Дыхательная йога

Рассмотрим подробнее тему: Дыхательная йога - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
112

Дыхательная йога для начинающих

Дыхание – непрерывный процесс, который начинается с момента рождения, а заканчивается в момент смерти.Оно сопровождает нас на протяжении всей жизни.Но, в потоке повседневной рутины, мы забываем о том, насколько этот процесс для нас важен, как он влияет на организм и эмоциональное состояние.Между тем, жители востока еще в далекой древности начали «укрощать» дыхание.С его помощью можно влиять на свое физическое и психологическое состояние.Управлять этим физиологическим процессом учит раздел в йоге под названием пранаяма.Но, прежде чем к ней приступить, нужно изучить базовые основы и правила.Именно об этом будет наша статья.

Простые упражнения делают чудеса

Чтобы начать осваивать дыхательные упражнения в йоге, нужно понимать, зачем нам это нужно.Даже самые простые упражнения базового уровня творят с организмом чудеса.

Итак, какие изменения нас ждут не первом этапе?

  1. Снимается напряжение нервной системы.Для современного человека, согласитесь, это крайне важно
  2. Улучшается сон.Человек легче начинает засыпать, проходит бессонница, перестают мучить кошмары, процесс пробуждения перестает напоминать утреннюю пытку
  3. Ускоряются обменные процессы.Особенно это актуально для тех, кто хочет сбросить лишний вес
  4. Нормализуется работа внутренних органов

Сила полного дыхания

А теперь поговорим о полном дыхании.В повседневной жизни, обычный человек задействует 10-15 процентов своих легких.Как только этот диапазон увеличивается, с организмом начинают происходить чудеса.Появляется больше сил для работы и активной деятельности.Если Вас мучает синдром хронической усталости, нет сил уже ранним утром – попробуйте ввести в свой режим дня несколько простых упражнений из комплекса пранаяма.Уже через неделю эта проблема потеряет свою актуальность.

Рассмотрим понятие полного дыхания подробней.Люди дышат тремя разными способами:

  1. Ключичное дыхание или верхнее.Оно характерно для людей, которые не занимаются спортом или активной физической деятельностью.При таком типе задействуется только верхняя часть легких.Это совсем небольшой объем.Как следствие, кислорода в кровь поступает недостаточно, организму приходится очень экономно тратить запасы кислорода.Отсюда учащаются стрессы, депрессии, повышается утомляемость, снижается иммунитет.
  2. Внутреннее или среднее дыхание.В нем задействуется средняя часть легких.Это позволяет насытить организм большим количеством кислорода, чем в первом варианте.К такому виду мы прибегаем в том случае, когда оказываемся в душном или прокуренном помещении.
  3. Брюшное дыхание.Оно задействует практически весь объем легких.Это характерно для спортсменов, жителей горных местностей, тех, кто занимается активным физическим трудом.Именно такое дыхание принято называть «глубоким»

Полное дыхание – задействует весь легочный объём.Чтобы этого добиться, нужно научиться заполнять воздухом все уровни легких.

Дыхание в йоге, что правильно?

Когда новичок начинает работу с йоговским дыханием, у него нет осознания всех трудностей, с которыми придется столкнуться.Почему так происходит? Ответ прост.Стиль, скорость, глубина вдоха, скорость выдоха превратились в естественные рефлексы.Побороть их очень сложно.Придется приложить некоторые усилия.А также взять на вооружения несколько рекомендаций.Они помогут сделать тренировки более продуктивными.

  1. Помещение, где проходит тренировка должно быть хорошо проветрено и комфортной температуры.Слишком жаркое или холодное помещение не дадут сосредоточиться.Пользы от таких занятий будет не много
  2. Исключаем все внешние раздражители: посторонние звуки, запахи, яркий свет и так далее.Уделите это время только себе.Мир и заботы могут немного подождать.
  3. Внутреннее спокойствие.Как бы глупо это не звучало, внутренний комфорт – важное условие продуктивной тренировки.В нервном или возбужденном состоянии сложно концентрироваться на йоговском дыхании.Также лучше отложить тренировку во время болезни.Такое состояние просто не позволит соблюсти технику выполнения упражнений.

Йогическое дыхание

Чем отличается дыхание в йоге от повседневного, привычного, нам процесса? Этот вид задействует все дыхательные мышцы: большая и малая грудные мышцы, диафрагма, межреберные мышцы, грудино-ключично-соцевидная мышца, мышцы брюшного пресса.Работает весь объем легких.За счет такого дыхания альвеолы наполняются кислородом, обогащают кровь, улучшается питание мозга и внутренних органов.По – другому такое дыхание называют полным.Подробнее о нем расскажем ниже.

Принцип полного йогического дыхания

А теперь рассмотрим основные принципы полного дыхания.Они нам понадобятся для дальнейшего освоения этой техники.

  1. Дышим носом.Именно этот орган дала нам природа, чтобы доставлять кислород в легкие.Он оснащен всеми инструментами, помогающими защитить нас от вирусов и инфекций, которые попадают в наш организм вместе с воздухом
  2. Нельзя оставлять паузы между вдохом и выдохом.Процесс должен быть непрерывным
  3. Регулярная практика.Добиться успеха в йоге, можно достигнуть благодаря регулярным практическим упражнениям.Старайтесь не пропускать занятия.

Преимущества полного дыхания

Во время такого дыхания происходит активное очищение организма.С долгим выдохом осуществляется активный вывод продуктов распада (углекислоты).Легкие лучше вентилируются, укрепляется вся дыхательная система.

