Холодная растяжка

Рассмотрим подробнее тему: Холодная растяжка - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
543

6 методов растяжки

В предыдущей статье мы познакомились с таким понятием, как «шпагат» .Сегодня же предлагаю обсудить виды растяжки, которые помогут нам добиться поставленной цели.

Выделим шесть основных видов растяжки:
— статическая,
— динамическая,
— «холодная»,
— баллистическая,
— пассивная,
— проприоцептивная.

Разберем каждый вид по отдельности.

1.Статический вид растяжки самый простой и безопасный.Суть выполнения заключается в том, что Вы просто занимаете определенное положение тела и какое-то время держите его.Благодаря тому, что активных действий с Вашей стороны не требуется, рефлекс растяжения включается далеко не сразу.Это несомненный и наиболее явный плюс данного вида растяжки.Основной минус: высокое потребление времени.

2.Динамическая растяжка — это всевозможные подконтрольные махи, покачивания, амплитудные вращения, перекаты и подобное.Второй по распространенности вид стретчинга.Часто используется во время разминки перед силовыми нагрузками.В связи с тем, что все упражнение проходит в движении, высока вероятность превышения нагрузки и как следствие, получение травмы.

3.«Холодная» растяжка — это разновидность статического вида растяжки, отличающаяся от стандарта тем, что все упражнения делаются без предварительного разогрева.На холодную.Отсюда и название.Ввиду опасности получения травм, мало распространен.Но имеет и свои плюсы.Многие не любят и не умеют качественно разогреваться перед тренировками.«Холодная» растяжка — их выбор.К тому же, есть мнение, что результаты, достигнутые таким способом, более долговременные и качественные.

4.Баллистическая растяжка — вариация динамической растяжки.Отличие заключается в том, что Вы не контролируете все движение целиком, а лишь задаете начальное ускорение нужной части тела.При этом маховые движения, совершаются в полной амплитуде без перерывов и остановок на протяжении всего движения.
Плюсы и минусы примерно такие же, как и у динамической растяжки.

5.Пассивная растяжка — метод статической растяжки с использованием дополнительной сторонней нагрузки.Преимущество: возможность регуляции растяжения за счет увеличения/уменьшения стороннего давления.На конечном этапе посадки на шпагат является наиболее приемлемым средством доседа.В качестве внешней нагрузки можно использовать как дополнительные веса, сопротивление резиновых экспандеров, так и живую силу партнера по тренировкам, тренера.

6.Проприоцептивная растяжка (ПНС) — используется метод чередования разных типов нагрузки.Существует два основных подвида:
— «сокращение — расслабление».Принимаем исходное положение, при котором прорабатываемая группа мышц находится в полностью растянутом состоянии.Затем максимально напрягаем ее на пару секунд, после чего максимально расслабляем.
— «сокращение — расслабление — сокращение агониста».Данный подвид отличается от первого метода тем, что помимо максимального расслабления на последнем этапе добавляется еще сокращение мышц-антагонистов.
Подробно о плюсах и минусах данного типа растяжки Вы можете ознакомиться в книге Павла Цацулина: «Растяжка расслаблением».

Помимо перечисленных видов есть еще несколько менее распространенных.Возможно впоследствии мы разберем и их.
В качестве совета: для достижения наилучших результатов, при составлении программы тренировок, используйте все доступные вам варианты тренинга.

Эффективна ли холодная растяжка?

Эффект от холодной растяжки есть, так же как и на разогретые мышцы.Главное соблюдать осторожность и слышать своё тело.

Я чередую стретчинг с разминкой и без.Пришла к этому изначально с целью экономии времени, так как тянуться хочется каждый день, но для полноценного занятия не всегда могу выделить время.Конечно, после разминки легче, но и с холодными мышцами процесс идёт.

Я делаю в несколько этапов: растянулась до предела, сохранила положение на пару минут, вышла.Чуток передохнула и снова, уже чуть глубже и на дольше задерживаюсь.И так подхода 3-4.Потом ногами потрусила и пошла заниматься своими делами.На следущий день стараюсь полноценнее с разминкой

Растяжка на шпагат

Тем, кто не может посещать зал и занимается дома, можно порекомендовать освоить шпагат.В основном речь идет о продольном шпагате.Существуют другие, более сложные виды: поперечный, провисной, вертикальный.Их под силу выполнить только профессионалам, поэтому осваивать шпагат стоит с продольного.

Зачем нужна растяжка

Это не только эффектно, но еще и приносит ощутимую пользу позвоночнику, кишечнику, органам малого таза.Даже сама растяжка на шпагат очень результативна — ягодицы и пресс будут в отличном состоянии.И если не удастся достичь нужного эффекта, то старания не будут бесполезны.Не имея подготовки, делать шпагат категорически не рекомендуется, это может спровоцировать растяжение мышц и другие травмы.

Для растяжки на шпагат, а тем более для самого шпагата, есть свои противопоказания:

  • травмы в области подколенных сухожилий, в области связок паха;
  • перенесенные травмы позвоночника;
  • любые воспалительные процессы опорно-двигательной системы в активной стадии;
  • опущение матки у женщин.

Если данных нарушений не выявлено, можно осваивать шпагат.

