Как качать косые мышцы живота

Рассмотрим подробнее тему: Как качать косые мышцы живота - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
85

Как накачать косые мышцы живота

В данной статье мы расскажем о том, как тренировать косые мышцы пресса правильно.Вы узнаете о наиболее эффективных упражнениях на боковой пресс, получите рекомендации по технике их выполнения и питанию, от которого непосредственно результат ваших тренировок.

Косые мышцы живота, формирующие «боковой» пресс, являются отстающей мышцей у большинства атлетов.Основной проблемой, препятствующей их развитию, является слабое включение косых мышц в работу при скручиваниях, которые подавляющая часть культуристов считают лучшим упражнением для получения рельефного живота.Существует два вида косых мышц — наружные и внутренние. Наружные мышцы мы можем оценить визуально, так как именно они формируют сепарацию на боковой части туловища, задачей внутренних косых мышц является стабилизация корпуса при движениях и защита внутренних органов брюшной полости.Во всех упражнениях на боковой пресс обе мышцы работают в равной степени.

Функции косых мышц и особенности их развития

Косые мышцы пресса выполняют следующие функции:

  • сгибают туловище в пояснице;
  • поворачивают торс в левую и правую сторону;
  • отводят таз назад.

В отличие от прямой мышцы пресса косые волокна непосредственно влияют на очертание фигуры.Чем объемнее мышца, тем более широкой кажется талия — это стоит учитывать всем атлетам, особенно девушкам, для которых чрезмерное развитие бокового пресса может пойти во вред.

Питание для рельефного живота

Шутливое выражение: «Пресс есть у всех, только у некоторых он скрыт слоем жира» — полностью соответствует реальному положению дел.В том, получите ли вы рельефные кубики на животе или нет, от тренировок зависит не более 30% итогового результата, тогда как основную важность имеет фактор питания.

Для того, чтобы рельеф мышц пресса был отчетливо виден, необходимо иметь 12-15% подкожного жира.Параллельно с занятиями в тренажерном зале вам потребуется «сушиться», что выполняется с помощью правильно подобранного рациона.Мы не предлагаем вам считать калории и взвешивать пищу — делать это бессмысленно, однако собственные гастрономические привычки потребуется существенно изменить.

5 важнейших правил питания:

  1. Исключите из рациона сладкое и мучное, любые источники быстрых углеводов употребляйте в ограниченном количестве.
  2. Кушайте 4-6 раз в день небольшими порциями — это позволяет разогнать обмен веществ, благодаря чему организм будет сжигать больше калорий, чем обычно.
  3. Употребляйте много белковой пищи — мясо, яйца, творог, рыба, в качестве гарнира используйте источники быстрых углеводов — гречу, рис и любые виды круп.
  4. Откажитесь от магазинных вкусняшек — чипсов, газировок и тому подобной химии, которая почти полностью состоит из жиров и сахара.
  5. Принимайте «хорошие» жиры — орехи, растительные масла и рыбий жир, вместо жиров животного происхождения.Запомните, если жир твердеет при комнатной температуре, значит ничего полезного организм от него не получит.

Придерживайтесь данных рекомендаций, усердно тренируйтесь в зале и уже спустя несколько месяцев вы будете в восторге как от своих спортивных результатов, так и от собственного отражения в зеркале.

Упражнения для косых мышц живота

Мышцы пресса, в отличие от других мышечных групп, необходимо прорабатывать в большом диапазоне повторений.Оптимально делать 15-20 повторений за каждый подход, на одно упражнение должно приходиться 3-4 подхода.Качать пресс нужно в конце тренировки, так как он участвует во многих смежных упражнениях — утомленный в начале занятий пресс не позволит нормально выполнять присед, становую либо тягу штанги в наклоне.

