Йога поза воина

Рассмотрим подробнее тему: Йога поза воина - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
80

Оглавление

Правильная техника выполнения позы воина в домашних условиях

Вирабхадрасана, что в переводе означает «поза воина» является популярной позой в йоге, и выполняется из положения тадасаны.Вирабхадрасана помогает полностью раскрыть грудную клетку, уменьшает жесткость в плечевых суставах, размягчает спину и шею, помогает подтянуть область ягодиц и бедер.

Польза Вирабхадрасаны для организма человека

При продолжительном выполнении техника расслабляет мышцы плечевого пояса и спины, устраняя зажатость, тонизирует мышцы ног, способствует благоприятному пищеварению, улучшает осанку и походку.Выполняя упражнение, йог совершенствует чувство равновесия, подготавливая себя к выполнению упражнений большей трудности.Вирабхадрасана рекомендована при артрите и остеохондрозе в позвоночном отделе.Существует 3 разновидности техники выполнения вирабхадрасаны: I, II и III, каждая из которых обладает индивидуальными полезными свойствами.Для новичков больше подойдут асаны под номерами 1 и 2, 3-я асана более сложна и подходит для хорошо подготовленных йогов.

Противопоказания к выполнению Вирабхадрасамы

Несмотря на очевидную пользу выполнения упражнения, асану противопоказано делать людям, обладающим повышенным артериальным давлением, а также при болезни сердца.При проблемах с плечевыми суставами руки в верхнем положении следует держать параллельно друг другу и как можно шире.С проблемами с шейной зоной голову не следует закидывать назад или устремлять взгляд на вытянутые вверх руки.

Важные аспекты выполнения асаны

  • Ногу, на которую делаете упор выпрямите в колене полностью;
  • Для лучшего поддержания равновесия смотрите в одну точку прямо перед собой на полу или коврике для йоге;
  • Расслабьте шею

Для информации:

Поза воина 1 – это основа для выполнения последующих асан в йоге (категории «сложные»), при помощи этой асаны можно сделать дыхание глубже, снять спазм с мышц плечевого пояса или спины.Кроме того, бедра становятся стройнее, а мышц ног укрепляются.

Техника выполнения Вирабхадрасамы I

2.Руки поднимите вверх и, вытянувшись вверх соедините ладони тыльными сторонами.

3.Глубоко вдохните и в прыжке расставляйте ноги на ширину 120-130 см.

4.Выдохните, повернувшись вправо, поворачивая правую ступню вправо на 90 градусов, а левую ступню поверните немного вправо.Согните колено правой ноги таким образом, чтобы бедро стало параллельно полу, а голень – перпендикулярно, пространство от икры до бедра составляет прямой угол.

5.Напрягая мышцы левого колена, вытяните ногу.

6.Позвоночник вытяните и устремите взор на соединенные ладони.В таком положении задержитесь на продолжении 20-30 секунд, сохраняйте спокойный темп дыхания (далее – заключительная поза Вирабхадрасамы I).

7.Движения пунктов 4-6 выполните в другую сторону.

8.Делая выдох, в прыжке вернитесь в асану пункта №1.

Для информации:

Поза воина 2 великолепно укрепляет сердце, растягивает мышцы рук и ног, в организме ощущается внутренняя сила.Более гибкой становится спина и ноги, тренируется брюшной пресс, увеличиваются в объеме легкие.

Техника выполнения Вирабхадрасамы II

1.Примите Тадасану.

2.Глубоко вдохните в прыжке поставьте ноги на ширине 120-130 см.Руки поднимите до одной линии с плечами, тыльные стороны ладоней вниз.

3.Правую ступню поверните вправо на 90 градусов, а левую ступню немного вправо, левую ногу вытяните, напрягите колено и подколенные мышцы.

4.Выдохните, Согните колено правой ноги таким образом, чтобы бедро стало параллельно полу, а голень – перпендикулярно, пространство от икры до бедра составляет прямой угол.

5.Пальцы рук тяните в стороны.

6.Повернув голову вправо, устремите взор на правую ладонь.Левую ногу вытяните, напрягите задние мышцы, на одной линии должны находиться задняя сторона ног, верх спины и таз.В таком положении оставайтесь 20-30 секунд, глубоко дыша.После сделайте вдох, возвращаясь в позицию пункта 2.

7.Разверните левую ступню на 90 градусов влево, а правую ступню немного влево, согнув левое колено, выполните движения, аналогично пунктам 3-6 в другую сторону.

8.Вдохните и примите позу 2 пункта, а после, выдохнув, в прыжке вернитесь в асану пункта №1.

Полезные советы при выполнении Вирабхадрасамы II

  • Неустойчивость стоп недопустима, для предотвращения встаньте боком к стене и упритесь в стену левой ногой (выполняя упражнение в правую сторону и, наоборот – в левую сторону);
  • При лишнем весе, обопритесь на стену, иначе может быть трудно поворачиваться, тянуть позвоночник и держать равновесие;
  • Примите угол 90 градусов и встаньте к стене и при выполнении упражнения в правую сторону упритесь в стену пяткой левой ноги и наоборот;
  • Пятками, бедрами и затылком прикасайтесь к стене при практике всех упражнений в йоге;
  • При болях в спине, смещении позвоночных дисков не выполняйте асану в прыжке, используйте как опору стену;
  • Для пожилых людей также лучше не выполнять упражнение используя прыжок;

Для информации:

Поза воина 3, как и две предыдущие укрепляет мышцы ног, поясницы, благотворно влияет на всю систему пищеварения. Рекомендовано упражнение для укрепления коленных мышц, а также для восстановления мышц коленей после травм.