Необходимые упражнения для растяжки мышц

Тренировка начинается разминкой.Таким образом разогреваются мышцы, подготавливаясь к растяжке.Это примерно 15 минут, зато результат будет впечатляющим, а риск нанесения себе травм уменьшится.Сама разминка для шпагата включает следующие несложные действия:

  • бег на одном месте;
  • прыжки с использованием скакалки;
  • прыжки на месте;
  • приседания;
  • вращение ногами со сгибом в колене;
  • танцевальные движения.

После данного комплекса начинают растяжку.Наиболее эффективными упражнениями, подходящими для растяжки мышц, участвующих при выполнении шпагата являются:

  • Начальное положение — сидя, ноги расставлены в стороны, начинаем наклонять тело вправо, стремясь взять стопы руками.После наклоны должны производиться в центр, затем влево.Опускаться надо как только возможно низко.Должно возникнуть ощущение растягивающихся мышц.Выполнять в течение 1 минуты.
  • Оставаясь сидеть на полу, надо свести ноги, потом выпрямить их.Наклоны с прямыми руками, стараясь потрогать пол или кончики пальцев.Время выполнения — 30 секунд.Может выполняться стоя, но ноги тогда ставятся на расстояние плеч.

Этот комплекс упражнений отлично подготовит мышцы для шпагата.Существует еще «холодная растяжка», при помощи которой тело разогревают, готовя его уже к полноценной растяжке.Делается она плавно и не имеет ничего общего с резкими рывками при неразогретых мышцах.

Растяжка мышц для шпагата

Упражнения, которые включает в себя тренировка тела для выполнения шпагата достаточно разнообразны.

Махи ногами

Это действие помогает растянуть связки.Позу можно выбрать: на боку, лежа на гладкой поверхности или стоя.Лежа — подтянуть наверх ногу и задержать на 20 секунд.Возможны в двух вариантах — лежа непосредственно на боку или еще на локтевом сгибе.Махи повторяются по 25 раз, затем надо сменить положение.Стоя — махи делаются вперед, назад, а также в сторону.Рекомендуют сделать не один подход по 25 раз.

Вращения головой, руками и ногами

Эта техника также применима для растяжки на шпагат, помогает разработать связки, способствует укреплению мышц нижней половины тела, разогревает и тонизирует тело в целом.Повороты головы расслабляют, делают их сидя или стоя.Голова опускается вниз, совершаются круговые нерезкие движения по полминуты на одну сторону.

Вращения ногами выполняются стоя.Нога слегка приподнята, из этой позиции совершаются вращения вправо, затем влево.Получается — 3 подхода по 25 секунд.Допускается делать их сидя.Тогда надо выпрямить позвоночник, убрать руки за спину и ладони с упором устроить на полу.Движения совершаются такие же, но нога поднимается выше.Положение лежа тоже допустимо — обе ноги выпрямляются.Каждая из сторон разрабатывается по 40-60 секунд.

Вращения стопой — лучше выполнять стоя, пальцы максимально вытягиваются.Затем идут круговые движения, со сменой сторон.

Вращения руками способствуют эффективному разогреву для всего тела.Для выполнения надо встать, соединив ноги вместе, а руки расположив впереди себя.Далее следует комплекс движений: руки вверху, руки разведенные в стороны параллельно по отношению к полу, руки вниз.Далее все повторить из начального положения.Повторяют не менее 20 раз и не более 30.Затем надо развести руки и производить ими движения вращения около 1 минуты.

Важная часть упражнений, потому как они позволяют хорошо подготовить все мышцы тела, с акцентом на спину и ноги.Делаются сидя и стоя, но чтобы эффективно делать растяжку на шпагат выбирают позу стоя.Это позволит растянуть подколенные связки.

При наклонах требуется, чтобы между ногами сохранялось расстояние в метр.Руки допустимо сцепить замком, тогда ноги ставят на расстоянии чуть большем ширины плеч.Спина всегда прямая.Сцепленные руки отводятся за спину, наклоны надо делать очень низко.Руки не разъединяются и стремятся в одну прямую с ногами.Повторять движение 15 раз.

Можно разнообразить занятие, подняв сложенные замком руки вверх.При совершении наклонов, руки располагать в параллели с полом.Держать положение 25 секунд.

Наклоны к ногам делаются также стоя или сидя.Не надо забывать про прямую спину и распрямленные ноги, чтобы выполнять растяжку для шпагата правильно.Данное упражнение является статическим, держать позу 25 секунд.Сигналом о том, что все верно выполняется, будет ощущение работы мышц на спине и в районе колен.

Наклоны вниз и назад тоже очень эффективны.Ноги оставляем чуть шире плеч, корпус надо наклонять вперед, стараясь положить ладони на пол.Повторять некоторое количество раз.Наклоны к ноге — в позе сидя, вытянув ноги перед собой, надо с руками поднятыми над головой совершать наклоны, пытаясь обхватить ступню.Зафиксировать позу на 35 секунд.Затем возвратиться в первоначальную позу.Повтор упражнения проделать 25 раз, правую ногу рекомендуется согнуть.

Растяжка поверхности бедра

Динамическая растяжка поверхности бедра значительно увеличит гибкость тем самым позволяя сесть на шпагат за более короткое время.Начальная поза — выпад с левым коленом, согнутым строго под прямым углом впереди.Правое колено — на пол.Левая рука приближает стопу к ягодицам, опуская середину тела максимально низко.Правая рука должна почувствовать опору на полу, вес перемещаем вперед.