Лучшие упражнений для бокового пресса

  1. Наклоны со штангой на плечах. Упражнение делается из положения стоя (ноги на ширине плеч) с небольшим весом снаряда, лучше использовать небольшие штанги с фиксированным весом.Наклоняться нужно на выдохе, при движении вниз корпус проворачивается так, чтобы одно плече смотрело вверх, второе — вниз.Наклон делается до параллели корпуса с полом, подъем в исходное положение на выдохе.
  2. Боковые скручивания лежа. Атлет лежит на коврике, корпус смотрит вверх, ноги (прижатые друг другу и согнуты в коленях) уводятся вбок и прижимаются к полу.Далее выполняется подъем и скручивания корпуса до касания локтем рабочей руки верхнего колена.Упражнение выполняется на каждую из сторон поочередно.
  3. Дровосек. Выполняется на блочном тренажере с верхней L-рукоятью.Нужно стать боком к стойке тренажера, взять рукоять обеими руками и выполнить рубящее движение корпусом сверху-вниз, перемещая ручку блока к противоположной от него ступни.В нижней точке амплитуды выдерживается небольшая пауза, на протяжении которой нужно как можно сильнее напрячь мышцы пресса, после чего можно возвращаться в исходное положение.
  4. Боковые скручивания в висе. Можно делать на турнике либо брусьях с опорой для спины.Закрепляемся на снаряде и поднимаем согнутые в коленях ноги, проворачивая таз таким образом чтобы ступни были параллельны полу.
  5. Скручивания с поворотом. Наиболее простое по технике выполнения упражнение, от классических скручивание отличается тем, что в верхней точке амплитуды движения необходимо прикасаться локтем одной из рук к противоположному колену.
  6. Наклоны с гантелями. Удерживая в руках гантели выполняем поочередные наклоны в правую и левую сторону, наклонять необходимо именно верхнюю часть корпуса за счет косых мышц пресса, а не все туловище.

Важно! В процессе выполнения любых упражнений на боковой пресс крайне важно концентрировать внимание на включении в работу именно косых мышц, поскольку проворачивать позвоночник помимо них могут и мышцы спинного отдела.Акцентировать нагрузку на нужных мышцах можно представляя, что вы наклоняете грудную клетку к тазу, а не просто перемещаете торс.

Роль базовых упражнений в накачке пресса

Качать косые мышцы пресса можно не только изоляционными упражнениями, но и базой.Более того, в процессе выполнения базовых упражнений нагрузка, оказываемая на пресс, гораздо больше чем та, которую вы можете дать ему работая с собственным весом.Недаром у множества достаточно сухих тяжелоатлетов и лифтеров так развит «пояс адониса», накачать который без приседаний и становой тяги крайне сложно.

Лучше всего мышцы пресса работают при выполнении приседаний и становой тяги. Данные упражнения являются отличным подспорьем для гармоничного развития мускулатуры, поскольку при их выполнении организм испытывает сильнейший стресс, в результате чего на 1-2 дня после тренировки увеличивается выработка анаболических гормонов, от которых непосредственно зависит эффективность роста всех мышечных групп.

Если вы решили включить становую и приседания в тренировочный комплекс, то количество изоляционных упражнений на пресс необходимо уменьшить.Достаточно будет выполнить 2 упражнения в режиме 3х15-20 по завершению тренировки, чтобы «добить» ранее уставшие мышцы живота.

Однако учитывайте, что делать сложные в техническом плане базовые упражнение новичкам нужно под присмотром тренера либо человека, способного поставить атлету правильную технику их выполнения.опубликовано econet.ru .

Как накачать косые мышцы пресса

Накачанный пресс привлекает внимание, вызывая восторг, как у мужчин, так и у женщин.Для получения красивой и рельефной фигуры предстоит хорошо потрудиться.Многие люди мечтают об идеальном теле, поэтому хотят знать, как накачать косые мышцы живота.

Достичь желаемого результата может каждый.Регулярные тренировки, правильно подобранная программа, контроль над рационом питания в скором времени приведут к красивой фигуре.

Анатомия косых мышц

Живот состоит из нескольких видов мышц: косые, прямые, поперечные.Каждому типу присущи определенные функции.Комплексная проработка всех типов позволяет атлету поддерживать отличную физическую форму.

Боковые мышцы разделяются на две вида: внутреннюю и наружную область.Внутренняя зона мышц крепится возле лобкового гребня и рядом с хрящами нижних ребер.Наружные или внешние мышцы берут начало в паховой связке, заканчиваются около восьми нижних ребер.Это наибольшая часть косых мышц.Она максимально видна в прессе, находится над внутренними косыми мышцами.

Для чего они нужны

Главная функция косой мышцы живота – повороты грудной клетки в разные стороны.Мышцы поддерживают спину, способствуют сгибанию и разгибанию торса.Они задействованы в процессе родов, во время актов дефекации.

Прокачанная косая мышечная зона подтягивает живот, постоянные занятия улучшают работу пищеварительной системы, предотвращают вздутие живота.Регулярные тренировки снижают нагрузку на позвоночник, формируя тонкую талию и красивую осанку.

Прокачка помогает лучше выполнять другие физические упражнения: жим, поднятие штанги, приседания.Зону тщательно прокачивают легкоатлеты, фигуристы, бодибилдеры, гимнасты, игроки командных видов спорта.

