Йога при климаксе

Рассмотрим подробнее тему: Йога при климаксе - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
102

Оглавление

Занятия йогой при климаксе — основные позы и какую пользу приносят упражнения

Гормональная перестройка вносит изменения в жизнь женщины.Становится труднее контролировать вес, часто болит голова, случается одышка, колотится сердце, и это ещё не все неприятные явления.Проблемы со здоровьем отражаются на характере и мировосприятии: женщина становится вспыльчивой, раздражительной, от этого страдают все члены семьи.Йога при климаксе — настоящее спасение для тех, кто хочет вновь обрести душевное равновесие, а так же физическое здоровье.

Зачем нужна йога при климаксе

Изменение концентрации эстрогенов и других гормонов негативно сказывается на состоянии и работе внутренних органов.Результатом становится не только плохое самочувствие.Увеличивается вес, развивается остеопороз, регулярно случаются приливы, кожа становится сухой, а волосы — ломкими.Во время климакса влияние гормона эстрогена зачастую приводит к болезням репродуктивных органов.

Асаны и дыхательные упражнения способны облегчить состояние.Йога при климаксе — не панацея от всех бед, но она способствует снятию большинства симптомов, если они не обусловлены серьёзной болезнью.Уделяя упражнениям несколько минут в день, можно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, избавиться от приливов, бессонницы, тревожности.Занятия гимнастикой в менопаузе улучшают обмен веществ, придают бодрости и сил, поддерживают мышцы в активном состоянии, замедляют возрастные изменения.

Нужно учитывать, что для женщин при климаксе подходят не все позы.Некоторые из них сложно даются начинающим.Выполняя асану неправильно, женщина может допустить резкие движения, а это чревато вывихами, растяжениями, головокружением и головной болью.

На что способны упражнения системы йога при климаксе

Почти все женщины сталкиваются с такими проявлениями климакса, как повышенная хрупкость костей, накопление жировых отложений, утомляемость, жар, сухость влагалища, сердцебиение, перепады давления.Выполнение асан при климаксе даёт впечатляющие результаты, облегчая или полностью устраняя симптоматику.Несложная гимнастика нормализует обмен веществ, так что женщине больше не приходится переживать по поводу лишнего веса.Улучшение самочувствия влечёт за собой позитивные изменения в психоэмоциональной сфере.

Польза йоги при климаксе в том, что она обеспечивает посильную нагрузку, расслабляет мышцы и в то же время заставляет их работать.Это оптимальный вид гимнастики в возрасте 45 лет и старше.Йога рекомендована людям всех возрастов, но при климаксе она просто незаменима.По поводу того, можно ли заниматься спортом после менопаузы, у врачей нет единого мнения, а относительно несложных асан они единодушны: если нет противопоказаний, упражнения полезны.

Полноценную терапию йога не заменяет.Бывают серьёзные патологии, которые можно устранить только путём операции.Симптомы, способы лечения и возраст наступления климакса индивидуальны у каждой дамы, так что до начала занятий нужно сходить к гинекологу и убедиться, что неприятные явления — следствие менопаузы, а не болезни.

Принципы йоги при климаксе

Во время занятий нужно всегда помнить: есть риск причинить себе травму.Лучше всего упражняться с опытным наставником, а если нет такой возможности, стоит начинать с простых поз, постепенно переходя к более сложным.Основной принцип йоги при климаксе — упражнения нужно делать с плавным перемещением.Они обеспечивают равномерную, мягкую нагрузку на связки, мышцы и суставы.Правила безопасности:

  • при приливах нельзя делать упражнения, где требуется интенсивно дышать или задерживать дыхание на выдохе или вдохе;
  • не следует выполнять асаны, в которых предполагается долгое пребывание без движения;
  • физические упражнения при ожирении могут включать прогибы и перекручивания позвоночника, но выполнять их следует очень осторожно;
  • во время занятий и после них будет нелишним прислушиваться к самочувствию.Если давление резко повысилось или понизилось, необходимо прекратить занятие;
  • чтобы стимулировать работу надпочечников и яичников, полезно делать упражнения, в которых задействуется поясница.Это нужно, чтобы синтез гормонов сокращался не резко, а постепенно;
  • занятия начинают с 15 минут и плавно доводят продолжительность до 1 часа;
  • дышать нужно равномерно и свободно.Упражнения системы йога, в которых требуется принимать позу вниз головой, не подходят женщинам с гипертонией;
  • занимаясь йогой, необходимо правильно питаться.В рационе должны быть орехи, овощи, нежирный творог, кефир, бобовые.злаки.Количество сладостей рекомендуется свести к минимуму.

Какие позы справятся с климактерическими проявлениями

Есть базовый комплекс упражнений, причём каждое из них помогает при определённых симптомах.Так, от приливов избавит поза «Связанный угол», расслабляющая брюшные и грудные мышцы.Техника выполнения:

  1. Скатанное одеяло положить на пол, сесть к нему спиной.
  2. Ноги согнуть в коленях и развернуть в стороны, ступни соединить.
  3. Опереться на одеяло, не отрывая ноги от пола.
  4. Оставаться в таком положении 4-5 минут, держа позвоночник ровно.
  5. Дышать глубоко и равномерно.

«Уставшая собака» — несложная асана, способствующая восстановлению душевного равновесия.Для лечения климакса это основное упражнение.Как делать:

  1. Стать на четвереньки.
  2. Сделать вдох, выпрямить руки, приблизить переднюю часть туловища к полу, подобно тому, как потягивается собака.
  3. Следить за мышцами шеи — они должны быть расслаблены.
  4. Остаться в этом положении 1 минуту, затем опуститься ягодицами на пятки.

