Характеристика составляющих здорового образа жизни

Рассмотрим подробнее тему: Характеристика составляющих здорового образа жизни - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
106

Составляющие характеристики здорового образа жизни;

К основным составляющим здорового образа жизни относят: режим труда и отдыха; организацию сна; режим питания; организацию двигательной активности; выполнение требований санитарии, гигиены, закаливания; профилактику вредных привычек; культуру межличностного общения; психофизическую регуляцию организма; культуру сексуального поведения.

Понимание важности хорошо организованного режим труда и отдыха основано на закономерностях протекания биологических процессов в организме.

Человек, соблюдая устоявшийся и наиболее целесообразный режим жизнедеятельности, лучше приспосабливается к течению важнейших физиологических процессов.В том случае, если резервы адаптации исчерпываются человек начинает испытывать дискомфорт, утомляемость, а то и заболевает.Следовательно, необходимо вести четко организованный образ жизни, соблюдать постоянный режим в учебном труде, отдыхе, питании, сне и заниматься физическими упражнениями.При ежедневном повторении обычного уклада жизни, довольно быстро между этими процессами устанавливается взаимосвязь, закрепленная цепью условных рефлексов.Благодаря этому физиологическому свойству предыдущая деятельность является как бы толчком к последующей, подготавливая организм к легкому и быстрому переключению на новый вид деятельности, что обеспечивает ее лучшее выполнение.

Режим дня — нормативная основа жизнедеятельности для всех курсантов.В то же время он должен быть индивидуальным, т.е.соответствовать конкретным условиям, состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам и склонностям курсанта.Важно обеспечить постоянство того или иного вида деятельности в пределах суток, не допуская значительных отклонений от заданной нормы.Режим будет реальным и выполнимым, если он динамичен и строится с учетом непредвиденных обстоятельств.

Сон — обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха.Для курсанта необходимо считать обычной нормой ночного монофазного сна 7,5—8 часов.Часы, предназначенные для сна, нельзя рассматривать как некий резерв времени, который можно часто и безнаказанно использовать для других целей.Это, как правило, отражается на продуктивности умственного труда и психо-эмоциональном состоянии.Беспорядочный сон может привести к бессоннице, другим нервным расстройствам.

Напряженную умственную работу необходимо прекращать за 1,5 часа до отхода ко сну, так как она создает в коре головного мозга замкнутые циклы возбуждения, отличающиеся большой стойкостью.Интенсивная деятельность мозга продолжается даже тогда, когда человек закончил заниматься.Поэтому умственный труд, выполняемый непосредственно перед сном, затрудняет засыпание, приводит к ситуативным сновидениям, вялости и плохому самочувствию после пробуждения.Перед сном необходимо проветривание комнаты, а еще лучше сон при открытой форточке.

Людям, которые мало спят, для хорошего самочувствия и высокой работоспособности достаточно 5—6 часов сна.Это, как правило, люди энергичные, активно преодолевающие трудности, не задерживающие чрезмерно внимание на неприятных переживаниях.Люди с повышенной эмоциональной чувствительностью нуждаются не менее чем в 9 часах сна.

Наиболее распространенное расстройство сна, когда человек мало и плохо спит, называют бессонницей.Иногда не дают заснуть дела: переволновался или растревожился человек.Такую бессонницу называют ситуативной.Обычно она проходит вместе с исчезновением причин беспокойства или конфликта.Случается, что кризисная ситуация проходит, но оставляет вредную привычку «слишком сильно стремиться заснуть».Она может вызвать обратную реакцию — развитие стойкой бессонницы от боязни бессонницы.Причиной стойкого расстройства сна могут стать успокаивающие и снотворные средства, если их долго принимать.Снотворные лекарства выключают механизм сна, ломают и перекраивают его фазы.

Культура питания играет значительную роль в формировании здорового образа жизни курсантов.Каждый курсант может и должен знать принципы рационального питания, регулировать нормальную массу своего тела.Рациональное питание — это физиологически полноценный прием пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов.Питание строится на следующих принципах: достижения энергетического баланса; установления правильного соотношения между основными пищевыми веществами — белками, жирами, углеводами, между растительными и животными белками и жирами, простыми и сложными углеводами; сбалансированности минеральных веществ и витаминов; ритмичности приема пищи.

Пища служит источником энергии для работы всех систем организма, обновления тканей.Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии полного покоя (для мужчин с массой тела 70 кг.он составляет в среднем 1700 ккал; у женщин на 5—10% ниже).Энергетические траты на усвоение пищи составляют около 200 ккал, или 10—15%; около 30—40% энергии уходит на обеспечение физической и профессиональной активности человека.В среднем суточное потребление энергии мужчин составляет 3500 ккал, девушек — 3200 ккал.Потребность в энергии населения северных зон выше, чем центральной на 10—15%, в южных зонах — на 5% ниже.

Калорийность рациона на 1400—1600 ккал обеспечивается за счет углеводов (350—450 г), 600—700 ккал за счет жиров (80—90 г) и 400 ккал за счет белков (100 г).Из общего количества углеводов доля сахара должна составлять не более 25%.Желательно, чтобы не менее 30% углеводов обеспечивалось за счет картофеля, овощей, фруктов.Жировую часть рациона целесообразно обеспечить на 1/4 сливочным маслом, 1/4 — растительным, а 2/4 — за счет жира, содержащегося в самих пищевых продуктах.Количество белков животного происхождения должно составлять 50—60% его суточной нормы, половина которой обеспечивается за счет молочных продуктов.

