Йога от боли в спине

Рассмотрим подробнее тему: Йога от боли в спине - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
167

Оглавление

10 Упражнений Йоги От Боли в Спине

Боли в спине – настоящее проклятие, доставшееся человеку «в награду» за возможность передвигаться на двух ногах.На протяжении всей жизни позвоночник удерживает наше тело отчего, безусловно, изнашивается, что не может не сказаться на его состоянии.Добавим сюда неправильное питание, отсутствие физической активности, лишний вес, профессиональные нагрузки, травмы и другие негативные факторы, которые также приводят к разрушению позвоночных дисков, а значит, к постоянным болям в спине, с которыми человек вынужден жить постоянно.

О чем говорит статистика

Суровая статистика подтверждает, что 90% жителей нашей страны перешагнувших 60-летний рубеж, страдают от остеохондроза, ревматизма, протрузий и межпозвоночной грыжи.Что уж говорить, если у 40% населения остеохондроз появляется уже к 30 годам, а от сколиоза, лордоза и других видов искривления позвоночника страдает каждый 3-й ребенок школьного возраста.

Отличительной особенностью спинальных болей является их хроническое течение.Появившись единожды, они остаются с человеком навсегда, снижая качество жизни и нанося серьезный удар по психическому состоянию.Разнообразные медицинские препараты и курсы физиотерапии, безусловно, приносят облегчение, однако назначают их лишь в случае обострения спинальных болей, в то время как легкий дискомфорт в пояснице, между лопатками или в шее присутствует практически постоянно и кажется, будто избавиться от него просто невозможно.

Однако не стоит опускать руки.Для качественной профилактики заболеваний позвоночника и предотвращения спинальных болей лучше всего подходит гимнастика, в частности, йога.Не стоит скептически относиться к йоге, считая, что для занятия «индийской гимнастикой» необходимо найти грамотного инструктора и регулярно посещать занятия.Далеко не у каждого человека есть на это средства и свободное время.Все гораздо проще.Йогой вполне профессионально можно заниматься дома, используя для разминки и укрепления спинальных мышц простой и общедоступный комплекс упражнений.

10 упражнений йоги для избавления от болей в спине

1.Расслабление

Прежде всего, нужно понять, что йога – это не просто набор гимнастических упражнений, но и система духовного совершенствования, позволяющая расслабиться и устранить психологические зажимы, обретя гармонию души и тела.Только такой подход избавит вас от болей в спине.

Для проведения гимнастики выберите тихое спокойное место, где вы могли бы заниматься, не отвлекаясь на посторонние вещи.Приобретите специальный коврик для йоги или используйте для этой цели обычное одеяло, сложенное вдвое, которое следует постелить на полу (мягкая поверхность кровати для занятий не подходит).

Сядьте со скрещенными ногами и прямой спиной, приняв позу лотоса, опустите руки на колени, развернув их ладонями вверх.Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании.Постарайтесь максимально расслабиться, чтобы без напряжения и контроля ваше дыхание было глубоким и ровным.Сосредоточьтесь на собственных ощущениях, оцените характер и интенсивность болевых ощущений.Запомните их.Каждый раз, начиная заниматься йогой, вы сможете оценивать собственные ощущения и сравнивать их с болями в спине в самом начале занятий.Позитивные изменения, которые вы обязательно почувствуете спустя 2-3 недели регулярных занятий, станут главным стимулом продолжать заниматься йогой.К тому же научившись расслабляться и контролировать дыхание, вы обретете ценное оружие в борьбе со стрессом.Спустя пять минут проведенных в расслабляющей позе можно приступать к основным упражнениям.

2.Наклоны вперед

Большинство проблем с позвоночником происходят из-за деформации позвонков, вследствие чего между ними уменьшается зазор и происходит защемление нервов.Именно этот процесс и вызывает ноющую боль.Чтобы бороться с такой проблемой, нужно растягивать позвоночник, высвобождая нервы и кровеносные сосуды.

Растяжению позвонков и глубоких мышц помогают наклоны вперед.Для этого сядьте прямо и вытяните ноги вперед.Наклоняя корпус тела, потянитесь руками к пальцам ног и возвращайтесь обратно.Помните, тянуться лучше на выдохе, ведь в этот момент мышцы и сухожилия максимально расслаблены.Гибкость у всех разная, а потому не отчаивайтесь, если вам не удастся дотянуться до пальцев.Со временем вы сможете выполнять это упражнение абсолютно свободно.Повторите 5–7 раз и переходите к следующему элементу.

