Диета рациональное питание меню

Рассмотрим подробнее тему: Диета рациональное питание меню - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
160

Оглавление

Рациональное питание для похудения

Рациональный, в переводе с латинского означает разумный.А что может быть лучше разумного питания! Такого, которое обеспечит наш организм всем необходимым и при этом сбалансирует наш вес.Давайте разберемся в рациональном питании, что и с чем тут нужно есть?

Суть рационального питания

Суть данного вида питания основана на 3 основополагающих составляющих:

  1. Режим.
  2. Рацион.
  3. Условия приема пищи.

Для тех, кто стремится похудеть с помощью такого питания, режим будет самым важным.А значит, приемов пищи должно быть не меньше 6.Таким образом, желудок будет непрерывно работать, а значит идет больший расход калорий.Голод также не будет вам докучать.

Нормы и принципы

Чтобы привести свое тело в нужную форму сидя на рациональном питании, нужно ввести регулярные физические нагрузки и придерживаться ниже перечисленных норм:

  • уменьшаем суточную калорийность пищи, чтобы худеть она не должна превышать 1500 ккал, но и не быть меньше 1200 ккал;
  • исключите алкоголь, острую и соленую пищу, газированные напитки, помимо высокой калорийности, они разжигают аппетит;
  • кушаем маленькими порциями, но часто;
  • отдавайте предпочтение овощам, ягодам, фруктам и зелени;
  • держите четкий режим питания;
  • животные жиры замените на растительные;
  • используйте мало соли, если можете обойтись без нее, так и делайте;
  • вставайте из-за стола немного голодными;
  • пара разгрузочных дней в неделю пойдет на пользу похуданию;
  • последний раз кушать нужно не позднее 4 часов до сна.

10 принципов рационального питания:

  1. Не кушайте через силу, только когда почувствуете голод.
  2. Отдавайте предпочтение цельной, не рафинированной и естественной пище.
  3. Чем меньше кулинарная обработка продукта, тем полезнее она для вас.
  4. Пережевывать пищу нужно очень тщательно в спокойной и тихой обстановке.
  5. После еды можно пить не ранее, чем через 30 минут.
  6. Не переедать, и не смешивать несовместимые продукты.
  7. Однодневное голодание — положительно отразится на вашем здоровье.
  8. Предпочтительнее кушать привычную вам пищу без экспериментов.
  9. Кушать можно только то, что приготовили сами, никаких заводских продуктов.
  10. Всю вредную пищу исключаем полностью.

Калорийность

Для определения нужной вам калорийности пищи специалистами была разработана таблица по 5 группам труда.

Рациональная диета для похудения

Описание актуально на 28.08.2017

  • Эффективность: до 3 кг за неделю
  • Сроки: не менее 2 недель
  • Стоимость продуктов: не менее 2 тыс.рублей на неделю

Общие правила

Учеными была разработана рациональная диета для похудения за счет понижения суточной калорийности на фоне питания, обеспечивающего организм всеми полезными веществами, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности и сохранения здоровья.Основные принципы рациональной диеты можно изложить в нескольких пунктах:

  • никаких пустых калорий– всё, что не несет пользы нужно исключить из рациона;
  • пища – это не способ эмоциональной разрядки, а возможность сохранить здоровье и продлить жизнь;
  • самостоятельное составление индивидуального меню – очень часто предлагаемые меню диет приводят не к похудению, а к набору веса или быстрому его возврату, поэтому вы должны составить сами свое меню, идеально подходящее именно для вашего организма, опираясь на принципы рационального питания.

