Йога упражнения для начинающих

Рассмотрим подробнее тему: Йога упражнения для начинающих - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
105

Йога для начинающих — инструкция по выполнению асан

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих.Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих.Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.

Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья.Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день.Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как йога.

Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром.Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.

Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:

  • улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
  • эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
  • обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
  • гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
  • подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.

Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток.Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие.А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.

Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех.Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу).Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки.Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе.Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно.Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь.Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды.Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Описание занятия йогой — асаны

Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.

1.Поза верблюда (Уштрасана)

Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

  • Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза.Руки свободно опустите назад.
  • Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх.Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки.Задержитесь на 10-15 секунд.
  • Выполните в другую сторону, поменяв руки.
  • Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу.На выдохе прогнитесь назад.Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

2.Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.

  • Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
  • Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
  • Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул.Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
  • Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса.Ваше тело станет более сильным и выносливым.

3.Поза наклона к стопам (Уттанасана)

При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.

  • Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
  • Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками.Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом.Шею не напрягайте.
  • Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми.Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.

Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку.Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза.Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу.Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

4.Поза треугольника (Триконасана)

Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.

  • Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
  • Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
  • Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы.Вторая рука при этом направлена вертикально вверх.Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.

Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

5.Позу плуга (Халь-асана)

В этой позе старайтесь достать ногами до пола.

  • Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
  • Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол.Колени при этом старайтесь держать прямыми.Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
  • Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.

Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

6.Поза свечи (Сарвангасана)

Свечка, она же «березка».

  • Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
  • Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями.Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
  • Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
  • Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.

Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

7.Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.

  • Встаньте на четвереньки.Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево.Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
  • Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз.Согните локти и обопритесь на предплечья.Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
  • Для усиления растяжки медленно выпрямите руки.Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
  • Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно.Повторите движение с другой стороны.

Существует также облегчённый вариант этой позы.

  • Сядьте и согните колени.Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
  • Подтяните правое колено к груди.Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
  • Повторите другой ногой.

Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

8.Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.

После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой.Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

  • Сядьте, выпрямите спину и ноги.
  • Заведите правую ногу за левую.Стопу поставьте рядом с левым коленом.При этом левая нога должна быть прямой.
  • Возьмитесь левой рукой за правое колено.
  • На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону.Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено.Смотрите назад за себя.
  • При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее.Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
  • Повторите в другую сторону.

9.Поза ребенка (Баласана)

Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.

  • Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
  • Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам.Не забывайте держать спину ровно.
  • Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища.Ладони должны быть повёрнуты наверх.
  • Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
  • Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.

Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих.Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см.ниже).Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

10.Мертвая поза (Шавасана)

В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.

Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений.Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

  • Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
  • Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
  • Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.

Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!

Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования.Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих.Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику.После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.

Йога для начинающих

Давайте сразу определимся, что йога — это не религия и не вероисповедание.Йога — это философия здорового образа жизни.В индуистской традиции, например, ее понимают как науку о равновесии и гармонии.Вот и в наше время все больше врачей официально рекомендуют йогу не только как эффективную физическую нагрузку, но прекрасный инструмент в борьбе со стрессами.

Когда я сама начала заниматься йогой и ввела это в привычку, очень быстро стала замечать изменения.Благодаря практике – а это примерно полтора часа каждый день — у меня выпрямилась осанка, перестали трещать коленки в суставах, я постройнела и даже помолодела, как мне кажется (видимо, ушла вечная озабоченность с лица, а с ней и пара «нахмуренных» морщинок).Но, самое главное, я стала спокойнее и радостнее воспринимать эту жизнь, хотя кардинально в ней ничего не изменилось.В чем секрет?

Доказано, что йога так и работает.Эта эффективная и веками проверенная практика воздействует сразу на физическое и тонкое тело (оно отвечает за эмоции и мысли человека).Тот, кто занимается йогой, становится здоровее и выносливее, после занятий чувствует прилив сил, а также с новой силой может ощутить вкус к жизни.Согласитесь, в современном мире с большими нагрузками и стрессами это очень важно.Как ни крути, у алкоголя и тортиков есть побочные действия, а йога абсолютно безвредна: принимай хоть семь раз в неделю.

