Йога поза голубя

Рассмотрим подробнее тему: Йога поза голубя - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
152

Поза голубя

М алоподвижный образ жизни современного человека делает его суставы жёсткими, лишая бёдра естественных способностей растягиваться, вращаться в разные стороны и свободно двигаться, что так необходимо нашим суставам, мышцам и сухожилиям для сохранения здоровья физического тела и его работоспособности.Ещё одной причиной утраты гибкости и подвижности суставов является стресс: он заставляет мышцы находиться в постоянном напряжении, которое скапливается со временем во всём теле.

В йоге Поза голубя является одной из наиболее эффективных асан на раскрытие тазобедренных суставов в целом.Поза голубя, вытягивая эту область, позволяет наилучшим образом убрать возникшее напряжение, расслабить мышцы, успокоить и остановить мысли, расслабить тело.При регулярном выполнении Поза голубя в йоге приносит самые положительные результаты.

Поза голубя для начинающих

  • примите позу героя — Вирасану;
  • далее опуститесь в позу Супта Вирасана, уведите руки за голову, локти согните, поместите ладони рядом с ушами, пальцы рук при этом направлены к бёдрам;
  • вес тела переносите в ладони, сделайте глубокий выдох;
  • вытяните руки, корпус оторвите от колен, вытягивая бёдра; колени держите вместе;
  • напрягая ягодицы, вытягивая позвоночник по всей длине, сгибайте локти, пальцы стоп захватите руками, предплечья опустите на пол;
  • сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, приподнимите таз, держа бёдра в тонусе;
  • сохраняйте это положение; ладони плотно прижаты к пяткам, голову направляйте к стопам, темя положите на подошвы стоп;
  • Это конечное положение.Оставайтесь в нём в течение некоторого времени, постепенно увеличивая срок удержания позы.

Выход из позы: освободите стопы, плавно опустите голову, корпус на пол, расслабьтесь в Баласане.

Второй вариант входа в Позу голубя

  • опуститесь на колени, сохраняя их на ширине бёдер; прижмите плотно голени и подъёмы стоп к полу;
  • бёдра держите перпендикулярно полу, напрягите ягодицы, направьте копчик внутрь и вверх к лобковой кости;
  • руки держите на пояснице, ладони плотно упираются в верхнюю часть ягодиц, пальцы направлены вверх;
  • со вдохом втяните лопатки, грудную клетку направьте вперёд и вверх;
  • сделайте глубокий выдох, а со вдохом, втягивая лопатки и копчик, вытягивая позвоночник по всей длине, прогибайтесь назад;
  • голову не запрокидывайте, подбородок направляйте к груди;
  • симметричным движением ладони поставьте на стопы, пальцы рук при этом направлены к пальцам ног;
  • захватите ладонями пятки, удерживая бёдра перпендикулярно полу; сделайте глубокий выдох, вытягивайте позвоночник, сгибайте руки, локти направлены вперёд, предплечья опустите на пол, не сжимайте лопатки;
  • тянитесь лбом к стопам, не зажимайте горло, расслабьте лицо;
  • дышите глубоко;
  • попробуйте представить позвоночник в форме колеса: такая визуализация поможет вам приблизить голову к стопам.

Оставайтесь в позе некоторое время.

Выход из позы: освободите стопы, вытяните руки, мягко опустите голову и корпус на пол, на выдохе поднимите корпус, расслабьтесь в Баласане.

Эффекты от Позы голубя

  • Поза голубя вытягивает всю переднюю поверхность тела: лодыжки, бёдра, паховую область, живот, грудной отдел, горло;
  • Растягивает глубокие мышцы-сгибатели бедра;
  • Укрепляет мышцы спины, поясничная мышца
  • Вытягивает, удлиняет позвоночник, питает все ткани позвоночника
  • Великолепно выравнивает осанку, защищает от возникновения сколиоза, стимулирует органы брюшной полости;
  • Избавляет от запоров;
  • Улучшает работу всех репродуктивных органов
  • За счёт подъёма диафрагмы мягко массирует сердце, укрепляя сердечную мышцу
  • Улучшает подвижность грудного отдела позвоночникам;
  • Увеличивает объём легких;
  • Повышает кровяное давление
  • Укрепляет мышцы ног и мышцы живота
  • Благотворно влияет на работу мочеполовой системы
  • Нормализует кровообращение в органах малого таза
  • Оживляет тело, даёт пищу для ума;
  • Избавляет от скуки, лени, депрессии
  • Добавляет энергию, открывает каналы
  • Развивает гибкость всего тела.


Противопоказания

  • Различные травмы мышц плечевого отдела;
  • Проблемы пояснично-крестцового и шейного отделов позвоночника;
  • Низкое или высокое кровяное давление;
  • Беременность;
  • Мигрени.

Для того чтобы научиться выполнять Позу голубя, представляйте, как эта поза выглядит в пространстве, и одновременно сосредотачивайтесь на ваших внутренних ощущениях.При правильном выполнении прогиба в теле образуется своего рода энергетический круг (мандала), который вращается на одном месте.Своим внутренним взором убирайте зажимы в теле, расслабляйте мышцы, делая их мягче и эластичнее.

