Дыхание для похудения живота

Рассмотрим подробнее тему: Дыхание для похудения живота - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
71

Оглавление

Дыхательная гимнастика для похудения живота: 10 лучших упражнений

Жир на животе – это самое раздражающее скопление лишнего веса на теле.Также это серьезная угроза здоровью, так он может стать причиной многих заболевай внутренних органов и опорно двигательной системы.Наиболее частые проблемы, с которыми сталкиваются люди – это холестерин, сердечные приступы, гипертония, диабет и многое другое.

Этот жир очень упрям, многие месяца уходят на то, чтобы избавится от него.Вам нужно либо ходить в спортзал, выполнять силовые упражнения для похудения, делать кардио тренировки, совмещенные с диетой, включающей употребление всего 1200 калорий в день.Но многим из нас не нравится потеть в спортзале.В таком случае, чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии, советуем делать дыхательную гимнастику для похудения.

Как правильно дышать, чтобы похудеть

Разнообразные дыхательные техники – это лучший способ уменьшить объем талии, они помогут вам прийти в форму, не напрягаясь.Каждый сможет избавиться от лишнего жира над мышцами пресса с помощью этой техники.Дыхательная гимнастика для уменьшения живота быстро набирает популярность, так как она действительно эффективна.Эти упражнения, известные как пранаяма, часто относят к йоге.Они принесут вам здоровье и долголетие, также улучшат пищеварение за счет укрепления мышц пресса.Это действительно искусство, но оно требует внимательного отношения.

Убрать висящие бока можно только с помощью строгого, постоянного режима тренировок и соблюдения диеты с дефицитом калорий, вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете с пищей.Скорее всего, вы стали жертвой жира из-за недостатка физической активности или сидячей работы.Кроме того, что такой вид не добавляет вам красоты, он еще и становится основной причиной диабета и болезней сердца.Для того чтобы убрать живот и вернуть себе здоровье, попробуйте начать похудение с помощью дыхания по техникам йоги.

Дыхание диафрагмой

Это одно из самых эффективных и полезных упражнений лежа для приведения мышц кора в тонус.Если дышать более глубокок, пресс становится более гибким.Вам нужно использовать диафрагму, выполняя это упражнение, чтобы увеличить объем легких.

Для выполнения, вам нужно лечь на спину.Дышите и наблюдайте за тем, как поднимаются и опускаются ваши грудь и живот.Продолжайте дышать, но старайтесь делать это глубже и глубже с каждым вдохом и выдохом.

Не пропустите: лучшие упражнения для похудения и снижения процента жира в организме.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание так же прекрасно справляется с лишним весом, как и упражнения на пресс.

Это упражнение запускает усвоение кислорода и просто незаменимо для сжигания калорий.Стресс ведет к гормональному дисбалансу, также вы часто испытываете чувство голода.Когда бы вы ни испытывали чувство голода, организм принимает пищу и превращает ее в жир.Включив это упражнение в ваш распорядок дня, вы сможете контролировать приступы голода и гормональный баланс.

Для начала сядьте прямо на стуле или на полу, спиной прислонитесь к стене.Положите ладони на колени и закройте глаза.Освободите мысли и сосредоточьтесь на дыхании.Дышите в обычном ритме первые 4 минуты.Медитируйте.Дышите как можно глубже, считая от 1 до 4 во время каждого вдоха, и от 1 до 6 во время выдоха.Продолжайте еще 10 минут, и вы определенно почувствуете себя освеженным и удовлетворенным.

Дыхание Сияние Черепа

Без сомнений, это лучшее упражнение для того, чтобы избавиться от жира на животе и укрепить мышцы пресса, избавиться от проблем респираторного характера, простуды, перенапряжения глаз и других раздражителей.Сядьте удобно и сделайте полный вдох.Втягивайте живот во время выдоха.Продолжайте 30 секунд, а затем вернитесь к нормальному дыханию на 3 секунды.Повторите комплекс трижды.

Стимулирующее дыхание

Как вы могли догадаться из названия, оно стимулирует ваши чувства и заряжает бодростью на весь день.Как и расслабляющая техника Тай Чи, оно помогает расслабить мышцы.Начните с того, что сядьте прямо на стеле, закройте рот и расслабьтесь.Считайте в обычном темпе пока дышите.Такое дыхание направлено на ваш пресс, грудь и легкие.Для того чтобы сбросить вес, выполняйте это упражнение 15 минут ежедневно.

Дыхание животом

В отличие от грудного, эта техника дыхания направлена на диафрагму и мышцы, расположенные под легкими.

Пошаговая инструкция, как дышать животом, чтобы похудеть:

Сядьте на стул, лягте на пол или просто станьте ровно.Первый шаг – это очистить мысли и забыть обо все проблемах и тревогах.Просто освободитесь от всего, что лезет вам в голову.Положите руки на живот, большие пальцы рядом с пупком.Вдыхайте глубоко, убедитесь, что при этом грудная клетка не поднимается, позвольте прессу растягиваться.

Летающий замок живота

Летающий замок еще называют уддияна-бандха.

Начните в положении сидя, полностью втяните живот.Вы должны почувствовать пустоту в этой области.Продолжайте выдыхать в этом положении и тянитесь подбородком к груди.Удерживайте такую позицию 25 секунд, затем расслабьтесь и дышите в привычном темпе несколько минут.Это поможет уменьшить количество жира на животе, значительно улучшит пищеварение и обмен веществ.

Дыхание ртом

Дыхание ртом напрягает абдоминальные мышцы, расслабляя и освежая вас.Кроме того, это отличное упражнения для поддержания в тонусе лица и подбородка.Станьте, сядьте или даже лягте для выполнения упражнения.Откройте рот и дышите ровно и медленно через него.Вдыхайте, когда досчитаете про себя до 10.Выдох должен быть дольше.То есть, если вы вдыхаете на 2 секунду, та выдыхайте 4 секунды.Не перенапрягайтесь, делайте так усердно, как можете.Повторяйте 3 раза в день ежедневно.

Дыхание прессом

Втягивание живота для похудения, его еще называют «вакуум», оно быстро сожжет ваши калории и подчеркнет ваш пресси сделает талию узкой, что делает его идеальным для быстрого похудения.Положите подушку на пол, станьте на нее коленями.Это для того, чтобы не повредить колени.Очистите мысли и закройте глаза.Досчитайте до 10 и начинайте дышать.Выдыхайте и считайте до 5, желудок должен ощутить вакуумное состояние пустоты.Удерживайте положение 2 секунды, затем вдохните.Повторяйте 10 раз ежедневно.

