Качаем плечи в домашних условиях

Рассмотрим подробнее тему: Качаем плечи в домашних условиях - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
71

Оглавление

Как накачать плечи в домашних условиях

Верхней части корпуса девушки, впервые занявшиеся спортом, уделяют мало внимания.Однако красивая линия рук и даже спины на фото и в жизни без упражнений на зону плечевого пояса невозможна, а строят ее целенаправленные силовые тренировки с весами.Можно ли сделать широкие рельефные плечи без тренажерного зала, занимаясь в домашних условиях?

Как правильно качать плечи

Для достижения данной цели нужно не просто выбрать приглянувшиеся вам упражнения и произвольно скомпоновать их, добиваясь определенной длительности тренировки.Если вы хотите знать, как накачать мышцы плеч, чтобы это было эстетично (что особенно важно для девушек), вам следует понять, какое воздействие на тело оказывает то или иное упражнение, какие процессы происходят в организме на протяжении тренировки и после нее.

  • За ширину плеч отвечают дельтовидные мышцы или дельты.Специалисты подразделяют их на заднюю, переднюю и среднюю, каждая из которых нуждается в отдельной проработке.
  • Минимальное количество упражнений в комплексе для сильных красивых плеч – 3, по одному на каждый участок.Разнообразие ничего не даст, поэтому можно взять даже «базовую тройку» и систематически ее выполнять.
  • Девушки, желая увеличить объем мышечной массы плечевого пояса, вынуждены не только работать с тренажерами, но и принимать спортивное питание, повышая дозу протеина в рационе.Без этих действий удастся только сделать рельефный силуэт, но не повлиять на ширину плеч.
  • Любым мышцам нужен отдых.Слишком частые тренировки тоже нежелательны, поэтому рекомендовано проводить их через 1-2 дня.
  • Если самостоятельно всю информацию рассортировать и сделать рабочей сложно, стоит посетить тренажерный зал и пообщаться с тренером: буквально несколько базовых занятий помогут вам решить большинство вопросов.

Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Тренажерный зал считается самым быстрым вариантом построения красивого тела, но не самым доступным, особенно если хочется заниматься регулярно и часто.За его пределами тоже можно проводить тренировки, даже в малогабаритной квартире, но процесс немного затянется и усложнится.Основные способы, как прокачать плечи в домашних условиях:

  • отжимания;
  • жим со свободными весами;
  • тяга.

Некоторые девушки раздумывают над таким вариантом, как накачать плечи на турнике.По мнению профессионалов, это менее эффективная методика, равно как и работа с брусьями.Подтягивания помогают увеличить выносливость, положительно повлиять на силу рук, но нагрузка на дельты второстепенна, поэтому раскачать плечевой пояс значительно сложнее, чем через упомянутые выше способы.Лучше использовать турник как вспомогательный снаряд перед основной частью.

Как накачать плечи дома со штангой

Девушки редко прибегают к таким тренировкам, особенно если не имеют спортивной подготовки.Однако, если задумываться, как качать плечи в домашних условиях быстрее всего, то единственным верным ответом станут занятия со штангой.На начальном этапе используется только ее гриф, позже добавляют диски.Классический набор упражнений:

  • Армейский или вертикальный жим.Основание штанги берут широким хватом, корпус держат прямо.Лучше всего выполнять упражнение сидя, штангу выжимать от груди.При отсутствии проблем с шеей – из-за головы.Локти не выпрямлять в верхней точке полностью.
  • Подъем рук перед корпусом.Штанга берется широким хватом, спина ровная, без наклона.Подъем осуществляется до уровня плеч, опускание – до линии пояса.Желательно сделать 15 повторов без отдыха.
  • Подъемы плеч.Акцент в упражнении – на спину.Штангу держат перед собой в опущенных руках, выполняя подъем плеч и обратное опускание на умеренной скорости.

Как накачать широкие плечи с гантелями

Доступный большинству вариант, который особенно нравится девушкам: свободные веса не настолько тяжелые, чтобы вызвать слишком активный рост мышц, но уже могут придавать красивый рельеф.Стоимость такого снаряда тоже ниже, чем штанги, и он очень компактный, не нужно искать большой свободный участок для занятий.Как накачать плечи гантелями в домашних условиях?

  • Расширить спину можно при большом количестве повторов в подходе – для мужчин около 30, для девушек планка снижается до 20-24.
  • Если цель – повысить выносливость, тренировать дельты нужно с большим весом, но делая лишь 8-10 повторов.

Примерная программа домашних упражнений с гантелями:

  • Подъемы рук перед собой и в стороны.Запястья вниз, небольшой сгиб в локтевом суставе никогда не устраняется.Изолированное упражнение, делать 20 раз за подход.
  • Базовый жим.Затрагивает все дельты.Выполняется медленно, через подъем вытянутых вперед рук.Локти должны быть мягкими, чтобы не травмировались.
  • Вертикальная тяга одной рукой.Выполняется наклонно, с ровной спиной, без прогиба в пояснице.Опущенная вниз рука с гантелью подтягивается к корпусу, локоть проходит рядом с ним.