Техника выполнения Вирабхадрасамы III

1.Примите Тадасану.

2.Глубоко вдохните и в прыжке поставьте ноги на ширине 120-130 см.Руки поднимите до одной линии с плечами, тыльные стороны ладоней вниз.

3.Заключительную позу Вирабхадрасамы I вправо.

4.Выдохните, наклоните тело вперед, грудь прислоните к бедру правой ноги.Руки держите выпрямленными, ладонями вместе.Ненадолго задержитесь в таком положении, сделав по 2 дыхания.

5.Сделайте выдох, поднимите левую ногу, тело немного направьте вперед, другую ногу выпрямите и устойчиво поставьте.Левую ногу поворачивайте внутрь, пока ее передняя поверхность не будет параллельно полу.В таком положении оставайтесь 20-30 секунд, спокойно и глубоко дыша.Обратите внимание, что все туловище, исключая опорную ногу, должно быть параллельно полу.

6.Делая выдох, примите Вирабхадрасаму I.

7.Выполните движения, описанные в пунктах 4-5 в другую сторону.

Здесь можете посмотреть все варианты выполнения.

Секреты выполнения Вирабхадрасаны 1, техника позы воина 1 в йоге, польза асаны

Вирабхадрасана посвящена могучему герою по имени Вирабхадра, сотворенному Шивой из своих спутанных волос.

Может показаться странным назвать позу йоги — поза воина.В конце концов, не йогины известны своими ненасильственными способами? Но помните, что одним из самых почитаемых из всех текстов йоги, Бхагавад-Гиты, является диалог между двумя знаменитыми и страшными воинами, Кришной и Арджуной, установленными на поле битвы между двумя великими армиями, портившими битву.

То, что действительно поминают в названии Вирабхадрасана, и является идеалом для всех практикующих, является «духовным воином», который смело сражается с универсальным врагом, само-невежеством (авидьей), конечным источником всех наших страданий.

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану (Поза горы).Поднимите руки вверх перпендикулярно полу и соедините их вместе, прижимая ладони друг к другу (жест Намасте).Напрягайте руки и активно тяните их к потолку, втягивая локти и всю внешнюю сторону рук со стороны мизинцев.Сводите лопатки и стягивайте их вниз к копчику.

Не заживайте шею – активно оттягивайте плечи от ушей вниз.

С выдохом сделайте шаг или разведите ноги в прыжке на расстояние 120-130 см друг от друга.Поверните правую ногу на 90 градусов вправо, а левую заверните вправо на 45-60 градусов.Выровняйте пятки: они должны находиться на одной прямой.

Одновременно с ногами поверните вправо корпус, и, сгибая правое колено, присядьте на правую ногу, продвигая корпус вперед.

Не наклоняйтесь! Руки и торс должны оставаться перпендикулярными полу, тянитесь вверх руками и корпусом.Угол между бедром и голенью правой ноги должен составлять 90 градусов.

Чтобы выровнять пятки и тазобедренные кости, далее отведите назад головку левой бедренной кости и зафиксируйте левую ступню, упираясь ей в пол всей её площадью.Удлиняйте копчик к полу и слегка приподнимайте грудную клетку.

Сильно тянитесь руками к потолку, вытягивая весь позвоночник, словно хотите оторвать грудную клетку от таза.Раскрывайте грудную клетку и дышите полной грудью.

Голову держите в нейтральном положении, глядя вперёд, либо наклоните ее назад и устремите взгляд на большие пальцы рук.

Оставайтесь от 30 секунд до минуты.

Выход из позы

Чтобы подняться, вдохнуть, плотно прижать заднюю пятку к полу и протянуть руки через правое колено.Поверните ноги вперед и отпустите руки с выдохом, или держите их вытянутыми вверх для более сложных задач.Сделайте несколько вдохов, затем поверните ступни влево и повторите ту же длину.Когда закончите, возвращайтесь в Тадасану.

Отстройка асаны / контрольные точки:

Втягивайте колено задней ноги во избежание травм и для правильной отстройки асаны.

растягивает область грудной клетки, увеличивает объем легких;

растягивает плечи и шею, живот, паховую область (пояснично-крестцовый отдел);

укрепляет плечи и руки, мышцы спины;

укрепляет и растягивает бедра, икры и лодыжки.

Противопоказания

проблемы с сердцем;

при проблемах с плечами: держите поднятые руки параллельно друг к другу, не сводите их вместе;

при проблемах с шеей: держите голову в нейтральном положении, запрокидывайте ее и не смотрите на руки.

Подготовительные упражнения йоги

Супта Баддха Конасана;

Облегченный вариант

Частая ошибка при сгибании колена ведущей ноги состоит в том, что вес перемещается полностью на правую ногу, таз заваливается вперед, при этом нижняя часть спины блокируется, а не растягивается.Когда вы выполняете шаг 2 в описании выше, не забывайте стягивать лобок к пупку и удлинить копчик к полу.Затем, согнув колено, продолжайте поднимать лобок и подкручивать копчик, сохраняя таз относительно параллельным полу.