Если трудно засыпать и просыпаться, болит голова, чувствуется постоянное раздражение, помогут наклоны.Вот как их выполнять:

  1. Стать прямо, ступни расположить параллельно друг другу на ширине плеч.
  2. Руки поместить перед туловищем на уровне талии.
  3. Кистью одной руки обхватить локоть другой, так же поступить и со второй рукой.
  4. Сцепленные руки поднять и завести за голову, одновременно наклоняя туловище вперёд.
  5. Задержаться, сколько получится, и плавно распрямиться.

Лучшие асаны при климаксе

Несколько асан очень хорошо влияют на яичники, расслабляя мышцы, которые их окружают.Такие упражнения особенно рекомендуется делать женщинам при климаксе.Примеры эффективных асан:

  • Сокращение — расслабление.Лечь на ровную горизонтальную поверхность.Руки и ноги вытянуты, мышцы спины расслаблены.Поднять прямые ноги, чтобы между ними и полом образовался угол примерно 15 градусов.Ступни вытянуть вперёд как можно сильнее.Задержаться на 20-30 секунд, вернуться в исходное положение.Повторить 3-6 раз.Асана улучшает кровоток в органах малого таза и прилегающих мышцах.
  • Наклоны в стороны.Асана помогает укрепить чувство равновесия, полезна при головокружениях и слабости.Исходное положение: руки опущены вдоль тела, колени на мягком коврике.Наклонить туловище влево и немного вперёд, одновременно вытягивая руки перед собой.Повторить в правую сторону.Сделать 8-9 раз.
  • От потливости и приливов.И.п.— стоя, ступни на ширине плеч.Приложить кисти к животу ниже талии, слегка прижать.Сделать 5-6 приседаний.
  • Упражнение для улучшения кровотока в области малого таза.И.п.— лёжа на левом боку, ноги вытянуты.Согнуть правую ногу в колене и сделать мах вперёд.Повторить 2-3 раза.Лечь на правый бок и выполнить аналогичные махи левой рукой.
  • «Саранча».Лечь на коврик животом вниз, опереться подбородком о поверхность.Руки вытянуты, пальцы собраны в кулаки.Сделать вдох и задержать дыхание на 2-3 секунды, затем выдохнуть и одновременно приподнять одну ногу.Вдохнуть, на выдохе опустить конечность.Проделать то же само со второй ногой, сохраняя дыхательный ритм.Поза снимает болевые ощущения, улучшает кровообращение в области яичников и матки, укрепляет мышцы.

8 ступеней совершенства

Женщинам, начинающим заниматься по системе йога, стоит ознакомиться с её философией.Так будет легче достичь не только физических улучшений, но и душевной гармонии.Говоря о 8 ступенях, подразумевают концепцию раджа-йоги — одной из 6 школ индуизма.Её ещё называют королевской йогой, потому что прохождение 8 шагов позволяет обрести полный контроль над мыслями и эмоциями.Духовная практика при климаксе полезна тем, что помогает изменить мироощущение в позитивную сторону, избавиться от депрессивного настроя и вновь стать жизнерадостной.Согласно философии раджа-йоги, путь к совершенству состоит из таких шагов:

  1. «Яма».Развитие сдержанности, правдивости, смирения, аскетизма.
  2. «Нияма».Саморазвитие, помощь бедным, чистоплотность, изучение практик йоги.
  3. «Асана».Выполнение основополагающих асан, необходимых для перехода на новый уровень.
  4. «Пранаяма».Включает дыхательные упражнения, позволяющие управлять «жизненными вихрями».На этой ступени нужно руководство опытного наставника.
  5. «Пратьяхара».Техника отрешения от сигналов, поступающих извне.Освоение первичных навыков медитации.
  6. «Дхарана».Состояние абсолютного покоя без мыслей, эмоций, чувств.Самочувствие женщины на этой ступени значительно улучшается, она полностью избавляется от эмоциональной нестабильности.
  7. Дхьяна.Глубокая медитация, состояние, в котором не ощущается собственная личность.Человек выглядит так, как будто спит, но если его будить, он никак не реагирует.Достигнуть Дхьны сложно, требуются годы практики.
  8. Самадхи, или Сатори.Техника для достижения просветления.Считается, что Самадхи — это естественное, гармоничное состояние человека.Новички могут «войти» в него случайно, но чаще бывает так, что сначала нужно пройти все предыдущие ступени.Некоторые, «войдя» в Самадхи, не возвращаются в тело.

Наивысшая ступень — Самадхи — достигается не для того, чтобы исцелить болезни.В практических целях достаточно выполнять асаны, делать посильные упражнения.Информация о ступенях к совершенству приведена для ознакомления.Занятия духовными практиками без опытного наставника опасны.

Йога при климаксе: «мнения ученых разошлись».Видео

По официальной статистике, каждая женщина в климаксе, которая практикует йогу, хотя бы один раз делала это для улучшения здоровья.В период с 1975 по 2014 год было проведено более 300 исследований йоги для здоровья из 23 разных стран с 22 548 участниками.Результаты исследований поделились пополам.Официальная западная медицина считает, что «недостаточно доказательств», чтобы рекомендовать йогу при климаксе.А восточная медицина признает и рекомендует йогу для снятия напряжения, от приливов, депрессии, расстройства сна, прибавки веса и других симптомов менопаузы.Но женщинам не нужны «научные доказательства».Им нужно ощущение, что «стало лучше»! И независимо от научной статистики, йога приносит облегчение миллионам женщин при климаксе.

Йога помогает, потому что помогает!

Наступление менопаузы большинством женщин воспринимается как начало старости и крушение всех надежд.Угнетенное состояние, нарушение сна, потеря аппетита, в большей степени связаны не только со снижением активности гормональной деятельности, но и с общественными устоями, довлеющими над сознанием.Занятия Йогой, которая сегодня распространена по всему миру, способны снять тревожность, подавленность и апатию.Помимо этого йога при климаксе, упражнения которой не отнимают много времени и сил, приводит к единению духа, тела и умственного восприятия мира.Именно Йога способна, вернуть женщине жизненные силы, повысить устойчивость к стрессу, а так же избавить не только от неприятных симптомов, но и других возрастных заболеваний.