Во время упражнений, где нужно перестать дышать, в кровь поступает большее количество кислорода.Улучшается питание мозга, разгружается нервная система.

Противопоказания

На самом деле, противопоказаний для такой практики не много.Не рекомендовано заниматься упражнениями в следующих случаях:

  • Грыжи (паховые, в области живота)
  • Гипертония
  • Легочные патологии

Если у Вас есть те или иные проблемы, прежде чем начать тренировку, посоветуйтесь с лечащим врачом.Если, во время тренировки Вы почувствуете какие-то проблемы, прекратите занятия.Это может быть легкое головокружение, тошнота, головная боль, боли в области живота.

Основы науки йогического дыхания

Контроль дыхания при занятиях йогой является обязательным условием успешной практики.Без него выполнить упражнения правильно – невозможно.

Главным условием выполнения дыхательных упражнений в йоге является осознанность.В идеальном варианте, нужно контролировать каждый дыхательный цикл.При этом дышать нужно свободно, без чрезмерных усилий или напряжения мышц.

Во время работы с полным дыханием, вдох должен делаться через нос.При этом тело держится прямо.

Первый этап для начинающих

Первый этап, традиционно начинается с подготовки.Упражнение достаточно простое.Оно получается с первого раза.Сядьте прямо, в удобную позу.Настройтесь на «работу».Можно включить расслабляющую музыку, если она поможет расслабиться и сосредоточится на дыхании.

  • Зажимаем правую ноздрю пальцем.Будем дышать левой ноздрей.
  • Делаем вдох левой ноздрей на 4 счета.Обратите внимание на то, что считать лучше не один, два, три, четыре.Так как такой счет может оказаться слишком быстрым.Лучше всего повторять про себя сто один, сто два, сто три, сто четыре.
  • Закрываем левую ноздрю, открываем правую.
  • Делаем выдох правой ноздрей на 8 счетов.

Это один цикл упражнения.Таких циклов нужно сделать пять.Если сложно сделать выдох на 8 счетов, сократите до 6.

Второй этап с задержкой дыхания

Второй этап дыхания будет похож на первый.Но, в этот цикл добавится задержка дыхания.

  • Делаем вдох через левую ноздрю (правая закрыта).Как и в прошлом упражнении, вдох делается на четыре счета.
  • Закрываем обе ноздри и задерживаем дыхание.Считаем до 16 (1, 2, 3, … 16).Новички могут сократить этот интервал до 8 счетов.
  • Открываем правую ноздрю и делаем выдох на 8 счетов, как в первом упражнении.
  • После выдоха, делаем вдох правой ноздрей, и повторяем все предыдущие действия.Таких циклов нужно сделать 5.

Каким способом дышать

После подготовки нужно сделать несколько дыхательных упражнений.Делать их можно сидя, в позе «лотоса» или лежа на полу.Помните, что спина должна оставаться ровной.

Упражнение №1

  • Правая рука лежит на животе.Вы должны ей чувствовать движение брюшных мышц
  • С закрытыми глазами делаем медленный глубокий вдох.Постарайтесь заполнить воздухом нижнюю часть легких (наполнение почувствуете рукой), потом среднюю, верхнюю, горло
  • Очень медленно, без усилий выпускаем воздух из легких.

Такое дыхание выполняется без перерыва в течение пяти минут.

Упражнение №2

Упражнение можно делать сидя в позе «лотоса» или на стуле с высокой спинкой.Руки и плечи расслаблены, подбородок чуть приподнят вверх.Левой ладонью опирается на колено.Теперь обратите внимание на правую руку: второй и третий пальцы должны быть согнуты.Большой палец остается прямым.

  • Делаем продолжительный вдох, закрываем правую ноздрю (вдох на 5 счетов)
  • Продолжительный выдох делается только через правую ноздрю (выдох на 10 счетов)

Задача этих упражнений – научится дышать полными легкими.

Каким способом нужно дышать?

Дыхательная гимнастика в йоге учит задействовать весь объем легких.Когда делайте вдох, обратите внимание, как они заполняются воздухом.Прочувствовать это Вы сможете на начальном этапе.Когда рука лежит на животе.Сначала заполняется нижняя часть в районе живота, потом воздух поднимается до центральной и верхней части легких.Выдох всегда длиннее вдоха.

Еще одним важным аспектом такого дыхания является контроль.Чтобы дышать правильно, нужно сконцентрироваться над каждым движение дыхательных мышц.Только в таком случае получится выполнить упражнение правильно.

Брюшное дыхание

Несколько слов о брюшном дыхании.Обратите внимание, как дышат новорожденные.У малышей во время дыхательного акта, двигается живот, а не грудная клетка.Легкие ребенка наполняются полностью.Организм получает максимально возможное количество кислорода.Почему же наше дыхание меняется с возрастом? Причина проста – стрессы заставляют нас дышать коротко, задействуя все меньший объем легких.

Грудное диафрагменное дыхание

Дыхание грудью происходит за счет работы межреберных мышц.Они расширяются на вдохе, и сокращаются на выдохе.Такое движение заставляет подниматься вверх грудную клетку, а не живот.Дыхание грудью менее глубокое, чем брюшное.Увеличить объем такого дыхания, можно подключив к процессу диафрагму.

Что такое диафрагма? Это мышца, которая разделяет грудной и брюшной отделы.Визуально она находится у нижней части ребер.Ее основная функция – расширение легких.Именно благодаря этому вентилируется полный объем легких.