3.Поза эмбриона

Это еще одна расслабляющая поза, помогающая растянуть позвоночник.Встаньте на колени, немного разведя их в стороны, затем сядьте и медленно опуститесь на них грудью, приняв позу эмбриона.Лоб при этом упирается в пол, плечи полностью расслаблены, а руки вытянуты вдоль ног.Максимально расслабьтесь, сосредоточившись на спокойном и ровном дыхании.Вы обязательно почувствуете приятное расслабление и ощутите, что ваша спина отдыхает.Проведите 3-4 минуты в этой позе и двигайтесь дальше.

4.Скручивания

Поработав с линейным растяжением глубоких мышц спины, перейдем к скручиваниям.Это позволит привести в тонус косые мышцы спины и боковые мышцы пресса.Для выполнения упражнения вернитесь в позу лотоса, но теперь поверните корпус тела чуть вправо, положите левую руку на правое колено, а правой рукой упритесь в пол позади себя.Медленно начните выполнять повороты корпуса тела, до предела, за которым начинаются болевые ощущения.Голова при этом также поворачивается вместе с корпусом.Не забывайте о дыхании, поворот следует совершать на выдохе, а вдыхая, возвращаться на исходную позицию.Сделав 5–7 скручиваний вправо, поменяйте руки и повторите это же упражнение, совершая скручивания влево.Помните, упражнение не должно вызывать у вас дискомфорта, а потому не совершайте повороты рывками и не стремитесь поворачиваться через боль.

5.Поза богини

Настало время расслабить мышцы и позвоночника и дать ему немного отдохнуть.Для этого идеально подходит поза богини.Расположитесь на спине, согните ноги в коленях и максимально разведите их в стороны, соединив вместе подошвы ног.Руки также вытяните по сторонам, развернув ладонями вверх.Находясь в такой позе, постарайтесь полностью расслабиться, дышать глубоко и ровно.В идеале нужно постараться растянуть позвоночник и мышцы спины, вытягивая шею вверх.Оставайтесь в таком комфортном положении 3-4 минуты, чувствуя, какое облегчение испытывает ваша спина и как постепенно уходит боль.

6.Ноги на стене

Продолжая гимнастику, переместите коврик для йоги поближе к стене.Элемент «ноги на стене» поможет вам снять напряжение в пояснице и не испытывать боли при ходьбе.Для его выполнения просто поднимите ноги вверх и обопритесь ими о стену, продолжая лежать спиной на полу с разведенными в стороны руками.Попробуйте полностью расслабиться, закрыв глаза и ощущая приятное томление в пояснице.Буквально 4-5 минут в такой позе, и вы будете готовы для выполнения других, более активных упражнений йоги.

7.Поза свободного ветра

Настало время активной проработки глубоких мышц спины для лучшего растяжения всего позвоночника и подвижности каждого позвонка.Чтобы выполнить элемент, расположитесь на спине, согните ноги в коленях, подтянув их к груди, и скрестите лодыжки.Рукам обнимите колени, притягивая их к себе.При этом вы будет ощущать, как потягиваются мышцы спины и бедер.

Изначально упражнение может вызывать трудности, особенно у людей преклонного возраста.Подтягивайте ноги к себе постепенно, испытывая приятные ощущения от растяжения.Со временем вы станете настолько гибкими, то сможете полностью прижимать колени к груди и даже покачиваться вперед-назад.Выполняйте предложенный элемент две минуты, до полного расслабления.Главное не забывайте о правильном дыхании, ведь выполнять основные движения на выдохе гораздо комфортнее.

8.Поза голубя

Это еще одна распространенная поза йоги, которая действует не только на мышцы спины, но и на нижние конечности, избавляя от боли в ногах и устраняя отеки после тяжелого трудового дня.Станьте на четвереньки, упираясь руками в пол с обеих сторон.Правую ногу вытяните вперед, согнув ее подошвой внутрь, а левую максимально потяните назад, как показано на рисунке.Наклоните корпус тела вперед, не опуская подбородок и удерживая спину прямо, и застыньте в такой позе на 2 минуты.Теплом и расслаблением отзовется не только спина, но также мышцы таза и задние мышцы бедер.Смените ногу и повторите элемент еще две минуты.

9.Поза пробуждения

После позы голубя тело вновь необходимо полностью расслабить.Лучше всего делать это в позе пробуждения.Лягте на спину, раскинув в стороны руки.Согните правую ногу в колене и, перекинув ее через левое бедро, коснитесь пола.Таз при этом начнет поворачиваться влево, однако плечи и верхняя часть спины должны оставаться расслабленными и прижатыми к полу.Задержитесь в такой позе на три минуты, а затем повторите этот же элемент с левой ногой.Такое упражнение призвано растянуть мышцы в области копчика, а значит, максимально подойдет для лиц, страдающих от поясничных болей.

