Как можно научиться садиться на шпагат

Рассмотрим подробнее тему: Как можно научиться садиться на шпагат - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
120

Оглавление

Совет 1: Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

  • Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях
  • Как посадить на шпагат ребенка
  • Как растянуть ребенка на шпагат

  • кто сел на шпагат в домашних условиях

Совет 2 : Как сесть на шпагат в домашних условиях

Совет 3 : Как сесть на шпагат за одну неделю

  • Легкая одежда из натуральной ткани для тренировок, коврик, настойчивость и целеустремленность

Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами.

Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты — сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель – сесть на шпагат за неделю – достигнута не будет.

Все упражнения по растяжке мышц следует делать медленно и плавно, избегая резких движений.
Во время упражнений все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не смогут полноценно растягиваться, и тогда половина затраченной Вами энергии уйдет впустую.

В первые дни после упражнений Вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод бросить затею.Можете после упражнений посещать баню – это отличный способ снять мышечные боли.А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку.

Если вы не пойдете на поводу у своей слабости и продолжите делать весь комплекс упражнений ежедневно, то болевые ощущения исчезнут уже на 3-й день, осанка станет прямой, походка легкой, а на 7-8-й день вы легко и непринужденно сядете на шпагат.

  • как сесть на шпагат упражнения

Совет 4 : Как сесть на шпагат за один день

  • можно за день сесть на шпагат

Совет 5 : Как сесть быстро на поперечный шпагат

  • как сесть на шпагат парню

Совет 6 : Как посадить на шпагат ребенка

Совет 7 : Как научить ребенка садится на шпагат

  • если ребенок садиться не правильно

Совет 8 : Как растянуть ребенка на шпагат

  • Гимнастический коврик.

Будьте предельно осторожными, растягивая ребенка на шпагат, чтобы не травмировать его мышцы.

Если мышцу все — таки травмировали, сразу прекратите занятие, приложите лед и обратитесь к врачу.

При возможности обратитесь к опытному тренеру.

Совет 9 : Как сесть за короткий срок на шпагат

Совет 10 : Как быстро сесть на шпагат

  • как быстро садиться на шпагат

Совет 11 : Как сесть на провисной шпагат

Содержание статьи

Для того чтобы сесть на провисной шпагат, нужно иметь не только хорошую растяжку, но и сильные ноги.Кроме этого, пригодится координация и умение настраиваться на выполнение сложного упражнения.Это со стороны кажется, что все так просто – сел на шпагат между двух стульев и улыбаешься.На самом деле мышцы подвергаются серьезным нагрузкам, к которым нужно хорошенько подготовиться.

Шаг первый – учимся садиться на поперечный шпагат

Первым делом нужно научиться садиться на поперечный шпагат.Для этого существует много методик.Самое главное – дышать гортанью, что позволяет расслабляться мышцам и быстро насыщать их кислородом.

Перед тем как садиться собственно на шпагат, следует слегка размяться, провести несколько подготовительных упражнений, направленных на вытягивание мышц, которые будут задействованы при поперечном шпагате.

Шаг второй – улучшаем растяжку

Итак, вы можете сесть на поперечный шпагат.Теперь нужно улучшить растяжку, чтобы добиться провисания между двумя параллельными опорами.Для этого во время тренировок на растяжку подкладываем под каждую ногу (можно под одну ногу) поверхности, что позволит нам увеличивать амплитуду растягивания.

Сначала необходимо подкладывать поверхности невысокие, постепенно увеличивая высоту на сантиметр.В итоге нужно добиться того, чтобы вы садились на поперечный шпагат, ставя ноги на поверхности, стоящие как минимум на 5 см выше уровня пола.Чем выше будут поверхности, тем лучше.

Шаг третий — делаем ноги сильнее

Для того чтобы садиться на провисной шпагат, не нанося ущерб организму, нужно иметь сильные ноги.Для этого придется часто приседать, делать выпрыгивания, бегать по 2-3 километра, выполнять упражнение «велосипед» (лежа на спине вращаем ногами, имитируя езду на велосипеде).

Хорошее упражнение – перекатывание с ноги на ногу в полушпагате.Так тренируется внутренняя поверхность бедра, ягодицы.Важно, чтобы все упражнения были динамическими.Каждую тренировку на силу завершайте упражнениями на растяжку, чтобы мышцы не забивались.

Весьма хорошо подойдут занятия с грушей, по которой необходимо наносить удары ногами.Но данное занятие доступно тем, кто хоть немного владеет техникой ударов.Во время удара ноги поднимаются на разную высоту, постепенно увеличивается уровень поднятия.Особенно эффективны удары ногами по груше после тренировки на увеличение силы в ногах.

Садимся на провисной шпагат

Перед тем как садиться на провисной шпагат, необходимо провести длительную разминку.Только после того как спокойно сядете на поперечный шпагат, разогреете все мышцы, можно приступать к усложнению упражнения.

На первых порах необходимо на что-то опираться руками.При этом ступни на поверхность ставятся таким образом, чтобы носки смотрели вверх, а основной упор при провисании шел на паховые и ягодичные мышцы.Ни в коем случае не переводить основную нагрузку на колени, так как они могут быть травмированы.

После пробных упражнений с упором руками о перекладину или стул, можно пробовать сидеть, убрав руки от опоры.Следите за дыханием.Оно должны быть через гортань и ровным.Мышцы при этом не напрягаются.

Совет 12 : Какие бывают виды шпагата

Содержание статьи

Сесть на шпагат – мечта многих подростков и взрослых людей, занимающихся спортом.К сожалению, не всем хватает усердия, чтобы воплотить свою мечту в жизнь.Другим не хватает гибкости.По утверждению инструкторов по фитнесу и пилатесу, на шпагат можно сесть в любом возрасте.Главное, соблюдать режим тренировок и правильно выполнять упражнения.

Продольный шпагат

Продольный шпагат является самым простым из всех имеющихся.Он подразумевает позу на полу, когда одна нога вытянутая вперед, а другая – назад.При этом поперечный шпагат может быть на правую, так и левую ногу.Если провести воображаемую линию от пятки одной ноги к другой, получится прямая.При подобном шпагате должны быть хорошо растянута ягодичная мышца, задняя поверхность бедра и подколенное сухожилие.Практически все, кто практикует единоборства, могут садиться на продольный шпагат, так как нанесение ударов предполагает поднятие ног выше головы.

Поперечный шпагат

Как показывает практика, если человек садится на поперечный шпагат, то для него не составит никакого труда сесть на шпагат продольный.Поперечный шпагат часто демонстрирует в своих фильмах известный голливудский актер Жак Клод Ван-Дамм.Ноги расставлены в стороны, а тело может опускаться вниз либо находиться в прямом положении.

Для поперечного шпагата нужно иметь эластичные паховые мышцы, заднюю поверхность бедра и ягодицы.Кроме этого, гибкие подколенные сухожилия снимают нагрузку с паховых мышц, что весьма важно.При поперечном шпагате прорабатываются тазобедренные суставы.Это полезно людям всех возрастов.