Усложненный вариант

Данную асану можно выполнять с помощью рук, размещаемых в различных положениях.Выполните шаги с 1 по 3, как описано выше, за исключением описания положения рук.Когда вы войдете в асану нижней частью тела – зафиксируете ноги и согнете колено, заведите руки за спину и сложите предплечья, захватив ладонями локти противоположных рук.

Оттяните руки от спины и поднимите грудь.Можете сначала сжать лопатки, но, как только грудная клетка выгнута, отведите руки от позвоночника.Чтобы выйти из позы, в первую очередь разведите руки и верните их в первоначальное положение, а затем, на вдохе, подтянитесь за макушкой вверх, выпрямляя переднее колено.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Поза воина

П орой осознаёшь, что тело находится не в лучшей физической форме, что следовало бы начать заниматься гимнастикой, пилатесом или йогой, особенно если до этого физические упражнения были воспоминаниями школьных уроков физкультуры или редких и случайных походов в спортзал.И, как не странно, подобные мысли могут возникать не только у любителей тортиков, шоколадок и фастфуда, но и у тех, кто придерживается здорового образа жизни и даже у регулярно выполняющих зарядку по утрам.Причины этого могут быть разные: от очевидной необходимости включения физических упражнений в свою рутину, банальной влюблённости, сопровождающейся желанием быть лучше, до самокритики и самокопания вследствие неудовлетворённости окружающей действительностью.Так или иначе, но неизбежно возникают вопросы: с чего начать? Каким упражнениям уделить больше внимания или какие упражнения ввести в свою регулярную практику для того, чтобы получить заметный результат в короткие сроки?

Среди немалого числа упражнений, способных решить поставленную задачу, особое место принадлежит практике Позы воина, которой под силу повысить общий тонус всего организма, столь необходимый для эффективной и полноценной жизни.Недаром это упражнение имеет такое мощное и громкое название.При выполнении Позы воина задействованы практически все группы мышц, но особо интенсивно прорабатываются ноги: упражнение укрепляет и раскрывает бёдра, тонизирует колени, голени и лодыжки, вследствие чего приобретается красивый рельеф ног.Поза очень энергозатратная, требует значительного напряжения, поэтому регулярная её практика приводит к хорошим результатам, развивает силу и выносливость, которые являются драгоценными плодами терпения.Культивирование терпения, особенно в начале пути самосовершенствования (и не только физического), — это основа практики.В доказательство чего неизбежно вспоминаются рассуждения о терпении выдающегося буддийского мыслителя Шантидевы: «… нет подвижничества превыше терпения.И потому усердно подвизайся в терпении, прибегая к многообразным методам».Выполнение Позы воина — это благодатная почва для того, чтобы поупражняться во взращивании этого бесценного качества.

Как отстроить Позу воина

Поза воина имеет три варианта выполнения, каждая из которых уникальна, самобытна и имеет немало достоинств.Упражнения могут практиковаться отдельно друг от друга или в последовательности, которую можно варьировать в зависимости от настроения, встраивая в комплекс занятия с учётом поставленных целей и задач.

Вирабхадрасана 1

Поза воина 1

Исходное положение — Поза горы: стопы обеих ног прижаты к полу, ноги выпрямлены и напряжены, коленные чашечки подтянуты, спина прямая, копчик подвёрнут под себя, руки вдоль корпуса, макушка над центром таза.

На вдохе выпрямленные в локтях руки вытянуть вверх, соединив ладони над головой, правую ногу увести далеко назад, установив стопу под углом 45 градусов и полностью прижав её к полу.Правая нога прямая, коленная чашечка подтянута.

Левая нога согнута в колене, колено находится над пяткой, образуя угол 90 градусов (голень перпендикулярна полу, бедро параллельно полу), стопа направлена вперёд.Пятки расположены на одной линии.Плечи расправлены, грудная клетка раскрыта, направлена вверх, корпус — чётко вперёд.

Таз развёрнут вперёд, тазобедренные суставы находятся на одной линии, параллельной полу.Копчик слегка подвёрнут вперёд.Взгляд направлен вверх.Находиться в таком положении поначалу следует от трёх–пяти циклов дыхания, постепенно увеличивая время удержания позы, наращивая силу мышц, тренируя выносливость организма.Затем, вернувшись в исходное положение (Позу горы), выполнить подход на левую ногу, либо плавно перейти к выполнению Позы воина 2.

Поза Воина 2

Исходное положение — Поза воина 1, на выдохе, не меняя положения ног, развернуть корпус и таз вправо, руки опустив до параллели с полом.Руки вытянуты, формируют одну линию и вытягиваются за пальцами в противоположных направлениях.Таз раскрыт, тазобедренные суставы находятся на одном уровне, в одной плоскости с плечами.Ноги расположены в том же положении, что и при выполнении первого варианта позы.Макушка вытягивается вверх, взгляд направлен поверх левой ладони в бесконечность.