Как накачать плечи отжиманиями от пола

Данное базовое упражнение присутствует во всех комплексах: от программ общего похудения до методик подтягивания груди.Все, кто хоть раз пытался решить, как накачать плечи в домашних условиях, однажды приходили к отжиманиям.Однако даже у такого простого упражнения есть свои хитрости:

  • Для переднего пучка дельт ладони ставят по ширине плеч, локти тянут к корпусу.
  • Для трицепса делают узкий хват – ладони под грудью.
  • Чем шире вы разводите руки от корпуса, тем выше нагрузка на спину и ниже – на плечи.
  • Отжимания повышенной сложности: из стойки на руках.Учитывайте, что тело должно быть сильным, иначе вы на снижении можете невольно повредить шею.
  • Самой результативной будет программа из 4 подходов, для каждого делают 10 активных отжиманий.
  • Если вы укрепили руки и упражнение воспринимается слишком простым, добавьте утяжелитель на спину, тем самым повысив свой вес и давление на мышцы.

Видео: эффективные упражнения на плечи в домашних условиях

Информация в предложенных ниже роликах даже новичкам поможет разобраться в непростом вопросе накачки верхней части корпуса.Подробные объяснения о принципах работы с дельтами, детальное разъяснение, как накачать плечи в домашних условиях только отжиманиями, причины важности базовых упражнений дадут толчок в построении тела своей мечты.Широкие сильные плечи станут реальностью.

Узнайте, как накачать грудь с помощью домашних тренировок.

Как накачать плечи гантелями и штангой в домашних условиях

Как правильно и быстро сделать плечи объёмными и рельефными.Методика тренировок поможет добиться хорошего результата как дома, так и в спортзале.

Дельтовидная мышца, которую необходимо тренировать для получения круглой формы плеч, состоит из трёх пучков: переднего, среднего, заднего.Каждое упражнение должно подключать в работу все пучки, только всестороннее развитие мышцы сделает форму плеча правильной.Важно не только правильное составление программы, а также техника и степень нагрузки.

Подготовка к занятиям

Несмотря на подготовку спортсмена и веса оборудования, необходимо начинать тренировку с разминки.Даже тренируясь без оборудования, есть риск получить травму в виде растяжения мышц или связок.Важно также разогреть все суставы, поэтому начинайте тренировку с бега трусцой в течение 7-10 минут, либо разминку суставов на месте.

Обязательно выполняйте круговые вращения руками и растягивание дельтовидной и остальных мышц плеча — бицепса и трицепса, так как они тоже берут на себя часть нагрузки.Ещё растяжку рекомендуется выполнять в конце занятия, это поможет восстановлению и росту новых мышечных волокон.

Главные требования к тренировке

Главным условием роста мышц является правильная нагрузка и режим работы, в данном случае для роста массы, также питание до и после тренировки — получение необходимых питательных веществ.Что касается нагрузки, то для увеличения объёмов мышц необходимо выполнять подход на 8-12 повторений.Это означает, что нагрузка должна быть максимальной, и возможность выполнить упражнение с таким весом не превышает 12 раз.Только в этом случае мышцы начинают расти.Свыше 15 повторений объёмы, наоборот, начнут уходить.

Качаем плечи дома

Зная главные требования для роста мышц, следует вывод, что без веса мышцы не накачать, а если вам такое скажут, знайте, что это миф.Вы должны обеспечить вес именно в такой степени, чтобы выполнять указанное количество раз, не больше.Работа с маленьким или собственным весом всего лишь приведёт мышцы в тонус, но не увеличит их объём.Вы можете использовать подручные средства вместо гантелей — шести литровые бутылки, стулья, что угодно, лишь бы этот вес был для вас ощутимым.Такие тренировки подходят начинающим.

Отжимания вниз головой

Выполнять данное упражнение лучше только подготовленным людям.Без физической подготовки не получится технично удержать тело, есть риск травмироваться.Поэтому будьте внимательны.

  1. Для упрощения техники ставим стопы на возвышенность, например, диван.Руками выравниваемся на одну линию с корпусом.
  2. Руки ставим шире плеч, туловище образует прямой угол.
  3. Вдох: сгибая руки, опускаем корпус, локти уходят в стороны, образуя прямой угол.Голова стремится, но не касается пола.
  4. Выдох: отжимаемся руками за счёт силы плеч и трицепса.Возвращаемся в исходное.

Выполнять 12 отжиманий по 4 подхода.

Отжимания от пола

В данном варианте задействованы только задние пучки дельт, поэтому одних отжиманий для мышцы недостаточно.Но в домашних тренировках для задней дельты, как один из вариантов, упражнение допустимо.

Техника:

  1. Принять упор лёжа, ладони поставить под плечи, удерживая поясницу без прогиба.
  2. Вдох: опускаем грудь ниже к полу, сгибая руки, локти прижаты к корпусу.
  3. Выдох: отжимаемся, разгибая локти.

