Йога поза плуга

Рассмотрим подробнее тему: Йога поза плуга - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
94

Поза плуга

Т радиционно по окончании занятия хатха-йоги, перед практикой расслабления (шавасаны), выполняются перевёрнутые позы, т.е.упражнения, при которых голова находится ниже таза.Целесообразность такого регламента практики обусловлена разными факторами, свидетельствующими о благотворности таких поз.Перевёрнутые асаны оказывают мощный оздоровительный эффект на организм человека как на физическом уровне, так и на энергетическом, эмоциональном и духовном.Перечень целебных свойств, которыми они обладают, весьма внушителен, а каждое конкретное упражнение данной группы имеет мощный эксклюзивный и неповторимый механизм положительного воздействия на человека.

Их главное достоинство заключается в возможности действенной работы в рамках практики физических упражнений с энергиями и энергетическими каналами: перенаправление энергии, наработанной во время практики, от низших центров к более высоким, тем самым очищение и расширение энергетических каналов для её беспрепятственного и свободного движения по телу.Посредством таких упражнений практик может поднять сознание на более высокий уровень и перейти на новый этап развития.Несмотря на то, что перевёрнутые позы отличаются по степени интенсивности воздействия на соответствующую прорабатываемую зону, каждая из них бесценна в силу исключительного инструментария такого воздействия.Наиболее популярной и доступной среди них является Поза плуга, которая сочетает в себе сгибание впёред с перевёрнутым положением тела.

Плуг — это упражнение, с которым большинство людей знакомо с детских лет.Рискну предположить, что многие, будучи детьми, демонстрировали друг другу или взрослым какие-либо «акробатические» элементы, не обходя вниманием и это упражнение, которое выходило очень естественно и легко, возможно, не только вследствие детской гибкости, но и сходства с позой эмбриона, память о которой довольно-таки сильна у ребёнка.С возрастом выполнять эту позу становится сложнее, у многих она и вовсе не выходит с учётом, что активный образ жизни — это то, что в течение долгих лет планировалось к осуществлению с «великого» понедельника.

Однако освоение Позы плуга, при регулярной практике данного упражнения, происходит достаточно быстро, соответственно, и полезные свойства от её выполнения проявляются в короткие сроки.За счёт сгибания Поза плуга отлично вытягивает весь позвоночник, особенно его верхнюю часть, в свою очередь нахождение в перевёрнутом положении обладает всеми теми исключительными эффектами, характерными для данной группы упражнений.Если изменения на тонком плане после первых недель практики отследить несколько сложно, то факт общего оздоровления спины не может остаться незамеченным.В результате мягкого вытяжения и расслабления мышц уменьшается закрепощённость спины, расстояние между позвонками постепенно увеличивается, восстанавливается и развивается подвижность позвоночника, уходит скованность поясничной зоны, разбиваются «шишки» в области шеи и т.д.Боли и дискомфорт в спине могут и вовсе перестать беспокоить, если приобретённые нездоровым образом жизни недуги не слишком запущенны и серьёзны.

Халасана

Поза плуга в йоге

Поза плуга — известное упражнение (асана) йоги, которое обычно выполняют в завершении практики, на санскрите оно именуется Халасаной («хала» — ‘плуг’).Сложно переоценить благотворное воздействие Плуга на здоровье человека, т.к.эта асана имеет широкий спектр действия: оказывает положительное влияние на мышечную, костную, кровеносную, гормональную и нервную системы человека, активизирует и корректирует работу внутренних органов.Длительное статическое удержание позы способствует не только вытяжению и укреплению задней поверхности тела — эффективно вытягиваются икры, подколенные сухожилия, бёдра, и, как уже указывалось, мышцы спины и позвоночник, — но и успокоению ума, общему расслаблению, что и надлежит сделать после интенсивной практики силовых асан.Выполнение позы Плуга по завершении основного комплекса упражнений снимает перенапряжение в теле, устраняет блоки и зажимы, восстанавливает сбившееся дыхание: частота дыхания уменьшается, замедляется вдох и выдох, что благоприятствует более глубокой внутренней работе в Позе расслабления, Шавасане.

Ввиду того, что Халасана относится к перевёрнутым асанам и не требует значительных физических усилий и напряжения при её выполнении, происходит подготовка тела и ума к медитативным практикам, что обусловлено и физиологией человека.Так, нахождение в перевёрнутом положении способствует замедлению дыхания, а как известно из классических текстов по йоге, чем спокойнее дыхание, тем спокойнее ум.В свою очередь, спокойный ум — свидетельство продвижения в практике сосредоточения и плодотворной работы со своим внутренним миром.Согласно комментариям к «Хатха-йога прадипике», составленным Свами Муктибодханандой, процесс дыхания напрямую связан с мозгом и центральной нервной системой, гипоталамусом — мозговым центром, управляющим эмоциональными реакциями.Далее говорится, что, поняв природу дыхания и дисциплинируя его, человек может управлять всей системой своего тела.

Буддийский подвижник Шантидева очень много размышляет о природе ума и определяет, что победа над своим умом — это наиценнейшее завоевание.В противном случае он приходит к выводу, что все усилия оказываются бесплодными: «Всё, что постиг небдительный ум в ходе слушания, осмысления и медитации, не удерживается в памяти, как вода в треснувшем сосуде».Обращение к древним текстам для разъяснения важности спокойного дыхания при выполнении асан и техник концентрации в силу взаимосвязи дыхания и ума свидетельствует о целесообразности применения различных инструментов йоги, в частности Халасаны, для продвижения в личной практике, в том числе и для развития навыков сосредоточения.Также следует отметить, что Поза плуга — самодостаточное упражнение, его можно выполнять как в комплексе асан по окончании практики, так и как самостоятельное, отдельное упражнение, например, после сложного, длинного рабочего дня перед сном, т.к.она устраняет бессонницу, способствует крепкому и здоровому сну, нивелирует последствия стресса.

Поза плуга: техника выполнения

Исходное положение: лёжа на спине, на вдохе, плавно, используя мышцы живота, перевести ноги за голову.В зависимости от силы мышц пресса можно поднимать и уводить за голову ноги, выпрямленные или согнутые в коленях.Опустить стопы на пол.В конечном положении ноги сведены вместе, выпрямлены в коленях и слегка напряжены.Копчик тянется вверх, увеличивая вытяжение позвоночника.Давление на шею не осуществляется: шея свободна, вес тела на плечах, лопатки, по возможности, сведены вместе.Спина прямая.Возможно несколько положений рук: руки поддерживают корпус под лопатками; руки отведены за спину, ладони соединены в замок; руки отведены за спину, находятся на ширине плеч и параллельны друг другу, ладони прижаты к полу; руки вытянуты по направлению к стопам.

Находиться в Позе плуга можно от нескольких циклов дыхания поначалу до неопределённо длительного времени для опытных практиков, что зависит от уровня физического развития и преследуемых целей.Здесь важно не забывать об ахимсе (принципе ненасилия) и не причинить себе вреда излишним усердием.Выходить из Халасаны также следует очень осторожно, без резких движений, используя мышцы живота.Стопы приподнять от пола, постепенно перемещать ноги вверх, плавно раскладывая спину по коврику — позвонок за позвонком.После, когда спина плотно прижата к полу, а ноги находятся перпендикулярно его поверхности, аккуратно опустить и их, согнутые в коленях или прямые.Вхождение в Халасану и выход из неё может стать дополнительным упражнением по укреплению мышц пресса, если удлинить эти процессы и постараться прочувствовать работу мышц, задержавшись на несколько секунд в каждой точке траектории движения тела во время практики этого упражнения, особенно в случае с выпрямленными ногами.

Халасана

Имеется несколько вариантов усложнений Позы плуга:

  • постепенно отводить пальцы ног от затылка или приближать их к нему, оказывая тем самым воздействие на разные участки спины;
  • положить подъёмы стоп на пол, если руки направлены к стопам, соединить ладони и захватить большие пальцы ног пальцами рук;
  • держа ноги прямыми, медленно разводить их в стороны от головы, либо соединённые между собой отводить сначала в одну, а затем в другую стороны, при этом пальцы ног должны сохранять контакт с полом.