Эка Пада Раджакапотасана (поза Голубя) — частые ошибки, травмобезопасность, рекомендации как правильно сделать

На занятиях приходится часто объяснять практикующим о методике правильного выполнения асан, о травмобезопасности и различных возможностях каждого из нас.А также о том, что не всё, что представлено в интернете, книгах и телепередачах является корректным (об этом читайте тут).

В данной заметке попробуем разобрать частые ошибки и дать рекомендации по травмобезопасности практики йоги на примере позы Голубя (Эка Пада Раджакапотасана).

Итак.Приступим к «матчасти».

Анализируя фотографии, видео, печатные издания, в т.ч.авторитетные, мы пришли к неутешительному выводу: «Большинство людей выполняют позу Голубя по принципу гимнастического шпагата — это в корне отличается от йоговского исполнения Эка Пада Раджакапотасаны.А неправильная практика данной асаны может приводить к механическому повреждению седалищного нерва, травмам колена и вызывать проблемы с позвоночником.

Обращаем Ваше внимание на то, что советы актуальны для тех, кто постоянно занимается в студии йоги «3 часа 48 минут» или у наших воспитанников.Для остальных, особенно занимающихся самостоятельно по книгам статьям и/или видео, — наши рекомендации могут быть не актуальны (не пытайтесь повторить самостоятельно), т.к.наша методология может существенно отличаться от привычной Вам практики.

Ещё раз заострим Ваше внимание на том, что у каждого человека своя физиология, гибкость, набор противопоказаний, именно поэтому лучше не практиковать вещей, которых не понимаете на 100%.А что именно Вам противопоказано — лучше уточнить у врачей или у компетентного преподавателя йоги.

Поза Голубя и седалищный нерв.

При подобной технике выполнения позы Голубя идёт сильное воздействие на седалищный нерв ноги, которая выдвинута вперёд и согнута в колене.Происходит это из-за перерастяжения задней поверхности бедра (ЗПБ) в виду того, что нервная ткань имеет низкий коэффициент растяжимости волокон.А из анатомии мы знаем, что седалищный нерв проходит по задней части ног к пятке, беря своё начало в поясничном отделе позвоночника.

Таким образом неправильная практика Эка Пада Раджакапотасаны приводит к получению микротравм седалищного нерва, которые, с течением времени, накладываясь друг на друга, и вызывают появление патологических изменений, а при критических нагрузках подобного рода — велик риск получение обширных механических повреждений седалищного нерва, что может привести к тяжелейшим последствиям для ног.

Для того, чтобы сберечь седалищный нерв, нужно уделять внимание четырёхглавой мышце бедра, и исключить ощущения растяжения в задней поверхности бедра во всех асанах.

Воздействие на коленный сустав в Эка Пада Раджакапотасане.

Отметим важный физиологический момент: колено — сустав плоскостной работы, т.е.предназначен для прямолинейной работы (сгибание и разгибание).Попытки скручивания в колене (в любой плоскости, отличной от прямолинейной), приводят к микроповреждениям (при удачном стечении обстоятельств), к травмам (различной степени вывихи и растяжения), и к серьёзным патологиям (повреждение менисков, артритам, артрозам), если неправильно нагружать сустав долго и со значительными нагрузками.
В Эка Пада Раджакапотасане и в позах с согнутым коленом важно держать сустав под правильным углом (прямой угол или чуть-чуть тупой = 90 и более градусов) — это снижает нагрузку и позволяет работать именно с тазобедренным суставом.Также, для повышения травмобезопасности, рекомендуем сустав заблокировать, сделав » коленный замок коленный замокДжану-бандха (коленный замок) представляет собой фиксацию коленного сустава за счёт того, что максимально тянется носок на себя мышцами голени (подробнее узнайте на занятиях) «.

Теперь расскажем про воздействие на позвоночник.

Излишняя гибкость задней поверхности бедра негативно сказывается на осанке — увеличивается поясничный лордоз.При некорректном (излишнем) прогибе в пояснице (как на фото выше), создаётся компрессия (избыточное давление) в межпозвоночных дисках, которая, рано или поздно, приведёт к их травмам (протрузии, грыжи, защемление корешков нервных ответвлений спинного мозга).

Для исключения подобного развития ситуации нужно уделять внимание укреплению мышц живота и исключению ощущений в пояснице, т.е.прогибы делать нельзя, т.к.в йоге их не существует (есть только вытяжение позвоночника).

На фотографии, приведённой ниже, показана упрощённая вариация позы Голубя, но, опять же выполненная не на 100% физиологично для данного человека.Это наиболее «безобидный» вариант, который удалось найти в интернете по запросу «поза голубя».

Данной девушке лучше встать у стенки подобным же образом, но поставив колено в угол между стеной и полом, руками упираясь о пол, а «попу» попробовать «прижать» к пятке ноги, которая в углу будет стоять — это разгрузит поясницу и увеличит натяжение квадрицепса..тут остановимся, на самом интересном моменте, т.к., на самом деле, есть ещё более щадящие варианты выполнения Эка Пада Раджакапотасаны, которые подходят самому широкому кругу практикующих, но мы их оставим для занятий.

