Как добиться растяжки

Рассмотрим подробнее тему: Как добиться растяжки - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
120

Оглавление

Как добиться потрясающей растяжки

Содержание статьи

  • Как добиться потрясающей растяжки
  • Как развивать гибкость тела
  • Как получить хорошую растяжку в 2019 году

Отличной растяжки нельзя добиться, выполнив всего пару упражнений несколько раз.Нужно долго и усердно работать, зато результат будет ошеломительным.В данном случае поговорка «Терпение и труд все перетрут» очень актуальна, конечно, использование различных уловок и хитростей также применимо.

В чем заключается секрет безупречной растяжки

Как же добиться потрясающей растяжки? Главное — получать от процесса растяжки мышц и суставов настоящее удовольствие, стремиться к совершенству и не останавливаться перед трудностями занятий.Получить хорошую растяжку можно практически в любом возрасте.Первое, что необходимо делать, это хорошенько разогревать тело перед выполнением упражнений на растяжку.Этому процессу нужно уделять не менее 10-15 минут, иначе вы рискуете «порвать» мышцы, тем самым ничего не добившись.Только хорошо разогретому телу можно привить навыки потрясающей растяжки.

Комната, в которой выполняются упражнения на растяжку, не должна быть холодной, так как мышцам на протяжении всей тренировки необходимо тепло и комфорт.Неправильно думают те люди, что потрясающей растяжки можно добиться, делая ногами резкие движения с большой амплитудой.Именно спокойные, медленные и размеренные движения являются спутниками хорошей растяжки мышц и суставов.

Методика, способствующая результативной растяжке

Для того чтобы получить безупречную растяжку, профессиональные гимнастки рекомендуют использовать следующую методику.Необходимо принять позу, которая потребуется для проработки конкретных мышц.Растяжка заключается в медленном потягивании до того момента, когда чувство комфорта будет граничить с небольшой болью.Достигнув такого положения, следует задержаться не менее, чем на 30 секунд.Именно в этот момент мышцы работают наиболее активно и растягиваются до максимального уровня.Тренировка за тренировкой будет позволять вам становиться более гибкими.Задерживаться в позе статистической растяжки можно будет уже не 20-30 секунд, а минуту и больше, при этом граница боли будет сдвигаться все дальше и дальше.Во время тренировки мышц в обязательном порядке необходимо обращать взгляд на ту часть тела, которую тянете.Очень важны и минуты расслабления между подходами.В этот промежуток времени нужно расслаблять не только тело, но мысли.

Для того чтобы добиться безупречной растяжки, необходимо стремиться к тому, чтобы мышцы и связки были растянуты симметрично.Конечно, заметного положительного результата не стоит ждать уже через неделю ежедневных тренировок, но вот через месяц-другой вы вполне сможете насладиться результатами своих усилий.

Совет 1: Как добиться хорошей растяжки

  • Как добиться хорошей растяжки
  • Стретчинг — растяжка для всей семьи
  • Как увеличить растяжку
  • гибкое тело растяжка

Совет 2 : Как добиться правды

  • — книги по психологии.
  • Как распознать лжеца в 2019

Совет 3 : Как добиться идеальной растяжки

Совет 4 : Как добиться потрясающей растяжки

Содержание статьи

Отличной растяжки нельзя добиться, выполнив всего пару упражнений несколько раз.Нужно долго и усердно работать, зато результат будет ошеломительным.В данном случае поговорка «Терпение и труд все перетрут» очень актуальна, конечно, использование различных уловок и хитростей также применимо.

В чем заключается секрет безупречной растяжки

Как же добиться потрясающей растяжки? Главное — получать от процесса растяжки мышц и суставов настоящее удовольствие, стремиться к совершенству и не останавливаться перед трудностями занятий.Получить хорошую растяжку можно практически в любом возрасте.Первое, что необходимо делать, это хорошенько разогревать тело перед выполнением упражнений на растяжку.Этому процессу нужно уделять не менее 10-15 минут, иначе вы рискуете «порвать» мышцы, тем самым ничего не добившись.Только хорошо разогретому телу можно привить навыки потрясающей растяжки.

Комната, в которой выполняются упражнения на растяжку, не должна быть холодной, так как мышцам на протяжении всей тренировки необходимо тепло и комфорт.Неправильно думают те люди, что потрясающей растяжки можно добиться, делая ногами резкие движения с большой амплитудой.Именно спокойные, медленные и размеренные движения являются спутниками хорошей растяжки мышц и суставов.

