Йога для тазобедренных суставов

Рассмотрим подробнее тему: Йога для тазобедренных суставов - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
119

Оглавление

Йога при коксартрозе тазобедренных суставов

Опасное заболевание тазобедренных суставов коксартроз зачастую приводит к их сильной деформации.В связи с чем, при появлении этого заболевания у человека важно не запускать его, прислушиваться ко всем врачебным рекомендациям и выполнять несложные йогические упражнения.Йога при артрозе тазобедренного сустава не сможет полностью излечить давно болеющего пациента, но регулярное выполнение асан существенно снизит болевой синдром и поспособствует уменьшению разрушения суставной ткани.

Причины возникновения

Причинами появления коксартроза являются самые разные аномалии развития хрящевой ткани:

  • неравномерный рост;
  • неправильное развитие тазовых костей;
  • конечности у человека достигают разной длины;
  • вывихи ног в результате травм;
  • наследственная предрасположенность.

Специалисты, изучающие данную патологию, выявили то, что влияет на ее появление у населения:

  1. Долговременное нахождение тела в положении сидя.
  2. Обувь с высоким каблуком способствует деформации стопы, что влияет на формирование неправильного распределения основной нагрузки тела на конечности, тем самым искривляя тазобедренный сустав.
  3. Своеобразной блокировке центров распределения энергии из-за плохо сбалансированного питания, неверно подобранного комплекса физической нагрузки, психологических комплексов.

С перечисленными проблемами в современном мире сталкивается каждый человек.Избежать их полностью невозможно, но люди, изучающие древнюю индийскую практику, советуют использовать йогу для улучшения общего состояния человека и укрепления тазобедренных суставов.

Йогическая практика при коксартрозе

Медики выделяют три основные стадии коксартроза, каждая из которых предполагает свой комплекс йогических заданий.

При самой легкой стадии коксартроза советуют исполнять следующие задания йоги против коксартроза тазобедренного сустава:

  1. Лечь на специальный коврик на спину.Ноги по очереди сгибаются в коленном суставе, при этом стопа сгибаемой ноги касается горизонтальной поверхности.Выполнять упражнение неспешно, концентрируясь на своих внутренних ощущениях.
  2. Находясь в положении лежа на спине обхватить сначала одну ногу и притянуть ее к своей грудной клетке, вторая нога при этом обязательно должна быть прижата к горизонтальной поверхности, на которой лежит практикующий.
  3. С этого положения, лежа на небольшом коврике, сгибать обе ноги в коленных суставах, прижимая при этом ступни к полу и приподнимая как можно выше таз от горизонтальной поверхности.
  4. Перевернуться на живот, сгибать в колене больную ногу и тянуть ее в согнутом состоянии вверх.
  5. Приподнимать ногу вверх, лежа на боку.Стараться не сгибать ее в тазобедренном суставе и тянуть как можно выше.
  6. Сесть на стул, соединить свои ноги в коленках, а ступни поставить на пол.Неспешно поворачивать свои пятки в стороны.Между коленями положить небольшой мячик и выполнять неторопливые сдавливания мяча.

При коксартрозе второй степени рекомендуют исполнять тот же комплекс упражнений йоги, который рекомендован на начальном этапе заболевания.Очень важно, чтобы занятия йогой были одобрены врачом, чтобы больной не нанес вреда своему организму, нуждающемуся в помощи.Йогатерапия помогает больным улучшить течение обменных процессов и увеличить поступление ценных веществ в хрящевую ткань.

При тяжелой стадии заболевания специалисты советуют исполнять особый комплекс упражнений для суставов, названный по фамилии врача Гитта.Очень часто эту методику йоги рекомендуют не только для тяжелобольных пациентов, но и людям, у кого диагностирована вторая степень болезни.Важно помнить, что йога при болях в тазобедренном суставе может осуществляться только под контролем опытного специалиста.При болезнях тазобедренных суставов йога упражнения нужно исполнять:

  1. Лечь на коврик, повернуться лицом вниз.Руки практикующий нужно прижает к бокам.Под ступни ног положить заранее приготовленный небольшой валик или жесткую подушку.Делать перекаты с одного бока на другой, стараясь при этом изменять положение своих бедер.Исполнять это задание можно не более 3-х раз в день до приема пищи.
  2. Принять лежачее положение на спине, вытянуть ноги и положить их так, чтобы между ними было небольшое расстояние.Изменять положение ног, слегка покачивая из во внутреннюю и внешнюю стороны.
  3. В положении сидя прижать стопы к полу и поставить ноги на расстоянии 20 см друг от друга.Затем нужно приближать колени друг к другу, а потом отодвигать их.Задание должно выполняться без спешки, следить за ровным дыханием.
  4. Над какой-либо горизонтальной поверхностью сделать из бечевки не большую петлю.Класть в нее ногу и слегка покачивать в разные стороны.
  5. Поднять здоровую ногу на возвышенность, которой может быть свернутое в несколько слоев жесткое одеяло.Больную ногу неспешно покачивать из стороны в сторону, водить ею вперед, отводить назад.Чтобы помочь телу находиться в статичном состоянии, придерживаться одной рукой за вертикальную опору.