Так как правильно делать позу Голубя?
Узнайте на занятиях йогой в нашей студии ;=)

Если собрать все перечисленные выше негативные факторы воздействия неправильного выполнения Эка Пада Раджакапотасаны вместе (перенапряжение колена, перерастяжение седалищного нерва, компрессия в поясничном отделе позвоночника), то эта совокупность факторов, с высокой вероятностью, может привести не только к протрузиям и грыжам межпозвоночных дисков в поясничном отделе спины, но и к невриту седалищного нерва (из-за механического повреждения или компрессии в пояснице), также велика вероятность получения различных травм коленей (повреждение мениска, связок) — это всё достаточно болезненно и про данные «подводные камни» в описаниях поз почему-то не пишут, только предупреждая о совсем «запущенных» противопоказаниях (артрозы, артриты, защемление седалищного нерва, грыжи в пояснично-крестцовом отделе позвоночника), а их куда больше.Поэтому большинству эту позу лучше не делать — имеются в виду полные варианты.

В заключении напомним о том, что нужно понимать свои индивидуальные возможности и трезво подходить к практике йоги, взвешивать все «за» и «против», выстраивая свою практику тем или иным образом.

«Не всё то золото, что блестит» — говорит народная мудрость, а если перефразировать её на йоговский мотив, то получится: «не всякая эффектная поза эффективна».

И запомните одно «золотое» правило студии йоги «3 часа 48 минут» : «если не знаете, как сделать правильно, то лучше не делать» — т.е.Вы должны понимать все механизмы, которые работают в вашем теле и сознании (а в статье мы затронули только физический аспект).

Успехов в практике!
С уважением, Сергей Парфёнов — руководитель студии йоги «3 часа 48 минут».

Поза Голубя: преимущества и правила выполнения

Узнайте, как сделать эту асану максимально эффективной.

Поза Голубя отлично вытягивает мышцы бедра и раскрывает таз.Кроме того, эта асана развивает гибкость, столь необходимую для выполнения многих асан.

Мои ученики часто просят включить в программу занятий позы на раскрытие таза и вытяжение бедра.Поначалу меня это слегка озадачивало – при выполнении таких асан они сильно напрягались: об этом свидетельствовали сжатые челюсти, свирепый взгляд, сосредоточенное выражение лица.Но потом я обратила внимание, что после такого урока все испытывают удовлетворение и радость.Достаточно интенсивная работа в асане дает чувство вытяжения и быстрый результат – может быть, именно поэтому позы на раскрытие таза завоевали всеобщее признание моих учеников.

Приступая к освоению этих асан, большинство из нас сталкивается с неприятным ощущением: наши тазобедренные суставы настолько малоподвижны, что кажется, будто они залиты суперклеем.Это вызвано множеством причин.Во-первых, современный человек проводит большую часть времени в положении сидя.Причем в отличие от представителей восточной культуры, которые с детства привыкают сидеть на полу, мы предпочитаем стулья и кресла.Сидячий образ жизни лишает нас возможности вращать, сгибать и вытягивать бедра – то есть совершать весь спектр движений, необходимых для сохранения подвижности в тазобедренных суставах.Во-вторых, популярные виды физической активности, такие как бег трусцой, езда на велосипеде и даже обычная пешая прогулка, требуют от бедер силы, а не гибкости.Наконец, третья причина – это стресс, который создает напряжение в теле, особенно в области таза и бедер, поскольку здесь расположено множество мышц, сухожилий и связок.

Как же вернуть суставам подвижность? Для начала попробуйте включить в ежедневную практику позу Голубя.Эта асана идеальна для жестких бедер.Она растягивает мышцы-вращатели бедра, расположенные в области ягодиц, и длинные мышцы-сгибатели бедра, находящиеся на передней поверхности бедер и таза.Кроме того, при выполнении этой асаны приходится интенсивно разворачивать наружу бедро согнутой ноги, а бедро прямой ноги – заворачивать внутрь.Регулярное выполнение позы Голубя заметно повышает гибкость тазобедренных суставов и улучшает практику в целом.Вы сможете почувствовать эффект сразу же после занятия: походка станет легкой, даже если асана давалась с трудом.

Если вы хоть раз выполняли эту позу, то знаете, насколько она сложна.В ней много внимания уделяется обособленной работе определенных мышц бедер, и именно это делает позу Голубя трудновыполнимой.Так что будьте готовы – прежде чем вы научитесь расслабляться в этой асане, придется потерпеть.

Все, что от вас требуется, – это внимательно прислушиваться к себе, к физическим ощущениям, порой болезненным, и к той какофонии мыслей и эмоций, которая обязательно будет поначалу сопровождать вас при выполнении этой асаны.

Вариация I

Первая вариация позы Голубя удлиняет мышцы-сгибатели бедра прямой ноги и создает мягкий прогиб назад.Перед тем как перейти ко второй вариации, важно зафиксировать положение таза: он остается стабильным и не заваливается вправо.Начните с положения на четвереньках: ладони прямо под плечами, колени – под бедрами.Продвиньте правое колено вперед так, чтобы оно коснулось правого запястья.Следите, чтобы правое бедро располагалось строго параллельно краям коврика.Медленно продвиньте правую голень слегка влево, пока стопа не окажется ровно под левой стороной таза.Теперь вытяните левую ногу назад.