Важно следить за тем, чтобы плечи и таз находились в одной плоскости.В целях проработки техники выполнения этого варианта позы можно пробовать практиковать её у стены, прижав таз и плечи к ровной поверхности.Время нахождения в Позе воина II аналогично времени в Позе воина 1.По окончании упражнения вернуться в позу горы и повторить всё на левую ногу либо перейти к выполнению Позы воина 3.

Вирабхадрасана 2

Поза воина 3

Исходное положение — Поза горы, на вдохе вытянуть руки вверх, с выдохом произвести одновременный наклон корпуса вперёд до параллели с полом с поднятием правой ноги вверх, также до параллели с полом.Руки продолжают линию позвоночника и вытягиваются вперёд, ладони направлены друг к другу.Макушка вытягивается вперёд, взгляд направлен в пол.Таз закрыт, тазобедренные суставы находятся на одной линии, параллельной полу, позвоночник вытянут по всей длине.Обе ноги прямые, коленные чашечки подтянуты, стопа левой опорной ноги плотно прижата к полу.В конечном положении правая нога, спина и вытянутые вперёд руки образуют одну ровную линию, параллельную полу, опорная левая нога перпендикулярна полу.Время нахождения в Позе воина 3 аналогично времени в Позе воина 1 и 2.Длительность пребывания в позе ограничивается только силой и выносливостью практикующего, временными рамками, выделенными под выполнение физических упражнений.

По завершении упражнения вернуться в исходное положение, повторив упражнение на левую ногу, либо перейти к выполнению связки этих упражнений (Поза воина 1 плавно перетекает в Позу воина 2 и завершается Позой воина 3).Третий вариант рассматриваемой позы может показаться сложным для начинающих, т.к., помимо силовой составляющей упражнения (весомой нагрузки на опорную ногу и спину), обязательным условием его выполнения является удержание равновесия с вытянутыми вперёд руками.Поэтому поначалу это упражнение можно облегчить: находиться в позе с разведёнными в стороны руками — всем известное с детства упражнение «Самолётик», или «Ласточка».Также в качестве облегчения можно попробовать увести руки назад, вытянув их вдоль корпуса, и расположить их под грудью, соединив ладони между собой.Далее, по мере продвижения в практике, наращивания времени пребывания в позе, можно пробовать переходить к отстройке полного её варианта.

Вирабхадрасана 3

Отстроить Позу воина можно не только из положения горы, существует масса вариантов выхода в тот или иной вид позы и из других упражнений.Так, например, в Позу воина 1 можно выйти и из Позы воина 3: согнуть опорную ногу в колене и опустить вытянутую назад ногу на пол, в свою очередь руки перенаправить вверх.Из Позы воина 2, не возвращаясь в Позу горы, можно выйти в Позу воина 3, где связующим промежуточным звеном станет Поза воина 1.Для этого необходимо провернуть корпус и таз вперёд, вытянуть руки вверх (Поза воина 1, только когда стопа не прижата к полу, а пятка стремится назад), с выдохом выпрямить согнутую в колене ногу, одновременно опуская корпус и руки вперёд и поднимая заднюю ногу вверх.В отстройке этих упражнений всё зависит от фантазии практикующего и уровня его подготовки.

Поза воина в йоге

Среди базовых упражнений йоги, или асан (как принято их называть в данном контексте), Поза воина занимает достойное место, без которой сложно представить практику хатха-йоги.На санскрите подобное упражнение именуют красивым и сильным словом «Вирабхадрасана», что в переводе означает ‘поза благого воина’ («вира» — ‘воин’, «бхадра» — ‘благой’).Вирабхадрасана также имеет три основных варианта исполнения, которые описаны выше и соответствуют указанной нумерации.Без данных асан сложно представить комплексы, направленные на проработку и укрепление мышц ног и подготовку их к дальнейшему вытяжению в виду их мощного разогревающего эффекта.Позу воина практически всегда включают в общий комплекс (на всё тело), так как она решает широкий спектр задач: от общеукрепляющих и разогревающих до развивающих чувства координации и равновесия (особенно при выполнении его третьего варианта).Помимо очевидной работы ног при выполнении вариаций Позы воина, параллельно укрепляются и мышцы спины, вытягивается позвоночник, задействован весь мышечный корсет туловища.

Энергетический аспект практики Вирабхадрасаны переоценить сложно, все три вариации асаны оказывают мощное положительное воздействие на нижние энергетические центры: муладхара — и свадхистана-чакры, позволяя скоординировать их работу, усилить их позитивные качества, главным образом терпение, стабильность и устойчивость в практике.Неуверенные, сомневающиеся и боязливые смогут если не полностью избавиться от столь разрушающих их личность качеств, то уж точно ослабить их позиции.И, наконец, ощутить, что такое уверенность, решительность, сила и твёрдость духа.В свою очередь, Вирабхадрасана 3 стимулирует работу и аджня-чакры, ввиду того что относится к довольно-таки непростым балансовым асанам.Результатом чего может стать раскрытие творческого потенциала, развитие уже имеющихся способностей или проявление новых граней таланта.

Противопоказаний у данного упражнения немного: травмы коленей, высокое давление, нарушение работы сердца.