Выполняем 12 повторений по 4 подхода.

Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

Тяга к подбородку

Упражнение развивает передние и средние дельтовидные пучки.Вес штанги регулируется с помощью небольших блинов, набирая необходимую нагрузку.Упражнение выполняется стоя.

  1. Размещаем ладони на грифе узким хватом, соединяя большие пальцы в центре — это и будет измерителем хвата.
  2. Выдох: тянем штангу вдоль корпуса, локти проводим через стороны.Доведя гриф до подбородка, локти слегка поднимаются чуть выше плечевых суставов.
  3. Вдох: без рывка, плавно опускаем гриф, выпрямляя локти.

Выполнять 4 подхода по 8-12 раз.

Жим перед собой

Выполняется сидя или стоя, главное, чтобы поясница не прогибалась, а корпус не раскачивался.Упражнение тренирует переднюю и среднюю дельту.
Техника:

  1. Обхватываем гриф широким хватом, сгибая локти, помещаем штангу возле ключиц.
  2. Локти смотрят вниз, подбородок слегка приподнят.
  3. Выдох: выжимаем штангу перед собой, полностью выпрямив локти над головой.
  4. Вдох: медленно опускаем гриф на ключицы.

Выполнять без рывков по 8-12 раз, в зависимости от веса штанги.Всего 4 подхода.

Жим из-за головы

В данном варианте работают средние и задние пучки дельтовидной мышцы.Также выполняется сидя либо стоя.

  1. Помещаем гриф на верхнюю часть трапециевидной мышцы, держим штангу широким хватом.При подъёме локти должны проходить через прямой угол.
  2. Выдох: выжимаем гриф вверх, локти смотрят в стороны.Вверху штанга находится над головой, не смещаясь вперёд или назад.
  3. Вдох: плавно опускаем гриф, не касаясь шейных позвонков.

Выполнять также до 12 раз, всего 4 подхода.

Как правильно выполнять жим штанги стоя — мы расскажем на нашем сайте

Как правильно сушиться парням — читайте тут

Комплекс с гантелями для широких плеч

Жим гантелей

Одно из самых эффективных упражнений для дельт.Можно выполнять стоя, для облегчения нагрузки на спину — сидя.

  1. Берём гантели, помещаем над плечевыми суставами, но не касаясь.Локти согнуты, смотрят вниз, не касаясь корпуса.
  2. Выдох: выжимаем гантели над головой, выпрямляя локти.
  3. Вдох: плавно опускаем в исходное положение, не касаясь плеч.

Как обычно, выполняем 4×8-12 повторений.

Махи перед собой

Махи выполняются либо двумя руками одновременно, либо поочерёдно, для упрощения сложности.В упражнении изолированно работает передняя дельта.
/>Техника:

  1. Помещаем ладони с гантелями на переднюю часть бёдер, локти слегка согнуты.
  2. Выдох: одновременно выполняем махи гантелями перед собой, поднимая чуть выше плеч.Корпус не раскачивается.
  3. Вдох: плавно опускаем гантели на бёдра.

Отдых между подходами 1-2 минуты, и так 4 подхода по 12 махов на каждую руку.

Махи в наклоне

Упражнение задействует исключительно заднюю дельту.Берите небольшие гантели, так как упражнение достаточно сложное, для начала старайтесь отработать технику.

  1. Из положения стоя наклоняем прямой корпус вперёд, удерживая спину ровно, руки свободно свисают, колени слегка согнуты.
  2. Выдох: выполняем махи через стороны, слегка согнув локти.Гантели поднимаем до уровня плечевых суставов.
  3. Вдох: плавно опускаем гантели в исходную точку.

Выполняйте по 12 раз, ощущая работу задних пучков плеча.Также 4 подхода.

Вашему вниманию упражнения с гантелями на плечи:

Питание при силовых тренировках

Ещё одним важным условием для роста мышц является своевременное и сбалансированное питание.При недостатке питательных веществ рост мышц становится невозможным.

Принципы питания для роста массы:

  • рацион должен содержать достаточное количество сложных углеводов (крупы, зерновые);
  • обязательное потребление строительного материала для мышц — белка (яйца, нежирное мясо, морепродукты и кисломолочные продукты);
  • шестиразовое питание;
  • употребление пищи в течение 40 минут после тренировок, таким образом, закрывается белково-углеводное окно, необходимое для построения новых волокон.

Видео-урок от чемпиона категории Менс физик — «Как быстро накачать широкие плечи»:

Не тренируйтесь больше часа, чтобы не потерять мышечную массу.Тренировать дельты достаточно 2 раза в неделю, для восстановления этим мышцам нужно 2-3 дня, поэтому не стоит нагружаться каждый день.Между подходами отдыхайте по 2 минуты.Главное правильно питаться и регулярно тренироваться.