Этот комплекс йогических заданий при коксартрозе тазобедренного сустава поможет уменьшить болевой синдром, увеличит подвижность больных суставов.Если исполнение какого-то задания йоги для суставов вызывает сомнения, в интернете можно посмотреть видео по этой тематике.Йога при коксартрозе тазобедренных суставов видео поможет понять тонкости йогической практики именно для этого заболевания.

Асаны при коксартрозе

Медицинская практика показывает, что опасное заболевание коксартроз тазобедренных суставов обычно сопровождается серьезными изменениями структуры поверхности сустава.Происходит это чаще всего вследствие определенных нарушений обмена веществ.Специалисты разработали специальный комплекс асан, исполнение которых поможет укрепить суставную ткань и никогда не столкнуться с этой болезнью.

Выполнение следующего комплекса упражнений виньяса-йоги для раскрытия тазобедренных суставов поможет сохранить молодость и здоровье суставного хряща.Асаны йоги для суставов:

  1. Ласточка с наклоном вперед или ардха чандрасана.Для исполнения этой асаны встать на правую ногу, вторую вытянуть назад в позе ласточки.Туловище неторопливо наклонять вниз, пока правая рука не коснется пола.Туловище и голова практикующего при этом находятся ниже уровня его поднятой ноги.Зафиксировать тело в этом положении на 30 секунд, затем вернуться в исходную позицию.Повторить упражнение.Сделав упор на левую ногу.Чередовать опорные ноги несколько раз.
  2. Поза прячущейся улитки или джану ширшасана.Принять положение сидя, одну ногу согнуть в колене и отвести ее в сторону.Вторую ногу вытянуть и как можно сильнее склонить к ней свой корпус.Стопа должна быть расправлена, носок тянется вверх.Руками обхватить свою стопу.В этом положении находиться не менее 30 секунд.Затем повторить асану со второй ногой.Дыхание ровное, глубокие вдохи сменяются неторопливым выдохом.
  3. Пистолетик или краунчасана.Сесть на коврик, одну ногу согнуть в колене и максимально придвинуть ее в таком положении к своему бедру.Вторую ногу выпрямить и поднять вверх.Как можно ближе держать поднятую ногу по отношению к корпусу тела.Спина практикующего в этой асане должна быть абсолютно ровной.Через 20 секунд ногу опустить, немного отдохнуть и повторить упражнение со второй ногой.

Эти асаны требуют определенной выносливости и физической подготовки практикующего.Йога для тазобедренных суставов сочетает в себе два вида воздействия: упражнения должны способствовать раскрытию сустава и обязательно воздействовать на укрепление ослабленных мышц.При болях в острой стадии болезни не рекомендуют заниматься йогой, сильное напряжение мышц, окружающих сустав может только навредить и повлечь за собой неприятные последствия.

При регулярных занятиях йогой против коксартроза тазобедренных суставов возможно избежать опасных последствий этого заболевания, таких как хромота или сильная скованность движений.Если постоянно исполнять асаны в целях профилактики заболевания, то его можно и вовсе избежать.

Комплекс упражнений йоги для тазобедренных суставов

Главная польза йоги в том, что она позволяет развить все группы мышц и укрепить суставы.При занятии фитнесом и другими видами спорта, нагрузка только усиливает давление на суставы, что может привести к травме.Йога для тазобедренных суставов — легкий и удобный вариант для людей, которым противопоказаны другие виды физических упражнения.

Комплекс асан для раскрытия суставов

Переходить к выполнению асан, можно только после подготовительных упражнений.Начинать следует с одной асаны, а только после полного освоения переходить к следующей.Для начального комплекса подходят следующие упражнения:

  1. Дханурасана.Нужно лечь на живот, согнуть колени и слегка поднять ноги.Обхватить руками щиколотки, подтянуть ноги к ягодицам.Поясница должна слегка прогнуться.Выполнять асану нужно не дольше 10 секунд.Нельзя слишком сильно тянуть ноги и резко их опускать — могут пострадать мышцы и связки.Дханурасана способствует притоку крови к органам малого таза.
  2. Упавиштха конасана.Нужно сесть на пол, развести ноги так широко, как это возможно.Ноги нужно держать прямо, следить, чтобы бедра и голени плотно прилегали к полу.Корпус наклонить вперед, руки протянуть к щиколоткам.Стараться обхватить ладонями стопы.Грудью лечь на пол, голову опустить.Дышать глубоко и ровно.В асане можно оставаться от 30 до 60 секунд.
  3. Баддха конасана.Сесть, согнуть ноги в коленях, стопы придвинуть друг к другу.Спину выпрямить.Ладони нужно положить на колени и слегка надавить на них, пригибая к полу.Наклониться вперед, поясницу держать прямо.Локти нужно упереть в бедра.Поначалу, нужно надавливать на ноги слегка, не стремиться сразу коснуться пола.Асана должна вызывать легкое покалывание в мышцах, но не боль.
  4. Подмасана.Сесть прямо.Левую ногу согнуть, руками подтянуть стопу и поставить на правое бедро.Зафиксировать позу и подтянуть правую пятку.Положить руки на колени, повернуть ладони вверх.Находиться в позе можно долго: начиная с нескольких минут, постепенно доводя до 1–1,5 часов.