Силовая растяжка из положения стоя

Для выполнения требуется прямо встать, сомкнув при этом ноги вместе.Правую согнуть и используя руки соединять с телом.Движения должны быть плавными, надо стремиться поднять ногу выше.Это упражнение выполняется при использовании рук, но по эффективности оно лучше, чем растяжка под давлением тела.

Упражнение «складка»

Данное упражнение позволяет правильно растянуть мышцы на спине и ягодичные, а еще прорабатывает пресс.Надо лечь на спину с руками устремленными вперед.Руки и ноги поднимаются единовременно, как бы смыкаясь, образуя складку на середине тела.Колени допустимо чуть согнуть, пальцы на руках должны касаться ступней.Напрягаться должен пресс, а не спина.Зафиксировать позу на 15 секунд, затем обратно в исходное.Повторять 10-15 раз.Со стороны упражнение выглядит как двойные скручивания.

Самое основное в тренировке растяжки на шпагат соблюдать осторожность и не торопиться с результатами.Время, которое требуется до достижения результата зависит от подготовки каждого конкретного человека.

Семь золотых правил результативного растягивания

Гибкость и растяжка .Иногда к ним прибавляют ещё одно новомодное слово – стретчинг.Для многих все эти слова складываются в один смысл – шпагат.Между тем, гибкость, стретчинг и растяжка – это разные понятия.Хотя они и пересекаются между собой.

Гибкость – это способность суставов совершать движения максимально возможной для них амплитуды. Данное качество зависит от силы и эластичности примыкающих к суставам мышц и от натяжения связок, управляющих подвижностью суставов.

Различают две формы гибкости:
активная – максимальная амплитуда движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря усилиям мышц;
пассивная – максимальная амплитуда движений при воздействии внешних сил (работа с партнёром).

Гибкость также может быть:

общей – возможности всех суставов и связок организма в целом выполнять различные упражнения;

специальной – возможности выполнения отдельными суставами и связками ряда действий, обычно определяемых профессиональной деятельностью человека.

В разговорах часто употребляется термин «растяжка».Обычно он обозначает способность кого-либо «садиться на шпагат».И когда говорят, «хорошая растяжка», то имеют в виду именно это сложное гимнастическое упражнение, а не гибкость в целом.Но способность «сидеть на шпагате», ещё не говорит об умении человека выходить, например в «мост».Первое умение будет считаться отличной растяжкой, второе неумение – плохой гибкостью (наличие «шпагата» положение не спасёт).

Термин «стретчинг» происходит от английского stretching – протягиваться, вытягиваться.То есть по сути, это та же самая растяжка, только завёрнутая в красивую обложку для хорошей продажи.В объявлениях не пишут — «приходите на растяжку», а приглашают «на занятия по стретчингу».

Кроме того, stretching — это обозначение занятий по улучшению гибкости в целом.Растяжка же — это узконаправленный термин, обозначающий работу непосредственно над достижением шпагата.

Таким образом, растяжка (или более красиво стретчинг, стрейчинг) – это метод достижения определённой степени гибкости.И хорошая она или плохая зависит от комплекса упражнений для достижения гибкости, который Вы делаете.

«Как быстро сесть на шпагат», «Шпагат за месяц», «Шпагат за 16 тренировок» и даже «Шпагат за неделю» — количество таких запросов в поисковиках в день зашкаливает за сотню.Казалось бы, чего проще, выбери какой-нибудь комплекс на растяжку из предлагаемых и вперёд.

Только вперёд у большинства получается не очень, скорее движение происходит постепенно вниз.Вроде растягиваться начал, но результатов нет.И вот и запал уже не тот, и что-то у меня где-то побаливает, и времени на занятия уже не находится.А всё почему? Потому что зачем делать то, что не приносит ощущение гордости за себя любимого.А чтобы это ощущение не просто было, но и не проходило, поговорим о том, как именно необходимо растягиваться.

Начать растягиваться можно в любой момент своего жизненного времени.Это не требует много места и постоянно присутствующего рядом инструктора.Но для достижения видимого результата необходимо растягиваться правильно.

Чаще всего практикуется именно неправильная растяжка.Упражнения выполняются слишком резко, быстро сменяют одно другое, при этом не отслеживается правильное положение корпуса для растягивания.В результате, растяжение мышц гарантировано.А лечить такие травмы занятие достаточно продолжительное.

Правильная растяжка дело долговременное, медленное, с контролем своего тела, с отслеживание ощущений в растягиваемых мышцах.Но оно того стоит.Со временем выполняемые движения станут более привычными.Приобретённая при этом гибкость будет, несомненно, радовать Вас.

Для того чтобы от выполняемых упражнений на растяжку получить максимальный эффект, следует выполнить несколько условий.

«Семь золотых правил результативного растягивания»

Правило первое: Разогрев

В большинстве пособий по растяжке говорится о хорошем разогреве мышц перед занятием.Рекомендуется предварительно помахать руками, ногами, попрыгать, побегать – короче сделать всё, чтобы кровь в жилах бежала веселее и интенсивнее.Растягивание на «холодную», утверждают спецы, ведёт к травме.

Всё это так.Но! Если растяжка происходит в удовольствие и без приложения чрезмерных усилий, то разогрев не обязателен.Ваши мышцы придут в тонус уже во время работы, главное выполнять практику без резких движений, не торопясь, постепенно увеличивая амплитуду движения.