С ее помощью, можно открыть вход воздуху в нижнюю часть легких.

Синхронизация движений с циклами вдоха и выдоха

Еще одним условием правильной тренировки в йоге является синхронизация движений с циклами вдоха и выдоха.После того, как Вы освоили технику дыхания, нужно научиться сочетать его с упражнениями.Таким образом, мы поддерживаем правильный ритм тренировки.Это позволяет сделать занятия более продолжительными и продуктивными.

Применять полученные навыки можно во время любой тренировки: йоги, фитнеса, растяжки, пилатеса.

Традиционно начало движения приходится на вдох, а его конец на выдох.Рассмотрим на примере простой растяжки на шпагат.Делаем вдох, когда уходим в выпад, и продолжительный выдох во время подъема рук, над головой.Таким образом, любая тренировка становится более продолжительной, но менее утомительной.Изучая упражнения йоги самостоятельно, обращайте внимание на то, как нужно дышать.Это очень важно.

Дыхание инициирует движение

Привычка глубоко дышать привнесет в Вашу жизнь много энергии.Уйдут проблемы со здоровьем, повысится иммунитет и качество жизни.Помните о том, что делать это нужно не только на коврике для йоги, но и в повседневной жизни.Старайтесь, во время повседневных дел и забот дышать глубоко и размеренно, задействуя весь объем легких.Старайтесь больше времени проводить на свежем воздухе.Гуляйте, двигайтесь, наполняйте легкие и организм кислородом.

Помните, что движение – это жизнь.Правильное дыхание дает нам энергию двигаться как можно дольше.

Оздоровительные Дыхательные Упражнения в Йоге

Неотъемлемая часть практики йоги – это пранаяма — дыхательные упражнения, относящиеся к древним йогическим техникам управления дыханием, с помощью которых организм накапливает жизненную силу.Многие современные дыхательные методики основаны именно на дыхательных практиках, взятых из йоги.

Пранаяма укрепляет и оздоровляет органы дыхания.Дыхательные упражнения помогают привести в норму артериальное давление, улучшить работу сердца, повысить иммунитет.Пранаяма также благотворно воздействует на нервную систему.У практикующего улучшается настроение и самочувствие в целом.

Важные Детали

Йоги советуют выполнять дыхательные упражнения регулярно, в чистом проветренном помещении или на улице.

Не рекомендуется приступать к дыхательной практике после еды – следует подождать пару часов, пока пища не усвоится.

Практика пранаямы требует полной сосредоточенности — концентрации внимания на дыхании и собственных ощущениях в теле и сознании – от этого зависит эффективность практики.Не рекомендуется выполнять упражнения в рассеянном состоянии, думая о чем-то постороннем.
Начинающие должны внимательно следить за своими ощущениями во время выполнения дыхательных техник.При головокружении или если вы испытываете любой другой дискомфорт, следует приостановить практику, лечь и расслабиться.

Начинать лучше с небольшого количества повторений дыханий, и при регулярной практике можно постепенно увеличивать длительность выполнения дыхательных упражнений.

Основные Дыхательные Упражнения

1.Капалабхати – Огненное или Очистительное Дыхание

Название техники «Капалабхати» включает два санскритских слова — Капала — это «череп», а Бхати — обозначает «делать сверкающим, чистить».Дословно, это название можно перевести как «уборка черепа».На самом деле, подразумевается, что дыхание Капалабхати очищает ум и прочищает пранические каналы (прана — это жизненная энергия).

Техника Выполнения
Обычно Капалабхати выполняется в удобном положении сидя, при этом очень важно сохранять спину прямой.Многие практикующие выполняют Капалабхати в Сиддхасане(сидя по-турецки), Ваджрасане(сидя на пятках) или Падмасане(сидя в лотосе).Глаза можно закрыть.Мышцы лица максимально расслаблены.

В положении сидя следует замкнуть указательный и большой пальцы каждой руки в кольцо, остальные пальцы чуть вытянуты, ладошки раскрыты внутренней стороной вверх.Такое положение пальцев называется Джняна-Мудра.Кисти опущены запястьями на колени.

Дыхание выполняется через нос.Сначала нужно сконцентрироваться на глубоком ровном дыхании, прослеживая каждый поток воздуха.В конце очередного выдоха, мы сильно и быстро сжимаем мышцы живота, резко выдыхая весь воздух через нос, как будто хотим высморкаться.При этом живот двигается внутрь к позвоночнику.Выдох должен получиться коротким и мощным, при этом максимально полным.

За мощным выдохом сразу следует короткий, пассивный вдох.Чтобы правильно выполнить вдох, мы отпускаем мышцы живота, возвращая брюшную стенку в ее расслабленное состояние.

На Что Обратить Внимание

  • При выполнении Капалабхати двигается только живот, при этом нельзя сильно напрягать мышцы пресса.
  • Мышцы лица должны быть расслаблены.Грудная клетка остается неподвижной.
  • Очень важно сохранять акцент на брюшном выдохе.Для этого надо научиться быстро и полностью расслаблять мышцы живота во время короткого вдоха, и максимально сжимать мышцы живота на выдохе.
  • Диафрагма остается мягкой как на вдохе, так и на выдохе.
  • Новичкам следует концентрировать внимание на правильности выполнения Капалабхати — силе выдоха и плавности вдоха.Те, кто хорошо освоил технику, концентрируют внимание на области ниже пупка, как во время выполнения техники, так и во время отдыха.Также можно концентрировать внимание в области межбровья.