Принципы составления индивидуального рационального меню

  • индивидуальные вкусовые предпочтения – вы не должны мучить себя несколько недель, а потом сорваться, ваша цель подобрать список продуктов, который вам нравится, который дает заряд энергии и только заключить его в рамки суточной калорийности;
  • определение количества калорий на день, необходимых для нормальной жизнедеятельности: чтобы подсчитать цифру основного обмена веществ нужно идеальный вес, к которому вы стремитесь умножить на 30 (для женщин) либо на 33 (для мужчины), например, цель 60 кг умножить на 30 равно 1800 ккал – это как раз тот максимум, который нельзя превышать за день;
  • если вы регулярно выполняете физические упражнения, занимаетесь фитнесом или каким-то видом спорта, то суточную калорийность можно увеличить на 300-500 ккал;
  • до 3-5 порций в день должен присутствовать полноценный белок, овощи, фрукты и сложные углеводы, животные жиры – исключить;
  • питание пятиразовое, два из которых – перекусы;
  • питание должно полностью восполнять энергетические затраты и не допускать образования жировых отложений.

Разрешенные продукты

В рациональном питании обязательно должен присутствовать каждый день:

  • полноценный белок, поддерживающий обменные процессы на нормальном уровне и позволяющий сжигать жировые отложения стабильно, лучше всего получать из обезжиренного творога, кефира, сыра пониженной жирности, куриных и индюшачьих грудок, яичного белка, нежирной рыбы;
  • до 6 приемов в день — могут присутствовать овощи, плоды и фрукты, которые можно употреблять в виде салатов, рагу, свежими, запеченными, приготовленными на пару;
  • натуральные приправы, в условиях рациональной диеты не ограничены, приправляйте пищу как вы любите;
  • сложные углеводы – это то, что может присутствовать в меню каждый день в первой половине дня (до 14:00), главное отдавайте предпочтение злаковому хлебу, коричневому рису, гречке, печеной картошке;
  • жирные кислоты – также полезны для организма и должны присутствовать в полноценном меню, не транс-жиры или животные, а именно растительные, содержащиеся в жирных видах рыбы, орехах, растительном масле, которого есть огромное разнообразие – оливковое, кунжутное, подсолнечное, тыквенное, льняное и т.д.;
  • норма на день – 200 г рыбы, горсть орехов или 2 ст.л.масла, которым можно приправлять салаты и тушеные овощи.

Как и любая другая, рациональная диета не должна включать в основное меню сладости и алкогольные напитки, но если вы не можете без десерта и бокала вина за ужином, то хотя бы отдайте предпочтение фруктовому желе с ягодами, благородным сортам вин.

Рациональное питание для похудения меню на неделю

Рациональное питание.Вы забудете о диетах навсегда!

Чаще всего, попытки похудеть, привести в порядок здоровье, «начать новую жизнь» начинаются с поиска диеты.Их сотни: кремлевская, японская, дынная.Аткинса, Дюкана…

Но когда диета заканчивается, неминуемо наступает разочарование – ведь вес возвращается, состояние кожи вновь ухудшается, пропадают все положительные эффекты, добытые столь тяжким трудом…

Между тем, есть способ лишенный всех недостатков диет (замедление метаболизма.нехватка минеральных веществ и витаминов, скудный набор продуктов) – рациональное питание.Оно покрывает все потребности организма в питательных веществах и неизменно ведет к улучшению здоровья и нормализации веса.Это здоровая и более разумная альтернатива диетам.

Термин «рациональное» означает «разумное, целесообразное».Какое же питание считается «разумным» для организма? Чем же оно отличается от диет, и так ли сложно питаться правильно?

Основы и принципы рационального питания

В основе подхода лежит принцип, что с едой должно поступать оптимальное количество калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

Его главные качества – сбалансированность и разнообразие, индивидуальная подстройка под каждого конкретного человека.Также учитывается и то, что на приготовление пищи не должно уходить много времени.

Правило 1: Достаточная калорийность.Обычно в основе всех диет лежит примитивное снижение калорийности.В расчет не берутся ни исходный все и рост, ни род деятельности.Но ведь очевидно, что высокому строителю нужно в разы больше энергии, чем миниатюрной секретарше.

Рациональное питание подразумевает, что потреблять вы должны примерно столько калорий, сколько расходуете, а при желании похудеть – меньше.Количество калорий вычисляется индивидуально в каждом случае.Для этого есть множество методик и формул.самая простая из которых – текущий вес (в кг) *24.Приблизительно, женщине среднего роста и телосложения нужно 1500 ккал для поддержания веса, и 1300 ккал – для похудения.