Особенность философии Йога

Кто то считает, что в человеке главенствует душа, кто то уверен, что самое важное, это сердце.На самом деле все решают гормоны.Эти маленькие таинственные молекулы, осуществляющие жизненно важные связи между органами и системами нашего тела, заставляют сильнее биться сердце и радоваться душу при повышении их уровня, а так же капризничать и впадать в депрессию, когда их не хватает.

Особой зависимостью от гормональных перепадов подвержены женщины.Весь жизненный круг от рождения и до самого конца у них протекает в тесной связи с природными циклами.Ни одна женщина не может перенести половое созревание, ежемесячную перестройку по менструальному циклу, беременность, роды или менопаузу, не ощутив влияния гормонов на свое физическое, эмоциональное и психическое состояние.

Во многих восточных культурах очередной этап в жизни женщины принято отмечать как праздник.И наступление менопаузы рассматривается как время прихода мудрости, а не период увядания, как воспринимают климакс в большинстве европейских стран.

Древнеиндийское учение Йога считает наступление климакса порой прихода мудрости, способности более глубокого понимания мира, нового осознания и расширения возможностей для личного развития.

Йога, это не религия, а особая философия всей жизни, целью которой является достижение гармонии тела, души и сознания.

Это древнее, оригинальное учение возникло более 4 000 лет назад, имея своей основной целью объединение мыслей, духовного восприятия и телесных возможностей.В переводе с санскрита Йога означает «присоединение, единение».Практикующие Йогу стремятся установить этот союз внутри себя.В идеале это должно стать образом жизни, направленным на улучшение своего тела, разима и каждодневных поступков.

8 ступеней совершенства

Основатель учения Йога Патанджали Муни, разработал восемь ступеней, которые необходимо пройти, что бы развить свой ум, тело и дух, научиться контролировать свои мысли и желания, а так же достигнуть гармонии с окружающим миром.Это:

  • Яма — контроль и сдержанность по отношению к себе и окружающим;
  • Нияма — правила жизни;
  • Асана — поза, положение тела;
  • Пранаяма — дыхание, дающее прилив энергии;
  • Пратьяхара — контроль над восприятием, способность к расслаблению;
  • Дхарана — концентрация внимания и мыслей;
  • Дхьяна — медитация, регулировка сознания;
  • Самадхи — экстатическое состояние.

Изучение достижений последователей учения, их состояние здоровья и психологическое спокойствие, дало толчок к распространению Йоги по всему миру.В Америке и странах Европы занятия стали проводится в основном для того, чтобы помочь справиться с различными заболеваниями, включая симптомы менопаузы.Для этого практиковалось изучение не всех ступеней Йоги, а только трех направлений, способствующих выздоровлению от болезней.

Асана – термин, обозначающий положение тела.В основном асана применяется в Хатха – йога для стабилизации физического и психического здоровья.

Пранаяма — дословный перевод звучит как: «сдерживание дыхания», что значит контроль над дыханием.Правильное выполнение пранаяма повышает иммунитет, стимулирует положительное мышление и стабилизирует мыслительную деятельность.

Дхьяна — медитация, целью которой является осознание самого себя.Установлено, что практика медитации положительно влияет на уровень мелатонина в крови, что актуально при нарушениях сна.

В свое время было проверено влияние йоги на такие патологии как:

  • Бронхиальная астма,
  • Гипертония,
  • Ожирение,
  • Сахарный диабет.

Механизм действия в каждой определенной ситуации точно выявить не удалось.Но у специалистов родилось несколько версий.К примеру, версия, что в каждой патологической ситуации существуют нейрогуморальные пути с избирательным эффектом, была подтверждена контролем уровня кортизола в плазме.У человека с бронхиальной астмой после занятий йогой количество кортизола снижалось, а у человека с сахарным диабетом повышалось.

Так же было выдвинуто предположение, что йога нормализует состояние при заболевании путем подавления синтеза противорегулирующих гормонов или увеличенных рецепторных очагов.

Еще по одному предположению считается, что во время занятий йогой создается гипотермическое состояние, и отмечаются положительные изменения в симпатической и парасимпатической системе.

Йога и климакс

Не так давно были проведены обширные исследования, по результатам которых ученые объединили некоторые аспекты учения в общий цикл специальных занятий Йога при климаксе.

Наиболее важным моментом для улучшения самочувствия в климактерический период является достижение гормонального баланса.Женщины, практикующие, Йогу на много легче переносят все негативные симптомы и проявления, по сравнению даже с женщинами, занимающимися лечебной гимнастикой.Это объясняется тем, что выполнение определенных поз сочетается с дыхательными упражнениями, что в итоге оказывает влияние не только на мышцы и костные структуры, в так же стимулирует органы и железы внутренней секреции.

Йога при менопаузе эффективно помогает снизить или вообще убрать все негативные проявления, направленно действуя на коренные причины, приводящие к нарушениям нормального функционирования организма.

На сегодняшний день существуют подтвержденные доказательства того, что помимо основных симптомов менопаузы занятия йогой значительно снижают риск возникновения сердечнососудистых заболеваний, раковых опухолей, склонности к гипертонии и сахарному диабету.

Основные асаны при климаксе

На нашем сайте можно не только прочитать про практики, но и посмотреть видео.

Видеоинформация важна для понимания важности правильного выполнения асан и соблюдения техники дыхания, так как неграмотный подход к занятиям может нанести вред.

Supta Baddha Konacana

Это чрезвычайно тонизирующая поза, необходимая для пополнения запасов энергии.Во время выполнения освобождаются от сдавливания и напряжения живот, матка, яичники и влагалище.Усиливается кровообращение органов малого таза, что стимулирует гормональную активность.Супта Баддха повышает устойчивость к депрессии и избавляет от перепадов настроения.