В процессе регулярных занятий физическими упражнениями и спортом, в зависимости от его видов, энергетические траты возрастают до 4000 ккал.В связи с этим изменяется соотношение основных пищевых продуктов.Так, при выполнении спортивных упражнений, способствующих увеличению мышечной массы и развитию силы, в питании повышается содержание белка (16—18% по калорийности).При длительных упражнениях на выносливость повышается содержание углеводов (60—65% по калорийности).Кроме того, возрастает потребность в витаминах и прежде всего (в расчете на каждые 1000 ккал) аскорбиновой кислоте (35 мг), теамине (0,7 мг), рибофлавине (0,8 мг), ниацине (7 мг), токофероле (5 мг).

Потребность организма в воде соответствует количеству теряемой им жидкости.Вода составляет в среднем 66% нашего тела.В нормальных условиях человек теряет за сутки в среднем 2300—2800 мл воды.Потребность в воде составляет 35—45 мл на 1 кг массы тела.В обычных условиях потребность организма в воде частично удовлетворяется за счет поступления с твердой пищей (в среднем 800—1000 мл/сут) и оксидационной воды (образующейся в самом организме при окислении белков, жиров и углеводов — 350—480 мл/сут).Поэтому для полного удовлетворения потребности организма в воде необходимо употреблять дополнительно около 1200—1500 мл так называемой свободной жидкости (чай, молоко, вода, компоты, супы, соки и др.).Недостаток воды способствует накоплению в организме продуктов распада белков и жиров, а избыток — вымыванию из него минеральных солей, водорастворимых витаминов и других необходимых веществ.

Важным аспектом культуры питания является режим питания и распределение калорийности пищи в течение суток.По этому поводу существуют три точки зрения.

Первая большое значение придает максимальному завтраку: 40—50% калорийности дневного рациона должно приходиться на утренний прием пищи, примерно по 25% остается на обед и на ужин.Это обосновано тем, что у большинства людей жизнедеятельность организма в первой половине дня выше и им больше подходит плотный завтрак.

Вторая точка зрения связана с равномерным распределением нагрузки по калорийности при трех-четырех разовом питании (по 30% приходится на завтрак и ужин, 40% — на обед).Такое распределение калорий часто рекомендуют при любом питании.

Третий подход связан с максимальным ужином (около 50% суточной калорийности приходится на ужин и по 25% на завтрак и обед).При этом имеется в виду, что ужинать надо не позднее 18—20 часов вечера и не менее чем за 2—3 часа до сна.Объясняется подобная позиция тем, что максимальное выделение желудочного сока и ферментов приходится на 18— 19 часов вечера.Кроме того, для защиты от вечернего накопления продуктов обмена природа «предусмотрела» и вечерний максимум функций почек, обеспечивающий быстрое выведение шлаков с мочой.Поэтому такая пищевая нагрузка тоже рациональна.

К режиму питания следует подходить строго индивидуально.Главное правило — полноценно питаться не менее 3—4 раз в день.Выбрав тот или иной пищевой режим, строго соблюдайте его, поскольку резкие перемены в питании, пищевые стрессы, отнюдь не безразличны для организма.Систематические нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие или обильные, беспорядочные приемы пищи) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению заболеваний органов пищеварения, в частности гастритов, холециститов.

При занятиях физическими упражнениями, спортом принимать пищу следует за 2—2,5 часа до и спустя 30—40 минут после их завершения.При двигательной деятельности, связанной с интенсивным потоотделением, следует увеличить суточную норму потребления поваренной соли с 15 до 20—25 г.Полезно употреблять минеральную или слегка подсоленную воду.

Один из обязательных факторов здорового образа жизни курсантов — систематическое, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья использование физических нагрузок.Они представляет собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом, объединенных термином «двигательная активность».

У большого числа людей, занятых в сфере интеллектуального труда, двигательная активность ограничена.Это присуще и учащимся, у которых соотношение динамического и статического компонентов жизнедеятельности составляет по времени в период учебной деятельности выражается как 1:3, а по энергетическим тратам – 1:1; во внеучебное же время соответственно – 1:8 и 1:2.То обстоятельство, что динамический компонент деятельности курсантов во время учебных занятий и во внеучебное время почти одинаков, указывает на низкий уровень двигательной активности значительного их числа.

В соответствии с программой профилактики основных факторов риска среди молодежи гиподинамической считается ситуация, при которой курсант уделяет физическим упражнениям до 4 часа в неделю, т.е.занимается только в рамках учебных занятий по физическому воспитанию.Оптимальным двигательным режимом для курсантов является такой, при котором мужчины уделяют занятиям 8—12 часов в неделю, а женщины 6—10 часов.При этом на целенаправленные занятия физическими упражнениями желательно затрачивать не менее 6—8 часов мужчинам и 5—7 часов женщинам.Остальное время дополняется физической активностью в различных условиях бытовой деятельности.Важный фактор оптимизации двигательной активности — самостоятельные занятия курсантов физическими упражнениями (утренняя гимнастика, микропаузы в учебном труде с использованием упражнений специальной направленности, ежедневные прогулки, походы выходного дня и т.д.).Необходимые условия самостоятельных занятий — свободный выбор средств и методов их использования, высокая мотивация и положительный эмоциональный и функциональный эффект.