Методика, способствующая результативной растяжке

Для того чтобы получить безупречную растяжку, профессиональные гимнастки рекомендуют использовать следующую методику.Необходимо принять позу, которая потребуется для проработки конкретных мышц.Растяжка заключается в медленном потягивании до того момента, когда чувство комфорта будет граничить с небольшой болью.Достигнув такого положения, следует задержаться не менее, чем на 30 секунд.Именно в этот момент мышцы работают наиболее активно и растягиваются до максимального уровня.Тренировка за тренировкой будет позволять вам становиться более гибкими.Задерживаться в позе статистической растяжки можно будет уже не 20-30 секунд, а минуту и больше, при этом граница боли будет сдвигаться все дальше и дальше.Во время тренировки мышц в обязательном порядке необходимо обращать взгляд на ту часть тела, которую тянете.Очень важны и минуты расслабления между подходами.В этот промежуток времени нужно расслаблять не только тело, но мысли.

Для того чтобы добиться безупречной растяжки, необходимо стремиться к тому, чтобы мышцы и связки были растянуты симметрично.Конечно, заметного положительного результата не стоит ждать уже через неделю ежедневных тренировок, но вот через месяц-другой вы вполне сможете насладиться результатами своих усилий.

Растяжка на шпагат для начинающих: как добиться успеха в домашних условиях

Шпагат – это не просто красиво, но ещё и сексуально.Кроме того, хорошая растяжка приводит тело в тонус, делает его гибким и является профилактикой многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно если у вас сидячая работа в офисе.Попробуем разобраться, как быстро сесть на шпагат, если ваше детство и юность уже прошли, а заниматься вы можете только в домашних условиях.

Немного теории

Прежде чем начать делать растяжку, желательно ознакомиться с анатомией нашего тела и узнать, какие мышцы и связки растягиваются во время упражнений, какие процессы при этом протекают в теле, какими особенностями обладает тело человека.Зная все эти нюансы, можно наиболее эффективно воздействовать на свои мышцы.

Кроме мышц в растяжке также задействованы фасции (особый «футляр», в который заключена каждая мышца), сухожилия и суставы.Одни из них тянутся, другие – нет, однако имеют «толерантность» к растяжке или способны раскрываться.

Прежде чем начать делать в домашних условиях упражнения для растяжки, которые помогут вам сесть на шпагат, давайте ознакомимся с некоторыми анатомическими особенностями организма.Мышцы:

  • при растягивании мышца удлиняется за счёт того, что наращивает новые сегменты в своей структуре.Это постепенный процесс, поэтому и растяжка должна быть постепенной, дабы не получить травму.Также перед каждым занятием нужно проводить разминку – она делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми растяжению;
  • лучше всего тянутся мышцы сильные и тренированные.Если вы занимались силовыми упражнениями, и у вас спортивное тело, то и на шпагат сесть вам будет легче.Кроме того, сильные мышцы ещё предотвращают перерастяжение и надрыв тканей, делая упражнения безопасными;
  • соединительная ткань в мышечных волокнах состоит из коллагена, как и суставы с сухожилиями.Способность мышцы растянуться напрямую зависит от эластичности соединительной ткани, обусловленной коллагеновыми волокнами.

Фасции:

  • своеобразный «мешочек», в который заключена мышца и который ограничивает её рост и придаёт форму.Растягивается плохо, но способна запоминать форму;
  • с возрастом фасции склонны к сокращению и ограничению мышцы;
  • постоянный тонус мышц и статичное напряжение (например, из-за стрессовой работы или сидячего образа жизни) приводят к сокращению фасции;
  • растянуть фасцию можно и без предварительной силовой подготовки, но это длительный процесс.Фасция лучше всего растягивается и растет при выполнении силовых упражнений, когда к мышцам приливает кровь.Именно снабжение кровью и способствует росту фасции.

Суставы и сухожилия:

  • суставы не тянутся вовсе, а связки и сухожилия лишь приобретают «толерантность» к растягиванию, то есть становятся способными выдержать большую амплитуду движений и растяжки без травматизации, становятся эластичными;
  • суставы не растягиваются, а раскрываются, и это происходит за счёт «растянувшихся» связок, которые позволяют суставу прийти в состояние раскрытия;
  • наибольшего раскрытия при шпагате, особенно поперечном, требуют тазобедренные суставы, при этом именно они и являются наиболее податливыми к раскрытию в человеческом теле;
  • не все люди обладают склонностью к тому, чтобы сесть на шпагат, так как из-за индивидуального строения тазобедренных суставов раскрытие бывает просто невозможно.Но не стоит отчаиваться, это не частый случай.