Организация тренировок

Прокачать пресс можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале.У каждого способа есть преимущества.Не у всех есть время и возможность купить абонемент в фитнес зал, брать занятия у инструктора.В этом случае занятия дома станут решением проблемы.Но они требуют самодисциплины и регулярности.

В фитнес центре вам поможет тренер, он покажет, как правильно выполнять задания, поправит вас при необходимости.В зале вы сможете воспользоваться тренажерами, фитболами, гантелями и другими утяжелителями.

Для прокачки пресса подходят базовые упражнения.Они просты в исполнении, не требуют покупки тренажеров.При организации тренировок, независимо от места их проведения, стоит соблюдать следующие правила:

  • Нельзя тренироваться на голодный или полный желудок, перекусите за 2 – 3 часа до занятий;
  • Не стоит переусердствовать во время тренировок.Это не приводит к хорошим результатам.Начинающие атлеты запросто получат растяжение мышц или могут травмироваться;
  • Перед тренировкой необходимо хорошо размять мышцы: попрыгать на скакалке или совершить легкую пробежку;
  • Для прокачки косых мышц пресса достаточно заниматься 2 – 4 раза в неделю.Но занятия должны быть регулярными, иначе рельефных мышц не будет;
  • При упражнении нужно прислушиваться к телу, чувствовать косые мышцы.Если мышечная зона не напряжена, то вы не получите стопроцентного эффекта;
  • После тренировки не рекомендуется плотно кушать.Лучше перекусить фруктами или выпить протеинового коктейля.

Статьи по теме, которые тебе нужно прочитать, обязательно:

Сложности прокачки

На фото, Юра Спасокукоцкий

Косые мышцы устроены одинаково у мужчин и у девушек.Оба пола могут выполнять одинаковые упражнения для пресса.Но девушке не стоит выполнять упражнения с утяжелителями (гантелями или блинами).Лишняя нагрузка выделит мышцы, сделав талию широкой.А убрать косые мышцы будет очень трудно.

При проблемах со спиной рекомендуется посоветоваться с врачом, он поможет составить оптимальную программу, так как спина начнет болеть после многих упражнений.

Все движения выполняют по определенной технике, любые нарушения могут привести к растяжению.В данном случае нарушается структура мышц, у человека может подняться температура, возможно появление кровоподтеков.

Скручивание с поворотом корпуса

Вариант выполнение на римском стуле

Считается основным упражнением.Прорабатывает косые (внутренние и внешние) и поперечные мышцы живота.В домашних условиях его делают на полу, а в фитнес зале – на римской скамье.

  • лягте на гимнастический коврик, согнув ноги в коленях;
  • заведите руки за затылок (локти следует развести в стороны);
  • с помощью пресса оторвитесь от пола, правым локтем коснитесь левого колена и снова лягте на пол;
  • повторите упражнение, касаясь левым локтем правого колена.

Избегайте использования силы инерции, при прокачке акцентируйте внимание на работу пресса.Делайте скручивания в медленном темпе.А при занятии на римской скамье используйте короткую амплитуду движения, держите спину в округленном состоянии.

Для получения результатов стоит делать по 15 – 20 подходов 3 – 4 раза.

Боковые наклоны с гантелями

Укрепляют косые и передние мышцы пресса, прокачивают поясницу и бедра.Можно использовать утяжелитель: гантели, блины со штанги или обыкновенную бутылку с водой.Гантельные наклоны уменьшают бока и улучшают осанку.

Но наклоняться нужно строго в бок, не сгибая корпус к полу.Слишком большой вес гантели может привести к травмам позвоночника, стоит выбирать гантели небольшой массы.

  • встаньте на пол, поставив ноги на ширине плеч;
  • поднимите руки вверх, сцепив их в замок;
  • наклонитесь вправо, спину нельзя сгибать, затем вернитесь в исходное положение и наклонитесь влево.
  • повторяйте упражнение по 15 раз в каждую сторону, совершая по 3 подхода.

Повороты таза в висе

Эффективная методика, прокачивает весь пресс, особенно косую мышечную зону.Статическая нагрузка приходится на руки, спину и плечи.Это упражнение нужно делать на турнике.

  • повисните на перекладине, согнув ноги в коленях;
  • выполняйте подъемы колен до груди сначала влево, потом вправо;
  • в верхней точке следует остановиться на пару мгновений и зафиксировать положение колен.

