Фитнес и питание чтобы похудеть

Рассмотрим подробнее тему: Фитнес и питание чтобы похудеть - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
133

Оглавление

Правильное фитнес-питание для худеющих

Фитнес питание для похудения меню подразумевает зачастую отличное от того, к которому мы привыкли.Для похудения смена рациона – обязательный фактор для сбрасывания веса.Помимо занятий спортом, для правильного и эффективного жиросжигания необходимо особенное питание при занятиях фитнесом для похудения и правильный режим.Понимание принципов процесса снижения веса, поможет добиться успеха в борьбе с лишни весом, и результаты не заставят себя ждать.

Чтобы старания от тренировок не ушли насмарку, важно придерживаться графика приемов пищи.Фитнес диета для похудения для женщин меню подразумевает разнообразное.С пониманием того, что добавлять в рацион и сколько калорий употреблять ежедневно, худеть станет просто.Фитнес питание для похудения, меню которого вы сможете составить самостоятельно, станет главным помощником на пути к здоровому и красивому телу.

Сочетание фитнеса и питания для похудения

Начиная занятия спортом, изучите все аспекты здорового образа жизни.Конечно, без фитнеса невозможно привести свое тело в порядок и поддерживать себя в отличной форме.Но помимо физической нагрузки важно придерживаться правил фитнес меню для похудения, для девушек в особенности.

Когда человек привык питаться вредными продуктами, ему сложно перестроиться на правильное питание сразу.Любое ограничение вызывает стресс.Поэтому фитнес питание для похудения и оздоровления тела вводят постепенно.

Спорт, правильный рацион и сон – главные компоненты здорового образа жизни.Это основные помощники в борьбе за стройную фигуру и красивые формы.Фитнес поможет улучшить иммунитет и дыхательные функции, разогнать обмен веществ, привести мышцы в тонус, поддерживать производительность гормонов и т.д.А фитнес диета для похудения поможет повысить показатели выносливости во время тренировок.

Фитнес-тренеры знает, что употребление определенного количества белков углеводов, жиров и витаминов улучшит качество работы всех групп мышц.Правильное соотношение всех этих компонентов в порции и соблюдение графика приемов пищи сделает процессы похудения и наращивания мышечной массы эффективными.

Фото 1.Примерное суточное меню включает в себя 6 приемов пищи

Принципы фитнес-питания для похудения

Если вы пользуетесь услугами тренера, то он составит вам график тренировок и меню при занятиях фитнесом для похудения, которое подойдет именно вам.Даже если вы выбрали самостоятельные занятия, вы в состоянии сделать себе правильное меню, следуя основным рекомендациям:

  • овощи и зелень — половина вашего рациона;
  • фрукты включайте в первые приемы пищи, так как они содержат достаточное количество глюкозы;
  • в рационе должны быть белки: нежирное мясо, рыба, бобовые, яичный белок;
  • если углеводы, то сложные: гречка, рис, макароны из твердых сортов, овсянка;
  • необходимы источники растительных жиров: орехи, оливковое и кунжутное масло, авокадо (но в умеренных количествах).

Фото 2.Овсяная каша на молоке с фруктами — идеальный завтрак для похудения

За прием пищи нужно съедать достаточное количество всех элементов, при этом придерживаться допустимой калорийности порции.Фитнес меню для похудения составляется с учетом общей активности человека в повседневной жизни.Немаловажную роль играет возраст, вес, рост и показатели переносимости отдельных продуктов.

Фитнес питание для похудения – это завтрак, полдник, обед и ужин, которые чередуются в равные промежутки времени.Кушайте небольшими порциями, не переедая.Выпивайте стакан воды за 10-15 минут до еды — это уменьшит количество потребляемой пищи.

Роль употребления жидкости в процессе жиросжигания

Вода играет ключевую роль в процессах жиросжигания, поскольку она ускоряет метаболизм и насыщает организм всеми необходимыми микроэлементами.Правильное питание при занятии фитнесом для похудения должно сопровождаться потреблением жидкости.Вода выводит токсины, продукты расщепления белков, обновляет тканевые жидкости.Поддержание водного баланса запускает процесс похудения и способствует улучшению фигуры и кожи.

Фото 3.Добавление в воду нескольких ломтиков лимона ускоряет обмен веществ

Для правильного роста мышечных клеток и волокон выпивайте 1,5-2 литра воды в сутки.Количество жидкости рассчитывается в индивидуальном порядке, в зависимости от массы тела.

Правильное питание и фитнес для похудения невозможны без воды, которая насыщает клетки кислородом и улучшает выносливость во время тренировок.Затрачивая энергию в процессе занятия фитнесом, человек начинает потеть, что означает, что вода с подкожным жиром выходят из организма.Чтобы восстановить водный баланс, потребляйте умеренное количество воды во время тренировки в зале или на улице.

Любая нагрузка, как силовая, так и кардио, подразумевает восстановление, чему способствует употребление жидкости.Пейте воду маленькими глотками, и это улучшит показатели вашей выносливости.

Фото 4.Если нет возможности готовить днем, очень удобно готовить заранее еду в боксах

Размеры порций и их калорийность

При диете во время занятий фитнесом для похудения следите за калорийностью и размером порций.Ограничение лишь одно – порция должна вмещаться в две ладошки человека.Количество продуктов и их разнообразие в тарелке допускается любое, главное, чтобы общие размеры приема пищи не выходили за установленные границы.

Фото 5.Еду следует принимать небольшими порциями размером с ладошку

Основную часть фитнес-питания составляют овощи и зелень.Это главные помощники в переваривании белка, без которого не обходится ни один прием пищи.Углеводы употребляйте в первой половине дня и на обед.Фитнес питание для похудения для девушек не может обходиться без небольшого количества растительных жиров, поскольку важно соблюдать гормональный баланс в женском организме.

