Как исправить осанку

Рассмотрим подробнее тему: Как исправить осанку - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
61

Как исправить осанку

Количество людей, которые начали сильно сутулиться за последние годы увеличилось.Это связано с сидячей работой взрослых и любовью к компьютерам, планшетам детей.Нарушение строения позвоночника портит внешний вид человека, приносит болевые ощущения, проблемы со здоровьем.Исправление осанки у взрослых и у детей является комплексным подходом к проблеме.

Как выровнять осанку у взрослых

Сколиотические состояния человека характеризируются опущенными, сутулыми плечами, искривлением позвоночника, когда он смещен в сторону одной из лопаток.Убрать все эти проявления поможет комплекс мер, который направлен на выпрямление спины, укрепление мышечного корсета, создание красивой осанки.Коррекция позвоночника происходит под воздействием нескольких основных методов, как исправить осанку:

  1. Физиотерапия.Процедуры помогают проще переносить динамические, статические нагрузки, которые оказываются на позвоночник.Применяют термические, электрические, гидродинамические, магнитные факторы воздействия.Процедуры снимают болевые ощущения, усиливают кровообращение в проблемной зоне.
  2. Медикаментозная терапия.Лекарственные препараты применяются для улучшения питания мышц позвоночника, связочного аппарата.Во время процесса корректировки осанки назначаются витаминно-минеральные комплексы (детям не назначают).
  3. Мануальная терапия.Главная задача терапевта в данном случае – воздействие на области позвоночника для избавления пациента от дисбаланса мышц, увеличение подвижности, улучшение кровоснабжения.Работа должна быть аккуратной и правильной, чтобы не навредить больному, поэтому обращаться стоит к квалифицированным специалистам.
  4. Лечебная физкультура.Один из самых важных аспектов, чтобы исправить сколиоз.Схему занятий должен составить опытный тренер, учитывая особенности, степень искривления позвоночника.Упражнения для хорошей осанки помогают добиться желаемых результатов за относительно короткий срок.
  5. Хирургическое лечение.В тяжелых случаях врачи рекомендуют провести операцию.Поводом для оперативного вмешательства становится вероятность инвалидизации пациента.Как правило, назначается операция, когда диагностирован сколиоз 3-4 степени или других фронтальных отклонениях.
  6. Ортезирование.Улучшить здоровье позвоночника помогают различные корректоры осанки для взрослых: бандаж, корсет.Их главная задача – поддержание тела человека в правильном положении, выпрямление позвоночного столба.

Эффективные упражнения для осанки в домашних условиях

Причиной формирования кривого позвоночника часто становится слабый мышечный корсет, который не способен удержать тело вертикально.Чтобы исправить осанку, не обязательно ходить в тренажерный зал.Необходимую гимнастику можно проводить прямо дома.Упражнения для выпрямления осанки:

  1. Неправильное положение позвоночника поможет исправить ношение груза.Возьмите увесистую книгу, положите ее на голову, постарайтесь удерживать максимально долго.Когда наловчитесь, сможете заниматься другими делами при выполнении этого упражнения.Такое положение укрепляет мышцы шеи.
  2. Встаньте ровно и сомкните прямые руки за спиной.С усилием сводите локти друг к другу, а грудь при этом следует выгнуть вперед, плечи, голову – отвести назад.Зафиксируйте такое положение минимум на 2 секунды, затем расслабьтесь, опустите руки.Каждый час выполняйте это движение по 2-3 раза.
  3. Сядьте на пол, ноги согните в коленях.Запрокиньте максимально назад голову, расправьте плечи, соедините лопатки, тяните как можно дальше шею, прилагая усилия.Повторяйте упражнение не менее 6 раз.
  4. Лягте на спину, опираясь согнутыми локтями и затылком в пол.Медленно, плавно прогните в области груди позвоночник вместе с глубоким вдохом.В начальное положение вернитесь на выдохе.Повторите движение 12 раз.

Как сделать осанку прямой и красивой на турнике

Хороший вариант избавиться от искривления – упражнения для выравнивания осанки на турнике.Девушкам их выполнять будет несколько сложнее, чем мужчинам, но эффективность даже при меньшем количестве повторов будет оставаться высокой.Важно учитывать основные правила занятий на этом снаряде:

  • во время занятий спина должна оставаться ровной;
  • не раскачивайтесь на турнике;
  • обязательно проводите разминку перед началом тренировки;
  • снимайте нагрузку с плечевого пояса, расслабляя его;
  • не доводите себя до переутомления;
  • движения должны быть плавными, без рывков.