Втягивание живота

Эта дыхательная техника заставит вас выдохнуть весь воздух из легких.Также оно поможет вам втянуть живот максимально.С его помощью абдоминальные мышцы, погребенные под слоем жира, покажут себя свету.

Упритесь руками и коленями в пол.Спина должна быть выгнута, чтобы обеспечить вакуум.Полностью выдохните и втяните живот.Растяните легкие, так, как будто вы дышите, но при этом воздух в них поступать не должен.Вам нужно так втянуть переднюю стенку живота, чтобы она касался спины (не буквально, просто на самый максимум) и удерживать такое положение 10 секунд.Медленно вдохните и повторите то же самое 10 раз каждый день, чтобы добиться лучших результатов.

Для того чтобы получить плоский животик, нужно убрать лишний жир и привести мышцы в тонус.Лягте на пол, согните колени, ноги на полу.С началом дыхания втяните живот так сильно, как только сможете.Постарайтесь прижаться к полу и дышать как можно глубже.Вы можете даже положить руку на пресс, чтобы чувствовать его.Вся часть брюшной полости должна быть втянута.Удерживайте позицию, по крайней мере, 10 секунд.Расслабьтесь, медленно выдохнув.

Вы можете попробовать выполнять это упражнение стоя, прижавшись спиной к стене.Некоторые также считают, что оно эффективно и в позиции сидя.Если вы слишком заняты, чтобы тратить время на это упражнение, вы можете выполнить его прямо сейчас, пока читаете эту статью.Оно поможет вам добиться плоского животика.

Иногда, поиски короткого и более простого маршрута становятся лучшим решением.Возможно, дыхательные тренировки не выглядят очень эффективными, но они определенно играют свою роль в вашем теле.Они повысят интенсивность ваших тренировок.Дыхание прессом, животом и диафрагмой помогут вам повысить свой уровень в фитнесе.А это значит, что вы получите все возможные преимущества и энергию для того, чтобы сбросить лишние сантиметры.

Видео — дыхательные техники для плоского живота

Преимущества дыхательных упражнений

Дыхание – это непроизвольный процесс, для которого нам не нежно прикладывать никаких дополнительных усилий.Но в реальности большинство людей дышат не правильно, и поэтому необходимо изучить правильную технику для продления жизни, хорошего настроения и здоровья.

Основные полезных свойства дыхательной йоги:

  • Снимает напряжение – упражнения с глубоким дыханием повышают доставку крови в организм, сокращают ощущение стресса, страха и гнева.
  • Очищает организм – дыхание выводит 70% токсинов из организма.Так что, если вы дышите неправильно, токсины накапливаются в организме, что может привести к тяжелым заболеваниям впоследствии.Очищение организма также можно осуществить с помощью 30-ти дневной очищающей диеты для похудения.
  • Расслабляет мозг – высокий уровень стресса и повышенная тревожность могут привести к различным неприятностям со здоровьем.Глубокое дыхание обеспечивает доставку кислорода в мозг и сокращает уровень тревожности, расслабляет тело, что, в свою очередь, повышает ясность ума и внутренне спокойствие.
  • Помогает избавляться от лишнего веса – дополнительный кислород поступает в организм, помогает сжигать лишние калории, накапливаемые в теле, и способствует похудению.
  • Приводит органы в тонус – движения диафрагмы во время дыхания массажирует жизненно важные внутренние органы, такие как сердце, желудок, печень, поджелудочная железа и тонкий кишечник, и улучшает циркуляцию крови в них.Контролируемое дыхание также тонизирует мышцы пресса.

То, что важно помнить

Эти дыхательные упражнения нужно выполнять систематически.Никогда не выполняйте их на полный желудок.Если у вас диагностировали сердечные заболевания, грыжу или язву – лучше проконсультироваться с врачом или полностью исключить, дабы не навредить здоровью.Эти упражнения приносят отличные результаты, но только если выполнять их после того, как вы занимались умеренными формами физических нагрузок, как Тай Чи, йога или ходьба.

Выполнение этих техники с целью сбросить вес – лучшая альтернатива другим формам тренировок.Но выполнять их нужно вместе со сбалансированной программой питания для похудения.Их можно делать без всякого дополнительного оснащения, и потому они доступны каждому.

Однако вам нужно четко определиться и узнать о них достаточно, чтобы сделать возможным достижение ваших целей.Ничего нельзя достичь, не приложив усилия! Даже если вы пропустили один день упражнений, это не страшно, при условии, что на следующий день вы постараетесь, и будете продолжать стараться и дальше.При выполнении этих техник, вся нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, что помогает сжигать жир вокруг него.Вам не нужно идти в спортзал и потеть там.Такой доступный и простой вид тренировок, как дыхание, с вами каждый день, каждую минуту.Не стоит продолжать поиски! Придерживайтесь выполнения этих отличных упражнений ежедневно, и вы увидите, как исчезнет лишний жир с живота! Удачи в ваших начинаниях и оставляйте отзывы о своих результатах!

Дыхательная гимнастика для похудения живота: упражнения, правильное дыхание

Дыхание обеспечивает функционирование организма.Такая гимнастика способствует избавлению от лишнего веса в домашних условиях.В дыхании взрослых людей живот почти не задействован.Из-за этого воздух не достигает нижних отделов лёгких, а уже переработанный кислород не выводится полностью.Организм не снабжается необходимым количеством кислорода.Так многие системы начинают функционировать хуже, что приводит к жировым отложениям.Научитесь дышать правильно, чтобы повлиять на работу всего организма.

Содержание:

Хотите похудеть? Ищете эффективный способ избавиться от лишнего жира на животе и боках? Дыхательная гимнастика — лучший метод похудения, который вы можете освоить в домашних условиях.Дыхательные упражнения для пресса помогут быстро достичь максимальных результатов, не прибегая к изнурительным тренировкам в тренажерном зале.А правильное дыхание способствует поступлению кислорода в организм и запускает процесс сжигания жировых клеток.Как правильно делать гимнастику для живота и боков, вы сможете узнать из статьи.Для выполнения упражнений не требуются специального оборудования или помощь тренера.