Гимнастику для увеличения гибкости суставов, нужно постепенно усложнять.Время выполнения асан для новичков — 15 минут.Когда выполнение простых асан не будет вызывать затруднения, можно добавить к комплексу более сложные упражнения и продлить время фиксации каждой позы до 5–10 минут.

На что влияет гибкость тазобедренных суставов?

Недостаток физической активности приводит к сужению межсуставного пространства.Занятия йогой помогают раздвинуть кости таза и расширить его.В раскрытое межсуставное пространство, питательные вещества поступают лучше.Это способствует нарастанию хрящевой ткани.Хрящевая прослойка необходима для нормальной подвижности: они амортизируют движение костей, позволяя им перемещаться плавно, не соприкасаться друг с другом.

  • ускоряют кровоток и прилив крови к малому тазу;
  • восстанавливают хрящевую ткань;
  • укрепляют костную ткань;
  • увеличивают эластичность связок.

Людям, большую часть времени проводящим в сидячем положении, необходима физическая нагрузка на ноги.Тренировки для тазобедренных суставов помогут предотвратить ряд заболеваний, и ускорить процесс лечения уже существующих.Занятия йогой особенно полезны для женщин, планирующих беременность.Упражнения, способствующие раскрытию суставов, помогают облегчить и ускорить роды, уменьшить болевые ощущения во время схваток.

Подготовка к раскрытию таза

Подготовку следует начинать с простых упражнений, настраивающих тело на выполнение асан.Для этого подходит комплекс, направленный на растяжку мышц и связок.Нельзя сразу же переходить асанам, которые предлагает йога.Раскрытие таза при занятии йогой должно происходить постепенно.Из-за резкого увеличения нагрузки на суставы, человек может получить вывих или растяжение.Поэтому нужно настроиться на длительную подготовку и медленный, но стабильный прогресс.

Утром и вечером следует выполнять комплекс упражнений для разминки:

  • приседания;
  • наклоны корпуса;
  • прогибы поясницы;
  • махи ногами;
  • подъем ног в положении лежа;
  • повороты бедра.

Количество подходов, можно увеличивать с 1–2 до 10.Выполнение комплекса помогает раскрывать суставы, увеличивая их подвижность и наращивая хрящевую ткань.Чтобы получить результат, выполнять их нужно ежедневно.

Особенности занятий для начинающих

Как правило, люди начинают заниматься йогой, когда заболевание уже перешло в хроническую форму.Иммобилизованные суставы привыкают оставаться в таком положении, и на попытки разработать их, реагируют болью, неприятным скрипом и похрустыванием.Чтобы не усложнить ситуацию, начинать занятия нужно с минимальной физической активности.Нельзя пытаться сразу принять указанную позу.

Сначала нужно подготовить суставы и мышцы, и выполнять упражнения с легкостью, не прилагая усилий.Желательно, хотя бы в начале заниматься с тренером, который поможет избежать ошибок и предотвратит случайное нанесение травмы.Если такой возможности нет, следует заниматься перед зеркалом и наблюдать за своими движениями в отражении.При условии соблюдения всех правил предосторожности, уже через 3–4 месяца суставы станут намного подвижнее.А через год занятий, у большинства людей получается сеть на шпагат и приседать более 100 раз, не испытывая затруднений.

Как заниматься в домашних условиях

Упражнения помогают раскрывать кости таза так, чтобы между ними образовалось пустое пространство.Однако занятия йогой могут нанести серьезную травму, если подходить к ним неправильно.

Важно следовать основным принципам безопасных занятий:

  1. Прежде чем выполнять упражнение, нужно изучить методику по видео или картинкам, запомнить последовательность движений, изучить нюансы.
  2. Все движения выполнять плавно, заниматься только в удобной одежде и обуви, которая не стесняет движения и позволяет контролировать каждый жест.
  3. Тянущая боль в мышцах появляется из-за увеличения нагрузки, ее не стоит бояться, а если внезапно появилась резкая боль в суставе или мышцах — нужно остановиться и отдохнуть.

На адаптацию мышцам потребуется от 1 до 1,5 месяца регулярных занятий.Освоение комплекса упражнений для начинающих займет 3 месяца.Когда упражнения станут привычными и мышцы перестанут чувствовать нагрузку, к ним можно постепенно добавлять по 1–2 асаны в месяц.

Польза йоги для тазобедренных суставов

От состояния тазобедренного сустава зависит правильное положение позвоночника при ходьбе.Если сустав скован и находится в неправильном положении, увеличивается риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата:

  • артроз и артрит;
  • межпозвоночная грыжа;
  • нарушения в работе мочеполовой системы;
  • искривление позвоночника;
  • разрыв мышечных волокон.

Без своевременного лечения и последующей профилактики, человек может лишиться возможности нормально передвигаться.Главный метод восстановления подвижности суставов — умеренные физические упражнения.Благодаря регулярным занятиям йогой человек может:

  • укрепить костную ткань;
  • повысить гибкость связок;
  • развить мышечный каркас ног.

Также важно пить достаточное количество жидкости.При обезвоживании, организм не может вырабатывать суставную жидкость.