Что касается количества приемов пищи, то их должно быть не меньше 5-ти.Это 3 основных приема пищи и легкие перекусы.Калорийность каждой еды можно рассчитать с помощью программ, которые учитывают калории всхе продуктов в сыром и в готовом виде.Также рассчитывается соотношение белков, жиров, углеводов за прием и сумма за день.

Фитнес-диета для похудения: правильное питание на страже вашей красоты и здоровья

Вы решили «поймать волну» современности: придерживаться здорового образа жизни, следить за фигурой, правильно питаться.Вы на верном пути.Но как не навредить себе, отказывая в тех или иных продуктах, ведь большую часть энергии мы получаем благодаря пище.Поэтому правильное питание при занятиях фитнесом играет важнейшую роль.Разобраться с основами здорового сбалансированного питания в период спортивных тренировок и составить ежедневное меню нам поможет диетолог лагеря для похудения «Будь в Форме», где в любое время года можно провести фитнес-отпуск на берегу Черного моря — укрепить здоровье, похудеть, посетить Крымские достопримечательности и восстановить силы после изнурительных будней.

Фитнес и правильное питание

Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% — от рациона питания.Поэтому крайне важно придерживаться здорового меню, а не морить себя голодом, ведь на процесс естественного сжигания жира влияет не только калорийность, но и жиро-углеводно-белковый состав продуктов, а также длительность интервалов между приемами пищи.Правильно подобранный сбалансированный рацион станет залогом положительного результата спортивных тренировок.

Если же вы хотите сбросить лишние килограммы максимально быстро, то придется обратиться к диете.Существует несколько комплексов, на которых базируется фитнес-диета для похудения.Но прежде, чем перейдем к её детальному разбору, вспомним постулаты правильной работы обменных веществ.К ним относятся:

  • умеренное сбалансированное питание;
  • физические упражнения;
  • соблюдение режима приема пищи (каждые 4 часа);
  • подбор продуктов, имеющих оптимальный белково-углеводный баланс;
  • соблюдение водного режима.

Следует помнить о том, что длительность диеты не должна превышать 14 дней.Далее следует совмещать фитнес и правильное питание, которое определяется пропорциональностью всех компонентов и соблюдением оптимальных интервалов между приемами пищи.Это позволит не только зафиксировать результаты избавления от лишних килограмм, продолжить похудение, но также сохранять здоровье и энергичность.

Соблюдение белково-углеводного баланса

1.Углеводы

Меню фитнес-диеты подразумевает правильный белково-углеводный баланс.Попадая в организм, углеводы подвергаются химическим окислительным процессам, чтобы в итоге стать активными компонентами иммунной системы, принимать участие в других защитных реакциях организма, а самое главное — бесперебойно обеспечивать его энергией.

Роль белков вообще невозможно переоценить.Белки принимают участие во всех обменных и окислительных процессах, являются «строительным» материалом для мышц, формируют иммунную систему.К тому же пища, богатая белком, помогает быстро утолить голод и надолго сохранить чувство сытости.

Многие считают, что лучше отказаться от жиров на время похудения.Зачем употреблять жир когда хочешь от него избавиться? Но правильное питание при занятиях фитнесом включает не только углеводы с белками, но и жиры.Они обеспечивают всасываемость ряда минеральных веществ, служат источником витаминов A, D, E, K, участвуют в синтезе мужских и женских половых гормонов.Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 помогают регулировать обмен веществ и поддерживать нормальный уровень холестерина.Количество жиров в ежедневном рационе нуждается в строгом контроле, но отказываться от них полностью категорически не рекомендуется.

Что можно есть перед тренировкой?

При фитнес-диете для похудения перед тренировкой будет полезна белковая пища.Можно выпить белковый коктейль либо обычный яичный напиток, используя только сывороточные белки в соотношении 0,22 гр на 1 кг веса.

Питание до начала тренировки должно состоять из легких, низкокалорийных блюд (перед занятием откажитесь от жиров).Это могут быть:

  • овсяная каша, сваренная на молоке или воде с омлетом из белка;
  • отварной бурый рис с куриным филе и кусочком хлеба из муки грубого помола;
  • бифштекс из нежирной говядины (или кусочка филе из нежирной рыбы) с отварным картофелем в «мундире».

Прием пищи должен быть не менее, чем за 1 час до тренировки.Но если поесть не удалось, можно за 30 минут до начала занятий съесть какой-либо фрукт или ягоды с минимальным гликемическим индексом (груши, клубника, малина, яблоки).

Соблюдение водного баланса

Для эффективности фитнеса и правильного питания режим потребления жидкости и соблюдение водного баланса чрезвычайно важны.

Примерно за 20-30 минут до спортивного занятия можно выпить небольшую чашку черного или зеленого чая.Напиток должен быть крепким и чистым (без сахара, молока или сливок), чтобы стимулировать процесс сжигания жира и снизить уровень аминокислот, гликогена и глюкозы в крови.Это обеспечит работоспособность организма, поэтому тренировка пройдет в более интенсивном режиме.

Выпивать большое количество воды во время тренировки не рекомендуется, так как это создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу.Поэтому если очень хочется, то небольшое количество воды следует выпивать небольшими глотками каждые 15-20 минут, но только после снижения ритма физической нагрузки и восстановления частоты пульса и дыхания.

Через 30-40 минут после тренировки можно выпить стакан кислого или кисло-сладкого сока.Особо приветствуется в меню фитнес-диеты апельсиновый фреш, разбавленный водой (оптимальное соотношение 1:1).