Ещё несколько фактов о гибкости человеческого тела, чтобы знать, как в домашних условиях научиться садиться на шпагат:

  • у мужчин и женщин различная склонность к гибкости – женщины от природы более гибкие, в то время как мужчины больше склонны к наращиванию мышечной массы;
  • не все суставы одинаково склонны к раскрытию: если один сустав хорошо раскрывается, другие могут быть более статичными;
  • большая мышечная масса является препятствием к растяжению.И наоборот – слабые растянутые мышцы склонны к травматизации.Оптимальным вариантом является одновременная и прокачка мышц, и их растяжение, например, как в лёгкой атлетике.Идеально, если вы будете и тренировать своё тело силовыми упражнениями, и растягивать его;
  • существует определённый диапазон гибкости, к которой склонен человек.Конечно, существуют люди, которые способны выходить за границы этого диапазона, но этому способствует и прирождённая склонность к гибкости, и интенсивные упражнения с раннего детства.Однако большинство людей не могут вытянуться больше, чем это допустимо природой.

Популярные упражнения для растяжки

Чаще всего процесс растягивания занимает длительное время, однако многие задаются вопросом о том, как можно сесть на шпагат за неделю и возможно ли это вообще.Ответ таков: возможно, но нужно придерживаться чётких правил занятий, чтобы избежать травматизации, и ежедневно выполнять 8 эффективных упражнений.

Наклоны с руками в замке стоя

Это упражнение является хорошей предварительной растяжкой для шпагата, которую можно делать в домашних условиях, и способствует тому, чтобы растянуть заднюю поверхность бёдер.Упражнение также расправляет плечи, выравнивает грудную клетку и даёт бонус к гибкости позвоночника.

Обычно растяжка – это довольно болезненная и утомительная процедура.Поэтому начинать её можно с лёгкого упражнения, разравнивающего и расслабляющего мышцы.

Держа спину прямо, встаньте так, чтобы ваши ступни располагались на ширине плеч.При выполнении упражнения ваши ноги должны быть ровными, не стоит сгибать колени.Необходимо за спину завести руки, сделав из пальцев «замок».

Потом сделайте наклон вперёд, стараясь носом дотянуться до колен.Приподнимите руки вверх максимально высоко, ваш позвоночник при этом должен прогнуться.На несколько мгновений задержитесь в этой позе, например, можно отсчитать пять вдохов.

Растяжение задней и передней поверхности бедра

Для растяжения задней и передней поверхности бёдер можно делать глубокие выпады.При выполнении упражнения вы почувствуете, как натягиваются передние мышцы бедра на передней ноге и растягиваются задние мышцы бедра на той ноге, которая сзади.

Согнув под прямым углом одну ногу в коленном суставе, сделайте ею широкий шаг вперёд.Другая стопа при этом должна уйти назад как можно дальше – носком и коленом эта нога упирается в пол.Лягте корпусом на переднее колено.

Руки держите внизу, по обе стороны от согнутой передней ноги.Старайтесь опустить таз поближе к полу, совершая мягкие пружинящие движения.Пружиньте в этой позе, отсчитывая примерно пять выдохов.Потом смените ноги.

Наклоны к ногам поочередно

Это упражнение нужно совершать осторожно, чтобы не допустить травмирования мышечных волокон.При выполнении вы ощутите тянущие болезненные ощущения в области крестца и под коленным суставом.Но в домашних условиях это хорошая растяжка для начинающих, которая поможет стать ближе к полному шпагату на пару сантиметров.

Опуститесь на пол и вытяните перед собой ровные ноги в позе сидя.Потом нужно одну ногу согнуть в колене, раскрывая тазобедренный сустав с одной стороны, а стопу этой ноги притянуть близко к паховой области так, чтобы стопа согнутой ноги упиралась во внутреннюю часть бедра прямой ноги.

Положение согнутой ноги напоминает позу лотоса, только осуществляется односторонне.Приняв эту позу, начните тянуться кончиками пальцев обеих рук к носку ровной ноги.Постарайтесь лечь на ногу пониже.

Однако, выполняя упражнение, не стоит сгибать ногу в колене, не сутультесь, не напрягайте плечи и всегда держите спину ровной.Зафиксируйтесь в этой позе в течение нескольких секунд, потом перемените ногу.

Наклоны туловища вперёд

Поставьте ноги в положении стоя на ширине плеч.Наклонитесь вперёд, предпринимая попытки полностью прижать ладони к полу.Спина должна быть прямой, словно в корсете, колени сгибать нельзя.Начните пружинить, стараясь прижаться туловищем к ногам.

Наклоны вперёд к ногам из положения сидя

В этой позе отлично тянутся мышцы задней поверхности бедра и нижней части спины.После того как вы закончили предыдущее упражнение, снова сядьте на пол и вытяните перед собой обе ноги.Они должны быть прямыми и прижатыми одна к другой.

Упражнение «бабочка»

Выполнять упражнение рекомендуется в течение пары минут, однако если вам пока это сделать тяжело, можно и меньше, со временем постепенно увеличивая интервал выполнения.

