Йога капалабхати

Рассмотрим подробнее тему: Йога капалабхати - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
72

Оглавление

Капалабхати.Особенности выполнения

Что такое капалабхати

К апалабхати — прежде всего очистительная техника.

Самая большая польза упражнения заключается в активном перемещении отходов из тканей, где они произведены, в легкие, откуда мы их можем затем удалить.Акцент на выдохе резко увеличивает темп изгнания летучих продуктов обмена через ткани легких.Уровень отходов в крови повышается в периоды напряжения, а так же после переваривания пищи, или когда тело бездействует долгий период, например во время сна.Вялая функция кишечника и ослабленная деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем также увеличивает количество отходов в крови.

Польза капалабхати

Упражнение для дыхательных путей — очищает и активизирует легкие, придаточные пазухи носа, стимулирует сердечно-сосудистую деятельность, тонизирует тело.Энергичные мышечные сокращения в течение Капалабхати поочередно сжимают и отпускают живот, производя полноценный массаж.Это стимулирует пищеварительную систему и увеличивает кровообращение и лимфоток в брюшной полости.

Результат — более здоровая пищеварительная и выделительные системы.Энергичное использование мышц живота дает дополнительную пользу создавая более сильный брюшной пресс, таким образом улучшая осанку и дыхание.

Поработав над Капалабхати в течение некоторого времени, вы получите более свободное и активное дыхание.Укрепление мышц не позволяет животу выпирать наружу, что обычно происходит, когда мышцы пресса становятся вялыми.Эта техника придает силы всему организму, проясняет ум и пробуждает дремлющие центры, ответственные за тонкое восприятие.Имеет также выраженное энергетическое действие «пробуждения» тела.Хорошо использовать по утрам, или вначале любых тренировок.Оказывает омолаживающее действие.

Капалабхати: техника выполнения

Сядьте в удобную позу с прямой спиной, закройте глаза и расслабьтесь.Кисти рук свободно положите на колени.Глубоко вдохните в конце выдоха, сожмите мышцы живота сильно и быстро, выбрасывая воздух через ноздри.Используйте только те мышцы, которые формируют переднюю стенку живота, от нижних ребер к тазу.Сокращение этих мышц перемещает живот внутрь к позвоночнику, производя активный выдох.Живот должен быть единственной движущейся областью.Каждый выдох должен быть настолько полным, насколько Вы можете сделать его одной короткой, мощной струей воздуха.

Сделайте 108 резких, быстрых выдохов через обе ноздри, вдох должен быть коротким.Не вдыхайте активно.В начале, это может вызывать затруднения, так как пассивный вдох — основной элемент Капалабхати.Сознательно избегать напряжения диафрагмы в течение вдоха, практикуйте медленно и сознательно в начале.

После последнего выдоха глубоко вдохните через нос и быстро выдохните.Находясь на задержке дыхания, выполните джаландхара-бандху (прижатие подбородка к грудине), мула-бандху (подтягивание промежности) и уддияна-бандху (втягивание живота), именно в этом порядке.Сохраняйте задержку дыхания и бандхи, сколько это возможно.Перед вдохом расслабьте мула-бандху, уддияна-бандху, а затем джаландхара-бандху — именно в этом порядке.Когда голова поднята, медленно вдохните через нос.

Если во время практики вы испытываете головокружение, значит, вы дышите со слишком большим усилием.Прервитесь и расслабьтесь.Учитесь сокращать только мышцы живота на выдохе; все другие мышцы оставляйте расслабленными.Нахождение в удобной сидячей позе с вертикальной головой и выровненным туловищем делает этот процесс более легким, но ни в коем случае не означает, что Вы расслаблены.

Расширяя ноздри, откройте больше носовые ходы.Это позволит максимальному объему воздуха проходить внутрь и наружу.Не у всех получается сделать это сразу, но с практикой, большинство людей может открывать ноздри по желанию; это легче, чем шевелить ушами.На выдохе, ощущение воздуха, проходящего из ноздрей, нужно чувствовать глубоко внутри ноздрей, а не только на выходе из носа.

Сохраняйте язык в контакте с небом, а зубы и губы мягко сомкнутыми.Когда Вы начинаете практиковать более энергично, а ваше тело расслабленно, Вы можете замечать звук фырканья/храпа, от движения мягкого неба во время выдоха.Сохранение контакта языка с небом устранит этот шум.

Практикуйте Уддияна Бандху (втягивание живота) чтобы увеличить подвижность диафрагмы.Если Вы испытываете затруднения при выполнении полного вдоха или выдоха, Вы можете извлечь пользу из практики Уддияна Бандхи, как подготовки к Капалабхати.Капалабхати требует расслабления брюшных мышц быстро и полностью после каждого выдоха и сохранения диафрагмы расслабленной как на вдохе, так и на выдохе.Если диафрагма не расслаблена, это приводит к сопротивлению, и при поступлении воздуха внутрь и при выдохе.А в Уддияна Бандхе происходит расслабление мышц живота и диафрагмы, таким образом ее практика поможет вам развить привычку расслаблять эти мышцы одновременно.Возобновив практику, делайте это с большим осознанием и с меньшим усилием.У вас должно быть ощущение, что вы можете продолжать таким же образом и за пределами сотни вдохов-выдохов.

Вы не должны применить максимальную силу, каждый раз, когда практикуете.Энергичные выдохи важны, но Вы не всегда должны выдыхать так энергично, как Вы можете.Время от времени будет правильным прикладывать только от 60 до 75 процентов ваших усилий.Так что экспериментируйте, и слушайте ваше тело.

Надеемся, что все выше изложенное поможет сделать Вашу практику осознанной и эффективной.