Нарушение водного баланса может привести к обезвоживанию, проявляющемуся во время занятий в виде головной боли, сильного чувства жажды, раздражительности, усталости и слабости.Поэтому не забывайте о воде, ведь она стимулирует обмен веществ и способствует более интенсивному похудению.Необходимое количество заветной жидкости (около 30 мл на 1 кг массы тела) следует пить равномерно в течение дня.Первый стакан выпивается утром натощак, последний — за 2-3 часа до сна.

Питание после занятий фитнесом

Правильное питание при занятиях фитнесом предполагает употребление «хороших» продуктов после тренировки.В меню должны быть блюда, состоящие преимущественно из белков и сложных углеводов.Они быстро восполнят запасы утраченной энергии и утолят голод, но не вызовут увеличение массы тела.

Прием пищи должен быть вскоре после тренировки (не позднее, чем через 2 часа) для восстановления мышц, прироста мышечной массы и ускорения обмена веществ.Для восстановления белкового уровня выбирают продукты, способствующие росту мышечной ткани и восстанавливающие ресурсы организма:

  • мясо птицы (отварная куриная грудка, индейка);
  • филе из телятины;
  • омлет из яичного белка;
  • отварная нежирная рыба;
  • обезжиренная кисломолочная продукция;
  • яблоки, груши, грейпфрут;
  • отвары из шиповника, клюквы;
  • злаковые: гречка, рис, овес;
  • капуста всех видов, шпинат, сельдерей, огурцы.

Рекомендации по меню белково-углеводной фитнес-диеты

Минимум углеводов, максимум белков. Придерживаясь фитнес-диеты для похудения, нужно рассчитать необходимое вам количество белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на желаемый вес в кг.Например, ваша цель 60 кг.По формуле вам требуется 180 гр белка на день: нежирные сорта мяса, рыба, птица, обезжиренные кисломолочные продукты станут полезной составляющей вашего меню.

При этом богатые углеводами продукты исключаем полностью.Углеводы допустимы лишь в составе белковой пищи и в количестве не более 25 гр в сутки.Жиров так же не более 25 гр.Если вам важна калорийность и вы стремитесь к похудению, ограничьте меню своего рациона 1200-1500 ккал в сутки.При этом помните, что не голодание, а именно фитнес и правильное питание помогут вам приобрести фигуру мечты.

Обратите внимание, что в тексте указывается необходимое количество белков, жиров и углеводов, поглощаемых с пищей, а не вес продуктов.Разобраться с калорийностью и количеством питательных веществ в том или ином продукте помогут специальные таблицы или мобильные приложения, которые выполнят расчет калорий суточного рациона и содержания в нем белков, жиров и углеводов.

Все наоборот.Минимум белка, максимум углеводов. Как в случае с белками, рассчитайте нужное вам количество углеводов в граммах по формуле 4 умножить на желаемый вес в кг.Снова за желаемый вес берем 60 кг.По нашей формуле вам требуется 240 гр сложных углеводов на весь день (фрукты, овощи, крупы грубого помола, мучные изделия).

Белки сокращаем до минимума (до 1,5 гр.), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир).Жиров — около 25 гр в день.

Минимум углеводов, максимум белков. В меню фитнес-диеты рацион третьего дня составляется из белого нежирного мяса птицы или рыбы, т.е.строится на белковых продуктах.Смело включаем кисломолочные продукты, творог, нежирные сыры.В виде небольшого количества углеводов можно съесть печеный картофель, отварной рис, тушеную или квашеную капусту, салат из капусты с зеленью без масла и соли.Фрукты должны быть включены в питание каждодневно.На десерт: печеные яблоки и груши.

Этот день фитнес-диеты — усредненный .Меню нашей диеты должно содержать углеводов и белков примерно одинаковое количество: по 2-3 и 2-2,5 гр на килограмм веса.Суточная норма: не более 1200 ккал в день!

Чередовать через день, попеременно увеличивая поступление белков и углеводов, придерживаясь белково-углеводного баланса.Количество приемов пищи в течение дня должно равняться 5.

Подводим итоги:

Теперь вы знаете о правильном питании при занятиях фитнесом и сможете получить от спорта максимально положительный эффект, но помните, что фитнес-диета сможет порадовать вас результатами только при условии, что физические нагрузки будут регулярными, а не только в период пищевых ограничений.

Если вы хотите навсегда избавиться от лишних килограмм и жаждете перемен, но вы не знаете с чего начать, команда лагеря для похудения «Будь в форме» поможет вам сделать первые шаги к себе обновленному.Любые цели достижимы, каждую вершину можно покорить.Мы научим как надолго сохранить красоту, здоровье и стройность.

Фитнес диета для сжигания жира

Описание актуально на 24.09.2017

  • Эффективность: эффект через 1 месяца
  • Сроки: постоянно
  • Стоимость продуктов: 1700-1800 рублей в неделю

Общие правила

Снижение веса и поддержание его на одном уровне является показателем здорового образа жизни.Человек в повседневной жизни без особых нагрузок сжигает 2000 ккал в день.Для снижения веса нужно значительно повысить расход энергии.Любая нагрузка — это энерготраты и во время тренировок расход энергии повышается в несколько раз.Одной из оздоровительных методик, позволяющих изменить формы тела и вес, является фитнес.Эта методика включает физические нагрузки и диету, которые отдельно подбираются для женщин и мужчин с учетом разницы метаболизма и процента жировой ткани.