Это упражнение известно также под названием «лотос».Выполняется сидя.Согнув ноги в коленях, разведите их широко в стороны.Стопы нужно прижать одну к другой и притянуть к области паха вплотную.

Спину держите ровной и расслабленной.Раскройте плечи и поднимите подбородок, постарайтесь вытянуть позвоночник в прямую линию.Упритесь в колени руками и пружинистыми нажатиями начните прижимать их к полу, то приподнимая вверх, то снова опуская.

Поза позволяет увеличить эластичность бёдерных мышц и максимально раскрыть тазобедренные суставы.

Растяжение

Оставаясь в сидячей позе, выровняйте ноги, разведя их в стороны широко-широко.Подвиньте таз немного вперёд.Плечи и спина должны оставаться ровными и выглядеть так, будто вы аршин проглотили.Колени держите прямыми и не сгибайте.При выполнении колени и спину держите ровными.

Возьмитесь руками за стопы: за правую – правой рукой, за левую – левой.Наклонитесь вперёд.Зафиксируйте туловище настолько низко, как только можете, и совершайте пружинистые покачивания.

Полушпагат

Для этого одной ногой, согнув её в колене, сделайте шаг вперёд, а вторую оставьте сзади максимально далеко.Руками упритесь по обе стороны от корпуса, выравнивая спину при этом.Та нога, что сзади, должна быть абсолютно ровной, а ту, что впереди, согните под острым углом.

Пружинящими движениями тяните заднюю ногу в полушпагате.Потом смените её другой.Это упражнение напоминает выпады.

Советы, рекомендации и меры предосторожности

Когда вы собираетесь заниматься в домашних условиях, и рядом с вами не будет тренера, контролирующего процесс растяжки, нужно знать, как сесть на шпагат, вооружившись советами для начинающих:

  • каждая растяжка должна начинаться с мышечного разогрева, иначе мышцы будут неэластичными и могут травмироваться;
  • слушайте своё тело, подбирайте удобные позы, концентрируйтесь на тех участках, которые сейчас прорабатываете – это поможет вам ощущать изменения в теле и более эффективно контролировать процесс растягивания;
  • что касается питания, то стоит учесть, что употребление большого количества мясной пищи способствует огрубению связок, а вот употребление большого количества воды, наоборот, способствует повышенной эластичности и гибкости;
  • не пытайтесь в первый же день осилить ударную дозу тренировок, иначе можете травмироваться.Интенсивность тренировок лучше наращивать постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузкам;
  • растяжку лучше делать два раза в день – утром и вечером.Но утром упражнения должны быть щадящими и мягкими, а вот вечером, когда тело разогрето и в тонусе, можно дать на мышцы полную нагрузку;
  • для более эффективного растягивания пальцы ног лучше тянуть на себя, а не от себя;
  • все упражнения нужно выполнять пружинящими колебаниями;
  • при растяжке возникает боль, и организм реагирует закономерно – отвечает напряжением связок и мышц.Но нужно стараться максимально расслабиться, чтобы связки могли плавно растянуться;
  • тренировки нужно проводить как можно чаще – этим они отличаются от силовых упражнений, после которых организму требуется восстановительный период.При растяжке, наоборот, чем больше промежуток отдыха, тем больше мышцы возвращаются в изначальную форму;
  • перед началом тренировки попробуйте принять горячую ванну или душ.После такого расслабляющего воздействия тело становится более гибким и пластичным, поэтому растянуться будет гораздо легче.

Для кого-то шпагат является мечтой, но, как мы видим, эта мечта вполне достижима.При регулярных тренировках и достаточном упорстве сесть на шпагат можно в довольно ограниченные сроки.Выполняя перечисленные упражнения хотя бы по два раза в день в течение недели, уже в скором времени вы сможете удивить своих близких и друзей хорошей растяжкой.

Быстрая растяжка в домашних условиях

Растяжка в домашних условиях для шпагата — неотъемлемая часть тренировки, благодаря которой вы быстрее достигните желаемого результата и при этом сохраните свое здоровье.Кроме того, такие упражнения улучшат состояние мочеполовой системы, позвоночника и кишечника.

Также шпагат является хорошей подготовкой для будущих мам (в том числе тех, кто только планирует беременность).

Шпагат является хорошей подготовкой для будущих мам (в том числе тех, кто только планирует беременность)

Психологическая подготовка

Каждый человек хочет как можно быстрее достичь желаемого результата.Поэтому возникает вполне закономерный вопрос: через сколько времени я сяду на шпагат?

Это зависит от нескольких факторов:

  • возраста;
  • пола (девушки генетически гибче парней);
  • генетики;
  • мышечной координации;
  • интенсивности разминки;
  • изначальной гибкости;
  • правильности выполнения упражнений на растяжку.