Однако для некоторой страховки всё же рекомендую сделать раскрутку суставов (хотя бы коленных и тазобедренных).Она не займёт больше 5 минут и послужит хорошим началом для продуктивной тренировки.

Правило второе: Осваиваем упражнения

Перед тем, как выполнить требуемое упражнение внимательно прочтите его описание.Прочли? Теперь перечитайте ещё раз.Внимательно посмотрите на прилагающуюся картинку (если есть).Сравните описание и картинку.Верьте описанию.Картинки чаще всего не очень удачны.Особенно найденные в закоулках ксерокса.Запомните, самой распространённой причиной неудачной растяжки является неправильное выполнение упражнения.

Если Вы только начали осваивать растягивающий комплекс, и ограничены по времени в его выполнении, то не торопитесь сделать сразу всё, что требуется.Посвятите время овладению правильного положения корпуса.Это очень важно.Мышцы начинают растягиваться только в строго определённом положении.Если это положение нарушено, то либо Вы получите травму, либо не растянитесь вообще.Обидно тратить время на отсутствие результата.

Правило третье: Начинаем растяжку

Начиная растягивание, медленно примите требуемое положение, зафиксируйтесь в нём на 10-15 секунд.
Внимание! Никаких покачиваний растягиваемых мышц, только чёткая фиксация.

Расслабьтесь, отследите, как происходит растяжение.Не торопитесь сразу выйти на максимальную амплитуду.Найдите такое положение мышц, при котором чувство боли не раздражает Вас, не заставляет судорожно считать секунды до окончания упражнения.Боль есть, но она не доставляет дискомфорта.У Вас должно быть ощущение, что в таком положение Вы можете находиться очень долго.

Напряжение мышц постепенно начнёт отступать.Теперь Вы готовы к углублению растяжки.

Постепенно начинайте увеличивать глубину движения.Только опять таки мягко, плавно, без рывков.Вы не ставите рекордов.Вы растягиваетесь в своё удовольствие.

Прочувствуйте, как Ваши мышцы снова напрягаются.Зафиксируйте положение, расслабьтесь, напряжение мышц должно быть ощутимым, но терпимым.Если почувствуете нарастающую боль, здесь же уменьшайте амплитуду растяжки.Также следует поступить, если мышцы начинают сильно дрожать.

Фиксация положения обычно занимает от 30 секунд до 3 минут в зависимости от выполняемого упражнения.

Правило четвёртое : Следим за дыханием

Каждое Ваше движение должно накладываться на Ваше дыхание.Дыхание – это главный помощник при растяжке.Оно снимет лишнее напряжение, успокоит боль, позволит выйти на более глубокое положение корпуса.

Следите за каждым своим вдохом и выдохом.Вдыхайте плавно, медленно, позволяя лёгким полностью наполняться.Выдох должен быть свободным, не задерживайте дыхание.Движение диафрагмы равномерно и размеренно.

Если положение тела затрудняет дыхание, значит, Вы ушли в такую растяжку, которая не позволяет Вам расслабить свои мышцы.Поднимитесь выше, позвольте дыханию быть свободным.После чего медленно углубите растяжку.Если не получается, зафиксируйтесь в контрольном положении.Постепенно Вы мышцы расслабятся, и Вы сможете выйти на более глубокий уровень.

Правило пятое: Счёт

Растягиваясь, отсчитывайте для себя время каждого упражнения.Это поможет Вам проконтролировать равнозначное воздействие на лево — и правосторонние группы мышц.Это также позволит Вам лучше понять, как долго нужно держать фиксацию положения для оптимального вытягивания.

Правило шестое: Немного о боли

Во время растяжки боль выступает в качестве Вашего надёжного помощника.Она подскажет, когда следует уменьшить вытягивание.

Каждый раз, когда Вы чересчур увлечётесь достижением быстрого результата, мышцы будут находиться в перенапряжённом состоянии.Реакцией организма на такое состояние будет команда сокращения мышц.Это не зависит от Вашего желания или нежелания.Просто для самозащиты от разрывов тянущаяся мышца сократиться и дальнейшее выполнение упражнения будет бессмысленным.

Нарастающая боль, сигнал к тому, чтобы прекратить растяжку. Это значит, что Ваш организм работает на пределе и ему требуется передышка.

Контролируемое и мягкое растягивание не вызывает рефлекторного сокращения мышц и не причиняет боли.

Правило седьмое: Завершаем тренировку

По окончанию выполнения последнего упражнения в комплексе не торопитесь сразу же вскочить и заняться другими делами.Лягте на пол, полностью расслабьтесь.Мысленно пройдитесь по всем мышцам, отследите, где есть лишнее напряжение.Ощутите реакцию Вашего организма на занятие.Поздравьте себя с небольшими достижениями сегодняшнего дня.Представьте, что завтра Вы сможете больше.
Теперь Вы можете заняться другими повседневными делами.А шпагат? — спросите.Что шпагат? — отвечу.- Обязательно получится.

При планировании и построении тренировок необходимо учитывать следующие факторы:

С утра Ваша гибкость будет ниже средней, из-за того, что мышцы ещё не полностью вошли в режим своей работы.Тренировка будет сложной, но эффективной.

В холодное время года и при неразогретых мышцах гибкость будет тоже снижена.Однако летом или после хорошей разминки гибкость существенно возрастёт.Усталость и «забитость» мышц также плохо влияют на активную гибкость, и задействование в данном случае пассивной будет более эффективно.