Фитнес-диета для сжигания жира и тренировки помогут приобрести красивое тело, легкость и здоровье.Диета предусматривает включение в рацион сложных углеводов (крупы, злаки, овощи и фрукты) и белков.Значительно уменьшается содержание жиров.Углеводы обеспечивают организм энергией, аминокислоты белков являются строительным материалом для клеток организма.Если преследуется цель жиросжигание, то перед тренировкой за 2 часа нельзя принимать пищу.После тренировки жиросжигающий эффект сохраняется ещё 48 часов.

Для тех, кто занимается фитнесом с целью снижения веса, важно выполнять следующие правила:

  • Потреблять на 20% меньше калорий, чем тратите.Без соблюдения этого правила снизить вес не получится.Уменьшив количество калорий на 20%, возможно снижение веса на 1 кг в неделю.При большем снижении калорийности рациона в обмен включится не только жир, но и мышечные белки.
  • Ешьте часто (4 и более раз в день) и понемногу.Не заставляйте организм испытывать чувство голода.Чем дольше присутствует чувство голода, тем сильнее организм начинает запасать жир впрок, а не расходовать его.
  • Включать больше белка — при его недостатке в рационе происходит уменьшение мышечной массы.Кстати, вегетарианство не является противопоказанием к занятию спортом (если не идет речь о профессиональном спорте) при условии потребления белка в достаточном количестве.Он содержится во многих растительных продуктах (конопляное семя, конопляная мука, бобовые, тофу, соевое молоко).Можно дополнительно принимать спортивную добавку — соевый протеиновый порошок.Ово-лакто-вегетарианцы получают белок из яиц и молочных продуктов.
  • Максимально исключить жиры.
  • Ограничить соки с большим содержанием углеводов и калорий.

Правильное питание помимо завтраков, обедов и ужинов обязательно должно содержать перекусы.Но главная особенность заключается в рационе: на завтрак — обязательно нужно есть сложные углеводы (каши с растительным маслом или цельнозерновые мюсли, хлебцы из цельного зерна).Сложные углеводы дают длительное чувство сытости.Обед может состоять из мяса, рыбы, морепродуктов.С мясными блюдами рекомендуют есть овощные салаты, клетчатка которых замедляет усвоение углеводов и жиров, повышает насыщение, что полезно при похудении.Она также препятствуют пиковому росту глюкозы в крови — это также важно в период снижения веса и поддержания его на достигнутом уровне.

Куриную грудку лучше всего отваривать или запекать и употреблять с овощами

Полезны как растворимые пищевые волокна, так и нерастворимые.Растворимые волокна содержат все бобовые (именно поэтому чувство насыщения при их употреблении сохраняется дольше, чем при употреблении мяса), зерновые, фрукты и ягоды (чернослив, изюм, кожура айвы, персиков и яблок).Нерастворимые волокна содержат отруби, бобовые, семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, брокколи, зелень.

В обед допустимо употребление углеводов, но не желательно.Например, с овощами можно съесть порцию риса или макарон из твердых сортов пшеницы или же злаковые хлебцы с салатом и курицей.Ужин же не должен содержать никаких углеводов, а включать только отварные белковые блюда и салаты без заправки маслом (можно сбрызнуть бальзамическим уксусом, лимонным соком или добавить травы — базилик, розмарин и чеснок).В качестве перекусов могут быть кефир, творог, йогурт, овощи без крахмала и несладкие фрукты (яблоки, цитрусовые).

Здоровое питание содержит минимум животных жиров.Для этого изначально выбираются продукты, которые их не содержат или содержат минимум (крупы, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты).Нужно использовать менее жирные продукты из ряда аналогичных: выбирать нежирный творог, менее жирную сметану, молоко, кефир и так далее.Вкусовые качества продукта не очень будут отличаться, но вы употребите меньше калорий и получите пищевой комфорт, что важно при снижении веса.Уменьшить жирность блюд можно и в процессе их приготовления, удалив видимый жир и кожу с рыбы и курицы, лишний жир в бульоне.Пищу следует готовить путем отваривания или запекания без жира, а если решили поджарить, то используйте гриль или сковороду с антипригарным покрытием.

Фитнес-диета для девушек

Наиболее актуальна проблема снижения веса и поддержания красоты для девушек.При регулярных тренировках нужно включать в рацион белки для построения мышечной ткани и поддержания тургора кожи, углеводы, как энергетическое топливо для тренировок, а жиры — максимально исключить.Таким образом, 60-70% рациона — это белок (куриная грудка, индейка, говядина, творог, молоко, тофу, рыба), 20% приходится на углеводы (каши, хлеб — их следует употреблять до обеда) и 10% — жиры (растительное масло и орехи).

Важно выполнение основных правил:

  • За два часа до тренировки съесть белковое блюдо и углеводы (запеченная рыба или куриное филе с овощным салатом, рис, творог, овсяная каша).Любые продукты, содержащие жиры, употреблять нельзя.
  • За 20-30 минут до занятий можно выпить несладкий зеленый чай или кофе.Кофеин будет способствовать сжиганию жира.Воду нужно пить во время занятий каждые 20-25 минут.
  • После тренировки есть можно через 30 минут.Лучше, если это будут белковые блюда (кусочек курицы, творог, сыр, йогурт, яичные белки).Можно овощи, фрукты или рис.
  • Кофеин содержащие напитки и продукты (чай, кофе, шоколад) нельзя употреблять в течение 2-х часов после тренировок.
  • Очень важно следить не только за составом блюд, но и контролировать количество съеденной пищи.
  • Если вы хотите похудеть, то нельзя переедать.Объем одноразовой порции должен помещаться на ладони.