В случае, если опустить ноги за голову не удаётся, возможно использование подручных средств или подготовительных упражнений для освоения Плуга.Так, для облегчения выхода в Халасану, существуют некоторые уловки: выполнить перекат на спине, руки вытянуть за головой, колени подтянуть к груди, сделать вдох, на выдохе приподнять таз и постараться увести стопы назад, подперев руками спину, стараться опустить стопы на пол.Ноги могут находиться в воздухе, руки служат опорой и не позволяют гравитации вернуть спину и таз в исходное положение либо завалиться на одну из сторон.Можно позади себя поставить стул и опускать стопы на него либо расположиться для выполнения Плуга рядом со стеной, упираясь ногами в которую, постепенно, маленькими шажками, приближать стопы к полу.Стена в этом случае станет дополнительной опорой, за счёт которой можно зафиксироваться и удерживать позу более длительное время.Важно при выполнении Халасаны и во время её освоения постоянно отслеживать, чтобы вес тела приходился на плечи и лопатки во избежание травм шеи.

Польза и вред Позы плуга

Многочисленны достоинства рассматриваемого упражнения, однако основные благотворные эффекты, приобретаемые при его регулярной практике, можно свести к следующим:

  • вытягивает весь позвоночник, особенно его верхнюю часть;
  • улучшает кровоснабжение головы;
  • стимулирует работу гормональных желёз;
  • обеспечивает массаж органов брюшной полости;
  • способствует ликвидации застойных явлений в печени, селезёнке, почках, поджелудочной железе, надпочечниках;
  • укрепляет и омолаживает нервную систему;
  • даёт отдых сердечной мышце;
  • снимает головные боли и усталость;
  • помогает при бессоннице.

Несмотря на доступность и целительность упражнения Поза плуга имеет и некоторые противопоказания, к которым, прежде всего, относятся травмы и повреждения шейных позвонков, повышенное артериальное давление и свойственный для всех перевёрнутых асан период менструации у женщин.Поэтому, прежде чем практиковать данное упражнение во избежание причинения вреда здоровью и усугубления имеющихся болезненных состояний, следует убедиться, что отсутствуют препятствия к его выполнению.В заключение хочется отметить, что главными критериями, на которые стоит ориентироваться при выполнении этого и любого другого упражнения, являются осознанность и здравомыслие практикующего.Старайтесь прислушиваться к своему телу, учитесь сопоставлять свои силы и возможности.Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём.Ом.

Выполнение позы плуга в йоге для начинающих

Занимаясь йогой, человек учится не только контролировать свою энергию и сознание, но и прорабатывает различные группы мышц.Если нужно размять позвоночник, тренеры обучают начинающих йогов новым асанам.Одной из них является поза плуга в йоге.С ее помощью человек сможет вернуть гибкость позвоночника и эластичность мышечных тканей.

Ардха Халасана

Один из известнейших «перевернутых» элементов в йоге — поза Халасан.Выполняют ее после сарвангасаны, которая представляет собой стойку на плечах.Поза плуга помогает человеку снять эмоциональное напряжение, устранить бессонницу, усиливает мозговое кровообращение, способствует укреплению мышц спины и ног.

Техника выполнения

Правильное выполнение техники снизит риск получения травмы и ухудшения состояния.

Упражнение выполняется в несколько этапов:

  1. В первую очередь, нужно лечь на коврике для йоги спиной вниз.Выпрямиться и постараться убрать прогиб в области поясницы.
  2. Сделать вдох и поднять две ноги так, чтобы между ними и корпусом образовался угол в 90 градусов.Ноги удерживать в вытянутом положении.Одновременно с этим, нужно стараться стягивать лопатки вместе.
  3. Руками упереться в пол сделать глубокий выход и приподнять тело так, чтобы ноги зашли за голову.Если не получается удерживать корпус в приподнятом положении, можно придерживать таз руками.
  4. Попробовать коснуться пальцами ног пола за головой.Чтобы избежать травмы, требуется удерживать тело перпендикулярно полу.
  5. Когда получилось коснуться пальцами пола, нужно тянуться копчиком и бедрами вверх.

Когда пальцы ног касаются пола за головой, а бедра тянутся вверх, можно помогать телу, поддерживая его руками.Если поддержка не требуется, можно вытянуть их за тело на коврике.

Также важно правильно выходить из позы плуга.Для этого нужно сделать медленный вдох, во время которого следует положить руки на поясницу и начать медленно разгибаться.

Сколько нужно находиться в позе плуга?

При выполнении различных поз в йоге, важно правильно подобрать время проведения упражнений.Если слишком долго пребывать в асане плуга, можно травмировать спину.Тренеры советуют оценивать состояние своего организма и исходя из этого подбирать временной промежуток.Однако новички далеко не всегда правильно оценивают свои возможности.

Оптимальное время нахождения в позе плуга на начальном этапе — 15 секунд.Когда техника будет выполняться без затруднений, можно увеличить временной промежуток на 15 секунд.Максимальное время нахождения в асане Халасана — 3 минуты.

Ключевой момент при выполнении любых поз в йоге — контроль дыхания.Вдохи нужно делать носом, а выдохи ртом.Выполняя определенную технику, нужно уметь правильно распределять свое внимание.В местах где концентрируется внимание, собирается прана, благодаря которой увеличивается польза от упражнений.Выполняя позу плуга, энергию необходимо распределять на мышцы живота и спины.

Когда выполнять халасану в комплексе с другими позами?

Начинать выполнение позы плуга желательно после стойки на плечах.Это логичная последовательность смены движений.Однако новичкам тренеры советуют начинать выполнение Халасаны только после позы рыбы.Связано это с тем, что большие изгибы могут легко травмировать нетренированные мышцы.

Противопоказания

У техники для развития позвоночника существуют как полезные свойства, так и существенные недостатки, которые могут привести к большему вреду для организма.Противопоказания для выполнения позы плуга:

  • беременность;
  • нарушения работы пищеварительной системы;
  • гипертония;
  • заболевания, связанные с работой дыхательной системы;
  • послеоперационный период;
  • наличие травм спины или шеи;
  • бронхиальная астма;
  • эпилепсия;
  • нарушения работы щитовидной железы.

Также не рекомендуется делать Халасану при высоком глазном давлении и девушкам во время менструаций.Нельзя выполнять сложные элементы йоги детям до 12 лет.То же самое касается людей преклонного возраста.

Рекомендации

Опытные йоги дают ряд советов новичкам чтобы облегчить выполнение упражнений и добиться наибольшего эффекта:

  1. Перед началом выполнения позы плуга, требуется провести разминку шеи и мышц спины.Не разогретые мышечные волокна легко травмировать.
  2. При поднятии ног вверх и заведении их за голову, нужно удерживать их вместе, не разводя в стороны.
  3. Перед началом техник йоги, требуется успокаивать дыхание, делая медленные глубокие вдохи и выдохи.
  4. В первую неделю практики, желательно не находится в позе плуга более 15 секунд.Резкое увеличение длительности упражнения может привести к серьезным травмам спины и шеи.
  5. Если нужно поднимать или опускать ноги, дыхание после вдохов желательно задерживать.

Занимаясь йогой нужно учиться контролировать дыхание и сознание.Также важно концентрировать внимание на отдельных группах мышц, которые работают при выполнении определенных асан.

Для начинающих

Не каждый новичок может выполнить позу плуга с первого раза.Если делать движения невзирая на собственные ощущения, можно получить серьезную травму.Новичкам можно значительно облегчить это упражнение.В первые разы, не нужно пытаться коснуться пальцами ног пола за головой.Достаточно заводить их за голову и удерживать в воздухе.Из такого положения можно раскачиваться и пытаться коснуться пола.