Королевский шпагат

Если обратиться к тому же Ван Дамму, который в свои 52 года продемонстрировал прекрасную растяжку во время съемок рекламного ролика для концерна «Вольво», то именно он сделал популярным королевский шпагат.

Данный вид шпагата подразумевает собой поперечный шпагат, но выполненный на двух опорах, на которых находятся стопы ног.

Остальная часть тела остается навесу.Чтобы сесть на королевский шпагат, нужны не только эластичные мышцы и гибкие связки.Нужна также мышечная статическая сила.Это уже высший пилотаж, требующий от спортсмена умения чувствовать свое тело.

Сесть на шпагат помогает особая диета и йогическое дыхание, когда вдох и выдох производятся через гортань.Подобное дыхание разогревает внутренние органы и мышцы.

Люди, в возрасте от 20-ти до 45-ти лет могут сесть на продольный шпагат за два месяца, не травмируя мышцы.

Совет 13 : Как в 30 лет научиться садиться на шпагат

  • — гимнастический коврик (пенка).

Совет 14 : Как сесть в поперечный шпагат

Совет 15 : Как сесть на шпагат

Совет 16 : Как научиться вставать на шпагат

Совет 17 : Как научиться садится на шпагат

Совет 18 : Как сесть на шпагат за неделю

  • Коврик для йоги и фитнеса, балетный станок (стол или стул), беговая дорожка, скакалка

Для тех, кто решился сесть на шпагат в короткие сроки, не стоит исключать разминку, так как на данном этапе идет подготовка организма к предстоящим нагрузкам.Мышцы разогреваются и становятся более эластичными.К способам привести тело в тонус относят: пробежку, приседания, прыжки на скакалке, танцы.Время на выполнение разминки составляет от 10 до 15 минут.После этого следует комплекс упражнений для растяжки.

  • Полезные советы и дополнительные упражнения для начинающих
  • Основные ошибки при выполнении шпагата

Совет 19 : Как сесть на шпагат быстро

Многие хотят быстро сесть на шпагат, но ставить какие-либо временные ограничения в этом процессе все же не стоит.Достигнуть желаемой цели люди с различной подготовкой могут в разное время.В большинстве случаев для получения результата необходимо не только желание, но и время, терпение, трудолюбие.

Если во время упражнения вы чувствуете небольшую тянущую боль, то не следует переживать.Однако при появлении резких болей в мышцах следует срочно прекратить тренировки.

Проводите занятия через день, выполняя упражнения медленно и плавно.Длительность тренировок не должна быть менее получаса.

Всегда начинайте тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы.Если есть возможность, совершайте пробежку.Дома можно ее заменить на приседания или прыжки на скакалке.Перед выполнением растяжки полезно принять горячую ванну в течение десяти минут, благодаря высоким температурам мышцы будут легче растягиваться.Также для разминки хорошо подойдут махи прямыми ногами.

Во время разминки также необходимо подготовить суставы и связки.Для разогрева тазобедренного сустава нужно совершайте вращения согнутой в колене ногой в обе стороны.Вращательные движения голеностопа и голени и повороты корпуса также являются обязательной частью разминки.

После разогревающих упражнений можно переходить к комплексу, который поможет быстро сесть на шпагат.Желательно выполнять упражнения в той последовательности, в которой они расположены ниже.

1.Согните одну ногу в колене и выставьте ее вперед, втору отставьте назад и выпрямите.С прямой спиной делайте по 30 пружинистых приседаний на каждую ногу.С каждым занятием старайтесь разводить ноги дальше.

2.Расставьте широко ноги.Присядьте на одну, другу держите прямой.Делайте плавные перекаты 30 раз, стараясь опускаться как можно ниже к полу.

3.Сядьте на пол, сдвиньте стопы, колени разведите в стороны.Нажимайте на ноги руками, выполняя пружинистые движения 30 раз.Старайтесь коленями достать до пола.

4.В позе предыдущего упражнения наклонитесь вперед, обхватив ступни руками, постарайтесь несколько секунд продержаться в таком положении, а затем выпрямитесь.Повторите 3 раза.

5.Сидя на полу, выпрямите ног, потяните носки на себя, обхватите ступни руками и тянитесь грудью к коленям, не сгибая ноги.Постарайтесь задерживаться в самом низком положении на несколько секунд до появления тянущей боли.Сделайте 3 подхода.

6.Расставьте широко ноги, упритесь руками в пол.Опускайте таз, прогибая спину.Сделайте 30 повторов.

7.Сядьте на шпагат максимально низко и сжимайте ноги, как бы пытаясь встать.Напрягайте их несколько секунд, затем расслабляйте.Совершите несколько подходов.

8.Сядьте на шпагат, слегка попружиньте, задержитесь в нижнем положении на несколько минут.Выполните наклоны к обеим ногам.Сделайте 3 подхода.

Эти рекомендации и упражнения помогут вам достаточно легко и быстро сесть на шпагат.

20 советов как сесть на шпагат + 19 упражнений для шпагата (фото)

Шпагат – это мечта многих.Но что делать, если вы не обладаете природной гибкостью? Можно ли достичь нужной растяжки, если вы пока очень далеко от цели? Можно.Залогом результата будет три фактора: регулярность, усердие и время.

Предлагаем вам самые полезные советы, как научиться садиться на шпагат, а также самые эффективные упражнения для шпагата.Даже если у вас нет особой мотивации сесть на шпагат, помните, что выполнение предложенных упражнений на растяжку будет очень полезно для здоровья .Это и увеличение подвижности суставов, и улучшение работы органов малого таза, и укрепление мышц ног.

Как сесть на шпагат?

1.Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю.А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день.Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад.

2.Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной.Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером.

3.Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими.

4.Обязательно разогревайте тело перед растяжкой : хорошенько попрыгайте или побегайте.Желательно, чтобы вы слегка вспотели.Разминка должна длиться минимум 10 минут.Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат.

5.Включите приятную медленную музыку.Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее.

6.Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям.Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий.Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.

7.Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный.После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный.Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.

8.Не настраивайте себя на быстрый результат.Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю», но не стоит вестись на громкие заголовки.Слушайте свое тело и не форсируйте события.

9.Будьте готовы к боли.Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках.Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.

10.Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием.Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее.

11.Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас.Это чревато травмами.Лучше медленно, но верно.

12.Используйте готовые видео-комплексы тренировок, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить свои упражнения на шпагат.

13.Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов.Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут.Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.

14.Наименее травматичная растяжка – статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут.Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут.

15.Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут.

16.При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя.Это позволит еще больше углубить растяжку.

17.Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки: блоки для йоги и ремешки для йоги .Эти простые и недорогие приспособления очень упростят вам многие упражнения на шпагат.

18.Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой.Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы.Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой.

19.Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах.Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа.

20.Помните, что у каждого из нас разная генетика.Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок, кому-то и месяца будет мало .Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат.