Также немаловажным фактором является настрой, с которым вы тренируетесь.Для достижения подобного результата в организме человека должна измениться структура мышц, связок и суставов.Длительность этого процесса зависит от вашего возраста и степени подготовки.К примеру, дети гораздо быстрее сядут на шпагат, чем взрослые, так как их тело не до конца сформировано.

Чтобы достичь успеха, обязательно ведите дневник тренировок

Совет! Самое главное для достижения цели — не пытаться достичь желаемого результата за день или два.Перед каждой тренировкой настройтесь на то, что сегодня вы сделаете все упражнения немного лучше, чем вчера.В результате вы гарантированно сядете на шпагат.

Чтобы достичь успеха, обязательно ведите дневник тренировок.Согласно результатам исследований, этот психологический момент, который никак не связан с физиологией, действительно работает.Кроме того, благодаря записям вы сможете увидеть свой прогресс, что, в свою очередь, поможет не опустить руки в решающий момент.

Физическая подготовка

Чтобы не причинить себе вред при выполнении упражнений, нужно разогреть тело и мышцы.Один из лучших способов сделать это — суставная разминка вперемешку с отжиманиями и приседаниями в быстром темпе.Дело в том, что такие тренировки улучшают мышечную координацию.Поначалу эффект настолько незаметен, но в результате принесет огромную пользу.

Рассмотрим пример.Во время отжиманий от пола задействованы трицепсы.Однако по мере выполнения можно почувствовать, как напрягаются бицепсы.Такое участие других мышц как раз и свидетельствует о плохой мышечной координации.То же самое происходит во время растяжки — часто сесть на шпагат мешают как раз такие «помощники».

Чтобы не причинить себе вред при выполнении упражнений, нужно разогреть тело и мышцы

Для выполнения суставной разминки во всех крупных суставах нужно выполнить круговые движения по максимально возможной амплитуде.Движения производятся по 15-20 раз в каждую сторону.

Совет! Для достижения максимального эффекта нужно выполнять суставную разминку сверху вниз: сначала шейный отдел позвоночника, далее лучезапястные суставы, локтевые суставы, плечевой пояс, поясничный отдел, корпус, голеностоп, таз и колени.

Также мышцы можно разогреть с помощью бега на беговой дорожке, велосипеда и прыжков (со скакалкой или без).Однако эти упражнения не помогут улучшить мышечную координацию, необходимую для шпагата.Поэтому лучше всего готовиться к упражнениям с помощью суставной разминки.

Чтобы достичь желаемого результата, нужно на каждое упражнение отводить не меньше 30 секунд

Как это выглядит на практике? В момент максимального напряжения при растяжке сделайте глубокий вдох и немного задержите дыхание.В результате вы почувствуете, как мышцы поддаются и расслабляются.При выполнении упражнений нужно четко придерживаться написанных инструкций.Следуйте золотому правилу растяжки в домашних условиях: тяните там, где болит, пока не перестанет.

Чтобы достичь желаемого результата, нужно на каждое упражнение отводить не меньше 30 секунд.В этом плане действует правило: чем больше — тем лучше.Однако у каждого человека есть психологический барьер, из-за которого ему тяжело оставаться в одном положении (даже при отсутствии болевых ощущений).Чтобы достичь желаемого результата, нужно с этим бороться.

Совет! Чтобы получить максимальный эффект, нужно тренироваться утром.Один час утренней растяжки равносилен трем часам вечером.

Упражнения на растяжку должны быть максимально разнообразными.Часто новички не могут сесть на шпагат из-за парочки нерастянутых мышц, в то время как их общая гибкость находится выше среднего уровня.Равномерная растяжка поможет быстрее достичь желаемого результата.Если вы хорошо растянули одну группу мышц — она обязательно поможет при выполнении других упражнений.

Часто новички не могут сесть на шпагат из-за парочки нерастянутых мышц, в то время как их общая гибкость находится выше среднего уровня

Садимся на шпагат

Существует несколько видов шпагата:

  • продольный;
  • поперечный;
  • провисной;
  • вертикальный;
  • на руках.

Для каждого из них нужно выполнять определенные упражнения.

Совет! Лучший способ достичь желаемого результата и улучшить здоровье — двигаться от простого к сложному.Другими словами, нужно сначала освоить продольный шпагат, а потом приступить к изучению поперечного, провисного, вертикального и на руках.При перескакивании с первой ступени на третью вы можете повредить мышцы или получить травму.

Ни в коем случае не рвите мышцы, результат и так придет со временем

Упражнения для продольного шпагата

Так как продольный шпагат задействует те же мышцы, которые работают при ходьбе, сесть на него проще всего.Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

Сделайте выпад одной ногой вперед и согните ее в колене так, чтобы стопа была перпендикулярна полу.Упритесь в пол ладонями с двух сторон, держите голову прямо, смотрите вперед и пружиньте на протяжении одной минуты.Для этого используйте ладони и мышцы промежности.