Что такое дыхательная гимнастика

Методику относят к самому простому и действенному способу укрепить мышцы пресса в домашних условиях.Работа всех внутренних органов становится лучше.Выполнение дыхательной гимнастики займёт совсем немного времени.Как результат, вы обретёте прилив энергии и сил, омоложение и крепкое здоровье.

Упражнение рекомендуется выполнять женщинам и мужчинам при половых расстройствах.Кроме того, мужчины смогут избавиться от храпа, настроить организм на ровное дыхание.

«Вакуум»: правильное дыхание животом (видео)

  1. Лягте на ровную поверхность.Опустите руки на низ живота.Сделайте выдох через нос.
  2. Не спеша вдыхайте.Контролируйте с помощью рук опускание диафрагмы.Живот округлится.Лёгкие будут наполнены воздухом.
  3. Не делайте пауз.Медленно выдохните.Диафрагма поднимется, а живот максимально втянется.Воздух выйдет из лёгких.
  4. Помогайте втягивать живот за счет мышц пресса.Зафиксируйте положение и дыхание как можно больше.
  5. Восстановите дыхание.Повторите упражнение 5 раз.

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков

Гимнастика способствует усилению метаболизма.Объём желудка уменьшается благодаря эффективной работе мышц пресса.Правильное дыхание помогает избавиться от чувства голода.

Упражнение «Лягушка» способствует улучшению состояния организма.Во время его выполнения подвижным является только живот.Контролируйте своё состояние: при ощущении какого-либо дискомфорта сделайте перерыв.Упражняйтесь на протяжении 15 минут.

Техника выполнения:
  1. Присядьте на стул.Расстояние между ногами должно соответствовать ширине плеч.Поставьте локти на бёдра.Сожмите одну ладонь, а другую расположите сверху образовавшегося кулака.Опустите голову на руки.Расслабьтесь.
  2. Медленно сделайте вдох.Затем выдохните через рот.Задержитесь на несколько секунд, когда живот слегка надуется.Потом снова не спеша вдохните и выдохните.Повторяйте уже освоенное движение.
  3. На заключительном этапе сделайте глубокий вдох, потянитесь.

Дыхательное упражнение «Лягушка»

«Волну» можно делать как лёжа, так и сидя.Важно подобрать комфортную для вас частоту дыхания.Упражнения относят к числу стартовых.Повторяйте его примерно 40 раз.

Техника выполнения:
  1. Лягте на ровную поверхность.Ноги согните в коленных суставах.Одну ладонь положите на грудь, другую разместите на животе.
  2. Соблюдайте верную технику дыхания.При вдохе расправляйте грудь, с выдохом – живот.

Дыхательное упражнение «Волна»

Дыхательная гимнастика для пресса в позе лотоса

  1. Выпрямитесь.Сядьте в позу лотоса.Сохраняйте спину в ровном положении.Не используйте опору.Немного опустите плечи.Опустите голову.Расслабьтесь.Воспроизведите гимнастику:
  2. Корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.Дышите глубоко на протяжении 5 минут.
  3. Следующие 5 минут не задумывайтесь о том, как вы дышите.
  4. Продолжайте дышать естественно.Обращайте внимание на осуществляемые вдохи и выдохи.Упражняйтесь не менее 10 минут.

Дыхательное упражнение в позе лотоса

Для уменьшения живота: упражнение вакуум стоя

Дышите согласно нижеприведённой технике выполнения.Каждый день дыхательной гимнастике следует уделять 20 минут.Так вы произведёте достойную работу над мышцами живота.

  1. Станьте прямо.Во время глубокого вдоха слегка наклоните корпус вперед.Положив, при этом ладони на бедра.
  2. Выдохните весь воздух, одновременно втягивая живот как можно сильнее.Должно появиться ощущение, что ваши внутренние органы слегка приподнимаются к ребрам.Голову слегка наклоните вниз, опустите подбородок.Как будто, вы хотите прижать его к груди.Но при этом смотрите прямо.
  3. Удерживайте живот втянутым 20-30 секунд.Медленно расслабьте его.Восстановите дыхание.Сделайте 3-5 дыхательных циклов.

Дыхательное упражнение для талии и боков

Техника выполнения:
  1. Сядьте на ровную поверхность.Согните ноги.Одно колено направьте вверх, на другое положите руку.Свободную руку оставьте за спиной.
  2. Выдохните.Затем вдохните.Потом сделайте резкий выдох, втягивая живот на протяжении 10 секунд.Сделайте вдох.
  3. Сделайте 5 повторений для каждой стороны.

Типы дыхания

  1. При грудном дыхании задействована рёберная часть грудины.
  2. Включённая в работу диафрагма при брюшном дыхании обеспечивает глубоких и полноценный вдох.Так люди дышат при рождении.А позже начинают дышать грудью.

Виды дыхательной гимнастики, которые можно освоить в домашних условиях

  • Йоги открывают каналы восприятия, выполняя гимнастику.Доказана связь дыхания и развития человека.Принцип йогов – дыхание исключительно через нос.Эта система называется пранаяма.Так вы достигните гармонии и равновесия.
  • Суть капалабхати заключается в необходимости дышать животом.Закрывайте глаза и расслабляйтесь.Выпрямите спину.Вдохнув, надувайте живот.Когда будете делать выдох, подтягивайте живот к позвоночнику.Дышите так 36 раз.
  • Выполнить нади шодхана – дышать через каждую из ноздрей поочерёдно.Большим пальцем прикройте одну из ноздрей.Через другую осуществите вдох и выдох.Делайте пять циклов.Затем то же самое с помощью другой ноздри.Потом начните дышать через две ноздри одновременно.
    Когда техника будет освоена, вдыхайте и выдыхайте одной ноздрёй, затем другой.Попеременно прикрывайте правую и левую ноздри.Произведите 10 циклов.
  • Упражнение «ладошки» довольно просто выполнить даже новичку.Поднесите руки к уровню груди.Ладони отверните от себя.Сжимайте их в кулаки, выполняя резкие вдохи и выдохи.Сделайте 10 раз.
  • Для выполнения упражнения «погончики» расстояние между ногами должно быть уже ширины плеч.Сожмите руки в кулаки.Держите их около талии.Вдохнув, резко опустите руки, разожмите кулаки.Концентрируйте напряжение в плечах и кистях.Дышите на протяжении 10 циклов.Повторяйте 5 раз.
  • «Насос».Выпрямитесь.Сделайте вдох.Наклоните корпус.Руками не трогайте пол.Медленно возвращайтесь в изначальное положение.Повторяйте 10 раз.Выполните 5 серий.
  • Метод дыхания датского гимнаста Мюллера сводится к беспрерывному и ритмичному дыханию через нос.В качестве результата вы обретёте здоровую кожу, выносливость и тонус мышц.Выполняйте упражнение по 6 циклов.Воспроизведите 5 серий.Расположите руки на талии.Выпрямите спину.Выпрямленные ноги поочерёдно поднимайте и опускайте в разные стороны.