Чтобы контролировать положение ног, можно выполнять позу плуга возле стены.Так проще удерживать ноги на оптимальной высоте, упершись ими в стену.Снизить риск получения травмы на выходе из Халасаны можно, если согнуть ноги в коленях.Нельзя разгибаться слишком быстро.

Поза плуга в йоге считается одной из эффективнейших для тренировки мышц и позвоночника.Внешне она кажется не сложной, но при неправильном выполнении можно получить серьезную травму.Чтобы этого не допустить, требуется медленно выполнять основные этапы упражнения, контролировать дыхание и не увеличивать время пребывания в асане.

Секреты выполнения Халасаны, техника позы плуга в йоге, польза асаны

Халасана представляет собой перевернутую позу йоги, полезную для здоровья спины и ног.Поза плуга уменьшает боли в спине и может помочь вам заснуть.

В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги в Халасану входят из Саламба Сарвангасаны.В данной статье мы рассмотрим вход из положения лежа.

Техника выполнения

Лягте на пол спиной вниз.Выпрямите спину, стягивайте лопатки вместе и вниз.Уберите поясничный прогиб.

На вдохе поднимите обе ноги над корпусом под углом 90 градусов.Ноги держите прямыми, пятками активно тянитесь к потолку.Проверьте, чтобы плечи были оттянуты от шеи, лопатки продолжайте стягивать вместе.

Со следующим вдохом поднимите таз и заведите ноги за голову.При необходимости придерживайте таз / поясницу руками для равновесия.Выдохните и заведите ноги дальше за голову, выполняя складку в тазобедренных суставах.

Медленно опустите пальцы ног на пол за головой.По возможности держите торс перпендикулярно к полу, ноги должны быть полностью вытянуты.

Удерживая пальцы ног на полу, поднимайте бедра и копчик к потолку.Представьте, что корпус подвешен от тазобедренных суставов.

Горло должно быть мягким, взгляд устремлен в пупок.

Вы можете продолжать прижимать руки к пояснице, подталкивая спину к потолку.Либо уберите руки от спины и вытяните их за собой на полу ладонями вниз, напротив ног.Совершите пару дыхательных циклов.

Скрепите ладони в замок и сильно нажимайте на всю поверхность рук, действуя ими словно рычагом, когда поднимаете бедра к потолку.

Пребывайте в позе от 1 до 3 минут.Халасана обычно практикуется после Саламба Сарвангасаны в течение от 1 до 5 минут.

Выход из позы

На вдохе верните руки на поясницу.С выдохом начните опускать ноги, держа их близко к корпусу; разворачивайте позвоночник по коврику, опуская ноги в первоначальное положение.

Отстройка асаны / контрольные точки

активно стягивайте лопатки вместе и тяните их к пояснице, отводите плечи от ушей, чтобы освободить нижние шейные позвонки и верхние позвонки грудной клетки;

задача удерживать весь вес тела на плечах, а не на шее;

подбородок немного подтянут к шее, голова расслаблена;

чтобы растянуть сильнее позвоночник отводите ноги от головы и не сгибайте колени.

снижает стресс и усталость;

стимулирует органы брюшной полости и щитовидную железу;

вытягивает плечи и позвоночник;

благотворно влияет при бесплодии, бессоннице, синусите;

способствует устранению жировых отложений в области бедер и живота.

Противопоказания

травмы шеи и спины;

астма и высокое кровяное давление;

беременность, начиная со 2 триместра.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Войдя в асану, сильно стягивайте лопатки вместе и поднимайтесь на вершины плеч.Сильно упирайтесь на плечи, поднимая при этом таз и корпус и дальше уводя ноги за голову, а руки в противоположную сторону.

Облегченный вариант Халасаны

В первое время не стремитесь полностью поставить ноги за головой: поднимайте ноги вверх и стремитесь их завести за голову не полностью, тем самым совершая перекат вперед-назад.Повторяйте движение несколько раз, пока не почувствуете, что готовы выполнить асану полностью.

Также вы можете выполнять асану у стены, заводя ноги за голову и размещая их на стене на такой высоте, которая комфортна вам в данный момент времени.

При выходе из асаны, чтобы избежать травмы либо защемления в шее, согните ноги в коленях.

Усложненный вариант

Войдя в асану заведите руки за голову ладонями вверх.Переместит стопы на ладони так, чтобы свод стопы приходился на ладонь.Оттягивайте пятки дальше за голову, удерживая их ладонями.В данной вариации спина скругляется и происходит вытяжение задней поверхности бедер и поясницы.

Карнапидасана (поза ушей между коленями).Данная асана выполняется только если вы освоили Халасану! Карнапидасана отлично прорабатывает шейно-воротниковую зону, растягивает плечи и весь позвоночник.

Для выполнения асаны следуйте следующим шагам:

войдите в Халасану, следуя шагам, описанным выше в инструкции;

на выдохе заведите таз еще немного за голову и согните ноги в коленях.Руки остаются в прежнем положении — вытянутыми в противоположную от корпуса стороны, ладони сжаты в замок.

с каждым выходом старайтесь притягивать колени все больше к ушам, чтобы голова оказалась между ног.Не торопитесь.

уложите голени на пол – голова между коленей, а ступни сведены вместе.При малейшем дискомфорте в шее прекратите продвигать ноги к голове.Дышите равномерно, взгляд устремлен в середину груди.

удерживайте асану несколько дыхательных циклов после чего осторожно выпрямите колени и выйдите из асаны, как указано в основной инструкции.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Особенности Халасаны, позы плуга

Происхождение термина «халасана» произошло от слова «хала», обозначающее плуг.Поэтому поза Халасана еще называется Плуг, т.к.тело напоминает плуг в данной асане.Выполняется с целью расслабления нервной системы и притока свежих сил.Обычно асана является заключительной в занятии йогой.

Техника выполнения Халасаны

Чтобы сделать Халасану, необходимо последовательно проделать следующие действия:

  1. Принять положение лежа на спине.
  2. Руки выпрямить и вывести их за голову через стороны, хорошо вытянуть.
  3. На выдох колени подтягиваются к груди без пособничества рук.
  4. Плавным перекатом, а не рывком, сделать перевод стоп за голову.Важно массу тела сконцентрировать в лопаточной части, а не на шее.
  5. Ладонями охватить переднюю часть стопы, оттягивая пятки назад.
  6. Ноги прямые и вытянутые.
  7. Дыхание ровное, нижняя часть живота расслабленная, а бедра как бы завернуты внутрь.

Для новичков нужно оставаться в асане Халасана не менее одной минуты и постепенно довести до трех минут.

Во время выполнения асаны важно:

  • оставлять шею свободной, чтобы голова могла с легкостью повернуться в любую сторону;
  • выпрямлять нижние конечности и чувствовать в них напряжение;
  • крепко держать стопы ладонями;
  • тянуть таз в направлении головы, что заставляет позвоночник больше растягиваться.

Освоение Халасаны должно проходить не сразу, а поэтапно.Для начала рекомендуется делать асану более простом варианте:

Перекат делается на спине с подтянутыми коленями к груди, руки в вытянутом положении за головой.На выдохе чуть приподнять таз, а стопы вывести назад.Сразу не будет получаться, но нужно делать.Так, постепенно укрепятся мышцы пресса.С каждым разом стараться лучше закруглять спину, отводя пятки подальше за голову

Поставить сзади стул и научившись делать перекат, ставить стопы на стул.Контролировать массу тела, которая должна размещаться в области плеч и лопаток.

Чтобы усложнить упражнение необходимо стопы отводить далее, чем ладони.Стопы опустить на пол, а ладони совместить.

Выполняя упражнение грамотно и систематически, позвоночник станет подвижным, что позволит дольше оставаться молодым и здоровым.

Но если отталкиваться от пола с помощью руки, чтобы перенести стопы за голову и всю массу тела загрузить на нетренированную шею, то сделав так несколько раз, можно получить защемление нерва и смещение позвоночника.

Подготовительный этап

Новичкам до выполнения Халасаны нужно научиться делать позу Пурва халасана.Это предварительная асана Плуга.