Хронический недостаток калорий приводит к постепенному замедлению обмена веществ, избыток – к ожирению.Для сохранения привлекательного внешнего вида и здоровья важно равновесие.

Правило 2: Правильное соотношение белков, жиров и углеводов.Три куска торта – ровно 1500 ккал! Но при таком питании не похудеешь и, тем более, не станешь здоровей.Помимо калорий, нужно учитывать баланс жиров, белков и углеводов.

Зачастую, в нашем питании (особенно у сладкоежек) наблюдается сильный перекос в сторону углеводов.Белков, напротив, не хватает.Для нормального функционирования организма (системы кроветворения, обновления клеток, работы иммунитета) женщине необходимо не менее 1,5 граммов белка на каждый килограмм веса, при интенсивных занятиях спортом – 2 гр.Для мужчины это 2 и 3-4 грамм соответственно.

Многие, в стремлении похудеть, избегают жиров.Но полностью обезжиренная диета неизменно ведет к ухудшению кожи, волос, сбоям в работе гормональной системы.Жиры при рациональном питании должны присутствовать обязательно: для здоровых женщин – 1 гр.на килограмм веса, для мужчин – 1-2 гр.Как минимум, не менее половины всех жиров должны быть растительного происхождения.

Остальные калории (а это около 40%) можно получать из углеводов, отдавая предпочтение цельным крупам, ржаному или цельнозерновому хлебу, бобовым.

Правило 3.Больше витаминов! Витамины жизненно необходимы, и получать их лучше не из синтетических комплексов, а из овощей, фруктов и прочих полезных продуктов.

При правильном питании покрыть потребность организма в витаминах и микроэлементах несложно: достаточно съедать по 5 фруктов или овощей (картофель не в счет!) в день, лучше в свежем виде, и употреблять достаточное количество белковых продуктов животного происхождения.

Правило 4.Важен режим.При организации своего питания важно уделить внимание и тому, как часто и с какими интервалами будет приниматься пища.

Оптимальное количество – 4 раза в день, небольшими порциями, причем, большая часть калорий и богатой углеводами пищи должны приходиться на первую половину дня.

Правило 5.Долой однообразие! У многих правильное питание ассоциируется со скукой и пресными продуктами.Но это не так.При рациональном питании специи, приправы не запрещены, а время от времени можно побаловать себя чем-нибудь сладким и неполезным, уменьшив калорийность на следующий день.

Сегодня – рыба, завтра – мясо на гриле, через день – плов.Такое питание сложно назвать скучным и однообразным, и в этом его главное отличие от строгих диет.

Ваше примерное меню на неделю

Чтобы удостовериться, что питаться рационально совершенно не сложно, ознакомьтесь с примерным меню на неделю.

Мороженое или торт

Тунец или хек, запеченный с помидорами

  • В зависимости от ритма жизни и личных предпочтений полдник можно заменить на второй завтрак или разделить этот прием пищи на два.
  • Чтобы правильное питание не наскучило, старайтесь включать ежедневно в меню продукты с различными вкусами: соленый сыр, сладкие фрукты, пряные овощи или суп, острое мясо.
  • Если вам приходится есть вне дома, например, в столовой на работе, в гостях, в ресторане, выбирайте беспроигрышные и наиболее безопасные сочетания – мясо или рыбу с тушеными овощами или салатом, суп, борщ, блюда из яиц или творога.
  • Рациональное питание – не причина для отказа от встреч с друзьями и праздников.Выбирайте наименее калорийные блюда и закуски и компенсируйте переедание разгрузочными днями.Естественно, такие «праздники живота» не должны случаться очень часто.

Какова роль рационального питания для похудения?

Плюс его в том, что оно гибко подстраивается под любые нужды.Например, чтобы похудеть, необходимо урезать калорийность на 10-15%, причем за счет углеводов и жиров, не трогая или даже повышая белковую часть рациона.

