Как лучше подтягиваться

Рассмотрим подробнее тему: Как лучше подтягиваться - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
93

Подтягивания на турнике.Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Среда – крестьянин торжествуя на дровнях обновляет путь, время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга.И сегодня мы поговорим про подтягивания на турнике.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения и секретных фишках упражнения.Также мы выясним, какой вид подтягиваний с точки зрения науки является наиболее перспективным, и как правильно его “вплести” в свою тренировочную программу.

Итак, сит даун плиз, приступаем к вещанию.

Подтягивания на турнике.Что, к чему и почему?

Кто из нас любит подтягиваться? Думаю, таких людей можно по пальцам пересчитать и занести в красную книгу :).

Не знаю как у Вас, но у меня нелюбовь к подтягиваниям возникла еще со школы, а именно, с уроков физ-ры.Когда я через достоверный источник узнавал, что завтра на уроке мальчики будут сдавать нормативы, со мной обычно сразу же приключались различные аказии, – то у меня срочно вызвали к директору, то забыл форму, то понос, то золотуха и прочие внезапные происшествия.На самом деле, я сознательно увиливал от подтягиваний, т.к.не умел хорошо их выполнять, а шоу под названием “турниковая сосиска” меня особо не прельщало.Однако время шло, в жизни были различные спортивные кружки, в частности, по дзюдо, и вместе с последним и пришла любовь к подтягиваниям.

Сегодня в тренажерных залах, когда у парней заходит речь о развитии спины, идут в ход самые разные упражнения, однако подтягивания на турнике задвинуты на задворки и вовсе не принимаются, может, из-за сосисочного синдрома, а может, просто никто не научил этому навыку.В любом случае, мы постараемся внести ясность в сей процесс и узнаем все о подтягиваниях.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подтягивания – базовое многосуставное упражнение для развития мышц спины.Основную работу по подъему тела человека наверх проводят крылья или широчайшие мышцы спины.Также задействуется очень много средних и мелких мышечных групп.Упражнение имеет один из самых высоких классов сложности и дается с трудом особенно девушкам, ввиду чего часто заменяется последними на тренажерный вариант, гравитрон.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – широчайшая мышца спины;
  • синергисты – бицепс, плечевая/плечелучевая мышцы, большая/малая круглые, подостная, ромбовидная, поднимающая лопатку, середина/низ трапеций, задняя дельта, малая грудная;
  • динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания на турнике, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
  • придание верху тела V-образной формы;
  • создание рельефной спины и ее демонстрация через платья с задним вырезом (актуально для женщин) ;
  • развитие силы хвата;
  • улучшение весовых показателей (веса отягощения) в смежных на спину упражнениях;
  • относительно высокая энергозатратность, что, при определенных условиях, может сказаться на снижении веса;
  • повышенное (в сравнении с другими упражнениями на спину) высвобождение гормона роста;
  • вариативность – можно использовать различные хваты и смещать акцент на нужные мышечные группы;
  • неприхотливость – можно выполнять практически везде, не нужны специальные тренажеры.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности.Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к турнику и возьмитесь за него прямым хватом на ширине плеч.Повисните на турнике, скрестив ноги внизу.Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Глубоко вдохните и на выдохе (точным изолированным усилием опустите локти вниз) начните подтягивать туловище в перекладине, пока она не коснется верха груди.В верхней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно сведите лопатки.

Шаг №2.

На вдохе начните разгибать руки и медленно увлекать туловище вниз.Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Помимо классического варианта подтягиваний (к груди/руки на ширине плеч на турнике) , существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • за голову;
  • обратным хватом;
  • широким/узким/хватом молот;
  • с дополнительным весом;
  • в гравитроне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не раскачивайтесь корпусом/ногами, а производите подъем/опускание плавно в одной плоскости;
  • во время подъемов/опусканий, верхняя часть туловища и предплечья не должны двигаться;
  • во время подтягиваний держите локти всегда под перекладиной;
  • в нижней точке траектории полностью распрямите руки, как следует растянув широчайшие;
  • в верхней точке дополнительно сожмите мышцы спины;
  • используйте полный диапазон движения;
  • если Вы новичок и не можете чисто подтянуться на перекладине, начните с укрепления основных/вспомогательных мышц упражнениями со свободным весом, а также негативных/частичных повторений;
  • если Вы девушка и не можете подтянуться на турнике, то используйте гравитрон;
  • техника дыхания: на сокращение (подтягивание вверх) — выдох, возврат в ИП — вдох;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

На какой вид подтягиваний, мышцы откликаются лучшим ростом?