Техника выполнения

Для этого нужно:

  1. Лечь на спину, подложив под ягодицы кулаки.
  2. Ноги вытянуть, чтобы масса ягодиц была на кулаках.
  3. Медленно поднимать ноги вверх под прямой угол и потихоньку наклонять их в направлении головы, образовав угол 45 градусов.
  4. Ноги широко развести в стороны и задержаться на несколько секунд.
  5. Cоединить нижние конечности и плавно вернуть их в первоначальную позицию.

Стараться проделывать асану десять раз.

Вдох делается в положении лежа на спине.Затем задержать дыхание, поднимая и расширяя ноги.Возвращаясь в исходную позицию делать выдох.

Данный йоговский элемент выполняется перед Халасаной, как подготовительное упражнение.

Эффективность халасаны

Йогическая поза Плуга великолепно воздействует на организм:

  • Выполняя позу, происходит сильнейшее стимулирование нервных сплетений и нервов, связывающие переднюю сторону всего позвоночника.
  • Поза Плуга улучшает двигательную функцию и гибкость позвоночника, что сохраняет молодость организма.Способна максимально вытянуть позвоночник, особенно в шейном отделе, поэтому ее применяют при всех формах искривления позвоночника.
  • Осанка выравнивается.
  • Межпозвоночные диски и суставы получают питание, активизации кровообращения.
  • Во время выполнения данной асаны отдыхает сердце, поджелудочная железа, селезенка, печень.Но в это же время в органы доставляются мощнейшие стимулирующие импульсы.Становятся крепче мышцы бедер, живота, таза.
  • В поджелудочной железе активно вырабатывается инсулин, функционирование печени и почек заметно улучшается.
  • Поза Плуга хорошо растягивает мышцы в области таза, тонизируются почки.
  • Лишние жировые отложения уходят, поскольку намного лучше функционирует кишечник.Человек избавляется от запоров и диспепсии.
  • Активизируются работа мочевыделительной и половой систем.
  • Поза Плуга благотворно воздействует на щитовидную и паращитовидную железы.
  • При систематическом выполнении асаны уходит усталость, человек становится уравновешенный, улучшается память, логическое мышление.

Противопоказания

Есть случаи, когда выполняя Халасану, можно принести вред для организма.

Нельзя выполнять ее при следующих заболеваниях:

  • кровяное давление выше нормы;
  • нарушение функционирования сердечной мышцы;
  • мигрень, сильная головная боль;
  • бронхиальная астма;
  • хронические болезни легочной системы, особенно в обструктивной форме;
  • атеросклерозе головного мозга в прогрессивной форме, поражениях сосудов головного мозга;
  • эпилепсии;
  • глаукоме и болезнях сетчатки глаза;
  • отитах, синуситах;
  • нарушениях работы щитовидной железы;
  • наличие камней в желчном и почках.

Также не рекомендуется применять позу для детей до 12 лет, поскольку она воздействует на гормональную систему, пожилым людям, женщинам во время критических дней и беременности.

Поза плуга в йоге польза и вред

Йога повышает качество жизни, уравновешивает психику, помогает сохранить и приумножить гибкость тела.Плуг — популярная асана для здоровья спины и шеи.Халасана кажется относительно простой в исполнении и вызывает особый интерес у новичков в мире Хатха-йоги, но в действительности далеко не каждому начинающему удается сразу показать хорошие результаты.

Чтобы получить общее представление о перевернутой асане для растяжки позвоночника, нужно ознакомиться с данной статьей.

Техника и особенности Халасаны

Раскрываем все секреты легкого и безопасного исполнения позы Плуга.

Наиболее популярна стандартная Халасана техника выполнения рассматривается ниже.Эта асана имеет общепринятое требование — нельзя фиксировать вес тела при помощи спинных мышц.Нагрузка на позвоночник должна быть пассивной.

Далее приведена пошаговая инструкция, как принять позу Плуга:

  • вначале непременно нужна разминка шеи;
  • принять позу Саламба Сарвангасана-I;
  • проделать несколько размеренных глубоких вдохов-выдохов;
  • немного опустив корпус, разместить ноги с руками за головой, пальцы ног прижать к полу;
  • создавая напряжение в коленях и вытягивая кверху сухожилия под коленом, поднять корпус;
  • расположить ладоги по центру спины, оказывая несильное давление на спину для фиксации тела в перпендикуляр относительно пола;
  • руки вытянуть за спину;
  • соединить большие пальцы на руках, стараться вытянуть ноги и руки;
  • сплетая пальцы, нужно расположить зону запястья таким образом, чтоб большие пальцы оба оказались на полу;
  • все оставшиеся пальцы вместе с ладонями вытянуты, руки напряжены в области локтей и вытянуты от плеча;
  • носки ног тянуть на себя;
  • тянем руки и ноги друг от друга для полноценной растяжки позвоночного столба;
  • зафиксироваться на 1-5 минут, соблюдать ровное дыхание;
  • разжать кисти, вернуть ноги в позу Сарвангасана-I, медленно опустить тело на пол, немного полежать в расслабленном состоянии (нужна короткая Шавасана или поза Трупа).

Когда появляется дискомфорт или вышло время, нужно осторожно выйти из асаны, упираясь руками в пол.Не стоит выходить из позы, резко приземляясь на спину, это очень неприятно и опасно.

Для начинающих достаточно 15 секунд удерживать позу Плуга, некоторые эксперты прибывают в ней по 10 минут.Дышать рекомендуется брюшным способом.Это называют диафрагмальное дыхание.

Огромное количество новичков сталкиваются с проблемой — невозможно закинуть ноги за голову таким образом, чтобы они располагались прямо и правильно стояли на полу.

Чтобы обеспечить успех при выполнении асаны, необходимо тщательно разработать и хорошо растянуть основные мышцы, задействованные в позе Плуга.Чтобы удалось установить абсолютно прямые ноги за головой, нужно проработать некоторые зоны: задняя поверхность бедра с обеих сторон, мышцы поясницы, мышцы спины.

Размяться помогут любые асаны, подразумевающие наклоны корпуса из положения стоя.Такая разминка поможет укрепить мышечный корсет и спастись от травм.

Поскольку Халасана требует разогретого и пластичного тела, ее, как правило, делают в конце сеанса.Это не должна быть одна из первых асан при занятиях йогой.То же касается всех перевернутых поз.Основная задача перед Халасаной — полное раскрепощение спины, этого можно достичь, если аккуратно прокатиться назад-вперед с округленным позвоночником (упражнение-ролик противопоказано при запущенном остеохондрозе, выпадении и других травмах позвонков).

Большое значение имеет высокая подвижность шейного отдела позвоночника.Заниматься на жесткой поверхности — не лучший вариант, поэтому нужно подложить мягкий коврик или одеяло под плечи.

Трудности с фиксацией позы Плуга возникают, если зажат плечевой пояс.Обычно у неопытных лиц не получается корректно выставить спину, ее верхняя зона опускается на пол и приходится прилагать значительные усилия, держа спину руками в вертикальном положении.За счет опоры можно избавиться от перегрузки шеи и спины, оптимально растянуться кверху.

Желательно не разводить ноги, держать их вместе на всех этапах.Не возбраняется вытянуть руки и захватить пальцы ног.

Дабы не травмироваться, вначале лучше воспользоваться подстилкой под шею.В перевернутой асане вращать головой не нужно, смотрим перед собой.

Чтобы укрепить шейную зону и адаптировать тело к перевернутым позам, рекомендуется освоить эти простые разминочные упражнения:

  • лежа на животе лицом вниз, кисти подложить под лоб, голову приподнять примерно на один сантиметр и удерживать вплоть до чувства усталости мышц;
  • лежа на спине и смотря в потолок, приподнять затылок, удерживать до дискомфорта в горле и шее спереди;
  • лежа на правом боку, параллельно полу приподнять голову, зафиксироваться в таком положении, напрягая мышцы левой части шеи (выполняется на две стороны).