Противопоказания и особенности методики

Противопоказаниями для занятий йогой, направленной на раскрытие суставов, являются:

  • перелом или вывих шейки бедра;
  • любые заболевания позвоночника;
  • беременность.

Начинать заниматься можно спустя 6 месяцев после окончания физиотерапии и только с разрешения врача.

Главная задача для человека, начинающего практиковать йогу — набраться терпения.Если выполнять упражнения слишком быстро или дольше рекомендованного времени, суставы могут не справиться с возникшей нагрузкой и это приведет к гиперподвижности.Гиперподвижность суставов также опасна для организма, как и иммобилизация.Любое резкое движение может привести к травме сустава и суставной сумки.

Йога и здоровье человека

Излишняя жёсткость и закрепощённость тазобедренных суставов у большого количества жителей современного западного мира возникает в результате:

• длительной сидячей работы в неудобных креслах и уродующих осанку стульях, частых и продолжительных переездах в «комфортных» сидениях современных машин и другого транспорта;

• ношении обуви с каблуком, деформирующей свод стопы и изменяющей естественное гармоничное распределение нагрузки всего тела на нижние конечности;

• «блокировки» нижних энергетических центров ввиду неестественного питания, недостаточной и негармоничной физической нагрузки, психологических комплексов и малого количества времени пребывания в положении сидя на земле (да и вообще на природе).

Прежде чем разобраться с вопросом каким образом может помочь хатха йога для тазобедренных суставов, остановимся на его анатомическом строении.

Излишняя жёсткость связочного аппарата тазобедренного сустава и сухожилий крепящихся к костям мышц создаёт определённые преграды для освоения ряда упражнений хатха-йоги.

Однако, следует принимать во внимание, что связки и сухожилия созданы природой для ограничения излишней подвижности и фокусировка только лишь на «раскрытии» суставов может привести к гипермобильности (избыточной подвижности) головки бедренной кости, что может грозить как минимум дискомфортом в данной области, а как максимуму – вывихом и даже переломом бедренной кости при некорректном распределении осевой нагрузки.

Любые асаны для раскрытия тазобедренных суставов должны гармонично сочетаться с асанами, которые будут укреплять мышечный корсет вокруг тазобедренного сустава, а, соответственно и помогать получить сознательный контроль над появляющейся большей степенью свободы в суставе.

Итак, какие же упражнения йоги для тазобедренных суставов можно использовать в самостоятельной и групповой практике?

Асаны для раскрытия тазобедренных суставов

Одна из базовых асан для раскрытия тазобедренных суставов, которая также помогает наработать хороший мышечный корсет вокруг сустава

паривритта джану ширшасана, ардха падма пашчимоттанасана,

ардха баддха падма пашчимоттанасана – ряд схожих упражнений йоги для тазобедренных суставов, которые помимо «раскрытия» сустава оказывают дополнительное вытяжение мышц и связок задней поверхности ног

паршвоттанасана , ардха хануманасана , хануманасана , раджа капотасана и др.– асаны йоги для тазобедренных суставов, которые ещё глубже прорабатывают заднюю и переднюю поверхности ног

помогают не только «раскрыть» тазобедренный сустав, но и осуществляют вытяжение внутренней поверхности бедра

• Самаконасана – логическое продолжение предыдущих тренировочных элементов, которое эффективным образом «раскрывает» тазобедренные суставы

Одна из самых эффективных асан для тазобедренных суставов.Качественное освоение данной позы создаёт хороший фундамент для безопасного освоения более сложных элементов гимнастики йогов, например, позы лотоса и комбинированных упражнений, использующих падмасану

кханджанасана, натараджасана и др.– тренировочные элементы, которые помогут укрепить мышечный корсет и предотвратят «разбалтывание» тазобедренного сустава

В заключение статьи ещё раз хочется подчеркнуть, что йога для тазобедренных суставов должна включать в себя оба типа воздействия: на «раскрытие» и на укрепление мышц.

Игнорирование данной рекомендации вместо потенциальной пользы от практики может привести к возникновению ряда нежелательных последствий.

Рекомендуем к просмотру

Йога для тазобедренных суставов: польза и противопоказания

Сохранять подвижность тазобедренных суставов очень важно как для женщин, так и для мужчин.Ее снижение повышает риск получения различных травм, в особенности в зрелом возрасте, неблагоприятно сказывается на здоровье половой системы и даже приводит к деформации позвоночника.Йога для тазобедренных суставов исключительно полезна, ведь регулярные упражнения заставляют суставы вырабатывать больше питательных веществ, что позволяет сохранить их подвижными и здоровыми.

Польза йоги для здоровья тазобедренных суставов

Йога помогает раздвинуть кости таза, в результате чего образуется очень важное для их подвижности межсуставное пространство.В него начинают активно поступать питательные вещества, необходимые для восстановления хрящей — амортизаторов суставов, которые позволяют костям плавно перемещаться относительно друг друга.

Йога и асаны, направленные на раскрытие тазобедренных суставов, рекомендованы прежде всего женщинам, которые сознательно подходят к процессу подготовки к родам.Людям, ведущие сидячий и малоподвижный образ жизни, такая тренировка поможет избежать ряда проблем со здоровьем, а для страдающих хроническими заболеваниями станет хорошим дополнением основного лечения.