10.Поза рыбы

Завершать гимнастику лучше в позе рыбы.Этот простой элемент с обратным прогибом позволит выгнуть позвоночник и растянуть мышцы спины в обратную сторону.Чтобы выполнить элемент, опуститесь на спину и поместите под бедра руки.Опираясь на локти, начните приподнимать грудь максимально вверх, закинув при этом голову назад.Достигнув высшей точки, задержитесь в этой позе на тридцать секунд и медленно опускайтесь вниз.Следите за тем, чтобы выполнение упражнения проходило при равномерном глубоком дыхании.

Выполнение комплекса йоги для расслабления спины займет у вас всего 20 минут, зато после окончания гимнастики вы ощутите полное расслабление и почувствуете, будто заново родились.Главное помните, что эффективность йоги кроется в ее регулярности, а потому уделяйте 20 минут свободного времени для выполнения упражнения хоты бы через день.Уже через две недели занятий вы почувствуете, что исчезли мышечные зажимы, спина стала меньше уставать, а позвоночник стал более подвижным.А разминая шейный отдел позвоночника, вы улучшите кровообращение в мозге, благодаря чему уйдет покалывание и онемение в конечностях, наладится сон и вернется ясность ума.Крепкого вам здоровья и хорошего настроения!

Какие упражнения йоги помогут устранить боли в спине

Боль в спине возникает вследствие сдвига позвонков, спазмирования мышц, защемления нервов.Причинами могут быть чрезмерные физические нагрузки, неправильное поднятие тяжестей, длительное пребывание в одном и том же неудобном положении при работе, травмы.Сначала боль возникает периодически, но с течением времени переходит в хроническую форму.

Йога при болях в спине не только избавит от неприятных ощущений, но и поможет укрепить мышечный корсет, который будет удерживать позвоночник в правильном положении.Достичь положительных результатов помогут регулярные занятия йогой.

Асаны для новичков

Приняв решение заняться йогой для устранения боли в спине, необходимо помнить, что начинать нужно с простейших асан.Эффективность и положительное воздействие не зависит от сложности упражнения.

  • Асаны, направленные на восстановление спины, основаны на: растяжках;
  • скручиваниях, позволяющих снять нагрузку на позвоночник, растянуть его и поставить позвонки в правильное положение.

Не стоит ожидать быстрых результатов.Тренировки должны быть регулярными, не менее 3 раз в неделю.Но уже спустя несколько занятий боль в спине будет беспокоить реже.

Йога для устранения боли в спине может практиковаться в домашних условиях и в фитнес-центрах, но в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить свое состояние.

Для занятий дома понадобится легкая удобная одежда и коврик.В начале гимнастики необходимо будет немного разогреться, чтобы не потянуть мышцы.В каждой асане нужно находиться от нескольких секунд до 1 минуты.Желательно продержаться хотя бы 3 дыхательных цикла.

Чтобы настроиться на занятие йогой, нужно сесть на коврик, скрестить перед собой ноги, выровнять позвоночник, потянуться макушкой к потолку.Подбородок должен быть слегка опущен.Сделать несколько медленных и глубоких вдохов-выдохов.Эта поза помогает снизить уровень стресса и прислушаться к своему организму.Посидеть так нужно несколько минут.

Апанасана (поза освобождения ветров)

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и постараться притянуть их к груди, обхватив руками.С каждым выдохом стараться осторожно прижимать колени плотнее к телу.Эта асана разгружает нижний отдел позвоночника, устраняет боль в пояснице, укрепляет мышцы живота, которые способствуют удержанию правильной осанки.

Баласана (поза ребенка)

Встать на колени, ноги на ширине бедер, выровнять спину.Сесть на пятки.Наклониться вперед с прямой спиной и коснуться лбом коврика.Бедра не должны приподниматься над пятками.Руки отвести назад и положить ладонями вверх.Баласана снимает боль в спине и шее, а также успокаивает мысли, устраняет усталость и стресс.

Дандасана (поза жезла)

Нужно сесть на пол с прямыми ногами, носки направлены в потолок.Руками упереться в пол возле бедер, корпус стремится вверх.Несмотря на кажущуюся простоту асаны, удерживать позвоночник в прямом положении нелегко.Дандасана вытягивает позвоночник и учит удерживать его в прямом положении.Исходная асана для наклонов вперед.

Пашчимоттанасана (полный наклон вперед)

Из дандасаны, сохраняя прямую спину, наклониться вперед как можно сильнее.В идеале нужно полностью лечь на ноги.Но асана эффективна и в том случае, если наклониться удается лишь слегка.Нельзя тянуть себя руками.Постепенно тело привыкнет, наклоны станут глубже.Пашчимоттанасана растягивает весь поясничный отдел, убирает боль, омолаживает позвоночник.