Дыхательная техника — капалабхати (видео)

В сех приветствую, меня зовут Екатерина Андросова.Я веду занятия в клубе OUM.RU на сайте https://asanaonline.ru.На наших онлайн-занятиях мы часто практикуем дыхание Капалабхати, и мне хотелось бы поделиться с вами техникой его выполнения.

Для этой практики необходимо выбрать какую-то медитативную асану.Это может быть какое-нибудь несложное положение с прямой спиной, например Сукхасана.Важно, чтобы спина обязательно была прямая.Для этого вы можете использовать подушку/плед/одеяло или какой-то другой предмет.Также достаточно удобным считается положение Ваджрасаны — когда вы присаживаетесь на пятки ног.Выберете тот вариант, в котором у вас прямая спина и несильно болят ноги.Для тех практиков, у кого хорошо раскрыты тазобедренные суставы, хорошо подойдёт вариант Ситхасаны — когда стопа верхней ноги зажата между голенью и бедром нижней ноги.Во время выполнения асаны мужчины кладут правую ногу поверх левой, а женщины — наоборот.

Капалабхати — дыхательная практика

Дыхательная практика — Капалабхати переводится как ‘очищение черепа’.Бхати — это сияние, Капала — череп, когда мы выполняем эту технику, у нас очищается головной мозг; помимо этого, очищаются дыхательные пути; также происходит много других полезных очищающих процессов, что особенно актуально в самом начале дня.

Дыхание капалабхати — техника

Для того чтобы понять, как выполняется эта техника, предложу вам одну интересную ассоциацию: представьте, что вы стараетесь очистить свои ноздри с помощью воздуха, как бы высмаркиваясь.Выглядит это следующим образом: попробуйте сейчас это выполнить и понаблюдайте за тем, что происходит в теле, как работает ваш живот, грудная клетка, как происходит вдох и выдох.Повторите ещё пару раз.Выполняется Капалабхати как раз таким способом.

Ещё одно интересное наблюдение: когда вы кладёте руку на живот, то ощущаете его движение (так как при выполнении Капалабхати мы дышим с вами животом, который на выдохе уходит резко внутрь).Вдохи происходят автоматически, самостоятельно.Выглядит это следующим образом: грудная клетка должна оставаться максимально неподвижной.На первом этапе могут совершаться небольшие движения, с маленькой амплитудой, но мы стремимся оставить верх корпуса неподвижным, в это время работает только живот.

Пранаяма, капалабхати

Попробуйте теперь сочетать две эти ассоциации, наблюдая за тем, как вы очищаете нос, и за тем, как у вас живот втягивается внутрь на выдохе.Попробуйте сделать сейчас несколько раз движения животом и движения в области носа.Вот таким образом и выполняется дыхание Капалабхати.

Важно: возможные противопоказания

  • проблемы в области брюшной полости (например, обострение болезни);
  • дни менструации у женщин;
  • беременность.

С более подробным списком противопоказаний можно ознакомиться в следующих источниках:

  • «Хатха-йога Прадипика»;
  • «Азбука асан» (книга, которая издавалась преподавателями клуба OUM.RU).

Там вы можете подробно ознакомиться с противопоказаниями, а также с возможными положительными эффектами от выполнения этой техники.

Продолжительность выполнения техники Капалабхати

Обычно на наших занятиях мы выполняем Капалабхати 50 раз.Выполняется техника обычно в несколько подходов (дополнительно подключается задержка дыхания после вдоха и выдоха).

Чтобы ваши практики были более эффективны и результативны, присоединяйтесь к нам.Буду рада встречи на занятиях.Ом!

Пранаяма Капалабхати

Капалабхати (Капала – (санскр.) череп, Бхати (санскр.) – сияющий) – это пранаяма, которая выполняется с целью очистить носовые каналы от слизи, пыли и загрязнений.Помимо очистительной функции, эта техника также имеет функцию тонизирования головного мозга.

Интересно!
Капалабхати – это не только пранаяма, но ещё и шаткарма.Если обратиться к классическим текстам йоги, то там данная техника относится к разделу шаткармы и называется Ваткрама Капалабхати.

Польза Капалабхати

  • Носоглотка очищается от загрязнений;
  • Тренируются прямые мышцы живота и межреберные мышцы;
  • Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система;
  • Массируются органы брюшной полости и усиливается микрокровоток к ним, что улучшает их питание;
  • Активизируется симпатическая нервная система.
  • Улучшается концентрация внимания.
  • Головные боли (особенно на смену погоды) становятся более редкими или совсем исчезают.

Видео: чем полезна Капалабхати

Техника выполнения Капалабхати

  1. Займите удобную медитативную позу.Выпрямите спину, расположите макушку над копчиком.Удерживайте позвоночник в этом положении во время всей практики.
  2. Выровняйте дыхание.Кончик языка приведите к нёбу и расположите его за передним рядом зубов.Не давите языком на нёбо, контакт с ним должен быть очень мягким.
  3. Сделайте глубокий вдох через нос.После этого начтите выполнять активные выдохи через нос, одновременно совершая работу брюшной стенкой и направляя ее к позвоночнику.
  4. Вдохи короткие и происходят непроизвольным образом за счет расслабления мышц живота — это естественным реакция тела на принудительный выдох.Выдохи ритмичные, мощные и интенсивные.С каждым выдохом мышцы живота сокращаются и направляются внутрь.
  5. Выполните несколько циклов такого дыхания (один цикл – это один вдох и выдох).Для начинающих достаточно выполнять от 15 до 50 дыхательных циклов.Опытные практики выполняют 108 циклов такого дыхания.Особо продвинутые практики могут выполнять до 200 циклов вдохов и выдохов.Самое главное – не форсировать события.На этапе освоения пранаямы достаточно выполнять минимальное количество вдохов и выдохов, ежедневно увеличивая их.
  6. В завершении пранаямы, после крайнего выдоха, совершите вдох через нос и сразу после него сделайте активный выдох через рот.Задержите дыхание.Выполните поочередно Джаландхара бандху, Уддияна бандху и Мула бандху.Удерживайте задержку дыхания ровно столько, сколько комфортно, не передерживая её.
  7. Сначала поэтапно отпустите все замки: Мула-бандху, Уддияна-бандху, Джаландхара-бандху.Только после этого совершите вдох через нос.
  8. Восстановите дыхание, сделав его ровным и спокойным.При желании, повторите всю последовательность действий.Допускается выполнять от одного до трёх (для продвинутых практиков до пяти) циклов Капалабхати за одну практику.