Рекомендации для начинающих

  • Выполняйте дыхательную гимнастику регулярно.Увеличивайте нагрузку постепенно.Концентрируйтесь на выполнении упражнения.
  • Между тренировкой и приёмом пищи должен пройти час.
  • Перед занятием разомните мышцы шеи.Сделайте несколько поворотов головой в разные стороны.
  • Руки и плечи необходимо расслабить.

Противопоказания

Не выполняйте дыхательную гимнастику после перенесённого инфаркта, инсульта, недавно пережитой операции.Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Дыхательная гимнастика для похудения

Основы здоровья чаще всего кроются в повседневных вещах, таких как правильное питание, физические нагрузки, умение грамотно и полноценно дышать.Именно дыхательная гимнастика для похудения может стать гарантией крепкого и красивого тела, хорошего самочувствия и настроения.

Основы дыхательной гимнастики

Процесс дыхания настолько автоматизирован природой, что нам даже не приходится думать о том, как и когда мы дышим.В этом и есть главная проблема, которую можно решить, занявшись изучением дыхательной гимнастики.Поверхностное дыхание, свойственное практически всем людям, за редким исключением, не способно обеспечить организм достаточным количеством кислорода.Оно же не гарантирует полный вывод из легких углекислого газа, а это само по себе приносит вред.

При упражнениях с дыханием можно добиться оптимальной концентрации кислорода в крови.Он окисляет жировые клетки и, таким образом, способствует снижению веса.При сжигании жировых отложений, из организма выводятся токсины, пестициды и прочие вредные вещества.

Кроме того, в желудочно-кишечном тракте поддерживается нужный кислотно-щелочной баланс, благодаря этому вырабатывается АТФ (Аденозинтрифосфорная кислота).Этот фермент участвует в процессе пищеварения, способствует хорошему и быстрому обмену веществ, усвоению полезных микроэлементов.

Кроме молекулярного воздействия, дыхательная гимнастика часто используется для похудения живота.Механизм ее действия при этом таков, что мышцы диафрагмы активно работают, при этом получают такую же нагрузку, как и при изнуряющих физических упражнениях.В итоге, при добросовестном выполнении всех требований, мышцы живота обретают эластичность и упругость, а жировые отложения в области талии сжигаются.

Дыхательная гимнастика для похудения живота

Чтобы приступить к полноценным занятиям, нужно освоить сам принцип правильного дыхания.Причем, так, чтобы его использование перешло на уровень автоматизма, и применять его в действии получалось в любой позе, в любое удобное время.

Техника дыхательной гимнастики заключается в следующем: при вдохе носом воздух поступает в низ живота, раздвигая диафрагму, живот увеличивается в размерах.При выдохе ртом брюшные мышцы напрягаются, выталкивая воздух снизу вверх.

Таким образом, кислород заполняет все легкие целиком, расправляя их, а углекислый газ полностью удаляется из тела, не скапливаясь в нижней части легких.Продолжительность занятий – 15 минут, можно проводить их два раза в день – утром и вечером.

Этапы техники диафрагмального дыхания:

  • сделать полный выдох ртом;
  • задержать дыхание на пару секунд;
  • произвести долгий медленный вдох носом, воздух направлен в низ живота, увеличивая его в размерах;
  • задержать дыхание на пару секунд;
  • плавно и медленно выдохнуть ртом, мышцы живота сжимаются, выталкивая воздух вверх;
  • задержать дыхание на пару секунд, повторять упражнение 15-20 минут.

Мышцы живота принимают активное участие в процессе.Поступление и выход воздуха производится плавно, в комфортном темпе, недопустимы резкие толчки или рваное дыхание, ускорять темп тоже не следует.

Постепенно такой метод дыхания станет привычным, диафрагма будет сама растягиваться и сокращаться, ее мышцы окрепнут.После этого можно будет сказать, что потеря лишних килограммов в области талии происходит сама собой, без дополнительных усилий.

Упражняться в технике дыхания лучше всего с элементом контроля.Делается это следующим образом:

  • лечь на спину, на ровную поверхность;
  • положить на живот небольшой, но ощутимый по весу предмет (подойдет книга);
  • руки свободно вытянуты вдоль тела, ноги расслаблены в удобном положении;
  • произвести несколько подходов диафрагмального дыхания.

Если при этом книга на животе плавно поднимается и опускается в такт дыханию, значит, упражнение исполнено верно.Если же этого не происходит, значит, диафрагма не участвует в процессе, стоит заново ознакомиться с азами.

Дыхательная гимнастика бодифлекс

На основе дыхательной гимнастики, разработан комплекс бодифлекс для похудения.Суть его в том, что нужный ритм дыхания поддерживается во время выполнения определенных упражнений.Направленность действия может быть различной: для живота, спины, рук, ног, шеи и даже лица.

Чтобы приступить к выполнению физических занятий, нужно изучить и научиться выполнять технику, схожую с диафрагмальным дыханием.Есть рекомендации, в какой позе удобнее всего практиковать метод.Уроки следует повторять на протяжении некоторого времени, прежде чем переходить непосредственно к самому бодифлексу.

  1. Стоя, расставить ноги немного шире, чем на ширине плеч.
  2. Согнуть колени, словно готовясь к прыжку.
  3. Немного наклониться вперед, уперев руки чуть выше колен.
  4. Резко выдохнуть ртом, сокращая мышцы живота, выталкивая весь воздух.
  5. Произвести быстрый вдох носом, наполнив воздухом живот, чтобы мышцы расправились.
  6. Снова резко вытолкнуть воздух животом, выдыхать через рот, живот втянуть.
  7. Сделать паузу до 10 секунд.
  8. Расслабить живот и вдохнуть носом, как описано в пункте 5.