Находясь в описанной выше позе, выровняйте корпус, прогните спину, поднимите руки и тянитесь как можно выше.Это упражнение растягивает ноги и укрепляет мышцы промежности.Дыхание должно быть ровным, а лицо — расслабленным.

Опустите оставленную сзади ногу на колено, в то время как другая должна быть перпендикулярна к полу.Упритесь ладонями (или кулаками, как вам удобнее) в поясницу и прогнитесь назад.При выполнении этого упражнения голову можно запрокинуть или держать прямо.

Вернитесь в изначальную позу (упражнение № 1).Поставьте ладони по обе стороны согнутой в колени ноги пальцами друг к другу.Тянитесь грудной клеткой к полу.При выполнении этого упражнения верхняя часть туловища должна быть параллельна полу.

Так как продольный шпагат задействует те же мышцы, которые работают при ходьбе, сесть на него проще всего

Займите ту же позу, что в предыдущем упражнении, только тянитесь грудью и подбородком к полу.

Вернитесь в изначальную позу.Постепенно приближайте колено «задней» ноги к полу.

Совет! При выполнении каждого упражнения следите за дыханием и техникой.С каждым разом у вас будет получаться все лучше и лучше, и в конце концов вы сядете на шпагат.

Садимся на поперечный шпагат

Чтобы освоить поперечный шпагат, выполните следующие упражнения:

  • Поставьте ноги чуть шире ширины плеч и упритесь руками в поясницу.Медленно прогнитесь назад, пытаясь увидеть свои пятки.Если при выполнении положить руки на живот, будут дополнительно проработаны мышцы пресса.

Время, через которое вы сядете на шпагат, зависит от множества условий: начальная физическая подготовка, возраст, пол и так далее

  • Выровняйтесь, поставьте ноги чуть шире плеч и восстановите дыхание.Затем наклонитесь вперед таким образом, чтобы спина была параллельно полу.Руки должны быть вытянутыми (для удобства их можно сомкнуть в замок).Смотрите вперед.
  • Расставьте ноги таким образом, чтобы между ними поместились голова и локти.Далее наклонитесь вниз и упритесь ладонями в пол.При выполнении упражнения нельзя напрягать спину или шею.Также запрещено сгибать колени.Медленно покачивайтесь вперед-назад.
  • Выполните предыдущее упражнение, но с опорой на предплечья.
  • Вытяните руки вверх, выверните носки наружу и широко расставьте ноги.
  • Выполните глубокое приседание.При этом спина должна быть расслабленной и прямой, а колени — широко расставлены в стороны.Начните с 8 подходов и со временем увеличивайте.
  • Примите ту же позу, что и в предыдущем упражнении.Во время приседания задержитесь на 30 секунд и затем поднимайтесь.Обратите внимание: новичкам не сразу дается это упражнение.
  • Выполните боковые выпады.Когда упражнение будет даваться легко, схватитесь за лодыжки и тянитесь к полу.Начинайте с 8 подходов и увеличивайте каждые 2 недели.

У кого-то тазобедренные суставы раскрыты, поэтому шпагат дается им легко.Другим же нужно тренироваться ни один год

  • Поставьте ноги максимально широко и наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу.При этом можно опираться на локти.Следите за дыханием: на входе мышцы должны напрягаться, а на выдохе — расслабляться.
  • Выполните то же самое, что и в предыдущем упражнении.Медленно опустите промежность и живот на пол.После того как это удалось, постепенно выпрямляйте таз, ставьте стопы на пятки и выпрямляйте спину.

Совет! Не стоит недооценивать подготовительные упражнения — они также имеют большую пользу для организма.К освоению следующих видов шпагата можно приступать только после того, как вы научились идеально садиться на продольный и поперечный.

Правильное питание также поможет ускорить достижение цели и укрепить растянутые мышцы.В этом плане одним из лучших средств является рыбий жир.Также рекомендуется добавить в рацион жирные аминокислоты Омега-3 и Омега-6.Регулярно употребляйте льняное масло, орехи и яйца.

Также немаловажным фактором является поддержание водного баланса в организме.Нужно выпивать не меньше 2 литров воды в день.Добавьте в свой рацион сочные плоды.Чтобы быстрее достичь желаемого результата, перестаньте употреблять соль.Ее можно заменить с помощью морской капусты, лимонного сока, зелени и натуральных приправ.

Правильное питание также поможет ускорить достижение цели и укрепить растянутые мышцы

В список рекомендуемых продуктов также входят:

  • морковь;
  • орехи;
  • шпинат;
  • мясо;
  • морепродукты;
  • бобовые;
  • цитрусовые фрукты;
  • ягоды (черника, ежевика, вишня и малина).