Видео: как выполнять Капалабхати

Некоторые учителя, например Андрей Сидерский, предлагают выполнять Капалабхати после выдоха, а не после вдоха.Технику выполнения такого варианта вы можете посмотреть на видео.

А вы знали, что…
В некоторых школах йоги, например в Бихарской Школе Йоги, рекомендуют выполнять Капалабхати и другие пранаямы после асан, но до медитации.

Рекомендации

  • Выполняйте Капалабхати на пустой желудок.Либо с утра натощак, либо спустя 4 часа после приема пищи.
  • Во время выполнения практики и после нее вы не должны испытывать дискомфорта, который может проявляться в виде неожиданного беспокойства, головокружения, повышенного сердцебиения или колик в боку.
  • Если вы чувствуете, что выдохи становятся нерегулярными – это сигнал о необходимости прекратить пранаяму.
  • Практикующим пранаяму необходимо воздерживаться от курения.
  • Не практикуйте пранаяму в пыльном и грязном помещении.Лучше всего выполнять ее на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

Противопоказания

Причины воздержаться от выполнения Капалабхати:

  • Беременность;
  • Опухоль головного мозга;
  • Перенесенные черепно-мозговые травмы;
  • Злокачественные опухоли.

Проконсультируйтесь со специалистом, если у вам имеются:

  • Врожденные заболевания легких;
  • Сердечные заболевания.

Поводя итоги

Капалабхати – это эффективная техника для очищения дыхательной системы (лёгких и носоглотки).Она массирует органы брюшной полости и улучшает их питание.Капалабхати тренирует мышцы живота и межрёберные мышцы.Она стимулирует работу мозга и симпатической нервной системы, то есть тонизирует организм и обеспечивает его энергией.

Некоторые начинающие делятся: в первые разы они могли выполнить не более 20 циклов Капалабхати.Большее количество приводило к головокружению и учащению сердцебиению.Однако спустя некоторое время им удалось увеличить количество циклов сначала до 50, а потом и до 108.

Просим вас поделится: вы сталкивались с этим? Испытывали ли вы дискомфорт во время практики? Или уже с первых попыток вам удалось выполнить её правильно? Ждем ваших ответов в комментариях.

Чудесное дыхание капалабхати

Техника капалабхати – что это такое? Этот вопрос особенно интересует новичка в йоге, который нацелен на освоение очистительной дыхательной техники.Являясь одной из шести Шаткарм, эта практика подобна работе кузнечных мехов.Вдохи и выдохи выполняются неглубокие, но достаточно часто.Все расстройства, вызванные скоплением слизи, разрушаются под воздействием очистительного дыхания.

Если вы хотите узнать о капалабхати, пользе этой техники и о том, как обучиться ее выполнению, вся необходимая информация ожидает вас далее в материале статьи.

Что такое капалабхати

Дыхание капалабхати – это одна из шести основных очистительных техник, входящая в систему Шаткарм.Дословно слово «капалабхати» переводится как «просветление черепа», а с английского – «техника очищения передней части мозга».Относится практика к пранаяме и предназначена для очистки всех пранических каналов, которые находятся в черепной коробке и по которым движется воздух при вдохе и выдохе – носовые полости, перегородки и пр.

Капалабхати отличается от обычного дыхания тем, что в данной технике используется именно сила выдоха, а не вдоха.Производятся резкие и короткие выбросы воздуха, а вдохи, наоборот, должны быть медленными и спокойными.Эта практика пранаяма подобна работе кузнечных мехов.Когда они раскрываются, происходит втягивание воздуха благодаря создаваемому вакууму, а при выдохе – его выталкивание.

Существует три техники капалабхати: ваткрама, вьюткрама, шиткрама.Если первая используется достаточно часто, то другие две менее распространены из-за специфичности выполнения.Именно о ваткрама капалабхати мы и поговорим в первую очередь.В «Хатха Йоге Прадипике» описывается эта техника.«Вата» означает «ветер» или «воздух» в системе аюрведа.

Польза техники капалабхати

Капалабхати как очистительная техника положительно влияет на здоровье человека, регулярно практикующего ее.Польза заключается в следующем:

  1. Очистительное дыхание способствует повышению сил мозговой активности и улучшению работы центров, отвечающих за более тонкое восприятие окружающей действительности.
  2. Тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы.Те, кто страдает от интенсивной головной боли, чувствуют значительное улучшение благодаря тому, что в процессе активного дыхания тонус и диаметр сосудов приходит в норму, усиливается кровоток, стабилизируется артериальное давление.
  3. Повышается концентрация внимания, улучшается память (пространственная и вербальная).Это способствует более успешному обучению, эффективному труду и познанию окружающего мира.
  4. Снижается тревожность, человек становится более спокойным и уравновешенным.Именно поэтому дыхательные упражнения особенно рекомендуются к выполнению в эмоционально непростые для человека периоды жизни, связанные со стрессами, переживаниями, переменами.
  5. Укрепляются органы дыхательной системы, возрастает жизненная емкость легких.Люди, страдающие бронхиальной астмой, муковисцидозом и подобными заболеваниями, благодаря капалабхати поучают облегчение симптоматики и даже могут излечиться от болезней.
  6. Благодаря постепенному увеличению задержки дыхания на вдохе и выдохе происходят изменения в гематологических показателях крови.Увеличивается количество эритроцитов, что способствует улучшению транспортировки кислорода к тканям.
  7. Из клеток организма выводятся вредные газы, в том числе, двуокись углерода.Это оказывает оздоровительное влияние на все органы.