Каждое подготовительное статическое упражнение можно проделывать около 5 раз.Спустя 3 месяца занятий позвонки стабилизируются и тело будет хорошо воспринимать перевернутые позы, также станет доступна Халасана в классическом варианте.

Обычно перед Халасаной идет Сарвангасана или Березка.А еще следует знать, что Халасана может существенно нагружать позвоночник, поэтому, а после нее полезно выполнять другие асаны на обратное скручивание позвоночника.Например:

Как видим, техника у данной асаны специфическая и не самая простая, но стоит немного постараться, приучить свое тело к гибкости и будет получен блестящий результат.Дальше разберем, какие существуют вариации Халасаны.

Когда позвоночник и плечевой пояс малоподвижны, не надо стремиться к тому, чтобы выставить ноги на полу за головой.Также часто новички не могут опустить ступни на пол по причине не эластичных подколенных сухожилий.В таком случае превосходный вариант — уложить ноги на стул, то есть принять позу Ардха Халасана.

Когда тело привыкнет к асане, спина и поясница разработается, появится возможность опустить ноги на более низкий уровень.Целесообразно с каждым разом использовать все более низкую опору, вскоре необходимость в стуле, блоках и подушках отпадет.С выпрямленными ногами и перпендикулярной полу спиной, поза Плуга будет такая, как нужно.

Как только удалось принять правильное положение и этот результат закреплен, можно стремиться к тому, чтобы растягивать спину далее.Усложненные позы подразумевают смещение ног за головой до предела, в самом сложном варианте спина относительно пола прогибается более чем на 90 градусов, тело самых искусных мастеров образует тупой угол.

Продвинутый вариант — Карнапидасана.Это усложненная Халасана с согнутыми и приближенными к ушам ногами.Колено возле уха.Ладони размещаются на ребрах сзади или вытягиваются на полу, скрепляются в замок.Такую позу удерживают 30-40 секунд.

Кроме того, существует Паршва Халасана, это один из подвидов.В данном случае ноги также отводятся назад, но они сильно смещаются вбок.Вначале на одну сторону, затем на другую.

Следует выбрать такой вариант выполнения асаны, который приемлем.Приняв нужную позу, стоит проанализировать, имеется ли напряжение в области поясницы, спины и шеи.Поначалу можно держать ноги согнутые в коленках.Многим легче осваивать Халасану именно в такой форме.Важное условие — возможность расслабления и свободного дыхания (новичкам бывает трудно поддерживать ровное дыхание, ведь грудная клетка кажется сжатой, но при желании этого можно достичь).

Если поза Плуга приносит дискомфорт в момент выполнения и/или после практики, значит, есть проблемы со здоровьем или в технике присутствуют грубые ошибки.В любом случае нужно отказаться от асаны и проконсультироваться с доктором, а затем с инструктором по йоге.

Халасана: растяжка спины и шеи

Какую пользу может принести Халасана?

Всем интересно, какого эффекта можно ожидать от данной асаны при регулярном и правильном выполнении, обсудим этот вопрос далее.

Спектр полезных возможностей перевернутой асаны широк.Известно, что позу Плуга практикуют для развития позвоночника и основательного укрепления нервов в спине.Главная особенность состоит в том, что происходит интенсивное вытяжение позвоночного столба и вместе с этим сжимаются органы брюшной полости.Акцент ставится именно на проблемном для многих шейном отделе позвоночника.При помощи Халасаны можно эффективно снять напряжение с плеч и шеи, что помогает прийти в форму после трудового дня и добавляет жизненного тонуса в целом.

Происходит укрепление поясничного и шейного отделов позвоночника.Кроме того, следует заметить, что тазовые мышцы превосходно тянутся и укрепляются, улучшается мозговое кровообращение и работа гипофиза, нормализуется аппетит.Медики утверждают, что благотворный эффект йоги затрагивает щитовидную и паращитовидную железу.

Специалисты считают, что лечебный эффект заключается именно в растяжке, а значит, в сохранении и увеличении подвижности всех позвонков.Этот аспект, несомненно, важен для здоровья в целом и помогает максимально продлить молодость.Также отметим, что при комплексном подходе есть шанс восстановить места незначительно искривления позвоночника.Халасана — прекрасный инструмент для построения красивой осанки.

Комфортная, расслабляющая поза Плуга существенно улучшает кровообращение, а значит, способствует подпитке межпозвоночных дисков, тканей суставов и связок.

Целесообразно включить позу Плуга в гимнастику для похудения.Зона бедер и талии быстро корректируется за счет сжигания лишнего жира на животе.Все задействованные мышцы укрепляются и обновляются.Надо уточнить, что для снижения веса требуется сочетание интенсивных физических нагрузок и правильного питания с небольшим дефицитом калорий.

Нормализуется моторная деятельность кишечника.Вероятность таких проблем как диспепсия, запоры и лишние газы многократно снижается благодаря естественному массажу внутренних органов.

Считается, что почки и надпочечники, печень, селезенка начинают работать лучше и приходят в нужный тонус.Поджелудочная железа активно производит инсулин.Благодаря перевернутой позе снижается нагрузка на сердце и предрасположенность к болям в спине.Считается, что такая гимнастика лечит остеохондроз любого отдела позвоночника.

Положительный эффект также распространяется на мочевыделительную систему и внутренние половые органы.У женщин повышается вероятность зачатия ребенка, у мужчин улучшается потенция.Учитывая вышесказанное, можно заключить, что йога делает половые отношения более качественными и помогает сохранить семью.

За счет положительного действия асаны на поджелудочную железу, налаживаются все обменные процессы в теле.Разные вариации Халасаны рекомендуется выполнять для предупреждения менструальных болей и сбоев цикла.Не стоит забывать, что все перевернутые асаны не практикуются женщинами в критические дни.

Человек, регулярно практикующий Халасану, не страдает от повышенной утомляемости, проблем дыхательной системы, раздражительности и тревоги, повышенного давления.Происходит омоложение нервной системы, ощущается спокойствие и раскрытие интеллектуального потенциала.

Многие говорят о том, что у них исчезла проблема частых головных болей от перенапряжения на работе.Поза Плуга быстро снимает легкие стрессы, укрепляет иммунную систему, ускоряет лечение астмы и гриппа, защищает от бессонницы, артрита и синдрома хронической усталости.Помимо прочего, заметно, что при исполнении данной перевернутой асаны повышается подвижность кистей, зоны плеч и локтей.

Всемирно известный учитель йоги Айенгар подтверждает, что обеспечен прилив энергии и радости.Принято считать, что особая жизненная энергия — Прана благодаря Халасане концентрируется в центральной зоне живота и равномерно распространяется по всему телу.Аналогичное действие дает Сарвангасана — стойка на плечах.

Противопоказания Халасаны

Вышеизложенная йога-инструкция предназначена для здоровых людей.Каждый новичок должен досконально изучить технику выполнения выбранных асан, рассмотреть частые ошибки и заниматься под руководством мастера йоги.При наличии серьезных заболеваний необходимо проконсультироваться с врачом и узнать, разрешена ли гимнастика.При неправильном подходе самостоятельные занятия неполезны для организма, но при наличии соответствующих знаний грамотная и осторожная домашняя практика допустима.

Существует ряд ограничений.Их нужно соблюдать, чтобы не навредить своему здоровью.Итак, Халасану не рекомендуется практиковать при следующих расстройствах:

  • гипертония;
  • выпадение межпозвоночного диска;
  • межпозвоночная грыжа и иные серьезные позвоночные патологии;
  • проблемы с сердцем;
  • сильная головная боль мигренозного или другого характера;
  • частые приступы астмы (при астме любые физические нагрузки согласуются с лечащим врачом);
  • пояснично-крестцовый радикулит;
  • эпилепсия;
  • ослабленное состояние;
  • обструктивное заболевание легких в хронической форме;
  • синусит;
  • отит;
  • внутричерепная гипертензия;
  • запущенный атеросклероз мозговых сосудов;
  • глаукома и иные патологии глазной сетчатки;
  • пожилой возраст;
  • атеросклероз;
  • повреждение позвонков в зоне шеи;
  • травмы шеи;
  • остеохондроз позвоночника в тяжелой форме;
  • сильные боли в плечах и шее;
  • детский возраст до 12 лет;
  • период менструальных выделений у женщин (особенно первые дни месячных);
  • период беременности.