Чем так полезна йога — рассказываем начинающим.Вот только 10 пунктов, на самом деле их гораздо больше:

1.Замедляет процессы старения

2.Восстанавливает репродуктивную функцию женского организма и потенцию у мужчин

3.Развивает группы мышц, возвращает гибкость суставам

4.Избавляет от болей в спине, убирает искривления позвоночника, остеохондроз, отложения солей

5.Благодаря интенсивному дыханию во время занятий в организм поступает большое количество кислорода, и все системы начинают работать более эффективно.Происходит активная вентиляция легких и тренировка сердца

6.Естественный и эффективный массаж внутренних органов.А так как во время практик активно работают мышцы живота, отлично очищается кишечник.Йога превосходно избавляет от запоров

7.Излечивает головную боль, астму, артриты, бессонницу, послеродовую депрессию

8.Помогает сбросить лишний вес

9.Дает всему телу и головному мозгу глубокое расслабление и качественный отдых

10.Входящие в занятия йогой медитации помогают укрепить иммунную систему и понизить уровень стресса

И я уже не говорю про открытие новых талантов.Доказано, что йога помогает раскрыть их в человеке — люди начинают вдруг рисовать, петь, сочинять стихи.Польза йоги неоспорима и доказана тысячелетним опытом.

Противопоказания для занятия йогой:

Гипертоническая болезнь, эпилепсия, врожденный порок сердца, желче-каменная болезнь, алкогольное или наркотическое опьянение, период принятия транквилизаторов, антидепрессантов и других психотропных препаратов.

Конечно, лучше всего, если вы начнете изучать упражнения йоги не в домашних условиях, а с преподавателем или более опытным практиком.Во-первых, это дисциплинирует.Во-вторых, вас поправят, если вы делаете что-то не так.Ну а в-третьих, занятия в группе самые эффективные.Но если у вас нет пока такой возможности, вы можете освоить йогу самостоятельно.

Будет хорошо, если вы готовы практиковать каждый день (быстрее заметите изменения) или хотя бы раза два в неделю.Для новичка сойдет.

Если у вас нет возможности заниматься с преподавателем, то для занятия йогой в домашних условиях вам понадобится коврик, плед, чтобы укрыться во время отдыха (шавасаны) и вода.Вода очень нужна.Йога активизирует обменные и очистительные процессы в организме, поэтому так важно пить.Но не залпом после всех нагрузок, а маленькими глотками после каждой асаны (так называются позы в йоге).

Что еще важно знать перед тем, как вы начнете.

1.Йога — это комплекс упражнений (асан), как правило, в определенной последовательности.Завершает занятие поза покоя — шавасана: в ней ваше тело должно быть абсолютно неподвижным в течение 10-15 минут.Этого времени достаточно, чтобы организм максимально расслабился и отдохнул, а головной мозг перегрузился (да-да, как зависший компьютер).

2.Во время домашних занятий йогой вы не должны испытывать боль.Вообще никакую! Не надо специально растягивать мышцы (это не спорт!), с силой нагибаться, тянуть ноги — и при этом терпеть.Новичкам тем более.Вы только начали работать с телом, дайте ему время, и уже вскоре увидите, как станете более гибкими.Учитесь слушать свое тело.Если возникли любые неприятные ощущения — ослабьте усилие либо аккуратно выходите из асаны.

3.Перед началом лучше сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы.

4.И дышите ровно, спокойно в асанах! Контролируйте свое дыхание: не должно быть задержек, вдохи и выходы делайте как можно глубже и медленнее.Это очень важно.

Они вам помогут сделать домашнюю практику максимально эффективной и полезной:

1.Заниматься йогой можно только на голодный желудок.Идеально утром, после пробуждения и холодного душа.Либо в течение дня, но чтобы после завтрака или обеда прошло 3-4 часа.

