возможность РЕГУЛИРОВАТЬ вес от самого лёгкого до очень тяжёлого.

МИНИМАЛЬНЫЙ инвентарь, чтобы накачать грудные мышцы дома

Самое первое, что должно у вас быть, это РАЗБОРНАЯ ПАРА ГАНТЕЛЕЙ (от 5 до 40 кг каждая)! У меня дома гантели весом по 20 кг каждая.Мне этого уже катастрофически мало, но когда я начинал, этого было более чем достаточно.

Если у вас слишком лёгкие гантели, то можете качать не быстрые мышечные волокна, а медленные.Необходимо будет закислять мышцы в медленном темпе ионами водорода.Не пугайтесь, всё просто.Об этом Я ОЧЕНЬ ПОДРОБНО рассказывал в этой статье.Если у вас совсем маленькие гантели (от 10 до 20 кг), ТО ЧИТАТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО!

Вы сможете выполнять самые важные упражнения для роста грудных мышц:

  • РАЗЛИЧНЫЕ ЖИМЫ (базовые упражнения);
  • РАЗВОДКИ (более изолирующие упражнения);
  • ПУЛОВЕР (для расширения костяка, если вам ещё нет 24-25 лет);

Почти все виды этих упражнений вы можете делать лёжа спиной на 2-3 табуретках.Можно положить под лопатки свёрнутое в рулон одеяло, так вы сымитируете наклонную скамью.

Если вы располагаете некоторыми финансовыми возможностями, то следующая очень важная вещь – это БРУСЬЯ! Они стоят очень дёшево, но выхлоп дают СУМАСШЕДШИЙ! С помощью них вы можете качать не только грудь, но и, например, ещё трицепс, пресс, спину (подтягивания).В общем, если у вас дома будет такая вещь, то вы будете практически во всеоружии!

Если нет возможности купить брусья, то можно приспособиться отжиматься между стульев (между спинок или сидений с согнутыми коленями).

Третья вещь, которую я всё-таки отмечу – это РЕГУЛИРУЕМАЯ СКАМЬЯ! У меня такой роскоши не было, но если бы было, то, безусловно, это бы усилило возможный прогресс! Что само по себе отлично!

Такая скамья ещё сильнее расширит диапазон упражнений, которые вы можете выполнять дома, например различные тяги для широчайших мышц спины или тяга гантелей на задние дельты.Вариантов масса.Если есть возможность, то это будет просто замечательно, если нет, будем выкручиваться, как можем.

Как я сказал выше, основные вещи, которые нам понадобятся для тренировки грудных мышц в домашних условиях (по степени важности сверху вниз), это:

  1. Разборные гантели (от 5 до 40 кг).
  2. Брусья.
  3. Регулируемая скамья.

САМОЕ ВАЖНОЕ ИЗ ВСЕГО ЭТОГО – это РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ! У нас дома, как правило, нет возможности поставить стойки и олимпийскую штангу, поэтому нам нужно будет прогрессировать нагрузку с помощью дополнительного веса на гантелях.

Как накачать грудь в домашних условиях

Сейчас я перечислю основные упражнения для грудных мышц, если вы тренируетесь дома, а также расскажу про основные ПРАКТИЧЕСКИЕ ФИШКИ при выполнении этих упражнений.

Жим гантелей лёжа (на табуретках или скамье)

Жим гантелей гораздо сложнее выполнять, чем жим штанги, поэтому, к примеру, если вы жмёте штангу весом 100 кг на один раз, то вы не сможете пожать две гантели весом по 50 кг каждая.

У вас это не получится, потому что при жиме гантелей лёжа организм вынужден подключить множество мышц-стабилизаторов, которые по своему размеру меньше, а по генерируемой силе слабее.Это нужно для того, чтобы СТАБИЛИЗИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ КАЖДОЙ РУКИ в отдельности.