Не наклоняйтесь вперед, вместо этого «пройдите» руками назад, направляя таз вниз, к полу.По мере того, как вы все глубже входите в асану, следите за тем, чтобы таз оставался ровным, – так поза будет максимально эффективной.Если выровнять таз не удается, поместите под правую ягодицу одеяло или кирпич.Опуская таз все ниже, сильно прижимайте кончики пальцев к полу и вытягивайте обе стороны талии – это поможет удлинить поясницу и предохранить ее от перенапряжения.Подобная работа рук позволит вам регулировать интенсивность вытяжения мышц.

Вариация II

Продвиньте руки вперед, на глубоком вдохе вытяните корпус, а на выдохе наклонитесь вперед, опуская локти на пол.И снова отталкивайтесь руками, чтобы переместить вес тела на бедра.Если в этом положении вытяжение в области правого бедра слишком интенсивно, поднимите торс, опираясь на ладони, и перенесите часть веса на руки.Если же вы чувствуете, что готовы еще глубже войти в позу, опустите корпус ниже и позвольте тазу под собственной тяжестью еще больше приблизиться к полу.

Если при выполнении вариации I вы чувствовали вытяжение передней поверхности бедра прямой ноги, то теперь ощущения смещаются на внешнюю сторону бедра и ягодицу согнутой ноги.Они могут быть как приятными, так и доставлять дискомфорт, а иногда сочетать в себе оба качества.Но в любом случае важно поддерживать позу ровной – именно это позволит убрать напряжение и не перегружать суставы.

Имейте в виду, что, если положение таза было недостаточно ровным в первой вариации позы, в наклоне вперед дисбаланс усилится, даже если вначале он был еле заметным.Поэтому не пренебрегайте опорой под ягодицу и подложите одеяло или кирпич, как только в этом возникнет необходимость.

Теперь посмотрите на бедро согнутой ноги.Убедитесь, что оно параллельно краям коврика, а правая стопа располагается строго под левой частью таза.Мысленно направляйте выдох в те участки тела, которые наиболее болезненны, – это поможет вам расслабиться и легче пережить боль.Позвольте животу опускаться к полу.Почувствуйте, как мышцы бедер станут мягче, а ум спокойнее, как только вы перестанете сопротивляться новым ощущениям и позволите им просто быть.

Задержитесь в наклоне на 5-10 дыханий, затем со вдохом поднимите корпус, опираясь на ладони.Прижмите кончики пальцев рук к полу, встаньте на колени и перейдите в позу Собаки Мордой Вниз.Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов и понаблюдайте за ощущениями в бедрах и области таза.Что вы чувствуете? Легкость? Свободу? Боль? Не давайте ощущениям никаких оценок, не критикуйте себя.Вполне возможно, что при выполнении позы в другую сторону ощущения будут уже совсем иными.

Техника выполнения позы голубя в йоге

Работа в офисе плохо сказывается на организме — мышцы теряют эластичность, суставы приобретают жесткость, бедра утрачивают способность к растяжению, свободному движению, которого требуют суставы и сухожилия, чтобы тело нормально работало и оставалось здоровым.Постоянный стресс также плохо сказывается на состоянии мышц: напряжение в них не уходит и со временем сковывает все тело.Поза голубя в йоге — одна из самых эффективных техник, раскрывающих тазобедренные суставы.Мышцы вытягиваются, убирается напряжение, происходит расслабление.Во время выполнения техники останавливается внутренний диалог, уходят тревожные мысли.

Техника выполнения

Техника позы голубя для тех, у кого уже есть опыт практик:

  1. Сядьте на полу, согнув правую ногу внешней стороной к телу, левую вытяните назад.
  2. Поймав равновесие, поднимите руки, согнув в локтях так, чтобы они смотрели вверх.
  3. Оторвите левую стопу от поверхности, ухватите ее руками за спиной.
  4. Максимально откиньте голову назад, подтянув подошву к макушке, или лбу.
  5. Держите положение хотя бы 10 секунд, не теряя при этом равновесия.

Выполняя асану, держите колени под прямым углом, чтобы избежать травм, вывихов, микроповреждений.Не выполняйте скручиваний в области коленного сустава.Правильное расположение колена под прямым углом, убирает с него большую часть нагрузки, способствует проработке тазобедренного сустава.Если у вас нет опыта, не ограничивайтесь просмотром видео, обратитесь к инструктору.