2.Да, практиковать лучше утром.Это первая новость.Вторая может совсем не понравиться новичкам, но что делать! Йогой лучше заниматься с восходом солнца – в 5-6 утра.Поясним: когда организм пробуждается вместе с природой, он получает дополнительную энергию и, внимание, даже целительную.Вы сами потом увидите, как день после такого «йоговского» утра сложится совершенно иначе.Все дела будут даваться легко и с радостью, появятся силы и желание все успеть.Да и зачем аккумулировать энергию в конце дня?! Лучше сделать практику утром и весь день кайфовать.

3.Перед занятием проветрите комнату, можно на пару секунд зажечь палочку с благовонием или развести в воде 2-3 капли любимого эфирного масла, этого будет достаточно, чтобы освежить воздух.Пол должен быть чистым.Так приятнее заниматься.Хотя — кому как нравится.

3.Одежда для занятий.Выбирайте удобную, желательно хлопковую и белого цвета.Вам понадобятся носки для релаксации.Сразу снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца с выпуклыми камнями, иначе они вам будут мешать и могут поранить.Девушкам с длинными волосами нужно собрать волосы в пучок или надеть шапочку для йоги.Это не сектантский элемент, как считают некоторые.Во-первых, она держит волосы.Во-вторых, позволяет сконцентрироваться на практике.Не буду больше объяснять – это надо попробовать, чтобы понять разницу.

4.Женщинам во время месячных рекомендуется не использовать перевернутые позы (стойку на плечах, позу плуга).В первые три дня не делать упражнения на пресс и активное дыхание животом (дыхание огня).Так как все это может усилить кровотечение.Но если вас это не смущает, то можете продолжить эти практики — делайте медленнее и меньше по времени.

5.В период беременности общие занятия йогой нужно заменить на специальную йогу для беременных.

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях.В данной статье собраны самые популярные упражнения йоги для начинающих, которые можно выполнить в домашних условиях! Читаем!

В современной России йога, как направление фитнеса, набирает все большую и большую популярность.Так, во втором полугодии 2015 года, согласно данным РБК, количество людей, хоть раз посетивших занятие по йоге, составило около 1,37 млн.человек, в то время как в 2013 году этот показатель был равен примерно 1,02 млн.человек.Казалось бы, рост есть.Но так ли это много? Для сравнения: по данным американских исследований, в США йогу практикуют 36,7 млн.человек! В чем же причина такой колоссальной разницы?

Наш журнал провел опрос, в результате которого выяснилось, что основными препятствиями на пути старта начала занятий являются:

  • Страх и неуверенность в себе.Ведь интернет наполнен множеством красивых фото, изображающих людей в невероятных позах, которые обычному человеку повторить просто физически невозможно.Другими словами, многие убеждены, что йога – это занятие для тех, кто обладает гибкостью и хорошей растяжкой.
  • Другая часть опрошенных сослалась на отсутствие возможности посещения йога-классов, поскольку для этого требуется много времени, которого в плотном ежедневном графике забот катастрофически не хватает.

Необходимо сказать, что по данным тех же американских исследований 55% практикующих это направление фитнеса на западе никогда не посещали йога-студию! То есть многие люди занимаются практикой самостоятельно.В этой статье мы решили развеять все сомнения и привести полноценный комплекс йогических асан (поз), которые:

  • Под силу абсолютно всем, независимо от физических особенностей организма;
  • Для их выполнения достаточно уделять 1 час времени в день, не выходя из дома.

Итак, для выполнения упражнений вам понадобится удобная одежда, коврик и внимательность: правильное выполнение асан – залог эффективности занятия.

Маленький совет: начинайте заниматься без носков.Это поможет вам добиться лучшей устойчивости, что снизит риск скольжения рук и ног по коврику, обеспечивая безопасное и удобное положение тела.

В каждом положении следует задерживаться на 8-10 дыхательных циклов.В ассиметричных асанах не забывайте выполнять упражнения на другую сторону.