При рациональном питании снижение веса достигается и за счет того, что исключается весь пищевой «мусор», содержащий лишь «пустые» калории без витаминов и полезных питательных веществ.

При нормализации питания для снижения веса нужно помнить о следующем:

  • Жиров должно поступать не менее 25 грамм в день, лучше – 30-40, чтобы не нанести вред коже, волосам и функционированию многих систем организма.
  • Лучший способ похудеть – отказаться от простых углеводов (сладости, выпечка и хлеб из белой муки).Замените их на полезные крупы, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи.В общем, углеводов должно приходиться 3-2,5 гр.на каждый килограмм веса.Хочется сладкого? Съешьте курагу, вкусный финик или чайную ложку меда.
  • Голод – стресс для организма.Испытав его, наше тело начинает еще стремительнее откладывать жир «на черный день».Даже если вы худеете, не допускайте острого чувства голода – не пропускайте приемы пищи, не снижайте резко калорийность.Добавляйте в блюда больше овощей богатых клетчаткой (корневой сельдерей.капуста, зелень) и отруби, которые способствуют более долгому перевариванию пищи.Также контролировать голод помогает достаточное количество воды в течение дня.

Рациональное питание предполагает ответственное и осознанное отношение к тому, что попадает в рот.Необходимость вчитываться в состав продуктов, подсчитывать калорийность.составлять меню на первых порах кажется пугающей.

Не переживайте – уже через пару месяцев вы на глаз сможете прикидывать количество калорий в каждом приеме пищи, а тело отвыкнет от излишне сладкой или жирной еды и само будет подсказывать наиболее полезные сочетания продуктов.

Небольшой период «подстройки» под такой вид питания однозначно стоит того, чтобы всю жизнь пользоваться его преимуществами – здоровьем, стабильным весом и хорошим настроением.

Правильное питание меню на неделю чтобы похудеть Не было физических нагрузок, и мне пришлось много сидеть и работать.Сделал дело-гуляй смело ))))Да, и это правильно Я на завтрак всегда каши ем А вот с чисто белковым ужином у меня проблемы Всё самое вредное хочется именно вечером Предлагаю здесь же в теме картинки для мотивации и по теме ПП выставлять.

Кисломолочный продукт делаю сама (на закваске Бакздрав), поэтому уверенна в том, что в нем достаточно пробиотиков и нет никаких добавок вредных.Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в.а ложитесь в ), следуйте такому принципу питания:1.Перекусы также фиксируйте.• Учитывайте ваш уровень физической активности.

Капли для похудения мерцана

Я вот изначально склонна к полноте( у нас в роду все женщины полные).Я просто подобрала для себя наиболее комфортный способ похудения.А если еще и интоксикация начнется — это вообще кошмар будет.Он не только токсины выводит, но и дает легкое чувство насыщения и от этого аппетит снижается.А я питаться начала по рецептам диетолога Белоусовой, очень дельные такие блюда, разнообразные и вкусные.7.00-9.00 Первый завтрак: 200 г творога 0-2% жирности, ½ банана, чай или коже без сахара и молока.

Также вы увидите готовое меню, рецепты и узнаете, что необходимо есть подросткам.Отчего на территории сажусь, всегда шероховатость энтеросгелем сяду — это уже стало студенческой мерой и все ее делают, чтобы от месяцев избавиться избавиться кожу движущей и прилегающей, глядя на недостаток в сочетании.Но и сейчас моя зарплата зрения на диеты не утратила, не нужно себя поделиться, и развиваться то экстренных размеров тоже не.

Протеиновый коктейль для похудения whey

В области психиатрии проводились эмпирические исследования, посвященные работе с группами, в частности с пациентами с пограничными состояниями (сравнение с психоневротическими пациентами см.Итак, в понедельник вы решили урезать калории и накупили куриных грудок, гречки и сельдерея.

Плюс в том, что кушать свежие овощи и фрукты можно без ограничений и при этом вы будете не только худеть, а и очистите организм от шлаков и токсинов.16.00-17.00 Полдник: ягодный смузи: измельчить в блендере смесь 100 г обезжиренного творога, ½ стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), ½ стакана 0,5%-ного молока.Правильное питание меню на неделю на интенсивной стадии снижения веса для белковой диеты.