Халасана выполняется с особой осторожностью, если есть следующие недомогания:

  • нестабильность артериального давления;
  • поражение сосудов мозга;
  • желчнокаменная болезнь;
  • мочекаменная болезнь;
  • сбои в работе щитовидной железы (например, зоб), повышенная активность щитовидки;
  • рефлюкс желудка и пищевода;
  • отсутствие носового дыхания (есть риск увеличения отечности слизистой носа).

Не стоит заниматься йогой без соответствующей разминки, особенно высок риск травм утром.Ни в коем случае нельзя с силой и быстро заводить ноги за голову.Особенно плавно и последовательно нужно заниматься людям со слабой физподготовкой.Целесообразно начинать с простых вариаций, затем понемногу усложнять задачу.При правильном подходе Халасана поможет оздоровить позвоночник, добавит гибкости и омолодит тело.

Халасана представляет собой перевернутую позу йоги, полезную для здоровья спины и ног.Поза плуга уменьшает боли в спине и может помочь вам заснуть.

В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги в Халасану входят из Саламба Сарвангасаны.В данной статье мы рассмотрим вход из положения лежа.

  • Техника выполнения
    • Шаг 1
    • Шаг 2
    • Шаг 3
    • Шаг 4
    • Шаг 5
    • Шаг 6
  • Выход из позы
  • Отстройка асаны / контрольные точки
  • Польза
  • Противопоказания
  • Подготовительные упражнения йоги
  • Углубленная практика
  • Вариации
  • Вам может быть интересно
  • Комментарии

Техника выполнения Шаг 1:

Лягте на пол спиной вниз.Выпрямите спину, стягивайте лопатки вместе и вниз.Уберите поясничный прогиб.

Шаг 2:

На вдохе поднимите обе ноги над корпусом под углом 90 градусов.Ноги держите прямыми, пятками активно тянитесь к потолку.Проверьте, чтобы плечи были оттянуты от шеи, лопатки продолжайте стягивать вместе.

Шаг 3:

Со следующим вдохом поднимите таз и заведите ноги за голову.При необходимости придерживайте таз / поясницу руками для равновесия.Выдохните и заведите ноги дальше за голову, выполняя складку в тазобедренных суставах.

Медленно опустите пальцы ног на пол за головой.По возможности держите торс перпендикулярно к полу, ноги должны быть полностью вытянуты.

Удерживая пальцы ног на полу, поднимайте бедра и копчик к потолку.Представьте, что корпус подвешен от тазобедренных суставов.

Горло должно быть мягким, взгляд устремлен в пупок.

Вы можете продолжать прижимать руки к пояснице, подталкивая спину к потолку.Либо уберите руки от спины и вытяните их за собой на полу ладонями вниз, напротив ног.Совершите пару дыхательных циклов.

Скрепите ладони в замок и сильно нажимайте на всю поверхность рук, действуя ими словно рычагом, когда поднимаете бедра к потолку.

Пребывайте в позе от 1 до 3 минут.Халасана обычно практикуется после Саламба Сарвангасаны в течение от 1 до 5 минут.

На вдохе верните руки на поясницу.С выдохом начните опускать ноги, держа их близко к корпусу; разворачивайте позвоночник по коврику, опуская ноги в первоначальное положение.

Отстройка асаны / контрольные точки

активно стягивайте лопатки вместе и тяните их к пояснице, отводите плечи от ушей, чтобы освободить нижние шейные позвонки и верхние позвонки грудной клетки;

задача удерживать весь вес тела на плечах, а не на шее;

подбородок немного подтянут к шее, голова расслаблена;

чтобы растянуть сильнее позвоночник отводите ноги от головы и не сгибайте колени.

снижает стресс и усталость;

стимулирует органы брюшной полости и щитовидную железу;

вытягивает плечи и позвоночник;

благотворно влияет при бесплодии, бессоннице, синусите;

способствует устранению жировых отложений в области бедер и живота.

травмы шеи и спины;

астма и высокое кровяное давление;

беременность, начиная со 2 триместра.

Подготовительные упражнения йоги

Сету Бандха Сарвангасана.

Войдя в асану, сильно стягивайте лопатки вместе и поднимайтесь на вершины плеч.Сильно упирайтесь на плечи, поднимая при этом таз и корпус и дальше уводя ноги за голову, а руки в противоположную сторону.

Облегченный вариант Халасаны

В первое время не стремитесь полностью поставить ноги за головой: поднимайте ноги вверх и стремитесь их завести за голову не полностью, тем самым совершая перекат вперед-назад.Повторяйте движение несколько раз, пока не почувствуете, что готовы выполнить асану полностью.

Также вы можете выполнять асану у стены, заводя ноги за голову и размещая их на стене на такой высоте, которая комфортна вам в данный момент времени.

При выходе из асаны, чтобы избежать травмы либо защемления в шее, согните ноги в коленях.

Усложненный вариант

Войдя в асану заведите руки за голову ладонями вверх.Переместит стопы на ладони так, чтобы свод стопы приходился на ладонь.Оттягивайте пятки дальше за голову, удерживая их ладонями.В данной вариации спина скругляется и происходит вытяжение задней поверхности бедер и поясницы.

Карнапидасана (поза ушей между коленями).Данная асана выполняется только если вы освоили Халасану! Карнапидасана отлично прорабатывает шейно-воротниковую зону, растягивает плечи и весь позвоночник.

Для выполнения асаны следуйте следующим шагам:

войдите в Халасану, следуя шагам, описанным выше в инструкции;

на выдохе заведите таз еще немного за голову и согните ноги в коленях.Руки остаются в прежнем положении — вытянутыми в противоположную от корпуса стороны, ладони сжаты в замок.

с каждым выходом старайтесь притягивать колени все больше к ушам, чтобы голова оказалась между ног.Не торопитесь.

уложите голени на пол – голова между коленей, а ступни сведены вместе.При малейшем дискомфорте в шее прекратите продвигать ноги к голове.Дышите равномерно, взгляд устремлен в середину груди.

удерживайте асану несколько дыхательных циклов после чего осторожно выпрямите колени и выйдите из асаны, как указано в основной инструкции.

Вам может быть интересно

Техника выполнения

Исходное положение: сарвангасана.Поддерживая спину руками, опустите ноги над головой до горизонтального положения.Одновременно отведите грудную клетку и бедра немного назад.

С выдохом больше вытяните ноги над головой, поставив носки на пол.С помощью рук выпрямите спину так, чтобы корпус был расположен перпендикулярно плоскости пола.

Ноги выпрямите в коленных суставах и вытяните, носки ног подайте на себя.Руки расположите на полу за спиной и соедините их в замок.В этом положении отведите назад плечевые суставы и сведите лопатки.Раскройте грудную клетку.Старайтесь сохранить ровное и глубокое дыхание.

Выход из позы плуга делайте плавно: сначала сгибайте колени, затем медленно, позвонок за позвонком, опуститесь на коврик.После выполнения асаны выполните короткую шавасану.

Халасана (поза плуга) оказывает исключительно сильное воздействие на гормональную сферу, а также на состояние позвоночника.

Варианты асаны

Варианты халасаны связаны в основном с разным положением рук.

После того как пальцы ног коснутся пола за головой, выпрямленные руки также располагаются за ней.Пальцы сведены в замок или удерживают стопы.Можно также, после того как пальцы ног коснутся пола за головой, завести руки за голову и согнуть их в локтях.Пальцы рук располагаются под шеей ладонями вверх.

Халасана фото

Облегченный вариант (обычно промежуточный при поэтапном выходе в позу): руки сгибаются в локтевых суставах, ладони обращены вверх и опираются на спину, поддерживая ее.