Ардха бхуджангасана (поза сфинкса)

Лечь на живот.Ровные ноги развести на ширину плеч.Грудная клетка приподнята, руки согнуты в локтях под прямым углом и упираются ладонями в пол.Макушка тянется к потолку.Асана укрепляет позвоночник, уменьшает боль в плечах и пояснице.Освоив позу сфинкса, можно переходить к позе змеи.

Бхуджангасана (поза змеи)

Лечь на живот, ноги вытянуть и соединить вместе.Ладони прижать к полу на уровне груди.Медленно выпрямляя руки, поднимать корпус вверх.Голову слегка запрокинуть назад, взгляд направлен вверх.Если изначально получилось подняться только на несколько сантиметров, то ничего страшного.Спустя несколько занятий позвоночник станет более гибким, и выполнить асану будет легче.Поза змеи восстанавливает глубокие мышцы поясничного и грудного отделов, устраняет боль и снимает скованность позвоночника.

Уштрасана (поза верблюда)

Исходное положение — стоя на коленях, подъемы стоп лежат на полу.Прогнуться в пояснице и уложить ладони на пятки.Угол между бедром и голенью должен быть прямым.Новичкам тяжело с первого раза прогнуться достаточно, чтобы достать руками до стоп.Может даже появиться боль в плечах и пояснице.Поэтому эту асану можно выполнять со стулом, расположив его сзади.Прогнувшись, руки кладут на сиденье.Уштрасана растягивает и тонизирует весь позвоночник.Способствует улучшению кровообращения, устраняет сутулость и боль в шейном отделе.

Маричиасана (поза с поворотом позвоночника)

После растяжения позвоночника необходимо, чтобы его позвонки заняли свое место.Для этого выполняют скрутки.Таких асан в йоге много, для новичков подойдет маричиасана.Для ее выполнения нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед.Затем правую ногу согнуть в колене и ступню установить возле бедра левой ноги.Левой рукой упереться в колено согнутой ноги и скрутить корпус вправо.Правую руку упереть в пол за спиной.Повторить в противоположную сторону.Скручиваться нужно аккуратно.

Шавасана (поза мертвеца)

Этой асаной заканчиваются все занятия йоги.Нужно лечь на пол, слегка развести ноги и прямые руки, успокоить дыхание.Постараться расслабить все мышцы тела, отдохнуть.

Противопоказания для занятий

Несмотря на то что йога от боли в спине — это комплекс медленных упражнений, она имеет ряд противопоказаний:

  • обострение любых хронических заболеваний;
  • смещение и выпадение позвоночных дисков;
  • межпозвоночные грыжи;
  • сильная боль, локализующаяся в любой части спины;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • недавно перенесенный инфаркт миокарда;
  • критические дни у женщин;
  • злокачественные новообразования;
  • черепно-мозговые травмы;
  • простреливающая боль в руку или ногу из шеи или поясницы;
  • грыжа в брюшной или паховой области;
  • послеоперационный период.

Не стоит без консультации врача заниматься йогой при наличии артрозов и артритов, гипертонии и гипотонии, повышенном внутричерепном давлении.

Заключение

Йогатерапия — хороший способ устранить боль в спине.Важно при занятиях не перенапрягаться, дышать ровно и спокойно, не усердствовать с растяжками.Йога — источник энергии, способ релаксации и восстановления организма.Регулярные практики принесут пользу, и боль в спине останется только неприятным воспоминаем.

8 главных асан йоги для укрепления мышц спины и позвоночника при болях в пояснице

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей.Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими появлению болей в спине и дискомфорту.Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы затем предотвратить ее повторение.Но в большинстве случаев, выполняя упражнения из йоги для укрепления поясницы, вы можете облегчить свое состояние.

«Йога для укрепления мышц спины отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью мышц кора, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здорового позвоночника», — говорит Саша Кирельсон, клинический директор института Профессиональной физической терапии в Сиккервилле, Нью-Джерси.Она добавляет, что йога при болях в спине безопасна даже ежедневно.Важно, однако, убедиться, что вы настроились на свое тело и не делаете что-то, что причиняет вам дискомфорт.«Никогда не растягивайтесь до состояния боли.Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так, поэтому йога для начинающих — это дело трепетное и требующее внимания».

Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, проблема с позвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон предлагает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любых тренировок, включая упражнения для спины.Если у вас проблема, требующая медицинской помощи, лучше обратиться к врачу, прежде чем боль ухудшится, иначе йога для укрепления спины может сделать только хуже.

Если ваша боль мышц спины и поясницы больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые позы йоги.Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и продемонстрировать некоторые из ее любимых поз йоги для укрепления мышц спины в домашних условиях.Она рекомендует выполнять асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до трех минут.

Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника:

  • Поза ребенка
  • Поза кошка/корова
  • Поза собаки мордой вниз
  • Утанасана
  • Поза сфинкса
  • Поза колени к груди
  • Поза голубя на спине
  • Супта матсиендрасана

Техника выполнения:

1.Поза ребенка

«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.

  • Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами.Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
  • Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
  • Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
  • Держите в течение одной-трех минут.

2.Поза кошка / корова

«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер.Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

  • Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
  • Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
  • Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник.Это поза «коровы».
  • Выполняйте в течение одной-трех минут.

3.Поза собаки мордой вниз

«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер.Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.

  • Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
  • Широко раздвиньте пальцы.Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.
  • Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
  • Держите позу в течение одной-трех минут.

4.Утанасана

Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки.Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.

  • От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика.Встаньте на ширине плеч.
  • Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
  • Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
  • Удержите позу в течение одной-трех минут.

Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е.чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».

5.Поза сфинкса

«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер.Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

  • Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
  • Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
  • Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
  • Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины.Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
  • Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

6.Поза колени к груди

Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела».И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите оба колена к груди.
  • Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
  • Выполняйте это в течение одной-трех минут.

7.Поза голубя на спине

Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.

  • Лягте на спину.
    • Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
    • Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
    • Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
    • Поменяйте стороны и повторите.

8.Супта матсиендрасана

Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины.Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины.Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать.Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите колени к груди.Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
  • Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
  • Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.

Это были упражнения для укрепления спины для занятия йогой для начинающих и людей с опытом.Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных.Дерзайте!

Йога при болях в спине

Жалобы на боли в поясничной области относятся к самым распространенным.Согласно данным клиники Майо, рано или поздно каждый человек сталкивается с болевыми ощущениями в пояснице.В подобной ситуации нет ничего странного.Жизнь среднестатистического человека, проводящего на рабочем месте весь день, является прямым ответом на вопрос относительно того, почему людей беспокоят боли в спине.

Эта проблема характерна не только для людей, ведущих преимущественно малоактивный образ жизни, но и для профессиональных спортсменов.Избавиться от болей в спине можно различными способами, но наиболее полезным и эффективным станет практика йоги, в которой для решения данной проблемы есть сразу несколько упражнений.

Почему сидячий образ жизни провоцирует боли в спине?

Завтрак или чашечка кофе перед работой — это обычный утренний ритуал, который совершает каждый человек, непременно сидя за кухонным или обеденным столом.Аналогичное положение вещей складывается и на рабочем месте.

Сидеть приходится как при выполнении текущей работы, так и на собрании, а потом снова за обедом, после которого и вплоть до самого вечера опять находятся в сидячем положении.Ситуация не изменяется и дома, когда офисный стул сменяет мягкое кресло или диван, позволяющий расслабиться, смотря телевизор или читая газету, книгу и так далее.

Анатомически причиной поясничной боли является возникающее в нижней области спины напряжение.Оно происходит в результате сокращения мышц в подвздошно-поясничной области и в подколенном сухожилии после многих часов нахождения в положении сидя.

Почему болит спина у спортсменов?

Занятия спортом, к сожалению, не помогают атлетам избежать болей в пояснице.Это происходит потому, что во время выполнения физических упражнений нижняя часть спины подвергается повышенной нагрузке.Это касается пробежек, прыжков, быстрых динамических движений.Когда разминку с упражнениями на растяжку перед тренировками не делают, то из-за продолжительных нагрузок могут возникать травмы.

Среднестатистические рабочие упражнения — это средство, которое облегчает боли, возникающие в пояснице.Они помогают снизить риски развития сердечных болезней и сахарного диабета.И если подобная вероятность существует, необходимо выполнять упражнения, направленные на укрепление сердечной мышцы и сосудистой системы, а затем добавить к программе тренировок приведенный ниже комплекс на растяжку.

Глубокие наклоны вперед рекомендуется избегать тем людям, которые имеют грыжу межпозвоночного диска в нижней области спины либо ишиас.Это обусловлено тем, что состояние может резко усугубиться.

Упражнения из йоги для устранения поясничной боли

Когда спина болит, представленные ниже позы из йоги, следует выполнять после окончания тренировки либо каждый день.Главное, делая упражнение, нужно глубоко дышать.Йога для позвоночника и спины представляет собой наиболее доступный и простой способ избавления от болевых ощущений.

Растяжка подколенного сухожилия

Идеально подходит для начала тренировки.Ложатся на спину, сгибают одно колено.Ленточку, ремешок, свернутое полотенце размещают на подъеме ступни согнутой ноги, а затем выпрямляют ее вверх.Пальцы обоих ног тянут на себя.Принятую позу держат от трех и до пяти минут.Аналогичное действие повторяют на вторую ногу.Если в поясничной области ощущается напряжение, то нерабочую ногу сгибают и ставят на пол.