Женщины, которые регулярно занимаются йогой, менее подвержены менструальным болям и варикозному расширению вен, у них легче проходят роды. Научиться правильно выполнять такие упражнения поможет просмотр видео или работа с опытным инструктором.

Асаны, рекомендованные для лечения тазобедренных суставов:

  • восстанавливают хрящи;
  • повышают эластичность связок;
  • укрепляют костную ткань;
  • улучшают кровоснабжение области таза.

Рекомендованные асаны

Для раскрытия тазобедренных суставов рекомендуется обратить внимание на следующие асаны:

  • баддха конасана;
  • уттхита паршваконасана;
  • супта падангуштхасана;
  • вирабхадрасана II;
  • упавишта конасана;
  • джану ширшасана;
  • гомукхасана;
  • бакасана.

Для лечения заболеваний мочеполовых органов хорошую помощь оказывает Буддха Конасана.Она способствует нормализации работы яичников.Вирабхадрасана II незаменима для раскрытия тазобедренных суставов, а также укрепления мышц ног и спины.Упавишта Конасана оптимальна для беременных женщин.Данные упражнения улучшают эластичность мышц, а также циркуляцию крови в области таза, уменьшают жировые отложения в области бедер.

Видео хорошо иллюстрирует асаны, направленные на растяжку внешних и отводящих вращательных мышц бедра:

Советы и предостережения

Процесс раскрытия суставов всегда длительный, поэтому не следует стремиться вернуть их подвижность за одну неделю.Скорость в данном случае не является преимуществом, а для лечения хронических заболеваний резкое изменение физической активности строго противопоказано.

Упражнения, выполняемые неправильно, а также чрезмерные нагрузки могут привести к ряду проблем со здоровьем.Одна из опасностей — развитие гиперподвижности суставов.Асана должны не только раскрывать тазобедренные суставы, но и укреплять мышечных корсет.

Не следует тренироваться, прилагая максимум усилий, на пределе своих возможностей.Так можно получить случайный вывих, растяжение или разрыв связок, даже перелом бедренной кости.Упражнения лучше выполнять вместе с инструктором, в группе или индивидуально.Если вы решили начать изучение йоги самостоятельно, следует внимательно изучить видео, где опытные специалисты выполняют все правильно и подробно разъясняется техника исполнения.

Последовательность выполнения упражнений

После 10-15-минутной легкой динамической разминки следует не менее 15 минут уделить упражнениям стоя.Лучше всего начать с асан, которые помогают хорошо разогреть мышцы.Прежде всего, это Уткатасана и Триконасана.Затем рекомендуется переходить к упражнениям, направленным на сохранение баланса, каждое из них необходимо выдерживать не менее 5 циклов «вдох-выдох».

После этого можно приступать к асанам йоги, рассчитанным на растяжку мышц бедра, наклонам вперед из положения сидя, скруткам спины и низким выпадам.Не следует допускать дискомфорта и острой боли.После каждого упражнения следует расслабиться и отдохнуть.Правильная техника и качественное исполнение простых элементов создают фундамент для безопасного освоения сложных.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Йога для раскрытия тазобедренных суставов

В начале своего пути я мечтала сидеть в позе лотоса и медитировать.А также освоить со временем хануманасану.И вот проходит полгода практики, год, а лотоса все нет.Если результата нет, значит я делаю что-то не так, и решила подробнее разобраться в чем причина и поделиться своими знаниями с вами.

Инструктора йоги много говорят о раскрытии таза.Далее

  • мы рассмотрим, что это такое с точки зрения анатомии.
  • будем расширять знания о строении тазобедренных суставов.
  • научимся работать с тазом на протяжении всей практики, а не только в позе голубя.

А затем перейдем к практике, которая поможет раскрыться тазу.


Тазобедренный сустав — это самый крупный суставной комплекс организма.Он выполняет функцию опоры и движения.В формировании тазобедренного сустава участвуют две кости подвздошная и бедренная.Вертлужная впадина подвздошной кости играет роль «лузы», в которую вставляется шарообразная суставная головка бедренной кости.Вместе они образуют своеобразный шарнир, благодаря которому здоровый тазобедренный сустав способен вращаться.

Движения в тазобедренном суставе происходят, когда бедра и таз двигаются по отношению друг к другу.Вот список доступных движений:

  • перемещение бедер назад, как шалабхасане,
  • сгибание бедер — уттанасана,
  • отведение бедер (движение бедер в стороны задней ноги в позе воина 2),
  • перемещение бедра в середину — поза орла,
  • внутренние и внешние вращения.

В идеале эти движения полезны для работы суставов, но часто они ограниченны в двух или нескольких плоскостях (бывает во всех), тогда, мы называем такие бедра “жесткими”.

Что означает: «жесткие бедра»?

В чем же заключается жесткость сустава? Правда в том, что это не суставы жесткие, а мышцы и связки, которые их поддерживают.Ткани вокруг сустава становятся ограниченными тогда, когда организм приспосабливается к привычному образу жизни.В российской культуре принято сидеть с согнутыми коленями под углом 90 градусов на стуле.А индусы обедают на полу и с детства поза лотоса для них не представляет проблем.Даже если весь день вы работаете стоя, остаток времени, сами того не замечая проводите сидя.Это положение настолько укоренилось в нашей повседневной жизни, что мы даже не осознаем этого.