В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц.Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста.Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

Упражнения для поперечного и продольного шпагата

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений, которые помогут вам сесть на шпагат.Эти упражнения для поперечного и продольного шпагата необходимо выполнять 5-6 раз в неделю по 40-60 минут.Задерживайтесь в каждой позе 2-3 минуты, сопровождая растяжку глубоким дыханием (можно использовать таймер).Старайтесь с каждым разом все больше углублять положение, постепенно растягивая мышцы и связки.Используйте блоки для йоги (или книги) и ремешок (полотенце) по необходимости.

1.Выпад

Примите положение выпада, заднее колено опустите на коврик (по необходимости подложите под колено полотенце или подушку).Голень другой ноги держите перпендикулярно полу, не уводите колено вперед стопы.Углубляйте положение, стараясь тянуть таз к полу.Можно использовать блоки для йоги.Это одно из самых простых и полезных упражнений на продольный шпагат!

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2.Выпад с захватом ноги

Из положения выпада опустите руки на пол по обе стороны от стопы.Ухватите правой рукой согнутую левую ногу, развернув корпус так, как показано на картинке.В таком положении мышцы ног для продольного шпагата растягиваются еще лучше.

3.Ящерица

В положении выпада поставьте обе руки по одну сторону от стопы.Если позволяет гибкость, опустите локти на пол.По необходимости используйте блоки для йоги в качестве опоры.С каждым разом ваши мышцы ног будут растягиваться, и вы сможете быстрее приблизить себя к цели сесть на шпагат.

4.Наклон к прямой ноге

Из положения выпада выпрямите переднюю ногу, колено подтянуто.Опустите руки на пол, старайтесь не горбиться в спине.Почувствуйте, как с помощью этого упражнения на шпагат растягивается подколенное сухожилие.Это будет полезно и для поперечного, и для продольного шпагата.Постепенно двигайте переднюю ногу вперед, для того чтобы углубить положение.

5.Поза голубя

Из положения выпада опустите переднюю ногу на пол, развернув ногу в сторону.Стопа находится возле таза, бедро и голень полностью лежат на полу.Таз тянется к полу и вперед, не разворачивайте его в сторону.Тазовые кости смотрят вперед.По возможности опустите руки на пол, углубив положение.Это одно из самых эффективных упражнений на продольный шпагат, при этом оно достаточно несложное.

6.Углубленная поза голубя

Можно углубить положение голубя, если подтянуть заднюю ногу рукой к корпусу.Таз тянется к полу, не разворачивайте его в сторону – тазовые косточки должны смотреть вперед.Пропустите это упражнение при недостаточной гибкости.

7.Подъем ноги

Лягте на спину, возьмите ремень, полотенце или эластичную ленту.Поднимите одну ногу вверх и тяните ее на себя.Старайтесь выпрямлять ногу в коленях, так вы лучше почувствуете растяжку задней поверхности бедра и подколенного сухожилия.Вторая нога выпрямлена и лежит на полу.Если вам тяжело поддерживать такое положение, согните вторую ногу в коленях (не которую тянем, а которая лежит на полу) .

8.Отведение ноги в стороны

Продолжаем выполнять упражнения на шпагат в положении лежа.Захватите ремешком ногу и отведите ее сначала в одну сторону, потому в другую.Старайтесь выпрямлять обе ноги в коленях для усиления растяжки ног.Это не только отличное упражнение для поперечного шпагата, но и хорошая растяжка для спины.

9.Складка

Складка – одно из самых популярных упражнений не только в тренировках на шпагат, но и в тренировках стретчинга в целом.Главное условие выполнения этого упражнения: вы должны не шеей и спиной опускаться к ногам, а животом.Не горбитесь и не тянитесь к ногам спиной, вы должны растягивать заднюю поверхность бедра, а не позвоночник.Если вы не достаете руками до ног, то используйте полотенце или ремешок.Во время этого упражнения на шпагат старайтесь держать спину прямой.

10.Собака мордой вниз

Одно из главных асан в йоге отлично развивает растяжку ног.При правильном положении собаки мордой вниз вы качественно растяните заднюю поверхность бедра и подколенное сухожилие, что требуется и для поперечного, и для продольного шпагата.

11.Собака мордой вниз с поднятой ногой

Для углубления растяжки из положения собака мордой вниз поднимите ногу вертикально вверх.Ноги прямые, колени подтянуты, спина и ноги образуют горку.Это упражнение является отличной практикой вертикального шпагата.

12.Наклон к полу

Еще одно очень эффективное упражнение для продольного и поперечного шпагата – это наклон к полу.Обратите внимание, что в этом положении обе ноги остаются прямыми и не сгибаются в коленях.Стопы полностью стоят на полу.Если при наклоне не получается держать спину прямой, можно опираться на блоки или стул.

13.Боковой выпад

Примите положение бокового выпада и опустите таз как можно ниже.Спина остается прямой, можно поддерживать равновесие, опираясь руками в пол.Глубина положения бокового выпада очень зависит от вашей растяжки.Если у вас не получается принять положение, как изображено на картинке, просто не опускайтесь так низко.Помните, что колено не должно уходить за носок.

14.Гирлянда

Примите положение глубокого приседа и упритесь локтями в колено.Задержитесь в этом положении, стараясь сохранять равновесие.Если в позе гирлянды стоять устойчиво не получается, то подложите под ягодицы блок для йоги.Опять же следите, чтобы колени не уходили за носки.Это упражнение не только поможет вам сесть на шпагат, но и укрепит мышцы ног.

15.Бабочка

А вот это упражнение будет очень эффективным для поперечного шпагата.Упражнение бабочка не такое простое, как может показаться на первый взгляд, особенно, если у вас не достаточно раскрыты тазобедренные суставы.В этом упражнении на шпагат очень важно сохранять спину прямой.Если растяжка не позволяет сделать это, подложите под ягодицы подушку или блок для йоги.Старайтесь ставить пятки как можно ближе к паховой области.

16.Лягушка

Еще одним очень эффективным упражнением для поперечного шпагата является лягушка.Встаньте на четвереньки и раздвиньте ноги в стороны, опираясь на предплечья.Можно положить под колени подушки или полотенце.Старайтесь углублять положение, постепенно расставляя ноги.Регулярная практики лягушки поможет вам раскрыть тазобедренные суставы и сесть на шпагат.

17.Наклон в сторону с раскинутыми ногами

После того как вы выполнили ряд подготовительных поз можно сделать базовое упражнение для поперечного шпагата.Для этого нужно сесть на ягодицы и раскинуть ноги в стороны на максимально возможное расстояние.Если не получается сохранить спину прямой в этом положении, то подложите подушку под ягодицу.Делайте наклоны в правую и левую сторону.Почувствуйте, как усиливается растяжка ног.

18.Наклон вперед с раскинутыми ногами

Из этого же положения подайтесь корпусом вперед, сохраняя спину прямой.Упритесь руками или предплечьями в пол и задержитесь в этом положении.Чем шире раскрыты ноги, тем ближе вы приблизились к поперечному шпагату.При наклоне можно опираться на блок.