Коротко описать технику выполнения Капалабхати можно так – резкий выдох через нос, пассивный вдох.На выдохе живот втягивается, выталкивая весь воздух, на вдохе расслабляется, набирая воздух.Таким образом, у Вас получаются короткие и резкие выбросы воздуха через обе ноздри.

Количество Подходов
Начинающим следует выполнять Капалабхати в 3 подхода, по 10 дыханий каждый.После каждого подхода нужно отдохнуть полминуты, сохраняя глубокое ровное дыхание.

Постепенно количество дыханий доводится до 108 раз за один подход.Рекомендуется выполнять 3 подхода.Самое подходящее время для выполнения Капалабхати — это утро.Для достижения наилучшего результата, это упражнение следует выполнять каждый день.

Положительные Эффекты Капалабхати

  • тонизирующее действие на организм в целом, очищение энергетических каналов тела, очищение от токсинов;
  • укрепление нервной системы;
  • благотворное влияние на работу головного мозга
  • укрепление мышц брюшного пояса, устранение излишних жировых отложений в области живота, улучшение структуры тканей;
  • тонизирующее действие на органы брюшной полости за счет внутреннего массажа;
  • активизирование процесса пищеварения, улучшение усвояемости пищи;
  • улучшение перистальтики кишечника.

Противопоказания
Капалабхати нельзя выполнять людям, страдающих от следующих заболеваний:

  • легочные заболевания
  • сердечно-сосудистые заболевания
  • гипертония
  • грыжи в брюшной полости

2.Бхастрика — Дыхание Кузнечных Мехов

Бхастрика — это дыхательная техника, которая раздувает внутренний огонь практикующего, разогревая его физическое и тонкое тело.На санскрите слово «Бхастрика» обозначает «кузнечные меха».

Техника Выполнения
Положение тела при выполнении Бхастрики такое же, как при выполнении Капалабхати — удобное, устойчивое положение, сидя с прямой спиной, глаза закрыты, пальцы соединены в Джняна-Мудру.

Сначала выполняется медленный глубокий вдох.Затем нужно быстро и с силой выдохнуть воздух через нос, и затем сразу после этого вдохнуть с той же силой, в результате получается серия ритмичных вдохов и выдохов, одинаковых по силе и скорости выполнения.На выдохе, живот втягивается и диафрагма сокращается.На вдохе, диафрагма расслабляется и живот выпячивается вперед.

Выполнив первый цикл, следует расслабиться, глаза остаются закрытыми, и сосредоточить внимание на обычном плавном дыхании.

Более опытные ученики после завершения каждого цикла Бхастрики делают медленный глубокий вдох через нос и задерживают дыхания на вдохе.На задержке дыхания, выполняется горловой замок — Джаландхара Бандха — и нижний замок — Мула Бандха.Чтобы правильно выполнить горловой замок, следует прижать кончик языка к небу и опустить подбородок вниз.Затем, нужно сжать мышцы промежности, чтобы получился нижний замок.

Горловой и нижний замок удерживаются в течение всей задержки дыхания.Затем, отпускается нижний и верхний замки и воздух плавно выдыхается.

Количество Подходов
Как и Капалабхати, для начинающих, цикл Бхастрики должен включать 10 вдохов-выдохов.Такой цикл можно повторять три-пять раз.Постепенно, скорость выполнения Бхастрики следует увеличивать, при этом сохраняя ритмичность дыхания.Опытные практикующие выполняют 108 дыханий за один цикл.

На Что Обратить Внимание

  • Вдыхать и выдыхать воздух следует с небольшим усилием.
  • Вдох и выдох должны оставаться равными и получаются правильно при систематических и одинаковых движений легких.
  • Плечи и грудная клетка остаются неподвижными, двигаются только легкие, диафрагма и живот.

Положительные Эффекты Бхастрики

  • профилактика простудных заболеваний, ОРЗ, хронических синуситов, бронхитов, плевритов и астмы (дыхание Бхастрика эффективно прогревает носовые проходы и синусные пазухи, удаляет избыточную слизь и помогает сопротивляться инфекциям и вирусам);
  • улучшение пищеварения и аппетита;
  • улучшение скорости обмена веществ;
  • стимулирование сердца и кровообращения;
  • укрепление нервной системы, снятие физического и умственного напряжения, гармонизация эмоционального состояния;
  • массаж внутренних органов;
  • увеличение жизнеспособности организма;
  • ясность ума.

Бхастрика противопоказана людям со следующими заболеваниями:

  • высокое давление крови
  • болезни сердца
  • опухоли мозга
  • язвы, расстройства желудка или кишечника
  • глаукома

3.Удджайи – Успокаивающее Дыхание

Название техники «Удджайи» происходит от санскритского слова уджи, означающего «завоевывать» или «приобретать путем завоевания».Эта пранаяма помогает привести в порядок направленную вверх жизненную энергию, которая называется удана.Практикующие дыхание Удджайи защищают себя от физических и психологических проблем, связанных с дисбалансом этой энергии.

Техника Выполнения
Как и другие вышеописанные техники, дыхание Удджайи выполняется в удобном положении сидя.Спина прямая, все тело расслаблено, глаза закрыты.Этот вид дыхания можно также практиковать лежа на спине – особенно перед шавасаной (так называемой «позой трупа», асаной завершающей занятия по йоге, в которой практикующие стремятся к полному расслаблению).Лежа Удджайи так же рекомендуется выполнять перед сном, чтоб избавиться от бессонницы и чтобы сон был более спокойным и крепким.