Упражнения на плечи в домашних условиях

Упражнения для тренировки плечевого пояса — дельтовидных и трапециевидных мышц — в домашних условиях.При соблюдении техники и регулярном выполнении формируют красивую линию верхней части рук и спины.Результаты проявятся через 3-4 недели.

Как быстро накачать плечи дома

Содержание

Плечи или, как их еще называют в профессиональном спорте, «дельты» состоят из трех групп мышц: передних, средних и задних пучков.Для гармоничного развития красивых и широких плеч нужно прорабатывать все три группы.Данная тренировка направлена на гипертрофию (набор массы) дельтовидных и трапециевидных мышц.Комплекс упражнений могут выполнять мужчины как дома, так и в тренажерном зале.Дополнительного оборудования не требуется.Все, что вам понадобится, — это любое возвышение (диван, скамья или гимнастический мяч).

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАКАЧКИ ПЛЕЧ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Длительность тренировки составляет 30-45 минут.

Эффективная программа тренировки для плечевого пояса

Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку для разогрева мышц и кардионагрузки.

  • Энергичная ходьба.Ускоряет циркуляцию крови и повышает температуру тела.Время выполнения: 10 минут.
  • Круговые движения плечами.Готовят суставы и мышцы плечевого пояса к предстоящим нагрузкам.Время выполнения: 3-5 минут.

Не переходите к тренировке сразу после разогрева.Отдохните 1 — 1,5 минуты для восстановления дыхания.

Отжимания вниз головой

Эффективное упражнение для проработки верхней части груди, рук, а также дельтовидных мышц и плеч.Благодаря высокой нагрузке на мускулы, помогает в домашних условиях проработать плечевой пояс не менее эффективно, чем в тренажерном зале.Однако требует подготовки (рекомендовано к выполнению только подготовленным атлетам).Дополнительно прорабатываются мышцы кора и тренируется вестибулярный аппарат.

Техника выполнения:

Отжимания вниз головой

  1. Руки на полу ладонями вниз и на ширине плеч.Вес равномерно распределен между ладонями.
  2. Тело вытянуто.Таз слегка отодвинут вперед (в поясничном отделе небольшой прогиб), ноги вытянуты вдоль прямой линии.Для страховки можно слегка касаться носками стены.
  3. На вдохе плавно опустите корпус вниз за счет сгибания плечевых суставов и локтей.При этом центр тяжести слегка меняется, так как грудная клетка немного наклоняется вперед.
  4. Задержитесь в крайней нижней точке на 1 секунду.
  5. Затем с усилием плавно поднимите корпус.

Количество повторений: 2-3 сета, 7-10 повторов (в зависимости от подготовки).

Совет: Перед выполнением необходимо освоить правильную стойку на руках и научиться удерживать равновесие.Сначала в статике, затем — при выполнении упражнения.В первое время выполняйте отжимания под углом около 50 градусов, постепенно увеличивая наклон.Рекомендуем осваивать упражнение под присмотром тренера и со страховкой (матами).

Отжимания с ногами на возвышении
Bodysportal.ru
2018-01-18 Качаем плечи дома быстро: упражнения

Эффективное упражнение для проработки плеч и верхней части груди в домашних условиях.Нагружают передние и средние пучки дельт.

Техника выполнения (классический вариант):

Отжимания с ногами на возвышении

  1. Примите упор на руки.Расстояние между кистями подбирайте в зависимости от задач тренировки: уже — больше нагрузки на трицепсы, шире — больше прорабатывается грудь.
  2. Поместите ноги на возвышение.Подойдет фитбол, диван или скамья.
  3. На вдохе плавно опустите корпус вниз, сохраняя спину ровной.
  4. На выдохе плавно поднимите корпус в исходное положение.

Отжимания с ногами на возвышении усложненный вариант

Отжимания с ногами на возвышении усложненный вариант

Количество повторений: 2-3 сета, 10-15 повторов.

Совет: Чем выше расположены ноги, тем выше нагрузка на мышцы плечевого пояса.Переходите к этому упражнению после того, как классические отжимания станут для вас слишком легкими.При выполнении ориентируйтесь на свои ощущения и старайтесь задействовать целевую группу мышц.Когда упражнение покажется легким, можно выполнять его с утяжелением.

Классические отжимания

Базовое упражнения для проработки груди и трицепсов.Также подходит для укрепления мышц плечевого пояса, стабилизаторов спины и пресса.При соблюдении техники позволяет комплексно проработать всю верхнюю часть тела.Является альтернативой жиму штанги, в которой нагрузку создает не снаряд, а тело атлета.

Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа.Поставьте руки на ширину плеч.Кисти прижаты к полу.
  2. Ноги опираются на пол носками.Тело вытянуто вдоль прямой линии — без прогибов в пояснице, между плечами и шеей.
  3. Локти почти вдоль корпуса, но не прижаты к телу, а чуть вывернуты наружу.Голова слегка приподнята: взгляд направлен вперед и вниз.
  4. На выдохе плавно в течение 2 секунд опускайте грудь почти к полу, оставаясь на весу.
  5. Затем на вдохе за 1 секунду поднимите корпус.