Питание в течение дня должно содержать четыре белковые порции (это может быть нежирная рыба в количестве 200 г, 150 г мяса индейки или курицы, 150 г нежирного творога, 150 г морепродуктов, 200 г сыра тофу).Трижды в день нужно употреблять овощи и фрукты на выбор: 250 г салата, яблоко или апельсин по 2 шт., 200 г любых овощей, один грейпфрут.Фрукты выбирают с низким гликемическим индексом (яблоки, грейпфрут, груши, клубника).Сложные углеводы (150 г каши или 40-50 г цельнозернового хлеба) можно включать дважды в день.И обязательна одна порция полезных жиров на выбор: 30 г семечек и орехов, 2 ложки арахисового/оливкового масла или 15 г рыбьего жира.

Измерять и контролировать свою физическую активность можно, воспользовавшись приложением Google фит, которое автоматически записывает на телефоне данные во время тренировок, ходьбы, бега или езды на велосипеде.Можно получить статистику о скорости, темпе и количестве сжигаемых калорий.

Фитнес-бикини — тренировки и питание

В последнее время пользуется популярностью фитнес-бикини, который выделился в спортивную дисциплину из обычного фитнеса и пришел на смену женскому бодибилдингу.Собственно говоря, это соревновательный фитнес для девушек, которые хотят иметь красивую фигуру, но без выраженного мышечного рельефа.Здесь пропагандируется спортивная форма и женственность.

Инструктор составляет план тренировки для конкретной девушки с учетом ее физиологических особенностей.Занятия в тренажерном зале не предусматривают подъем большого веса, и предпочтение отдается круговым тренировкам и кардионагрузкам.Набор упражнений, количество повторов подбирается индивидуально и зависит от процента подкожного жира.В течение недели упражнения меняют и чередуют, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке.

Тренер составляет также правильный рацион.Прежде чем приступать к диете, оценивается процент жира и соотношение его к мышечной массе.Калорийность рациона питания не уменьшается резко, так как это приводит к уменьшению мышечной массы.Для построения красивого тела нужен строительный материал, которым является белок, и он должен преобладать в рационе.Обычно белка употребляют 2-3 г на 1 кг веса и спортивные добавки.Норма углеводов 1,5 г на 1 кг веса, а жиров — 30-40 г в день.Разумеется, что питание спортсменов более строгое и тщательно продуманное.

Основные правила питания:

  • Дробное питание маленькими порциями.Приемов пищи может быть 5-7 и на них нужно разделить всю дневную калорийность рациона.Если она составляет 1900 ккал, то на один прием приходится до 300 ккал.Нужно постоянно контролировать соотношение полученных и потраченных килокалорий.
  • Постепенное изменение калорийности.Резко ее нельзя уменьшать, так возможна потеря мышечной массы.В последующем постепенно уменьшается количество углеводов.
  • Большую часть рациона должны составлять белки.Норму белков на день определяют из расчета 2-3 г на 1 кг веса.Белок должен присутствовать при каждом приеме пищи.Это могут быть: отварная курица, индейка, обезжиренное молоко, белок яйца, рыба кисломолочные напитки, нежирный творог, сыр тофу.
  • Включение овощей и фруктов, которые содержат клетчатку и углеводы.Ежедневно нужно съедать 3-4 порции овощей и фруктов.Разнообразьте свое меню свежими овощами и зеленью.Не используйте замороженные, консервированные овощи, переработанные — свести к минимуму.
  • Сложные углеводы в виде злаков, круп и цельнозернового хлеба.
  • Полезные жиры в рационе составляют 30 г в день (растительные масла, орехи, семечки).
  • Натуральные продукты без консервантов, красителей, загустителей.
  • Выполнение питьевого режима — 2,5 л/сутки во избежание обезвоживания и выведения продуктов обмена.
  • Исключение простых углеводов (сахар, макароны, хлеб, выпечка, кондитерские изделия).
  • Отказ от алкоголя — он содержит большое количество калорий.

Нужно понимать, что это спорт, а значит жесткий режим, сила воли и постоянные ограничения.Спортивная диета гораздо тяжелее — нужно все высчитывать по граммам и знать какие продукты и в какое время можно есть.Питание в межсезонье и предсоревновательный период почти не отличаются.Рацион содержит 1800-1900 калорий.

В последние месяцы перед соревнованиями (за 1,5-2 месяца) проводится сушка — она необходима для максимальной потери жировых отложений и воды.Питание на сушке должно быть правильным и нужно строго контролировать отношение БЖУ: постепенно снижать количество углеводов (до полного отказа), отказ от крахмалистых овощей, замена их белками.Также уменьшается калорийность до 1200-1300 ккал.Рекомендовано четырех разовое питание с преобладанием белковых продуктов (курица, рыба, яичные белки).Творожные и молочные продукты, сахар и соль исключаются.

Рекомендуется специальное спортивное питание:

  • Препарат BCAA содержит три незаменимых аминокислоты, которые придают тонус мышцам.
  • Конъюгированная лиенолевая кислота (КЛА).Способствует освобождению энергии из жировой ткани и при выполнении диеты помогает похудеть.
  • Глюкозамин необходим при интенсивных нагрузках на суставы и связки.
  • Витамины для поддержания хорошего состояния волос и кожи.