Рекомендуется повторить каждый поворот 20 – 25 раз, сделав три подхода.Существует три разновидности упражнения: поднятие ног, которые согнуты в коленях, подъем прямых ног и подъем ног к самой перекладине.Последние вариации относят к классу продвинутых.Если у вас слабые руки, то воспользуйтесь лямками, закрепляющие кисти на перекладине.

Повороты на турнике

Это достаточно сложное, но эффективное упражнение.Оно развивает координацию, укрепляя косую мышцу.Нагрузка больше подходит атлетам, которые уже немного подкачали пресс.

Методика выполнения очень проста.Необходимо взяться за перекладину, поднять ноги, держа их параллельно полу.Ноги следует держать сомкнутыми, их нельзя разводить в стороны или сгибать в коленях.Прямыми ногами описывайте дугу.Чем выше амплитуда, тем больше нагрузка на косую зону живота.

Одно из самых популярных упражнений, которое рекомендуют профессиональные тренеры по фитнесу.Его делают с помощью блока, можно использовать гантели или другие веса.Упражнение тренирует все мышечные зоны пресса, спину, руки и ноги.

  • встаньте на пол, поставив ступни на ширину плеч.
  • расположитесь боком к тренажеру, взяв в руки рукоятку блока;
  • поверните туловище влево, тяните рукоятку к бедру.Вернитесь в начальное положение и повторите в другую сторону.

При выполнении упражнения не сгибайте руки в плечах, в этом случае основная нагрузка будет приходиться на косые мышцы.Держите спину ровной, округленная спина приведет к травмированию позвоночника.

Повороты туловища на фитболе

Упражнение укрепляет косые мышцы живота.Обычно его делают в спортивном зале.Оно доступно и дома, если у вас есть фитбол.

Необходимо лечь спиной и ягодицами на фитбол, упереться ногами в пол.Сомкните руки в замок за голову.На следующем этапе напрягайте пресс и приподнимите туловище.Повернитесь в правую сторону и зафиксируйте свое положение на пару мгновений.Вернитесь в исходное положение и поверните торс влево.

Следует выполнять по 15 – 20 раз 3 – 4 подхода.

V-образные повороты

Обычно упражнение делают последним, оно позволяет комплексно доработать рельеф пресса.

  • лягте на спину, на гимнастический коврик, одновременно поднимите корпус тела и ноги;
  • достигнув верхней точки, поверните корпус влево;
  • вернитесь в исходное положение и лягте на пол.Затем повторите упражнение, повернув корпус вправо;

Повторяйте по 8 подходов в каждую сторону.Со временем парню или мужчине постарше можно использовать утяжелители: гантели или гири.В домашних условиях подойдет и бутылка с водой.Возьмите утяжелитель в руки и, держа его, совершайте повороты.Девушкам рекомендуется заниматься без дополнительного инвентаря, работая только со своим весом.

Программа тренировок

Качественная программа поможет укрепить пресс и проработать косую мышечную зону живота.В домашних условиях подойдет следующий комплекс:

  1. Боковые скручивания – разрабатывают косые, прямые и поперечные зоны.Совершите 3 – 4 подхода по 10 – 12 раз.
  2. Боковые наклоны – делайте их с помощью утяжелителя.Если нет гантели, то возьмите бутылку с водой, повторите 10 – 12 раз в каждую сторону.
  3. Повторите 10 – 15 раз поворотов таза на турнике.Упражнение развивает косую и поперечную мышцы.
  4. V-образные повороты – совершите по восемь поворотов в каждую сторону.

Программу тренировки в тренажерном зале поможет подобрать тренер.Он же проверит, как вы делаете упражнения, поправит технологию выполнения, расскажет о правилах занятий на тренажерах.

Правильное питание

Питание – фундамент успешных тренировок и прокачки пресса.Атлетам необходимо изменить количество приемов еды.Кушать нужно 5 – 6 раз в день небольшими порциями.Это ускорит метаболизм, уменьшит слой подкожного жира, поможет прокачке мышечной ткани.Не стоит забывать и о питье: минимальная норма чистой воды – 2 литра для взрослого здорового человека.

Этиловые соединения разрушают клетки.При накачке любых мышц, в том числе косых мышц живота, следует значительно сократить потребление алкоголя.Допускается пара бокалов вина или шампанского во время праздников.

Нужна ли диета

Профессионалы не рекомендуют садиться на жесткую диету.На первых порах она показывает быстрые результаты.Жир сжигается на боках, и мышцы живота накачиваются.Но человек не может все время жить в таком режиме.Когда-нибудь он сорвется, тогда организм начнет стремительно возвращать подкожный слой жира.Идеальным вариантом будет составление полезного меню.