В отсутствие противопоказаний не забывайте прислушиваться к своему телу, доверять своим ощущениям и проявлять здравомыслие, которое является основным ориентиром не только в вопросах травмобезопасности при выполнении тех или иных упражнений, но и в каждодневной практике собственной жизни.

Благотворные эффекты от выполнения Позы воина, характерные для всех трёх вариантов

  • укрепление мышц спины, ног, рук, плеч, шеи и живота;
  • восстановление подвижности суставов таза и ног;
  • развитие силы, выносливости, координации;
  • раскрытие бёдер и грудной клетки;
  • улучшение кровообращения;
  • восстановление подвижности суставов, в том числе коленных, после травм (особенно актуально для Позы воина III).

В заключении хочется отметить, что Поза воина — это действенный инструментарий совершенствования, который эффективно работает не только на физическом уровне, но и на энергетическом, духовном.Поэтому регулярное выполнение данного упражнения может стать долгожданным трамплином, устремляющим к покорению новых высот на пути саморазвития.

Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём.Ом.

Как правильно делать все варианты позы воина в йоге

Вирабхадрасана, или «поза воина» — одна из важнейших и эффективнейших поз в йоге, которая сегодня пользуется большой популярностью.И не удивительно, ведь польза от её выполнения ощущается как на физическом, так и на ментальном и эмоциональном уровнях.Рассмотрим её воздействие на организм, противопоказания, технику выполнения, а также правила безопасности.

Полезный эффект от выполнения

Поскольку эта целебная асана задействует все группы мышц, её положительное воздействие на организм сложно подвергнуть сомнению.Несмотря на то что поза очень энергозатратная и сложная для исполнения, результатом её послужит отличная выдержка, развитие силы воли, терпения и многих других качеств.К полезным эффектам также можно отнести:

  • позитивное воздействие на грудную клетку, которая в ходе выполнения расширяется и становится более гибкой, а дыхание — глубоким и ровным;
  • нормализацию работы органов ЖКТ;
  • выработку правильной походки и осанки;
  • умение ощущать своё тело;
  • усовершенствование чувства равновесия;
  • укрепление мышц ног, ягодиц, пресса, шеи и плечевого пояса;
  • наполнение энергией, приливом бодрости и сил.

Противопоказания

К сожалению, эту оздоровительную асану можно выполнять не всем людям.При наличии сомнений лучше сначала получить консультацию и одобрение специалиста, который подберёт более подходящие вам положения в связи с индивидуальными особенностями.Противопоказано выполнение данной позы:

  • при высоком кровяном давлении и заболеваниях сердца;
  • при недавних травмах колена, плеча или бедра;
  • при нарушениях в работе шейного отдела;
  • при осложнениях в работе органов пищеварительной системы: диарее, запорах, повышенном газообразовании.

Подготовительные асаны

Чтобы облегчить выполнение позы воина и подготовить тело к последующей нагрузке, можно попробовать некоторые подготовительные асаны, рассчитанные специально на лучшее усвоение основной позы.Рассмотрим подробнее технику их выполнения.

Адхо Мукха Шванасана (или «поза собаки мордой вниз»).Благоприятствует улучшению работы сердца и мозговой активности, поддержанию мышечного тонуса и укреплению икр, делая их привлекательнее и подвижнее.Выполнять эту асану нужно так:

  1. Опуститесь на четвереньки, раскрытыми ладонями упритесь в пол и зафиксируйте колени и стопы на уровне плеч.
  2. Прогнитесь вниз и, налегая на ладони, оттянуть ягодицы сначала назад, после этого вверх.
  3. Теперь усиленно тяните шею, руки и талию, стремясь увеличить прогиб.Конечности неподвижны, живот напряжён.
  4. Держитесь так минуту, затем можно расслабиться.

Супта Вирасана («поза воина лёжа»).Отлично растягивает живот, способствует улучшению пищеварительного процесса, благотворно воздействует на общее состояние организма, восстанавливая его и заряжая энергией.

Выполняется так:

  1. Исходная позиция: станьте на колени и разведите пятки в стороны.
  2. Сожмите руками щиколотки и откиньтесь назад, совершая упор на локти.Теперь осторожно выпрямите руки, уменьшая тяжесть на локти, и продолжайте отклоняться, пока спина окончательно не растянется на полу.Руки остаются вдоль тела, также допускается вытянуть их за головой.
  3. Колени требуется сохранять неподвижными и притиснутыми к полу в течение всего упражнения.Лишь в случае сильного дискомфорта можно слегка их раздвинуть.
  4. Находитесь в такой позиции не дольше минуты, затем выйдите из асаны очень осторожно, не перенапрягая плечевые суставы и хребет.

Паривритта Триконасана («перевёрнутая поза треугольника»).Снимает мышечную усталость, улучшает кровообращение, усиливает обменный процесс путём улучшения работы кишечника.

Делается так:

  1. Стойте прямо с дистанцией между ногами не больше 1 м, руки разведите в стороны.
  2. Произведите поворот торса вправо и наклонитесь к правой ноге, двигая правую руку вверх, а левую — вниз.
  3. Дышать необходимо ровно, глубоко, стопы сохранять неподвижными, грудь максимально раскрыта, живот не напряжён.
  4. Держитесь так 50 секунд, после чего выпрямитесь и повторите тот же алгоритм в другую сторону.