С помощью перекладины можно исправить осанку двумя способами.Первый – обычный вис, при котором происходит вытяжение позвоночника, он будет принимать правильное положение, произойдет мышечное расслабление.Второй – подтягивания, здесь техника сложнее:

  • возьмитесь широко за перекладину;
  • движение вверх должно осуществляться за счет мышц спины;
  • не делайте рывков, поднимайтесь плавно;
  • тянитесь к снаряду не подбородком, а грудью, так нагрузка ляжет на мышцы спины;
  • при опускании вниз, не выпрямляйте полностью локти;
  • держите всегда спину ровной.

Чем шире вы возьметесь за перекладину, тем лучше будет нагружаться конкретно спина.Можете попробовать вариант подтягиваний вдоль турника.Встаньте под тренажером, возьмитесь ладонями вдоль перекладины, чтобы они смотрели друг на друга.Подтягивайтесь, заводя голову на каждом повторе в разные стороны.Для удобства выполнения ноги можно скрестить в коленях.Женщины утверждают, что такой вариант дается им гораздо легче.

Как выбрать корсет­

В некоторых случаях врач может назначить носить корсет.Это один из вариантов, как исправить осанку у взрослых и детей.Существует несколько видов этого изделия, выбор во многом зависит от стадии заболевания, возраста пациента, личных рекомендаций лечащего врача.Выбирать нужно, опираясь на свойства корсета:

  1. Эластичный бандаж.Комфортный для ношения вариант, не имеет жестких вставок.Используется для разгрузки грудного отдела, поясницы.Фиксируется позвоночник в правильном анатомическом положении.
  2. Магнитная модель применяется не только, чтобы исправления сколиоза, но и для снятия болевых ощущений.
  3. На поздних стадиях недуга используют жесткий корсет, по бокам изделия вмонтированы пластины, которые нужны для более надежной фиксации положения тела.
  4. Отдельно стоит обозначить поясничный бандаж, который не только корректирует осанку, но и прогревает поясницу при ревматизме.

Читайте подробнее, что такое корсеты для спины, как правильно их выбрать.

Как исправить осанку в домашних условиях

Современный образ жизни людей приводит к тому, что у большей части населения присутствуют проблемы с осанкой.Я недавно где-то видел статистику, что у 90% европейцев есть проблемы, связанные с позвоночником.Виной тому – постоянное просиживание, низкий уровень тренированности и редкая физическая активность.Все-таки, когда мышцы спины недостаточно сильные, основная нагрузка ложиться на позвоночник.Особенно остро эта проблема стоит у людей, страдающих избыточным весом.

Поэтому довольно много людей интересуется вопросом о том, как исправить осанку.На самом деле, эта тема достаточно сложная и требует комплексного изучения.Поэтому, перед любыми упражнениями, техниками и методами, проконсультируйтесь с врачом.Сделать это действительно нужно, даже если вам не хочется сидеть в очередях.Возможно, у вас есть какие-либо отклонения, при которых нельзя заниматься той или иной деятельностью, то есть, вы можете запросто навредить себе.

На самом деле, я перерыл множество информации по этой теме, но так и не смог найти исчерпывающей информации, поэтому я решил собрать ее в данной статье.Тем более, эта тема действительно актуальна и обсуждаема.

Как исправить осанку

Постоянная сутулость во время работы за столом заставляет наш позвоночник запоминать такое положение, и оно затем переносится на ходьбу и другие действия.Задумайтесь, как часто вы видите людей, которые сутулятся? Я очень часто.Причем происходит это неосознанно.Даже если вы специально попробуете держать спину ровно, то стоит вам отвлечься, и она вернется в исходное положение.

Неправильная осанка является причиной множества проблем со здоровьем.Это и хронические головные боли, боли в области сердца, шеи низа спину.Более того, если не обращать внимания на проблему, то это может привести и к более серьезным последствиям.

Вначале следует определить, насколько у вас неправильная осанка, а также понять, что подразумевают под этим термином.Это позволит разобраться в том, как выпрямить спину, более эффективно.

Осанка – это положение частей тела (не включая конечности) человека, которая характеризует человека в деятельности или состоянии покоя.Правильной принято считать осанку, когда плечи свободно разведены, живот подтянут, спина ровная, голова высоко поднята, а колени не согнуты.К сожалению, такой осанкой обладает достаточно мало людей.

Понять, правильная ли у вас осанка, позволят следующие действия:

  • Встаньте к стене спиной;
  • Сведите ноги вместе и выпрямите их в коленях;
  • Прижмитесь к ней головой, плечами и пятками;
  • Сохраняйте естественное положение, не стремясь встать правильно;
  • Проведите ладонью между поясницей и стеной.Если она проходит свободно, то осанка правильная.Чем сложнее ей протиснуться, тем больше у вас проблемы.