Поворот коленями

Спиной ложатся на пол, колени сгибают, руки кладут в форме буквы «Т».Выдыхая, опускают колени по правую сторону от туловища.Следят за тем, чтобы плечи оставались прижаты к поверхности пола.В тех случаях, когда вместе с опусканием коленей поднимается левое плечо, колени отводят как можно дальше в сторону.Принятую позу удерживают не менее 1-2 минут.Повторяют упражнение в другую сторону.

Нужно лечь на живот, приподняться, опереться на предплечья.Рекомендуется следить за параллельностью локтей к туловищу.Ступни, лобковую кость, ладошки прижимают к поверхности пола.Поясница должна ощущаться, а дыхание быть глубоким.Это позволяет направить кровоток в нижнюю часть спины и облегчить болезненные ощущения.Оставаться в принятой позиции нужно от 1 и до 3 минут.

Нужно встать на четвереньки, согнуть и поместить правое колено впереди себя, чтобы оно находилось рядом с правым запястьем.Нижняя часть ноги должна располагаться диагонально к левому бедру, а сама левая нога быть вытянута сзади.Бедра прижимают к полу.Необходимо наклониться вперед, развести в стороны локти, положить поверх одной руки другую, опустить на них лоб.Позу держат примерно 2-3 минуты.Повторяют это упражнение на левую ногу.Если подобная поза вызывает в коленях чувство дискомфорта, то следует попробовать сделать представленную ниже вариацию, заменив «голубя» на «вдеть нитку в иголку».

«Вдень нитку в иголку»

Ложатся на спину, сгибают ноги в коленных суставах, ставят их на поверхность пола, а ступню ставят поверх левой ноги, которую поднимают вверх таким образом, чтобы икра находилась параллельно полу.Левую ногу руками обхватывают под коленкой.Оставаться в данной позиции нужно от 2 и до 3 минут, а после повторяют аналогичное действие другой ногой.

Ноги на стене

Ноги поднимают вверх и помещают на стену.Данная поза помогает расслабить мышцы нижней части спины, вывести застоявшуюся жидкость из лодыжек и ног.Эту позу рекомендуется делать после сложных тренировок и перелетов.Задержаться в принятом положении нужно минут 5-10.

Комплекс йоги для позвоночника и спины

Представленные выше упражнения прекрасно подходят для избавления от болей в спине.Они рассчитаны на тех, кто начинает осваивать йогу.Комплекс достаточно эффективен и очень прост.Выполнять его лучше всего в утренние часы.Делать подобные упражнения следует на регулярной основе либо как минимум в течение полумесяца.

Йога при болях в спине и позвоночнике: упражнения для начинающих

Сегодня многим людям необходима йога при болях в спине, ведь с этой проблемой сталкивается практически каждый житель планеты.Причинами этому есть: сидячая работа, неправильная осанка, длительное времяпрепровождение за компьютером и прочее.

Причины болей

Йога против боли в спине знакома далеко не всем людям, хотя на самом деле считается достаточно эффективным способом решения проблемы.Прежде чем приступить к упражнениям, следует разобраться с причинами таких последствий.

Спина сама по себе является сложной структурой.Она состоит из костей, связок, мышечных волокон, сухожилий и межпозвоночных дисков.Болевые ощущения возникают вследствие недугов, имеющих какую-то связь с этими составляющими.

Упражнения йоги при болях в спине помогают бороться со следующими проблемами:

  • растяжение мышц, связок после неудачного поворота или резкого подъема тяжелого веса;
  • структурные проблемы: остеопороз, артрит, деформация диска, ишиалгия;
  • серьезные болезни: новообразования, синдром конского хвоста, инфекции.

Воздействие йоги

Преимущество в избавлении от боли в спине с йогой состоит в положительном воздействии как на опорно-двигательный аппарат, так и на костно-мышечную систему, сознание и дыхательные процессы.Благодаря этой системе можно научиться контролировать собственное состояние и умственную деятельность.

Йога от болей в спине на 30 минут легко может быть использована не только в целях проработки мышечных групп.Она позволяет выработать стрессоустойчивость, а также позитивное мировосприятие.Выполнение упражнений обеспечит улучшение гибкости тела и манеры общения с окружением.

Противопоказания

Йога при болях в спине запрещается людям, страдающих следующими недугами:

  • высокая температура;
  • тяжелое протекание заболевания;
  • болезни опорно-двигательного аппарата;
  • травмы позвоночника или головы;
  • злокачественные опухоли.