Из-за частоты дыхания и работы мышц брюшной полости потребление кислорода увеличивается, но это не приводит к гипервентиляции – явлению, при котором превышена потребность организма в кислороде.Во время капалабхати объем дыхания составляет приблизительно 150-170 мл, а это в три раза меньше, чем при обычном дыхании.Это говорит о том, что при выполнении техники дыхание поверхностное.

Капалабхати можно проводить в качестве подготовительного упражнения в самом начале серии асан и пранаямы.Благодаря этому легкие освободятся от остатков отработанного воздуха, а кровь сполна насытится молекулами кислорода.

Рекомендации к выполнению капалабхати

Практика капалабхати более доступна для новичков, чем бхастрика-пранаяма, так как в ней можно выполнять гораздо большее количество вдохов-выдохов без риска развития гипервентиляции легких.Буквально за месяц тренировок за один цикл можно достигать двухсот вдохов-выдохов.Однако, лучше, если техника будет выполняться под руководством учителя по йоге или опытного специалиста.

Обратите внимание на несколько важных рекомендаций:

  • Капалабхати желательно выполнять перед медитацией или практикой нети.
  • Выполнять технику можно и перед, и после асан.
  • Если в процессе очистительного дыхания вы ощутите головокружение, то нужно остановиться и отдохнуть.Подобное явление говорит о том, что техника выполняется слишком интенсивно.В последующие разы старайтесь не делать такие интенсивные вдохи и выдохи.Заметьте, что вдох должен быть неконтролируемым, а выдох таким, чтобы не ощущалось чувство нехватки воздуха.Все должно быть естественно и с комфортом.Если все делается правильно, то появляется ощущение, что вы можете сделать гораздо больше вдохов и выдохов, чем выполнили на самом деле.
  • При капалабхати следует следить за тем, чтобы лицо было расслабленным, грудная клетка – неподвижной и выпуклой.Когда техника уже по большей части освоена, нужно сконцентрировать внимание на нижней части живота.Именно здесь должно происходить сокращение мышц по максимуму (в момент выдоха).Но, даже во время отдыха нужно концентрироваться на этом участке.

При соблюдении этих рекомендаций процесс освоения капалабхати будет более быстрым, легким, эффективным.

Как выполняется техника

Сейчас мы рассмотрим, как делать капалабхати правильно.Как и другие очистительные техники, практика выполняется поэтапно:

  1. Сядьте в удобную позу.Держите спину ровно, настройтесь так, словно вы будете выполнять медитацию.Больше всего в качестве позы подходит падмасана или сиддхасана.
  2. Закройте глаза, расслабьтесь.Не забывайте, что позвоночник следует держать ровно.Кисти рук нужно сложить в «чин» мудру или «джняна».Одновременно с этим тело должно быть неподвижным.
  3. Сделайте глубокий вдох и начинайте делать шумные выдохи через нос.Вдохи при этом должны быть спонтанными – такими, которые происходят из-за расслабления мышц живота.Для новичков скорость выполнения дыхательных упражнений составляет где-то 1 вдох-выдох в секунду, а для продвинутых – 2 вдоха-выдоха.
  4. Таких циклов необходимо выполнять в 3 подхода по 20-50 циклов каждый.Если удобнее считать по времени, то достаточно 5-7 минут с краткими перерывами на отдых.
  5. Когда сделан последний выдох, следует глубоко вдохнуть через нос, после чего – быстро выдохнуть через рот.При этом нужно слегка сморщить губы.
  6. После всех вышеописанных действий выполняется задержка дыхания (кумбхака) и три замка (бандхи): джаландхара (горло), мула (промежность), уддияна (живот).Порядок должен быть таков, но замки выполняются быстро, практически одновременно.
  7. Кумбхака и бандхи удерживаются так долго, насколько это возможно.Перед тем, как сделать вдох, нужно расслабить бандхи в таком порядке: промежность, живот, горло.Затем выполняется медленный вдох через нос.Следует повторить цикл из 54 вдохов-выдохов еще раз.

По мере освоения техники количество повторений циклов можно и даже нужно увеличивать.Если вначале достаточно три цикла по 50 вдохов-выдохов, то по истечении некоторого времени можно уже выполнять по 5 циклов.Постепенно увеличивается не только количество циклов, но и количество самих вдохов-выдохов.

Окончанием практики должна стать концентрация с закрытыми глазами на точке прямо перед собой.Также можно сконцентрироваться на район межбровья (шамбхави мудра) или же кончик носа (агочари мудра).

Как мы уже упоминали, есть и другие разновидности капалабхати – вьюткрама и шиткрама.Они достаточно своеобразные.В отличие от ваткрамы они практикуются стоя.

Вьюткрама по своей специфике очень похожа на джала-нети, так как при ее выполнении производится втягивание воды через ноздри и сплевывание ее через рот.

Шиткрама – это техника, противоположная вьюткрама.Все действия выполняются наоборот: теплая вода втягивается ртом, а выводится через нос.