Если позвоночник в каком-либо сегменте слишком скован, то не пытайтесь силой поставить ноги за головой на пол, лучше упритесь ими в поверхность, расположенную выше головы (например, в сиденье стула).

Усложненный вариант халасаныкарнапидасана.Для ее выполнения несколько минут постойте в классической халасане, после чего согните ноги, правое колено расположите на полу возле правого уха, левое колено — на полу возле левого уха.Колени должны стоять на полу и прижиматься к ушам.Ладони разместите на задних ребрах либо вытяните руки за головой с пальцами в замок.Удерживайте карнапидасану 30-40 с.

Карнапидасана фото

В позе плуга за счет согнутых коленей усиливается вытягивание позвоночника.

Биомеханика суставов.Работа мышц

Это упражнение выполняется из положения лежа на спине.Сгибаются все отделы позвоночника, лопатки сведены и подняты.Происходит разгибание локтевых, а также плечевых суставов с небольшим поворотом последних наружу и приведением рук.

Предплечья находятся в нейтральном положении, кисти соприкасаются.Пальцы рук соединены в замок (другой вариант: руки врозь, предплечья в положении, когда кисти лежат ладонями на полу).Тазобедренные суставы сгибаются с небольшим поворотом внутрь.Происходят разгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов.Ноги заводятся за голову, а пальцы стоп соприкасаются с полом.

Упражнение выполняется очень плавно, без резких движений.

Халасана (поза плуга)симметрична, поэтому необходимо следить за равномерным распределением нагрузки при ее выполнении.При выходе из позы резко вставать нельзя, просто спокойно лягте в шавасану на 1-2 мин.

В конечном положении задействуются многие группы мышц (особенно отвечающие за удержание веса ног), а именно:

• мышцы шеи, плечевого пояса и спины, сгибающие позвоночник, поднимающие и приводящие лопатки;

• задняя группа мышц плеча;

• передняя группа мышц предплечья (сгибание пальцев);

• наружная и внутренняя косые мышцы живота (сгибание позвоночника);

• глубокие мышцы таза;

• передняя и внутренняя группы мышц бедра (сгибание тазобедренного сустава с приведение бедра и поворотом внутрь, разгибание коленного сустава);

• передняя группа мышц голени (тыльное сгибание стоп и разгибание пальцев).

Кроме того, при выполнении упражнения растягиваются:

• передняя группа мышц плеча (бицепс, клювовидно-плечевая мышца);

• мышцы груди (большая и малая грудные мышцы);

• мышцы, разгибающие позвоночник;

• большая ягодичная мышца;

• задняя группа мышц бедра (полусухожильная и полуперепончатая мышцы);

• задняя группа мышц голени, в частности икроножная и камбаловидная мышцы.

Дыхание должно быть поэтапным, преимущественно брюшным (диафрагмальным).

Принимая промежуточные положения перед заключительной фазой, задержите дыхание на вдохе.В конечном положении дышите медленно и глубоко.

Положительный эффект позы плуга в йоге

В халасане достигается максимально возможное вытяжение позвоночника, особенно в шейном отделе.Это способствует развитию и сохранению гибкости и подвижности позвоночника, коррекции его небольших деформаций и нарушений осанки.С помощью достаточно интенсивной мышечной работы усиливается кровообращение практически во всех сегментах костно-мышечной системы.Благодаря этому улучшается питание межпозвонковых дисков, суставных хрящей и связочного аппарата суставов.

Упражнение оказывает активизирующее воздействие на кишечник (усиление моторной функции), а также на желчевыводящие пути и мочевыделительную систему.Нормализуется функция органов малого таза (внутренних половых органов) и удаляется избыток жировых отложений в области живота и талии.

Ежедневная практика асаны снимает утомление и нервно-психическое напряжение, повышает умственную деятельность и купирует головные боли.

Ограничения и противопоказания

Это упражнение нельзя выполнять:

• при высоком артериальном давлении и болезнях сердца;

• выраженной патологии позвоночника (деформациях, осложненном течении остеохондроза, последствиях травм);

• бронхиальной астме с частыми приступами;

• ограничении воздушного потока в дыхательных путях (хронической обструктивной болезни легких);

• выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга;

• последствиях черепно-мозговой травмы;

• глаукоме или заболеваниях сетчатки глаза;

Не рекомендуется выполнять асану детям до 12 лет и людям преклонного возраста.

Следует соблюдать осторожность:

• при нестабильном артериальном давлении;

• нарушении функции щитовидной железы (особенно ее повышении);

• рефлюксных болезнях пищевода и желудка;

• мочекаменной и желчнокаменной болезнях;

• образующихся сосудистых поражениях головного мозга (начинающихся цереброваскулярных заболеваниях);

• нарушении носового дыхания (в ряде случаев возможно усиление отека слизистой).

Не допускайте форсированное или насильственное заведение ног за голову.

Соблюдайте осторожность и в период освоения асаны при слабой общей физической подготовке.В этом случае в течение нескольких месяцев практикуйте облегченный вариант позы.Не приступайте к варианту с вытянутыми за голову руками слишком быстро из-за повышенной травмоопасности.

Мышцы, участвующие в выполнении халасаны

Растягиваются:

1.полусухожильная и полуперепончатая мышцы,

3.большая и малая грудные мышцы;

Работают:

2.наружная и внутренняя косые мышцы живота.

Халасана видео

Вас это заинтересует:

Традиционно по окончании занятия хатха-йоги, перед практикой расслабления (шавасаны), выполняются перевёрнутые позы, т.е.упражнения, при которых голова находится ниже таза.Целесообразность такого регламента практики обусловлена разными факторами, свидетельствующими о благотворности таких поз.Перевёрнутые асаны оказывают мощный оздоровительный эффект на организм человека как на физическом уровне, так и на энергетическом, эмоциональном и духовном.Перечень целебных свойств, которыми они обладают, весьма внушителен, а каждое конкретное упражнение данной группы имеет мощный эксклюзивный и неповторимый механизм положительного воздействия на человека.

Их главное достоинство заключается в возможности действенной работы в рамках практики физических упражнений с энергиями и энергетическими каналами: перенаправление энергии, наработанной во время практики, от низших центров к более высоким, тем самым очищение и расширение энергетических каналов для её беспрепятственного и свободного движения по телу.Посредством таких упражнений практик может поднять сознание на более высокий уровень и перейти на новый этап развития.Несмотря на то, что перевёрнутые позы отличаются по степени интенсивности воздействия на соответствующую прорабатываемую зону, каждая из них бесценна в силу исключительного инструментария такого воздействия.Наиболее популярной и доступной среди них является Поза плуга, которая сочетает в себе сгибание впёред с перевёрнутым положением тела.

Плуг — это упражнение, с которым большинство людей знакомо с детских лет.Рискну предположить, что многие, будучи детьми, демонстрировали друг другу или взрослым какие-либо «акробатические» элементы, не обходя вниманием и это упражнение, которое выходило очень естественно и легко, возможно, не только вследствие детской гибкости, но и сходства с позой эмбриона, память о которой довольно-таки сильна у ребёнка.С возрастом выполнять эту позу становится сложнее, у многих она и вовсе не выходит с учётом, что активный образ жизни — это то, что в течение долгих лет планировалось к осуществлению с «великого» понедельника.

Однако освоение Позы плуга, при регулярной практике данного упражнения, происходит достаточно быстро, соответственно, и полезные свойства от её выполнения проявляются в короткие сроки.За счёт сгибания Поза плуга отлично вытягивает весь позвоночник, особенно его верхнюю часть, в свою очередь нахождение в перевёрнутом положении обладает всеми теми исключительными эффектами, характерными для данной группы упражнений.Если изменения на тонком плане после первых недель практики отследить несколько сложно, то факт общего оздоровления спины не может остаться незамеченным.В результате мягкого вытяжения и расслабления мышц уменьшается закрепощённость спины, расстояние между позвонками постепенно увеличивается, восстанавливается и развивается подвижность позвоночника, уходит скованность поясничной зоны, разбиваются «шишки» в области шеи и т.д.Боли и дискомфорт в спине могут и вовсе перестать беспокоить, если приобретённые нездоровым образом жизни недуги не слишком запущенны и серьёзны.