Исследователи американского ресурса по бодибилдингу t-nation провели эксперимент, целью которого было выявление из наиболее популярных упражнений на спину лучших.Результаты электрической активности (ЭМГ) широчайших мышц показали, что таковыми являются:

  • подтягивания прямым широким хватом с дополнительным весом (85,5%) ;
  • подтягивания обратным хватом с дополнительным весом (80,5%) .

Вывод – включение этих упражнений в начало тренировки (3 подхода по 10 повторений) существенно увеличит Ваши шансы на создание массивной спины.

Какой хват в подтягиваниях выбрать и в чем различия?

Еще одно исследование (Youdas et al.2010, США) выявило, что различная позиция рук при подтягиваниях приводит к повышению активации определенных мышечных групп.В частности, в супинированной позиции (обратный хват) бОльшую активность проявляют мышцы разгибатели спины, большая грудная (13,6%) и бицепс (17,9%) .Пронированная позиция (прямой хват) приводит к увеличению ЭМГ в подостной и нижнем отделе трапеций (10,8%) .

Общий вывод можно сделать такой: Ваша программа тренировок должна включать различные виды подтягиваний, именно такая стратегия обеспечит тотальное развитие этой мышечной группы.

Собственно с сутевой частью закончили, осталось подвести итоги и загудбаиться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились со знатным упражнением под названием подтягивания на турнике.Теперь Вы знаете какой инструмент поможет Вам добиться V-образной формы фигуры и можете смело его эксплуатировать.Дуем в зал, эксплуататоры :)!

На сим разрешите откланиться, до скорых встреч!

PS. а Вы используете подтягивания в своих ПТ, колитесь…

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Как правильно подтягиваться на перекладине? Основные техники и советы для начинающих

Упражнение подтягивание на турнике — одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц спины, плеч и рук.Как правильно подтягиваться на турнике, и какие техники для этого существуют мы рассмотрим дальше.Для тех, кто следит за своей фигурой, подтягивание ни турнике считается одним из самых эффективных упражнений.На первый взгляд эта тренировка может показаться простой.

Но любое физическое упражнение должно выполняться правильно.Только в этом случае будет достигнут желаемый результат.Подтягивание — это лучшее упражнение для тренировки пиковых широчайших мышц.Как правильно подтягиваться на турнике?

Содержание статьи:

Как правильно подтягиваться на турнике и техника безопасности

Красивое и накаченное тело — это результат ежедневных тренировок.Подтягивание входит в комплекс упражнений, направленное на развитие бицепсов рук, а также мышц плеч, спины и груди.Это уникальное упражнение.По эффективности его принято считать наравне с базовым комплексом в бодибилдинге.

При подтягивании работают следующие группы мышц

  1. Малая и большая грудная мышца.
  2. Передние зубчатые мышцы.
  3. Плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта.
  4. Широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы спины.

Кроме того, большая нагрузка приходит на мышцы пресса.Они напрягаются, чтобы удержать тело в вертикальном положении.

Подтягивание будет эффективным только в том случае, если будет соблюдена техника дыхания и выполнения.Важно помнить, что при неверном выполнении любое физическое упражнение может стать опасным.Тоже самое касается и подтягивания.

Те, кто начинают заниматься спортом впервые, часто делают такую ошибку.Они выполняют упражнение на вдохе, откидывая резко голову назад.Это может привести к травме шейных позвонков.

Правильная техника подтягиваний

Правильная техника выполнения заключается в том, что делать подтягивания нужно, задержав дыхание.Это поможет облегчить работу широчайших лиц спины.Им будет легче поднять тело.В противном случае человек будет испытывать сильную боль в верху спины.

Важным моментом при выполнении является положение тела .Выполнять подтягивания нужно только вертикально.Нельзя выкручивать тело!