Врикшасана («поза дерева»).Достаточно лёгкая в исполнении поза позволит улучшить осанку и растянуть мускулы ног, научит сохранять умственный покой, устойчивость и внутренний баланс.

Техника выполнения не вызовет трудностей:

  1. Встаньте прямо, руки опущены, тело и разум предельно расслаблены.
  2. Согните правую ногу в колене и приставьте стопу к левой ноге чуть выше колена, после чего заведите её слегка вбок.
  3. Руки поднимите, или же скрестите на груди — тут всё упирается в вашу способность сохранять устойчивость.
  4. Зафиксируйтесь так на 40 секунд, с каждым повтором повышая длительность.

Пашчимоттанасана («наклон к вытянутым ногам»).Удаляет мышечную усталость и нервное напряжение, положительно воздействует на внутренние органы, активирует работу мозга, а также способствует устранению жировой прослойки в брюшной области.

Выполняется следующим образом:

  1. Усядьтесь на пол, протяните вперёд ноги, ладони подтяните на уровень бёдер.
  2. Теперь схватитесь руками за ту часть ног, до которой сможете достать при условии ровной спины — это могут оказаться колени, лодыжки или стопы.Здесь важно не надрывать позвоночник, иначе травма вам обеспечена.
  3. При помощи рук тяните спину вверх и вперёд, однако не вниз.
  4. Пробудьте в таком положении около минуты, со временем задерживаясь всё дольше.

Техника выполнения

Поза воина имеет три основных вариации исполнения, каждую из которых можно исполнять как в упрощённом, так и в усложнённом виде.Первая из них — это основа всех последующих сложных асан, вторая — закрепляет эффект первой, ну а третья была разработана специально для восстановления коленных суставов после травм и повреждений.Рассмотрим каждую из них более подробно.

Поза воина 1

Базовая асана, которая поможет улучшить дыхание, кровообращение, тонизировать мышцы корпуса, снять общую усталость.

Выполнять необходимо следующим образом:

  1. Встать в Тадасану («позу горы»): стопы крепко зафиксированы на полу, спина ровная, мышцы тела напряжены, руки опущены вдоль него.
  2. Совершив глубокий вдох, сомкните ладони над головой, а ноги раздвиньте прыжком на дистанцию около 130 см друг от друга.
  3. Правую стопу отведите на 85 градусов вправо, а левую — заведите внутрь на 50 градусов, пятки расположите рядом.
  4. Далее сгибайте правую ногу, пока бедро не окажется параллельно полу, а левую — выпрямите.
  5. Тело напряжено и устремлено вверх, взгляд нацелен на соединённые ладони.
  6. Держитесь так 50 секунд, поддерживая размеренный ритм дыхания.
  7. Выдохнув, возвратитесь обратно в начальную позицию и повторите этот алгоритм, только уже в противоположную сторону.

Как принять позу воина 1: видео

Поза воина 2

Этот усложнённый вариант позы воина 1 отлично прокачивает вестибулярный аппарат и включает в работу почти все мускулы.Благодаря ему можно увеличить объём лёгких и развить эластичность позвоночника, а также укрепить сердечные мышцы и зарядиться энергией.

Исполнять надо так:

  1. Снова базовое положение — Тадасана.
  2. Затем необходимо, как и до этого, правую ногу увести назад, а верхние конечности поднять на уровень плеч ладонями вниз.
  3. Правая стопа развёрнута на 85 градусов, левая — несколько завёрнута; мускулы ног напряжены.
  4. Сделав выдох, присядьте на правую ногу, — выйдет поза воина 1, описанная выше, за исключением положения рук.
  5. Потянитесь всем телом вверх, взгляд устремлён на правую ладонь.Обязательно контролируйте положение плеч, держа их предельно распрямленными и параллельными тазу.
  6. Продолжительность пребывания в данной позе аналогична времени нахождения в предыдущей.

Как принять позу воина 2: видео

Поза воина 3

Самая сложная, но, безусловно, самая эффективная поза, выполнить которую можно только при условии хорошей координации, силы воли и разума.Положительно сказывается на подвижности суставов и работе позвоночника, стабилизирует и успокаивает разум, усиливает прилив крови к внутренним органам.

Делается так:

  1. Из позы горы примите исходную позицию — Вирабхадрасану 1.
  2. Поднимите правую ногу и, наклонив корпус вперёд, протяните вперёд руки, они должны пребывать в сомкнутом виде.Если совсем тяжело, допускается слегка их раздвинуть.
  3. Шея, ноги и руки максимально напряжены, таз закрыт, позвоночник вытянут по всей его длине, взгляд устремлён вниз.Зафиксируйтесь так на 40 секунд.
  4. Аккуратно выйдя из позы, проделайте ту же схему, опираясь теперь на другую ногу и увеличивая продолжительность упражнения.Для максимальной эффективности можно проделать целую связку упражнений, начиная с позы воина 1 и плавно переходить на 2 и 3.

Правила безопасности

При выполнении любой, даже самой базовой асаны, необходимо правильно распределять вес тела и придерживаться чёткой отстройки, которая должна быть исполнена в соответствии с определёнными правилами.Игнорируя их, вы рискуете не только получить различные повреждения и травмы, но также и неправильно выполнить упражнение.