Совет! Чтобы предотвратить воспалительные процессы в суставах, добавьте в свой рацион витаминные комплексы или продукты с высоким содержанием кальция.При этом восстановление организма должно быть равномерным, поэтому нужно употреблять белковую пищу на протяжении всего дня.

Правильная растяжка в домашних условиях поможет вам сесть на шпагат.Для этого нужно следовать основным правилам:

  • правильно дышать;
  • технически правильно и плавно выполнять упражнения;
  • растяжка каждой группы мышц должна длиться не меньше 30 секунд;
  • разносторонне растягиваться;
  • тренироваться утром.

Также немаловажным фактором является правильное питание.Нужно исключить из рациона соль и добавить в него кальцийсодержащие продукты питания, ягоды, цитрусовые фрукты, морковь, орехи и шпинат.

Перед тем как приступать к тренировкам, нужно хорошо подготовить свое тело.Для этого используйте всю ту же суставную гимнастику вперемешку с отжиманиями и приседаниями в быстром темпе.В результате вы улучшите мышечную координацию, без которой невозможно сесть на шпагат.

Ещё одним немаловажным фактором является поддержание водного баланса — каждый день нужно пить не меньше двух литров воды

Совет! Даже при технически грамотном выполнении упражнений невозможно достичь желаемого результата, если вы не будете психологически настроены на тренировку.Лучший способ это исправить — вести дневник, в котором ежедневно записывать успехи и достижения.В результате вы сможете следить за своим прогрессом.

И самое главное — не сравнивайте себя с другими.Время, через которое вы сядете на шпагат, зависит от множества условий: начальная физическая подготовка, возраст, пол и так далее.Будет лучше, если вы будете сравнивать себя со вчерашним собой.Такие меры помогут сосредоточиться на достигнутых результатах, а не на том, что пока что не получается.

Также не стоит забывать о хорошем сне, который находится в основе быстрого восстановления мышц.Ещё одним немаловажным фактором является поддержание водного баланса — каждый день нужно пить не меньше двух литров воды.

Как добиться растяжки

Мало кто может похвастаться хорошей растяжкой, разве что те, кому она нужна в сфере профессиональной деятельности или личных увлечений.Танцовщицам, гимнасткам, йогам, любителям восточных единоборств просто необходима растяжка и гибкость.Но если Вы не относитесь к профессионалам (и даже любителям) в сферах, где нужно гибкое тело, растяжка может стать приятно-полезной физической нагрузкой.

С возрастом наши мышцы, связки и суставы теряют эластичность и подвижность.Как результат — рыхлость тела, плохая осанка, боли в суставах, повышенная травматичность.Поэтому растяжка или стретчинг является сегодня достаточно популярным.Если Вам растяжка необходима, чтобы повысить свои успехи в любимом виде спорта, то сам Бог велел растягиваться! А если нет, то можно просто получить удовольствие от своего гибкого тела и невероятную пользу для организма.

Начнем растяжку с «нуля»

Растягиваться можно и нужно в любом возрасте.Конечно, чем моложе мышечная ткань, тем лучше и быстрее достигаются результаты.Но возрастных ограничений для растяжки нет.Единственное, о чем следует позаботиться — это об осторожности при обращении со своим организмом, если Вы начинаете растяжку с «нуля».

Занятия с инструктором всегда имеют преимущество перед самостоятельными попытками, ведь профессионал всегда может правильно скорректировать Ваши действия.Но иногда происходит наоборот.Если Вы решили заняться растяжкой, а подготовки у Вас нет, то приходить в группы по стретчингу с опытными учениками, и заниматься с ними сразу на их уровне нагрузки опасно.

Обязательно предупредите тренера о своем уровне, и попросите первое время «не помогать» Вам тянуться.Индивидуальная физиология организма может не принять даже самое незначительное надавливание при выполнении упражнений, и Вы получите травму.Начните потихоньку с самых маленьких нагрузок, постепенно увеличивая их с каждым занятием.В стретчинге без подготовки лучше не гнаться за быстрыми результатами.

Разогрев перед растяжкой

Растяжкой можно заниматься и самостоятельно дома.Чтобы получить максимальную пользу, результат, и не нанести себе травм, нужно обязательно разогревать мышцы перед упражнениями на растяжку.Лучше всего выполнять динамические упражнения и прыжки.Подойдут любые танцевальные движения, или аэробика, главное, чтобы это было «живенько» и интенсивно, до пота и горячих мышц.