19.Упражнение на продольный шпагат

Для практики продольного шпагата вам понадобятся несколько блоков йоги или подушки.Примите положение глубокого выпада и понемногу разъезжайтесь ногами в шпагат, опускаясь к полу до максимально возможной глубины (можно использовать носки для лучшего скольжения) .Замрите в этом положении, стараясь продышать болезненные ощущения.Упирайтесь руками в блоки или в пол.Можно остановиться в этом положении на 3-5 минут в зависимости от ваших возможностей.Постепенно вы будете садиться все ниже и приближаться к полу.Выходите из шпагата аккуратно без резких движений.

Тренажер для растяжки на шпагат M-Flex

Тренировка на шпагат станет в несколько раз комфортнее и эффективнее, если воспользоваться специальным тренажером для шпагата M-Flex, который дает колоссальное преимущество перед традиционными методами растяжки.Заниматься на тренажере M-Flex очень просто: достаточно поставить упоры для ног в удобное для вас положение и можно начинать тренировку.В чем же преимущество растяжки на шпагат с помощью тренажера M-Flex?

Во-первых, нагрузка подается плавно и равномерно.Во-вторых, мягкое сиденье и упоры для ног позволяют долго удерживаться в растянутом положении.В-третьих, благодаря точной шкале прогресса вы сможете легко отслеживать результат.Но главным преимуществом M-Flex является возможность расслабления на тренажере, что является залогом быстрого достижения результата .При регулярных занятиях вы не только сможете сесть на поперечный шпагат, но и значительно улучшить ваш у растяжку.

25 лучших советов для желающих начать садиться на шпагат!

На днях мне написала девушка Карина из Тюмени.Карина рассказала, что у нее плотный рабочий график и она экономит деньги, но при этом хочет заниматься дома полноценными физическими тренировками.

Мы немного пообщались, девушка рассказала, что она очень женственная и утонченная, и большие силовые нагрузки ей ни к чему, а вот стать гибче и поддерживать тонус мышц было бы в самый раз.

Я порекомендовала ей заниматься по вечерам растяжками: это легко делать дома, растяжки полезны и не требуют много сил и времени, что важно после тяжелого рабочего дня.

Как известно, растяжка предполагает сложное упражнение «шпагат», которое нужно выполнять грамотно, постепенно и аккуратно.

Чтобы у Карины не возникло с этим проблем, я подготовила специальный материал о том, как правильно садиться на шпагат дома в одиночку.Также рекомендую прочитать его тем, кто планирует заниматься дома.

Читайте, учитесь, занимайтесь — надеюсь, материал будет интересен дорогим читателям сайта! Жду ваших комментариев, также буду благодарна за лайки и репосты.

Вступление

Кто откажется от возможности приятно удивить своих близких и знакомых, и конечно же покорить в очередной раз сердце своей второй половинки? Кто-то для этого предпочитает готовить гастрономические шедевры (узнайте, как самостоятельно приготовить домашний майонез), кто-то вышивать или взять… Если вы не чувствуете в себе тяги к вышеперечисленным талантам, предлагаем вам удивлять публику своей отличной растяжкой и умением садиться на шпага.

Вы не умеете этого делать? Не беда, наша публикация расскажет вам о том, как научиться быстро садиться на шпагат, поведает о том, каких видов бывают шпагаты, и как минимизировать риск травматизма во время исполнения этого грациозного и эффектного упражнения…

Чем полезен шпагат

Если вы думаете, что шпагат — это просто красиво, Мир без Вреда удивит вас тем, что это ещё и полезно. Помимо того, что укрепляются мышцы в области бедер, живота, спины и ягодиц, жировые отложения в области живота также сокращаются (подробнее, как убрать жир с живота), ваш крестец становится более подвижным, как и тазобедренные суставы.

Кстати, шпагат можно смело назвать гибкой профилактикой варикоза и заболеваний мочеполовой системы, особенно для женщин, так как последним его регулярное выполнение помогает нормализовать цикл месячных, облегчает протекание беременности (правда, во время беременности садиться на шпагат не стоит) и служит хорошей подготовкой к предстоящим родам.

Каким бывает шпагат

Продольный вариант шпагата — самый легкий и простой вид шпагата, если вы только учитесь садиться на шпагат — начинайте с него. Для того, чтобы выполнить продольный шпагат, вам нужно относительно вертикальной поверхности вытянуть одну ногу назад, а вторую — вперед.Ваши ноги должны образовать прямую линию, и вы можете выполнять продольный шпагат, как на правую, так и на левую сторону.

  • Поперечный вид шпагата — его выполняют сидя на полу, ноги разводятся в разные стороны и располагаются на одной линии.
  • Провисной вид шпагата — его можно выполнять, как на основе поперечного, так и на основе продольного вида шпагата, но при его выполнении внутренняя часть бёдер должна образовывать угол больше 180 градусов.Ваши бедра могут находиться при этом в воздухе, а ноги — на опоре, которая возвышается над уровнем пола.
  • Вертикальный вид шпагата — для его выполнения вы должны стать на одну ногу, а вторую вытянуть в противоположную сторону.Такой вид шпагата также может быть продольным или поперечным.
  • Шпагат на руках — разные виды шпагата выполняются в стойке на руках.Достаточно сложная фигура, без специальной подготовки её выполнить невозможно.Подробнее о стойке на голове.

Как быстро сесть на шпагат

Прежде всего забудьте о том, что вы «быстро сядете на шпагат». Это физически невозможно.И сколько бы вам не обещали этого фитнесс тренера, объективные обстоятельства и особенности вашей физической подготовки (при условии её отсутствия) не позволят вам в тот же день или даже спустя неделю сесть на шпагат.Так что, наберитесь терпения.Быстро не получится.

Если бы у вас была растяжка, крепкие мышцы, хорошие природных данные, и вы были ребёнком — тогда да. Но с каждым годом вашей жизни ваше тело становится менее гибким и превратиться в гуттаперчевого мальчика или девочку, увы, не всем дано.Поэтому, не загоняйте себя сроками, лучше медленно, но верно и безопасно для своего здоровья двигайтесь к своей цели, не пропуская ни один из этапов, подробно описанных ниже.

Как проводить растяжку

Если таковыми вы не занимаетесь, перед растяжкой нужно побегать (о пользе бега), поподнимать ноги, попрыгать со скакалкой, поприседать или энергично потанцевать, высоко выбрасывая свои ноги, как вперед, так и назад и в стороны.Уделите также внимание и суставам — совершайте вращательные движения, повороты корпусом.Выполняйте всё это не менее 15-ти минут.

После растяжки хорошо будет принять горячую ванну, или горячий душ, во время которого вы массажной рукавицей помассируете область ягодиц.

Регулярно выполняйте такую растяжку своих мышц, поначалу после неё ваше тело будет болеть, но с каждым разом боли будет всё меньше (подробнее об особенностях болевого порога), а вот ваши мышцы и суставы станут эластичными, повысится ваш показатель работоспособности, и улучшатся процессы кровообращения.