Количество повторений: 2-3 сета, 10-20 повторов.

Совет: Чтобы не перегружать локтевые суставы, в крайней верхней точке не выпрямляйте руки до конца, а оставляйте их слегка согнутыми.
Если на начальном этапе выполнение классических отжиманий кажется слишком сложным, выполняйте упражнение с колен, от стены или в наклоне от опоры.Это упрощенные варианты базового упражнения.

Как накачать плечи: советы по выполнению комплекса

На начальном этапе для проработки целевой группы мышц подойдут базовые упражнения, которые можно выполнять без специнвентаря в домашних условиях.Оптимальную нагрузку на плечи оказывают отжимания.Они дадут толчок для дальнейшего развития тела и выполнения упражнений в тренажерном зале.

Силуэт плеч образуют дельтовидные мышцы или дельты, которые делятся на передние, средние и задние.Каждый пучок нуждается в акцентированной проработке.Оптимальный результат достигается при выполнении комплекса из 3-х упражнений на проработку каждого участка.

Общие рекомендации для накачки мышц плечевого пояса с помощью отжиманий

  • Для проработки переднего пучка дельтовидных мышц ладони располагают на ширине плеч, локти возле корпуса.
  • Для акценте на трицепсах ладони располагают рядом.
  • Отжимания вниз головой или из положения стойки на руках относят к упражнениям повышенной сложности, для выполнения которых требуется подготовка.
  • После укрепления целевых групп мышц, когда упражнения выполняются без особых сложностей, можно использовать утяжелители.
  • Начинайте с базовых вариантов упражнений и работайте в комфортной амплитуде.
  • Выполняйте упражнения плавно, так как при быстрых движениях корпус поднимается и опускается за счет инерции, а не мышц.
  • Выполняйте упражнения плавно, так как при быстрых движениях корпус поднимается и опускается за счет инерции, а не мышц.
  • Регулярное выполнение отжиманий без комплексных тренировок приводит к чрезмерной гипертрофии мышц груди и плечей.
  • Для оптимального результата не нужно тренировать плечи каждый день.Давайте организму время на восстановление.

Рекомендованный интервал между тренировками — 1-2 дня.

Противопоказания для отжиманий

  • травмы и заболевания позвоночника (протрузии, грыжи, искривления);
  • травмы или воспаления локтевых, плечевых и запястных суставов;
  • избыточный вес (в этом случае можно начинать с упрощенных вариантов, например, отжиманий от стены или от пола на коленях);
  • повышенное артериальное давление;
  • болезни сердца;
  • повышенная хрупкость костей.

Когда нужны дополнительные отягощения?

Физически развитые атлеты могут выполнять упражнения с дополнительным грузом для акцентированной проработки грудных мышц и плечей.

Это упражнение повышенной сложности, которое не подойдет новичкам.При тренировках в зале используют снаряд в виде специального жилета с утяжелением.В домашних условиях его заменит рюкзак с грузом нужного веса и надежным креплением.

Во избежания получения травм предварительно проконсультируйтесь у тренера.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как накачать плечи в домашних условиях без тренажеров, штанг и гантелей

Для того, чтобы накачать дельтовидные мышцы, не обязательно идти в тренажерный зал.

Если вы не знаете, как накачать плечи в домашних условиях, но очень хотите научиться, то эта статья для вас.

С этим комплексом упражнений вы сможете тренироваться в любое время суток, когда вам удобно.Вам не придется потратить ни копейки на абонемент в тренажерный зал.Вам даже не понадобятся гантели или штанга.В этом и заключается вся прелесть тренировки с собственным весом – в ней только упражнения для плеч в домашних условиях.

Максимум, вы можете приобрести недорогую эластичную ленту для идеальной тренировки.

Для начала посмотрим на гимнастов

Взгляните на любого гимнаста, принимающего участие в соревнованиях, и вы увидите массивные дельты, которые добавляют им невероятной силы и мужественности.Не верите? Посмотрите видео:

Гимнасты тренируются без тренажеров.Практически все их упражнения задействуют исключительно вес тела, при этом их фигуры отличаются развитым мышечным корсетом и, конечно же, хорошими, сильными плечами.

Секрет в напряжении

Мышцы реагируют на напряжение.Они предназначены для противодействия любой силе, будь то поднятие тяжелого предмета, сопротивление натяжению эластичной ленты или изометрическое напряжение при надавливании на стену.

Чем больше внешняя сила, тем сильнее напрягаются мышцы.Тогда как накачать дельты в домашних условиях без железа? Продолжайте чтение, и вы узнаете, что гантели и штанги – лишь один из многих вариантов создания этого напряжения мышц.

Как накачать плечи в домашних условиях — видео

Проверено НАСА

Исследования НАСА показали, что условия при которых проходит тренировка, не имеют значения для роста мышц.Мышцам просто нужно напряжение.Именно оно стимулирует их рост и увеличение силы.