Благодаря этим техникам расслабляются мышцы лица, разглаживаются морщины, взгляд становится сияющим, человек выглядит отдохнувшим.

В каких случаях нельзя выполнять капалабхати

Как и другие очистительные техники, капалабхати имеет некоторые противопоказания.Те, у кого есть какие-то серьезные заболевания легких, не могут практиковаться по этой методике.Также очень осторожными нужно быть тем людям, у которых есть нарушения в работе дыхательной системы.

При слабости и болезнях сердца не стоит себя полностью ограждать от капалабхати.Жесткого запрета на выполнение техники нет.Просто нужна длительная подготовка, заключающаяся в отработке дыхания с контролем мышц брюшной полости.Поэтому сердечные заболевания не должны быть причиной отказа от этой дыхательной практики, но нужно быть при ее выполнении предельно острожными.

Очищение энергетических каналов с помощью дыхания Капалабхати

Пранаяма весьма обширная тема, и сегодня речь пойдет об интересной технике под названием Капалабхати.Она имеет некоторые отличия от большинства классических йоговских дыхательных практик, проста в освоении, и несет с собой массу полезных эффектов.

Особенности этой пранаямы

Суть дыхания Капалабхати легко уловима при лингвистическом анализе слова.»Капала» означает череп, а «Бхати» – чистку.То есть, буквальный перевод может звучать как «чистка черепа».Разумеется, воспринимать данную фразу нужно не буквально, так как под черепом подразумевается ум в целом и энергетические каналы.

Большинство техник пранаямы использует более длительный выдох по сравнению с вдохом, в случае с Капалабхати дыхательная практика имеет другой ритм – резкий и короткий выдох, и следующий за ним плавный и более спокойных вдох.Именно в этом и заключена основа дыхательной техники.

Древние тексты говорят о том, что данный тип дыхания способен изменить карму практикующего.

При правильном выполнении практики используется нижнее дыхание животом, поэтому рекомендуется предварительно его освоить.

Пранаяма Капалабхати одаривает практикующего многими положительными результатами.

Улучшает работу нервной системы, в результате чего усиливается работа мозга, освежаются мысли и улучшается настроение.

Из организма выводятся токсины и очищаются энергетические каналы.

Восстанавливаются естественные биоритмы.

Активируется шишковидная железа и эпифиз, влияющая на выработку меланина, который очень полезен для организма, так как помогает бороться со стрессами и продлевает молодость физического тела.И эта лишь малая часть полезных свойств этого гормона.

Укрепляются мышцы живота и массируются внутренние органы.

Улучшается работа желудочно-кишечного тракта.

Капалабхати — Огненное дыхание

Капалабхати — Огненное дыхание

Название этой техники составлено из двух слов: Капала (череп) и Бхаки (чистить, или делать сверкающим).Если переводить дословно, то Капалабхати означает «уборку черепа».Звучит немного странно, но на самом деле под этим подразумевается чистка ума и пранических (энергетических) каналов.Согласно древним текстам это дыхание оказывает столь мощное воздействие на человека, что даже может изменить его карму.

Как выполнять?

Для правильного выполнения Капалабхати нужно принять удобное для вас положение, но помните, что во время практики спина обязательно должна оставаться прямой.Большинство практикующих выполняют данное дыхательное упражнение, сидя в Ваджрасане, Сиддхасане или Падмасане; можете тоже попробовать принять одну из упомянутых поз, однако если будете чувствовать в них дискомфорт, то подберите какую-нибудь другую более подходящую для вас.Мышцы лица расслабьте, а глаза закройте.

После того, как вы выполните все вышеописанное, замкните большой и указательный пальцы на обеих руках в Джняна-Мудру (мудра «Знаний»).Кисти рук следует положить на колени, а сами руки максимально расслабить.

Дышать следует исключительно через нос.В самом начале упражнения все свое внимание нужно сфокусировать на дыхании, которое должно быть спокойным и ровным.По завершению каждого выдоха требуется быстро и сильно сжать брюшные мышцы, что позволит резко выдохнуть оставшийся в легких воздух.Сам живот нужно втягивать к позвоночнику, а выдох должен быть максимально мощным и полным.

Вдох после мощного выдоха должен быть пассивным и коротким.Для того чтобы вдох получился правильным, брюшные мышцы следует расслабить.

На что нужно обратить внимание?

  • Единственная часть тела, которая должна двигаться во время практики Капалабхати — это живот; однако его мышцы не следует сильно напрягать.
  • Грудная клетка должна оставаться неподвижной; мышцы лица следует абсолютно расслабить.
  • Во время практики Капалабхати основной акцент нужно делать на брюшном дыхании.Для этого потребуется научиться сжимать мышцы живота при выдохе, и расслаблять их в процессе вдоха.
  • Нужно следить за тем, чтобы диафрагма всегда оставалась мягкой.
  • Новичкам настоятельно рекомендуется следить за плавностью вдоха и силой выдоха.

Если говорить о Капалабхати коротко, то ее можно описать следующим образом: вначале нужно сделать резкий выдох через нос, а затем пассивный вдох.При выдохе живот втягивается, тем самым выталкивая воздух из легких, а на вдохе — расслабляется, давая возможность легким наполниться.

Сколько подходов нужно делать?

Если вы новичок, то ваша норма: 3 подхода по 10 вдохов.После выполнения каждого подхода следует передохнуть (обычно не более полутора-двух минут), а затем с ровным и глубоким дыханием приступить к следующему циклу.