В каждом возрасте для достижения шпагата нужно разное время.В возрасте 8-10 лет на шпагат можно посадить за 3-4 месяца.Далее с каждым Вашим годом прибавьте неделю.Например, для 20-летнего человека шпагат возможен примерно через полгода занятий.И это при условии, что он не обладает какими-либо особенными способностями к растяжке.

Свобода движения

тестируем реальность

Главная » Workout » Растяжка на шпагат, основные ошибки

Растяжка на шпагат, основные ошибки

Помимо неоспоримой пользы любая растяжка, особенно растяжка на шпагат, вполне способна стать причиной травмы, если выполняется неправильно.Сомневаюсь, что желающие растянуться хотят травмировать себя или тренироваться без получения результата, адекватного затраченным усилиям.Поэтому тут я соберу список наиболее общих и часто встречающихся ошибок при растяжке.По пунктам:

Растяжка без разогрева


Самая распространенная ошибка.«Холодные» мышцы гораздо проще повредить, особенно резкими движениями.Существует одна методика, так называемая «холодная растяжка», которая выполняется без предварительного разогрева.Однако делается она очень плавно, с медленным и постепенным увеличением амплитуды, и основная ее цель сводится как раз к разогреву, к подготовке организма для полноценного растягивания.

Покачивания при растяжке


Многие считают, что покачивания помогают сильнее растянуть мышцы, однако резкие движения при растяжке могут привести к перерастяжениям — при резкой чрезмерной нагрузке тело реагирует автоматическим сокращением мышечных волокон чтобы предотвратить травму, что чревато мелкими разрывами в мышечной ткани.Такие разрывы во-первых, болезненны, во-вторых, оставляют рубцы при заживлении — это делает мышцу плотнее и жестче, что сказывается на гибкости в худшую сторону.

Растяжка при повреждениях


Категорически не рекомендуется растягивать уже поврежденные мышцы, связки или суставы: скорее всего, итогом будет еще большая травматизация.Если появилась сильная боль, и она не уходит в течение нескольких дней, стоит показаться врачу.Вообще на мой взгляд, растяжка на шпагат в принципе не должна сопровождаться болью, тем более сильной.Хотя, конечно, на этот счет есть разные мнения.Но в целом я считаю что боль (не странные/необычные или неприятные ощущения!) — абсолютно лишний фактор при растягивании и только вредит, особенно в долгосрочной перспективе.Если вы все таки травмировались, после выздоровления к полноценным занятиям нужно возвращаться предельно медленно и аккуратно — еще один повод быть внимательным к себе с самого начала.

Толчки и рывки


Как и покачивания, прикладывание чрезмерных усилий в надежде быстрее достичь результата с высокой вероятностью чревато травмами: разрывами мышц и связок.Могу сказать, что лет 7 назад я уже пыталась тянуться на шпагат в домашних условиях.Первые занятия дело шло хорошо, а затем все достаточно надолго застопорилось.Чтобы улучшить результат я старалась проталкивать себя дальше силой.Пару раз это помогло, но в итоге я надорвала связку в левой ноге и несколько лет (!) вообще не могла ничего тянуть на это место — почти сразу становилось очень больно.:о(( Так что будьте бережнее к себе.Лучше аккуратные махи с постепенным увеличением амплитуды.

Неправильное положение тела


Самая безопасная ошибка.Которая тем не менее может впустую «съесть» кучу вашего времени.Например, вы думаете что легко садитесь в продольный шпагат, а на самом деле сидите на боку и задняя нога у вас вывернута коленом вбок: как такового шпагата нет.Либо сколько ни бьетесь, у вас не тянутся нужные мышцы и/или связки — возможно вы делаете растяжку неверно, в позе, которая не позволяет растянуть нужные вам части тела.

Надеюсь этот краткий перечень поможет вам сохранить здоровье, улучшить свой результат и получить больше удовольствия от растяжки.Желаю вам успехов!

Растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?

Регулярно наблюдаем вопросы на форумах «а можно ли растягиваться перед и во время тренировки?», «когда лучше всего растягиваться?» и тому подобное.Очень часто также можно увидеть людей в зале, которые в качестве разминки перед тренировкой делают хорошую такую растяжку всех мышц.

Конечно, не с порога в поперечный шпагат бухаются, но все же активно пытаются пяткой достать до макушки, а потом идут приседать.

Давайте разберемся, насколько необходимо и безопасно растягиваться до и во время тренировки и имеет ли это вообще смысл?

А зачем вообще нам нужно растягиваться? Регулярное растягивание приносит много пользы:

  1. уменьшает мышечную напряженность и заставляет тело расслабиться;
  2. помогает увеличить силу мышц, и, как результат, ускорить их рост, так как сила мышцы напрямую зависит от амплитуды её сокращения.Т.е.чем больше разница между длинной мышцы в расслабленном и сокращенном состоянии, тем сильнее мышца.Единственный способ увеличить амплитуду сокращения — это сделать мышцы более эластичными, чтобы они могли больше растягиваться.Именно поэтому упражнения на растяжку способствуют увеличению силы;
  3. развивает координацию, позволяет двигаться свободнее и легче;
  4. расширяет диапазон доступных движений;
  5. помогает поддерживать гибкость вашего тела и препятствует уменьшению подвижности суставов, ведь физиологически организм устроен так, что со временем эластичность мышц уменьшается, если их не растягивать;
  6. помогает ослабить мысленный контроль за телом, которое начинает двигаться «само по себе», а не по команде вашего Я или повинуясь соревновательному инстинкту;
  7. обеспечивает хорошее самочувствие.