После того, как болезненные ощущения после растяжки мышц практически исчезнут, можете расширять свою программу тренировок и переходить к следующему этапу, который приблизит вас к вашей мечте.

Как проводить разминку

Упражнения для разминки нужно выполнять плавно, без усилий, вначале прорабатывая одну сторону, а потом — другую, добившись, чтобы обе стороны вашего тела были одинаково гибкими и подвижными. Во время разминки очень важно правильно дышать, глубоко и ровно, это будет способствовать расслаблению мышц и они легче будут растягиваться.Задерживайте своё тело в каждой позе разминки от 20-ти секунд и до 1-й минуты.Вначале время тренировок — самое минимальное, но постепенно увеличивайте его.

При выполнении упражнений не задерживайте дыхание.Оно должно быть глубоким и ровным, это позволит мышцам расслабиться и они будут лучше справляться с позами.О том, как правильно дышать.

В каждой позе рекомендуется задерживаться от 20-ти секунд до 1-й минуты. Сначала время выполнения упражнений может быть минимальным, но постепенно обязательно увеличивайте их продолжительность.Все упражнения для разминки должны быть направлены на то, чтобы ваше тело тянулось, гнулось, а мышцы тренировались.Вы можете самостоятельно выбрать для себя несколько вариантов упражнений и включить их в свою программу разминки.

Как сесть на шпагат

После подготовительного этапа растяжки, проведения разминки, вы можете наконец-то попробовать сесть на шпагат. Выберите для начала его простой вариант, без всяких гимнастических изысков.Наденьте на себя удобную одежду, которая бы не сковывала ваших движений, и в которой вы бы чувствовали себя свободно.

Допускается ощущение естественного напряжения.Чтобы сесть в продольный шпагат, войдите в глубокий выпад, в потом медленно продвигайте ту ногу, которая сзади, скользя носком по полу, и постепенно перенося вес своего тела на неё.Если вы остановились на определённом этапе — попружиньте немного в максимально низкой для себя точке и аккуратно вернитесь в исходную позицию, чтобы повторить то же, но уже с другой ногой.

Если вы решили сразу сесть на более сложный поперечный шпагат, встаньте на колени, выпрямите одну ногу, перенесите вес своего тела на руки, а другую ногу отведите в сторону, затем начните аккуратно опускаться вниз.Вам будет удобнее, если вы упретесь на предплечья.Сделав упор на стопы, осторожно опустите на пол своё тело.Когда оно привыкнет к такому шпагату, постарайтесь сесть — подкрутите свой таз кверху, стопы уприте на пятках, вытянув носки кверху и сядьте с прямой спиной.

Вред шпагата

Без предварительной тренировки и подготовки, а также, если у вас есть противопоказания — садиться на шпагат не стоит. Если у вас болезни суставов, болезни спины, межпозвоночные грыжи, заболевания коленей, высокое артериальное давление или вы просто плохо себя чувствуете — это упражнение — не для вас.

Если во время выполнения шпагата вы почувствовали резкую боль в мышцах или суставах — прекратите тренировку и займите комфортное для себя положение.Немного облегчить ваше состояние сможет ледяной компресс к эпицентру болевых ощущений, однако обязательно покажитесь врачу, чтобы исключить вероятность серьёзной травмы.

Как сесть на шпагат за 2 месяца

В любом возрасте приятно иметь сильное, красивое и гибкое тело. Но хорошая растяжка это еще и свобода в движениях, хорошее кровообращение, снижение риска получения травм не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни.

Базовая растяжка на шпагат

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ…что в таких практиках, как, например, йога, шпагат считается одной из базовых позиций.Мастера йоги считают, что шпагат улучшает энерготок во всем организме, а также работу внутренних органов малого таза, и даже способствует «раскрытию» грудного отдела.

Умение садиться на шпагат чаще всего приобретается путем длительных и, что важно, правильных тренировок, ведь если попытаться без подготовки развести ноги широко в стороны, есть риск получить растяжение или даже микроразрывы мышц.Если вы задались целью сесть на шпагат: продольный или, тем более, поперечный, – тренеры советуют приближаться к результату постепенно.

Делать растяжку можно как в зале, так и занимаясь дома.Но в обоих случаях, прежде чем приступать непосредственно к растяжению мышц, очень важно сделать разминку.«Разогретые» мышцы гораздо легче тянуть.

Упражнения для разминки:

  • бег на месте. Чередовать 2 минуты обычного бега с 1 минутой бега с высоким поднятием бедра;
  • приседания. 2 сета по 10 повторов глубоких приседаний и 2 таких же подхода неполных – отличная подготовка к интенсивным упражнениям;
  • прыжки со скакалкой – классика любой разминки.100-200 прыжков в удобном темпе;
  • махи ногами. Этот заключительный этап разминки подготовит именно мышцы бедер.Нужно встать прямо и не допуская движения корпуса выше поясницы поочередно выполнить по 10-15 махов левой и правой ногой в направлениях вперед-назад-вбок.Для дополнительной стимуляции кровообращения рекомендуется делать массаж ног.

Теперь можно приступать к упражнениям.

Лучшие упражнения на шпагат

Как уже говорилось, не стоит сразу пытаться принять желаемую позицию, то есть полностью садиться в глубокий шпагат. Для начинающих лучше фиксировать максимально достижимое положение и медленно, занятие за занятием, улучшать результат.

Наиболее успешными для проработки и растяжения бедерных мышц считают следующие упражнения:

  • перекаты с одной ноги на другую. Встать прямо, ноги шире плеч, насколько это возможно, чтобы сохранять устойчивое положение.Перенести вес на правую ногу, согнув ее в колене и отведя корпус вправо.Удерживать позу 5-10 секунд, затем плавно перенести вес на левую ногу и удержать положение также 5-10 секунд;
  • выпады вперед. Встать с прямой спиной, ноги на ширине двух ладоней.Сделать широкий шаг правой ногой вперед, вес перенести на нее же, левая нога прямая, максимально вытянутая.Удерживать положение до 10 секунд, обязательно контролируя прямой корпус и «дотягивание» колена левой ноги.Вернуться в исходное положение и повторить с вынесением вперед другой ноги;
  • упражнение для поперечного шпагата – наклоны вперед сидя. Сесть на пол, ноги развести насколько возможно в стороны (в бедрах должно чувствоваться натяжение мышц, но не боль).С ровной спиной наклонять корпус вперед, стараясь достать до пола грудью.Фиксировать максимально низкую позицию до 30 секунд;
  • упражнение для продольного – «растяжка балерин».Встать прямо на расстоянии примерно 40 см от станка, правую ногу положить на перекладину (дома, за неимением станка, можно обойтись краем стола, комода, спинкой кровати), максимально натянуть правое колено и носок.Левая нога прямая, ровный корпус наклонить к правой ноге.Зафиксировать положение и выдержать паузу до 30 секунд.Повторить с левой ногой;
  • упражнение «бабочка». Сесть на пол, корпус прямой, ноги, согнутые в коленях придвинуты максимально близко к ягодицам.Держа стопы вместе, медленно начинайте разводить колени в стороны (в идеале они должны лежать на полу).При необходимости помогайте себе руками, чуть надавливая на колени и отводя их ниже.Не допускайте сильных болевых ощущений на внутренней поверхности бедра.Максимально достижимую позу сохраняйте 30 секунд.