Со временем число дыханий для каждого подхода возрастает до 108 раз.Вне зависимости от того, сколько вы уже практикуете Капалабхати, каждый раз нужно выполнять по три подхода (не больше и не меньше).Время суток, которое максимально подходит для данного упражнения — утро.

Какие положительные эффекты оказывает Капалабхати?

  • Данная дыхательная практика тонизирует организм, выводит токсины, а также очищает энергетические каналы.
  • Хорошо сказывается на нервной системе — мозг начинает лучше работать, а настроение повышается.
  • Естественно, укрепляются мышцы живота.
  • Происходит массаж внутренних органов.
  • Улучшается пищеварение.

Противопоказания

Данной дыхательной практикой запрещено заниматься людям, страдающим следующими недугами:

  • гипертония;
  • легочные заболевания;
  • брюшная грыжа;
  • сердечно-сосудистые заболевания.

Кроме того Капалапхати не следует делать женщинам во время менструации и беременности.

Капалабхати — дыхательная практика пранаямы

Йога предполагает не только физические упражнения, но и дыхательные.Дыхательные практики оказывают положительное воздействие на организм человека.Практикующие йогу знают, что дыхание во время занятий направлено на очищение организма.Техника капалабхати является одной из техник Шаткарм, являющимися очистительными техниками.

Капалабхати означает очищение разума, а в переводе означает «очищение передней части мозга».Она предназначена для очистки всех энергетических каналов, находящихся в черепе.К ним относятся носовые пазухи, гортань, носоглотка и прочие.Такое дыхание увеличивает силу мышц пресса и способствует снижению веса за счет очищения крови и снижения уровня углекислого газа в организме.Множество показаний и минимум противопоказаний позволяют выполнять данную пранаяму практически каждому человеку.

Очищение тела и ума, техника дыхания капалабхати

Дыхание капалабхати считается очень действенной техникой.Во время нее особое внимание уделяется именно выдоху.Выдохи осуществляются короткие и резкие, как будто при кашле.Вдохи совершаются спокойные и размеренные.Их необходимо стараться выполнять подобно вакууму.

Капалабхати подразделяется на виды:

Отличаются эти техники своим исполнением.Наиболее часто используемая — ваткарма.В первую очередь в описании техники, что описывают в книгах о йоге или обучают на курсах, подразумевают именно такую технику капалабхати.Вьюткарма и шиткарма выполняются намного реже, поскольку очень специфичны.

Ваткарма впереводе означает «воздух».Для выполнения не требуется большая подготовка, нужен лишь настрой и удобное положение тела.

Эффект дыхания

Пранаяма капалабхати отлично очищает сознание и мозг от ненужной информации и негативной энергии.Дыхание капалабхати очищает организм от ненужного.В основном очищаются носовые пути от слизи.Кроме того, капалабхати уравновешивает энергетику, балансирует чакры, а также адаптирует организм к стрессам.

Большое влияние на эффективность капалабхати оказывает правильность выполнения, а именно интенсивность выдоха.Для максимально успешной пранаяма нужно следовать рекомендации выполнять вдох медленно и глубоко, а выдох интенсивно и резко.При этом скорость лучше всего увеличивать постепенно, доводя до 100-120 повторов в минуту.

Кроме вышеперечисленных эффектов, капалабхати также очищает организм от лишней концентрации углекислого газа.При этом кровь разгоняется быстрее и ее состав становится более чистым.Этот эффект, в свою очередь, оказывает положительное влияние на метаболизм клеток.Они начинают ускоренно делиться, тем самым провоцируя омоложение организма и насыщение его кислородом.

Пресс напрямую задействован в выполнении данной техники, поэтому стимулируется его укрепление, а также происходит массаж внутренних органов.Гипофиз и эпифиз, находящиеся в головном мозге, также задействованы в упражнении.

Мозг получает своеобразный массаж, благодаря чему улучшаются процессы памяти, концентрация внимания и снижается уровень стресса.

Подготовительный этап перед выполнением дыхательной техники

Дыхание капалабхати доступно даже для тех, кто ни разу не сталкивался с подобными практиками, если подразумевается техника ваткарма.В течение месяца человек может увеличивать количество вдохов и выдохов, тем самым увеличивая эффективность упражнения.

Очищение соленой водой рекомендуется выполнять перед медитацией или перед практикой йоги.Можно также выполнять его после выполнения асан.Во время выполнения не должно появляться головокружение или иные неприятные симптомы.Если они появились, значит дыхание выполняется не верно, либо слишком интенсивно.В таком случае можно снизить степень интенсивности.

Для начала необходимо морально настроиться и принять удобное положение тела.Кроме того, лучше заранее изучить технику выполнения, чтобы потом во время проведения дыхания не пришлось изучать ее и отвлекаться.

Основной смысл такого дыхания заключается в медленном вдохе и резком выдохе.При выдохе нужно задействовать, напрягая, мышцы пресса, при этом выдыхая носом.

Желательно воздержаться от данной техники дыхания во время острых вирусных заболеваний, а также при высокой температуре, по той причине, что в этот период у человека не будет возможности в полную силу выполнять упражнение.

Польза для здоровья

Снижая уровень углекислого газа в организме, улучшается состав крови, а также активизирует свою работу лимфатическая система.Спазмированные сосуды головного мозга раскрываются и состояние организма улучшается, исчезают головные боли, проходят болезненные менструации у женщин.

Польза капалабхати очевидна и для органов пищеварительной системы.При дыхании капалабхати задействован брюшной пресс, тем самым он оказывает давление на органы пищеварения, массируя их и производя отток крови от них.Улучшается состояние при запорах, расстройстве желудка, болезнях желчевыводящей системы.