Кроме того, не стоит приступать к занятиям в случае принятия медикаментов и в период реабилитации после хирургического вмешательства.В остальном случаях никаких ограничений и противопоказаний нет.

Подготовка

Для домашней йоги для начинающих от боли в спине потребуется подготовка.Она займет не слишком много времени, но выполнить все эти действия просто необходимо:

  • составление списка упражнений;
  • устранение посторонних звуков;
  • подготовка вспомогательных приспособлений и бутылки с водой;
  • ликвидация украшений и лишних предметов одежды;
  • подготовка мягкого коврика.

Поза «Ребенок»

Данное упражнение йоги при болях в спине и пояснице позволяет убрать давление с ее нижней части, а также выпрямить позвоночник.Техника выполнения здесь крайне проста:

  1. Встать на колени, расположив их на ширине таза.
  2. Соединить ступни.
  3. Сделать глубокий вдох и выдох, одновременно опуская туловище на бедра, определяя ягодицы ближе к пяткам.
  4. Руками потянуться вперед (можно сложить их в замок).
  5. Продержаться в такой позе около трех минут, после чего плавно выйти из положения и сделать пару вдохов и выдохов.

«Кошка-корова»

Йога при болях в спине очень нравится людям именно благодаря этому упражнению.Оно способствует растяжению позвоночника и быстро снимает напряжение в поясничном отделе.Выполнять его следует таким образом:

  1. Встать на четвереньки, расположив плечи четко над запястьями, а колени — под бедрами.
  2. Сделать плавный вдох.
  3. Выдохнуть и прогнуть позвоночник, одновременно опуская голову вниз.
  4. На вдохе поднять голову и максимально округлить спину.
  5. Выполнять эти действия в легком темпе в течение трех-четырех минут.

«Собака мордой вниз»

Достаточно часто йога для спины и снятие боли являются каждодневными правилами утренней зарядки.На самом деле это действительно верное решение, ведь благодаря такой разминки можно обеспечить себе заряд энергии на весь день.

Боль в поясничном отделе нередко может проявляться по причине того, что задняя часть нижних конечностей недостаточно гибкая и слишком тугая.Данное упражнение как раз позволяет растянуть подколенные сухожилия, а также бедра.Оно делается очень легко:

  1. Встать в позу ребенка.
  2. Поднять ягодицы, разгибая ноги и опираясь лишь на носки и ладони, чтобы тело образовало острый угол.
  3. Широко раздвинуть пальцы рук и попытаться поставить пятки на пол (если сильно тянет голень, то их можно держать над полом, но как можно ниже).
  4. Расслабить шею, направляя взор на ноги или пупок.
  5. Держаться в верхней точке до трех минут, после чего выйти из нее через позу ребенка.

Это упражнение можно назвать универсальным, потому как оно растягивает не только позвоночник, устраняя в нем боли, но и руки, а также ноги.При его выполнении необходимо сконцентрироваться только на этом, так как при задержке позы могут появиться неприятные ощущения в спине.В таком случае потребуется немного согнуть колени, но ни в коем случае не прерывать упражнение.Техника будет следующая:

  1. Встать в позу «Собака мордой вниз».
  2. Сделать медленный шаг к рукам, поставив ноги на ширине плеч и как можно ближе к запястьям.
  3. Максимально выпрямить нижние конечности, не отрывая ладони от пола.
  4. Прижать подбородок к груди и расслабить плечи, ощущая при этом вытяжение позвоночника.
  5. Удержаться в позе до четырех минут.

Специалисты дают дельный совет по выполнению данного упражнения.Состоит он в том, чтобы ощущать изгиб начиная не от бедер, а от спины.Опытные йоги утверждают, что лишь в таком случае «Утанасана» принесет максимальную пользу.

Классическая йога при болях в спине необходима для того, чтобы вернуть этой части тела привычную и здоровую форму.Поза «Сфинкс» обеспечивает естественное искривление поясницы, заставляет работать мышцы пресса.Стоит отметить, что она направлена именно на проработку мускулов, поддерживающих нижнюю часть спины.Делать упражнение требуется в такой последовательности шагов:

  1. Лечь на живот и соединить ноги.
  2. Расположить ладони под плечами, опустить предплечья полностью на пол.
  3. Оторвать грудную клетку от поверхности пола и выпрямить руки.
  4. Одновременно надавливая бедрами вниз и расслабляя плечи, необходимо ощущать натяжение позвоночника.
  5. Прогнуть максимально поясницу, но не доводить до дискомфорта.
  6. Удерживать позу пару-тройку минут.