Тем, кто планирует начинать выполнение техники не рекомендуется начинать с тяжелых упражнений.Упражнение «голубь» в йоге имеет облегченную вариацию для новичков:

  1. Сначала сядьте в позицию героя — садитесь на пятки.Руками дотянитесь до стоп, расположите их возле ягодиц.Следите за тазом — он должен быть опущен.Стопы смотрят вверх, а внутренняя их часть прижимается к бедрам.Положите руки на колени, соединив предварительно колени вместе.Выпрямитесь, потянувшись вверх головой.Новички с трудом опускают таз на пол, положите под ягодицы плед, полотенце, или что-то мягкое.Если вы ощущаете дискомфорт или боль в голенях, расположите одеяло под подошвой.При болях в коленях упритесь руками в поверхность, снова сядьте на пятки, вытянув ноги.
  2. Руки за головой, согнуты в локтях, ладони располагаются возле ушей, а пальцы смотрят на бедра.
  3. Следующим шагом, является перенос веса на ладони.
  4. Руки вытянуты, корпус оторван от колен, вытяните бедра, колени при этом должны быть соединены вместе.
  5. Напрягите ягодицы, полностью вытяните спину, руки согните в локтях.
  6. Обхватите руками пальцы ног, предплечья должны лежать на полу.
  7. Дышите глубоко, после нескольких выдохов оторвите таз от поверхности пола, тонизируя мышцы бедер.
  8. Оставайтесь в этой позе, ладони прижмите к подошве, направляйте к ним голову таким образом, чтобы темя ложилось на ступни.
  9. Оставайтесь в этой позе хотя бы несколько секунд, постепенно увеличивая время пребывания в ней.
  10. Выходя из позы освободите стопы, постепенно опуская на поверхность голову и тело, расслабьтесь.

Рекомендуемые подготовительные асаны:

  1. Бабочка — сидя согните ноги в коленях так, чтобы они были разведены, а стопы соединены вместе.Пятки должны быть как можно больше прижаты к телу.Разведите колени максимально широко, касаясь поверхности, чтобы растянуть бедренные связки.
  2. Кобра — лягте на пол лицом вниз, ладони расположите по сторонам возле талии, локти направлены вверх.Сделайте упор рук в пол, оторвитесь от поверхности максимально высоко.Следите за тем, чтобы бедра прижимались к полу, а голова была запрокинута немного назад.Медленно выполняйте покачивания на руках.
  3. Описанная выше поза героя.
  4. Сету Бандха — лежа на полу, согните ноги, чтобы пятки касались ягодиц.Ладони расположите на полу, руки вытянуты.Оттолкнитесь ступнями от поверхности, подтяните таз и бедра максимально высоко, чтобы получилась дуга.Следите за плечами, они должны прижиматься к полу.Прочувствуйте напряжение ягодичных и бедренных мышц.

Королевский голубь

Поза королевского голубя в йоге относится к одним из самых сложных.Рассмотрим ее выполнение:

  1. Сядьте так, чтобы ноги были вытянуты.
  2. Согните правую коленку, положите стопу так, чтобы она соприкасалась с пахом, колено при этом находится на поверхности.
  3. Отведите левую ногу назад, вытяните, она почти полностью должна соприкасаться с поверхностью.
  4. Ладони расположите на талии, грудью поддайтесь вперед вытяните, шею также вытяните, а голову максимально запрокиньте назад.Удерживайте положение некоторое время.
  5. Ладони положите на полу впереди себя, левая нога согнута, а стопа поднята к голове, перпендикулярно поверхности.Чтобы это получилось, напрягите бедренные мышцы левой ноги.
  6. Выдохните, отведя правую руку назад за голову, кистью попробуйте схватить левую подошву.Вдохните несколько раз, выдохните, ухватите левой кистью левую ногу.
  7. Грудью поддайтесь вперед, руки отведите вниз.Теперь нужно выполнить захват левой лодыжки, опустите голову до касания губами пятки левой ноги.Держите позу 10 секунд, дышите максимально ровно.

Польза асаны

Польза капотасаны для организма:

  • целиком вытягиваются бедра, область паха, живота, груди и горла;
  • происходит растяжение глубоких бедренных мышц;
  • удлиняется позвоночник, происходит питание его тканей;
  • во время выполнения асаны, осанка становится ровной, происходит стимуляция брюшной полости, ее можно использовать в качестве защиты от развития сколиоза;
  • нормализуется работа органов пищеварения;
  • увеличивается объем легких;
  • грудной отдел позвоночника становится более подвижным;
  • повышается кровяное давление;
  • мышцы ног и живота становятся более крепкими;
  • тазобедренные суставы становятся более подвижными;
  • нормализуется кровообращение малого таза;
  • во время выполнения асаны поднимается диафрагма, происходит массаж сердца, укрепляется сердечная мышца;
  • нормализуется работа мочеполовой системы и половых органов;
  • тело становится более гибким;
  • выполнение асаны избавляет организм от гормона стресса, уходит депрессия и состояние хандры;
  • тело получает энергию;
  • раскрываются энергетические каналы.

Противопоказания

Несмотря на все описанные плюсы, поза голубя может нанести вред организму и имеет ряд противопоказаний:

  • беременность;
  • сильные головные боли;
  • межпозвонковая грыжа, смещение позвоночных дисков, другие травмы позвоночного отдела;
  • травмирование в области плечевого отдела;
  • отклонение кровяного давления в большую или меньшую сторону;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • закупорка кровеносных сосудов;
  • болезни костей и суставов;
  • общая слабость, повышение температуры тела, вирусные и простудные заболевания.

Во время проведения занятия представляйте асану визуально в пространстве и сконцентрируйте внимание на внутренних ощущениях.Правильный прогиб образует мандалу — круг энергии, вращающейся в одной точке.Помогайте себе при помощи внутреннего взгляда, убирая зажимы и расслабляя мышцы, делайте их мягкими и эластичными.Переходите плавно от одной вариации в другую, не стараясь выполнить сразу сложный уровень, даже если обладаете хорошей физической формой, не игнорируйте выполнение подготовительных асанов.Вы получите двойной эффект — хорошее настроение и отличное состояние здоровья.