Рассмотрим отдельно каждое из правил:

  1. В течение всего занятия сохраняйте корпус прямым, нельзя перевешиваться и качаться туда-сюда, а руки должны быть вытянуты и неподвижны.
  2. Категорически запрещается перенапрягать шею.Если у вас уже были травмы в районе шейного отдела, следует очень аккуратно подходить к выполнению асан и при малейших болезненных ощущениях немедленно прекратить упражнение.
  3. Позы, включающие элемент прогиба спины, должны обязательно сопровождаться предварительной разминкой, чтобы тело разогрелось и подготовилось к последующим нагрузкам, а после необходимо дать мышцам расслабиться и принять специальную позу для отдыха — например, позу ребёнка.
  4. Всегда занимайтесь строго на коврике, ни в коем случае не на скользкой или неустойчивой поверхности, иначе любое неосторожное движение приведёт к падению и другим неприятным последствиям.

Поза Воина Вирабхадры 1 (Вирабхадрасана 1)

Базовый вариант Позы Воина 1 (Вирабхадрасаны 1) часто используется в Комплексе Приветствия Солнца (Сурья Намаскар), поэтому освоение этой позы необходимо всем начинающим практикам.Ознакомьтесь с этой статьёй, чтобы узнать технику выполнения позы, избежать распространённых ошибок и узнать все противопоказания к этой асане.

Вход в асану

Из Адхо Мукха Швансаны (Собаки Мордой Вниз) слегка согните колени и на выдохе уведите левую ногу вперёд, размещая левую стопу между ладоней.Угол в левом колене 90 градусов (то есть пятка находится строго под коленом).Если это тяжело, то допустимо увеличить угол в колене.Правую ногу поставьте на носок, уводя пятку чётко вверх (не заваливая её влево или вправо).Расстояние между ногами в длину комфортное, ноги находятся на ширине таза.Подтягивайте вверх коленную чашечку правой ноги с помощью четырёхглавой мышцы бедра, при это правую пятку слегка оттягивать назад.

Из Тадасаны на выдохе опустите вниз корпус (как в Уттанасану), при необходимости сгибая ноги в коленях.Опустите ладони вниз, упритесь ими в пол.Сделайте вдох.На выдохе сделайте выпад назад правой ногой.Упритесь в пол правым носком, направив пятку чётко вверх (не заваливая её влево или вправо).Проверьте, что голень и бедро образуют угол 90 градусов.Если это тяжело, то допустимо увеличить угол между ними.Расстояние между ногами в длину комфортное, ноги находятся на ширине таза.Подтягивайте вверх коленную чашечку правой ноги с помощью четырёхглавой мышцы бедра.

Важно: укоренение стоящей впереди стопой.
Используйте четыре точки для опоры стопой основание стопы под большим пальцем и мизинцем, внешнюю и внутреннюю стороны пятки.На переносите вес на внутреннюю часть стоп.Приподнимайте арку стопы вверх.Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны.Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд.Старайтесь уменьшить количество морщинок на сгибе стопы, растягивая кожу этой зоны.

Отстройка позы:

  • Приподнимите корпус вверх и расположите его вертикально.
  • Проверьте, что угол в левом колене – 90 градусов или больше, чем 90 градусов.Большую часть веса переносите на правую (стоящую сзади) ногу.
  • Уберите прогиб в пояснице, подкручивая копчик вниз, а лобковую кость вверх.
  • Передние нижние рёбра спрятаны внутрь живота.Лопатки направлены друг к другу.Макушкой тянется вверх.
  • Втягивайте пупок, сохраняя пресс сильным.
  • Поднимите обе руки вверх, потянитесь пальцами рук к потолку.Проверните трицепсы внутрь, к центру, а бицепсы наружу.Опустите плечи и лопатки вниз.

Важно:
Это симметричная асана.Выполните всю последовательность действий с другой стороны.

Видео — как выполнять позу Воина 1

Распространённые ошибки:

  • Ошибка: Перенос веса на внутреннюю часть стопы.

Не заваливайте внутрь свод стоящей впереди стопы.Старайтесь приподнимать его.Плотно прижимайте к полу основание стопы под большими пальцами ног и под мизинцами, а также внутреннюю и внешнюю поверхности пятки.Разводите пальцы ног в стороны.

  • Ошибка: «Провисание вниз».

Не старайтесь увести таз как можно ниже к полу.Наоборот отталкивайтесь ногами от пола, преодолевая гравитацию.

Подсказка:
Не старайтесь произвести впечатление на своих соседей по коврику.Они заняты произведением впечатления на вас и не смотрят по сторонам.Помните, Вирабхадрасана 1 ­­– это не шпагат.

  • Ошибка: Переразгибание поясницы.

Не допускайте излишнего прогиба в пояснице.Подворачивайте копчик вперёд – это позволит отстроить поясничный отдел правильным образом.

  • Ошибка: Острый угол в колене.

Не допускайте возникновения острого угла согнутом колене: следите, чтобы колено не выходило за линию большого пальца ноги.Голень и бедро перпендикулярны друг другу.

  • Ошибка: Запрокидывание головы назад.