Комплекс упражнений для новичков в домашних условиях

1.Тадасана или «Поза горы»

На первый взгляд может показаться, что это просто положение стоя, но это не так.Чтобы приступить к йоге, вам, в первую очередь, нужно научиться правильно стоять.Для входа в Тадасану нужно: соединить стопы вместе, подтянуть колени, ягодицы и живот, вытянуть позвоночник, расправить грудную клетку и опустить плечи, взгляд направить вперед, руки вытянуть, пальцами стремиться вниз.

  • Вариации: для усложнения можно скрестить руки в замок и с выдохом подниматься на полупальцы, направляя прямые руки вверх и разворачивая замок рук от себя.
  • Эффект: улучшение осанки, укрепление мышц живота.

2.Врикасана или «Поза дерева»

Техника выполнения: стоя в Тадасане, перенести вес тела на одну ногу; вторую ногу согнуть в колене и притянуть к туловищу.Развернуть колено в сторону и поставить стопу согнутой ноги как можно ближе к основанию внутренней стороны бедра опорной ноги.Опорной ногой оказывать сопротивление давлению со стороны согнутой ноги — чтобы корпус не заваливался.Соединить ладони вместе («Намасте») и расположить в области груди, либо потянуться за за руками вверх.Для лучшей концентрации и удержания равновесия следует остановить взгляд на неподвижном объекте.

    Эффект: укрепление мышц ног, улучшение осанки, предотвращение плоскостопия.

3.Уттанасана или «Вытянутая поза»

Несмотря на то, что в основе данной позы лежит обычный наклон вперед, далеко не все выполняют ее правильно: причем это касается как новичков, так и практикующих.Для безопасного выполнения асаны необходимо: встать в Тадасану, подтянуть мышцы живота, вытянуть позвоночник в одну прямую линию.С выдохом с прямой спиной сделать наклон вперед, осуществляя сгибание только в области тазовых костей.Когда дальнейшее выполнение наклона с прямой спиной будет невозможно, следует согнуть колени и поставить ладони на голени, либо опустить их на пол, сохраняя вытяжение позвоночника.С каждым выдохом стараться распрямить колени.После освоения данного положения тела можно уходить в наклон все дальше, направляя лоб к голеням.Для выхода из положения необходимо вытянуть руки и подняться наверх с прямой спиной.

    Эффект: при правильном выполнении наклона, асана практически не имеет противопоказаний.Ее выполнение стимулирует работу внутренних органов, оказывает успокаивающее воздействие на головной мозг, улучшает настроение, снимает усталость, у женщин – облегчает самочувствие при менструациях, оказывает гармонизирующее воздействие на весь организм.

4.Адхо мукха шванасана или «Поза собаки мордой вниз»

Данная асана – одна из самых популярных в йоге.Ее обычно знают даже те, кто никогда не занимался.Однако для ее полного освоения потребуется определенное время.Техника выполнения: нужно встать на колени так, чтобы они были на ширине таза, ладони расположить строго под плечами; расправить ладони так, чтобы между каждым пальцем было расстояние, вытянуть локти.На выдохе поднять колени, направляя таз назад, и отталкиваясь руками от пола, стремиться поставить пятки на пол.Подбородок направлять к груди, шею расслабить.Основная задача – вытянуть спину в одну прямую линию.Для выхода нужно согнуть колени, опустить их на пол и уложить таз на пятки.

    Эффект: данная асана считается позой для отдыха.Считается, что пребывание в ней позволяет восстановить энергию, а при выполнении утром – взбодриться и настроиться на новый день.Кроме того, поза хорошо вытягивает позвоночник, придает ногам стройность, а икроножным мышцам – красивый рельеф и правильную форму.

5.Урдхва мукха шванасана или «Поза собаки мордой вверх»

Техника выполнения: лечь на пол, руки согнуть в локтях и поставить ладони под плечи.Со вздохом выпрямляя руки поднять туловище, бедра и голени от пола, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, взгляд направить вверх.Подтягивайте ягодицы, плечи направляйте вниз.Для усложнения асаны следует стопы поставить на подъемы.