Поза плуга в йоге

Поза плуга — известное упражнение (асана) йоги, которое обычно выполняют в завершении практики, на санскрите оно именуется Халасаной («хала» — ‘плуг’).Сложно переоценить благотворное воздействие Плуга на здоровье человека, т.к.эта асана имеет широкий спектр действия: оказывает положительное влияние на мышечную, костную, кровеносную, гормональную и нервную системы человека, активизирует и корректирует работу внутренних органов.Длительное статическое удержание позы способствует не только вытяжению и укреплению задней поверхности тела — эффективно вытягиваются икры, подколенные сухожилия, бёдра, и, как уже указывалось, мышцы спины и позвоночник, — но и успокоению ума, общему расслаблению, что и надлежит сделать после интенсивной практики силовых асан.Выполнение позы Плуга по завершении основного комплекса упражнений снимает перенапряжение в теле, устраняет блоки и зажимы, восстанавливает сбившееся дыхание: частота дыхания уменьшается, замедляется вдох и выдох, что благоприятствует более глубокой внутренней работе в Позе расслабления, Шавасане.

Ввиду того, что Халасана относится к перевёрнутым асанам и не требует значительных физических усилий и напряжения при её выполнении, происходит подготовка тела и ума к медитативным практикам, что обусловлено и физиологией человека.Так, нахождение в перевёрнутом положении способствует замедлению дыхания, а как известно из классических текстов по йоге, чем спокойнее дыхание, тем спокойнее ум.В свою очередь, спокойный ум — свидетельство продвижения в практике сосредоточения и плодотворной работы со своим внутренним миром.Согласно комментариям к «Хатха-йога прадипике», составленным Свами Муктибодханандой, процесс дыхания напрямую связан с мозгом и центральной нервной системой, гипоталамусом — мозговым центром, управляющим эмоциональными реакциями.Далее говорится, что, поняв природу дыхания и дисциплинируя его, человек может управлять всей системой своего тела.

Буддийский подвижник Шантидева очень много размышляет о природе ума и определяет, что победа над своим умом — это наиценнейшее завоевание.В противном случае он приходит к выводу, что все усилия оказываются бесплодными: «Всё, что постиг небдительный ум в ходе слушания, осмысления и медитации, не удерживается в памяти, как вода в треснувшем сосуде».Обращение к древним текстам для разъяснения важности спокойного дыхания при выполнении асан и техник концентрации в силу взаимосвязи дыхания и ума свидетельствует о целесообразности применения различных инструментов йоги, в частности Халасаны, для продвижения в личной практике, в том числе и для развития навыков сосредоточения.Также следует отметить, что Поза плуга — самодостаточное упражнение, его можно выполнять как в комплексе асан по окончании практики, так и как самостоятельное, отдельное упражнение, например, после сложного, длинного рабочего дня перед сном, т.к.она устраняет бессонницу, способствует крепкому и здоровому сну, нивелирует последствия стресса.

Поза плуга: техника выполнения

Исходное положение: лёжа на спине, на вдохе, плавно, используя мышцы живота, перевести ноги за голову.В зависимости от силы мышц пресса можно поднимать и уводить за голову ноги, выпрямленные или согнутые в коленях.Опустить стопы на пол.В конечном положении ноги сведены вместе, выпрямлены в коленях и слегка напряжены.Копчик тянется вверх, увеличивая вытяжение позвоночника.Давление на шею не осуществляется: шея свободна, вес тела на плечах, лопатки, по возможности, сведены вместе.Спина прямая.Возможно несколько положений рук: руки поддерживают корпус под лопатками; руки отведены за спину, ладони соединены в замок; руки отведены за спину, находятся на ширине плеч и параллельны друг другу, ладони прижаты к полу; руки вытянуты по направлению к стопам.

Находиться в Позе плуга можно от нескольких циклов дыхания поначалу до неопределённо длительного времени для опытных практиков, что зависит от уровня физического развития и преследуемых целей.Здесь важно не забывать об ахимсе (принципе ненасилия) и не причинить себе вреда излишним усердием.Выходить из Халасаны также следует очень осторожно, без резких движений, используя мышцы живота.Стопы приподнять от пола, постепенно перемещать ноги вверх, плавно раскладывая спину по коврику — позвонок за позвонком.После, когда спина плотно прижата к полу, а ноги находятся перпендикулярно его поверхности, аккуратно опустить и их, согнутые в коленях или прямые.Вхождение в Халасану и выход из неё может стать дополнительным упражнением по укреплению мышц пресса, если удлинить эти процессы и постараться прочувствовать работу мышц, задержавшись на несколько секунд в каждой точке траектории движения тела во время практики этого упражнения, особенно в случае с выпрямленными ногами.

Имеется несколько вариантов усложнений Позы плуга:

  • постепенно отводить пальцы ног от затылка или приближать их к нему, оказывая тем самым воздействие на разные участки спины;
  • положить подъёмы стоп на пол, если руки направлены к стопам, соединить ладони и захватить большие пальцы ног пальцами рук;
  • держа ноги прямыми, медленно разводить их в стороны от головы, либо соединённые между собой отводить сначала в одну, а затем в другую стороны, при этом пальцы ног должны сохранять контакт с полом.

В случае, если опустить ноги за голову не удаётся, возможно использование подручных средств или подготовительных упражнений для освоения Плуга.Так, для облегчения выхода в Халасану, существуют некоторые уловки: выполнить перекат на спине, руки вытянуть за головой, колени подтянуть к груди, сделать вдох, на выдохе приподнять таз и постараться увести стопы назад, подперев руками спину, стараться опустить стопы на пол.Ноги могут находиться в воздухе, руки служат опорой и не позволяют гравитации вернуть спину и таз в исходное положение либо завалиться на одну из сторон.Можно позади себя поставить стул и опускать стопы на него либо расположиться для выполнения Плуга рядом со стеной, упираясь ногами в которую, постепенно, маленькими шажками, приближать стопы к полу.Стена в этом случае станет дополнительной опорой, за счёт которой можно зафиксироваться и удерживать позу более длительное время.Важно при выполнении Халасаны и во время её освоения постоянно отслеживать, чтобы вес тела приходился на плечи и лопатки во избежание травм шеи.

Польза и вред Позы плуга

Многочисленны достоинства рассматриваемого упражнения, однако основные благотворные эффекты, приобретаемые при его регулярной практике, можно свести к следующим:

  • вытягивает весь позвоночник, особенно его верхнюю часть;
  • улучшает кровоснабжение головы;
  • стимулирует работу гормональных желёз;
  • обеспечивает массаж органов брюшной полости;
  • способствует ликвидации застойных явлений в печени, селезёнке, почках, поджелудочной железе, надпочечниках;
  • укрепляет и омолаживает нервную систему;
  • даёт отдых сердечной мышце;
  • снимает головные боли и усталость;
  • помогает при бессоннице.

Несмотря на доступность и целительность упражнения Поза плуга имеет и некоторые противопоказания, к которым, прежде всего, относятся травмы и повреждения шейных позвонков, повышенное артериальное давление и свойственный для всех перевёрнутых асан период менструации у женщин.Поэтому, прежде чем практиковать данное упражнение во избежание причинения вреда здоровью и усугубления имеющихся болезненных состояний, следует убедиться, что отсутствуют препятствия к его выполнению.В заключение хочется отметить, что главными критериями, на которые стоит ориентироваться при выполнении этого и любого другого упражнения, являются осознанность и здравомыслие практикующего.Старайтесь прислушиваться к своему телу, учитесь сопоставлять свои силы и возможности.Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём.Ом.

Рейтинг автора
Автор статьи
Светлана Кручинкина
Персональный тренер
Написано статей
122
Предыдущая статьяBodhicitta prayer — Молитва Бодхичитты
Следующая статьяРегрессия по методу майкла ньютона

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here