Для тех, у кого выражены приливы, приступа слабости и головокружения полезно практиковать позы Уттанасана (наклоны) и Адхо Мукка Шванасана (собака с опущенной головой).Упражнения способствуют развитию гибкости позвоночника, активизируют процесс омоложения, предотвращают проблемы спины.

При склонности к гипертонии, тахикардии и беспричинной раздражительности помогут Джану Ширшасану (наклоны к коленям) и Пашчимоттанасану (вытягивание задней части с головной опорой).

Если кто-то захочет подробнее узнать о том, как сочетаются климакс и йога, советуем прочитать книгу Суза Францина, написанную специально для женщин в период менопаузы.

Йога при климаксе: как помочь себе пережить сложный период?

Наступление климакса – переломный момент в жизни каждой представительницы прекрасной половины человечества.Приходящий в ее жизнь постепенно, но весьма уверенно, он оставляет неизгладимый отпечаток на психологическом и физическом состоянии женщины.Глобальная гормональная перестройка, возникновение нарушений менструального цикла, постепенное замедление обмена веществ, приливы и прочие недомогания крайне неприятны для каждой из нас.Несмотря на то, что остановить процесс наступления менопаузы невозможно, стоит попытаться сгладить негативные последствия с помощью специальных йогических упражнений.

Что происходит в женском организме при климаксе?

Климактерический синдром сопровождается целым рядом проявлений, напрямую влияющих на качество жизни женщины.Его длительность в среднем составляет 5-10 лет.В этот период каждая из нас может сталкиваться со следующими неприятными симптомами, связанными с теми или иными нарушениями:

  • Вегетососудистая система.Сюда относятся приливы жара и потливость, озноб, болезненные ощущения в области сердца, головокружение и головные боли, перепады артериального давления.
  • Половые органы мочевыделительная система.Женщина может испытывать боль, сухость и жжение во время секса, возможно опущение матки и стенок влагалища.Сюда также относится учащенное мочеиспускание и боль в области мочевого пузыря.
  • Эмоционально-психологический фон.Резкие перепады настроения, расстройство сна, раздражительность и плаксивость, беспокойство и тревожность, быстрая утомляемость и депрессия – все это способно стать источником массы неприятных переживаний для каждой женщины.
  • Кожа, волосы и ногти.Появление морщин и сухость кожных покровов, пигментные пятна, а также возникновение ломкости ногтей и выпадения волос негативно сказывается на самооценке и психологическом состоянии женщины зрелого возраста.
  • Эндокринная система и обменные процессы.Ожирение, остеопороз, атеросклероз – мало кто будет рад подобным последствиям наступления климакса.

Появление всех или некоторых из указанных симптомов негативно сказывается на качестве жизни, здоровье и самочувствии любой из нас.Чтобы сгладить неприятные последствия менопаузы, имеет смысл обратиться к щадящей физкультуре при климаксе.

Польза йоги при гормональной перестройке

Одним из эффективных способов улучшения собственного самочувствия и стабилизации эмоционального состояния может стать йога для женщин при климаксе.Грамотно подобранный комплекс асан и соблюдение их правильной последовательности способно положительно воздействовать на женское тело, стабилизируя психологический фон.Тесная связь физической и духовной составляющей в йоге становится ключевой для многих представительниц прекрасной половины человечества.Отсутствие энергии, снижение способности к концентрации и удерживания внимания – со всем этим можно бороться с помощью йогических упражнений.

На что необходимо обратить внимание при составлении последовательности асан для индивидуальных занятий?

  • важно избегать серьезных и длительных фиксаций в асанах, которые способны вызвать излишнюю нагрузку на суставы и мышечную ткань;
  • не используйте пранавьяямы (дыхательные упражнения, направленные на развитие межреберной мускулатуры и на дальнейшую длительную задержку дыхания) и пранаямы (непосредственно сама задержка дыхания) – они могут усилить приливы и повышать артериальное давление;
  • при наличии протрузий (грыж позвоночника) крайне бережно выполняйте скрутки и прогибы;
  • будьте осторожны с асанами, вызывающими резкие перепады брюшного давления (балансиры на руках, силовые асаны с серьезной нагрузкой на пресс) – это может усилить болезненные ощущения внизу живота;
  • нельзя делать перевернутые асаны без предварительной подготовки к ним.К таким упражнениями относятся не только стойки на голове, но и «березка», «поза плуга».Начинать стоит с предварительных перевернутых асан – наклоны, «горка», полумост.Это позволит избежать резкого повышения артериального давления и головокружения.

Если климакс еще не наступил и вы находитесь на этапе пременопаузы, можно задуматься над подготовкой к предстоящему климаксу.Согласно исследованиям ученых, длительная стимуляция коры надпочечников может привести к их гипертрофированности.Благодаря этому они будут способны вырабатывать некоторое количество эстрогена уже после прекращения функционирования яичников.Это положительно скажется на состоянии кожи и волос, а также на общем самочувствии женщины.

Стимуляция коры надпочечников возможна глубокими прогибами с фиксациями (мостик, «поза голубя» и другие), или же серьезными физическими нагрузками и профессиональным спортом – к примеру, марафонским бегом (около 10 км в день).Именно йога при климаксе наиболее доступна для большинства женщин, желающих предотвратить серьезные проблемы со своим здоровьем.

Простые йогические упражнения для домашнего применения

Далеко не все женщины готовы заниматься йогой – некоторым из них гораздо ближе выполнение классических упражнений в спортзале при климаксе.И это вполне объяснимо, ведь каждая из нас обладает своими неповторимыми качествами личности, характером и темпераментом.Если же вас заинтересовала йога при климаксе упражнения которой помогут восстановить эмоционально-психологический фон, стоит изучить информацию об основных асанах, подходящих для зрелых женщин.

Начинать занятия необходимо с самых простых упражнений, постепенно усложняя и углубляя свою практику.Важно внимательно прислушиваться к собственным ощущениям и к реакциям организма на ту или иную асану.Новичкам рекомендуется стартовать с 15-30 минут ежедневной практики, постепенно увеличивая время занятий до стандартных 1-1,5 часов.