Как научиться выполнять позу голубя

Поза голубя поможет вернуть гибкость суставам и привести мышцы организма в тонус.Современная жизнь диктует свои правила.Человек ведет малоподвижный образ жизни, лишая свои суставы пластичности, а бедра естественной способности растягиваться.Это отрицательно сказывается на общем самочувствии и работоспособности всего организма.

Используя данную позу, как одну из наиболее эффективных асан, человек раскрывает свои тазобедренные суставы в целом, устраняя напряжение в теле, успокаивая разум.

Как научиться выполнять упражнение?

Регулярная практика помогает изменить жизнь в лучшую сторону.Техника выполнения позы голубя несложная.Но осваивать рекомендуется ее с участием инструктора, так как имеется много тонкостей.

Реализация упражнения осуществляется следующим образом:

  • необходимо для начала упражнения принять Вирасану или позу героя;
  • затем требуется перейти в позу Супта Вирасана, установив руки за голову и поместив ладони в области ушей (пальцы рук направляются в сторону бедер);
  • вес тела должен быть перенесен на ладони на глубоком вдохе;
  • руки вытягиваются, а корпус отходит от колен с вытяжением бедер, колени сомкнутые;
  • ягодицы находятся в напряженном состоянии, а позвоночник вытягивается по всей длине, при этом руки сгибаются в локтях, пальцы стоп захватываются руками, предплечья устремляются к поверхности;
  • выполняется цикл вдохов и выдохов;
  • тазовая область приподнимается, бедра остаются напряжены;
  • требуется продержаться в данном положении, ладони находятся на пятках, голова устремлена к стопам, темя кладется на подошвы нижних конечностей;
  • в конечном положении требуется остаться, как можно дольше.С каждым разом время сохранения позы должны увеличиваться.

Необходимо научиться правильно делать выход из позы.Стопы без спешки освобождаются, а голова аккуратно опускается, тело устанавливается на пол, получает расслабление.

Преимущества техники и противопоказания

Регулярная практика помогает достичь внушительных успехов.Главное, все движения выполнять четко, обдуманно, плавно.Польза позы голубя огромна.Она помогает:

  • вытянуть всю переднюю часть тела, подарив ей гибкость и пластичность;
  • тонизировать организм, заряжая его силой и выносливостью;
  • тренировать мышцы сгибатели-разгибатели;
  • укреплять спину и суставы;
  • делать красивой осанку и походку;
  • забыть о проблемах с пищеварением;
  • нормализовать работу репродуктивной функции;
  • тренировать сердечную мышцу;
  • увеличить объем легких;
  • устранить эмоциональные проблемы (стресс, депрессии, пассивность);
  • раскрыть энергетические каналы.

Асана помогает увеличить продолжительность жизни.

Улучшается кровообращение, дыхание, обмен веществ, что существенно замедляет старение организма.Йоги уверены, что техника помогает контролировать похоть и приземлённые желания.

Поза голубя в йоге имеет противопоказания.С осторожностью следует применять упражнение при гипертонии, травмах позвоночника и суставов, тромбозах, мигренях, беременности.

Новичкам рекомендуется для более легкого освоения представить, как данная техника выглядит в пространстве. При выполнении необходимо руководствоваться своими внутренними ощущениями.Если прогиб сделан грамотно, то появляется энергетический круг.Не забывайте о расслаблении мышц, делая их пластичнее и мягче.

Техника выполнения капотасаны (позы голубя)

Принадлежит к семейству асан с группой «открытия бедра» и является одним из наиболее эффективных позиций в группе.Поза голубя растягивает эту область тела человека, позволяет наилучшим образом снять возникшее напряжение, успокоить ум, расслабить тело и избежать стресса.

При регулярном выполнении позиции поза голубя в йоге дает положительные результаты, хоть сначала и довольно трудно, из-за сильно напряженных мышц бедер.

Выполнение асаны шаг за шагом

Малоподвижный образ жизни человека двадцать первого века сделал суставы не гибкими, лишил бедра естественных движений и способностей вытягиваться и вращаться в различные стороны, движений, так необходимых нашим суставам и мышцам для сохранения здоровья и работоспособности.Обычные занятия в тренажерных залах, длинные прогулки пешком, а также езда на велосипеде требует от мышц силы, но не гибкости.Еще одной причиной утраты гибкости и подвижности является стресс, заставляющий мышцы быть в постоянном напряжении, которое скапливается у женщин в области бедер и таза.

Асана голубь помогает снять напряжение с большого количества связок и сухожилий, а также мышц, расположенных в бедрах.

Давно было замечено благотворное воздействие Флай Йоги на внешний вид практикующего и его здоровье.Практикуя йогу станете уверенными в себе и расширите свои возможности.