Подтягивание для новичков

Подтягивание на турнике — это самое универсальное упражнение.Упражнение не только увеличит мышечные силы, но и укрепит связки и поддержит позвоночник в здоровом состоянии.

Для новичков есть 4 методики:

  1. Негативные повторения.Это самая популярная методика и самая действенная.Упражнение заключается в том, что нужно закрепиться на турнике, как будто уже подтянулись.Для тех, кто только начинает заниматься спортом, это упражнение выполнить тяжело.
  2. В помощь понадобиться стул.Нужно встать на стул и повиснуть на согнутых руках.Подбородок должен располагаться над перекладиной.Далее необходимо медленно опуститься вниз.Упражнение нужно выполнить как можно медленее.В самом начале желательно выполнять не менее пяти повторений.После этого необходимо опуститься вниз и немного отдохнуть.Далее делается второй подход с четырмя повторениями.Последний подход должен составлять три повторения.Выполнять такую технику нужно 2-3 раза в неделю.
  3. Тренировка с напарником.Для этой техники выполнения понадобиться помощь партнера.Суть упражнения заключается в том, что один человек висит на турнике, а второй сзади пытается помочь ему подтянуться.Количество повторений схожа с негативными подходами.Нужно выполнить по три-четыре подхода с уменьшением повторений.Важно не совершить следующую ошибку.Нельзя полностью полагаться на партнера.Человек должен сам прилагать усилия.
  4. Упражнение в пол амплитуды.Эта методика похожа на выполнение упражнений с партнером.Основные отличия — здесь партнер присутствовать не будет.Для выполнения нужно взять стул, с которого есть возможность дотянуться до перекладины.Далее необходимо подпрыгнуть так, чтобы повиснуть на перекладине на руках, согнутых под прямым углом.Подтягивание нужно завершить, используя силу рук.Если сразу упражнение не получается, нужно попытаться задержаться в висячем положении с согнутыми локтями как можно дольше.
  5. Методика резинка.В тренажерных залах существуют специальные технологии, которые помогают подтянуться вверх.Такой способ подходит в первую очередь для девушек.Его выполнение намного проще обычного, но и результат придется ждать дольше.

Выполнение таких упражнений поможет новичкам в спорте укрепить свои мышцы и обрести красивую фигуру.

Проблемы и ошибки новичков

Не всегда спортсмены новички способны быстро достичь желаемых результатов.Этому может препятствовать множество факторов:

  1. Большой вес, который мешает мышцам правильно работать, так как дает им лишнюю нагрузку.Людям, которые только начинают заниматься тренировками, и имеют избыточный вес, лучше всего не начинать с подтягиваний.Прежде всего нужно скорректировать вес, укрепить сердце.
  2. Неразвитость мышц.Даже при нормальном весе эффект может не наступить, если у человека слабо развиты мышцы.Обязательно нужно готовить мышцы к физическим нагрузкам.
  3. Неправильное выполнение техники.Важным моментом в тренировке является соблюдение правил техники.Это позволит всем мышцам работать согласовано.

Тело обязательно нужно готовить к тренировкам.Подготовка заключается в простом висе на перекладине.С каждым днем нужно увеличивать время висения.Не рекомендуется в первые же дни пытаться сделать максимальную программу тренировки.

Начинать нужно с небольшой нагрузки.Упражнения нужно увеличивать постепенно, ежедневно совершенствуя технологию.После того, как техника будет отработана, можно добавить дополнительный груз.

Как правильно подтягиваться: пошаговая инструкция

Очень важно помнить о том, что подтягивание, как и любое физическое действие, при нарушении техники, может привести к травмам.Чтобы этого избежать, нужно пользоваться несколькими советами:

  1. Перед выполнением подтягивания нужно обязательно размяться.
  2. Все движения должны быть плавными.Нельзя делать резких бесконтрольных рывков.
  3. Нельзя запрыгивать на турник.Если он расположен слишком высоко, нужно использовать подставку или стул.
  4. Для упражнений нужно составить график и стараться его четко соблюдать.