Какие именно асаны подойдут для индивидуальных занятий в домашних условиях?

  • Комплекс «Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»).Включает в себя стандартный набор асан: наклон, отжимание («чатурангу»), прогиб с упором подъемов стоп в пол (позу «собака мордой вверх») и «горку» (позу «собака мордой вниз»).Оказывает комплексное воздействие на женский организм, способствует появлению гибкости и выносливости.Может использоваться в качестве полноценной тренировки и отличной замены стандартной утренней зарядке.
  • Скрутки.Поставьте стопы вместе, соедините ладони над головой на вдохе, а на выдохе перейдите в скрутку, соединив правый локоть и левое колено.Корпус и лицо старайтесь поворачивать влево и к потолку.На вдохе снова вытянитесь вверх, а на выдохе скрутитесь вправо.Продолжайте выполнять скрутки, после чего зафиксируйтесь в каждом из положений на 3-5 вдохов и выдохов.
  • Балансиры.Задействующие многие мышцы тела, балансовые асаны влияют не только на тело, но и на внутреннее состояние женщины.Они серьезно воздействуют на ее психоэмоциональный фон.К ним относится «поза дерева», «поза воина» и любые балансиры на руках.
  • Асаны для раскрытия тазобедренных суставов.Улучшающие кровообращение в малом тазу, они являются крайне важными для женщин, сталкивающихся с проявлениями климакса.Будет хороша поза «колодца» – сядьте на коврике с прямой спиной, стопы соедините перед собой, угол в коленях должен составлять 90 градусов.Надавливая локтями на колени, напрягайте ноги на вдохе, стремясь приподнять их, а на выдохе расслабляйте.После 4-5 подходов зафиксируйте положение, продолжая надавливать на колени локтями.
  • Упражнения на пресс.В положении лежа на спине расположите руки на уровне глаз.Подняв прямые ноги под углом 90 градусов на вдохе, на выдохе переместите их по диагонали над правой ладонью.На вдохе – снова вверх, а на выдохе выпрямите ноги над ковриком на небольшом расстоянии.После этого повторите упражнение с фиксацией ног над левой ладонью.Выполните по 2 подхода на каждую сторону, после чего отдохните и повторно перейдите к этому комплексу.
  • Асаны для укрепления мышц спины.После выполнения упражнений на пресс важно уделить внимание и мышцам спины.В положении лежа на животе захватите руки в замок за спиной, выполняя подъемы корпуса и ног на вдохе, и расслабляясь на выдохе.
  • Перевернутые асаны.Крайне важны для снятия отеков, успокоения и включения парасимпатической нервной системы.Лягте на спину, стопы поставьте возле таза, руки вдоль корпуса.Подняв прямые ноги вверх, заведите их за голову, подворачивая при этом плечи и захватывая руки в замок за спиной («поза плуга»).Затылок должен хорошо упираться в поверхность коврика, задняя часть шеи не касается пола.Переместите руки под поясницу и поочередно выведите ноги вверх, переходя в «березку».Расслабляя пресс и мышцы лица, продышите в этом положении не менее 10 вдохов-выдохов.После этого вернитесь в «позу плуга» и аккуратно верните тело на коврик.
  • «Шавасана».Завершающий этап тренировки, способствующий глубокому расслаблению и умиротворению.Во время «шавасаны» тело отдыхает после приложенных им усилий, напитываясь энергией и восстанавливаясь.После нее женщина может заметить улучшения сна, устранение тревоги и беспокойства, уменьшение бессонницы.Для расслабления необходимо включить релаксирующую музыку или звуки природы, и концентрировать внимание на теле и собственном дыхании.

Лучше всего заниматься йогой при климаксе с упражнениями, подобранными именно в таком порядке.«Сурья Намаскар» станет хорошей подготовкой тела к выполнению остальных асан.

При необходимости йогические асаны можно успешно комбинировать с упражнениями из фитнеса.Так, при наличии лишнего веса прекрасно подойдет использование комплексов интервальной тренировки – с выпадами бедер вперед в положении стоя, их подъемами в сторону в позе «кошки», а также на косые мышцы пресса в положении лежа на коврике на спине.

Занятия собой и своим телом при климаксе благотворно для любой современной женщины.Не стоит сдаваться капризам природы, страдая от негативных проявлений менопаузы.Содержание тела в тонусе поможет вам сгладить любые неприятные последствия климакса и спокойно воспринять изменения, происходящие в вашем теле.

Климакс конечно может выбить из колеи, но с этими приливами и плохим самочувствием можно справиться без проблем.Я использую натуральные средства и всем советую : отвар из ромашки, зверобоя, прополиса, циклим аланин, расслабляющий массаж и занятие йогой) мне помогает

Упражнения йоги для женщин при климаксе: асаны

Йога при климаксе, упражнения, что делаются просто и легко, помогут женщине легче пережить процессы перестройки, минимизировать проявления приливов.

Зачем нужна йога при климаксе

Изменение гормонального фона влечет за собой массу негативных последствий, которые негативно отражаются на состоянии здоровья, самочувствии.Замедленный обмен веществ приводит к лишнему весу, развитию остеопороза, эмоциональной неуравновешенности, приливам.Йога позволяет расслабиться, отвлечься, отдохнуть от проблем, эмоционально восстановиться.Правильные дыхательные упражнения предотвращают появление приливов, патологии сердца, сосудов.

Климакс и йога – неотъемлемые составляющие для улучшения образа жизни, своего самочувствия.При этом существуют некоторые ограничения.Женщина в процессе менопаузы должна делать определенные упражнения – асаны, поскольку резкие движения, неудачные позы способны повредить кости, вызвать головокружение, проблемы в работе сосудистой системы.