Техника выполнения:

  1. Берём гантели в две руки и выпрямляем корпус (гантели по бокам).
  2. Упираем гантели чуть выше коленей (в переднюю поверхность бедра), и плавно садимся на табуретки (или скамью).
  3. Мощным движением откидываемся назад, одновременно подталкивая гантели коленями, чтобы они оказались в районе плечевого пояса (гантели внизу).
  4. УБЕРИТЕ МОСТ, прижмите вашу спину плотно к табуреткам (или скамье)! Можете дополнительно ЗАКИНУТЬ НОГИ НАВЕРХ, на табуретки, чтобы изолировать грудные мышцы.Так вы сможете поднять меньший вес, но зато НАГРУЗКА УЙДЁТ ЧИСТО В ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, а не размажется по передней дельте, трицепсу и спине.
  5. Разводим локти в стороны (гантели параллельно телу), вдыхаем полные лёгкие кислорода.
  6. После этого мощным движением выжимаем гантели ВВЕРХ, одновременно выдыхая воздух.

Важно: НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ ЛОКТИ ПОЛНОСТЬЮ, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц и не уводить её на локтевые суставы.

  1. Теперь СОЖМИТЕ ВАШИ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, применяя ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ.
  2. Медленно опускаем гантели вниз, ЧУВСТВУЯ, КАК СОКРАЩАЮТСЯ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ В КАЖДОЙ ТОЧКЕ ДВИЖЕНИЯ! Одновременно набираем в лёгкие воздух.

Важно: Представьте, что ваши руки по локоть от плеча, это просто СВЯЗУЮЩЕЕ ЗВЕНО, а ваши руки заканчиваются локтями.ТОЛКАЙТЕ ЛОКТИ, А НЕ РУКИ! Так вы будете акцентировать нагрузку на грудных мышцах, снимая её с передней дельты и трицепса.

Можете положить себе валик под лопатки из скрученного в рулон большого одеяла, так вы сместите нагрузку на верх груди.

К слову, Я ВООБЩЕ НЕ ДЕЛАЮ ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ЖИМОВ НА СКАМЬЕ и моя грудь выглядит гораздо лучше многих товарищей, которые жмут на горизонтальной скамье.

Вот мой результат от домашних тренировок летом 2011 года:

Можете сравнить с формой летом в этом 2015 году:

А теперь масса практических советов в отжиманиях на брусьях.

Отжимания на брусьях (между стульев)

Одно из самых лучших упражнений для развития мышц груди в домашних условиях, да и вообще.Отжимания на брусьях задействуют множество крупных мышц, и способствует прекрасному росту мышечной массы!

Естественно, рост мышечной массы будет происходить только при условии ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК.Вам придётся отжиматься с дополнительным отягощением.

Увеличивать нагрузку можно, если присоединять на поясной ремень себе блины от разборных гантелей.Поясной ремень тонкий можно купить в любом военторге, он очень дешёвый.

Ещё вариант, можно повесить на обычный ремень себе пакет или сумку и положить блины туда.

Есть ещё выход, если одеть на себя (на живот) портфель с дополнительным грузом.

Как видите, вариантов масса и всё ограничивается только вашим воображением.МЫШЦАМ ВСЕ РАВНО, ГДЕ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ В ЗАЛЕ ИЛИ ДОМА, главное, чтобы РОСЛА НАГРУЗКА! Это основной постулат.

Начать можете без веса, а потом, когда сможете отжаться 12-15 повторений в каждом подходе, то можете начать прогрессировать нагрузку.По 2,5-5 кг на каждой тренировке.

Техника выполнения:

  1. Чем шире расставлены ваши руки на брусьях во время отжиманий, тем больше работает ваша грудь и меньше трицепс.Вывод: РУКИ СТАВИМ ШИРЕ.
  2. Возьмитесь за брусья (или стулья) достаточно широко.
  3. Опускайтесь вниз, СМОТРИТЕ ПРИ ЭТОМ ТОЖЕ ВНИЗ, так ваше тело отклонится назад и нагрузка перейдёт с трицепса в грудные мышцы.