Знание правил и требований личной гигиены обязательно для каждого культурного человека.Гигиена тела предъявляет особые требования к состоянию кожных покровов, выполняющих следующие функции: защита внутренней среды организма, выделение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляция и др.В полном объеме они выполняются только при здоровой и чистой коже.Кожа способна к самоочищению.С чешуйками, секретом сальных и потовых желез удаляются различные вредные вещества.Мыть тело под душем, в ванной или бане рекомендуется не реже одного раза в 4—5 дней.После занятий физическими упражнениями необходимо принимать теплый душ и менять нательное белье.

Уход за полостью рта и зубами требует, чтобы после еды рот про­поласкивался теплой водой.Чистить зубы рекомендуется раз в день во избежание стирания эмали.Зубная щетка не должна быть чересчур жесткой, а процедура чистки должна занимать не менее 2 минут.Чтобы сохранить зубы, важно, чтобы пища содержала достаточно кальция, из солей которого в значительной степени состоит ткань зубов, а также витаминов.Для укрепления десен следует больше употреблять в пищу лука, чеснока, свежих овощей.Во время еды избегайте быстрого чередования горячих и холодных блюд.Нежелательно грызть орехи, косточки ягод и плодов, поскольку эмаль, покрывающая зубы, может дать трещину, после чего разрушение зубных тканей идет весьма быстро.Не реже 2 раз в год необходимо посещать врача-стоматолога для профилактического осмотра зубов.

Гигиена одежды требует, чтобы при ее выборе руководствовались не мотивами престижности, а ее гигиеническим назначением в соответствии с условиями и деятельностью, в которых она используется.К спортивной одежде предъявляются специальные требования, обусловленные характером занятий и правилами соревнований по видам спорта.Она должна быть по возможности легкой и не стеснять движений.Поэтому спортивная одежда изготавливается из эластичных хлопчатобумажных и шерстяных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению.Спортивную одежду из синтетических тканей рекомендуется применять лишь для защиты от ветра, дождя, снега и др.Спортивную одежду следует использовать только во время занятий и соревнований; ее необходимо регулярно стирать.Гигиена обуви требует, чтобы она была легкой, эластичной, хорошо вентилируемой, а также обеспечивала правильное по­ложение стопы.В этом отношении лучшими качествами обладает обувь из натуральной кожи.Спортивная обувь, кроме того, должна защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий соответствующим видом спорта.

Дополнительные гигиенические средства включают гидропроцедуры, массаж, самомассаж и направлены на ускорение восстановления работоспособности.Душ оказывает температурное и механическое воздействие на организм: горячий и продолжительный душ понижает возбудимость, повышает интенсивность обменных процессов.Теплый душ действует успокаивающе.Кратковременные холодные и горячие души повышают тонус мышц и сердечнососудистой системы.Контрастный душ — эффективное средство восстановления работоспособности.Схема его применения: 1 минута — под горячей водой (+38-40 о С), 5—10 секунд — под холодной (+12-15 о С).Затем цикл повторяется на про­тяжении 5—7 минут.Массаж — его приемы действуют на расположен­ные в коже, мышцах и связках нервные окончания, оказывают влияние на ЦНС, а через нее на функциональное состояние всех органов и систем: улучшается кровообращение, работоспособность мышц, повышается эластичность и прочность мышечных сухожилий и связок, улучшается подвижность в суставах, ускоряется ток крови и лимфы.Вот, почему после массажа человек чувствует себя бодрее.

Закаливание — важное средство профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия высоких температур.Систематическое применение закаливающих процедур уменьшает число простудных заболеваний в 2—5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их.Закалива­ние может быть специфическим (повышается устойчивость к определенному фактору) и неспецифическим (повышается общая устойчивость к ряду факторов).Приступая к закаливанию, необходимо усвоить основные правила.Первое — надо убедиться в необходимости закаливания и воспитать потребность в нем.Сознательное отношение и заинтересованность создадут нужный психологический настрой.Второе — закаливание должно быть систематичным.Даже двухнедельный перерыв значительно ухудшает ранее достигнутый эффект.Третье — соблюдайте принцип постепенности.Нельзя резко изменять температуру воды или воздуха, а также увеличивать длительность воздействия.Четвертое — не забывайте об индивидуальном подходе — температура воздуха или воды, длительность процедуры устанавливаются с учетом возраста, пола, состояния здоровья, уровня физического развития, чувствительности к холоду или жаре.Пятое — в каждом конкретном климатическом регионе закаливание должно быть специфическим.Шестое — для повышения эффективности закаливания используйте различные средства — солнечная радиация, воздушная и водная среда.Седьмое — проводите закаливание в хорошем настроении, чтобы оно приносило удовольствие, поскольку положительные эмоции полностью исключают негативные эффекты охлаждения или действия жары.Восьмое — эффективность закаливания повышается, если его проводить в активном режиме, т.е.выполнять во время процедур физические упражнения или какую-либо физическую работу.Девятое — в процессе закаливания необходим постоянный самоконтроль.Показателями правильного закаливания являются: крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности.Появление раздражительности, снижение аппетита, снижение работоспособности указывают на просчеты в закаливающих процедурах.