Разрешенные продукты

Диета при занятии фитнесом для похудения включает:

  • Любую нежирную рыбу, кальмары, креветки, мидии, крабы и другие морепродукты.Готовят их отвариванием или запеканием.Исключается жирная рыба.
  • Говядину, кролика, курицу и индейку, приготовленные таким же способом, как и рыба.Полезно мясо индейки в виду низкого содержания жира.
  • Крупы — бурый рис, гречневая, пшеничная, овсяная.Каши варят на воде с минимумом соли.Изредка в рацион можно включать макароны из муки грубого помола (100-150 г).
  • Овощные супы, щи, свекольник, борщ.
  • Обязательным компонентом питания должны стать бобовые, в которых содержится большое количество растительного белка, особенно полезна чечевица.
  • Белки яиц.
  • Зерновой хлеб и с бездрожжевой с отрубями.
  • Любые овощи и фрукты до 500 г в день.Дополнительно к фруктам и овощам можно употреблять отруби, семена кунжута и льна (смолоть на кофемолке) — это дополнительный источник клетчатки.
  • Нежирный творог и нежирные молочные продукты.Сыры следует выбирать с жирностью 20-30%, а нежирную сметану использовать только при приготовлении блюд.Салаты можно заправлять йогуртом, поскольку его калорийность значительно ниже.
  • Орехи можно любые — 30-50 г в день.
  • Нерафинированные растительные масла для заправки салатов.Можно использовать оливковое, кунжутное или льняное в количестве 2 ст.л.
  • Чай с добавлением фруктозы вместо сахара, травяные чаи, зеленый чай с лимоном, очищенная вода до 2,5 л, отвар шиповника соки апельсиновый, гранатовый и другие из несладких фруктов, поскольку калорийность у сладких соков гораздо выше.

Правильное питание при занятиях фитнесом: план диеты на 12 недель для похудения

Здоровое питание во время занятий спортом — залог успешного похудения

Сбалансированное питание при занятиях в тренажерном зале — это источник калорий и питательных веществ, необходимых организму для поддержания процессов жизнедеятельности, нормального функционирования и выполнения ежедневных задач, включая регулярные физические нагрузки.Правильное питание при тренировках не ограничивается лишь тем, что нужно есть только овощи и не злоупотреблять пончиками.Главное — знать какое необходимо питание при тренировках для похудения, какую пищу выбирать и в какое время ее съедать.Узнайте все о важности здоровых завтраков, перекусов до и после тренировок и плане питания.

Возьмите себе за правила:

  • Завтрак — это заряд энергии и питательных веществ на весь день, необходимый также и для тренировок.
  • Полезные и питательные перекусы перед и после тренировки нужны для поддержания уровней энергии и питательных веществ в организме.
  • Делайте выбор в пользу нерафинированных сложных углеводов.

Утро должно быть приятным

Первый прием пищи — самый важный.Согласно статье, опубликованной в Гарвардском журнале о здоровье, регулярный завтрак снижает риск развития сахарного диабета, болезней сердца и ожирения.Полезный завтрак восполняет уровень сахара в крови, который нужен организму для питания мышц и мозга.

Завтрак особенно важен в те дни, когда вы планируете тренироваться.Головокружение, вялость или усталость — это лишь некоторые симптомы, возникающие во время тренингов при пропуске завтрака.Крайне важно знать, какую еду выбирать для первого приема пищи.Большинство людей начинают свой день с простых углеводов.Но съеденного пончика или булочки не хватит для того, чтобы насытиться.Богатый белком и клетчаткой завтрак утоляет голод надолго и дает энергию для поддержания нормального рабочего ритма во время занятий спортом.Прислушайтесь к этим советам:

  • Вместо того, чтобы есть готовые каши с кучей сахара, добавок и консервантов, старайтесь кушать всяные хлопья, овсяные отруби или цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.Добавьте сюда немного белка: молока, йогурта или толченых орехов.
  • Любите блинчики или вафли, тогда обычную муку смешайте с цельнозерновой.В тесто добавьте немного творога.
  • Любите тосты, покупайте цельнозерновой хлеб.На тост можно класть вареное яйцо, намазать ореховое масло или любой другой источник белка по вкусу.

Полагайтесь на правильные углеводы

Из-за «новомодных» и не менее популярных низкоуглеводных диет, углеводы стали пользоваться не самой лучшей репутацией.Но именно они являются главным источником энергии для организма человека.Около 45 — 65 процентов от общего числа калорий за день должны поступать с углеводами.Это особенно важно, если вы еще и тренируетесь.

Не менее важно выбирать правильный вид углеводов.Это не далеко не сладости и пища быстрого приготовления.Неправильный вариант всегда под рукой, он всегда проще и быстро доступен.Сложные углеводы содержаться в цельных зернах, фруктах, овощах и бобовых.Цельные зерна дольше перевариваются организмом, но дают энергию и чувство сытости на более длительные промежутки времени.К тому же они стабилизируют уровень сахара в крови.И, наконец, в них содержится много витаминов и минералов, необходимых организму для нормальной работы.

Включайте белок во все перекусы и приемы пищи

Белок необходим человеку для поддержания в организме процессов роста и восстановления.Например, по данным медицинского центра при университете Рочестера, жизненный цикл красных кровяных клеток длиться всего 120 дней, после чего они гибнут.Белок также нужен для наращивания мышечной массы и восстановления мышечных волокон, что позволяет наслаждаться всеми преимуществами тренировок.Он может стать прекрасным источником энергии, если углеводов в организме недостаточно, но не основным, если вы тренируетесь и правильно питаетесь.

Как сообщает Гарвардский блог о здоровье, взрослому необходимо есть около 0.8 грамм белка в день на килограмм веса.Спортсменам и пожилым людям нужно даже больше.Белок содержится в:

  • домашней птице (курица, индейка)
  • красном мясе (ягненок, говядина)
  • рыбе (тунец, лосось)
  • молочные продукты (молоко, йогурт)
  • бобах и чечевице
  • яйцах

Лучше, конечно, выбирать постные источники белка, в которых мало насыщенных и трансжиров, а также ограничить потребление красного мяса и полуфабрикатов.Ту мы рассказывали как выбрать протеин, если вы хотите заменить один — два приема пищи добавками.