Ежедневный рацион должен включать в себя следующие компоненты: 35 % белков, 50 % сложных углеводов (сюда же относятся и фрукты с овощами), 10% жиров,5 % быстрых углеводов.

Рекомендуется ограничить употребление жиров.При покупке продуктов отдавайте предпочтение обезжиренному товару или продукции с низким процентом жирности.Жареные блюда замените на отварные или паровые.Тренеры советуют исключить из рациона следующие продукты: хлебобулочные изделия, белый хлеб, сахар, пиво, свинину, виноград, мед.

Заключение

Косые мышцы помогут сделать фигуру рельефней, а пресс красивее.Хорошо прокачанный пресс вызывают восхищение.Но для достижения результата следует регулярно трудиться.Помимо тренировок необходимо следить за рационом, придерживаясь правильного питания.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Как накачать косые мышцы живота?

Упражнения на косые мышцы живота – ключевая составляющая занятий любого атлета.Как парни, так и девушки уделяют много внимания прокачке мышц живота, а для того, чтобы пресс смотрелся гармонично, необходимо систематично развивать абсолютно все группы мышц, находящиеся в этой части тела, а не только прямые и поперечные мышцы пресса.Как накачать косые мышцы живота — подробно расскажем в этой статье.

Мы подобрали самые эффективные упражнения на косые мышцы пресса, с помощью которых вы сможете улучшить свою фигуру и силовые показатели, как в домашних условиях , так и в тренажерном зале.Составьте подходящую программу тренировок, старайтесь выполнять каждое движение технически правильно — и хороший результат вам обеспечен! Уже через несколько недель после начала занятий вы сможете увидеть первые результаты, а если не утратите терпение и станете регулярно тренироваться, то совсем скоро станете обладателем рельефного, подтянутого живота и красивой талии.

Анатомия косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон.Для того, чтобы пресс был более рельефным и эстетичным, атлету необходимо комплексно прорабатывать его.Косые мышцы живота помогают человеку сгибать и поворачивать торс.Анатомические особенности этой мышечной группы позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиную женскую талию.

Строение мышечной группы

Косые мышцы пресса состоят из внутренней и наружной области.Наружные косые мышцы живота начинаются в районе восьми нижних ребер, а также крепятся возле паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.

Внутренние косые мышцы расположены около паховой области, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции.Эта мышечная зона прикреплена возле лобкового гребня, а также хрящей нижних ребер.

Основные функции в теле

Косые мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений.Их основная функция – поворот грудной клетки в сторону.Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, протекающих в организме.Косые мышцы пресса участвуют в напряжении брюшной области.Этот процесс происходит во время родов, а также при опорожнении.

Хорошо прокачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице.Вы можете наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед.Регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня напряжения на позвоночник и исправлению осанки.Систематические занятия помогут улучшить работу желудочно-кишечного тракта и избежать неприятных вздутий в районе живота.Регулярная прокачка целевой группы мышц позволит сделать нижнюю часть торса более рельефной и подтянутой.

Польза тренировок для косых мышц

Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях.Вы сможете больше жать, приседать, а также лучше тянуть штангу.Упражнения на косые мышцы живота должны выполнять не только бодибилдеры и пауэрлифтеры, как принято считать.Чаще всего эту зону живота прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и конечно же, кроссфитеры.

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе.Перед началом занятия вы должны хорошо размяться.Разогрейте не только косые мышцы живота, но и другие части тела.Таким образом, вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

  1. Самой распространенной травмой можно считать растяжение.Атлеты получают повреждение во время интенсивного тренинга.Структура мышечной ткани может нарушиться.В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу.В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков.У вас может подняться температура тела.Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
  2. Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много.Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности.
  3. Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения.Вас могло просто-напросто продуть.Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок.Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Упражнения на косые мышцы живота

А теперь от теории давайте перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота? Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям.Косые мышцы пресса – это очень большая мышечная зона в теле.Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний.Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку целевой группы мышц.

Упражнения для мужчин

Косые мышцы живота нужно тренировать регулярно.Популярные упражнения для мужчин помогут вам добиться эффективного результата за короткий промежуток времени.Культуристы чаще всего выполняют на одном занятии несколько распространенных упражнений.В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов.Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

Боковые скручивания на кроссовере

Это упражнение выполняют многие атлеты, которые регулярно посещают тренажерный зал.Работайте при помощи блокового тренажёра.Это упражнение на косые мышцы пресса также часто выполняют, лежа на фитболе.