Для выхода из этой позы можно согнуть руки в локтях и опуститься на пол, либо оттолкнуться руками от пола, направить таз назад и выйти в «Позу собаки мордой вверх».

    Эффект: поза оказывает положительное воздействие на позвоночник, помогает при болях в спине, укрепляет мышцы рук, раскрывает грудную клетку, нормализует циркуляцию крови в области таза.

6.Вирабхадрасана I или «Поза война I»

Техника выполнения: из положения стоя в Тадасане нужно отвести одну ногу назад на расстояние широкого шага.Передняя стопа направлена носком вперед, заднюю стопу завернуть пяткой внутрь и поставить на пол.Согнуть переднюю ногу в колене так, чтобы угол между голенью и бедром составил 90 градусов.Колено согнутой ноги расположить на одной линии с пяткой.Опустить плечи и поднять прямые руки вверх, соединив ладони над головой.Взгляд направить на пальцы рук.

    Эффект: укрепление ног, проработка коленных суставов, раскрытие грудной клетки, повышение выносливости.

7.Вирабхадрасана II или «Поза война II»

Стоя в положении Вирабхадрасана I, разводя руки по сторонам опустить их на одну линию с плечами ладонями вниз, развернуть корпус на 90 градусов так, чтобы одноименная рука оказалась над одноименной ногой.Взгляд направить по направлению согнутой ноги.

8.Уттхита Триконасана или «Поза вытянутого треугольника»

Техника выполнения: из Тадасаны выполнить широкий шаг вперед так, чтобы расстояние между ногами составляло около метра, подтянуть колени.Переднюю стопу направить пальцами вперед, а заднюю завернуть пяткой внутрь примерно на 45 градусов.Бедро задней ноги направить вниз, выводя тазовые кости в одну линию.С вздохом вытянуть руки над головой и сделать наклон вперед с прямой спиной, удлиняя бока.Рядом с внешним краем стопы передней ноги установить ладонь одноименной руки (если растяжки не хватает, руку можно установить на голень).Другую руку направить вверх, разворачивая корпус и выводя плечи в одну линию.Вытягиваться за верхней рукой, расширяя грудную клетку.Взгляд направить к потолку, за вытянутой рукой.

    Эффект: укрепление мышц ног, раскрытие грудной клетки, вытяжение позвоночника и развитие гибкости.

9.Дандасана или «Поза посоха»

Асана направлена на то, чтобы научиться «правильно сидеть».Кроме того, она является исходным положением практически для всех сидячих форм.Техника выполнения: сесть на пол, выпрямить ноги в коленях, направив носки стоп на себя.Руки выпрямить в локтях и расположить их вдоль корпуса, ладони поставить рядом с ягодицами.Втянуть живот, направить плечи вниз, грудную клетку раскрыть, взгляд направить перед собой.Вытягивать позвоночник в одну прямую линию.

    Эффект: растяжение мышц ног, укрепление мышц спины и формирование правильной осанки.

10.Баддха конасана или «Поза бабочки»

Техника выполнения: сесть на пол в Дандасану.Ноги согнуть в коленях и поставить пятки ближе к паху.Соединить подошвы вместе: внешние края стоп должны касаться пола.Разводить колени в разные стороны, стараясь опустить их на пол.Взяться руками за стопы и вытягиваться позвоночником вертикально вверх.После освоения данной позы можно выполнять наклон с прямой спиной, направляя грудную клетку к стопам.

    Эффект: поза очень благотворно воздействует на женский организм, укрепляя и устраняя нарушения в работе органов мочеполовой системы; растяжение паховой области, снятие усталости ног, улучшение кровообращение в области таза.