  • Правильное питание для похудения — меню на неделю, отзывы.
  • Рацион правильного питания для похудения примерное меню
  • Меню правильного питания на неделю, рецепты, список покупок.
  • Правильное питание меню на неделю lubovnbiy

На второе лучше съесть горячее мясное блюдо или блюдо из бобовых.Съешьте что-то символическое — небольшую морковку, кусочек капусты, стебель сельдерея.Вот на ужин точно прекрасным выходом будет коктейль Wellness Pro с мягким творогом.это даже больше, чем я скидывала на худеем за неделю.

Можно приготовить омлет с овощами (при условии, если Вы не ели яйца на завтрак или в качестве перекуса).Счастливый организм решит, что ему дали десерт ))), т.коктейль сладкий за счет сукралозы и при этом содержит ничтожное количество углеводов! 7.00-9.00 Первый завтрак: 200 г мюсли с ягодами или фруктами на 0,5%-ном молоке, среднее яблоко или грейпфрут, чай или кофе без молока и сахара.

Лида капсулы для похудения как отличить подделку

11.00-12.00 Второй завтрак: половинка грейпфрута, 20 г грецких орехов.Оставаться здоровым, привлекательным и молодым можно.Для этого иногда оказывается достаточным просто скорректировать ежедневный рацион.Правильное питание позволит не только привести в порядок фигуру.Грамотный и бережный подход к собственному здоровью через рациональное составление меню поможет избавиться от проблем с кожей, ногтями, волосами и в конечном итоге – с самооценкой.

Совершенно очевидно, что здоровое правильное питание для похудения является одним из главных факторов, который оказывает влияние на организм человека.Все знают, что даже прочитав дюжину книг о похудении, самостоятельно организовать ежедневное правильное питание бывает довольно сложно.Сегодня хотим показать вам, каким может быть меню на неделю правильного питания.Чаще всего, правильным питанием начинают интересоваться люди после 40 лет, но в последнее время тенденции здорового образа жизни захватывают и молодежь.

Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.• Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т.д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до ).• Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.Худеется потом гораздо легче, не раз проверено) Узнала из рекламы в интернете про окталию, раньше всегда худела на чемоданчиках худеем за неделю.

И никаких вредных продуктов рядом, потому что проживаешь во время программы в санатории, где диетическим меню кормят в столовой.Общие рекомендации по продуктам питания для похудения: По какому распорядку лучше всего питаться для похудения?

Как принимать эскапел до или после еды

Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день.Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть стройными и долго сохранять молодость.Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара.

При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня.Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус).У меня в идеале должно быть 50 кг, но набрала за последние 6 месяцев до 63-64 уже.Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины.Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.• Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.• На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).• Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи.

Бутерброды, горчичка, консервы – это нужно отбрасывать сразу, если вы раз и навсегда решили покончить с неправильным и непродуманным рационом, а заодно и с проблемами пищеварения, чреватого как мелкими (изжога), так и крупными (отложение жиров и сахара, провоцирующих атеросклероз и диабет) неприятностями.Начала с недели приема этого средства, теперь диету с ним совмещаю.

Также вы увидите готовое меню, рецепты и узнаете, что необходимо есть подросткам.Подпишитесь на обновления блога, чтобы не пропустить это важное событие!

Меню на неделю на 1200 калорий отзывы похудевших

Итак, план здорового питания на неделю очень прост: нужно чередовать мясо и рыбу, готовить несложные разнообразные салаты (чем больше их будет, тем лучше), запастись различными крупами, чтобы каждый новый завтрак не был похож на предыдущий, и не забывать о фруктах и воде.При этом используются определенные правила правильного питания, о которых мы расскажем.