Вывод: Старайтесь отклонять корпус назад

  1. В нижней точке (точке максимального растяжения) остановитесь на секунду, дайте вашим грудным и мышечным фасциям хорошенько растянуться.
  2. Затем, МОЩНЫМ ДВИЖЕНИЕМ ВЕРНИТЕСЬ В ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, сохраняя в каждой точке напряжение в груди.В верхней точке ДОПОЛНИТЕЛЬНО СОКРАТИТЕ ВАШИ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, используя пиковое сокращение.

Важно: Не выпрямляйте локти до конца в верхней точке, чтобы нагрузка не перетекала в трицепс.

Вот, собственно, и всё, что нужно сказать об отжиманиях на брусьях в домашних условиях.Теперь РАЗВОДКИ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА.

Разводки гантелей лёжа (на табуретках или скамье)

Данное упражнение изолирующее, т.е.задействует всего один сустав, в связи, с чем вы сможете работать с гораздо меньшим весом, нежели в жимах или отжиманиях.ЕГО НАДО ВЫПОЛНЯТЬ ПОСЛЕ ОСНОВНЫХ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ (жимов и отжиманий).

Техника выполнения:

  1. Берём гантели в две руки и выпрямляем корпус (гантели по бокам).
  2. Упираем гантели чуть выше коленей (в переднюю поверхность бедра), и плавно садимся на табуретки (или скамью).
  3. Мощным движением откидываемся назад, одновременно подталкивая гантели коленями, чтобы они оказались в районе плечевого пояса (гантели внизу).
  4. УБЕРИТЕ МОСТ, прижмите вашу спину плотно к табуреткам (или скамье)! Можете дополнительно ЗАКИНУТЬ НОГИ НАВЕРХ, на табуретки, чтобы изолировать грудные мышцы.Так вы сможете поднять меньший вес, но зато НАГРУЗКА УЙДЁТ ЧИСТО В ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, а не размажется по передней дельте, трицепсу и спине.
  5. Держим гантели параллельно друг другу вдоль нашего корпуса.Затем выжимаем их кверху.
  6. Разводим руки в стороны до точки максимального растяжения груди.Растяните грудь хорошенько.
  7. Затем мощным движением, сохраняя напряжение в грудных мышцах, сводим руки в исходное положение.

Важно: ДУМАЙТЕ О ЛОКТЯХ, как и в жимах.Представьте, что обхватываете большое дерево.

Фишка: Когда ваши руки будут практически сведены, немного поверните ваши кисти с гантелями внутрь (супинация) к груди, так вы дополнительно их сократите.

Я очень редко вижу, как новички выполняют это упражнение правильно.В основном они берут непосильный вес, корчатся, сгибают руки в локтях и т.д.Делайте правильно это прекрасное упражнение.

Пуловер с гантелью

Как-то я уже рассказывал о выполнении пуловера с гантелью в статье о расширении костяка, но всё-таки повторю эту важную информацию здесь.

Техника выполнения:

  1. Подбираем по весу гантель, которую вы будете способны поднять на 10-15 раз.
  2. Садимся поперёк горизонтальной скамьи и ставим гантель на колено.
  3. Затем спускаемся вниз так, чтобы ваши лопатки лежали на скамье, а таз был на весу, ноги упирались под углом 90 градусов в пол.Вы в горизонтальном положении, опёршись на скамью двумя лопатками.
  4. Теперь берём гантель так, чтобы ваши два больших пальца обхватили гриф, а две ладошки упёрлись в один из краёв гантели.
  5. Поднимаем руки вертикально вверх, немного согнув локтевые суставы.
  6. Опускаем гантель за голову, а таз опускаем вниз и создаём максимальное растяжение грудной клетки.
  7. Теперь возвращаемся в исходное положение.Гантель вертикально вверху, а таз опять «висит» параллельно полу.

Этих упражнений вам будет более чем достаточно для развития прекрасных грудных мышц.

Теперь отмечу самые важные моменты по тренингу грудных.

Как накачать грудные мышцы дома.ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА

Сначала необходимо обговорить некоторые рабочие моменты, прежде чем я дам конкретные практические схемы для разного уровня тренированности.