Как выпрямить осанку

Чтобы выпрямить осанку, вначале придется устранить прочие негативные факторы, которые делают ее неправильной.Проявляется это, пожалуй, во всех видах нашей деятельности.Если вы хотите достичь действительно хорошего результата, то постарайтесь соблюдать данные рекомендации:

  1. Старайтесь опираться на обе ноги с одинаковой силой.Это позволит равномерно распределить нагрузку на позвоночник и ему не придется прогибаться;
  2. Старайтесь держать плечи расправленными.По привычки многие из нас напрягают их неосознанно, особенно если долго сидят за столом;
  3. Старайтесь всегда держать голову вертикально.Вы заметите, что вам даже станет легче дышать, и вы будете чувствовать себя лучше.Можете повесить себе какое-нибудь напоминание, которое говорило бы вам, что пришло время поднять голову;
  4. Когда вам приходится переносить тяжелые вещи, старайтесь распределять нагрузку одинаково в обе руки и держать спину как можно ровнее;
  5. Пользуясь сумкой, постоянно меняйте руки, чтобы не вызывать искривление;
  6. Старайтесь меньше ходить на обуви с высоким каблуком.Она в значительной степени увеличивает нагрузку, которую получает наш позвоночник.Вы ведь хотите понять, как исправить осанку в домашних условиях?
  7. Во время телефонных разговоров, старайтесь не зажимать аппарат между ухом и плечом.

Отдельное внимание необходимо уделить рабочему месту.Если есть возможность, отрегулируйте свое рабочее место таким образом, чтобы ваши бедра находились параллельно полу, а также были на одном уровне с коленями.Это позволит снизить лишнюю нагрузку.

Если есть возможность, то попросите более удобное кресло (или купите его, если работаете дома или просто много времени проводите за компьютером).Это позволит вам не только повысить эффективность, но и станет отличной заботой о вашей спинке.Обязательно должны присутствовать подлокотники, которые смогут забирать часть нагрузки.

Как исправить осанку в 20, 25, 30, 40 лет

Вообще, сюда можно подставить любой другой средний возраст.Поскольку речь идет о тех людях, которые много времени проводят в офисе.Главная рекомендация в данном случае: старайтесь как можно меньше времени проводить в одной и той же позе.Ниже будет рассмотрено, как исправить осанку у ребенка – там таких проблем не наблюдается, поскольку дети, как правило, гораздо более активные.Даже если просто встать из-за стола и немного пройтись, это принесет существенную пользу.

Ниже я расскажу про парочку упражнений, чтобы выпрямить осанку, которые можно сделать даже в офисе:

  • В сидячем положении сначала поднимите одно плечо, затем второе, сделайте несколько круговых движений и вернитесь в исходное положение;
  • Встаньте из-за стола, сделайте несколько шагов и маленьких поворотов, это позволит снять напряжение с мышц спины;
  • Соедините лопатки вместе, откиньтесь на спинку стула, а руки положите на подлокотник, расслабьтесь в течение 30-60 секунд;
  • Соедините руки вместе и поднимите их как можно выше.Эдакие «утренние потягушечки» — на самом деле достаточно эффективное упражнение.

Как видите, эти действия достаточно простые и никто не будет смотреть на вас, как на идиота на рабочем месте.Удивительно, но многие авторы заставляют чуть ли не лодочку делать в офисе, мол, когда никто не видите.Понятное дело, что такие упражнения, чтобы исправить осанку, просто-напросто никто делать не будет.

От себя могу добавить, что можно применить еще одну необычную хитрость.Попробуйте сидеть на самом краю стула. Это заставит все время держать спину ровной и не даст просто так расслабиться, потому что в противном случае вы просто упадете.Просто и эффективно – так, как я люблю.Также советую прочитать статью про то, как расслабиться после работы.

Как выпрямить осанку ребенку

По большей части проблемы с позвоночником начинаются как раз в детском возрасте, потому что родители мало внимания уделяют детям и не достаточно полно заботятся об их здоровье.Но сейчас не будем развивать эту тему, а остановимся больше на том, что делать, если у ребенка сколиоз или искривление позвоночника.

Конечно же, необходимо заниматься профилактикой: следить за тем, чтобы ребенок достаточно двигался, мало времени проводил за компьютером и ходил ровно.Наверное, каждый из вас знает такое упражнение: ходить с книгой на голове.Это просто и очень эффективно.Такие занятия позволяют сформировать королевскую осанку и укрепить все мышцы, связанные с позвоночником.Кстати, взрослым это тоже подходит.

Но давайте рассмотрим более конкретные упражнения:

  1. Рывки руками.При этом следует как можно сильнее прогнуться назад.Помимо положительного эффекта для спины, это упражнение поможет также растянуть грудные мышцы.
  2. Круговые движения руками.Укрепляют плечевой пояс и верхние отделы спины (трапеции).Главное, чтобы ребенок во время этого упражнения правильно дышал.
  3. Наклоны вперед.Отлично укрепляют поясничный отдел и служат также хорошим упражнением для растяжки.
  4. Наклоны вправо и влево помогут укрепить широчайшие мышцы спины, а также боковые брюшные мышцы.Старайтесь делать это упражнение медленно, чтобы хорошенько проработать каждое волокно.
  5. Скажите ребенку лечь на живот и попросите попеременно поднимать руки и ноги.Например, правую руку и левую ногу.Это упражнение укрепляет позвоночник по всей длине.