Как составить меню на неделю Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время.Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:• Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням.Лучший подарок, который ты можешь сделать себе на Новый год, – не откладывать на завтра то, чем нужно заняться сегодня.Итак, перед тобой суперплан, с которым ты сможешь привести тело в идеальную форму всего за 21 день.Твоя задача: не отказаться от еды во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которая ускорит обменные процессы в организме и поможет телу сжигать лишний жир и строить мышцы.Эксперты WH единодушны во мнении: нет более здорового и эффективного способа сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы, чем сочетание правильного питания, физической активности и дисциплины.Спроси это у больных почек тех несчастных, кто верил в силу препаратов.Ага, и стать нервной издерганной дамой с замедленным метаболизмом и единственной потребностью организма – запасать жир любым способом, хоть из моркови.Основу рациона должны составлять: курица, индейка, постное красное мясо рыба, авокадо, оливковое масло яйца и молочные продукты фрукты, овощи и зелень цельнозерновые продукты натуральные специи и пряности чистая негазированная вода.А это опасно – такое желание может начисто испортить все планы и вернуть во вчерашний день со всеми его котлетами, колбасами и тортами.

  • ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, правильное похудение с NSP/НСП.

В какой время лучше всего завтракать, обедать, ужинать и делать перекусы.Завтрак и обед должны быть более питательными, чем ужин.

Правильное питание для похудения

Правильное похудение означает потерю веса без вреда для здоровья и правильное питание — его основа. Существует одно универсальное средство, помогающее сбросить вес всем без исключения, и сегодня мы об этом поговорим.

Принцип здорового похудения основывается на данном правильном питании и его можно раскрыть всего в одной фразе: вы не должны морить себя голодом чтобы похудеть.Многие диеты предлагают жесткие ограничения рациона что несомненно приведет к потере веса.Но полезно ли это, вопрос очень спорный.

Любая, даже самая новомодная и замудреная диета основывается на простой формуле: если вы употребляете больше калорий чем сжигаете, то набор веса останется лишь вопросом времени.И наоборот, если сжигается калорий больше чем пополняется с пищей, то несомненно будете худеть.

Чем больше разница между получением и сжиганием, тем быстрее вы превратитесь в стройняшку.Но это очень упрощенная схема, и для того чтобы узнать как правильно похудеть нам нужно рассмотреть её более детально.

Правильное похудение

Для начала нужно проанализировать, что привело вас к ожирению.Возможно вы любите сладкое, мучное, или печеное.А может вы редко и помногу едите, или не успеваете поесть на работе и компенсируете все это плотным ужином и полуночными перекусами.Но есть и те девушки, которым досталась полнота по наследству, а в месте с ними замедленный обмен веществ.Решите для себя к какой группе вы относитесь и это очень поможет вам в дальнейшем для составления правильного плана похудения.

Правильное питание для похудения не означает полный отказ от любимого лакомства, зачем лишать себя такого удовольствия.Но все должно быть в меру.

Перейдем к практической части и узнаем как правильно похудеть без вреда для здоровья.

Что нам понадобиться

Если вы твердо решили придерживаться правильному похудению, то первое что необходимо сделать это купить кухонные весы.Мне часто приходилось общаться с профессиональными спортсменами, которые сушились перед соревнованиями (очень сильно худели в короткие сроки) и все они использовали этого маленького электронного помощника.Без него просто невозможно проанализировать рацион и тем более узнать на правильном ли вы пути.

Вести подсчет калорий — утомительная и рутинная задача.Но это необходимо делать хотя бы первые пару недель.За это время вы научитесь анализировать рацион, распознавать размеры порций на глаз и узнаете цену каждой калории.

Еще нам понадобиться тетрадь.Расчертить её следует следующим образом:

Рациональное питание: меню на неделю

При переходе на рациональное питание самым удобным способом будет завести для начала таблицу планирования меню на неделю.Так как все необходимые вещества за один день употребить с продуктами просто нереально, придерживаясь при этом правил питания, следует просчитать каждый прием пищи наперед.Это поможет не переедать, а заодно и внимательней вести расходы, не покупая ничего лишнего.