Кеннет Болдуин, профессор кафедры физиологии и биофизики Калифорнийского университета, при поддержке НАСА, исследовал мышечный рост у крыс, тренируемых с использованием различных видов физической нагрузки.

Благодаря безболезненной электрической стимуляции Болдуин стимулировал мышцы крыс сжиматься изометрически (статическое сжатие), изотонически (нормально сокращение) и эксцентрически (негативно).Результаты навсегда закрыли спор о том, как лучше всего тренироваться.

Болдуин заявил: «Мы обнаружили, что после 12 сеансов каждого типа тренировок, степень роста мышечной ткани у каждой группы одинакова», — даже при изометрических упражнения, которые фактические не являются движением.

Упражнения для дельтовидных мышц в домашних условиях безопасны?

Теперь вы знаете, почему вы можете легко накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях, но как накачать плечи дома без гантелей?

Прежде чем перейти к практике, мы считаем необходимым затронуть важную тему – безопасность.

Человеческое плечо – невероятно сложная комбинация мышц, сухожилий и костей, которую легко повредить неправильными движениям.

Существует несколько традиционных упражнений, которые в течение нескольких десятилетий включают в тренировки и которые стали причиной огромного количества травм.

Жим штанги из-за головы, если выполнять его правильно, очень эффективное упражнение.К сожалению, мало кто выполняет его правильно, отсюда и частые травмы плечевого сустава.

При тренировке со сложными весами всегда велико искушение поднять как можно больше.Понятие «больше значит лучше» заложено в человеческой природе.Но не забывайте о том, что исследования НАСА показали, что важно напряжение мышц, а не фактический вес, вызвавший их рост.

Чем больший вес вы возьмете, тем меньше вы сможете контролировать амплитуду движений, а это приводит к риску возникновения серьезных травм.

Помните о следующих правилах, выполняя упражнения на плечи

  • Наиболее важным фактором роста мышц является напряжение, не зависимо от движения: изометрическое, изотоническое или эксцентрическое.
  • Плечи – сложная система костей, сухожилий и мышц, которые легко повредить при несоблюдении техники выполнения упражнений.
  • Самый безопасный способ, как быстро накачать плечи в домашних условиях – медленные и сфокусированные движения с соблюдением техники.
  • Для того, чтобы получить большие и мощные дельты, не нужно никакое дополнительное оборудование.

Как укрепить плечи в домашних условиях

Теперь вы знаете, что можно укрепить плечи и без специального оборудования.Вы узнали из чего состоит плечевой пояс и насколько легко получить траву.

Пришло время узнать, как накачать плечи в условиях.Отжиманиями, к слову, дело не ограничивается.

Отжимайтесь!

Почтенное первое место конечно же за отжиманиями.Это упражнение было главным элементом военной подготовки еще до того, как греки завоевали мир при Александре Великом.

Правильно выполненные отжимания – самый эффективный способ прокачать грудь, дельты и трицепсы.

Давайте же рассмотрим лучшие вариации, как накачать плечи отжиманиями от пола.

Отжимания обратным хватом

Отжимания с обратным хватом подобно ракете с лазерным наведением позволяют идеально прокачать дельты.

Для начала встаньте в стандартное положение отжимания: ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят вперед.Теперь поверните руки так, чтобы кончики пальцев были направлены в сторону друг друга.

Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно опускайтесь и поднимайтесь в исходное положение.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках – упражнение для накачки плеч из пауэрлифтинга.При правильном выполнении оно помогает развить невероятную силу.

Если вы не обладаете невероятными талантами атлета или не являетесь профессиональным гимнастом, вам потребуется опроса о стену.

Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите руки на пол прямо перед собой.Поднимите ноги вверх так, чтобы они опирались о стену.Да, это может получиться не сразу, но не отчаивайтесь.

Стоя на месте, поверните руки так, чтобы пальцы смотрели в сторону (не в сторону стены).Такое положение рук значительно снизит риск получения травмы и зафиксирует плечевой сустав в максимально удобном положении.Медленно, сгибайте руки в локтях и опускайтесь к полу, затем вернитесь в исходное положение.

Не расстраивайтесь, если с первого раза ничего не выйдет.Есть еще достаточно вариаций данного упражнения:

  • Отжимания в упоре стоя согнувшись: вместо того, чтобы держать позвоночник прямо, согнитесь в пояснице, упираясь ступнями и ладонями в пол.
  • Выполняйте стойку на руках без отжиманий.Изометрические упражнения тоже хороши.
  • Частичные повторения.Отжимайтесь неглубоко, постепенно, по мере увеличения силы, уменьшая расстояние от пола.

Эластичная лента

Эластичная лента предоставляет идеальное сопротивление для развития силы и объема мышц с минимальными рисками.

Степень сопротивления ленты идеально подходит для тренировки дельт с переменным сопротивлением.