Сосредоточьте внимание на медленном глубоком естественном дыхании.Затем, нужно чуть сжать голосовую щель гортани, при этом дыхание будет сопровождаться негромкими шипящим и свистящим звуком, идущим из области гортани (свистящее «ссс» во время вдоха и «ххх» во время выдоха).Вы также почувствуете легкое сжимающее ощущение в области живота.

Звук, исходящий из слегка сжатой гортани, возникает от проходящего через нее воздуха.Этот звук напоминает мягкий, еле уловимый звук, который мы слышим, когда человек спит.Важно, чтобы дыхание через прикрытую голосовую щель оставалось глубоким и растянутым – для этого живот расширяется, набирая воздух, во время вдоха и втягивается полностью к концу выдоха.

На Что Обратить Внимание

  • глубокие вдохи и выдохи должны быть приблизительно равны, при этом каждый вдох перетекает в последующий выдох, и наоборот.
  • движение воздуха по сжатой голосовой щели создает мягкую вибрацию, которая успокаивающе действует на нервную систему и умиротворяет ум
  • постарайтесь не пережимать гортань – сжатие гортани должно оставаться легким во время всего дыхательного цикла.
  • мыщцы лица должны быть максимально расслаблены.
  • звук, возникающий при дыхании Удджайи, помогает сосредоточить внимание на дыхании и углубиться в себя.Если это дыхание выполняется в начале занятия по йоге, оно помогает практикующим сосредоточиться на внутренних ощущениях во время выполнения асан и лучше прочувствовать каждую форму.Удджайи также рекомендуется выполнять перед медитацией.
  • дыхание Удджайи следует выполнять от трех до пяти минут, а затем перейти к обычному дыханию.
  • Удджайи можно выполнять даже при ходьбе, при этом подстраивая длину дыхания к темпу движения.Небольшой цикл Удджайи быстро нормализует ваше состояние, повысит сосредоточенность во время ожидания в очереди или в транспорте.

Положительные Эффекты Удджайи

  • успокаивающе действует на нервную систему и ум, избавляет от бессонницы;
  • нормализует повышенное кровяное давление;
  • помогает справиться с болезнями сердца;
  • снимает напряжение во время менструации;
  • приводит к более глубокому пониманию асан;
  • развивает чувствование тонкого тела;
  • повышает психическую чувствительность.

Противопоказания
— не рекомендуется людям с пониженным кровяным давлением.

4.Полное Йоговское Дыхание

Полное дыхание является самым глубоким типом дыхания.В нем участвуют все дыхательные мышцы и задействуется весь объем легких.При полном дыхании весь организм наполняется свежим кислородом и жизненной энергией.

Техника Выполнения
Полное дыхание рекомендуется начинать осваивать в положении сидя – спина прямая, все тело расслаблено, пальцы соединены в Джняна-Мудру или просто лежат на коленях.Мышцы лица также расслаблены.

Полное дыхание состоит из трех этапов:

  • нижнее, диафрагмальное или брюшное дыхание,
  • среднее, грудное дыхание
  • верхнее, ключичное дыхание.

Эти этапы составляют одно непрерывное целое.

Перед тем как приступить к полному вдоху, необходимо плавно выдохнуть весь воздух.Затем выполняется плавный вдох в следующем порядке:

  • Начинаем с нижнего дыхания — живот движется вперед, и нижние отделы легких заполняются воздухом.
  • Дыхание плавно переходит ко второму этапу – грудному дыханию.Грудная клетка расширяется с помощью межреберных мышц, при этом средние отделы легких заполняются воздухом.Живот немного подтягивается.
  • Грудное дыхание плавно перетекает в ключичное.Включаются подключичные мышцы и мышцы шеи, и приподнимаются верхние ребра.Слегка расправляются плечи, но не приподнимаются.На этом заканчивается вдох.

Полный выдох начинается также с нижних отделов легких.Живот подтягивается, воздух плавно выталкивается.Затем опускаются ребра и сжимается грудная клетка.На последнем этапе опускаются верхние ребра и ключицы.В завершении дыхательного цикла расслабленный живот слегка выпячивается вперед.

На Что Обратить Внимание

  • при полном дыхании должно сохраняться ощущение комфорта, не следует перенапрягаться на вдохе, переполняя грудную клетку воздухом.
  • переход от одного этапа дыхания к другому осуществляется непрерывно, следует избегать остановок и рывков.
  • вдох и выдох равны по продолжительности.
  • существует другой вариант выполнения полного дыхания для более опытных йогов, когда практикующий стремится сделать выдох в два раза длиннее, чем вдох, при этом также выполняется задержка дыхания на несколько секунд на вдохе и выдохе.

Количество Подходов
Начинающим достаточно выполнять три цикла полного дыхания.Опытные практикующие могут выполнять до 14-ти циклов.

Положительные Эффекты Полного Дыхания

  • организм наполняется жизненной энергией, уходит усталость, повышается общий тонус организма;
  • успокаивается нервная система;
  • происходит полная вентиляция легких;
  • организма очищается от ядов и токсинов благодаря хорошему снабжению кислородом легких и крови;
  • повышается сопротивляемость инфекционным заболеваниям;
  • мягко массируются все органы брюшной полости;
  • улучшается обмен веществ;
  • укрепляются эндокринные железы и лимфатические узлы;
  • укрепляется сердце;
  • нормализуется кровяное давление.

Противопоказания
Следует соблюдать осторожность при:

  • любой патологии лёгких
  • сердечно-сосудистых заболеваниях
  • грыжах в брюшной полости.