Итак, а что вообще такое растяжка? Большинство людей понимают растяжку как «пассивное растягивание», т.е.вы занимаете определенное положение и удерживаете его с помощью другой части тела, либо при помощи подручных средств.Например, подъем ноги вверх и удержание ее в верхней точке с помощью рук, либо шпагат, где роль «подручного средства» играет сам пол, который помогает оставаться в растянутой позиции.При такой растяжке, как ни крути, мышцы будут находиться и в статическом, и в эксцентрическом напряжении.

Растяжка – это собственно комплекс растяжения мышц.Он обеспечивает сохранение положения тела благодаря поддержанию мышечного тонуса.Он также предотвращает повреждение, давая возможность мышце отвечать на внезапное или неожиданное увеличение длины.

Ваши мышцы защищены этим механизмом.Каждый раз, когда вы чрезмерно растягиваете мышечные ткани (выполняя упражнения рывками или растягиваясь слишком сильно), нервная система посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение, таким способом организм защищая мышцы от травм.

В результате слишком сильное растяжение приводит к еще большему закрепощению именно тех мышц, которые вы пытаетесь растянуть! (Такая же непроизвольная мышечная реакция возникает, когда вы неосторожно хватаетесь за что-то горячее: вы не успеваете осознать, что случилось, а уже отдергиваете руку от горячего предмета).Чрезмерные растяжки или рывки при выполнении упражнений напрягают мышцы и вызывают рефлекс растяжения мышц.По этой причине в мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы, которые становятся причиной боли и физических травм.Последние, в свою очередь, приводят к образованию в мышцах рубцовой ткани и постепенному уменьшению их эластичности.Мышцы становятся жесткими и болезненными.

Грубо говоря, глубокий сухожильный комплекс помогает организму сопротивляться вашим стараниям на стретчинге.Конечно же, организму не хочется тянуть мышцы как жвачку, и он активно вставляет вам палки в колеса.Но и как в ситуации с жиром, он просто заботится о вас, пытаясь предотвратить возможные травмы и растяжения.

Помните, боль до добра не доведет.Конечно, в современном обществе с его девизом «Возьми себя в руки, тряпка!» об этом принято молчать, да и со школьных времен мы помним правило «результата без боли не бывает».Нас приучали воспринимать боль как обязательное условие физического развития и объясняли, что «чем сильнее боль, тем быстрее вы добьетесь результата».Уделяйте больше внимания своему телу и помните, что боль — это всегда предупреждение о том, что что-то идет неправильно.

Возвращаясь к нашей теме растяжке до тренировки.Подумайте, а зачем вообще нужно растягивать «холодные» мышцы, которые еще не поработали? Статическая растяжка на холодное – это самый опасный вариант, ведь мышцы просто максимально не готовы к подобной нагрузке и к тому же статика перед тренировкой снижает мышечную силу на 7-10%.Многие считают, что растяжка перед тренировкой может предотвратить травму, но никто не думает, что она наоборот может стать ее причиной, т.к.«холодные» мышцы могут быть не готовы к такой нагрузке.

Динамическая растяжка (читай ниже, что это) же увеличивает температуру мышц и выполняет эту функцию лучше, чем статика.

Гораздо более логично уделять внимание суставной гимнастике, ведь при тренировке у нас работает множество суставов.

Почти все относительно свежие исследования показывают неоднозначный, а иногда и негативный эффект растягивания в качестве разминки.Выводы следующие:

— Для разогрева мышц лучше всего использовать динамические упражнения, т.к.поднимать температуру в мышцах пассивным растяжением несколько вредно, ибо оно прерывает нормальное кровоснабжение в тканях, тем самым наоборот вызывая эффект обратный желаемому.Не нужно пытаться растянуть мышцы максимально, чтобы не блокировать приток крови.

— Статическое растяжение может дать эффект лишь в дисциплинах с использованием амплитуд суставных движений, типа гимнастики, катания на коньках, танцы и т.п.

— Растяжка же после тренировки приносит пользу – возвращает мышцам их длину покоя.Но ни в коем случае не служат целью развитие гибкости.

— Несмотря на то, что более эффективным способом восстановления после тренировки служит легкое кардио, но снижение боли в мышцах после растяжения тоже вызывает улучшение самочувствия, тем самым улучшая восстановление.Поэтому использование растяжки для восстановления – дело личных ощущений.

— Конечно, если динамическая растяжка происходит в начале тренировки, но выполняется после кардио и суставной гимнастики («Разминка и заминка.Растяжка после тренировки») и длится около 3-5 минут, то ничего страшного не произойдет! Ведь мышцы уже предварительно разогреты, а значит, риск травмы сведен к нулю.Разумеется, при условии, что растяжка будет минимальна.

Динамическая

Динамическая растяжка – это практические упражнения, которые имитируют вашу тренировку.Статическая же растяжка (выполняемая после тренировки) осуществляется без движения с помощью плавного растяжения мышц.Динамическая растяжка — это комбинация растяжки с движением, речь идет об упражнениях и медленном увеличении амплитуды и скорости движения, чтобы растянуть мышцы.Динамические движениями нацелены на использование полной амплитуды движения мышц, не превышая нормальный анатомический предел.