В принципе, на все эти упражнения у вас уйдет 10-15 минут максимум.Вы можете делать их вместе с ребенком.По крайне мере, теперь вы знаете, как исправить осанку в 12, 14, 16 лет и в любом другом возрасте.Лучше всего делать эти упражнения с утра.

Упражнения, чтобы исправить осанку

Вот мы и подошли к наиболее интересной части данной статьи.Здесь будут приведены упражнения, которые помогут выпрямить спину в любом возрасте.Все, что от вас потребуется, это гантели (не больше 2 кг), гимнастическая палка, а также спортивная лента (вполне сгодится эластичный бинт).

Начать комплекс упражнений необходимо с растяжки.Возьмите ленту в руки и попеременно тяните ее в одну и в другую сторону.Также можете использовать специальный эспандер, который также поможет вам растянуть этот мышечный отдел.

Далее установите ленту на полу, наступите на нее или прикрепите к ножке дивана.Поднимайте ее как можно выше и старайтесь завести руку за голову.Затем возьмите гимнастическую палку, положите ее на плечи и поворачивайте из стороны в сторону.В конце лягте на спину, возьмите гантели и постарайтесь развести их как можно шире.

Выполняя данные упражнения, соблюдайте предельную осторожность, чтобы ничего себе не потянуть и не повредить. Далее пойдут упражнения, которые призваны укрепить вашу спину.Вы же хотели знать, как выпрямить осанку?

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки положите на голову, и отведите локти как можно более назад, таз отведите назад, а спину выпрямите.Наклонитесь вперед и выполняйте пружинистые наклоны вперед.
  • Примите положение лежа на животе.Упритесь на предплечья и пальцы ног, приподнимите туловище максимально вверх так, чтобы оно оставалось перпендикулярно полу.Сильно напрягите ягодицы.Повторите 3-5 раз.
  • Одно из самых полезных упражнений для прокачки спины – это гиперэсктензия.Лучше всего ее делать на специальном тренажере, другие же вариации весьма опасны.Если у вас есть возможность ходить в тренажерный зал – обязательно сделайте это.
  • Лягте на пол так, чтобы живот, плечи, колени и лоб плотно соприкасались с полом.Вытяните руки вдоль туловища и прислоните их к бедрам.Старайтесь поднять верхнюю часть тела как можно выше и задержать как можно дольше.
  • Это упражнение похоже на предыдущее с той лишь разницей, что вам необходимо поднимать ноги и нижнюю часть туловища над землей.
  • Встаньте и возьмите гантели в обе руки.Вначале делайте поднимание гантелей вперед 10-15 раз, а затем столько же раз в стороны.Следите за тем, чтобы ваше тело было вертикально ровным и не отклонялось во время упражнений.

Как исправить осанку в домашних условиях

Ниже было уже приведено множество различных советов, которые касаются этой темы.От себя хотелось бы добавить еще одну очень полезную рекомендацию.Попробуйте позаниматься йогой.Я не говорю, что вам нужно вдаваться в подробности чакры и как-либо других эзотерических штук.Нет, я имею в виду именно комплексы упражнений.

На данный момент существует большое количество видео курсов как для новичков, так и для более подготовленных людей, которые в заметной степени помогут вам победить данную проблему.Причем йогой можно заниматься дома, а для выполнения упражнений вам понадобится только коврик, вместо которого можно взять обыкновенное одеяло.

Также авторы многих статей про то, как выпрямить осанку в домашних условиях пишут про корсеты, но в других темах это опровергается, поэтому эффективность данного метода я ставлю под сомнения.Но если хотите попробовать – пробуйте и отпишитесь в комментариях, что да как.

Если вы хотите и дальше читать полезные и очень интересные статьи, рекомендую подписаться на обновления моего блога.Для этого достаточно просто ввести свой e-mail адрес в строку ниже, а потом подтвердить подписку на почте.Всем удачи!

Хотите первым получать новые посты? Просто введите E-mail:

Как исправить сутулость — упражнения для осанки

Правильная осанка делает походку человека не просто более привлекательной, но и свидетельствует о полноценно развитых и здоровых мышцах и суставах.Сутулость, напротив, — показатель того, что у человека есть определенные проблемы.Этот изъян изрядно портит внешнее впечатление и самооценку, является признаком того, что суставы и мышцы плохо развиты.Исправить сутулость во взрослом возрасте позволяют специальные упражнения, которые объединены в комплексы и могут выполняться в домашних условиях.