Разведение рук в стороны с эластичной лентой

Это упражнение направлено на все три части дельтовидной мышцы:

Встаньте на эластичную ленту, края крепко держите в руках.Медленно поднимите руки чуть выше уровня плеч, слегка согнув их в локтях.Удерживайте такое положение как можно дольше.

  • Добавив изометрическое упражнение, удерживая руки наверху, вы усилите эффективность упражнения.
  • Переменное сопротивление эластичной ленты поможет максимально прокачать дельты, стимулируя рост мышц.

Подъем рук перед собой с эластичной лентой

Это упражнение хорошо прокачивает переднюю и боковые части дельтовидной мышцы, позволяя значительно увеличить силу и выносливость.

Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении.Поднимайте прямые руки перед собой, пока ладони не окажутся на уровне глаз.Останьтесь в таком положении максимально долго, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение рук с эластичной лентой в стороны в наклоне

Как известно, трудно накачать заднюю дельту, однако эластичная лента – хорошее решение данной проблемы.

На этот раз наклоните корпус вниз, руки опустите вниз, ладони друг на друга.Медленно поднимите руки в стороны и удерживайте их там до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

  • Сконцентрируйтесь на степени сопротивления, а не на количестве повторов.
  • Напряжение – ваш главный друг.Не забывайте, что рост стимулируется продолжительностью усилий, а не количеством повторений.

Изометрические упражнения на плечи в домашних условиях (статические)

Изометрические упражнения – необычный способ тренировки мышц с минимальным риском получения травм.Жим в дверном проеме – упражнение, направленное на плечи, которое гарантирует нужную нагрузку.

Встаньте в дверном проеме с крепкими косяками, поднимите руки вверх и положите ладони на верхний откос двери.Убедившись, что руки слегка согнуты в локтях, толкайте корпус вперед.

  • Это упражнение делается на время, а не на количество повторений.
  • Проявляйте максимум усилий, не сдерживайтесь!
  • Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения.Дышите медленно и плавно.

Чего же вы ждете?

Теперь вы знаете как накачать широкие плечи в домашних условиях.

Для этого вам не нужен тренажерный зал, не нужны дополнительные веса.Лучший вес – ваш собственный.

Так чего же вы ждете? Начинайте! Все перечисленные упражнения помогут вам накачать плечи дома без гантелей и результат может оказаться в разы лучше, чем при тренировках в тренажерном зале.

Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Плечевые мышцы так же важны, как и мышцы ног, которые почти круглосуточно выдерживают вес нашего тела.Кроме того, красивые плечики для девушек – это возможность носить тоненькие маечки, платьица с коротким рукавом, да и просто быть уверенными в себе.А накачанные мужские плечи – показатель силы, мужества и, конечно, привлекательности для противоположного пола.Чтобы накачать их, не обязательно посещать тренажерный зал, для этого можно заниматься и дома, главное – запомнить основные правила.

Подготовка к тренировке

Выполнять силовые упражнения, не придерживаясь элементарных правил, значит подвергнуть себя риску травматизма, а пострадать могут как мышцы, так и суставы.Любой тренировке должна предшествовать разминка как минимум 15 минут.Разогретые и растянутые мышцы лучше слушаются и воспринимают нагрузку, новичкам ее следует увеличивать постепенно.

Ознакомившись с техникой выполнения упражнения, к примеру, работая с гантелями, не старайтесь сразу хвататься за большой вес.Начинайте с легких, тренируйтесь на протяжении месяца, затем постепенно увеличивайте груз.В противном случае можете повредить запястья, суставы и позвоночник.К тому же, существует риск мышечных зажимов, сопровождающихся болями.

Девушкам лучше для начала приобрести килограммовые гантели, увеличивая вес до 2,5 кг.Приступая к занятиям, стоит помнить, что более эффективный результат получите, увеличивая именно количество повторений, а не вес самого снаряда.Каждое из упражнений выполняйте не менее 15 раз в три подхода, делая перерыв.Вся тренировка должна проводиться не менее тридцати минут.

Базовые рекомендации

Подбирать комплекс для накачивания плеч рекомендуется исходя из того, какую часть вы хотите видеть более рельефной.Все упражнения делятся на две группы: жим – часть общих упражнений и мах – входит в комплекс специальных тренировок, направленных на создание рельефа определенной мышцы.

Жим выполняется в позициях стоя и сидя.В качестве снарядов используются гантели, штанга и специальные блоки, которые можно жать от груди и головы.

Для прокачки дельтовидной мышцы делают махи, поднимая грузы перед собой.При наращивании средней дельты снаряд поднимают через стороны; чтобы сформировать заднюю дельту, упражнение выполняется в наклоне.

Занятия рекомендуется начинать тяжелыми жимами, а почувствовав усталость, переходить к различным махам.Такая схема обусловлена тем, что начиная тренировку, человек имеет достаточно физических и эмоциональных сил для проведения сложных упражнений.В конце занятий запас энергии истощается, и целесообразно перейти к более легкому комплексу.