Три раздела капалабхати

Дыхание капалабхати подразделяется на три типа.Ваткарма — основной его тип, который используется чаще всего, поскольку наиболее применим в обычной жизни.Остальные два типа сложны в исполнении.Их названия вьюткарма капалабхати и шиткарма капалабхати.

Ваткарма выполняется в удобном положении, желательно выбрать для себя наиболее подходящую медитативную позу, в которой тело будет находиться в состоянии покоя.А вот два других типа выполняются стоя.

Вьюткарма подразумевает использование емкости с соленой теплой водой.Нужно всасывать ноздрями воду на вдохе, при этом она будет стекать в горло, и ее нужно будет выплюнуть.Такое дыхание выполняется несколько раз.

Шиткарма также подразумевает использование теплой соленой воды.Нужно набрать ее в рот и стараться втянуть изо рта носом так, чтобы вода вышла через него.Упражнение достаточно сложное, сделать с первого раза получается не у всех.Именно поэтому две этих практики используются значительно реже, чем ваткарма.

Действие капалабхати

Дыхательная практика капалабхати очищает ум от лишней информации.Капалабхати действует, в основном, за счет насыщения крови кислородом.При такой технике дыхания из легких выводится больше углекислого газа, чем при обычном спокойном дыхании, тем самым выходят и другие вредные вещества из организма, а также слизь, скапливающаяся в лор органах.

  • Повышается сопротивляемость организма к инфекциям.
  • Улучшается иммунитет.
  • Профилактика пневмонии.
  • Укрепление брюшного пресса.
  • Улучшение работы внутренних органов.
  • Улучшение работы мозга.
  • Замедление процессов старения.

Капалабхати повышает иммунитет за счет насыщения крови кислородом и улучшения работы внутренних органов.Действие капалабхати направлено практически на все органы и системы человека.

Выполняя дыхание капалабхати перед асанами, можно подготовить брюшной пресс к дальнейшей нагрузке.Он существенно укрепляется за счет воздействия во время упражнения.

Показания к применению

Благоприятно сказывается пранаяма капалабхати на деятельности нервной системы.Благодаря активизации мозгового кровообращения оптимизируется давление при гипотонии.При лишнем весе, из-за работы брюшным прессом на выдохе, улучшается пластичность и сила мускулатуры и состояние внутренних органов.Показана капалабхати также тем, кто страдает хроническими заболеваниями ЛОР органов, поскольку прямым образом очищает носоглотку с помощью дыхания.

Капалабхати влияет на работу головного мозга, поэтому напрямую показана лицам, страдающим частыми головными болями, мигренью, а также сосудистыми заболеваниями и нарушениями менструального цикла.

Выполнение

Капалабхати подразумевает принятие удобного положения.Техника выполнения достаточно легкая и выполнить ее может каждый.Необходимо расслабиться.Можно выполнять стоя или сидя.С расслабленным животом сделать вдох, после чего ноздрями вытолкнуть воздух, помогая мышцами пресса.Далее сделать вновь вдох.Обычно он производится машинально, подсознательно.После чего опять резкий выдох носом, задействуя мышцы пресса.

На выдохе нужно напрягать мышцы живота и межреберные мышцы, а на вдохе стараться максимально расслаблять.За весь период капалабхати нужно сделать не менее 5 таких циклов дыхания.Чем дольше человек упражняется, тем больше дыхательных циклов он может повторить.Большее число таких циклов увеличивает эффективность процедуры.

Чем сильнее звучит вдох, тем сильнее воздействие на мышцы пресса.Во время капалабхати необходимо следить, чтобы все выдохи звучали равномерно и одинаково по силе действия.Вдохи и выдохи также должны выполняться с одинаковыми интервалами.

Капалабхати рекомендуется выполнять с утра перед утренней медитацией или практикой.

Противопоказания

Прямыми противопоказаниями к выполнению данного дыхания являются онкологические заболевания, беременность, эпилепсия, некоторые заболевания головного мозга, а также черепно-мозговые травмы.К второстепенным противопоказаниям можно отнести хронические заболевания пищеварительной системы, а также вирусные заболевания на момент выполнения пранаямы.

Дыхание капалабхати действует на все системы организма человека.Оно омолаживает организм, избавляет от многих заболеваний, особенно органов дыхания и пищеварительного тракта.Работать с данной техникой может практически каждый человек, который не имеет противопоказаний.Выполнения упражнения не подразумевает серьезной подготовки, поэтому его частоиспользуют перед утренними медитациями.

Капалабхати — пранаяма очищения и бодрости

Капалабхати — это очистительная пранаяма.Чистит не только легкие, но и голову от лишних мыслей.Техника выполнения подобна бхастрике, но выполнять эту дыхательную практику немного проще.Отлично подходит для новичков в йоге, чтобы взбодриться утром или подготовится к основному комплексу упражнений.

Что такое капалабхати

Дыхание капалабхати дословно переводится как сияющий или чистый череп.Это огненное дыхание входит в систему Шаткарм — шесть основных очистительных техник в йоге.

В отличии от бхастрика в этой технике мы концентрируемся только на выдохе.Интенсивный выдох животом и естественный вдох без какого-либо вмешательства с нашей стороны.

Техника выполнения капалабхати несложная и времени занимает немного (5-10 минут).Зато при регулярном применении оказывает неисправимую пользу для организма как на физическом, так и энергетическом уровне.