Контрольные вопросы:

1.Объясните сущность понятия здоровье, опишите критерии оценки его уровня?

2.Каковы основные составляющие здорового образа жизни?

3.Опишите режим дня учащегося образовательного учреждения МВД России?

4.Правила питания?

5.Охарактеризуйте правила личной гигиены?

6.Какие правила нужно соблюдать при закаливании организма?

Содержательные характеристики основ здорового образа жизни

Главная > Реферат >Культура и искусство

Реферат на тему: Содержательные характеристики основ здорового образа жизни.


Охрана собственного здоровья — это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих.Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине.


Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней.Человек — сам творец своего здоровья, за которое надо бороться.С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, — словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.


Здоровье — это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности.Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека.Активная долгая жизнь — это важное слагаемое человеческого фактора.


Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — это образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.


Существует три вида здоровья: физическое, психическое и нравственное (социальное):


Физическое здоровье — это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем.Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается.


Психическое здоровье зависит от состояния головного мозга, оно характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств.


Нравственное здоровье определяется теми моральными принципами, которые являются основой социальной жизни человека, т.е.жизни в определенном человеческом обществе.Отличительными признаками нравственного здоровья человека являются, прежде всего, сознательное отношение к труду, овладение сокровищами культуры, активное неприятие нравов и привычек, противоречащих нормальному образу жизни.Физически и психически здоровый человек может быть нравственным уродом, если он пренебрегает нормами морали.Поэтому социальное здоровье считается высшей мерой человеческого здоровья.Нравственно здоровым людям присущ ряд общечеловеческих качеств, которые и делают их настоящими гражданами.


Здоровый и духовно развитый человек счастлив — он отлично себя чувствует, получает удовлетворение от своей работы, стремится к самоусовершенствованию, достигая неувядающей молодости духа и внутренней красоты.


Целостность человеческой личности проявляется, прежде всего, во взаимосвязи и взаимодействии психических и физических сил организма.Гармония психофизических сил организма повышает резервы здоровья, создает условия для творческого самовыражения в различных областях нашей жизни.Активный и здоровый человек надолго сохраняет молодость, продолжая созидательную деятельность, не позволяя «душе лениться».

Как известно, непра­вильно организованный труд человека может принести вред здоровью.Поэтому большое значение имеет нала­живание рационального образа жизни.Человек, умеющий правильно организовать режим своего труда и отдыха, в будущем надолго сохранит бодрость и творческую активность.

В своем реферате я попытаюсь раскрыть основные положения здорового образа жизни, а также покажу значение физической культуры и физических упражнений в обеспечении здоровья человека.

Содержательные характеристики составляющих здорового образа жизни

К основным составляющим здорового образа жизни относят:

режим труда и отдыха;

организацию режима питания;

гигиену питания, питьевого режима, уход за кожей;

организацию двигательной активности;

выполнение требований санитарии, гигиены, закаливания;

профилактику вредных привычек;

психофизическую регуляцию организма.

1.Режим труда и отдыха

Понимание важности хорошо организованного режима труда и отдыха основано на закономерностях протекания биологических процессов в организме.

Человек, соблюдая устоявшийся и наиболее целесообразный режим жизнедеятельности, лучше приспосабливается к течению важнейших физиологических процессов.В том случае, если резервы нашей адаптации исчерпываются, мы начинаем испытывать дискомфорт, утомляемость, а то и заболеваем.Следовательно, необходимо вести четко организованный образ жизни, соблюдать постоянный режим в учебном труде, отдыхе, питании, сне и заниматься физическими упражнениями.При ежедневном повторении обычного уклада жизни, довольно быстро между этими процессами устанавливается, взаимосвязь, закрепленная цепью условных рефлексов.Благодаря этому физиологическому свойству предыдущая деятельность является как бы толчком к последующей, подготавливая организм к легкому; и быстрому переключению на новый вид деятельности, что обеспечивает ее лучшее выполнение.

Режим дня — нормативная основа жизнедеятельности для всех студентов.В то же время он должен быть индивидуальным, т.е.соответствовать конкретным условиям, состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам и склонностям студента.Важно обеспечить постоянство того или иного вида деятельности в пределах суток, не допуская значительных отклонений от заданной нормы.Режим будет реальным и выполнимым, если он динамичен и строится с учетом непредвиденных обстоятельств.

Каким образом можно разработать научно обоснованный режим дня? Сначала необходимо проанализировать затраты учебного, внеучебного и свободного времени в соответствии с приведенными гигиенически допустимыми нормами.В соответствии с ними суточный бюджет времени студента состоит из двух половин: 12 ч учебных занятий (6 ч аудиторных и 4-6 ч самостоятельных) и 12 ч, отведенный на восстановление организма (сон, отдых, самообслуживание) и личностное развитие (занятия по интересам, общественная деятельность, бытовое и дружеское общение, физическая культура и спорт).Воскресные дни содержат 12 ч резервных (вместо времени, затрачиваемого на учебную деятельность).Затем следует распределить разные виды деятельности в пределах конкретного дня, установить постоянную последовательность и правильное чередование труда и отдыха, общий распорядок дня в зависимости от сменности и учебного расписания.