  • ПЕРВЫМИ ВЫПОЛНЯЕМ БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЗАТЕМ ИЗОЛИРУЮЩИЕ! Обязательно! Именно базовые упражнения могут создать нужный для роста гормональный фон и нанести необходимые разрушения вашим мышцам.Почитайте статью о порядке выполнения упражнений.
  • Если гантели слишком лёгкие, то у вас как минимум два варианта.Первый, это сделать основным базовым упражнением отжимания на брусьях и увеличивать нагрузку в нём, а второй, это КАЧАТЬ МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (вот статья)!
  • Нагрузка должна быть такая, чтобы мышечный отказ наступал в диапазоне 6-12 повторений.Если вы можете сделать больше, то НАГРУЗКА СЛИШКОМ ЛЁГКАЯ и роста не будет, надо добавить вес.Исключение: пуловер и разводка гантелей, в них можно делать 10-15 повторений.
  • Чтобы было легче контролировать рост отягощений заведите себе тренировочный дневник.
  • Количество рабочих подходов 3-4, но перед этим необходимо выполнять 1-2 разминочных подхода с лёгким весом на 15-20 повторений! ОБЯЗАТЕЛЬНО! Вот вам статья про разминку.

Программа тренировок для грудных мышц №1 (для новичка)

  1. Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 3-4 х 6-12 повторений;
  2. Отжимания на брусьях: 1 разм.+ 3-4 х 6-12 повторений;

Для начала вам будет этого достаточно.Изолирующих упражнений пока делать не нужно.Научитесь чувствовать ваши грудные мышцы.Научитесь сокращать их грамотно.В этом заключается успех в накачке любой мышечной группы.

Программа тренировок для грудных мышц №2 (для новичка)

Когда нагрузки вам стало мало (через 2-4 недели), можете переходить ко второму комплексу.Добавим ещё одно упражнение и дополнительный рабочий подход.

  1. Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 4-5 х 6-12 повторений;
  2. Отжимания на брусьях: 1 разм.+ 4-5 х 6-12 повторений;
  3. Разводка гантелей лёжа: 1 разм.+ 4 х 10-15 повторений;

Программа тренировок для грудных мышц №3 (для продвинутого)

Итак, ваша тренированность выросла (спустя 1,5-3 месяца).Необходимо опять увеличивать объём выполненной работы.Как раз для вас, следующий комплекс упражнений.

  1. Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
  2. Отжимания на брусьях: 1 разм.+ 5 х 6-12 повторений;
  3. Разводка гантелей лёжа: 1 разм.+ 4-5 х 10-12 повторений;
  4. Пуловер с гантелью: 1 разм.+ 4-5 х 10-15 повторений;

Это уже нагрузка похожая на серьёзную.Вы уже заметите, как ваши грудные мышцы стали более наполненными, большими и сочными.

Программа тренировок для грудных мышц №4 (для двинутого)

Если вы настолько крут, что уже и этой нагрузки вам хватает так, чисто размяться, то вот вам следующий комплекс упражнений для «двинутого» качёнка.

  1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
  2. Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
  3. Отжимания на брусьях: 1 разм.+ 5 х 6-12 повторений;
  4. Разводка гантелей лёжа: 1 разм.+ 4-5 х 10-12 повторений;
  5. Пуловер с гантелью: 1 разм.+ 4-5 х 10-15 повторений;

Дальше, думаю, нет смысла перечислять возможные комплексы упражнений, потому что 99% новичков и этого будет достаточно.Альтернатив ОГРОМНОЕ количество.

Дальше вы, к примеру, можете добавить в конец вашей тренировки тренировку медленных мышечных волокон вашей груди, ссылку на эту статью я давал выше.Фантазируйте, друзья, ищите оптимальное решение конкретно под себя и СЛУШАЙТЕ СВОЁ ТЕЛО! Оно вас никогда не обманет.

Думаю, что если вы искали информацию о том, как накачать грудь в домашних условиях, то БОЛЕЕ ПОЛНОГО РУКОВОДСТВА ВЫ НЕ НАЙДЁТЕ БОЛЬШЕ НИГДЕ!

P.S.Подписывайтесь на обновления блога .Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяТренажер для ягодиц и бедер
Следующая статьяТайский массаж ног польза

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here