Начальный этап позиции:

  1. Станьте на четвереньки.Руки установите на ширине плеч, прямо под ягодицами.
  2. Выдвиньте правое колено вперед по направлению к правой руке, а согнутую правую ногу, положите на пол, перед левым коленом.
  3. Пятку правой ноги уложите так, чтобы голень соприкасалась с полом, а голень левой ноги была согнута под углом 90 градусов.
  4. Как только почувствуете боль в колене — прекращайте выполнение упражнения, не стоит ее игнорировать.
  5. Медленно передвиньте левую ногу назад и выпрямите колено.Левое бедро опустите ближе к полу.
  6. Правую ягодицу прижмите к полу и поместите пятку правой ноги рядом с левым бедром.
  7. Оглянитесь назад и убедитесь, что левая нога лежит прямо.Выпрямите спину и сделайте несколько глубоких и ровных вздохов (5—9).

Выполнение:

  1. Выпрямите туловище и удерживайте бедра на том же уровне — не позволяйте ни одному из них опуститься.
  2. Если вы готовы двигаться дальше, опустите туловище прямо на ковер.Вытяните руки вперед, положите голову на предплечья или опустите лицо на мат.
  3. Прижмите копчик вниз и вперед, за счет чего удлините нижнюю часть спины.Тазовые кости удерживайте на этом же уровне, и также наклоненные вперед.
  4. Задержитесь в этом положении 20—25 секунд.Положите руки на пол, осторожно выдвиньте левое колено вперед.
  5. Выдохните и войдите в позицию Адхо Мукха Сванасана (собака с головой опущенной вниз).
  1. Задержитесь в предыдущей позиции 15—20 секунд.Дышите спокойно и глубоко.
  2. Опуститесь на четвереньки, поменяйте ноги и действия для другой стороны, за такой же промежуток времени.
  3. Следите за своим дыханием.Выйдите из позы.
  4. Сядьте на пятки.Примите расслабленную позу.

Название асаны на санскрите: Эка Пада Капотасана.

Противопоказания

Крестцово-подвздошные травмы и боли в крестце;

  • Травмы лодыжки;
  • Повреждение колен;
  • Растяжение бедра или бедренной кости.

Подготовка к позиции

В качестве подготовительных позиций к «позе голубя» подойдут:

  • Баддха Конасана;
  • Бхунджангасана;
  • Гомукхасана;
  • Сету бандха;
  • Супта Вирасана;
  • Супта Баддха Конасана;
  • Уттхита Парсваконасана;
  • Уттхита Триконасана;
  • Вирасана;
  • Врксасана.

  • Добавляет энергию.
  • Вытягивает позвоночник, пах, поясничные мышцы живота.
  • Раскрывает грудную клетку, руки, шею.
  • Укрепляет поясничную мышцу.
  • Вытягивает мышцы–сгибатели и мышцы–вращатели бедра.
  • Стимулирует работоспособность органов брюшной полости.
  • Открывает грудную клетку и каналы.

Терапевтические рекомендации

  1. Заболевания почек и мочевыводящих путей.
  2. Помогает регулировать работу и функции гормонов.

Советы для начинающих

Для начала используйте толстое одеяло, скрученный мат для занятия йогой, подложите их под одну ягодицу, чтобы оба бедра были на одном и том же уровне.

Поза голубя в йоге: польза асаны и правила её выполнения

Часто те, кто выбирают для себя йогу в качестве способа морального и физического развития, сталкиваются с такой проблемой, как зажатость мышц и суставов таза и бёдер.По этой причине многие йоги не могут достаточно легко и грациозно выполнять некоторые асаны, чувствуют дискомфорт при исполнении различных упражнений, не ощущают нужного удовлетворения и радости после тренировки.Капотасана — как раз та поза, которая помогает исключить все эти проблемы, в короткие сроки «раскрывает» таз и позволяет быстро и безболезненно перейти на новый уровень мастерства в йоге.В статье рассмотрим, как научиться правильно её выполнять.

Поза голубя в йоге (Капотасана)

Капотасану в народе называют позой голубя.Причины такого названия становятся очевидны, стоит только посмотреть на то, как она выглядит.Человек, принявший позу, названную в честь птицы мира, стоит коленями на полу, его туловище выгнуто дугой, а руки запрокинуты за голову таким образом, что касаются ступней.

Получается как бы кольцо, при выполнении которого грудь йога сильно выставлена вперед, а голова запрокинута назад, что вызывает ассоциации с горделивой осанкой голубя.

К главным достоинствам упражнения относятся:

  1. Раскрытие тазобедренных суставов.
  2. Растяжение мышц бёдер и ягодиц.
  3. Улучшение гибкости всего тела.
  4. Развитие подвижности тазобедренных суставов.
  5. Укрепление мышечного каркаса живота.
  6. Исправление осанки.
  7. Укрепление мышц спины.
  8. Улучшение кровообращения всего тела, особенно нижней его части.
  9. Повышение артериального давления.
  10. Увеличение объёма лёгких.
  11. Оздоровительная нагрузка на сердце.
  12. Профилактика проблем мочеполовой ситсемы.
  13. Ощущение собственной лёгкости, ловкости, общего тонуса всего тела.

Вред и противопоказания

Перед началом занятий стоит ознакомиться со списком противопоказаний к выполнению этого упражнения и оценить его потенциальный вред для организма.