Сильные и уверенные люди имеют особое положение тела.Они двигаются, стоят и сидят совершенно по-другому.Причиной этому является идеальная осанка, при которой голова высоко поднята, грудная клетка расправлена.Это положение тела говорит окружающим о готовности человека преодолеть абсолютно любую поставленную цель и положительно отражается на всех аспектах жизни.Многие мечтают стать такими же, но не все двигаются в правильном направлении.Если надоело постоянно сутулиться и чувствовать себя неуверенно, ситуацию пора менять.Главное, задаться целью и выбрать наиболее эффективные и проверенные временем методики, которые позволяют исправить и скорректировать осанку.

Избавление от сутулости не просто поднимает самооценку, но и положительно отражается на собственном самочувствии и здоровье.Возрастное ухудшение осанки напрямую связано с нарушением баланса связок и мышечных волокон, отвечающих за правильное положение тела.Это проявляется не только внешне, но и со временем вызывает ряд проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата и следующие негативные последствия, которые проявляются в виде:

  • хронических болей в шейном и спинном отделах, а также в плечевом поясе;
  • травм коленных суставов, ступней, бедер и, конечно, спины;
  • головных болей и быстрой утомляемости;
  • мышечной слабости и атрофии;
  • нарушений пищеварения и дыхательной системы;
  • тугой подвижности;
  • туннельного карпального синдрома запястья;
  • ишиаса — седалищной невралгии;
  • сдавливания и защемления нерва.

Исправить осанку и перестать горбиться во взрослом возрасте возможно.Главное, не запускать ситуацию и начинать действовать.Имея представление о том, как выглядит правильная осанка, можно с легкостью определить отклонение от нормы и подобрать комплекс упражнений, который позволяет исправить и скорректировать сутулость.Благодаря правильной осанке, положение тела станет правильным, а, следовательно, мышцы будут функционировать надлежащим образом, становясь сильней.Это позволит избежать проблем с опорно-двигательным аппаратом, снизить риски получения травмы и развития хронических болевых ощущений, а также изменить внешний облик и самочувствие к лучшему.

Корректировка положения тела

Исправление сутулости требует первоначального выявления причины возникновения этой проблемы.Осанка чаще всего искривляется по причине ослабления мышц, удерживающих суставы на месте.Иными словами, одни мышечные группы слишком напряжены, а другие, наоборот, чрезмерно расслаблены либо слабы, то есть не получают никакой нагрузки длительное время и становятся неразвитыми.

Сутулость у людей, которые горбятся, вызвана тем, что пекторальные мышцы слишком напряжены.Результатом этого становится то, что плечи утягиваются вперед и смещаются к центру.Если у человека еще и слабо развитая спина, возникает дисбаланс, результатом которого становится смещение плечевого пояса от нормального положения.Мышечная система устроена таким образом, что пытается скомпенсировать любые отклонения от нормы.Слабая активность одних приводит к перенапряжению других, что вызывает чувство повышенного дискомфорта и быструю усталость.

Разбалансировка, как уже можно понять, является самой распространенной причиной сутулости.Чтобы привести мышцы к нормальному положению, не иметь проблем с осанкой даже в пожилом возрасте, необходимо работать над укреплением малоактивных и растяжкой сверхактивных.

Как самостоятельно оценить свою осанку и выявить имеющиеся проблемы?

Не все люди уделяют достаточно внимания своей осанке.Многие даже не подозревают, насколько она искривлена.Чтобы избавиться от сомнений, выявить наличие или отсутствие потребности в коррекции осанки, следует сначала выполнить небольшой тест.Он несложен.Его с легкостью можно сделать в домашних условиях.

Необходимо надеть обтягивающую одежду.Это делают для того, чтобы можно было увидеть любые отклонения.Обувь на ноги не надевают.Становятся босиком на пол, но не пытаются придать телу идеальную ровность.Следует принять максимально комфортное для себя положение.Для чистоты «эксперимента» рекомендуется закрыть глаза и немного пошагать на одном месте.Таким образом, ступни будут стоять в своем привычном естественном положении.Далее, останавливаются, делают фотографии спереди, со спины и сбоку.Сделать снимки нужно попросить кого-либо из друзей или домочадцев.

Идеальная осанка, продемонстрированная на фотографии, подразумевает то, что плечевые суставы и уши находятся на одной линии, ребра располагаются над бедрами, а оно, в свою очередь, — над пятками.Позвоночник с тазом должны быть в нейтральном положении.Если, глядя на свои фотографии, видно, что положение тела именно такое, значит, никаких проблем с осанкой нет.В остальных случаях придется провести самостоятельную оценку имеющихся дефектов.

Базовая оценка постуральных отклонений

Неровное положение тела свидетельствует об определенных проблемах.Чтобы определить конкретное постуральное отклонение, следует разобраться в данном вопросе гораздо глубже.Если выявить конкретную причину сутулости, это позволит подобрать максимально эффективное упражнение, которое позволит избавиться от искривления.