Чрезмерное использование сидячей позы проецирует в наш мозг сигнал, о сокращении сгибателей бедер, и подколенных сухожилий (мышцы, которые выстилают заднюю поверхность бедер), а так же “выключают” наши мощные ягодицы из игры.В результате несчастные “жесткие бедра” приводят нас на занятия йогой в поисках “открытия” вышеупомянутых.

Причины по которым «жесткие бедра» причиняют дискомфорт.

Наши кровеносные сосуды и лимфатические сосуды встроены в мышцы.Кровь несет кислород, который питает клетки, клетки регенерируют, а лимфа — это система удаления отходов организма.Но кровь и лимфа может течь хорошо только через мышцы оптимальной, эластичной длины.Плотные, напряженные мышцы, будут сопротивляться циркуляции этих жизненно важных жидкостей — как кулак захвативший шланг, будет влиять на поток воды, протекающей через этот шланг.Другими словами, напряженные мышцы работают против течения сердечно-сосудистой системы (крови) и вашей иммунной системы (которая поддерживает лимфатическую систему).В результате повышается артериальное давление, снижение метаболизма, накапливаются отходы в тканях, а также повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.Вы когда-нибудь думали о своих мышцах с точки зрения здоровья всего тела?

Малоподвижный сустав бедра часто ограничивает нас в движениях.Например, для того, чтобы поднять предмет с пола нужно сделать движение от бедра.Непроизвольно, мы нагибаемся за счет скругления поясницы, травмируя ее.Избегая движений в бедрах страдают альтернативные части тела — позвоночник и поясница.
Понимание анатомии показывает, что жесткость бедер это гораздо больше, чем неудобства причиняемые позой лотоса на занятиях йогой.

Что означает «раскрыть таз»?

Повторюсь, в основном вся работа по «раскрытию таза» происходит в позе голубя.

Но работа с тазом, это гораздо обширнее, чем просто поза голубя.В теле существуют 22 мышцы, которые окружают бедра со всех сторон, под разными углами.В том числе мышцы-сгибатели, бицепс бедра, ягодичные мышцы, и глубокие мышцы на спине, внутренние мышцы бедер, и мышцы верхней поверхности бедер.

Технически любой стрейч удлиняет эти 22 мышцы, которые пересекают бедро.А это означает, что подколенные сухожилия растягиваясь, открывают бедра, Бадха Конасана к примеру (поза бабочки), и все классические позы (выпады, скрутки, воины) медленно, но верно ведут нас к шпагату.А также прогибы! Интересно, правда?

Вся практика йоги позволяет “открыть” тазобедренные суставы.Тем не менее, у многих практиков годами не получается выполнить лотос.Это происходит из-за непонимания анатомического строения таза.Для начала научитесь в каждой асане выравнивать таз.

Переходим к практике.

Старайтесь во время занятий выравнивать таз.
Начнем с позы голубя.

  1. Травмы колена.
  2. Повреждения межпозвонковых дисков.
  3. Боли в крестце.

Это сложная поза.Она требует от бедра определенного диапазона движения, что у большинства людей, не получается.Для того, чтобы войти в асану, мы неосознанно дестабилизируем колено и другие суставы, Для того, чтобы эффективно открыть бедра в этой позе, не подвергая другие части тела риску, переднее бедро нужно отодвигать очень высоко.

В позе голубя лежа тянется несколько мышц задней части бедра.Но целевая мышца у нас в этой позе грушевидная.

Помимо нее, необходимо постоянно растягивать подколенные сухожилия.Жесткость подколенного сухожилия приводит к выравниванию нормального изгиба поясницы и делает жесткими мышцы нижней части спины.Эта проблема имеется как у взрослых, так и у детей.Про растяжение подколенных сухожилий я напишу в следующей статье, а пока давайте вернемся к грушевидной мышце.

Грушевидная мышца (m.piriformis) крепится к крестцу и бедренной кости, и, как и любая мышца, она может укорачиваться и напрягаться.Грушевидная мышца проходит под ягодичной мышцей и над седалищным нервом.Её функция удержать колено и стопы развернутыми вперед при ходьбе.Она принимает скромное участие в отведении бедра.Когда бедро согнуто на угол более 60 градусов, то грушевидная мышца вращает вовнутрь и разгибает его.

Чтобы растянуть эту мышцу, таз должен смотреть вверх.Если ваш таз направлен копчиком вниз, значит, что растяжка происходит совсем не там.99 % занимающихся йогой, не растягивают мышцы бедер вообще.

На фото показан пример положения таза.Обратите внимание на естественную кривую поясничного отдела позвоночника в нижней части спины, она остается не подвижной.