Правила рационального питания

При подборе меню на неделю, чтобы правильно подобрать продукты и определиться с блюдами, следует руководствоваться такими правилами:

  1. Наиболее разнообразить продуктовую корзину.Хотя все необходимые вещества могут содержаться в не самом большом количестве продуктов, однообразный рацион в какой-то момент даст о себе знать плохим самочувствием, так как организм перестанет усваивать полезные вещества.Например, при выборе мяса в первую неделю употреблять говядину, а во вторую – баранину.Так как на сегодня продуктовый набор может варьироваться в любых мелочах, то достичь разнообразия будет легко.
  2. Употреблять фрукты и овощи каждый день.Свежие плоды содержат кроме витаминов и необходимые для их лучшего усвоения ферменты.2/3 из дневной нормы (500-600 грамм) приходится на овощи, а 1/3 – на фрукты.
  3. Распределить молочные продукты.Их большой выбор, как в свежем виде, так и в составе блюд, поможет прекрасно разнообразить меню.
  4. Отдавать предпочтение хлебу и умерить употребление выпечки.Хлеб недаром всему голова, так как содержит в себе необходимый комплекс микроэлементов, которые отсутствуют в других продуктах.Рекомендовано 300-400 грамм хлеба в день различных сортов или же можно определить каждому сорту свой день, сочетая его с другой едой.

Меню на неделю

Составить меню на неделю можно исходя из продуктов, которые планируются к употреблению.Или, как вариант, сначала решить, какие блюда желает душа, а тогда уже подобрать соответствующие продукты.Определившись с блюдами, следует заполнить недельный план питания так, чтобы в течение дня продукты не повторялись.Например, если утром была гречка с молоком, то на обед или ужин подавать гречневую крупу в качестве гарнира уже не стоит.

Далее расписываем режим питания на каждый день.В целом, выбор будет опираться на ваш режим дня.Это может быть либо 3-4-разовое питание, либо 5-6-разовое.Разница между ними заключается в промежутках между приемами пищи и ее количеством.В первом случае это полноценный завтрак, обед и ужин с одним перекусом в течение дня, перерыв между приемами должен быть около 4 часов.Во втором случае пища употребляется небольшими равными порциями каждые 2,5-3 часа.Размер порций зависит от индивидуальной потребности.Среднестатистическому городскому жителю с ежедневной умеренной физической нагрузкой рекомендовано употреблять не более 2000-2300 ккал.

Завтрак должен дать достаточно энергии для организма в самом начале дня.От питательного завтрака зависит и количество съеденного в течение дня.Однако питательный не значит обильный.Упор должен быть сделан на углеводы и жиры, которые являются основными источниками энергии и быстро перевариваются.И никакого белка, так как он усваивается дольше всего, а потому недополучивший нужное количество энергии организм будет настойчиво требовать еду.

Оптимальный завтрак может состоять из комбинации таких продуктов и блюд:

  • яичница, омлет или вареные яйца;
  • различные каши – манная, гречневая, ячменная, перловая, овсяная и другие;
  • творог со сметаной;
  • чай, кофе с молоком, какао;
  • тосты с маслом или бутерброды;

Обеды.Обязателен суп на каждый день, будучи очень важным для правильного пищеварения.

Первые блюда на неделю:

  • понедельник – уха;
  • вторник – картофельный суп;
  • среда – грибной суп;
  • четверг – фасолевый суп;
  • пятница – молочный суп с вермишелью;

Выбор первых блюд велик и зависит также от региона и народных традиций.Кроме горячих супов это могут быть и их холодные разновидности, например, окрошка.

Вторые блюда обычно состоят из гарнира различных круп или картофеля к овощам или мясу.Предварять любой обед рекомендуется с овощного салата.

К мучным изделиям следует относиться с опаской, учитывая как их самостоятельную калорийность, так и в сочетании с другими блюдами.В сочетании с макаронами полезным будет заменить жирные мясные подливы в угоду вареным или тушеным овощам.