Отклонение 1: Сутулая спина и отклонение назад

Для такого положения характерно выделение бедер вперед, когда они выступают над линией ребер.

Проблемные сверхактивные мышцы: поверхность бедер, выпрямляющая позвоночный отдел, средняя и большая ягодичные, поясница и ягодицы.

Чтобы растянуть эти мышечные группы, выполняют:

  • растяжку бегунов;
  • «самую лучшую в мире растяжку», которая заключается в растягивании ягодиц в положении сидя;
  • скрутки из положения лежа;
  • растягивания подколенных сухожилий;
  • релиз подколенных сухожилий с помощью массажного ролика.

Проблемные малоактивные мышечные группы: прямая бедренная, включающая в себя сгибатели и нижний пресс, косая наружная, подвздошно-поясничная.

Эти мышцы активируют за счет:

  • подъемов ног в висе;
  • «ножниц»;
  • складываний на фитболе;
  • скручиваний «Кокон».

Соответственно, активируя малоподвижные и растягивая сверхактивные, можно избавиться от сутулости спины.

Отклонение 2: Нижний перекрестный синдром

Характеризуется наклоненным вперед тазом и чрезмерным прогибом в поясничном отделе.

Сверхактивными затрагивающими мышцами являются: выпрямляющая позвоночник, пояснично-подвздошная.

  • «пирамиды» на фитболе;
  • выпадов коленом, выполняемых на полу;
  • растяжкой квадрицепса;
  • подтягиваний коленей к грудной клетке из положения лежа;
  • самостоятельного массажа квадрицепса.

Среди малоактивных мышц за правильное положение отвечают: ягодичная большая и брюшной пресс.

Они активируются при выполнении:

  • скручиваний с поднятыми ногами;
  • ягодичного мостика (обычного и на одной ноге), а также на фитболе;
  • подтягиваний из положения лежа в «лягушке».

Отклонение 3: Округлые плечи

Это отклонение проявляется чрезмерным выдвиганием плеч за линию ушных раковин.

К сверхактивным мышцам в данном случае относят: малую и большую грудные.

Вытянуть эти мышцы позволяют следующие упражнения:

  • растягивание передней дельтовидной;
  • отведение назад локтей;
  • растяжка в положении сидя дельт;
  • динамическая растяжка для грудной клетки;
  • растягивание грудных мышечных групп на фитболе.

Малоактивными мышцами являются: вращательная манжета плечевого пояса, нижняя трапециевидная, зубчатая передняя.

Укрепляют эти мышцы выполнением:

  • отведений рук с лентой назад;
  • внешним вращением плечевого пояса;
  • тягой для задних дельт и на низком блоке.

Отклонение 4: Выдвинутая вперед голова

Уши выходят за линию плечевого пояса.

Сверхактивные мышцы: поднимающая лопатку, что расположена с задней стороны шеи и отвечает за наклон головы назад, трапециевидная верхняя, разгибатели шеи.

Упражнения для вытягивая сверхактивных мышц:

  • миофасциальный релиз (самомассаж) шеи;
  • подтягивания подбородка к грудной клетке;
  • растягивания грудной, ключичной, сосцевидной мышц за счет отведения рук назад вверх ладонями и поворотов головы в сторону.

Малоактивные мышцы: сгибатели головы вперед, которые расположены спереди шеи.

Укрепляют эти группы мышц:

  • изометрические упражнения на переднюю поверхность шеи.

Иными словами, прорабатываются и передние и задние сгибатели на шее.

Отклонение 5: Верхний перекрестный синдром

Округлые чрезмерно кривые плечи.

Сверхактивными являются: поднимающие лопатки, трапециевидные, малая и большая грудные мышцы, разгибатели задней, верхней части спинного отдела и грудной клетки.

Растягиваются при выполнении:

  • динамической растяжки грудных мышечных групп;
  • миофасциального самостоятельного релиза шеи;
  • растяжки передней дельты;
  • отведений локтей до максимума назад;
  • растяжки на фитболе грудной клетки и дельт, но уже сидя на стуле.

Малоактивные: вращательная манжета плеч, трапециевидная нижняя, зубчатая передняя, глубокие разгибатели шейного отдела, которые расположены впереди и вокруг лопаток.

Укрепляются благодаря выполнению:

  • изометрических упражнений на переднюю часть шеи;
  • отведению рук с лентой назад;
  • наружному вращению плеч;
  • тяги на задние дельты и на низком блоке.

Отклонение 6: Наклон головы

Такое отклонение характеризуется наклоном головы к плечу.Нередко сопровождается разворотом в левую либо правую сторону.

Сверхактивные мышцы: грудная, ключичная, сосцевидная, а также наклонная к центральной части тела.