Важным фактором при выполнении упражнения является правильное дыхание.От того, каким оно будет, напрямую зависит эффективность тренировок.Новички часто совершают ошибку.

Они задерживают надолго дыхание, а это приводит к очень быстрой усталости.В результате эффект и результат придется ждать очень долго.Максимальное усилие должно делаться на вдохе или небольшой задержке дыхания.

Правильное дыхание при подтягивании должно быть следующим:

  1. В начале упражнения необходимо глубоко вдохнуть.
  2. Далее нужно задержать дыхание до того момента, пока не удастся поднять подбородок над перекладиной.
  3. Затем воздух выдыхается при возврате в исходное положение.С опытом дыхание будет ровным автоматически.

Никогда не делайте упражнение, если у вас была травма, и при выполнении вы чувствуете сильную боль.В такой ситуации нагрузки могут нанести вред.Необходимо сразу же прекратить выполнение упражнения, если в процессе появилось недомогание, слабость.

Чтобы эффект от тренировок был достигнут быстрее, нужно не только соблюдать технику выполнения, но и следить за правильным образом жизни .Обязательно соблюдать правила здорового питания.Не есть перед тренировками, а если очень хочется, употреблять только легкую пищу.

Основное питание должно быть высококалорийным, содержать большое количество белка, витаминов и минералов.Обязательно необходимо исключить из рациона жирную пищу.

Важно соблюдать не только правильное питание, но и вести здоровый образ жизни.Рекомендуется соблюдать график приема пищи и времени сна.Желательно ложиться спать в одно и тоже время, а сон должен быть не менее восьми часов.

Виды хватов на турнике

Изменяя хваты и положения кистей, можно изменить акцент нагрузки и начать тренировать конкретные группы мышц.Классическим хватом считается прямой средний хват.При такой манере нагрузка распределяется на все мышцы равномерно.

При таком хвате ладони смотрят наружу, ширина рук должна быть чуть больше ширины плеч.В верхней максимальной точке подбородок должен быть расположен над перекладиной, руки согнуты в локтях.

В нижней точке руки должны быть полностью вытянуты .Упражнение должно выполняться медленно без раскачки.Если выполнить упражнение самостоятельно тяжело, можно воспользоваться помощью партнера.Это поможет научиться быстрее выполнять упражнение.

Кроме классического хвата популярными являются:

  1. Обратный хват.Хват кистей в данном случае нижний, обратный, ширина рук чуть уже, чем в классическом выполнении.Упражнение дает нагрузку на бицепсы, а также на мышцы спины.Важно помнить! Чем уже будет хват, тем сильнее нагрузка на бицепсы.Упражнение таким хватом – это один из лучших способов тренировки бицепсов.
  2. Широкий хват – это упражнение, которое создает максимальную нагрузку на широчайшие мышцы.Основная суть упражнения заключается в том, что при подъеме к верхней точке плечи и трапециевидные мышцы спины должны практически касаться перекладины.
  3. Подтягивание параллельным хватом – данное упражнение ориентировано на тренировку нижних широчайших мышц.Касание перекладины должно проводится грудью, а не подбородком.Руки необходимо располагать как можно уже.
  4. Прямой зауженный хват – руки расположены уже, чем ширина плеч.Подтягивание совершается до того момента, как грудь коснется перекладины.
  5. Обратный зауженный – эта технологий повторяет предыдущую, главное отличие, кисти рук расположены ладонью к лицу, плечи отводятся как можно дальше.
  6. Нейтральный хват – в данном хвате одна рука расположена в прямом зауженном хвате, другая в обратном.При выполнении руки должны меняться.Упражнение выполняется до достижения перекладины грудью.

Для достижения поставленных целей спортсмены используют различные виды хватов.Турник можно считать самым универсальным спортивным снарядом, благодаря которому можно тренировать все группы мышц.

Кому противопоказаны занятия на перекладине

Занятие на турнике – это прежде всего большие силовые нагрузки.При нарушениях здоровья такие нагрузки могут усугубить ситуацию.Специалисты не рекомендуют заниматься на турниках:

  1. Когда у спортсмена есть межпозвоночная грыжа.В такой ситуации врачи категорически запрещают такой вид тренировки.
  2. При растяжении связок нельзя заниматься с использованием утяжелителей.
  3. При искривлении позвоночника.