  1. Крепко встаньте на ноги (или на колени), выпрямите положение спины.
  2. Возьмитесь за специальную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
  3. Втяните живот, напрягите пресс.
  4. Выдох – нагните ваше туловище вбок, косые мышцы живота должны участвовать в работе.
  5. В нижней фазе движения вам необходимо продержаться несколько секунд.
  6. Вдох — вернитесь в исходное положение.
  7. Выполните несколько повторений боковых скручиваний на кроссовере.

Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины.Не смещайтесь назад и вперед.Работайте плавно, без рывков.Вы должны сделать 10-12 повторений за сет.Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Поворот на блоке («дровосек»)

Это движение выполняется на блочном тренажере.Помимо косых мышц живота нагрузку получают поперечные и прямые отделы.Данное упражнение часто входит в тренировочный план исключительно опытных культуристов.

  1. Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину.
  2. Обеими руками возьмите специальную рукоятку.Не сгибайте их в локтевом суставе.
  3. Вы должны стоять к тренажеру боком.
  4. Разверните корпус в сторону, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к бедру.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните несколько повторений поворота на блоке.
  7. Встаньте к тренажеру обратной стороной.

Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать.Также не двигайтесь при помощи рывковых движений.Ноги должны находиться в статическом положении.Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом из них.

Поворот корпуса на фитболе

Это движение лучше всего выполнять на фитболе.Это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча.Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров).Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.Также нагрузку получают косые и прямые мышечные группы брюшной области тела.

  1. Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
  2. Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
  3. Выпрямите руки вверх, а также сомкните их вместе за головой.
  4. Напрягите мышцы живота.
  5. Плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
  6. Сделайте поворот на левый бок.
  7. Выполните несколько подобных повторений.

Очень часто опытные атлеты занимаются при помощи утяжелителей.Вы можете взять в руки специальный блин или гантели.Крепко держите их обеими руками.Можете выполнять максимальное количество повторений в трех – четырех сетах.

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока.Работайте в медленном темпе.Движения схожи на боковые скручивания на кроссовере (верхний блок).

  1. Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину.
  2. Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку.
  3. Тренажер должен находиться сбоку от вас.
  4. Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
  5. Задержитесь на пару секунд в нижней фазе движения.
  6. Возвращайтесь в исходное положение.
  7. Сделайте несколько повторений наклонов на блоке.
  8. Развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.

Это упражнение нужно делать четко и без рывков.Работать необходимо в медленном темпе.Культурист должен зафиксировать положение ног.За один подход спортсмен в среднем выполняет около 10 повторений упражнения.

Наклоны Самсона

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи тяжелых гантелей.Наклоны Самсона — одно из самых популярных подобных движений.Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс.Его сценическое имя – Удивительный Самсон.Для выполнения упражнения вам понадобиться пара гантелей.

  1. Встаньте прямо, выпрямите спину.Ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите пару гантелей, поднимите их над головой.
  3. Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибайте руки в локтях.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Наклонитесь влево.
  6. Выполните несколько подобных упражнений.

Работайте очень аккуратно.Начинающие должны упражняться с помощью легких спортивных снарядов.Следите за тем, чтобы гантели не упали вниз.Вам будет достаточно 3 подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.

Упражнения для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс.Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разных полов.Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота.Однако, следует отметить, что все же существует несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

  • выполнять нужно только те движения.которые не вызывают никакого дискомфорта, болей и прочих неприятных ощущений;
  • упражнения для косых мышц живота для женщин необходимо выполнять регулярно на каждой тренировке, поскольку именно дамы более склонны к образованию жировых отложений на боках;
  • упражняться девушки могут без помощи тяжелых спортивных снарядов.Чтобы сделать красивую талию, вам не понадобятся разнообразные гантели и гири, достаточно будет работать с собственным весом;
  • не стремитесь к выполнению сложных заданий, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут проработать целевую группу мышц комплексно.Простое — не значит не эффективное;
  • женщинам совсем необязательно специально акцентировать внимание на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса — систематические занятия помогут достигнуть необходимой цели.

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Качать пресс можно как на отдельной тренировке, так и в один день с прокачкой другой мышечной группы.Очень важно определить основную цель занятий.Работать можно на массу и на рельеф.Перед началом тренинга важно составить правильную тренировочную программу.Для того, чтобы уменьшить уровень подкожного жира, атлет должен работать очень интенсивно, выполняя максимальное количество повторений.Занимайтесь с помощью тяжелых снарядов в том случае, если хотите увеличить общую массу тела.