С чего начать

Итак, если вы, взвесив все «за» и «против», решили всё же выполнить Капотасану, вам следует знать некоторые позиции, с которых лучше начать делать это упражнение.

Подготовительные позиции

Поза голубя требует от исполнителя немалой подготовки — чтобы сделать её правильно и без вреда для здоровья, новичкам помогут следующие подготовительные упражнения:

  1. Баддха Конасана, или поза бабочки. Сядьте на коврик для йоги, согнутые в коленях и раздвинутые ноги соедините перед собой ступнями.Попробуйте максимально приблизить пятки к туловищу.Старайтесь, растягивая внутренние связки бёдер, развести колени как можно шире, касаясь ими пола.
  2. Бхунджангасана, или поза кобры. На твёрдой поверхности лягте лицом вниз, ладошки разместите по обе стороны от туловища в районе талии, локти смотрят вверх.Упираясь руками в пол, оторвите плечи и живот от коврика настолько высоко, насколько позволит вам ваша гибкость.Бёдра при этом должны оставаться прижатыми к полу, а голова — отведена назад.Осторожно покачиваясь на руках, растягивайте мышцы живота и внешней стороны бёдер.
  3. Сету Бандха. Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на коврик для йоги, ноги согнуты, пятки касаются ягодиц.Прямые руки вытяните вниз, ладони лежат на полу.Отталкиваясь ступнями от пола, подтяните бёдра и таз как можно выше, образовывая дугу, плечи при этом остаются плотно прижаты к полу.Почувствуйте, как напрягаются мышечные волокна задней части бёдер и ягодицы.
  4. Вирасана, или поза героя. Встаньте на четвереньки и выпрямите спину: колени вместе, ступни врозь.Осторожно присядьте между стопами.Следите за ровной осанкой, взгляд устремлён параллельно полу.Руки опущены и упираются ладошками в пол или сведены над головой.В таком положении отлично тянутся мышцы ног.

Последующие позы

Далее можно попробовать усложнённые варианты этих поз, например:

  1. Супта Вирасана, или поза воина (героя) лёжа. Присев в позицию Вирасаны, медленно лягте на спину, следя за тем, чтобы согнутые колени оставались прижатыми друг к другу.Руки при этом можно оставить вдоль туловища или свести над головой.Вы должны почувствовать, как растягиваются ваши мышцы ног, тазобедренные суставы и колени.
  2. Супта Баддха Конасана. Это та же поза бабочки, только усложнённая тем, что туловище выполняющего её человека не находится в вертикальном положении, а лежит на спине, что способствует ещё большей растяжке мышц и сухожилий внутренней части бёдер.
  3. На этом этапе попробуйте выполнить одну из вариаций позы голубя.Для этого вам необходимо сесть так, чтобы ваша правая нога находилась перед вами, была согнута в колене и приняла положение полулотоса.При этом ваша левая нога должна быть вытянута и отведена назад, крепко упираясь пальцами в пол.Спинка находится в естественном прогибе, грудь выставлена вперед, глаза смотрят перед собой.Руками можно помочь себе держать равновесие, опустив их на пол по обе стороны от туловища.

Поэтапность выполнения Капотасаны

Теперь перейдём непосредственно к выполнению традиционных версий позы голубя.Их тоже есть две, и они отличаются уровнем сложности.

Для начинающих

  1. На твёрдой поверхности встаньте на согнутые в коленях ноги, разведя их на 30–40 сантиметров.Стопы должны лежать параллельно коленям.
  2. Опустите таз между ног и медленно лягте спиной на пол.
  3. Затем закиньте согнутые руки за голову, ладошки разместите возле ушей так, чтобы пальцы указывали на ступни.
  4. Почувствовав опору в руках, медленно начинайте поднимать таз так, чтобы всё ваше тело напоминало круг, голову можно оторвать от пола.
  5. Более опытным йогам можно попробовать опереться не на ладони, а на согнутые локти, голова в таком случае будет крепко прижата к ступням.

Усложнённый вариант

Усложнённым вариантом позы голубя считается асана Эка Пада Раджакапотасана, или поза королевского голубя.

Для её осуществления вам понадобится:

  1. Сесть на твёрдой поверхности так, чтобы правая нога была в позе полулотоса, то есть согнута в колене и лежала на полу перед вами на своей внешней стороне, а левая была вытянута строго назад, параллельно бедру.
  2. Почувствовав опору на ногах, поднимите руки над головой и согните их так, чтобы локти смотрели вверх.
  3. Затем медленно оторвите стопу левой ноги от пола и постарайтесь захватить её руками у себя за спиной.
  4. Запрокиньте голову как можно более глубоко назад, руками подтяните левую стопу к макушке или лбу.
  5. Задержитесь в конечном положении на десять секунд, старайтесь не терять равновесия.

Видео: комплекс направленный на изучение асаны Эка Пада Раджакапотасана Асаны Капотасана и Эка Пада Раджакапотасана — очень эффектные и красивые позы, но главное их достоинство в том, что они позитивно влияют на наш организм и на самочувствие в целом.

Рейтинг автора
Автор статьи
Светлана Кручинкина
Персональный тренер
Написано статей
122
Предыдущая статьяАкупунктура уха
Следующая статьяНе складываются отношения с мужчинами

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here