Любые заболевания суставов и позвоночника требуют предварительной консультации у врачей перед занятием.

Особого внимания требуют люди с избыточной массой тела.Вес, который превышает норму на 20% может существенно навредить при выполнении упражнения.

Выполнение всех рекомендаций, соблюдение техник выполнения, контроль питания и образа жизни поможет быстро достичь желаемых результатов и обрести красивую фигуру.

Ну вот и подошла к концу статья.Всем спасибо за внимание! Рекомендуем, также прочитать статью на тему как накачать пресс на турнике.В ней есть очень нестандартный способ прокачки пресса! Также делитесь впечатлениями о статье ниже в комментариях.До встречи в новых выпусках.

Виды подтягиваний на турнике

Среди упражнений, позволяющих работать с собственным весом, подтягивания на турнике считаются самыми распространенными и доступными.Они могут выполняться как в тренажерном зале, так и на улице.Установить перекладину можно и дома, что сделает это упражнение еще доступней.Подтягивания на турнике отлично прорабатывают мускулатуру и позволяют хорошо растянуть позвоночник.Этот положительный эффект от упражнения важен не только для тех, кто занимается для поддержания хорошей формы, но и для профессиональных спортсменов.

Подтягиваться можно в любом месте.Главное, чтобы была перекладина.Такой турник есть практически на каждой дворовой спортивной площадке.В спортивных залах тоже есть перекладины.Ее нередко делают прямо в доме или квартире.Она не занимает много места, но позволяет абсолютно в любое время выполнить подтягивание.Это упражнение не позволяет накачать мощную мускулатуру, но отказываться от него даже тем, кто стремиться стать по-настоящему большим не стоит, поскольку оно помогает улучшить рельефность как спины, так и рук.

Кроме того, подтягиваясь, можно в значительно степени повысить силовые показатели, то есть развить спину и руки.Существуют различные варианты подтягиваний, которые определяются разновидностью хвата.В зависимости от конкретного выбора, определяется группа мышц, которую предстоит прорабатывать.

Средний хват сверху

Представляет собой классический вариант.Такую разновидность подтягиваний выполняют как на уроках физической культуры, так и американские спецназовцы.Основной упор делается на бицепс и мускулатуры спины.

Чтобы выполнить данное потягивание, необходимо выполнить следующие действия:

  • взяться за турник руками, расставленными на ширине плеч;
  • повиснуть и немного прогнуться в спину;
  • скрестить ноги, чтобы тело не расшатывалось;
  • подтянуться, сводя лопатки вместе.

Когда тело будет находится в крайней точке, необходимо верхнюю частью грудной клетки коснуться перекладины.Мышцы лучше всего растягиваются тогда, когда руки полностью выпрямлены.Иначе добиться полного растяжения не получится.

Средний хват снизу

Представляет собой более простую и легкую по исполнению вариацию по сравнению с верхней.Это обусловлено тем, что основную часть нагрузки получаются бицепсы.Они в отличие от спины изначально больше приспособлены к тому, чтобы осуществить подтягивание.Эта разновидность упражнения идеально подходит новичкам, которым трудно дается верхний хват.

Расстояние между руками должно быть аналогичным тому, что и при выполнении подтягивания с широким верхним хватом.Разница заключается в том, что ладони поворачивают не от себя, а, наоборот, к себе.Выполнение данного упражнения не отличается по принципу от предыдущего, но плечи, когда начинают двигаться вверх, отводят назад, а потом вниз.Предплечья в течение всего подтягивания должно все время оставаться перпендикулярными относительно поверхности пола.

Широкий хват к груди

Подтягивания на турнике оказывают самый разнообразный эффект на мускулатуру.Данная разновидность считается наиболее полезной.Это мощное и полезное упражнение, конечно, требует определенного уровня физической подготовки и усилий.Такое подтягивание пугает новичков, поскольку сделать его не просто трудно, а очень сложно.Среди тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, встретить людей умеющих делать его правильно можно редко.Упражнение позволяет прокачать сразу несколько спинных групп мышц — широчайшие, круглые парные, а также трапециевидные.