Упражнения в домашних условиях без специального инвентаря

Комплекс тренировочных упражнений можно выполнять без использования спортивных снарядов.Достаточно выполнять ежедневные отжимания от пола.Только упражнения, направленные на развитие мышечной массы, имеют отличия от классических занятий физкультурой.

  • Встаньте к стенке спиной, нагнитесь.В положении руки на ширине плеч упритесь в пол.
  • Поднимайте поочередно обе ноги, используя стенку как точку опоры.
  • Сохраняя положение вверх ногами, начинайте отжимание на руках.

Упражнение очень сложное для новичков, и на первых порах лучше иметь рядом человека для подстраховки.Проявляя упорство в течение нескольких недель, вы сможете самостоятельно добиться эффективного результата, воздействуя собственным весом на плечевые мышцы.Освоив отжимание у стены, переходите к упражнению без опоры, а в дальнейшем попробуйте ходьбу на руках, что придаст рельефности телу.Только примите во внимание, что это упражнение имеет противопоказания.Оно влияет на деятельность головного мозга и повышает давление.

Второе упражнение, не требующее дополнительных снарядов, выполняется в положении лежа.Обопритесь на носки, соединенные вместе и локти, которые должны быть отведены назад, сомкните кисти рук у самой груди.В таком положении поднимайте корпус как можно выше и возвращаясь в исходное положение, задержавшись в самой высокой точке на 5-10 секунд.Сделайте 15-20 таких движений в три подхода.

Из положения стоя наклонитесь вперед под прямым углом, упираясь в пол руками.Подтягиваясь на носочках, опускайте голову до соприкосновения с полом.Руки при этом должны сгибаться в локтевых суставах.Вернувшись в исходное положение, повторяйте упражнение сколько возможно.

Упражнения с гантелями
Самый распространенный и простой способ накачать плечевые мышцы в домашних условиях – это воспользоваться гантелями.

  1. В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч.Одновременно разводите в стороны обе руки со снарядами, старайтесь удерживать их параллельно полу.Количество подъемов регулируйте самостоятельно, постепенно увеличивая (должны выполнять легко и непринужденно).
  2. Выполняйте движения аналогично предыдущему упражнению, только подъем рук с гантелями не в сторону, а вперед.Внутренняя сторона ладоней при этом должна быть развернута вверх.
  3. Ноги в коленях слегка согните, таз немного вперед.Руки с гантелями опустите вдоль туловища, начинайте поднимать на уровень грудной клетки, сгибая в локтях.
  4. Сядьте на пол, немного откинув назад корпус, ноги в коленях согните.Руки со снарядом поднимите над головой, затем разведите по сторонам.
  5. Лягте на бок.Гантель держите в одной руке, слегка согнутой в локте, и начинайте подъем-опускание циклическими движениями.

Такие упражнения помогут накачать бицепсы, предплечье, дельтовидные мышцы.Эффективность конечного результата возрастает по мере увеличения веса снаряда.

Когда освоите гантели, определитесь, какую конечную цель преследуете.Чтобы нарастить мышцы, необходимо каждые 10-15 повторов увеличивать их вес.Если хотите укрепить плечевой пояс и придать ему рельефность, подбирайте снаряд, чтобы была возможность дойти до 25 повторов.Если слишком объемные формы не нравятся, выберите отдельные упражнения и небольшой вес снарядов, а саму тренировку проводите в медленном темпе.

Упражнения на турнике и со штангой
Накачать мускулы в домашних условиях можно, выполняя комплекс на турнике.Для начала научитесь правильно подтягиваться.Основное правило – обхват перекладины таким образом, чтобы большой палец не смыкался с ладонью.Выполняйте упражнение медленно 10 раз, сделав 4 подхода.

Далее выполните узкий хват – это когда расстояние между кистями не превышает 15 см.И снова 4 подхода, но уже по 12 подтягиваний.

Одна из основных техник наращивания мышечной массы – это занятия со штангой.Положение стоя, ноги на ширине плеч.Резко поднимите штангу, положив на верхнюю область груди.Сделав вдох, поднимите над головой.Опускайте медленно на выдохе, чтобы усилить нагрузку на дельтовидные мышцы.Сделайте повтор 10-12 раз.

Питание при силовых нагрузках

Скорректированный рацион питания также имеет немаловажное значение для наращивания мышц.

    Калорийность потребляемой пищи необходимо увеличить.

Кроме того, не забывайте, что одно из главных правил – пить воду во время тренировки – не распространяется на вас.Это способствует сжиганию жиров, то есть похудению, а непосредственному наращиванию мышечной массы – отнюдь.Поэтому постарайтесь не пить за час до тренировки, сведите к минимуму потребление воды во время нее и воздержитесь от водопоя в ближайшие полчаса или даже час – зависит от вашей выносливости.Тогда, если будете исправно придерживаться всех правил, сможете добиться желаемых результатов.И помните, что терпение и труд – наше все.

Видео: как быстро накачать огромные плечи

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяОшо практики медитации
Следующая статьяНакачать спину в домашних условиях

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here