Составить тренировочный план поможет опытный тренер.Также наставник будет следить за техникой работы и прогрессом.Для того, чтобы проработать косые мышцы живота максимально качественно, вам также необходимо нагрузить поперечную и прямую область.

Примерных план занятий может состоять из таких упражнений:

Как накачать косые мышцы живота

Важными составляющими отличной спортивной фигуры у девушек является плоский животик, у мужской половины — рельефный пресс.За их образование отвечают косые мышцы живота.Чем они развитее, тем тоньше женская талия, а мужчин более выражена V-образная форма торса.Кроме эстетической функции развитие данной группы мышц играет огромную роль в удержании внутренних органов в нужной позиции.

Анатомия косых мышц живота

Данная мышечная группа делится на 2 вида мышц: внутренние, внешние.Внутренняя проходит под внешней косой мышцей, поэтому она не заметна.

Основными функциями косых мышц живота являются:

  • повороты корпуса, позвоночника
  • сгибание туловища
  • удержание торса в вертикальном положении

Боковые мышцы живота участвуют в образовании мышечного корсета, который очень важен для правильной осанки.

Программа тренировки косых мышц живота

Важно учесть следующее: у большинства людей в области живота присутствует жировой слой.Одними только упражнениями от него сложно избавиться.Поэтому не стоит забывать и о правильном питании.В меню белковая пища должна преобладать над углеводной.А лучше свести количество углеводов к нулю.

В первые месяцы тренировок вряд ли удастся выполнять необходимое число повторов.Опытные атлеты рекомендуют выкладываться по максимуму, но не перегружать мышцы, чтобы не травмировать их.В каждую тренировку добавляйте по одному повтору.Если на прошлом занятии выполняли 10 повторов, то в следующий раз — 11.Кроме постепенного увеличения нагрузки соблюдайте правильность выполнения каждого упражнения.Не забывайте о разминке.Она позволит подготовить мышцы к нагрузкам.

Как прокачать косые мышцы пресса, используя упражнение «наклоны с гантелью»

Исходное положение: спина прямая, ноги устанавливаем чуть шире плеч, руки фиксируем за головой.Приступаем к наклонам корпуса в правую и левую стороны поочередно.Следите, чтобы тело не отклонялось вперед или назад.Как только мышцы пресса перестанут получать должную нагрузку (чувство «жжения»), усложните задачу, добавив гантель.

Техника выполнения: спина прямая, ноги чуть шире плеч, одну руку убираем за голову, во вторую берем гантель.Наклоны совершаются в ту сторону в какой руке располагается снаряд.То же самое выполняем с другой рукой.

Совет: не рекомендуется увлекаться этим упражнением, поскольку оно отлично запускает мышечный рост, что негативно скажется на форме талии она может стать заметно шире.

Как тренировать косые мышцы живота, используя упражнения «подъем корпуса в стороны»

Ложимся на бок в специальный тренажер, ноги фиксируем под валиками, руки сцепляем за головой.Приступаем к поднятию туловища вверх, напрягая боковые мышцы живота.Повторяем аналогичную процедуру повернувшись на другой бок.

На заметку! Если не имеете специального тренажера, то упражнение можно проводить на горизонтальной скамье, а ноги зафиксировать ремнями или привлечь партнера подержать их.

Прокачка косых мышц живота с использованием турника

Повиснув на турнике, необходимо согнуть ноги до образования угла в 90 градусов с корпусом.Задача — коснуться коленями перекладины.Колени выносим не перед собой, а направляем их поочередно в стороны (например, сперва влево, потом вправо).

Совет.Усложнить упражнение можно следующим образом: выполнять подъем в стороны выпрямленных ног, стараясь коснуться кончиками пальцев перекладины.

Как качать косые мышцы живота, используя наклоны с грифом

Берем в руки гриф и укладываем на плечи, ноги ставим немного шире плеч.Массу грифа выбирайте в зависимости от уровня физической подготовленности.Не тренированным людям можно начинать с 10 кг грифа, опытным с 20 кг.Приступаем к наклонам корпуса в стороны, держась обеими руками за концы снаряда.Важно контролировать, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.

Как натренировать косые мышцы живота, используя тренажер с верхним блоком

Упражнение еще называют «дровосек».Встаем боком к тренажеру, беремся обеими руками за рукоятку и выполняем движения, имитирующие работу топором.Тянем рукоятку от правого плеча по диагонали к левой ноге.Аналогичные движения осуществляем с другой стороны.

Как накачать косые мышцы живота на дому

В большинстве случаев под домашними тренировками подразумевается отсутствие спортивных снарядов и тренажеров.