11.Упавишта конасана или «Поза сидящего угла»

Техника выполнения: сесть в Дандасану и развести прямые ноги как можно шире в стороны.Стопы направить на себя.Отталкиваясь пальцами от пола, выровнять положение корпуса и с прямой спиной, вытягивая живот и бока, делать наклон вперед; руками взяться за стопы либо за колени/голени.

    Эффект: раскрепощение области паха, снятие напряжения, стимулирование кровообращения в области таза, благотворное влияние на менструальный цикл и область яичников.

12.Навасана или «Поза лодки»

Техника выполнения: сесть в Дандасану, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол.С прямой спиной отклониться назад примерно на 60 градусов, перенося вес тела на седалищные кости и напрягая мышцы живота.Поднять ноги так, чтобы голени оказались параллельны полу.Можно остаться в этом положении или выпрямить ноги в коленях.Вытянуть руки по обе стороны туловища параллельно полу.

    Эффект: укрепление мышц брюшного пресса, спины и бедер.

13.Ардха Бхуджангасана или «Поза сфинкса»

Техника выполнения: лечь на живот, согнуть руки в локтях и поставить предплечья на пол так, чтобы локти располагались под плечами, пальцы рук направить вперед.Ноги соединить вместе, подошвы направить вверх.На вдохе направлять голову за макушкой вверх, вытягивая позвоночник и раскрывая грудь вперед.Сильными руками тянуть пол на себя, еще больше раскрывая грудную клетку.

    Эффект: укрепление мышц спины, устранение сутулости.

14.Баласана или «Поза ребенка»

Поза служит компенсацией после прогиба, поэтому ее следует выполнять сразу после «Позы сфинкса».

Техника выполнения: встать на колени и усадить таз на пятки, слегка разводя колени в стороны.С выдохом наклониться вперед и уложить лоб на пол, а живот на бедра, руки сложить по обе стороны туловища, либо вытянуть их вперед.

    Эффект: расслабление, снятие стресса и усталости, избавление от головной боли, улучшение пищеварения.

15.Шавасана или «Поза мертвеца»

Поза отдыха и полного расслабления организма после практики.Шавасана выполняется в тишине, либо под спокойную негромкую музыку – в атмосфере полной гармонии и релакса.Также можно взять плед, чтобы вам было тепло и уютно.Как и любая йогическая асана, данная поза имеет технику выполнения: нужно лечь на пол ровно и удобно, кисти расположить на некотором расстоянии от туловища ладонями вверх, ноги слегка развести, закрыть глаза.Успокаивать дыхание и концентрировать свое внимание на расслаблении каждой части тела от кончиков пальцев ног до макушки.

  • Рекомендуемое время выполнения шавасаны 5-15 минут.
  • Эффект: снятие напряжения и усталости, комплексная релаксация всех мышц тела и нервной системы, улучшение самочувствия.

В заключение стоит заметить, что поскольку данный комплекс упражнений хорошо прорабатывает основные группы мышц, его выполнение рекомендуется не только начинающим, но и тем, кто практикует – в качестве легкой утренней зарядки или вечернего класса – для снятия напряжения и усталости.

Занимайтесь на здоровье и легкой Вам практики! А всем начинающим: «Добро пожаловать в мир йоги»!

10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам

Йога привлекает тем, что с помощью простых упражнений можно легко достичь удивительных эффектов: гармонии ума и тела, хорошего самочувствия, похудения.Для начинающих достаточно выполнять комплекс из 10 асан один раз в день.Позы могут быть самые разные.Главное – выполнять их регулярно и с удовольствием.

Йога: топ-10 асан для начинающих… и не только

В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку.Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных. Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз.Во-первых, они могут дозировать нагрузку.А во-вторых, значение имеет и длительность.Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!

10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора.Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.

Бидаласана, или поза кошки

Бидаласана, или поза кошки

Это поза на четвереньках.Она настолько простая и полезная, что доступна не только для начинающих, но и для беременных.Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу.В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом.Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием.На выдохе выгибайте спину.Эта поза полезна не только для похудения.Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.Если бадаласана кажется вам слишком простой, добавьте движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа.Потом повторите в зеркальном варианте.