2.Организация сна

Сон — обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха.Для студента необходимо считать обычной нормой ночного монофазного сна 7,5-8 ч.Часы, предназначенные для сна нельзя рассматривать как некий резерв времени, который можно часто и безнаказанно использовать для других целей.Это, как правило, отражается на продуктивности умственного труда и психоэмоциональном состоянии.Беспорядочный сон может привести к бессоннице, другим нервным расстройствам.

Напряженную умственную работу необходимо прекращать за 1,5 ч до отхода ко сну, так как она создает в коре головного мозга замкнутые циклы возбуждения, отличающиеся большой стойкостью.Интенсивная деятельность мозга продолжается даже тогда, когда человек закончил заниматься.Поэтому умственный труд, выполняемый непосредственно перед сном, затрудняет засыпание, приводит к ситуативным сновидениям, вялости и плохому самочувствию после пробуждения.Перед сном необходимо проветривание комнаты, а еще лучше сон при открытой форточке.

Малоспящим людям для хорошего самочувствия и высокой работоспособности достаточно 5-6 ч сна.Это, как правило, люди энергичные, активно преодолевающие трудности, не задерживающие чрезмерно внимание на неприятных переживаниях.Многоспящие люди нуждаются в 9 ч сна и даже более.Это преимущественно люди с повышенной эмоциональной чувствительностью.

Наиболее распространенное расстройство сна, когда человек мало и плохо спит, называют бессонницей.Иногда не дают заснуть дела: переволновался или растревожился человек.Такую бессонницу называют ситуативной.Обычно она проходит вместе с исчезновением причин беспокойства или конфликта.Случается, что кризисная ситуация проходит, но оставляет вредную привычку «слишком сильно стремиться заснуть».Она может вызвать обратную реакцию — развитие стойкой бессонницы от боязни бессонницы.Причиной стойкого расстройства сна могут стать успокаивающие и снотворные средства, если их долго принимать.Снотворные лекарства выключают механизм сна, ломают и перекраивают его фазы.

3.Организация режима питания

Культура питания играет значительную роль в формировании здорового образа жизни студентов.Каждый студент может и должен знать принципы рационального питания, регулировать нормальную массу своего тела.Рациональное питание — это физиологически полноценный прием пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов.Питание строится на следующих принципах: достижения энергетического баланса; установления правильного соотношения между основными пищевыми веществами — белками, жирами, углеводами, между растительными и животными белками и жирами, простыми и сложными углеводами; сбалансированности минеральных веществ и витаминов; ритмичности приема пищи.

Пища служит источником энергии для работы всех систем организма, обновления тканей.Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии полного покоя (для мужчин с массой тела 70 кг он составляет в среднем 1700 ккал; у женщин на 5-10% ниже); энерготраты на усвоение пищи составляют около 200 ккал, или 10-15%; около 30-40% энергии уходит на обеспечение физической и профессиональной активности человека.В среднем суточное потребление энергии у юношей составляет 2700 ккал, девушек — 2400 ккал.Потребность в энергии населения северных зон выше, чем центральной, на 10-15%, в южных — на 5% ниже.

Калорийность рациона на 1400-1600 ккал обеспечивается за счет углеводов (350-450 г), 600-700 ккал за счет жиров (80-90 г) и 400 ккал за счет белков (100 г).Из общего количества углеводов доля сахара должна составлять не более 25%.Желательно, чтобы не менее 30% углеводов обеспечивалось за счет картофеля, овощей, фруктов.Жировую часть рациона целесообразно обеспечить на 1/4 сливочным маслом, 1/4 — растительным, а 2/4 — за счет жира, содержащегося в самих пищевых продуктах.Количество белков животного происхождения должно составлять 50-60% его суточной нормы, половина которой обеспечивается за счет молочных продуктов.

В период экзаменационных сессий, когда энерготраты возрастают, распад белков усиливается, вследствие чего энергетическая ценность рациона повышается до 3000 ккал, а потребление белков до 120 г, 1мг в процессе регулярных занятий физическими упражнениями и спортом, в зависимости от его видов, энерготраты возрастают до 3500-4000 ккал.В связи с этим изменяется соотношение основных пищевых продуктов.Так, при выполнении спортивных упражнений, способствующих увеличению мышечной массы и развитию силы, в питании повышается содержание белка (16-18% по калорийности).При длительных упражнениях на выносливость повышается содержание углеводов (60-65% по калорийности).В период соревнований в рацион целесообразно включать легкоусвояемые продукты, богатые белками и углеводами.Кроме того, возрастает потребность в витаминах и прежде всего (в расчете на каждые 1000 ккал) аскорбиновой кислоте (35 мг), теамине (0,7 мг), рибофлавине (0,8 мг), ниацине (7 мг), токофероле (5 мг).

Потребность организма в воде соответствует количеству теряемой им жидкости.Вода составляет в среднем 66% нашего тела.В нормальных условиях человек теряет за сутки в среднем 2300-2800 мл воды.Потребность в воде составляет 35-45 мл на 1 кг массы тела.В обычных условиях потребность организма в воде частично удовлетворяется за счет поступления с твердой пищей (в среднем 800-1000 мл/сут) и оксидационной воды (образующейся в самом организме при окислении белков, жиров и углеводов – 350-480 мл/сут).Поэтому для полного удовлетворения потребности организма в воде необходимо употреблять дополнительно около 1200-1500 мл так называемой свободной жидкости (чай, молоко, вода, компоты, супы, соки и др.).Недостаток воды способствует накоплению в организме продуктов распада белков и жиров, а избыток — вымыванию из него минеральных солей, водорастворимых витаминов и других необходимых веществ.