«Колени к груди»

Упражнение, идеально подходящее новичкам, обеспечивает не только проработку необходимых мышц, но и массаж для всего тела.Оно никогда не ухудшит состояние, но зато пользу принесет в любом случае.Выполнять его достаточно просто:

  1. Лечь на спину.
  2. Согнуть ноги в коленях и поднять к груди, обхватив обеими руками.
  3. В медленном темпе покачивать торс в разные стороны, не отпуская ноги.
  4. Выполнять движения около трех минут.

В процессе выполнения упражнения все тело должно оставаться в напряжении.Ни в коем случае не нужно поднимать голову, так как это может привести к травмам.Если в первое время будет ощущаться боль в позвоночнике или копчике из-за надавливания, то разрешается подстелить что-то более мягкое.

Поза «Голубь»

Элементарное движение, которое на первый взгляд может показаться чересчур сложным, может выполнить без труда даже ребенок.Здесь не требуется хорошая растяжка или сильные мышцы.Поза «Голубь» активно выполняется как женщинами, так и мужчинами, так как никаких ограничений у нее просто нет.

Упражнение направлено на растягивание бедер.Здесь задействованы и внутренняя, и внешняя их части.Кроме того, поза «Голубь» избавляет от болей в спине и помогает выпрямить осанку.А выполняется оно таким образом:

  1. Лечь на спину.
  2. Согнуть правую ногу и расположить ее ступню чуть выше колена левой.
  3. Поднять левую нижнюю конечность к груди, обхватив руками.
  4. Держаться три минуты для каждой стороны.

«Супта матсиендрасана»

Великолепная поза из йоги, предназначенная для улучшения состояния спины, при неправильном выполнении может повлечь травмы, поэтому выполнять ее требуется осторожно.В случае ощущения болей в части спины или поясницы обязательно нужно прекратить выполнение.Если они не слишком сильные, то можно просто облегчить себе задачу, положив под колени свернутое полотенце.

«Супта матсиендрасана» обязательно должна делаться на мягком коврике.В противном случае есть риск заполучить себе несколько синяков, избавиться от которых будет не так просто.Процесс выполнения упражнения таков:

  1. Лечь на спину.
  2. Поднять согнутые под прямым углом ноги к груди.
  3. Опустить обе нижние конечности в сторону, касаясь пола, но не меняя угла.
  4. Продержаться в такой позе пару минут, после чего переместить ноги на другую сторону и выдержать еще столько же.

Вьетнамская йога

В современности популярностью пользуется вьетнамская йога при болях в спине.Эта особая система включает в себя несколько интересных упражнений, помогающих в лечении позвоночника.Все они выполняются в положении лежа, так как именно эта поза считается самой выгодной при остеохондрозе, сутулости, искривлении и прочих проблемах.

Эффективными признаны следующие упражнения:

  1. Вытянуть ноги и руки вдоль тела, выгнуть вверх шею и грудь.Сделав глубокий вдох, задержать дыхание и покачаться спиной в стороны 7 раз.
  2. Сделать упор на пятки и голову, вдохнуть, прогнуть поясницу и поднять корпус вверх.Задерживая дыхание, вновь покачаться из стороны в сторону до 5 раз.
  3. Подложить ладони под ягодицы, подтянуть к ним ступни, согнув ноги в коленях.На вдохе максимально раздвинуть колени и немного прогнуть поясницу.В финальной точке продержаться необходимо две секунды, после чего выполнить по 4 покачивания в каждую сторону.
  4. Лежа на правом боку, согнуть ноги, отставив нижнюю назад и схватив ее за ступню рукой.Ступню верхней конечности при этом требуется расположить на колене второй.В такой позе необходимо задержать дыхание и выполнить 6 прогибов позвоночника.
  5. Перевернуться на живот, вытянуть руки вдоль корпуса.Оторвать ноги и голову с грудью от пола.В такой позиции требуется продержаться 30 секунд, после чего расслабиться, а затем сделать еще пару подходов.
  6. Лежа на спине, сомкнутые ступни подтянуть поближе к корпусу, а колени максимально развести.На вдохе необходимо оторвать таз от пола максимально высоко и задержать на 5 секунд, а на выдохе — вернуться обратно.Всего нужно сделать около четырех повторений.Если есть возможность, задерживаться в верхней точке можно и дольше.

Зыонгшинь (вьетнамская йога) не зря набирает актуальность.Благодаря вышеприведенному комплексу есть шанс исправить проблемы с позвоночником в сжатые сроки.Самое главное — придерживаться техники и соблюдать регулярность занятий.

Рейтинг автора
Автор статьи
Денис Ястребов
Персональный коуч
Написано статей
158
Предыдущая статьяМолочный белок казеин
Следующая статьяЧистка тонкой кишки

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here