Представьте, вместо того, чтобы 10-30 секунд стоять в одной позе во время статичной растяжки, вы перемещаетесь через определенный диапазон движений под контролем собственных мышц и силы инерции — намного интереснее!

6 упражнений динамической растяжки мышц:

  1. Выпад со скручиванием

1.Расположите ноги на ширине плеч.
2.Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпадения.
3.Туловищем повернитесь влево.Затем протяните руки в левую сторону.(Выводите руки влево от пупка).
4.Поддерживайте медленные, контролируемые движения во время упражнения.
5.Медленно переместите руки в центр и шагните вперед противоположной ногой и повернитесь на другую сторону.

Боковой выпад

Очень аккуратно, если есть неприятные ощущения, не выполняйте!

1.Начните с того, что колени и бедра слегка согнуты, ноги раздвинуты по ширине, а голова и грудь подняты.
2.Оставаясь на низком уровне, делайте медленный боковой шаг вправо.Держите носки направленными вперед и оставайтесь на низком уровне.Выпрямите левую ногу, ведя свой вес вправо, согнув колено и опустив бедро в боковой выпад.
3.Когда вы опускаетесь, дотроньтесь левой рукой до пальцев правой ноги или щиколотки.Держите ровную осанку по всему позвоночнику, поддерживая голову и грудь.
4.В такой позе сделайте небольшую паузу, а затем продолжайте движение к рабочей ноге, чтобы вернуться в стоячее положение, переходя в выпад на противоположную сторону.

Махи руками

1.Встаньте и вытяните руки прямо в стороны.Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (90-градусный угол) вашему туловищу.Это будет ваша стартовая позиция.
2.Медленно начинайте делать круги диаметром около 30 см каждой вытянутой рукой.Дышите нормально, когда вы выполняете движение.
3.Продолжайте круговое движение вытянутых рук в течение примерно десяти секунд.Затем остановитесь и начинайте двигать руками в противоположном направлении.

Растяжка мышц бедра

1.Начинайте с позиции поворота спины с прижиманием пальцев ног прямо к земле.Руки поставьте перед собой и сомкните, как показано на фото.
2.Поставьте одно колено вперед, чтобы стопа полностью прилегала к земле, а сама нога располагалась под вашими руками.

Махи ногами

1.Вытяните правую руку прямо перед собой, параллельно земле.Ладонь должна быть обращена к земле.
2.Поместите свой вес на левую ногу, и оттолкните правую ногу от земли так, чтоб она прикоснулась к ладони правой руки.
3.Повторите, чередуя ноги.
Это может быть интересно: Преимущества самодисциплины.Прибыль от последовательности

Прыжки с приседаниями

1.Поставьте ноги на ширине плеч.
2.Начните с обычного приседания, затем включите полностью свое тело и сделайте резкий прыжок.
3.Когда вы приземлитесь, опустите свое тело обратно в положение приседания, чтобы закончить один повтор.Приземляйтесь как можно тише, это требует контроля.
4.Сделайте два или три набора из 10 повторов.

Во время между подходами

Во время работы с весом важно, чтобы целевые мышцы включались в работу одновременно, а антагонисты (мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции) расслаблялись.Во время растяжки между подходами часть мышц может расслабиться и будет запаздывать с включением в работу при следующем подходе с весом, это может привести к травме.Чтобы мышцы работали синхронно и чтобы все мышцы оказались одинаково готовы к нагрузке, лучше не растягиваться между подходами.

Вторая проблема в том, что растяжка делает вас слабее на некоторое время.Она снижает эффект упругой деформации соединительной ткани.Что это значит? Когда мы выполняем упражнение с весом, оно происходит не только за счет сокращения мышц, но и за счет помощи соединительной ткани, что мышцы окружает — фасции, связки и т.д.Это эластичная ткань, она может растягиваться и сжиматься, как пружина.Так организм немного экономит энергию: на мышечное сокращение нужна энергия, а на сокращение соединительной ткани — нет, она работает как пружина и дает энергию чисто механически.

Так что растягивать между подходами тренируемую мышцу нельзя, особенно если веса серьезные.

После (комплекс)

1) Делайте динамическую растяжку перед тренировкой, которая подготовит мышцы и поможет улучшить спортивные результаты.

2) Избегайте статической растяжки до тренировки.

Стретчинг в домашних условиях.

Стретчинг – это обычная растяжка, это те упражнения, которые помогут растянуть мышцы, для того, чтобы освоить, например, шпагат или встать на мостик.Для выполнения многих других более легких упражнений также требуется хорошая эластичность мышц.И вообще гибкое тело намного лучше воспринимает любые физические упражнения.Стретчинг в домашних условиях – это вполне реально.Эти простые упражнения не требуют специального оборудования, и их можно делать дома.Сегодня есть оборудованные фитнесс-залы, специально сконструированные устройства и приспособления для лучшей растяжки, но базовые старые-добрые упражнения можно выполнять и дома.

У многих есть мечта – сесть на красивый шпагат.Это возможно в любом возрасте.Чтобы добиться этого результата, нужно выполнять упражнения на растяжку ежедневно, тогда результата можно добиться через месяц.Даже занимаясь стретчингом в домашних условиях, возможно добиться впечатляющих результатов в короткие сроки.В среднем, чтобы хорошо растянуть мышцы, требуется около 30-40 минут на весь комплекс упражнений.После этого можно постепенно пытаться сесть на шпагат.С каждым днем это будет получаться все лучше и лучше.