Дыхательная йога

Д ыхательная йога сродни искусству медитации.Здесь не требуются большие физические нагрузки, и при этом эффект от выполнения дыхательных упражнений велик.Он не менее важен для тела и психики человека, чем занятия асанами.Поэтому в статье мы рассмотрим, что такое дыхательная йога и из чего она состоит.

Виды дыхательной йоги

Что мы привыкли понимать под видами дыхательной йоги? Пранаяму: это практика сознательного контроля и управления дыханием.К отдельному виду дыхательной йоги можно было бы отнести полное йоговское дыхание, если бы и его иначе не называли «пранаямическим», т.к.и здесь так же, как во всех видах пранаям, йог управляет дыханием.Оно перестаёт быть неосознанным, как это происходит у обычных людей.Оно полностью контролируется йогом.Когда практик достигает такого уровня мастерства, даже кумбхака становится такой же привычной, как выполнение 32-х фуэте для балерины.Это делается настолько непринуждённо, что сознательный контроль ослабевает (вернее, то, что мы склонны понимать под контролем, — собранность, максимальную сосредоточенность на выполнении всех фаз практики).

Вместо этого приходит глубокое познание техники, которая становится образом жизни.То, как вы дышите сейчас, — это ваше непроизвольное дыхание, в то время как для йога его непроизвольным дыханием после долгих лет практики становится йоговское дыхание, гораздо более глубокое и всеобъемлющее, чем повседневное дыхание обычного человека.

Три вида дыхания

Давайте рассмотрим процесс дыхания обычного человека.Из чего он состоит? Мы уже сказали, что главная характеристика такого дыхания — это его неосознанность.Это факт психологический.А как насчёт физиологии? И тут средний житель не преуспел.В отличие от практикующего йогу, среднестатистический человек дышит, наполняя воздухом какой-то один отдел лёгких — верхний, средний или нижний.Иногда бывает, что идёт совмещение верхнего и среднего отделов, но практически никогда не включаются в работу все три отдела во время одного цикла дыхания.В йоговском дыхании этот недостаток устранён, и йог использует и наполняет лёгкие полностью; отсюда и название «полное йоговское дыхание».

Три вида дыхания современного человека — ключичное, грудное и брюшное.Что происходит во время дыхания одним из этих способов?

Ключичное дыхание самое поверхностное.Во время такого дыхания воздух наполняет лишь верхнюю часть лёгких, при этом поднимаются плечи, и в работу включены ключицы и рёбра.Легко догадаться, что поступление воздуха при ключичном дыхании минимально, он не доходит до альвеол, и, следовательно, большая часть полученного воздуха вообще не используется организмом по назначению.Он даже не участвует в газообмене, кислород не усвоен и на выдохе будет выведен из организма.

Грудное дыхание несколько лучше, чем ключичное.Воздух проходит чуть дальше, заполняя средний отдел лёгких, но всё-таки оно не полное.В работу включён грудной отдел, расширяется грудная клетка и поднимаются плечи.Этот тип дыхания характерен для стрессовых ситуаций, когда нет возможности вдохнуть полной грудью, человек скован, а дышать надо.Вот так однажды закреплённая привычка продолжает нас сопровождать и тогда, когда нет никакой нужды в неполноценном, «вынужденном» дыхании.

Брюшное дыхание наиболее правильное и естественное из трех видов, т.к.только в этом типе дыхания «второе сердце» человека, диафрагма, приступает к работе.Диафрагма меняет положение, она движется, поэтому изменяется объём грудной полости: она увеличивается и уменьшается.Снимается напряжение с сердечной мышцы, что облегчает работу сердца.Этот вид дыхания раскрепощает психику человека, т.к.плечи автоматически опускаются, расслабляются грудные мышцы, что способствует состоянию релаксации.Также верно будет и следующее: если вы опустите плечи, сядете и начнёте дышать, тем самым вы включите процесс брюшного дыхания.

Дыхательная система йогов

Дыхательная система йогов существует со времён Патанджали.С его именем связывают возникновение йоги как отдельного самостоятельного учения.В сутрах Патанджали обозначил 8 ступеней практики йоги: четыре нижние — базовые — и четыре верхние, связанные с практикой ментальных состояний, достижением самадхи.

дыхание йогов, упражнения для дыхания

Пранаяма как система дыхания стоит на четвертой ступени, являясь водоразделом между нижними ступенями и высшими.И это не случайно.Её функция выходит за рамки чисто физиологической, связанной с укреплением организма.Дыхание в первую очередь отвечает за психические и ментальные процессы в организме, поэтому такое большое внимание ему придают в практике медитации, т.е.на стадиях практики высшей йоги — дхьяны.Йогическая дыхательная система состоит из практики пранаям и полного йоговского дыхания.

Практика пранаямы.Четыре этапа:

  • речака — выдох;
  • кумбхака — задержка дыхания;
  • пурака — вдох;
  • кумбхака — задержка дыхания.

Среди них кумбхака является определяющей составляющей, характеризующей пранаяму.Кумбхака — это задержка дыхания, которая выполняется на вдохе и выдохе.Задержка дыхания может варьироваться по времени от 3 секунд до 90.Йоги выполняют и более длительные задержки дыхания, но на первых стадиях освоения новой методики дыхания лучше придерживаться заданных параметров.

Дыхательная йога для начинающих

Тем, кто хочет практиковать, рекомендуется освоить дыхательную йогу для начинающих.Она будет состоять из полного йоговского дыхания плюс базовых пранаям.