Поэтому специально для вас мы подобрали ряд эффективных упражнений на косые мышцы живота:

  • боковые скручивания — осуществляются в положении лежа на полу.Укладываемся на правый бок, руки убираем за голову (голова не должна касаться пола).При подъеме туловища совершаем выдох, при возврате в первоначальное положение — вдох.Достигнув верхней точки, важно задержаться на 3-4 секунды и только потом опускать туловище обратно.То же самое выполняем с другой стороны
  • «дровосек» — упражнение аналогично выше предложенному, только вместо тренажера используем мешок с песком.Женщине достаточно 1,5-2 кг, мужчине 5-6 кг.Ноги устанавливаем на ширине плеч, корпус держим прямо, мешок находится на вытянутой руке над правым плечом, вторая рука на поясе.Напрягая боковой пресс, стараемся плавно опускать груз по диагонали, стремясь к левому бедру.Возвращаемся в первоначальную позицию.Все то же самое проводим и с другой стороны
  • наклоны корпуса — устанавливаем ноги чуть шире плеч, руки направлены строго вверх.Выполняем наклоны туловища вперед, немного скручивая пресс и стараемся коснуться правой рукой пальцев левой ноги.Затем приступаем к прокачиванию другой стороны

Совет: не забываем, что только качественно проведенная тренировка принесет положительные результаты.Лучше всего первое время походить в тренажерный зал, где тренер покажет и научит как правильно выполнять то или иное упражнение, а также подберет индивидуальный комплекс тренировок.

Как за короткое время прокачать косые мышцы живота

Быстро прокачать косые мышцы живота сложно, поскольку мышечный рост происходит не за один-два дня.За короткое время и при интенсивных нагрузках можно лишь травмировать мышцы.Если вы желаете укрепить косые мышцы живота и сделать ваш пресс еще более мощным и привлекательным, то рекомендуем не торопиться в этом деле, а выполнять все постепенно и с умом, излишне не нагружая мышцы.

Популярными и результативными упражнениями на сегодняшний день для тренировки бокового пресса являются:

  • подъем туловища с поворотом — упражнение можно проводить где угодно (тренажер, пол, скамья).Техника его выполнения описана выше.3 подхода по 9 повторений
  • боковые скручивания — для сохранения равновесия, в процессе выполнения боковых скручиваний, нижней рукой необходимо держаться за колено.Подъем должен проводиться только при помощи косых мышц живота.3 подхода, 10 повторений
  • повороты на турнике — нужно повиснуть на перекладине и начать описывать ногами «радугу».Пола касаться нельзя.Выполняем 3 подхода по 7-8 повторений

Если выполнять только одно из представленных упражнений, то положительного результата вам не добиться.Для достижения цели важно выполнять все 3 упражнения на косые мышцы живота, периодически чередуя их между собой.

Прокачка косых мышц живота с профессионалами

Качаем косые мышцы живота — лучшие упражнения от Юрия Спасокукоцкого

Выполняем наклоны с одной гантелью для проработки косых мышц живота.Когда гантель находится в правой руке, то тренируется левая часть корпуса, и наоборот.Не желательно брать большой вес, иначе накачаете себе массивные косые мышцы живота, соответственно талия станет заметно шире.В процессе выполнения наклонов туловища таз стараемся держать неподвижно.

Совет: тренироваться следует только с одной гантелью.В противном случае пропадает эффективность упражнения именно для косых мышц живота.

Секреты идеального пресса от Дениса Гусева — подборка лучших упражнений

  • боковые подъемы ног в висе — в стартовой позиции хватаемся за перекладину руками на ширине уровня плеч.Задержав дыхание, выполняем подъемы ног одновременно разворачивая их в одну сторону.Плавно возвращаемся в первоначальное положение.Осуществляем необходимое количество повторений сперва в одну сторону потом в другую.На протяжении всего упражнения корпус не должен раскачиваться, иначе боковой пресс не получит качественную нагрузку
  • скручивания с подъемом корпуса на скамье с отрицательным уклоном — садимся на наклонную скамью с уклоном в 15-30 градусов, ноги заводим за валики.В ходе подъемов корпуса не применяйте силу инерции.Темп тренировки — плавный.При возвращении в стартовую позицию нельзя касаться спиной скамьи
  • подъем ног из положения лежа на скамье — ложимся на скамью, руками хватаемся за упор.Ноги следует поднимать до угла в 90 градусов в тазобедренном суставе.При возвращении в стартовую позицию не следует ногами касаться пола
Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяЧистка организма для похудения
Следующая статьяУпражнения на прощение обид

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here