Особенности йоги при климаксе

Физические упражнения активизируют обменные процессы, укрепляют кости, способствуют выработке гормонов счастья, повышают жизненный тонус, настроение.Климакс и йога – совокупность поз, дыхательных приемов с учетом самочувствия женщины при менопаузе.

  • Исключить асаны с резкими, частыми движениями грудной клетки.Нельзя выполнять упражнения с длительной задержкой дыхания.Пренебрежение этими рекомендациями приведет к возникновению приливов.
  • Движения должны быть мягкими, не требующие длительного нахождения в одной позе.В противном случае усиливается нагрузка на мышцы, суставы, может начаться головокружение.
  • При отсутствии лишнего веса и проблем с артериальным давлением, выбираются простые позы скручивания туловища, прогибания.
  • Асаны помогут лучше, если параллельно с ними придерживаться рациона питания, рекомендуемого женщинам при климаксе.
  • Для стимуляции яичников, надпочечников следует делать асаны с нагрузкой на поясничный отдел.В процессе менопаузы йога предотвратит резкое снижение уровня эстрогенов, все будет происходить постепенно, с минимизацией проявлений климакса.
  • Начинать занятия необходимо с 15 минут.Прислушиваться к своим самочувствиям, постепенно увеличивать нагрузку до 1 часа.
  • Не рекомендуется делать асаны с опущенной вниз головой.В таком случае повышается артериальное давление.Ровное дыхание в удобной позе способствует его нормализации.

Климакс и йога – комплекс упражнений

Заниматься необходимо постоянно, одна процедура не даст желаемого результата.Самые простые, но весьма значимые упражнения:

  • Угол.Свернуть в рулон одеяльце, сесть к нему спиной.Позвоночник держать горизонтально.Соединить две ноги, чтобы они соприкасались пальцами, пятками.Бедра с коленями развести в стороны.Медленно отклониться назад к одеялу, ноги оставить на полу.В таком положении нужно находиться 5 минут.Потом плавно поднять спину.Дышать глубоко, медленно.В таком положении расширяется диафрагма, грудная клетка расслабляется.Глубокий вдох успокаивает нервную систему, спасает от приливов.В процессе менопаузы йога должна стать привычным занятием.
  • Уставшая собака. Упражнение помогает при эмоциональной неуравновешенности, депрессии, раздражительности.Принять позу на четвереньках.Пальцы ног подушечками должны касаться пола.Плавно вдохнуть, распрямить руки, опереться на них.Поднять вверх ягодицы, руки разместить параллельно полу.Создать форму треугольника относительно пола.Голову опустить на одеяло, коснуться лбом.В таком положении пробыть 1 минуту, медленно дыша.Необходимо делать каждый день.Если имеются проблемы с высоким артериальным давлением, этот комплекс нужно пропустить.
  • Наклоны вперед.Предотвращают раздражительность, улучшают работу органов малого таза.Ноги поставить на ширине плеч, руки на пояс.При наклонах кистями рук нужно обхватить локоть противоположной руки.Наклоняться плавно, медленно, как можно ниже, насколько позволит конструкция тела.Задержаться в наклонном положении 30 секунд, распрямиться, руки на поясницу.Повторить несколько раз.
  • Напряжение-расслабление.Для менопаузы йога с этим упражнением – самый главный элемент.Оптимизируют работу яичников, усиливает кровообращение в органах малого таза.Необходимо лечь на пол на спину.Руки сложить вдоль позвоночника, плотно прижать друг к другу ноги.Приподнять их в таком положении на 15 градусов.Зафиксировать на 30 секунд, опустить.Повторить 5 раз.С временем можно увеличить количество раз.Начинать можно с 1–2.Во время процедуры нужно медленно, ровно дышать.
  • Равновесие. При менопаузе часто возникает головокружение, женщина теряет равновесие.Это упражнение позволяет научиться его удерживать.Стать ан колени, руки вдоль туловища.Перемещаться в сторону, касаясь ягодицами пола, руки при этом отводятся перед собой в противоположную наклонам сторону.Подняться на колени в исходную позу.Присесть в другую сторону.Повторить 8 раз.
  • Коррекция вазомоторных признаков. Стать прямо, ноги расположить на ширине плеч, руки на талию, слегка вдавливая в живот.Присесть на корточки, встать.Повторить 10 раз.
  • Улучшение кровообращения.Прилечь на пол на левую сторону.Руки согнуты в локте.Ноги также согнуть, поднять нижнюю конечность в таком положении на 90 градусов вверх, опустить в исходное положение.Перевернуться на другую сторону, проделать так с другой ногой.Сделать 4 подхода для каждой конечности.
  • Саранча.Лечь лицом вниз, опереться подбородком о пол.Руки положить вдоль тела, кисти сжать в кулачки.Вдохнуть, приподнять одну ногу вверх.Зафиксировать на 30 секунд.Опуская выдохнуть.Проделать так со второй ногой.Повторить для каждой 5 раз.
  • Полное расслабление.Лечь удобно на спину.Руки расположить вдоль туловища, ноги выпрямлены.Максимально попытаться напрячь ноги, посчитать до 10, расслабить.В расслабленном положении представить, как вся тяжесть уходит в ноги, затем покидает тело.Повторять процедуру в течение 5 минут.В процессе менопаузы йога с таким упражнением повышает работоспособность, возвращает утраченную энергию, восстанавливает.Рекомендуется ее делать несколько раз в день.

Упражнения асаны, видео для наглядности представлено ниже.

При климаксе у женщины сильно страдает нервная система, нужно научиться ее расслаблять.Тем женщинам, у которых это получается, удается избежать таких неприятных, распространенных симптомов климакса, как приливы, раздражительность, бессонница, одышка, головокружение.Йога – один из методов получения релаксации.Простые упражнения можно делать в виде гимнастики по утрам.Но вся суть заключается в возможности оторваться от житейских проблем, перенестись мыслями во что-то иное, оторваться от тела.На этом основано занятие йоги.Возвращает к жизни, добавляет сил медитация.Нужно расположиться в удобной позе.Чаще всего это делают сидя на полу, со скрещенными ногами.Руки кладут на колени, соединяют указательный и большой палец.Дыхание должно быть ровным, спокойным, глубоким.Расслабить мышцы головы, мысленно переместить в приятный уголок земли, представить себя молодой, здоровой, жизнерадостной.Медитировать можно столько, сколько потребуется для эмоционального успокоения.Кому-то хватает 15 минут, кто-то возвращается к обычной жизни через час.