Зная, что мы можем управлять положением таза, посмотрите как на первом фото таз подкручен, в результате чего теряется работа грушевидной мышцы.Вместо этого тянется нижняя часть спины, а грушевидная мышца сохранят свою короткую длину.
На этой фотографии, заметно, что я поменяла форму, не притягивая бедро к груди, что позволило тазу остаться в нужном нам положении.Теперь все, что нужно сделать, это поддерживать таз в таком положении, чтобы создать растяжение в бедре.
Хотя растяжение бедер во втором фото, не выглядит так глубоко, как на первом фото, если внимательно посмотреть — вторая версия единственно возможная, в которой тазобедренный суставы действительно тянутся.Можно притянуть бедро немного ближе к своему телу, но по прежнему держать копчик прижатым к земле.Бедра тянутся до тех пор, пока копчик плотно поддерживает контакт с землей.

Рассмотрим другие позы

Есть много других поз, которые способны открыть наши бедра, но, для того чтобы охватить эту тему, данной статьи не достаточно.Как я уже упоминала выше, любое растяжение подколенного сухожилия “раскрывает” таз (включая Паршвоттастасну (интенсивное боковое вытяжение), Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз), и Супта падангуштсхасана (поза лежа на спине с растяжкой ног).Все позы сидя “раскрывают” таз, все прогибы — список практически бесконечен! Вся практика йоги может стать практикой для «раскрытия тазобедренных суставов»!

Биомеханика и анатомия помогают глубже понять, как углубить асаны.Забудьте о «раскрытии таза», и начните думать о его выравнивании, чтобы получить удовольствие и здоровье от практики йоги.

Как раскрывать тазобедренные суставы с помощью Йоги

В современном мире, большой процент людей имеют проблемы с тазобедренными суставами.Многие из них можно решить, но профилактика важнее .Великолепным подспорьем станут асаны на раскрытие тазобедренных суставов.

Польза йоги для эластичности тазобедренных суставов

Крупнейшим суставным комплексом организма человека является тазобедренный сустав.Гибкость — важнейшая составляющая его здоровья.

При тугоподвижности сустава, появляются разные патологии:

  • артроз, артрит коленей;
  • образование болевых блоков на спине;
  • разрыв и повреждение соединительной ткани ног;
  • сбой в деятельности мочеполовой системы.

Когда сустав не эластичный, происходит напряжение мышечных волокон, сухожилий, связок.Все потому, что они натянуты.Из-за этого смещаются кости, соприкасающиеся между собой в бедре, голени, а также искажается позвоночная ось.

Восстановление суставной подвижности происходит благодаря физическим упражнениям.

Йога для раскрытия тазобедренных суставов целенаправленно работает на восстановление их эластичности.Регулярные тренировки дадут хороший результат:

  • укрепится костная ткань;
  • станет сильнее мышечный каркас ног;
  • повысится гибкость связочных частиц;
  • усилится поступление крови в область таза.

Правила выполнения раскрытия суставов таза и бедра

Суставные соединения раскрываются специальными упражнениями, способными раздвигать кости таза.Так образуется внушительное пространство между ними, что позволяет активной выработке синовиальной жидкости.Ее значение для здорового сустава огромное, поскольку ней питается хрящевой слой и сглаживается трение в суставной капсуле.

Процесс раскрытия костной ткани может создать травму.

Как раскрыть тазобедренные суставы, чтобы такого не произошло? Для этого важно ознакомиться со следующими правилами:

  • Перед тем, как самостоятельно начать выполнять асану на растяжку, необходимо внимательно изучить методику ее выполнения.Обратить внимания на нюансы упражнения.
  • Каждое действие делать постепенно, без спешки.Такой метод поможет понемножку совершенствоваться, не ощущая сильных болевых ощущений, а если делать асану быстро, ткани не смогут естественно приспособиться.
  • При ощущении сильной боли, следует остановиться.Это означает, что циркуляция крови нарушена.
  • Главное – систематичность упражнений.Необходимо в неделю проводить от 2 до 4 тренировок.

Йогические асаны наиболее продуктивно раскрывают тазобедренные суставы.

Как подготовиться суставы к гибкости?

Йога для тазобедренных суставов начинается с простейших асан.В следствие нездорового образа жизни, у людей образуется тугость в суставной подвижности.Поэтому начинать заниматься нужно с подготовительных позиций.Так тело укрепится и растянется в нужной мере.Организм настроится на выполнение более сложных асан.Нет необходимости спешить и принуждать себя.В противном случае, может произойти растяжение связок или небольшое повреждение.Не следует рассчитывать на быстрый результат.

Ниже предлагается комплекс подготовительных упражнений, которые сделают ваши суставы гибче.