  • очищает организм от токсинов через дыхательные пути (выводит до 80% токсинов);
  • стимулирует фронтальную часть мозга;
  • балансирует жизненную энергию;
  • очищает легкие и верхние дыхательные пути;
  • улучшает кровообращение, особенно в голове;
  • устраняет (смягчает) чувство беспокойства и тревожности;
  • устраняет сонливость и дает энергию вашему телу и мозгу;
  • обостряет чувства;
  • улучшает память и способность концентрироваться;
  • подготавливает мозг для умственной работы или медитации;
  • улучшает процесс пищеварения, что очень полезно для похудения;
  • очищает кровь;
  • балансирует и укрепляет нервную систему;

Противопоказания

Не стоит практиковать капалабхати с повышенным давлением, серьезными заболеваниями легких или дыхательных путей.В перечне также глаукома, грыжа и недавняя операция в области живота.

При беременности или в период менструации воздержитесь от практики.А при сердечных заболеваниях допускается выполнение капалабхати, только с постепенными небольшими нагрузками и под присмотром опытного инструктора.

Техника выполнения

Есть несколько уровней выполнения для разной подготовки.В йоге регулярная работа над собой с постепенным развитием имеет огромное значение.Любое упражнение, которое вы осваиваете, стоит начинать с минимальных нагрузок и осознанно медленного выполнения.Капалабхати не исключение.

Подготовка

В зависимости от уровня вашей подготовки займите удобное сидячее положение.Идеальные асаны для капалабхати: Падмасана, Вирасана или Сиддхасана.Для новичков подойдет Сукхасана (по-турецки).Можно ладони положить на колени, но лучше повернуть их вверх и сомкнуть указательный и большой пальцы (мудра знаний).

По готовности сделайте глубокий медленный вдох и плавный выдох.А теперь читайте дальше и выбирайте свой уровень.

Начальный уровень

Если вы только начинаете знакомство с дыхательными пранаямами, то начать стоит с 20 циклов.1 цикл = 1 выдох + 1 вдох.

Спина ровная, вдохнули/выдохнули и теперь делаем двадцать циклов огненного дыхания.Для правильного выполнения техники капалабхати сохраняйте внимание на нижней части живота.Первые несколько раз можете даже положить руку себе на живот, чтобы лучше почувствовать его движение при дыхании.Активно выдохнули животом и расслабились, вдох должен произойти сам по себе.Вдыхаем и выдыхаем только через нос.

После последнего выдоха вернитесь к естественному дыханию и понаблюдайте за своим внутренним состоянием.Делать это лучше с закрытыми глазами, 20-30 секунд.Потом сделайте еще 2 таких же подхода.

В таком режиме нужно поработать 1 неделю.Следующую неделю практикуйте по 30 циклов дыхания или по 4-5 подходов.Йога не терпит спешки.Постепенно освоившись, переходите на следующий уровень.

Стандартная техника выполнения

Начинаем так же, только теперь нужно выполнить 50-60 циклов и добавить задержку дыхания (кумбхака) после каждого подхода.

  1. Сядьте в удобную для вас асану.
  2. Глубоко и медленно вдохните и выдохните.
  3. Сделайте 50-60 циклов дыхания животом.
  4. После последнего выдоха, на вдохе поднимите руки вверх и покачайтесь из стороны в сторону.Медленно выдохните.
  5. Вдохните как можно глубже и задержите дыхание.Желательно продержаться хотя бы минуту, но не ставьте рекордов, при любом дискомфорте отпускайте задержку.
  6. Опустите подбородок к груди и чуть напрягите горловую щель.Это горловой замок (джаландхара-бандха), который сохраняет энергию.
  7. Отпустите замок и выдохните по готовности.
  8. Откройте глаза и понаблюдайте за окружающим миром.Если вы правильно выполнили технику, то цвета будут ярче, картинка четче.Вы станете замечать мелочи вокруг, на которые раньше не обращали внимание.
  9. После полного восстановления дыхания сделайте еще 2 подхода.

Продвинутый уровень

Когда вы комфортно себя чувствуете на стандартном уровне капалабхати, то можно сделать «апгрейд» техники выполнения:

  • довести количество циклов дыхания до 108;
  • увеличить количество подходов до 5;
  • к горловому замку (джаландхара-бандха) добавить уддияна-бандху (втянутый живот) и мула-бандху (напряженные мышцы промежности).В начале задержки порядок активации замков: горло — промежность — живот.В конце: промежность — живот — горло;
  • выполняйте во время практики агни-набхи мудру.То есть поднимите язык к нёбу, примерно к мягкой его части, и удерживайте в таком положении весь подход.Если будут болевые ощущения, то опустите и расслабьте язык, потом поднимите снова.Такой «огненный жест небу» способствует наполнению тела энергией.

Рекомендации

Перечитайте этот раздел после того, как вы несколько раз выполните практику капалабхати.Так легче будет заметить свои «слабые» места, если они есть.

  1. В какой бы позе вы ни делали дыхательные упражнения, следите за осанкой.Спина должна быть ровная — это важно.
  2. Распространенная ошибка — напряженные мышцы лица.Расслабьте лицо.
  3. Во время дыхания сконцентрируйте свое внимание внизу живота.Именно оттуда должен происходит импульс на выдох.
  4. Поскольку практика «бодрящая», то выполнять её лучше утром и до медитации.
  5. Если у вас недостаточно времени, то можно дышать капалабхати даже в душе.Нет «суперстрогих» предписаний о позе.Стоя в душе вы сможете сэкономить «кусок утра» и получить дополнительный заряд бодрости.При соблюдении основных условий, эффект будет не хуже, чем от полноценной практики.

При выполнении любых дыхательных пранаям помните главные условия успеха — регулярность и правильная техника.Осваивайте капалабхати постепенно, без спешки.Выберите подходящую позу, научитесь правильно дышать.Потом уже добавляйте задержки и увеличивайте количество циклов.Удачи и здоровья вам.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяЖенские медитации слушать онлайн
Следующая статьяКомплекс тренировок боксера

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here