Упражнения осанны при климаксе видео

Изначально можно посетить сеанс йоги, чтобы ознакомиться с комплексом упражнений, потом выполнять их дома.Климакс – время заняться своим здоровьем, обратить внимание на самочувствие.Должно быть что-то, что отвлекает от бытовых проблем.Йога подходит для этих целей больше всего.Добавить можно легкую, приятную музыку, релаксация обеспечена!

Занятия йогой при климаксе

Йога при климаксе дает очень хороший оздоровительный эффект.Особенности этих древних упражнений благотворно влияют не только на физическое, но и на моральное состояние женщины, вступившей в этот сложный для организма период.

Изменения при климаксе

При наступлении климакса в организме женщины происходит масса изменений, и не всегда приятных.Грубо говоря, это период пубертата, только наоборот.Если в подростковом возрасте у человека происходит созревание половой функции, то теперь идет ее угасание.И все это также сопровождается проблемами с гормонами, отражающимися на поведении и внешнем виде.

Физические

При наступлении менопаузы у многих женщин ухудшается самочувствие.

Во время длительной гормональной перестройки организма наблюдаются следующие симптомы:

  • боль в животе;
  • повышение температуры;
  • спазмы;
  • озноб;
  • слабость;
  • нарушение работы сердца;
  • потливость;
  • покраснение кожи;
  • чувство жара;
  • отечности;
  • бессонница или сонливость;
  • проблемы с мочеиспусканием;
  • снижение тонуса кожи, появление морщин;
  • ломкость волос, ногтей;
  • набор лишнего веса;
  • падение иммунитета.

Психологические

Плохое физическое состояние в климактерический период не способствует душевному равновесию.

У женщин наблюдаются следующие признаки, говорящие о психологических проблемах:

  • панические атаки;
  • депрессия;
  • чувство усталости;
  • падение работоспособности;
  • истеричность;
  • возникновение фобий;
  • появление тревожности, раздражительности, агрессивности;

Польза йоги

Рассмотрим, какую пользу приносит женскому организму йога при климаксе, упражнения, а также хороший психологический настрой на тренировках.

Во время болезненного состояния, кроме лечебных мер, необходима хорошая физическая нагрузка, способная поддержать организм.А обычные спортивные секции или гимнастика не всегда подходят.К тому же, когда к нестабильному эмоциональному состоянию добавятся спортивные перегрузки, то это может вызвать очередной нервный срыв.

Йога является просто идеальным выходом в такой ситуации.Пациенты работают небольшими группами, в медленном темпе, учитываются индивидуальные возможности каждого.Кроме равномерно распределенных физических нагрузок, им даются дыхательные упражнения.Отдельно надо сказать про техники снятия зажимов и обучение расслаблению — эти навыки бесценны.

Дыхательные практики оказывают мощный оздоравливающий эффект не только на мышечную и костную ткани, но также на внутренние органы и гормональные железы.Восстанавливается работа эндокринной системы.

После каждой тренировки люди получают такой положительный заряд, что буквально скидывают груз прожитых лет.

При некоторых ранее перенесенных травмах или имеющихся хронических заболеваниях часть упражнений из этой системы категорически противопоказана.

Как правильно выполнять асаны

Асаны — общее названий упражнений в йоге, объединенные в продуманную систему.В ходе тренировки они помогают подготовить тело к дальнейшему развитию.Иными словами, это специальные положения тела, помогающие приобрести над ним контроль и открыть психические центры.

В системе существует множество самых разных асан.Некоторые служат исключительно для медитативных практик, другие — для развития определенных участков тела.

Обычно учеников обучают и тренируют постепенно, переходя от простого к сложному.Но в лечебных целях составляются специальные курсы упражнений, рассчитанные на разные возрастные группы и физическую подготовку.

Асаны необходимо выполнять осмысленно.Специалисты считают, что именно в этом главная цель йоги — обрести осмысленность каждого движения, прочувствовать каждую клеточку своего тела.

Самое главное — никакой спешки.Все движения просчитаны и выверены чуть ли не до миллиметра.Если не получается сегодня, значит получится через некоторое время.

Философия как успокоительное

Цель йоги — постепенно обрести контакт разума и тела.Через освобождение тела обрести контроль над духом.

Именно благодаря своей философской составляющей эта система со временем позволяет творить с организмом настоящие чудеса.Некоторые позы специально рекомендуются людям с повышенной тревожностью.

Удивительные метаморфозы происходят с психологическим состоянием пациентов.Нервные, издерганные люди успокаиваются.При выполнении некоторых техник расслабления ученики даже умудряются вздремнуть на своих ковриках.Это значит, что тело настолько доверяет мозгу, что позволяет себе отключиться.

Видя, как постепенно меняется тело, возвращается здоровье, женщины начинают приходить в себя, понимая, что жизнь не заканчивается.

Упражнения

Несмотря на внешнюю легкость некоторых поз, занятия йогой лучше проводить с преподавателем.Он объяснит технику выполнения.Подскажет, где и в каких мышцах должно почувствоваться напряжение, а какие должны остаться расслабленными.Поставит дыхание.

Легкие позы

Рассмотрим некоторые легкие позы, которые рекомендуются при климаксе.Не обязательно выполнять все подряд, достаточно выбрать одно или два и аккуратно их освоить.