Фрукты и овощи

Больше фруктов и овощей в рационе

рукты и овощи богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими соединениями, необходимыми для нормального функционирования организма.В них мало калорий и жиров.

Во время каждого приема пищи половину тарелки должны составлять именно фрукты и овощи, как рекомендует Министерство сельского хозяйства США.Попробуйте «съесть радугу», выбирая овощи и фрукты разных цветов, что позволит насладиться полным спектром витаминов, минералов и антиоксидантов.Каждый поход в магазин должен быть для вас поводом, попробовать новый фрукт или овощ.Для перекусов носите в своем рюкзаке для фитнесса сушенные фрукты, а в холодильнике храните свежие или замороженные овощи.

Полезные жиры

Выбирайте правильные жиры

Ненасыщенные жиры помогают бороться с воспалительными процессами в организме, а также снабжают его калориями.Какое бы не было упражнение по своей сложности и виду (силовые или аэробика), жир — основной источник «топлива» для тела человека, а его запасов хватит даже на самые продолжительные тренировки.Полезные ненасыщенные жиры — это источник незаменимых жирных кислот и калорий, необходимых для физической активности.Полезные жиры содержаться в:

  • орехах;
  • семенах;
  • авокадо;
  • оливках;
  • маслах (в оливковом, например)

Перекусы перед и после тренировок

«Заправьтесь» перед тренировкой

Что касается перекусов до и после тренировок, здесь важно соблюдение баланса белков и углеводов.Правильное питание для похудения должно включать в себя легкую пищу, сочетающую в себе углеводы с белками, что зарядит энергией перед тренировкой в отличии от фаст-фуда, напичканного сахаром и вредными жирами.

Вот, что можно брать с собой на тренировку или хранить дома в холодильнике:

Бананы богаты калием и магнием, которые нужны организму каждый день.Бананы восполнят недостаток этих минералов, а натуральные сахара содержащиеся в них прибавят сил для тренировки.Бананы лучше всего есть с арахисовым маслом, которое содержит белок.

Ягоды, апельсины и виноград

Основные источники витаминов, минералов и воды.Они легко усваиваются организмом, дают быстрый заряд энергии и дополнительную жидкость.Добавьте к этим фруктам и ягодам немного йогурта.

Орехи являются отличным источником полезных для сердца жиров, различных питательных веществ.Они дают такой заряд энергий, которого хватит на любую тренировку.Смешайте орехи со свежими или сушенными фруктами и получите порцию полезных углеводов.Следует знать, что некоторые виды орехов содержат в себе очень много жиров, а пища с высоким содержанием жира очень долго переваривается, поэтому перед тренировкой лучше их не есть.

Арахисовое масло

Оно продается практически во всех магазинах, в баночках и тюбиках, которые удобно брать с собой на тренировку.Его можно мазать на:

  • яблоко
  • банан
  • крекеры из цельнозерновой муки
  • на ломтик цельнозернового хлеба

Не любите арахисовое масло, попробуйте миндальное, соевое или любое другое, богатое белком.

Снижаем калории, но не сильно

Если вы пытаетесь похудеть или привести в тонус свое тело, занимаясь в тренажерном зале, первым делом вы беретесь за сокращение калорий, получаемых с пищей.И это правильно, но можно и переборщить.Если вы придерживаетесь той или иной диеты, в процессе у вас не должно быть таких симптомов, как головокружение, усталость или болезненный вид.Эти вестники того, что вы не получаете необходимое для хорошего самочувствия и занятий фитнесом количество калорий.

По данным Национального института «Сердце, легкие и кровь», питание во время тренировок у женщин и девушек, желающих худеть безопасно, должно включать в себя 1,200-1,500 калорий в день.Чтобы совмещать правильное питание и спорт, мужчины должны потреблять с пищей 1,500-1,800 калорий в день.Вот такое число калорий рекомендуется тем, кто желает без вреда для здоровья расстаться с лишним весом.Если же вы ведете активный образ жизни или не хотите сбрасывать вес при тренировках, тогда количество потребляемых в день калорий должно быть больше.В любом случае, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы похудеть без вреда для здоровья и определиться с количеством калорий, необходимых вашему организму в зависимости от образа жизни и спортивных целей, и безопасно и эффективно совмещать фитнес и питание.

Баланс — ключ к успеху

Если вы решитесь на активный образ жизни, тогда со временем вы узнаете, какая пища дает вам больше энергии, а какая, наоборот, действует на вас как-то неправильно.Главное, научиться слушать свое тело, чтобы понять, что для вас хорошо, и выработать для себя определенный режим, который несложно будет поддерживать.Еще несколько советов:

  • Возьмите себе за принцип — завтракать каждый день.Более того, он должен стать для вас одним из основных приемов пищи.
  • Выбирайте сложные углеводы, постные источники белка, полезные жиры и кушайте много овощей и фруктов.
  • Берите с собой в спортзал легкие и полезные закуски для перекусов, а также наполните ими свой холодильник.

Диета во время тренировок для похудения на 12 недель

Как она работает

Эта диета для похудения при занятиях в тренажерном зале разработана специально для тех, кто хочет убрать лишний жир и не потерять при этом ценную мышечную ткань.Каждый этап программы состоит из трех приемов пищи и 3 перекусов.Через каждые 4 недели нужно будет сокращать число потребляемых калорий, не уменьшая при этом количество белка в рационе.За неделю до конца плана количество углеводов, натрия и жидкости будет меняться, чтобы на выходе получить красивое и совершенное тело и придать мышцам небольшую рельефность.Правильное питание при занятиях спортом является решающим фактором в достижении вашей цели и получения результата.