Чтобы сделать это подтягивание, за перекладину турника берутся сверху.Хват должен быть таким, чтобы руки находились на том же расстоянии, что и при жиме штанги в положении лежа.Важным нюансом является то, что большой палец находится не снизу, а сверху.Это касается и остальных пальцев.Иными словами, перекладину держат сверху.Благодаря такому положению, мускулатура спины растягивается максимально хорошо и качественно.При подтягивании мышцы бицепсов должны быть ненапряженными.

Движение вверх осуществляется сведением лопаток.Тянуться вверх необходимо до того момента, когда грудная клетка касается перекладины.Достижению этого положения должно предшествовать прогибание в области спины и взгляд в верх.Когда достигают крайней точки, то задерживаются в принятом положении на несколько секунд.

Широкий хват за голову

Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения.Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно.Риск возникает из-за неправильного выполнения.Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму.Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.

Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа.Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать.Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию.Локти все время необходимо держать направленными только вниз.Они не должны смотреть назад.В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.

До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки.Это позволяет освоить правильную технику выполнения.Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму.Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах.Резко прекращать двигаться нельзя.Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение).Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.

Узкий хват сверху

В отличие от предыдущих вариаций хват делается с узко расставленными руками.Это упражнение отлично подходит для тех людей, у кого суставы запястий обладают малой подвижностью.Когда за перекладину берутся снизу, подтягивания позволяют хорошо проработать зубчатые, нижние широчайшие мышцы.В некоторой степени задействована и плечевая мускулатура.

Ладони на перекладине должны располагаться максимально близко друг к другу.Большие пальцы рук практически соприкасаются друг с другом.Подтягивание выполняют с прогибом в области спины.Следует пытаться коснуться нижней частью грудной клетки с перекладиной.

Узкий хват снизу

Эта разновидность подтягивания легче предыдущей.Ее выполняют либо тогда, когда трудно сделать упражнение с верхним узким хватом, либо для вытягивания широчайших спинных мышц.Наряду с этой группой мускулатуры, прорабатываются еще и бицепсы.

Аналогично предыдущему варианту данное упражнение тоже предполагает максимально близкое расположение рук друг к другу.Разница заключается в том, что ладони обращены к себе.Когда весят на прямых руках, прогибаются в спину и смотрят на кисти.Необходимо сосредоточиться на том, чтобы лопатки сводились вместе, а плечи отводились назад.Подтягиваясь к крайней точке, стараются сильней прогнуться в области спины и коснуться турника нижней частью грудной клетки.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Представляет собой довольно специфическую разновидность подтягивания на турнике.Данное подтягивание направлено на проработку широчайших нижних зубчатых мышц и в некоторой степени плечевых.За перекладину берутся так, чтобы одна ладонь была перед другой.Во время подтягивания прогибаются в спине и пытаются коснуться грудной клеткой (нижней частью) перекладины.Голову заводят в сторону от снаряда, меняя сторону при каждом подтягивании.Руки меняют при новом подходе.Чтобы выполнение было более комфортным, нередко на турник вешают рукоять V-образной формы.

Частичные подтягивания нижним хватом

Такие подтягивания направлены на проработку бицепсов.Они позволяют концентрировать нагрузку.За перекладину турника берутся обратным средним хватом, когда между предплечьем и плечом образуется прямой угол.Приняв исходное положение, подтягиваются ровно до середины.Корпус должны быть зафиксирован вертикально, а затем начинают двигаться вверх, стараясь ключицами коснуться перекладины.Отсутствие растяжения и малая амплитуда позволяют получить максимальную нагрузку.

Программа тренировок на турнике

Выполнение подтягиваний, как и любых других упражнений, требует тренировки.Приступать к ним следует только после определение своего максимума.Далее, определившись с группой, начинают тренироваться минимум дважды в неделю, а уже через месяц повторяют тест.Если показатели повысились, переходят к следующему уровню сложности.