Инструкторы по йоге рекомендуют новичкам следующие асаны:

  1. Асана «собака мордой в пол» поможет при эмоциональной нестабильности.Начать следует со стойки на четвереньках.При вдохе распрямить руки и колени.Тело должно образовать пирамиду, вершиной которой является таз.Голова при этом опирается лбом на лежащее на полу одеяло, она свободно висит.Мышцы шеи расслаблены.В таком положении необходимо провести минуту, а затем вернуться в исходное положение.
  2. Для снятия беспокойства и успокоения сердцебиения необходимо стать прямо, ступни поставить на ширине плеч.Кисти рук положить на живот и совершить легкий нажим.Сосредоточиться и произвести 5-6 приседаний.
  3. Для тренировки равновесия надо встать на коврик, руки вдоль тела.На вдохе-выдохе производятся наклоны в разные стороны (по 8-10 наклонов).При этом корпус идет вперед и чуть вниз.
  4. Асана «поза саранчи», выполняемая в положении лежа лицом вниз, поможет улучшить кровоснабжение репродуктивных органов и избавит от болезненных ощущений.Руки вытягиваются вдоль туловища, ладони сжимаются в кулаки.На выдохе руки упираются в коврик, одна нога поднимается над полом.Через несколько секунд на выдохе она опускается.Так повторить несколько раз, сменяя ногу.
  5. Асана «поза трупа».Несмотря на жуткое название, эта поза очень комфортна и не имеет противопоказаний, позволяет нормализовать самочувствие, восстанавливает работоспособность.Необходимо лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела.Конечности сильно напрягаются на счет от 1 до 10, затем расслабляются.Во время расслабления необходимо притормозить дыхание и представить парение в невесомости.

Обратите внимание, что существует несколько техник выполнения каждой из этих асан.Здесь дано описание только одной из них.

Можно ли заниматься в домашних условиях

Йога идеально подходит для занятий в домашних условиях.Так как не требует большого пространства и специальных приспособлений.На данный момент на видеохостингах опубликовано большое количество уроков от разных мастеров.

Однако неопытным людям лучше записаться в зал на занятия для новичков и начать их под руководством тренера.Несмотря на внешнюю легкость и безобидность, эти техники довольно сложны и требуют длительной и серьезной подготовки.

Есть множество нюансов, на которые может указать только опытный мастер.Он же пояснит, как правильно выполнять те или иные упражнения, поможет поставить тело.Поправит, если техника выполняется неправильно.

В последнее время медики бьют тревогу: у них появилось слишком пациентов, получивших травмы после, казалось бы, безобидных упражнений.Поэтому лучше не экспериментировать с собственным здоровьем, а заниматься под контролем опытных специалистов.

Особенности при менопаузе

Йога обладает удивительным свойством — при длительной практике она восстанавливает жизненные силы, все системы организма приходят в норму.Однако женщинам, которые раньше избегали спортивных нагрузок, надо соблюдать осторожность и знать меру.

Все дело в том, что при гормональной перестройке кости становятся более хрупкими, чем в молодости.А мышцы и связки с возрастом теряют эластичность.Поэтому при выполнении упражнений надо соблюдать предельную осторожность.

Ни в коем случае нельзя доходить до предела возможностей и пытаться выполнить все «на пять».Как говорят инструкторы: «лучше не дотянуть, чем потом лечить».

Помните, что предпочтительнее заниматься каждый день, выделяя для этого определенное время.Нагрузки должны быть умеренными и постепенными.При возникновении дискомфорта выполнение упражнения следует прекратить.

Также следует пересмотреть свою систему питания, перейти на более легкую.

Отзывы

Начала заниматься йогой в тот год, когда у меня произошла последняя менструация.Как оказалось, эти тренировки помогают научиться контролировать свои бушующие через край нездоровые эмоции, которые были вызваны неожиданной перестройкой эндокринной системы.Как мне объяснили, проблемы психического плана были вызваны диким стрессом, который испытывает организм.Кроме того, на все это наслоились проблемы на работе и в семье.

Не могу сказать, что я обрела нирвану.Но смотреть на себя в зеркало мне стало гораздо приятнее.

Меня особенно привлекли тренировки на расслабление, снятие зажимов.Занятия йогой позволяют поддерживать себя в форме, выгляжу моложе своих ровесниц.

Сейчас мне 60 лет.Дают гораздо меньше.Тренировки позволяют поддерживать себя в форме.Кроме этого, езжу в туристические походы, катаюсь на велосипеде.При подъеме в горы вижу, как некоторым молодым людям просто не хватает физических сил, и они сдаются.Считаю, что регулярные спортивные нагрузки позволили мне не только окрепнуть физически, но и сделать организм более выносливым.

Внучка сообщает своим ровесникам, что «бабка у меня вообще — огонь».Считаю это лучшим комплиментом.

Я из тех невезучих, кто очень тяжело чувствовал себя еще в начале климакса, а потом вообще полезна на стену от всех этих «приливов» и прочих проявлений.

Могу сказать по опыту, что йога не купирует и не снимает симптоматику.Мне пришлось пойти сдаваться к врачам и самой попросить назначить гормоны.Боялась, что упаду и не встану.

Однако мне эти упражнения хорошо помогли для поддержания общего тонуса.Я и раньше с удовольствием занималась спортом, танцевала, но от резких движений самочувствие только ухудшалось.Зато усвоение техники глубокой релаксации и упражнения с растяжками помогли поддерживать себя в форме в тот период, когда вообще ничем не могла заниматься.

Если у вас такие же проблемы, советую освоить шавасану.Особенно хорошо, когда голос диктора звучит на фоне звуков океана.Эту технику можно делать хоть каждый час.Замечательно успокаивает нервную систему.

Из этого видео вы можете узнать, какой комплекс йоги лучше использовать при климаксе.Будут продемонстрированы специально подобранные упражнения.

Рейтинг автора
Автор статьи
Денис Ястребов
Персональный коуч
Написано статей
158
Предыдущая статьяВред курения на организм ребенка
Следующая статьяЗеленые коктейли рецепты

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here