Этап 1: недели 1-4

Придерживайтесь плана питания, описанного ниже, который также содержит таблицу альтернативных продуктов для разнообразия меню.В добавок к этому, старайтесь пить около 3,7 литров жидкости в день.В этом плане количество натрия ограничено, это поможет легче контролировать жидкости в организме, вместо обычной соли можно добавлять в пищу низкокалорийные приправы, горчицу и острые соусы, например.

Завтрак:

4 яичных белка1/3 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления10 штук миндаля
Всего: 240 калорий, 20 г.белка, 22 г.углеводов, 8 г.жира

Ланч:

115 г.куриной грудки без кожи и костей
85 г.сладкой картошки, варенной или запеченной, без кожуры
15 г.грецких орехов, без скорлупы
Всего: 258 калорий, 26 г.белка, 17 г.углеводов, 11 г.жира

Обед

115 г.куриной грудки, без кожи и костей
½ стакана длиннозернистого коричневого риса
1 стакан измельченной брокколи, отварной в воде или на пару
Всего: 263 калории, 29 г.белка, 34 г.углеводов, 3 г.жира

Полдник

1 мерная ложка изолята сывороточного белка
½ большого банана
1 ст.л.натурального арахисового масла
Всего: 271 калория, 29 г.белка, 19 г.углеводов, 9 г.жира

Ужин

140 г.трески
1 плоская лепешка из кукурузной муки
1 стакан нарезанного ломтиками цуккини, отварного
Салат :
2 стакана смеси зелени
10 толченных миндалин
¼ стакана помидоров черри, кубиками
¼ стакана красного лука
2 ст.л.бальзамического уксуса
Итого: 328 калорий, 32 г.белка, 32 г.углеводов, 9 г.жира

Вечерний коктейль

1,5 мерных ложки изолята сывороточного белка
Всего: 158 калорий, 38 г.белка, 1 г.жира

Всего за день: 1 518 калорий, 174 г.белка, 124 г.углеводов, 40 г.жира

Этап 2: недели 5-8

На этом этапе нужно немного сократить количество потребляемых калорий, количество белка при этом должно остаться неизменным, чтобы поддерживать скорость обмена веществ на должном уровне и предотвратить потерю мышечной ткани вместе с жиром.Пищу можно менять на любые другие продукты, указанные в таблице выше по желанию.Продолжайте пить не менее 3.7 литров в день.

Завтрак
3 яичных белка
57 г.измельченной нежирной грудки индейки
⅓ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
Всего: 214 калорий, 29 г.белка, 19 г.углеводов, 3 г.жира

Ланч
115 г.куриной грудки без кожи и костей
⅓ стакана длиннозернистого коричневого риса
Итого: 172 калории, 25 г.белка, 15 г.углеводов, 2 г.жира

Обед
115 г.куриной грудки без костей и кожи
1 стакан вигны китайской, отварной
1 стакан измельченной брокколи, отваренной на пару
Всего: 355 калорий, 40 г.белка, 47 г.углеводов, 3 г.жира

Полдник
115 г.нежирной измельченной грудки индейки
2 кукурузных лепешки
30 г.авокадо
Всего: 257 калорий, 31 г.белка, 20 г.углеводов, 6 г.жира

Ужин
115 г.трески
43 г.авокадо
Салат:
½ ст.л.оливкового масла
2 ст.л.бальзамического уксуса
2 стакана смеси зелени
¼ стакана помидор
¼ стакана лука
Всего: 290 калорий, 23 г.белка, 17 г.углеводов, 14 г.жира

Вечерний коктейль
1 мерная ложка изолята сывороточного белка
1 ст.л.семян льна
Всего: 160 калорий, 27 г.белка, 3 г.углеводов, 5 г.жиров

Всего за день: 1 448 калорий, 175 г.белка, 121 г.углеводов, 33 г.жира

Этап 3: недели 9-12

Количество белков и углеводов во время этого этапа уменьшиться еще на чуть-чуть, число потребляемых калорий станет еще меньше, что позволит избавиться от самых глубинных запасов жира.Количество потребляемых полезных жиров останется неизменным, они помогут вам бороться с чувством голода и будут питать мышцы.Продолжайте пить и не забывайте экспериментировать с продуктами, предложенными в таблице выше.

Завтрак
5 яичных белков
⅓ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
Всего: 188 калорий, 22 г.белка, 20 г.углеводов, 2 г.жира

Ланч
115 г.куриной грудки без кожи и костей
1 стакан сырой стручковой фасоли
10 орехов миндаля
Всего: 200 калорий, 27 г.белка, 10 г.углеводов, 8 г.жира

Обед
115 г.куриной грудки без кожи и костей
⅓ стакана длиннозернистого коричневого риса
Салат:
2 стакана смеси зелени
¼ стакана помидор
¼ стакана лука
1 ст.л.бальзамического уксуса
Всего: 227 калорий, 26 г.белка, 26 г.углеводов, 2 г.жира

Полдник
115 г.куриной грудки без кожи и костей
85 г.сладкой картошки, отварной или запеченной, без кожуры
14 г.грецких орехов, без скорлупы
Всего: 258 калорий, 26 г.белка, 17 г.углеводов, 11 г.жира

Ужин
115 г.грудки индейки без кожи и костей
30 г.авокадо
10 орехов миндаля
Салат:
2 стакана смеси зелени
¼ стакана помидоров черри, нарезанных кубиками
¼ стакана желтого лука
2 ст.л.бальзамического уксуса

Рейтинг автора
Автор статьи
Влада Кожевина
Психолог
Написано статей
789
Предыдущая статьяВреден ли аспартам
Следующая статьяЙога противопоказания при остеохондрозе

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here