Обязательно разминайте все группы мышц, начиная с шеи и постепенно опускаясь вниз к стопам.Разминка и разогрев должны занимать 15-20 минут.Если Вам удобно тянуться перед сном, и времени на разминку у Вас нет, подойдет и горячий душ, который тоже поможет разогреть мышцы, придав им эластичность.

Лучше чаще заниматься растяжкой

Сколько нужно заниматься самой растяжкой? Если выполнять несколько упражнений на разные группы мышц, чередуя динамику и статику, то меньше 15 минут чистого стретчинга никак не получится.Но секрет хорошего результата растяжки даже не в этом.Заниматься нужно регулярно, то есть ежедневно.Мышцы должны постепенно привыкать к новому состоянию, и это должно стать для них нормой.Иначе Вы будете долго продвигаться к заветной цели.

Чем чаще Вы практикуете растяжку, тем лучше, тем эффективнее.Можно, конечно, заниматься стабильно один-два раза в неделю, и постепенно Ваша гибкость будет улучшаться.Но если Вы так же стабильно будете уделять по 15-20 минут перед сном упражнениям на растяжку, Вы достигнете потрясающих результатов! Когда Вы перешагнете «нулевой рубеж», можно будет прекрасно совмещать посещения групповых занятий с тренером 2-3 раза в неделю и свои ежедневные пятнадцатиминутные упражнения для поддержания тонуса и закрепления результата.

Комплексный подход к растяжке

Гибкость и эластичность мышц должна быть во всем теле.Все мышцы взаимосвязаны, и растяжка одних не исключает гибкость других, а наоборот, помогает.То есть, если Вы хотите сесть на шпагат, растягивание боковых мышц и мышц пресса также необходимо.

Правило комплексного похода работает и для одной и той же группы мышц: растягивать их нужно несколькими разными упражнениями, а не выполнять одно.Например, чтобы растянуть мышцы под коленом, можно делать наклоны стоя, сидя, к одной ноге, к двум, и так далее.Комплексы упражнений на растяжку можно подобрать для себя любые, те, которые Вам удобны на данном этапе Вашей гибкости.Чем больше Вы будете заниматься, тем сложнее должны быть упражнения, тем выше планка растяжки.Без постоянного повышения нагрузки нет смысла заниматься.

Динамика и статика в стретчинге

Нужно ли «пружинить» во время выполнения упражнений или оставаться статичным? Лучше всего совмещать эти два состояния в разумных пределах.»Пружинку» выполнять легче, поэтому чаще всего с нее начинают тренировку, и ее используют на начальных этапах занятий по стретчингу.Но следует помнить об осторожности, и не делать резких движений и большой амплитуды.

Статика более полезна, и дает желаемый эффект, но выполнять ее на первых порах трудно.Добавляйте статические упражнения постепенно.Зафиксируйте натяжение мышцы в максимальном для Вас состоянии, и удерживайте столько, сколько сможете.Вы должны достигнуть предела 30 секунд в одной статической позе растяжки.Но, конечно, начинаться все будет секунд с пяти.

Расслабиться во время растяжки

Это самое главное, и самое сложное.Мышцы, пока они напряжены, плохо поддаются растяжению.Расслабленная мышца более пластична, и при этом меньше чувствуется боль.Чтобы расслабить мышцы в месте натяжения, нужно немного попрактиковаться.

Для начала попробуйте правильно и глубоко дышать.Дыхание помогает расслабиться на выдохе.Сконцентрируйте свое внимание на нужных мышцах, и максимально расслабьте их.Когда Вы научитесь так расслабляться во время растяжки, Вы начнете получать настоящее удовольствие от процесса, и заметно улучшите результат.

Что еще следует знать в стретчинге?

Во время упражнений на растяжку спину нужно всегда держать прямо.Сутулая спина не только не помогает, но и мешает правильной работе мышц.Например, при наклонах корпуса к ногам для растяжки подколенных мышц важно не то, как далеко Вы сможете достать руками с помощью сутулой спины, а то, насколько Вы сможете положить нижнюю часть живота на ноги.Чем ровнее спина, тем сложнее это упражнение, тем правильнее, и лучше эффект.

Если Вы хотите сесть на шпагат, и начинаете практически с нуля, через несколько дней выполнения упражнений на растяжку обязательно начинайте пробовать потихоньку садиться в шпагат.Так Вы сможете определить, какие мышцы Вам «мешают», а, следовательно, скорректируете свой курс занятий.

И последнее.Стретчинг — это больно.Но боль должна быть приятной для Вас, не острой, всегда на пределе, и всегда с удовольствием.Если Вы чувствуете боль, значит именно здесь Ваше тело не достаточно гибкое.А значит, нужно над этим поработать!

— Вернуться в оглавление раздела «Дерматология»

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяПолезен ли велотренажер для похудения
Следующая статьяСочетание корицы и имбиря

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here