Содержательные характеристики составляющих здорового образа жизни студентов

Главная > Реферат >Культура и искусство

1.1 Понятие «здоровье», его содержание и критерии…………………..4

1.2 Образ жизни студентов и его влияние на здоровье………………… 5

1.3 Здоровый образ жизни студента …………………………………….5

2.Содержательные характеристики составляющих здорового образа жизни студентов ……………………………………………………………………7

2.1 Режим труда и отдыха …………………………………………………7

2.3 Организация режима питания………………………………………….9

2.4 Организация двигательной активности ……………………………….10

2.6 Профилактика вредных привычек ……………………………………..11

Список использованной литературы …………………………………….16

Во все времена у всех народов мира непреходящей ценностью человека и общества являлось и является физическое и психическое здоровье.Еще в древности оно понималось врачами и философами как главное условие свободной деятельности человека, его совершенства.

Качество жизни любого человека и его успехи в личной и общественной деятельности, в труде, учебе, спорте и даже в любви самым тесным образом связаны с состоянием его здоровья.Без хорошего здоровья — хорошая и счастливая жизнь просто немыслима! Тысячи раз каждый из нас слышал это часто употребляемое слово «здоровье» в своей повседневной жизни, однако четко и правильно объяснить его смысл и содержание сможет далеко не каждый.Давайте хотя бы на время отвлечемся от назойливой мирской суеты, посторонних дел, забот, переживаний, сосредоточимся на чрезвычайно актуальной науке о здоровье и попытаемся обогатиться новыми ценными знаниями, позволяющими весьма выгодно, осмысленно и целенаправленно улучшить наше бренное существование в этом подлунном мире.

Здоровье человека зависит от многих факторов: наследственных, социально-экономических, экологических, деятельности системы здравоохранения.Но особое место среди них занимает образ жизни человека.Более подробному рассмотрению значения образа жизни для здоровья посвящена данная работа.

1.1 Понятие «здоровье», его содержание и критерии

Жизнь человека зависит от состояния здоровья организма и масштабов использования его психофизиологического потенциала.Все стороны человеческой жизни в широком диапазоне социального бытия — производственно-трудовом, социально-экономическом, политическом, семейно-бытовом, духовном, оздоровительном, учебном — в конечном счете, определяются уровнем здоровья.

Существуют различные подходы к определению понятия «здоровье», которые можно классифицировать следующим образом:

1) здоровье – это отсутствие болезней;

2) «здоровье» и «норма» — понятия, тождественные;

3) здоровье как единство «морфологических, психо-эмоциональных и социально-экономических, констант.

Общее для этих определений в том, что здоровье понимается как нечто противоположное болезни, отличное от нее, как синоним нормы.

Поэтому понятие «здоровье» можно определить следующим образом: здоровье — нормальное психосоматическое состояние человека, отражающее его полное физическое, психическое и социальное благополучие и обеспечивающее полноценное выполнение трудовых, социальных и биологических функций.

В связи с функциональным подходом к здоровью возникло понятие «практически здоровый человек», поскольку возможны патологические изменения, которые существенно не сказываются на самочувствии и работоспособности человека.Однако при этом чаще всего не учитывается, какую цену организм платит за сохранение работоспособности.В ряде случаев цена может быть настолько высокой, что грозит серьезными последствиями здоровью и работоспособности в будущем, поскольку изменения в организме до определенного уровня могут не сказываться на субъективных ощущениях и даже не отражаться на функции того или иного органа и системы.Поэтому качественные и количественные характеристики как здоровья, так и болезни имеют довольно широкий диапазон толкования.В пределах его различия в степени выраженности здоровья определяются по многим критериям – признакам: уровню жизнеустойчивости организма, широте его адаптационных возможностей, биологической активности органов и систем, их способности к регенерации и др.

1.2 Образ жизни и его влияние на здоровье

Охрана и укрепление здоровья в основном определяется образом жизни.Повышенное внимание к нему проявляется на уровне общественного сознания, в сфере культуры, образования, воспитания.

Образ жизни студенту нельзя навязать извне.Личность имеет реальную возможность выбора значимых для нее форм жизнедеятельности, типов поведения.Обладая определенной автономностью и ценностью, каждая личность формирует свой образ действий и мышления.Личность способна оказывать влияние на содержание и характер образа жизни группы, коллектива, в которых она находится.

Выражением саморегуляции личности в жизнедеятельности является ее стиль жизни.Это поведенческая система, характеризующаяся определенным постоянством составляющих ее компонентов и включающая приемы поведения, обеспечивающие достижение студентом намеченных целей с наименьшими физическими, психическими и энергетическими затратами.Становясь привычкой, стиль жизни приобретает некоторую свободу от сферы сознательного контроля.Но для сферы самоуправления личности могут быть характерны и целенаправленные волевые акты самовоздействия.Этот уровень саморегуляции становится возможен при развитости иерархии мотивов личности, наличии мотиваций высокого уровня, связанного с общей направленностью интересов и ценностных ориентации, обобщенных социальных установок.