Советы фитнес-инструкторов

Для того, чтобы процесс занятий шел успешно, комплекс упражнений нужно выполнять 3-4 раза в неделю, сочетая его с другими видами занятий. Во время выполнения подходов следите затем, чтобы мышцы были по максимуму расслаблены – напряжение не способствует растяжению.

Даже если вы выполняете комплекс дома, стоит обратиться к инструктору за рекомендациями относительно правильного выполнения упражнений на растяжку и графика тренировок, которые способствовали бы вашим успехам в других видах фитнеса, а не мешали им.

Тренеры Gold`s Gym всегда готовы проконсультировать вас по всем вопросам, касающимся выполнения тех или иных упражнений, а также помочь в выборе наиболее эффективных и нетравматичных для вас видов спорта.Обращаясь к нам, вы сможете сделать свое тело красивым, а здоровье – крепким.

Что еще стоит знать?

Когда-то легкость в движениях и подвижность представлялись нам совершенно естественными.

В связи с этим вам не кажется, что шпагат – это что-то из детства? Хотя, наверное, нет, раз вы читаете эту статью.И вы правы.Годам сдаваться никак не хочется, а ведь ничто так бесспорно не доказывает нашу молодость, как эластичные, тренированные мышцы и гибкие суставы.

Поэтому мы и возвращаемся к вопросу «как научиться садиться на шпагат?», будучи глубоко взрослыми людьми.Портал о похудении «Худеем без проблем утверждает: это возможно! А темпы зависят от вашего стремления снова ощутить радость от владения своим телом.

Важные моменты

Очень может быть, что сейчас эта задача кажется вам непосильной.Однако всегда можно настроить себя так, чтобы подобная ситуация лишь добавляла азарта.

Вот только чего не стоит делать – так это назначать жестких сроков.Растяжка – дело капризное.Факторов, влияющих на результат, несколько.

Основные, несомненно, — ваши упорство и настойчивость. Далее, пожалуй, назовем возраст, но не будем преувеличивать его значимости.Пусть вам уже очень хорошо за 40, но после 2-3-х недель постоянных тренировок вы даже с некоторым недоверием начнете замечать, насколько легче стали ваши движения.Количество лет лишь немного удлиняет путь к достижению желаемого.

Итак: цель видим, в себя верим! Осталось разобраться, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях.

Регулярность тренировок

Как никакая другая спортивная задача, классная растяжка требует регулярности. Мышцы довольно быстро возвращаются в свое первоначальное состояние.Поэтому как научиться садиться на шпагат, если вы будете лениться? Ведь тогда придется постоянно начинать все сначала.В идеале не следует пропускать ни одного дня.Однако интенсивность занятий может быть разной.

Время занятий

К вечеру мышцы автоматически неплохо разогреваются за целый день, и упражнения будут даваться легче.Однако не используйте этот факт как отговорку, если утреннее время для вас более удобно.Просто стоит лучше размяться.И если вас интересует, как быстро научиться садиться на шпагат, нужно знать некоторые детали.

Например, горячий душ и сохраняющая тепло одежда хорошо помогают разогреву мышц.А его критерий таков: когда вам станет настолько жарко, что захочется полностью раздеться, значит, вы готовы к основной тренировке.Поэтому особенно эффективно растягиваться, скажем, после пробежки.Продолжительность непосредственно стречинговых упражнений – около 40 минут.

Боль

Как же без нее научиться садиться на шпагат? Ведь боль является показателем того, что в ваших мышцах действительно происходят изменения.

Распространенная ошибка

Во время растягивания очень велик соблазн держать согнутыми спину и колени.Конечно, так комфортнее! Постарайтесь не поддаваться искушению, предупреждает hudeem-bez-problem.ru, иначе эффекта не будет – нужные мышцы просто не включатся в работу.

Эффективные упражнения на растяжку

Разминка

Только с хорошей разминкой вы поймете, как без травм научиться садиться на шпагат. Ходьба, бег, прыжки, приседания, махи прямыми ногами – лучшая подготовка к растягиванию.Кроме того, необходимо размять суставы, выполнив вращательные движения в области коленей и щиколоток.

Выпады

Одна нога, согнутая в колене, — впереди, другая, полностью выпрямленная(!) – отставлена назад. Выполняем пружинистые движения – от 10 и более, по состоянию.Затем ноги, соответственно, меняем.Со временем упражнение можно усложнить, отводя все дальше заднюю ногу.

Боковые выпады и перекаты

Широко расставив ноги, одну из них отвести в сторону, на другую присесть.Опять пружиним, делая упор на согнутую ногу и растягивая выпрямленную.От 10 раз на каждую ногу.

Как вариант или отдельное упражнение – перекаты с одной ноги на другую.Спина выпрямлена, а ее нижняя часть не должна быть отставлена назад.Делаем 30 перекатов.

Крылья бабочки

В положении сидя разводим по максимуму колени в стороны, а ступни соединяем.Опять мягко пружиним, стремясь коленками к полу, слегка нажимая на них руками.Выполняем от 30 движений.

Наклоны в положении стоя и сидя

Цель – суметь прижаться грудью к коленям.К этому и стремимся. Не забываем о прямых коленях и спине! Фиксируемся в максимально возможном наклоне как можно дольше, и так – 3-4 раза.

Шпагат

Конечно, это еще не шпагат как таковой, а как бы его промежуточная стадия. Одну прямую ногу тянем вперед, другую назад и стараемся задержаться в самом нижнем положении хотя бы на минуту.Растягивая мышцы, слегка покачиваемся вниз-вверх.Лучше выполнить 2 или 3 подхода.

… И так изо дня в день.Возможно, это покажется вам несколько нудноватым.Зато через пару-тройку месяцев совсем не скучно будет ловить восхищенные взгляды родных и друзей и проводить для всех желающих мастер-классы «как научиться садиться на шпагат»!

Как ускорить процесс?

Шпагат как элемент танца используется во многих танцевальных направлениях, от классики до хип-хопа и стрип-дэнса. Необходим шпагат и в боевых искусствах, и в плавании, и в других спортивных дисциплинах.

Как можно сократить этот срок? Во-первых, тренироваться чаще и тренировать все мышцы и связки тела.Во-вторых, заниматься регулярно и тянуться после каждой физической нагрузки.В-третьих, делать не только зарядку и растяжку в домашних условиях, но и заняться танцами, йогой или пилатесом, любыми упражнениями, развивающими гибкость, силу и координацию.