  • Анулома Вилома — попеременный вдох и выдох через правую и левую ноздрю.
  • Самавритти пранаяма — практика так называемого «квадратного дыхания», когда каждый этап дыхания выполняется ритмично, с соблюдением временного соотношения.Можно использовать равные промежутки времени для всех четырех этапов — вдоха, выдоха и задержки — или практиковать более сложный йоговский вариант, где задержка дыхания более протяжённая по времени, нежели другие стадии дыхательного процесса.
  • Капалабхати и Бхастрика пранаямы — это отличный метод вентиляции лёгких, освобождения от углекислого газа с последующим насыщением организма кислородом.Полное йоговское дыхание — это важный пункт учения.С него обычно начинают практику дыхательной йоги.Смысл состоит в том, что воздух проходит во все отделы лёгких, следовательно, он может эффективно участвовать в газообмене, и кислород хорошо усвоится организмом.

Как было сказано выше, в полном йоговском дыхании используются все три вида дыхания — брюшное, грудное и ключичное.Вдох начинается с брюшного отдела, затем воздух наполняет грудной и, в последнюю очередь, ключичный отдел.На выдохе идёт обратный процесс.Сначала выдыхает ключичный отдел, и в последнюю очередь — брюшной.

Дыхательная гимнастика йогов

Из описанных практик состоит дыхательная гимнастика йогов.Пранаяма предусматривает практику дыхания из положения сидя.Желательно, чтобы вы находились в Падмасане, Сиддхасане или Ваджрасане.Это наиболее удобные позы для практики пранаямы.Ваше тело стабильно, позвоночник выпрямлен, энергия направлена вверх от основания позвоночника к макушке; она не теряется, уходя вниз, в ноги, как могло бы происходить, если бы вы сидели на стуле или стояли.

польза дыхания

Поэтому, какой бы неудобной ни казалась асана сидя, старайтесь сразу привыкать выполнять практику, сидя на полу в одной из этих поз.Через несколько недель вы освоитесь и осознаете, что в положении сидя на полу выполнение пранаямы наиболее эффективно.

Польза дыхательной гимнастики йогов

  • дыхательная гимнастика йогов полезна для физического здоровья и развития интеллекта;
  • обогащает организм кислородом;
  • обеспечивает полное усвоение О2;
  • балансирует газообмен, отвечая за соотношение О2 и СО2 в составе крови;
  • даёт питание клеткам организма: в работу включается клеточное дыхание, не только дыхание лёгкими;
  • облегчает работу сердца, т.к.при полном йоговском дыхании используется диафрагма;
  • происходит массаж внутренних органов, также благодаря включению в работу диафрагмы, что благотворно влияет на процесс пищеварения;
  • интенсифицируется работа мозга, улучшается его кровообращение: мозг напрямую связан с дыханием, следует в такт ритму вдохов и выдохов, увеличиваясь и сжимаясь

В этом списке обозначены некоторые наиболее важные физиологические аспекты влияния пранаямы и полного дыхания на организм человека.Существуют ещё и духовные аспекты практики.Они не менее важны, чем физические.

Практика концентрации при выполнении дыхательной гимнастики йогов

Во время выполнения пранаямы мыслительный процесс стабилизируется, человек учится концентрироваться.Во время практики пранаямы это гораздо проще сделать, сосредоточив внимание на процессе вдоха и выдоха, наблюдая за дыханием.Мысли приводятся к одному знаменателю, вы готовитесь выполнять и более сложные медитации.

Концентрация на чём-либо, будь то какой-то объект или процесс дыхания, — это первая ступень практики медитации.Вы ещё не сливаетесь с объектом медитации, и ваше сознание полностью присутствует, но вы учитесь больше осознавать себя, своё тело, физические и психические процессы, происходящие в нём.

Нужно учиться собирать ум в одну точку.Обычно он занят множеством дел.«Мультитаск» — любимое занятие нашего ума.Однако эта привычка далеко не самая эффективная для тех, кто хочет изучить многое и, прежде всего, самого себя.Так что лучше начать практиковать технику направленного внимания.Это позволит вам лучше сосредоточиться на поставленных задачах, включая практическую деятельность.Фокус внимания станет острей.Вы сможете погружаться в определённый вид деятельности на такой временной отрезок, который сами себе зададите, и практически ничто не сможет вас отвлечь.

Если бы это было единственным преимуществом практики пранаямы — осознанного дыхания, — то её уже следовало бы рекомендовать к выполнению ежедневно, не говоря о том, сколько других положительных аспектов приносит дыхательная гимнастика йогов.Отведите для практики определённое время дня и приступайте к выполнению.Уже после первых сессий вы заметите положительные изменения, происходящие в вашей жизни.

Ценность дыхательной йоги

Первое, что замечают новички, — активность и прилив сил.Правильное дыхание обогащает клетки кислородом и ускоряет обменные процессы в организме.Чувствуется уверенность в себе, ясность ума и четкость мышления.Стрессы и негативные эмоции уменьшаются либо практически перестают тревожить.Благодаря этому нормализуется сон.

Польза дыхательной йоги для организма:

  • улучшение работы нервной системы;
  • нормализация давления;
  • снижение болевых ощущений;
  • омоложение кожи;
  • улучшение работы кишечного тракта;
  • общая стабилизация всех брюшных органов (за счет дыхательного массажа).

Это неполный перечень всех плюсов дыхательной йогой.Существует даже методика похудения с помощью дыхательной техники — шитали пранаяма.Новички чувствуют ее результаты довольно быстро.