Упражнение для спины

Это занятие направлено на укрепление спинных мышц, оно благотворно влияет на позвоночник, мышцы корпуса и плеч.

  1. Исходная позиция – на четвереньках, спина прямая, голова поднята, взгляд прямо перед собой.
  2. Применить дыхательную гимнастику для бодифлекса.
  3. На выдохе выгнуть спину вверх, чтобы живот был втянут, а спина округлилась.
  4. Задержать дыхание до 10 секунд, выдерживая позу.
  5. Сделать глубокий вдох носом, как и следует в технике бодифлекс, при этом расслабить и выпрямить спину.

Упражнение для живота

Укрепляет брюшные мышцы, сжигает жировые отложения в области живота, способствует уменьшению объема талии.Из комплекса бодифлекс это упражнение самое популярное, отзывы говорят сами за себя.

  1. Лечь на спину, на ровную поверхность, ноги согнуть в коленях и слегка расставить в стороны.
  2. Вытянуть руки вверх, под прямым углом к туловищу.
  3. Выполнить дыхательную гимнастику для бодифлекса.
  4. На выдохе потянуться руками к потолку, лопатки оторвать от пола, спина согнута, насколько это возможно, голова свободно запрокинута назад.
  5. Выдерживать позу до 10 секунд, задержав при этом дыхание.
  6. Сделать вдох через нос, расслабить спину и плечи, лечь в исходную позицию.

Упражнение для ног

Это упражнение способствует укреплению мышц внутренней поверхности бедер.Чтобы убедиться в эффективности занятия, можно сделать фото до и после прохождения курса.

  1. Сесть на ровную поверхность, ноги выпрямить и развести в стороны на максимальную ширину.
  2. Руками упереться в пол позади спины.
  3. Выполнить дыхательную гимнастику.
  4. На выдохе руки упереть в пол перед собой, согнуть спину, втянуть живот, ноги остаются прямыми и разведенными.
  5. Удерживать эту позу до 10 секунд, задержав дыхание.
  6. Вдохнуть ртом, вернуться в исходную позицию, расслабиться.

Техника Марины Корпан

Большой вклад в развитие и совершенствование бодифлекса внесла Марина Корпан.Комплекс упражнений остается прежним, меняется только подход к повседневной жизни.

Рекомендуется не совмещать занятия с другими действиями, направленными на похудение.Но уделить внимание ежедневному рациону.

  1. Оставить в прошлом вредную пищу: жирное, жареное, мучное и сладкое.
  2. Питаться небольшими порциями и часто.
  3. Полностью отказаться от перекусов фастфудом.
  4. Отдать предпочтение фруктам и овощам, если необходимо восполнить силы, а полноценный прием пищи невозможен.
  5. Ввести в рацион больше белковых продуктов, совмещать их с растительной пищей.
  6. Пить больше воды.

Курс дыхательной гимнастики Марины Корпан рассчитан на две недели.Подход к дисциплине очень строгий, выполнять упражнения следует каждый день.Если пропустить хотя бы одно занятие, весь процесс может оказаться под угрозой.

Приступать к бодифлексу следует ранним утром натощак, если предстоит рабочий день, значит, придется встать раньше, чем обычно, и выполнить комплекс упражнений.Перед занятиями допускается выпить стакан воды.

Дополнение к дыхательной гимнастике, сделанные Мариной Корпан, делают вариации вдохов и выдохов более разнообразными.

Такие методы рекомендуются к применению:

  • вдох производится одним подходом, как и выдох;
  • вдох и выдох производятся в два подхода: основной поток воздуха и, после него, еще один короткий вдох или выдох;
  • вдох и выдох производятся в три подхода: основной поток воздуха сопровождается двумя короткими и резкими вдохами или выдохами.

С такими оговорками следует выполнять описанные выше упражнения из комплекса бодифлекс.

Китайская дыхательная гимнастика Цигун

Уже знакомая дыхательная гимнастика применяется в комплексе китайской техники для похудения цигун.При этом метод дыхания остается прежним – диафрагмальным, то есть, дышать нужно животом.Но при этом следует выполнять определенные упражнения.Некоторые из них так и позиционируются: снижающие аппетит, устраняющие чувство голода.

Суть упражнений основана на китайской философии, которая гласит, что главное – это баланс инь и янь в человеческом организме.Именно на равновесие между этими полюсами и направлено действие занятий.

Упражнение для снижения аппетита

  1. Исходная позиция – сидя на стуле, ноги расставлены на ширине плеч.
  2. Левая кисть сжата в кулак, правая кисть ложится поверх кулака, обхватывая его.
  3. Голова опускается вниз, лоб касается сомкнутых кистей.
  4. Локти упираются в колени.
  5. Выполняется дыхательная гимнастика, по правилам диафрагмального дыхания.

Упражнение для снятия чувства голода

  1. Исходная позиция – лежа на спине, на ровной поверхности.
  2. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, пятки касаются ягодиц.
  3. Одна рука лежит на животе, другая на груди.
  4. Производится череда медленных вдохов и выдохов в соответствии с дыхательной гимнастикой для похудения.

Оговоркой к этому упражнению является рекомендация не прибегать к нему, если голод еще переносим.Но его можно использовать, когда голод достаточно силен, чтобы работать для его облегчения.

Упражнение для нормализации обмена веществ

  1. Позиция – поза лотоса из йоги.
  2. Применяется техника диафрагмального дыхания.
  3. Длительность упражнения составляет от 15 до 20 минут.

Японская дыхательная гимнастика

Перед выполнением одного-единственного упражнения японской дыхательной гимнастики рекомендуется сделать разминку.

  1. Вдох производится носом, воздух «надувает» живот, как при обычной дыхательной гимнастике.
  2. Выдох происходит ртом, живот сдувается, выталкивая воздух.
  3. Производятся три коротких резких вдоха, брюшные мышцы напрягаются.
  4. Долгий спокойный выдох.

После разминки можно приступать непосредственно к самому упражнению.

  1. Стоя прямо, поставить одну ногу на носок, перенести вес тела на другую ногу.
  2. Поднять руки в стороны и вверх, сделать вдох носом, надув живот.
  3. Опустить руки по бокам от туловища до уровня груди, выдохнуть носом.
  4. Во время выполнения вдоха следует напрягать мышцы пресса, ягодиц, корпуса.
  5. При выдохе мышцы расслабляются.