Вытягиваются при следующих упражнениях:

  • самостоятельном миофасциальном релизе шеи;
  • растяжке грудной, сосцевидной, ключичной мышц;
  • боковой растяжке шейного отдела.

Пассивные мышцы: расположенные с противоположной стороны к активным грудино-ключично-сосцевидные и наклонная, но уже от центральной линии.

  • повседневным движениям при пережевывании пищи, пользовании телефона, когда необходимо равномерно нагружать не одну сторону, а обе;
  • боковым изометрическим упражнениям.

Отклонение 7: неровные плечи

Выражается тем, что одно плечо ниже второго.

Подвижные мышцы: трапециевидные, тянущиеся от задней стороны шеи до плечевого пояса, на приподнятой части плечевого пояса.

  • миофасциальному самостоятельному релизу шеи;
  • боковой растяжке шейного отдела.

Пассивные мышцы: зубчатая передняя, идущая под пекторальной, начинающейся от верха ребер и заканчивающейся у лопаток.

Исправить «кривизну» плечевого пояса позволяют не специальные упражнения, а повседневные правильно выполняемые рутинные дела.Необходимо равномерно распределять нагрузку при использовании смартфона, поднятии и перенесении тяжестей, пережевывании еды.Кроме того, хорошо помогает выполнение тяги одной рукой в блоке (верхнем).

Отклонение 8: Перекос бедер

Представляет собой отклонение, когда один тазобедренный сустав (с левой или правой стороны) выше другого.Подобный изъян нередко создает впечатление того, что одна нога короче другой.

Активными мышцами являются: квадратная поясничная и отвечающая за выпрямление позвоночника на той стороне, которая выше, а также внешние и внутренние косые мышцы пресса, отводящие бедра.Сверхактивными могут быть и ткани колен, лодыжек, плечевого пояса, поясницы, шеи.

Растянуть эти мышцы позволяют упражнения:

  • на растяжку и самостоятельный релиз подвздошно-большеберцового тракта;
  • на растягивание бегунов, ягодичных мышц из положения сидя;
  • на скрутку лежа.

Также следует выполнять «самую лучшую растяжку в миру» и растяжку, которую выполняют танцоры.

Малоактивные мышцы могут быть различными.Все зависит от конкретной ситуации, но общеукрепляющими являются следующие движения:

  • нагрузка на ноги;
  • многоповторные упражнения, среди которых плиометрический тренинг, а также бег.

Подобные упражнения помогают выровнять таз, а также снизить вероятность получения травмы поясничного отдела, коленных суставов, бедра, лодыжек.

Базовый анализ искривлений осанки: стопы и голеностопные суставы

Нередко сутулость развивается из-за проблем с мышцами нижних конечностей.

Ступни и лодыжки тоже имеют правильную позицию, отклонение от которой приводит к сутулости.Если они расположены правильно, то лодыжки со ступнями смотрятся вперед.Остальные отклонения уже не являются нормой.Есть несколько постуральных отклонений в лодыжках и ступнях.Когда они выявлены, следует начинать делать укрепляющие мышцы упражнения, а также выполнять растяжку.

Отклонение 9: Ступни повернуты внутрь

Носки развернуты к центральной части тела, а не направлены вперед.

Гиперактивные мышцы: наружная бедренная — напрягатель широчайшей фасции.

Растянуть наружную мышцу бедра позволяет растягивание и самостоятельный миофасциальный релиз подвздошно-большеберцовой мышцы.

Пассивные мышцы: малая и большая ягодичные.

Чтобы укрепить эти мышечные группы, необходимо выполнять боковую проходку, приседания и ягодичный мостик.Все упражнения делают с фитнес лентой, которую в двух последних движениях держат на бедрах.

Отклонение 10: Одна или обе ступни развернуты наружу

Один или оба носка развернуты в противоположную сторону от центральной части тела.

Сверхактивные мышечные группы: внешние глубокие вращающие, которые расположены глубоко в бедренной мышцы и соединяют бедренную кость и крестец, грушевидная.

Расслабить и растянуть эти мышцы позволяют следующие упражнения:

  • миофасциальный самостоятельный релиз и растяжка мышц подвздошно-большеберцового тракта;
  • скрутка лежа;
  • растяжка ягодичной мышцы в положении сидя;
  • миофасциальный самостоятельный релиз на грушевидную мышцу;
  • растяжка танцоров.

Малоактивные мышечные группы: косые и сгибатели бедренных мышц.

  • упражнения «кокон»;
  • подъема ног в висе;
  • складываний на фитболе.

Общие рекомендации

Сделав фотографии, обязательно внимательно проанализируйте положение своего тела, обратите внимание на ступни, лодыжки, голову, плечи, тазобедренные суставы.Если выявлены какие-то отклонения, следует заняться укреплением и растяжением мышечных гиперактивных и малоактивных групп.