Категория первая – одно или два подтягивания

Люди, которым удается за один подход подтянуться не больше двух раз, имеют самый слабый уровень.Они должны начинать работать с пассивными подтягиваниями, когда нагрузка собственного веса сводится к минимуму.Это подразумевает задействование скамьи, то есть поднятие с задействованием ног.Опускание же осуществляется уже под силой собственного веса.Первые 14 дней тренироваться следует по 3 сета, в каждом из которых делают до 5 повторений, когда опускание занимает не менее 5-6 секунд.Дальше его увеличивают уже до 8 или 10 секунд, но подходов делают не больше двух.

Категория вторая — от двух и до четырех попыток

Тем, кому удается выполнять от двух и больше удачных подтягиваний, следует делать большее количество подходов, но с меньшим числом повторов.Первые повторения обязательно выполняют интенсивными, чтобы нагрузить как можно больше мышечных волокон, максимально улучшая нервно-мышечную связь.Две первые недели тренировок делают по восемь подходов, в каждом из которых должно быть ровно половина повторов от лучшего показателя при первом тестировании своей возможности.Между отдельными циклами отдыха в течение 1-1,5 мину.Дальнейший график тренировок уже предполагает выполнение в каждом сете полного количества подтягиваний, которые были сделаны при первой попытке.

Категория третья — от 5 и до 7 подтягиваний

Люди, которые способны подтянуться 5 и даже 7 раз, сильны, но еще не очень выносливы.Они могут выполнять упражнение без какого-либо подсчета сетов.Отдых между отдельными подходами может быть любым.Основная задача сделать не менее трех или четырех сетов.

Категория четвертая — от 8 до 12 раз

Тем, кто способен с одного подхода подтянуться не менее восьми раз, уже слишком выносливы и сильны для работы с собственным весом.Чтобы улучшить свои результаты, необходимо использовать отягощение, которое должно составлять не более 10% от собственного веса.Дополнительная нагрузка снизит количество повторов на три или четыре раза, но позволит получить максимальный эффект.

Подведение итогов

Подтягивания лишь на первый взгляд кажутся не самыми эффективным упражнением для тренировки.Они позволяют поддерживать себя в форме, когда нет времени на полноценные занятия.Если хочется развивать не только спинные мышцы и бицепсы, следует выполнять упражнения на проработку ног и пресса.

Подтягивание на турнике с нуля до хороших показателей

Привет, дорогой читатель сайта male-site.ru! Сегодня мы затронем тему: подтягивание на турнике.Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.

Опыт говорит, что упражнения на турнике способны продуктивно задействовать одновременно сразу несколько мышечных групп.Для лучшего эффекта комбинируйте подтягивания с отжиманиями на брусьях.

А если повесить у себя в комнате комбинированный настенный турник, то в вашем распоряжении окажется тренажер, на котором выполняются упражнения на турнике 3 в 1 – тут вам и подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и пркачка мышц пресса.

Почему не получается: правильная техника подтягивания

Подтягиваться подростков учат в школе на уроках физкультуры.

Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!

Базовые знания по технике подтягивания

Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.

Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.

Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).

Многие начинающие спортсмены не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике.А между тем это немаловажный момент.Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование.Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох.И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.

Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание.Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение.После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.

Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку.Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.

Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания.При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.

Существует целый комплекс упражнений на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз.Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения.В магазинах продается специальный жилет.Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!

Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых.Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!

Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?

Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки.Главное, не отчаиваться и продолжать работать.

На пути к совершенству

Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: спины, груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.

Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем.Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.

Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.

В упражнения на турнике для грудных мышц входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания.Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.

В упражнения на турнике для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.

Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело.Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!

Какие постановки рук на турнике бывают

На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:

  • прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;
  • прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;
  • прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;
  • при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.

Способы подтягиваний

Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом.Допустим, система подтягиваний на турнике такова:

  • средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;
  • средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;
  • широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;
  • широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;
  • узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;
  • упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;
  • нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;
  • при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.
  • узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук

Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике.Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося.В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.

Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев».Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой.Узкий хват накачивает руки.Чем уже хват, тем выше нагрузка.

Схемы и таблицы

Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.

♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один.И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.

♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше.И так шесть дней с завершением недели на отдых.

Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний.Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.

Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.

Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний.Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.

Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом.Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяКак часто нужно делать массаж спины
Следующая статьяЕстественная беременность

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here