Это упражнение рекомендуется к выполнению до 30 раз подряд.При этом следует менять ноги местами поочередно.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Дыхание для похудения живота и боков.Упражнения дыхательной гимнастики бодифлекс, вакуум для женщин и мужчин Марины Корпан, Стрельниковой, Бутейко

Альтернативой изнуряющим диетам и ежедневным физическим нагрузкам стала система дыхательных упражнений, используемая для похудения живота и бедер.Этот метод набирает популярность не только среди женщин старшего возраста, но и в молодежной среде.На чем он основывается, какие техники включает и как работает – детально в этом материале.

Что собой представляет дыхательная гимнастика

Суть дыхательной гимнастики заключается в выполнении упражнений в определенной последовательности, частоте и амплитуде, которые стимулируют активность органов, участвующих в процессе.Это приводит к увеличенному поступлению кислорода, способствует стимулированию обменных процессов организма, а также дыхание используется для похудения живота, бедер и ног.

Польза дыхательной гимнастики

Систематические занятия дыхательной гимнастикой приносят определенную пользу:

  • Улучшается общее состояние здоровья.В случае отсутствия заболеваний, гимнастика оказывает релаксирующее действие;
  • Рекомендуется совместно с занятиями спортом и правильным питанием при похудении;
  • Стабилизируется работа вегетативной системы, что приводит к исцелению от психических расстройств, неврозов;
  • Развивает органы дыхательной системы, пораженные процессами патологического характера;
  • Эффективны для профилактики бронхита, простуды, астмы;
  • Восстанавливает голос певцов, дикторов, актеров.

Эффективность дыхательных упражнений для похудения

Эффективность дыхательных упражнений давно подтверждена сотнями людей, которые сумели с ее помощью похудеть, улучшить контуры фигуры, а также улучшили общее состояние.

Заключается в следующем:

  • Укрепление иммунитета;
  • Бодрит и придает силы;
  • Нормализует нервную систему.Дыхательные упражнения способны снизить количество гормонов стресса.Нет стресса — нет привычки заедать проблемы.Умеренное потребление еды приведет к уменьшению объемов тела;
  • Способствует быстрому перевариванию пищи;
  • Уменьшает чувство голода;
  • Расщепляет жировые клетки.Благодаря достаточному количеству кислорода улучшается щелочная среда и ускоряется расщепление жиров;
  • Глубокое дыхание выводит накопленные токсины и пестициды из жировых клеток, и они уменьшаются.

Техника выполнения гимнастики

Во всех методиках используются несколько техник:

  1. Вдох носом. Важно вдыхать максимально громко;
  2. Выдох через рот. Важно полностью освободить легкие от воздуха;
  3. Задержка дыхания. При задержке слегка наклонить голову вперед и начать постепенное втягивание живота.

Подготовка к упражнениям

Перед началом дыхательной терапии нужно провести следующую подготовку:

  • Замерьте промежуток от обычного выдоха до желания вдохнуть носом.Время – 60 секунд;
  • Измерьте пульс в спокойном состоянии.Норма – до 60 ударов в минуту;
  • Сядьте на стул, выпрямите спину;
  • Расслабьтесь и начинайте медленно дышать.Маленькие вдохи должны привести к чувству нехватки воздуха;
  • Постепенно делайте более глубокие вдохи, контролируя свои легкие.

Правила выполнения упражнения

С целью получения наибольшего эффекта от дыхательной гимнастики следует:

  • Выполнять на голодный желудок или через 2 часа после принятия пищи;
  • Начинать с самых легких упражнений с постепенным увеличением нагрузки;
  • Тренироваться следует в хорошо проветриваемом помещении;
  • Выбирать удобную, не сдавливающую одежду;
  • Исключить все раздражители и не отвлекаться во время занятий;
  • Дышать медленно.Только в этом случае легкие максимально наполнятся кислородом;
  • При появлении плохого самочувствия прекратить занятия;
  • Легкое головокружение допускается;
  • Полная концентрация на своих ощущениях.

Упражнение: дыхание ртом

Дыхание для похудения живота через рот способствует стимулированию гормонов для борьбы со стрессом, а это сохраняет целостность нервной и иммунной системы.Чувствуя малейшее напряжение, следует сделать около двадцати глубоких вдохов и состояние постепенно нормализуется.

Упражнение: летающий замок живота

Суть заключается в том, чтоб придать поперечной мышце эластичность.Нужно максимально втянуть живот, при этом выпустив из легких весь воздух через рот и задержать дыхание.Выполнять ежедневно по 10 минут и через несколько недель мышца подтянется и уменьшится объем талии.

Также данное упражнение избавит от болей в спине и снимет нагрузку с поясницы.

Упражнение: дыхание животом

Эта техника заключается в том, что на вдохе живот наполняется воздухом и округляется, а на выдохе — спадает и выпускает воздух из легких.Делается это плавно, без рывков.Чтобы лучше прочувствовать упражнение следует положить руки на живот.

Для наибольшей эффективности, выполнять такую технику следует на протяжении всего дня.Этот метод способен снять стресс, расслабить, помочь сконцентрироваться на важном.Также, выполняя это упражнение, происходит полезный массаж внутренних органов брюшной полости.

Упражнение: стимулирующее дыхание

Функция дыхания регулируется продолговатым мозгом, являющимся центром, активность которого зависит от количества углекислого газа в крови.Стимулирующее дыхание предполагает возбуждение этого центра, увеличивая частоту и глубину дыхания при помощи фармакологических стимуляторов.

После ввода таких препаратов следует медленно, но не глубоко дышать на протяжении 10 минут до тех пор, пока пульс не придет в норму.

Упражнение: Сияние Черепа

Благодаря упражнению приходит в тонус умственная деятельность, увеличивается объем легких.Сияние черепа активирует селезенку, поджелудочную железу и печень, укрепляет мышцы брюшной полости.Также лучше работает пищеварительная система, пропадает раздражение глаз и появляется бодрость всего тела.

Выполнение:

  1. Спина неподвижна;
  2. Опустить голову;
  3. Медленно сделать вдох;
  4. Сделать быстрый выдох;
  5. Задержать дыхание;
  6. Сделать 10 циклов.