Если нет возможности посещать групповые занятия, можно упражняться дома, ориентируясь на видео курсы. Не стоит путать растяжку и пилатес.Такое направление, как пилатес — возможность подтянуть мышцы пресса и обзавестись плоским животиком.Главное в pilates научиться правильно выполнять основные (базовые) элементы, иначе, упражнения не будут работать.

Помогать организму во время и после тренировок можно и нужно.Хорошо влияет на гибкость тела массаж, особенно глубокий, горячие ванны, принятые перед занятиями спортом, правильно питание с минимальным количеством соли.

Перед выполнением упражнений на растяжку необходимо размяться и разогреться, причем желательно посвятить этому не менее 20 минут.В качестве разминки подойдет бег, прыжки на скакалке, занятия на велотренажере или эллипсе, приседания, наклоны и махи ногами.Подойдет все, что усилит кровообращение в мышцах и связках ног, разогреет и быстро подготовит их к нагрузке.

Чтобы не навредить своему организму, начинать нужно с минимальных нагрузок и простых упражнений. Тренировки повторять не реже, чем через день, и тратить на них не менее 20 минут, не считая разминки.Если упражнение вызывает дискомфорт или резкую боль – его нужно немедленно прервать, чтобы вместо шпагата не получить разрыв связок.

Шпагат может быть продольным и поперечным.Чтобы быстро сесть на поперечный, нужно вытянуть прямые ноги вправо и влево, а корпус оставить ровным или наклонить вперед.При продольном шпагате ноги вытягиваются одна вперед, а другая назад.

Для продольного

Сесть на любой шпагат быстро, за неделю не получится, но за три-четыре недели это сделать вполне реально.Чтобы быстро садиться на шпагат, нужно регулярно делать следующее:

  • Наклоны. Исходное положение – стоя, ноги вместе, спина прямая.На выдохе нужно наклоняться как можно ниже к ногам, стремясь обхватить руками щиколотки.Колени в этом упражнении обязательно должны оставаться прямыми, иначе эффекта от тренировки не будет! Стоять так желательно около минуты.Если удерживаться в таком положении сложно и больно, то можно немного покачиваться, приподнимая корпус на несколько сантиметров и снова наклоняясь;
  • Сесть на пол, разведя прямые ноги так широко, как позволяет растяжка. Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно наклоняться к конечностям поочередно, как можно ниже, на пределе возможностей, сначала к правой, затем в центр и к левой ноге.В каждом положении нужно задерживаться не менее чем на 30 секунд;
  • Тянуться к носочкам. Сидя на полу, тянуться к носкам, а если растяжка позволяет – обхватить их руками.В этом упражнении нужно стремиться коснуться коленей грудью и животом, и задержаться в этом положении.

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Правой ногой сделать большой шаг вперед, поставить ее под прямым углом к полу, обеими руками коснуться пола по обе стороны от передней конечности.Чтобы от упражнения был эффект, смотреть нужно вперед и спину держать прямой.Повторить упражнение 5 раз с каждой стороны.На первых порах это упражнение покажется сложным, будут дискомфортные ощущения, но уже после недели тренировок мышцы окрепнут, связки растянутся, а координация улучшится;
  • Этот выпад похож на предыдущий, но руками нужно не упираться в пол, а тянуться вверх и назад. Это упражнение полезно еще и тем, что оно снимает напряжение и укрепляет позвоночник;
  • Выпад с прогибом назад. Встать в исходное положение, сделать глубокий выпад правой ногой, колено левой поставить на пол, руки – на поясницу, прогнуть спину и откинуться назад;
  • Выпад с наклоном. Занять исходное положение.Сделать глубокий выпад правой ногой, поставить обе руки на пол слева от стопы.На выдохе согнуть локти и постараться коснуться грудью пола.Это упражнение рассчитано на продвинутый уровень, поэтому на первых тренировках лучше не использовать его.

Для поперечного шпагата

Считается, что поперечный шпагат более сложен для изучения, чем продольный и сесть на него сложнее. Но на самом деле оба шпагата задействуют одни и те же мышцы, растягивают одни и те же связки, но считается, что поперечный шпагат – менее естественное положение для человека, поэтому, чтобы сесть в него, нужно заниматься дольше.

Что поможет быстро садиться на шпагат? Чтобы сесть на шпагат, необходимо ежедневно выполнять следующие упражнения:

  • Прогибы назад. Ноги ставятся шире плеч, руки упираются в поясницу.На выдохе спина прогибается назад как можно глубже.На этом упражнении необходимо соблюдать осторожность, так как у многих людей от непривычного положения начинает кружиться голова.Чтобы получить от упражнения двойную пользу и накачать пресс, достаточно скрестить руки на груди или сложить на животе;
  • Наклоны вперед. Исходное положение – ноги на ширине плеч или чуть шире, руки надо головой или на затылке.На выдохе нужно наклониться вперед, чтобы корпус был параллельно полу.Чтобы нагрузка была достаточной, и связки тянулись, колени и спина должны оставаться прямыми;
  • Приседания. Это сложное упражнение, но оно очень эффективно и поможет быстро научиться садиться на шпагат.Расставить ноги шире плеч, чем шире, тем лучше, носки развернуть наружу, руки подняты над головой.На выдохе медленно присесть так глубоко, как возможно.Досчитать до 10, и так же медленно подняться.Таких приседаний за одну тренировку лучше делать не менее 10;
  • Боковые выпады. Это простое упражнение, но оно дает хорошую динамическую нагрузку на мышцы и сухожилия, что поможет в дальнейшем быстро и легко сесть на шпагат.Итак, встать ровно, ноги шире плеч, руки вдоль тела, спина прямая.На выдохе нужно присесть на одну ногу, не сгибая вторую, не наклоняясь вперед и держа спину все также ровно.Задержаться в этой позе несколько секунд и «перекатиться», не вставая, на другую конечность.Если сложно сохранять равновесие, то можно опереться ладонями об пол.Более сложный вариант – зафиксироваться в выпаде и потянуться к прямой ноге;
  • Бабочка. Одно из самых эффективных и популярных упражнений на растяжку.Базовое положение – сидя на полу, колени разведены в стороны максимально широко, ступни вместе, прижаты друг к другу.На выдохе нужно пытаться раздвинуть ноги еще шире, попытаться коснуться пола коленями.Если самостоятельно это сделать трудно, то можно попросить давить на ноги кого-нибудь из домочадцев.Для правильного выполнения упражнения спина должна оставаться ровной, а стопы вместе.

Умение садиться на шпагат будет особенно полезно молодым женщинам, которые собираются стать матерями. Растяжка укрепляет мышцы и увеличивает подвижность суставов, улучшает кровообращение, увеличивает эластичность промежности и полезна для профилактики отеков и варикоза.Регулярные физические нагрузки помогут снять напряжение и подготовить тело к родам.

Сколько времени потребуется для получения идеального шпагата? Это зависит от многих факторов и индивидуально для каждого человека.Молодым, гибким от природы людям, или бывшим спортсменам и танцорам времени понадобится меньше – от пары недель до месяца.Тем, кто никогда не занимался ни спортом, ни танцами, будет сложнее, но и они при упорных регулярных тренировках смогут освоить шпагат за несколько месяцев.