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Из бидаласаны выпрямите колени.Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые.В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь.Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется.Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха.Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая.Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов.Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.

Вирабхадрасана, или поза воина

Вирабхадрасана, или поза воина

Из адхо мукха шванасаны шагните, поместив одну стопу между рук.Поднимитесь, выпрямив спину.Руки можно соединить над головой.Тогда это будет вирабхадрасана I.Или можно развести их параллельно ногам.Тогда это будет вирабхадрасана II.Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными.Кроме того, она хороша для похудения в области таза.Если поза кажется вам слишком простой, можно усложнить комплекс.Для этого нужно оторвать одну ногу и выпрямить тело параллельно полу, стоя на опорной ступне.Поза требует выполнения как с левой, так и с правой стороны.

Триконасана, или поза треугольника

Триконасана, или поза треугольника

Из вирабхадрасаны II наклоните тело к передней ноге.Ладонь на полу рядом с одноименной ногой.Вторая рука продолжает линию первой.Триконасана помогает пищеварению и растягивает мышцы поясницы.Для начинающих важно отстроить положение стоп.Задняя ступня должна иметь угол 45 градусов по отношению к передней.Этот комплекс тоже следует выполнять дважды, симметрично с правой и с левой ноги.Если выполнение упражнений стало лёгким, попробуйте дотянуться до левой ноги правой рукой.Получится скрученная поза, полезная для похудения.Она называется париврита триконасана – перевёрнутый треугольник.

Тадасана, или поза горы

Тадасана, или поза горы

Для начинающих эта поза будет самой лёгкой.Это просто положение стоя.Спина прямая, живот подобран, стопы плотно прижаты к полу, подбородок параллелен полу.Вес равномерно распределён по ступням.Тадасана тонизирует мышцы и формирует осанку, с неё начинается практически любой комплекс асан.Для усложнения можно перейти к простейшим позам на баланс.Для этого нужно подняться на носочки и попытаться простоять так, удерживая равновесие.

Врикшасана, или поза дерева

рикшасана, или поза дерева

Самая популярная асана йоги, после лотоса.Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги.Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат.Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда.Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво.Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол.Стало легче? Смотри перед собой.Справился с этим? Устреми глаза наверх.Если стоишь устойчиво, закрой глаза.

Езда на верблюде.Это динамический комплекс

Езда на верблюде — динамический комплекс

Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки.На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте.Комплекс помогает активизировать движение энергии в главном канале тела, расположенном вдоль позвоночника.Так же он увеличивает гибкость спины, при этом массируются внутренние органы, а это хорошо для похудения.Если комплекс не даёт прежнего эффекта, попробуйте делать его быстрее.При этом йоги используют дыхание огня – быстрый интенсивный выдох через нос, произвольный вдох.

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

В народе – бабочка.Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности.Теперь дело за растяжкой.Но не нужно резких движений и волевых усилий.Для начинающих поза осваивается только длительным удержанием.Хорошо каждый день найти хотя бы 10 минут для баддхаконсаны.Она не только способствует растяжке, которая пригодится для йоги потом, но и хорошо влияет на мочеполовую систему.Поза полезна для беременных.Если живот не позволяет сидеть в этой асане комфортно, можно лечь на спину, не меняя положения ног.

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Йоги представляют человека лицом на восток.Западная часть тела – это задняя.Сидя, нужно наклониться к выпрямленным ногам.Колени прямые, спина, по возможности, не скругляется.Поза хороша при варикозе, она выводит токсины из организма и незаменима для похудения.Для усложнения можно взяться за стопы и с силой потянуть себя вниз.

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией.Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей.Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.

Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия.Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких.После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.

Рейтинг автора
Автор статьи
Светлана Кручинкина
Персональный тренер
Написано статей
122
Предыдущая статьяПерхоть зимой
Следующая статьяЗащелачивающие продукты

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here