Помимо того, что он помогает выполнять различные упражнения повышенной сложности, стретчинг имеет и другие положительные стороны:

  • Растяжка улучшает приток крови к конечностям.Мышцы становятся эластичнее и сильнее.Исчезает такая проблема, как «затекшие» конечности.
  • Суставы становятся более подвижными и крепкими, увеличивается их гибкость.
  • Растяжка – лучшая профилактика отложения солей.
  • Улучшается приток лимфы, кровь, сосуды, сердце и мозг обогащаются кислородом.

Такой фитнес в домашних условиях не займет много времени, а заниматься можно, когда угодно.Растяжка хорошо влияет на организм в конце рабочего дня, она даст телу расслабленность и легкость.Комплекс упражнений можно подобрать индивидуально, как на растяжку всего тела, так и отдельных элементов.

Существуют простые правила стретчинга, которые помогут избежать травм и получить лучший результат.

  • Каждую позу растяжки нужно выдержать от 10 до 30 секунд.
  • При выполнении упражнения нельзя делать его рывками или «пружинить».Это может спровоцировать травму.Выполняйте упражнение очень мягко и плавно, как бы надавливая.
  • Нужно контролировать дыхание, оно должно бить плавным, ровным и без задержек.Даже в неудобной или трудной позе нужно стараться дышать ровно.
  • Чтобы лучше растягиваться и чувствовать меньше болезненных ощущений, сосредоточьтесь на той части тела, которая растягивается.Представляйте мысленно, как мышцы в этой области становятся эластичнее, постарайтесь расслабиться.

Первое время, после упражнений на стретчинг, мышцы могут болеть.Это хороший признак, означающий, что тренировки идут успешно.Спустя какое-то время тело привыкнет, и болевые ощущения уйдут, останется только приятная легкость.

Растяжка бывает двух видов – холодная и горячая.Холодная растяжка выполняется на неразогретые мышцы, и может быть опасна травмами.Такую растяжку стоит делать только под присмотром тренера.Этот вид растяжки популярен в йоге – ведь после неё мышцы остаются в растянутом состоянии до 1 недели.После горячей же растяжки мышцы сохраняют эластичность лишь 2-3 дня.В любом случае, на начальном этапе следует начинать тренировку с разминки, чтобы подготовить мышцы.Есть маленький секрет: чтобы разогреть мышцы можно перед тренировкой принять горячую ванну.Но можно обойтись и обычной разминкой – прыжками со скакалкой, степом или бегом на месте.

Итак, предлагаем базовый комплекс упражнений на растяжку:

  1. В положении стоя расставьте ноги на ширину бедер и немного согните в коленях.Поднимите вверх одну руку, потянитесь, затем другую руку.Повторите 6 раз.
  2. В положении стоя, ноги расставлены, обхватите правой рукой голову и наклоните ее вправо.Пробудьте в таком положении 15-20 секунд.Затем наклоните голову левой рукой влево.Выполните упражнение в каждую сторону по 8 раз.
  3. Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире.Сохраняя спину прямой, тянитесь правой рукой к правой ноге.Постарайтесь обхватить ее за стопу.Следите за спиной, она должна быть прямой, так же, как и ноги.Затем потянитесь в левую сторону.В каждую сторону выполните упражнение 8 раз.
  4. Исходное положение, как в прошлом упражнении.Тянитесь руками вперед, стараясь опуститься как можно ниже на пол.Спина остается прямой.Для удобства можно тянуться к какому-либо предмету впереди, за который можно взяться руками.Нужно сделать 5 подходов этого упражнения, каждый раз оставаясь в положении около 20-30 секунд.
  5. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед.Держа ноги прямыми, постарайтесь дотянуться руками до пальцев ног и обхватить стопы.Снова следите за прямой спиной.Задержитесь в этом положении 20-30 секунд, повторите упражнение 5 раз.
  6. Лягте на пол на спину, поднимите выпрямленные ноги вверх и возьмите стопы руками.Тяните ноги на себя.Выполните упражнение 5 раз, каждый раз задерживаясь в этом положении на 20 секунд.
  7. Лягте на живот.Согните в коленях ноги и возьмитесь руками за щиколотки.Прогнитесь в пояснице и выпрямляйте ноги.Задержитесь в этом положении 25-30 секунд.Повторите 5 раз.

После тренировки нужно сделать завершающие упражнения, которые помогут телу расслабиться и снимут напряжение в мышцах, а также помогут вывести из них молочную кислоту.Для снятия напряжения со спины нужно принять позу младенца – она широко используется в йоге и выполняется после сложных асан.Для этого сядьте сначала на колени, затем вытянитесь корпусом на полу, руками тянитесь вперед.Такая поза снимает напряжение с поясницы и верхней части тела.Затем можно просто полежать на спине пару минут для полного расслабления.

Такие простые упражнение подходят для начального уровня подготовки.Их следует выполнять 5-7 дней.Затем упражнения нужно расширять и выполнять более сложные.Нужно ориентироваться на свои внутренние ощущения и реакцию тела.Когда растяжка покажется легкой, усложняйте упражнения и выполняйте каждую позу дольше.И тогда совсем скоро вы сможете выполнять сложные упражнения, такие как шпагат или мостик!

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяВалик для массажа лица
Следующая статьяТайский массаж стоп описание

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here