Дальше — интереснее!

Оценить растяжку любого спортсмена очень просто: поинтересуйтесь, может ли он сесть на шпагат. За простейшим, по сути, движением, стоят месяцы (а то и вовсе – годы) упорных и регулярных тренировок.Иметь настолько хорошую растяжку – полезно для каждого спортсмена, поэтому многие из нас уделяют этому внимание во время разминки.

Сейчас мы попробуем разобраться, чем же так полезен шпагат, и как научиться садиться на шпагат максимально быстро.Эта, казалось бы, несложная задача на самом деле имеет свои нюансы, которым мы и уделим внимание.

Еще немного о пользе

Регулярная растяжка – занятие весьма и весьма полезное, причем не только для спортсменов, но и для обычных людей (особенно – для девушек и женщин).

Польза подобной разминки заключается в следующем:

  • регулярная стимуляция мышечных волокон внутренней части бедра;
  • предотвращение появления жировых отложений на внутренней части бедра;
  • улучшение подвижности тазобедренного сустава и крестца;
  • улучшение кровообращения в области малого таза (что особенно актуально для девушек);
  • улучшение эластичности связок.

Растягивание связок будет особенно актуально для спортсменов, увлекающихся такими видами спорта, как:

  • танцы;
  • боевые искусства (в частности – с применением «высоких» ударов ногами);
  • игровые виды спорта (футбол, теннис, баскетбол и так далее);
  • гимнастика;
  • йога (многие асаны требуют серьезной растяжки).

Все мы знаем, что шпагат можно выполнять в двух вариациях:

  • продольный – одна нога находится впереди корпуса, вторая – сзади;
  • поперечный – ноги разведены в стороны.

Уделим внимание каждому пункту.

Продольный шпагат

Этот вариант на порядок легче, чем поперечный шпагат.В свою очередь, его можно разделить на два подпункта:

  • правая нога впереди, левая сзади;
  • левая нога впереди, правая сзади.

Причем если вы освоили один вариант – вовсе не означает, что сразу же сможете садиться на шпагат и в другую сторону.Конечно, с этой задачей вы справитесь быстро, однако все же тренировать следует каждый из приведенных вариантов.

Интересуясь тем, как сесть на продольный шпагат, помните о том, что этот вариант отличается повышенным риском получения травмы: в первую очередь под угрозой оказывается коленный сустав ноги, которая стоит впереди.

Поперечный шпагат

Для того, чтобы понять, насколько сложнее этот вариант для неопытного человека – попробуйте прямо сейчас сесть вначале на продольный (на любую ногу), а затем – на поперечный шпагат.Первое движение наверняка получится куда более удачным, а вот второе – заметно ударит по самооценке.

Шпагат и возраст: начинать никогда не поздно

Распространенное мнение о том, что взрослый человек не сможет сесть на шпагат – грубое заблуждение. Конечно, школьнику справиться с задачей будет куда проще, однако при регулярных тренировках справиться с задачей можно, даже если вы давно перешагнули сорокалетний рубеж.

В принципе, заблуждение имеет реальную подоплеку.Суть в том, что связки молодого организма гораздо эластичнее, да и двигаются дети и подростки намного больше.Как следствие – ребенок может играючи справиться с подобной задачей, тогда как взрослый человек в любом случае потратит на это куда больше времени и усилий.

Сколько времени займет?

К сожалению, наш организм не приспособлен к моментальной перестройке.Для того, чтобы добиться поставленной цели, следует долго работать.Причем это вовсе не означает, что растягиваясь по несколько часов в день, вы сможете сесть на шпагат за неделю – такой результат попросту нереален (для человека, который до этого не занимался растяжкой).

Сомнительно и то, что вы сможете сесть на шпагат за месяц. За столь короткий срок вы (при регулярных занятиях), конечно, добьетесь неплохих результатов – но выполнить упражнение полностью – вряд ли получится.Более-менее реальные сроки – это несколько месяцев.Точнее сказать нельзя, поскольку все зависит от таких факторов, как:

  • эластичность связок (индивидуально для каждого человека);
  • возраст;
  • гибкость суставов (тазобедренных, коленных);
  • количество тренировок;
  • условия тренировок.

Отдельно следует остановиться на последнем пункте. Выполнять упражнения, чтобы сесть на шпагат, необходимо в теплом помещении (выше 20С), так как холод существенно снижает эластичность наших мышц.Как следствие – возрастает риск получить травму.

Вдобавок хотелось бы отметить, что выполнять растяжку на слишком скользком полу лучше не следует – это тоже повышает риск травматизма.

Подводим итоги

Для того, чтобы сесть на шпагат, можно просто регулярно пытаться выполнить это упражнение.Однако эта методика не слишком эффективна, и отнимет у вас массу времени.Куда разумнее выполнять дополнительные упражнения на растяжку – причем каждое из них актуально и для тех, кто хочет узнать, как сесть на продольный шпагат, так и на поперечный.

Упражнения:

  1. Выпады вперед (поочередно на каждую ногу).
  2. «Бабочка».
  3. Наклоны вперед.Выполнять можно как стоя прямо (ноги вместе), так и с расставленными ногами.
  4. Наклоны вперед, одна нога стоит на полу, вторая – на ступеньке шведской стенки (к ней и выполняются наклоны).По мере улучшения вашей растяжки закидывайте ногу как можно выше).
  5. Наклоны вперед сидя.Ноги, опять-таки, можно свести вместе, а можно – расставить в стороны.Тогда тянуться можно не только вперед, но и поочередно к каждой ноге.
  6. Наклоны вперед из позы «Лотос» («Бабочка»).
  7. Махи ногами вперед-вверх (ноги прямые или согнуты в коленях).
  8. Круговые махи ногами наружу (ноги прямые или согнуты в коленях).
  9. Поза «Всадника» (статика, удерживайте сколько возможно).
  10. Растягивание передней поверхности бедра (стоя на одной ноге, сгибаем в колене вторую и стараемся пяткой достать до ягодицы).

Советы:

  1. Занимайтесь регулярно.На это не уйдет много времени – на растяжку вполне достаточно 10-15 минут.Просто включайте вышеперечисленные упражнения в свою разминку (если вы занимаетесь в спортзале), или выполняйте их в свободное время.
  2. Занимайтесь в теплом помещении.
  3. Занимайтесь осторожно.Переусердствовав с растяжкой, вы легко можете растянуть связки – что не очень-то приятно.Особенно это касается тех, кого интересует, как сесть на шпагат быстро – спешка только повысит риск получения травмы.

Уделяйте внимание обоим вариантам выполнения шпагата.Если вы хотите узнать, как научиться садиться на шпагат поперечный, но при этом не будете выполнять выпады вперед – это снизит эффективность тренировок.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяСколько лет буддизму
Следующая статьяКомплекс йоги для беременных

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here