Подготовьте помещение для занятий: польза от упражнений в душном или холодном помещении сомнительна.

Нужно исключить и другие факторы, которые могут помешать: резкий, бьющий в глаза свет, громкие звуки, шумы.Нельзя заниматься сразу после еды.

Не менее важный момент, о котором забывают новички в дыхательной йоге, — внутренний комфорт.

Важно быть собранным и готовым к занятиям йогой.Не делайте дыхательные упражнения, если вы рассеяны, сильно устали или заболели.Тренировки в таком состоянии не принесут пользу, а могут усугубить ваше состояние.

Практика требует большой концентрации.Нужно быть очень внимательным к технике выполнения каждого вдоха и выдоха.На контроле дыхания основано любое упражнение йоги.

Новичкам трудно понять эту рекомендацию.Они привыкли, что дыхание, данное им природой, — естественный навык.Начав работать с этой стихией, они понимают, что обуздать обычные и привычные им процессы не так просто.

Техники выполнения дыхательных упражнений

Капалабхати, по-другому — дыхание огня, в йоге распространенная техника.Ее название состоит из двух частей, которые переводятся как «череп» и «чистить».Оно означает «очищение».Практикующие отмечают свежесть ума, хорошее самочувствие и подъем сил.

Для ее выполнения нужно создать условия: проверить помещение, исключить посторонние шумы, выключить телефон.Допускается включить музыку: тихую, способствующую расслаблению.Но если вы новичок, то для лучшей концентрации рекомендуется исключить и музыку, чтобы она не отвлекала от контроля за дыханием и телом.

Выберите позу.Можно выставить перед собой ноги в полусогнутом положении или подогнуть их под себя.В йоге распространена поза лотоса.Примите наиболее удобную для вас, которая не будет вызывать дискомфорт.

Соединив указательный и большой пальцы обеих рук, положите руки на колени.

Лицо и тело должны быть расслаблены.Глаза закрыты.

Медленно и глубоко вдохнув, задержите воздух в легких.Затем с силой выдохните, резко, будто хотите высморкаться.Во время выдоха живот втяните в себя, в сторону позвоночника.Диафрагма должна быть расслаблена.

После мощного выдоха, идет легкий и медленный вдох.Живот возвращается в исходное положение.

На что нужно обратить внимание:

  • прямая спина;
  • расслабленная диафрагма;
  • удобная поза;
  • расслабленный пресс на выдохе;
  • ровный вдох.

Для новичков достаточно трех подходов по десять вдохов.Постепенно это число нужно довести до ста повторений в трех подходах.

Когда вы освоите правила, концентрируйте внимание на зоне чуть ниже пупка.Новичкам можно концентрироваться на зоне между бровями.

Основы глубокого дыхания

Глубокое дыхание — одна из самых эффективных техник.Используя ее, человек насыщает кислородом весь организм.Он наполняется энергией и силой для нового дня.

Поза должна быть удобной, скажем, поза лотоса.Можно сложить большой и указательный пальцы или просто положить ладони на колени.Спина ровная, тело не напряжено.

Упражнение состоит из трех типов дыхания:

  • нижнее брюшное;
  • среднее грудное;
  • высокое ключичное.

Это этапы одного полноценного цикла вдоха.Приступаем к его выполнению.

  1. Выпускаем весь воздух из легких.
  2. Плавно вдыхаем воздух через нос.Одновременно по мере вдоха живот выпячивается вперед.
  3. Дыхание переходит в зону наполнения средней брюшной части.Расширяется область ребер, живот начинает подтягиваться вверх, к этой части.
  4. Заключительная часть полного вдоха — наполнение верхней части груди, плавный переход от зоны ребер к приподнятию ключичной зоны.Ребра расправляются, но не стоит усердствовать и прогибаться.

Не стоит помогать этим процессам механически: это нарушит технику и не принесет пользу.

Выдох так же цикличен, как и вдох.Начинается с нижней части брюшной полости.Живот немного подтягивается, ребра приспускаются.В этот момент начинается плавное выпячивание живота вперед.Опускаются ключицы, расслабляются вперед плечи.

Вдох и выдох выполняются непрерывно и равномерно.Опытные йоги вдоха делают короче, чем выдох, выдыхая все плохое из легких и всего организма.Новичкам рекомендуется выполнять не более трех повторений глубоких вдохов, со временем это число достигает десяти и более раз.

Чем полезно глубокое дыхание

Спектр положительного влияния на организм этой практики широк:

  • организм получает кислород, а с ним — энергетический заряд;
  • уходят тревоги, налаживается состояние нервной системы;
  • глубоко вентилируются легкие;
  • из организма уходят шлаки и токсины;
  • укрепляется иммунитет, повышается сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям;
  • улучшается работа сердца, желудка, выравнивается кровяное давление.

Противопоказания у этого направления йоги минимальны.Нежелательно заниматься при гипертонии, патологиях легких, грыжах — в зоне живота или паховых.

Мир дыхательной йоги многогранен.Описанные техники — основа, доступная для новичков.Освоив дыхание, можно переходить к активным асанам, выполнять сложные комбинации дыхания и поз.Чтобы освоить мудрость этого учения, нужно учитывать рекомендации и быть внимательным к телу и дыханию.

Рейтинг автора
Автор статьи
Денис Ястребов
Персональный коуч
Написано статей
158
Предыдущая статьяЭкстракт корня имбиря
Следующая статьяГде растет имбирь

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here