Упражнение: глубокое дыхание

Глубокое дыхание для похудения живота заключается в сильном втягивании живота и максимальном выпячивании.Упражняться можно стоя, сидя, лежа в любом удобном месте и времени.Для расслабления и нормализации нервной системы достаточно проделать упражнение 30-50 раз в день.

Рекомендуется выполнять эту технику перед глубоким расслаблением, при нервном истощении и для нормализации общего состояния организма.

Упражнение: дыхание диафрагмой

Диафрагма находится в промежутке между брюшной и грудной мышцами.При вдохе она напрягается, а живот расслабляется.

Техника выполнения следующая:

  1. Лечь, согнуть ноги, максимально расслабить все мышцы;
  2. Закрыть глаза;
  3. С целью полного контроля дыхания положить одну руку на грудь, а другую на живот;
  4. При вдохе одна рука должна подыматься, а другая не двигаться;
  5. При вдохе – живот надувается, при выдохе – сдувается.Грудь неподвижна.

Упражнение: холотропное дыхание

Холотропная техника основывается на интенсивном дыхании в сочетании с музыкой и определенными психологическими внушениями.Она часто используется в психологии и во время гипноза с целью решить индивидуальные психологические проблемы человека.Курсы холотропного дыхания длятся 2 часа в течение 3-10 дней.

Переживания, полученные от дыхания, сравнимы с активным спортом или приемом наркотических веществ.Поэтому пользоваться им нужно осторожно и только под контролем опытного психолога.В случае отсутствия глубокой проблемы, дыхание приносит пользу в виде бодрости, тонуса и хорошего настроения.

Упражнение: дыхание прессом

Важно использовать правильное дыхание для тренировок пресса и похудения живота.Мышцы постоянно нуждаются в пополнении запасов кислорода, подпитке.Без этого любые манипуляции с прессом или другой мышцей равны нулю, так как ее ткань сжигает калории и лишний жир лишь в том случае, если напитана кислородом.

При тренировках правильное дыхание заключается в следующем: когда мышцы максимально напряжены во время подъема делается выдох, а во время расслабления делается вдох.

Правильная техника дыхания для быстрого похудения живота упрощает любое упражнение и уменьшает крепатуру после его выполнения.Старание и выносливость во время тренировок пресса очень ценятся, но без правильно настроенного дыхания не приведут к желаемому результату.Тренировку пресса следует проводить 3 раза в неделю.

Виды дыхательных практик

Дыхательные практики, которые используются в том числе для похудения, бывают таких видов:

  • Бодифлекс;
  • Методика Стрельниковой;
  • Тай-цзи;
  • Ушу;
  • Йога;
  • Системы Лобановой;
  • Система Мюллера;
  • Метод Бутейко;
  • Метод Буланова;
  • Метод Фролова.

Методика Бодифлекс

Суть системы заключается в том, чтоб научиться дышать в 5 этапов.Занятия проводятся на пустой желудок, в идеале — утром перед завтраком.

Смысл данной техники в следующем:

  • весь воздух максимально выдыхается через рот;
  • затем вдыхается через нос в наибольшем количестве;
  • живот наполняется воздухом;
  • рот широко открыт;
  • весь воздух выдыхается из диафрагмы.

Важно следить, чтобы вдохи производились только через нос, а выдохи через рот.

Минимальное количество вдохов и выдохов за одно занятие 50 раз.Наиболее результативной будет эта практика совместно с упражнениями на растяжку мышц.При таком глубоком дыхании кислород проникает в кровь, распределяется по организму, попадает в жировую клетку и сжигает ее.

Во время втягивания живота тренируются и мышцы желудка, что приводит к сужению органа в размерах, а, следовательно — меньшему голоду.Порции уменьшаются, и фигура становится стройнее.Весь комплекс занимает около 20 минут, а первые видимые результаты видны уже после недели занятий.

Самые известные и результативные упражнения:

  1. Лев.Тренирует зону вокруг рта и под глазами, лицо и шею.Ноги шире плеч, слегка согнуты в коленях, ягодицы отведены назад.Ладони на коленях.Дыхание, затем губы свести в кружочек, и устремить взгляд вверх, задержаться в позе на 10 секунд и вдохнуть.Сделать 5 повторов.
  2. Боковая растяжка.Тренирует бока и талию.Поза как в упражнении «Лев».Затем нужно опустить левую руку на локоть, а правую вытянуть вверх над ухом, чтоб почувствовать боковое натяжение.Дыхание.Задержаться на 10 секунд, выдохнуть.Сделать по 3 повтора на каждую сторону.
  3. Отведение ноги назад.Тренирует ягодицы и заднюю поверхность бедра.Встать на колени и локти.Одну ногу вытянуть назад.Дыхание.Задержаться на 10 секунд.Сделать по 3 повтора на каждую ногу.

Методика Цигун

Упражнения цигун пришли к нам из Китая.Основываются на практике дыхания с задействованием энергетических центров человека.Техника дает возможность усилить энергетику и почувствовать бодрость во всем теле.

Действие методики не только на весь организм, но и на локальные его зоны: для похудения, устранения болей в спине.

Основные упражнения:

  1. Танцующая змея.Стоять прямо, определить руки за голову.Сгибать колени по кругу в одну сторону и в другую.Полкруга делать на вдохе, полкруга на медленном выдохе.Сделать по 5 раз.
  2. Летящий дракон.Стоять прямо, ноги слегка расставлены.На вдохе округлить спину и поднять локти.На выдохе отвести локти и плечи.Сделать 10 раз.
  3. Журавль, выходящий из озера.Стоять прямо, ноги слегка расставлены.На вдохе притянуть ногу к себе и отвести в сторону, на выдохе опустить.Сделать по 5 раз.

Методика Стрельниковой

Гимнастика заключается в быстром и резком вдохе через нос, что несет пользу грудной клетке.Изначально методика использовалась для постановки голоса певцов, но со временем вошла в постоянную медицинскую практику.

Резкий вдох и бесшумный выдох совмещается с разными движениями:

  • Повороты шеи.Стоять прямо, поворот вправо, резких вдох через нос, бесшумный выдох через рот, повторить на левую сторону.Сделать 12 раз.
  • Обними плечи. Стоять прямо, руки согнуть и поднять до уровня плеч.Затем резко нужно сплести руки, как будто обнять самого себя и при этом сделать вдох.Затем плавно выдохнуть.Сделать 10 раз.