  1. Сесть на поверхность.Спину и ноги выпрямить.Руки выпрямить впереди и наклониться, обхватывая ними икры.Стараться корпус наклонить по максимуму.Важно, чтобы не было чувства перенапряжения по позвоночной оси.Остаться в позе несколько секунд.С каждым разом, стараться наклонять корпус глубже, не сгибая колени.Начинать с 2-3 наклонов и постепенно довести до шести.
  2. Встать на четвереньки, касаясь коленями пола.Постепенно выравнивать ноги.Должно ощущаться напряжение в мышцах бедер, икр ног.Для большего усилия, следует поставить пятки на пол.
  3. Лечь на спину и в медленном темпе поднять одну ногу до прямого угла с корпусом.Взгляд направить вперед.Остаться в позе около 12 сек.При опускании ноги, сохранять маленькое напряжение.Потом поднять вторую ногу.Повторить 2–5 раз.
  4. Стать прямо, ноги развести на ширину плеч.Согнуть левую ногу, отрвав ее от поверхности, и взяться за нее левой рукой.Тянуть ногу кверху насколько возможно.Правую руку поднять кверху, отводя голову назад, прогнуть шею.Те же действия повторить с другой ногой.Сделать упражнение 3–5 раз.
  5. Для разогрева суставов бедра необходимо:
  • Принять положение сидя.
  • Левую ногу согнуть внутрь, притрагиваясь пяточкой к середине тазовой части.
  • Правую — отвести назад так, чтобы внутренняя часть бедра касалась поверхности.Пробыть в позе несколько секунд.Ощутить ее удобство.
  • Те же действия сделать с правой ноги.
  • Повторить 3–5 раз.

Делая это упражнение, растягиваются крохотные мышцы тазобедренного сустава.

При выполнении подготовительных упражнений, могут возникнуть трудности.Не следует отчаиваться.Регулярные тренировки снимают болевые ощущения.

Основные асаны на раскрытие суставов

Когда будут освоены подготовительные упражнения, тогда приступают к асанам.И здесь необходимо все делать поэтапно.Сперва досконально осваивается одна асана, а тогда изучается следующая.Идти от простого к сложному и результаты будут отличные.Ниже представлены наиболее результативные упражнения для суставов тазобедренного отделения.

Поза Лука (Дханурасана)

Лечь на живот, поднять ноги.Руками взяться за щиколотки ног.От места сгибания коленей до позвоночной оси сформируется прогиб.Пробыть в позиции от 8 до 10 сек.

Поза Лука помогает профилактировать растяжение связочных волокон.Когда конкретно чувствуется дискомфорт, это означает, что тазовые и спинные мышцы негибкие.На первых этапах, можно применить полотенце для удержания ног.Ориентироваться на собственные чувства.Асану делать аккуратно.Дханурасана, укрепляет мышечную ткань тазобедренных суставов и позвоночную ось.В области таза усиливается приток крови.

Угол в положении сидя ( Упавиштха конасана)

Сидя на полу, выпрямить ноги и развести их на максимальную ширину.Выполняя асану, следить, чтобы нижняя часть бедер и голени не отрывались от поверхности и не сгибались колени.Сделать наклон корпусом вперед и стараться соприкоснуться пальцами верхних и нижних конечностей.После этого пробовать дотронуться лбом к полу и подбородком.Грудь поместить на поверхность.Дыхание глубокое.

  • Оставаться в асане около одной минуты.
  • Запрещается выполнять позу тем, у кого имеются болезни позвоночника и хронические воспалительные заболевания.

Поза Бабочки (Баддха конасана)

  1. В позиции сидя, согнуть нижние конечности, соединив вместе обе стопы, приблизив пятки к промежности.Спина прямая, глаза направленны вперед.
  2. Колени тянуть вниз.Пробыть в позе 8–10 сек.По завершении, сделать наклон корпусом вперед, без прогибания поясницы.Позвоночную ось вытянуть.Локтями упираться в бедра.
  3. Сделать позу Бабочки с другой ноги.Повторять асану 2-3 раз.

Баддха конасана мягко растягивает тазобедренные мышцы.Асана непростая и не сразу возможно подвести к промежности совмещенные подошвы.Чувствуется мощный напряг в мышечных волокнах.Но со временем все получится.

Поза Лотоса (Подмасана)

Сесть на поверхность, выпрямив нижние конечности, позвоночник выпрямлен.Сгибая левую ногу, взяться обеими руками за ступню.Поместить ее на внутреннюю часть противоположного бедра, чтобы пятка касалась низа живота.То же сделать с другой ногой.Верхние конечности поместить на коленях, ладонями кверху или как показано на рисунке.Период нахождения в позе определять индивидуально, с каждым разом увеличивая его.

Для равномерного растягивания нижних конечностей, сменить их положение, тогда левая снизу перейдет на верх.

Делая Подмасану, уходит скованность, тонизируются суставы.

Предлагаем просмотреть видео занятие йогических упражнений на раскрытие суставов в бедре

Важно не огорчаться, если не все получается сразу, нужно время и целеустремленность.

Научившись правильно выполнять несколько асан на растяжку, вы почувствуете их эффективность.

Предостережения

Чтобы избежать негативных последствий важно:

  • Набраться терпения и стремиться вернуть подвижность суставов быстрее.Нужно время.
  • При хронических проблемах, противопоказано резко менять физическую активность.Все делать постепенно.
  • Стараться выполнять асаны правильно, без чрезмерных нагрузок.В противном случае, возникнут проблемы со здоровьем (суставная гиперподвижность).
  • Упражнения должны раскрывать тазобедренные суставы и укреплять мышечный корсет.
  • Не делать упражнения из последних сил, чтобы не возник вывих или перелом.
  • Желательно, занятия проводить со специалистом.Хотя бы первое время.
Рейтинг автора
Автор статьи
Денис Ястребов
Персональный коуч
Написано статей
158
Предыдущая статьяПлюсы сыроедения
Следующая статьяМассаж для лица

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here