Не запрокидывайте голову.Тянитесь макушкой вверх, направляя взгляд перед собой.

Углубление эффекта

Найдите объект для концентрации и сосредоточьте внимание на нём.Это может быть часть тела, дыхание или точка куда направлен взгляд.

Асана Вирабхадрасана дарует покой и расслабление всему организму

Вирабхадрасана названа в честь могучего героя, который был сотворен Шивой из его спутанных волос.Перевод с санскрита: поза благого воина (Вирабхадры).Вира – значит воин, бхадра – благой, а асана – положение тела.Поза помогает укрепить бедра и ягодицы, раскрыть грудную клетку, благоприятно влияет на спину и шею.

Техника выполнения

Есть три вариации (I, II, III), которые вытекают друг из друга и отличаются по интенсивности.

Поза воина 1

Это базовая асана, после которой можно делать две остальные. Она помогает убрать спазмы с мышц спины и плечевого пояса, укрепить ноги, сделать бедра стройнее.Также благоприятно влияет на дыхание.

  1. Исходное положение – Тадасана.
  2. Правую ногу поставьте назад, на расстоянии примерно 130 см.
  3. Прижимайте правую стопу к полу и разворачивайте ее пяткой внутрь до положения 45 градусов.
  4. Правая нога выпрямлена, колено подтянуто.
  5. Начните сгибать левую ногу в колене пока не достигните положения – бедро параллельно полу, голень под прямым углом.
  6. Сомкните ладони в «намастэ» и вытяните вверх, раскрывая локти.
  7. Вытягивайтесь макушкой вверх, смотрите на ладони.
  8. Зафиксируйте положение на 3-5 дыханий.
  9. На выдохе опустите ладони и выйдите из позы.
  10. Сделайте тоже самое во вторую сторону.
  • руками вытягивайтесь вверх;
  • раскрывайте грудину;
  • следите, чтобы дыхание было спокойным;
  • не напрягайте шею.

Поза воина 2

Способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, растяжке мышц конечностей. Помогает почувствовать внутреннюю силу.Регулярное выполнение помогает сделать спину и ноги более гибкими, укрепить пресс и увеличить объем легких.

  1. Тадасана.
  2. На выдохе расставьте ноги (130 см).
  3. Вытягивайте руки в стороны параллельно полу, ладонями вниз.
  4. Разверните правую стопу вправо на 90 градусов, левую немного заверните во внутреннюю сторону.Удерживайте одну линию между пятками.
  5. Разверните правое бедро и начните сгибать ногу до прямого угла.Бедро – параллельно полу, колено – над лодыжкой.
  6. Плечи над тазом.Поверните голову и направьте взгляд вдоль руки.
  7. Зафиксируйте положение на 3-5 дыхательных циклов.
  8. Повторите на вторую сторону.

Советы:

  • следите, чтобы руки были параллельно полу;
  • вытягивайтесь руками в обе стороны, раскрывайте грудину;
  • тянитесь макушкой вверх, вытягивайте бока вверх;
  • не переносите вес на ногу, держите центр тяжести над тазом;
  • не выгибайте поясницу, подкручивайте копчик, вытягивая поясницу вниз.

Поза воина 3

Эта вариация также способствует укреплению ног, поясницы.Положительно сказывается на работе пищеварительного тракта.Помогает укрепить коленные мышцы или восстановить их после перенесенных травм.

  1. Исходное положение – Тадасана.
  2. Выдохните и расставьте ноги на расстояние 130 см.
  3. Вытяните руки от плеч, параллельно полу.
  4. Выдохните, развернитесь вправо и выполните Вирабхадрасану 1.
  5. Наклоните корпус к правой ноге.
  6. Вытягивайте корпус и руки вперед, не размыкайте ладони.
  7. Тянитесь грудиной к правому бедру.
  8. Перенесите центр тяжести на правую ногу.Прижмите ступню к полу, не заваливайте корпус вперед.
  9. Поднимите напряженную, выпрямленную левую ногу в воздух до параллельного полу положения.
  10. В этот же момент полностью выпрямляйте колено правой ноги.
  11. Следите, чтобы таз был закрыт.Копчик подкручивайте и вытягивайте вниз.
  12. Без резких движений приподнимите голову и посмотрите вдоль рук.Не напрягайте шею, раскройте плечи.
  13. Зафиксируйте позу на 2-3 дыхания.
  14. Медленно опустите ногу и выйдите из позы.
  15. Проделайте тоже самое в другую сторону.

Советы:

  • тянитесь руками и ногами в противоположные стороны.
  • поднимайте одну ногу в воздух, а другую выпрямляйте одновременно;
  • сохраняйте конечности активными;
  • вытягивайтесь за руками.

Полезное видео

Рекомендуем ознакомиться со следующими видео по вариациям I, II и III:



Противопоказания

Не рекомендуется выполнять асану людям с такими проблемами, как повышенное артериальное давление или заболеваниях сердечно-сосудистой системы.Также нужно быть осторожным при травмах коленей.При проблемах с шеей не нужно закидывать голову назад.

Рейтинг автора
Автор статьи
Светлана Кручинкина
Персональный тренер
Написано статей
122
Предыдущая статьяМужское и женское начало
Следующая статьяЧто такое йога

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here