Методика от Пэм Гроут

Эта техника направлена на похудение без изнуряющих диет, так как способна запустить метаболизм, избавляя организм от лишних кг.Всего существует около 30 упражнений, которые автор называет коктейлями.

Самое действенное «Королева пляжа»:

  • Громко произнести любую мотивирующую речь;
  • Медленно, но глубоко вдохнуть животом через нос, считая до 4;
  • Задержать воздух на 16 счетов;
  • Выдохнуть.

Методика Оксисайз

Методика, позволяющая снизить вес на 3 кг и избавиться от целлюлита, значительно увеличивает количество кислорода в организме и улучшает состояние тела.

Дыхание: резкий вдох носом, выдох ртом:

  1. Встать ровно, ноги расставлены, сильно втянуть ягодицы, присесть, вдохнуть, сильно втянуть живот;
  2. Встать ровно, ноги расставлены, правую руку поднять вверх, вдохнуть и сильно потянуть вверх;
  3. Аналогично предыдущему упражнению, но с поднятой левой рукой.

Методика Марины Корпан

Дыхание выполняется натощак, что стимулирует обменные процессы и влечет за собой сжигание подкожного жира.

Методика Марины Корпан объединяет в себе основные приемы Бодифлекс и Оксисайз.

Автор рекомендует занимается по ее комплексу 30 минут ежедневно, не пропуская ни одного дня.Кроме основной тренировки рекомендуется дышать и в течение дня дважды по 5 минут.Делать упражнения следует утром или за 2 часа до еды.

Методика Пранаяма

Суть в мощном выдохе.Пранаяма гласит, что без сильного выдоха не может быть сильного вдоха.Техника оказывает тонизирующее действие на организм, избавляет от насморка, очищает легкие, укрепляет желудок и печень.

Основные упражнения:

  1. Лечь на пол, ноги вместе, руки в стороны.На вдохе поднять руки и медленно опустить их за голову.На выдохе вернуть в исходное положение.Выполнять на протяжении 60 секунд;
  2. Положение тоже.На вдохе поднять ногу, на выдохе опустить.Повторять в течение 60 секунд;
  3. Сесть на стул с ровной спиной, сделать вдох, вытянуть шею, поднять подбородок, выдохнуть носом.Продолжать 2 минуты.

Методика Цзяньфэй

Способствует быстрому сбросу веса, который сохраняется на протяжении многих лет.Также техника улучшает здоровье, снимает усталость и ускоряет метаболизм.

Упражнения следующие:

  1. Волна.Лечь на спину, ноги согнуты, одну ладонь положить на грудь, а другую на живот.На вдохе втянуть живот, на выдохе надуть живот.Повторить 40 раз.
  2. Лягушка. Сесть на стул, ноги на уровне плеч, левую кисть сжать в кулак, а правой ладонью обхватить кулак.Сделать вдох через нос, перераспределив воздух в живот, затем ровный выдох, замереть на пару секунд.Повторить 30 раз.

Упражнения в домашних условиях

Любую из вышеперечисленных методик удобно выполнять дома, так как такие занятия имеют ряд преимуществ:

  • Отсутствие дополнительного снаряжения;
  • Удобное время для занятий;
  • Полное расслабление и сосредоточение на процессе;
  • Снижение голода без дополнительных препаратов;
  • Бесплатное сжигание жира;
  • Очищение организма;
  • Отсутствие посторонних людей при громком выдохе.

Упражнения на свежем воздухе

Свежий воздух стимулирует большее проникновение кислорода в организм.Для занятий на улице подойдут упражнения в положении стоя или лежа, но с ковриком.

Дыхание для похудение живота лучше всего выполнять на свежем воздухе.

Полезны для занятий на улице методики:

Упражнения в тренажерном зале

В спортивном зале удобно делать упражнения, требующие лежачего положения или с привлечением тренера.

Методики, рекомендованные для проведения в зале:

Дыхательный тренажер для похудения

Тренажеры для дыхания являют собой специальные приспособления, стабилизирующие состояние организма после перенесенных заболеваний.Они применяется во всех сферах медицины.При выборе тренажера требуется проконсультироваться с врачом в зависимости от того, на какие зоны должно быть направлено его действие.

Упражнения для женщин после 50 лет

Многие женщины после 50 лет сталкиваются с проблемой стремительного набора веса и невозможностью похудения с помощью спорта.Дыхательные упражнения помогают запустить кислородные процессы в организме, которые приведут к нужному результату.

Самыми лучшими и актуальными упражнениями являются те, которые направлены не только на устранения лишних кг, но и на укрепление и подтяжку мышц лица, шеи, подбородка, зоны декольте.

Лучшими методиками являются:

  • Методика Марины Корпан;
  • Бодифлекс;
  • Оксисайзы.

Противопоказания к дыхательной гимнастике

Однако дыхательные техники имеют ряд противопоказаний, к которым относятся:

  • Высокая температура;
  • Внутренние кровотечения;
  • Неудовлетворительное общее состояние;
  • Хроническая патология.

Отзывы специалистов

По мнению тренеров бодифлекса, Пранаямы и других методик, дыхательные техники:

  • Актуальны для женщин после 50 лет, которые давно смирились с тем, что больше не смогут выглядеть привлекательно.Преодолев лень и увидев первые результаты, они больше не представляют свою жизнь без дыхательных тренировок, которые к тому же улучшают и общее состояние здоровья;
  • Подходят молодым девушкам, стремящимся выглядеть стройнее и избавиться от проблем с кожей лица и апельсиновой коркой;
  • Помогут побороть привычку курить, так как с началом тренировок из организма выводятся вредные вещества, накопленные годами курения и неправильного образа жизни, что сопровождается интенсивным кашлем.В дальнейшем эти проявления пропадают, а состояние кожи и здоровья – улучшаются.

Дыхательная гимнастика способна не только улучшить внешний вид, но локально излечить беспокоящие органы, а также снять стресс и придать бодрость после рутинных ежедневных забот.Дыхание действенно для похудения живота и улучшения состояния здоровья, внешнего вида кожи лица и тела.

Видео: дыхание для похудения живота

Дыхание для похудения живота, смотрите в видео-ролике:

Упражнение «Вакуум» лучший способ для плоского живота:

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяПарк лианозово карта
Следующая статьяМетоды выхода из тела

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here