1.3 Здоровый образ жизни студента

В последние годы активизировалось внимание к здоровому образу жизни студентов, это связано с озабоченностью общества по поводу здоровья специалистов, выпускаемых высшей школой, роста заболеваемости в процессе профессиональной подготовки, последующим снижением работоспособности.Необходимо отчетливо представлять, что не существует здорового образа жизни как некой особенной формы жизнедеятельности вне образа жизни в целом.

Здоровый образ жизни отражает обобщенную типовую структуру форм жизнедеятельности студентов, для которой характерно единство; и целесообразность процессов самоорганизации и самодисциплины, саморегуляции и саморазвития, направленных на укрепление адаптивных возможностей организма, полноценную самореализацию своих сущностных сил, дарований и способностей в общекультурном и профессиональном развитии, жизнедеятельности в целом.Здоровый образ жизни создает для личности такую социокультурную микросреду, в условиях которой возникают реальные предпосылки для высокой творческой самоотдачи, работоспособности, трудовой и общественной, активности, психологического комфорта, наиболее полно раскрывается психофизиологический потенциал личности, актуализируется процесс ее самосовершенствования.В условиях здорового образа жизни ответственность за здоровье формируется у студента как часть общекультурного развития, проявляющаяся в единстве стилевых особенностей поведения, способности построить себя как личность в соответствии с собственными представлениями о полноценной в духовном, нравственном и физическом отношении жизни.

Здоровый образ жизни характеризуется направленностью, которая объективно выражается в том, какие ценности им производятся, какие общественные потребности им удовлетворяются, что он дает для развития самой личности.Между реальным образом жизни и порождаемой им системой субъективных отношений возникают противоречия, в процессе разрешения которых происходит перестройка, развитие и совершенствование образа жизни, система отношений в нем.Важно не только то, как студент живет, но и то, ради чего он живет, чем гордится и против чего борется.Так здоровый образ жизни приобретает оценочное и нормативное понятие.

Здоровый образ жизни во многом зависит от ценностных ориентации студента, мировоззрения, социального и нравственного опыта.Общественные нормы, ценности здорового образа жизни принимаются студентами как личностно значимые, но не всегда совпадают с ценностями, выработанными общественным сознанием.Так, в процессе накопления личностью социального опыта возможна дисгармония познавательных (научные и житейские знания), психологических (формирование интеллектуальных, эмоциональных, волевых структур), социально-психологических (социальные ориентации, система ценностей), функциональных (навыки, заменил; привычки, нормы поведения, деятельность, отношения) процессов.Подобная дисгармония может стать причиной формирования асоциальных качеств личности.

2.Содержательные характеристики составляющих здорового образа жизни студентов

К основным составляющим здорового образа жизни относят:

-режим труда и отдыха;

-организацию двигательной активности;

-выполнение требований санитарии, гигиены, закаливания;

-профилактику вредных привычек.

2.1 Режим труда и отдыха

Понимание важности хорошо организованного режима труда и отдыха основано на закономерностях протекания биологических процессов в организме.

Человек, соблюдая устоявшийся и наиболее целесообразный режим жизнедеятельности, лучше приспосабливается к течению важнейших физиологических процессов.В том случае, если резервы нашей адаптации исчерпываются, мы начинаем испытывать дискомфорт, утомляемость, а то и заболеваем.Следовательно, необходимо вести четко организованный образ жизни, соблюдать постоянный режим в учебном труде, отдыхе, питании, сне и заниматься физическими упражнениями.При ежедневном повторении обычного уклада жизни, довольно быстро между этими процессами устанавливается, взаимосвязь, закрепленная цепью условных рефлексов.Благодаря этому физиологическому свойству предыдущая деятельность является как бы толчком к последующей, подготавливая организм к легкому; и быстрому переключению на новый вид деятельности, что обеспечивает ее лучшее выполнение.

Режим дня — нормативная основа жизнедеятельности для всех студентов.В то же время он должен быть индивидуальным, т.е.соответствовать конкретным условиям, состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам и склонностям студента.Важно обеспечить постоянство того или иного вида деятельности в пределах суток, не допуская значительных отклонений от заданной нормы.Режим будет реальным и выполнимым, если он динамичен и строится с учетом непредвиденных обстоятельств.

СОДЕРЖАТЕЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ СОСТАВЛЯЮЩИХ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

Толщина стенок отдельных камер сердца неодинакова и зависит от мощности производимой работы.Стенки предсердий имеют толщину 2 – 3 мм, так как они без особого напряжения перекачивают кровь в нижележащие желудочки.Стенки правого желудочка несколько толще (5 – 8 мм), так как он должен преодолевать сопротивление сосудов малого круга кровообращения.Левый желудочек имеет самые толстые стенки (10 – 15 мм).Нагнетая кровь в большой круг кровообращения, он преодолевает сопротивление густо разветвленной сосудистой сети.

У женщин размеры сердца несколько меньше.Размеры и масса сердца увеличиваются в связи с утолщением стенок сердечной мышцы и увеличением его объема в результате физической тренировки, систематических занятий физическими упражнениями и спортом.Такие изменения повышают мощность и работоспособность сердечной мышцы.