Рекомендуемые, в зависимости от найденной проблемы, движения необходимо включить в свой привычный тренировочный план.Людям, страдающим от перекрестного верхнего синдрома, следует делать тягу и отведение плеч в тот день, когда прорабатывают спину.Такую нагрузку следует делать не менее 3 циклов по 8-12 повторений.

Завершать тренировку рекомендуется упражнениями на статическую растяжку.Они должны выполняться с небольшим напряжением.Главное, не перестараться.Никаких болезненных ощущений быть не должно.Удерживать принятое при выполнении статической растяжки положение необходимо от 15 и до 30 секунд.Оптимальное количество повторов составляет 3-5.

Соблюдение приведенных рекомендаций позволяет в достаточно короткие сроки улучшить не только внешний облик, но и собственное самочувствие.Повысятся и спортивные результаты.Те, кто поднимает тяжести, сможет брать большие веса.

6 упражнений для исправления осанки

Длительное игнорирование сутулости приводит к серьезным проблемам.Каждые 2,5 сантиметра, на которые голова выступает вперед от нормального положения, приносят дополнительные 4,5 килограмма нагрузки на верхнюю часть спины и шею.Если голова весит 5 кг и выдвинута вперед плечевого пояса на 7,5 см, общая нагрузка составляет плечевым поясом на 7,5 см, общая нагрузка составляет порядка 18,5 кг.Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.

Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений.Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.

Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений.Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области.И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.

Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять.Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.

Прижимание подбородка

Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.

Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя.Плечи разворачивают назад и опускают.Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад.Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются.Делают не менее 10 повторов.

Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок.Чем сильнее делать нажим, тем лучше.Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине.Количество повторов со временем следует довести до 15-20.

Подъемы рук возле стены

Спиной прижимаются к стене.Ноги расставляют на ширину 10 см.Колени держат немного согнутыми.Спину, голову, ягодицы прижимают к стене.Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают.Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W».Принятое положение удерживают секунды на три.

Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y».Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами.Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

Растягивание в дверном проеме

Является упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.

Становятся в дверном проеме.Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть.Пальцы должны при этом быть направлены вверх.Руку ставят на дверной косяк.

Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.

Перестают давить.Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема.Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.

Растягивание сгибателей бедра

Становятся на правое колено.Левую ногу ставят перед собой.Пальцы прижаты к полу.Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение.Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад.Подбородок держат параллельным полу.Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.

Х-образная тяга резины

Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы.Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.

Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой.На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях.Руки направляют вверх.Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение.Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

V-образная тяга

В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.

Становятся, выдвигают одну ногу вперед.Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера.Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.

Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого.Далее, возвращаются в начальную позу.Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз.Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал.Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр.Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой.По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены.Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.

Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения.Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела.Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы.Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.

Кубинский жим

Выполнение:

  1. Ноги ставят на ширину бедер.В руках над бедрами держат нетяжелые гантели.Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
  2. Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
  3. Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
  4. Руки поворачивают вверх.Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
  5. Возвращаются в исходную позицию.

Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

Выполнение:

  1. Ложатся на живот.Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию.Взгляд устремляют вперед или вниз.Голову держат в нейтральном положении.
  2. Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании.Возвращают руки в исходную позицию.

Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины.Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.

Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

Внешнее вращение плеч

Выполнение:

  1. В обе руки берут гантели.Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
  2. Ладошки смотрят наверх.Локти согнуты и прижаты к корпусу.Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
  3. Обратно руки возвращают медленно и без какого-либо напряжения.

О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.

Делают по 10 повторов в 3 цикла.

Т-образные сидячие раскрытия спины

Выполнение:

  1. Садятся на стул либо скамейку.
  2. Руки заводят за шею.Локти при этом находятся максимально близко по отношению друг к другу.
  3. Грудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
  4. Необходимо следить за тем, чтобы поясница не выгибалась.

Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.

Прогулка фермера

Выполнение:

  1. В руки берут гантели и опускают их по сторонам.Плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
  2. Напрягая корпус, идут вперед максимально уверено.
  3. Проходят от 27 и до 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.

Совершают от 5 и до 8 прогулок.

Выполнение:

  1. Обеими руками берут гантель либо гирю.
  2. Снаряд удерживают перед грудью.
  3. Гантель (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
  4. Лопатки тянут назад и вниз.Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.

На каждую сторону выполняют по 10 вращений.Таких повторов делают не менее 3.

Подведение итогов

Неправильная осанка негативно отражается не только на самооценке человека, но и увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что приводит к многочисленным проблемам в будущем.Чтобы не чувствовать себя дискомфортно из-за сутулости и не испытывать болезненные ощущения в верхней и нижней части спины, достаточно лишь провести небольшой тест, сделав фотографии, а затем подобрать подходящие для себя упражнения, укрепляя одни и растягивая другие мышечные группы.

По материалам: bodybuilding.com

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяВакуумно роликовый массажер
Следующая статьяСхемы упражнений для похудения

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here