Важным показателем работы сердца является количество крови, выталкиваемое одним желудочком сердца в сосудистое русло при одном сокращении.Этот показатель называется систолическим объемом крови (систола — сокращение).Систолический объем (мл) в покое равен: у нетренированных — 60, у тренированных — 80; при интенсивной мышечной работе: у нетренированных — 100-130, у тренированных людей — 180-200.Вторым важным показателем является минутный объем крови, т.е.количество крови, выбрасываемое одним желудочком сердца в течение минуты.В состоянии покоя минутный объем крови составляет в среднем 4– 6 л.При интенсивной мышечной деятельности он повышается у нетренированных до 18-20 л, у тренированных людей — 30–40 л.

В положении лежа и при быстрой ходьбе сердце нетренированного человека для того, чтобы обеспечить необходимый минутный объем крови, вынуждено сокращаться с большей частотой, так как систолический объем у него меньше.

При быстром беге сердце нетренированного человека, имея недостаточный систолический объем крови, даже при ЧСС 200 ударов в минуту (предельная возможность) не может обеспечить минутный объем в 30 л крови, который необходим человеку при быстром беге.Поэтому нетренированный человек через несколько минут, а иногда и секунд после начала интенсивного бега, чувствует большое утомление и прекращает бег.Если же человек находится в условиях, когда прекратить бег невозможно и продолжает его, — наступает обморочное состояние.

Сердце тренированного человека может показывать удивительную работоспособность.При интенсивной физической работе систолический объем двух желудочков равен 400 мл (200+200), при ЧСС 200 ударов в минуту минутный объем крови может возрастать до 60 л.

Долго ли сердце может выдержать такую работу? При марафонском беге (42 км 195 м), например, сердце трени рованного человека, спортсмена-марафона, сокращается с частотой 170 – 190 раз в минуту, производит 20 тыс.сокращений.

При обследовании лыжников-гонщиков, участников соревнований на дистанции 100 км было обнаружено, что за время прохождения дистанции (8 ч 22 мин) сердце спортсмена перекачало 35 т крови — целую железнодорожную цистерну!

И сердце при правильной тренировке от такой работы не изнашивается, а, наоборот, укрепляется.Здесь действует закон живых тканей: чем больше берешь (в разумных пределах), тем больше остается.Этому закону есть физиологическое обоснование.Секрет высокой работоспособности сердца тренированного человека — в сохранении строгого ритма работы и в том, что мышца тренированного сердца более густо пронизана кровеносными сосудами.Следовательно, в сердце лучше осуществляется питание мышечной ткани и ее работоспособность успевает восстанавливаться во время кратчайших пауз сократительного цикла.

ЧСС, или артериальный пульс, является весьма информативным показателем работоспособности сердечно-сосудистой системы и всего организма.

В процессе спортивной тренировки частота пульса в покое (утром, лежа, натощак) со временем становится реже за счет увеличения мощности каждого сердечного сокращения.

Урежение пульса, если оно не связано с заболеванием, увеличивает абсолютное время паузы в работе сердца, во время которой сердечная мышца отдыхает.

Средние значения ЧСС (уд./мин) для мужчин:

нетренированных 70– 80;

тренированных 50 – 60.

Средние значения ЧСС (уд./мин) для женщин:

нетренированных 75 – 85;

тренированных 60 – 70.

Рассчитаем паузу отдыха сердца в одном цикле его работы у нетренированного и тренированного человека.

Сердечный цикл сложен, в нем различают несколько фаз.Схематично-сердечный цикл можно разделить на три фазы: систола предсердий (0,1 с), систола желудочков (0,3 с) н общая пауза (0,4 с).Даже если условно принять; что эти части равны по времени, то пауза отдыха сердца у нетренированного человека при ЧСС 80 уд./мин будет равна 0,25 с, а у тренированного при ЧСС 60 уд./мин пауза отдыха увеличивается до 0,33 с.Значит, сердце тренированного человека в каждом цикле своей работы имеет больше времени для отдыха и восстановления.

Кровяное давление — давление крови внутри кровеносных сосудов на их стенки.Измеряют кровяное давление в плечевой артерии, поэтому его называют артериальным давлением (АД), которое является также весьма информативным показателем состояния сердечно-сосудистой системы и всего организма.

Различают максимальное (систолическое) артериальное давление (АД), которое создается при систоле (сокращении) левого желудочка сердца, и минимальное (диастолическое) АД, которое отмечается в момент его диастолы (расслабления).Пульсовое давление (пульсовая амплитуда) — разница между максимальным и минимальным АД.^Давление измеряется в миллиметрах ртутного столба (мм.рт.ст.).

В норме для студенческого возраста в покое Максимальное АД находится в пределах 100 – 130; минимальное — 65 – 85, пульсовое давление — 40 – 45 мм рт.ст.

Стойкое повышение максимального АД в покое до 140-150 мм рт.ст.и более свидетельствует о гипертонической болезни, которая почти всегда является следствием снижения эластичности стенок кровеносных сосудов.

Пульсовое давление при физической работе увеличивается, его уменьшение является неблагоприятным показателем (наблюдается у нетренированных людей).Снижение давления может быть следствием ослабления деятельности сердца или чрезмерного сужения периферических кровеносных сосудов.

Полный кругооборот крови по сосудистой системе в покое осуществления за 21 – 22 с, при физической работе — за 8 с и меньше.

Рейтинг автора
Автор статьи
Влада Кожевина
Психолог
Написано статей
789
Предыдущая статьяТайский массаж схема
Следующая статьяОт чего люди стремятся избавиться

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here