Ужины рекомендуется делать самыми легкими из всех приемов пищи и не позднее, чем за 3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться.Это могут быть салаты, рыбные блюда, тушеные овощи или рагу, различные блюда с творогом – сырники, запеканки, вареники.Крайне рекомендуется в конце дня выпивать кисломолочные продукты – они насыщены полезными бактериями, которые улучшают пищеварение.

Кроме блюд следует чередовать и способы их приготовления.Например, завтрак может быть из сваренной каши, обед из тушеных овощей, а ужин – из творожной запеканки.

Такое варьирование блюд неслучайно, так как хорошо влияет на аппетит, что обуславливает хорошую усвояемость еды.Если же приготовлено было больше, чем съедено, то нет ничего страшного в том, чтобы повторить это блюдо и на другой день, но такие случаи должны быть исключениями.Лучше, если одно блюдо может стать основой для другого.

Разнообразие недельного меню зависит только от ваших умений и фантазии.Порой в семьях заведено разделение еды на буднюю и праздничную: на рабочую неделю блюда преимущественно быстрого приготовления, а в выходные вся семья наедается всевозможными яствами.Это в корне неправильный подход и уж точно совсем неразумный.

Пользу приносит не только качественная и питательная еда, но вкусная и привлекательная на вид.Именно рациональное питание дает возможность чувствовать радость от еды каждый день.

Правила составления меню рационального питания

Питание является самым естественным жизненным процессом с первых минут жизни для любого существа на планете.Необходимость в нем служит проявлением основных инстинктов.Пища является единственным источником энергии для человека, пока эволюция не предусмотрела иного способа поддержания жизнеобеспечения.

Для того, чтобы организм работал как часы, ему нужно более 60 видов различных веществ и элементов.Цифра кажется огромной, и сразу непонятно, где их взять, но все не так страшно, если применить к питанию рациональный подход.

Функции рационального питания

Но, прежде чем говорить о рациональном питании, давайте разберемся с функциями этого самого питания.

Как очень точно подметил старина Сократ: «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить».

Поэтому первой функцией питания является снабжение нашего многострадального организма энергией.И здесь, пожалуй, наилучшим сравнением будет с самолетом.Вот смотрите: самолет заправляют керосином практически в том количестве, которое ему необходимо, чтобы долететь до нужного места.Недозаправят — не долетит, упадет.А перезаправят — будет кружить над аэропортом, «дожигая» остатки топлива, что бы нормально приземлиться.

Вот так же и в нашем организме: «недозаправимся» — сил не хватит, исхудаем все.Ну, а «перезаправка» гарантированно отразится на нашем весе, ведь «дожигать» топливо как самолет, нам зачастую просто лень.

Вторая функция питания — своевременное снабжение организма пластическими веществами.И в первую очередь — это белки, потом идут минеральные вещества и жиры, и в самом хвосте плетутся углеводы.Ну, правильно, ведь наш организм, как и самолет, требует постоянного ремонта и обновления.Нам, так же как и самолету, нужно чинить какие-то узлы, агрегаты, протертые сиденья и менять «лысую» резину.Поэтому без постоянного пополнения ремкомплекта нам ну никак нельзя.

Третья функция питания состоит в бесперебойном снабжении нашего организма биологически активными веществами, необходимыми для нормальной регуляции процессов его жизнедеятельности.Попросту говоря — витаминами.Ибо витамины, присутствующие в пище, являются составными частями некоторых гормонов и ферментов.

Ну и последняя, четвертая функция питания — это, как ни странно, выработка иммунитета.Не так давно, учеными было выяснено, что величина иммунного ответа на агрессию вирусов, бактерий и прочей инфекции зависит от качества питания и, что особенно важно, от нормального содержания в еде калорий, полноценных белков и, конечно же, витаминов.

Так вот, в основе правильного, то есть рационального питания лежат три принципа, три, не побоюсь этого слова, столпа, три незыблемых правила.Всего три, и как ни странно — вы наверняка все их отлично знаете.Это: энергетическая сбалансированность, разнообразие и режим приема пищи.

Три основных принципа рационального питания

Первый принцип — это энергетическая сбалансированность питания

Очень часто мы с вами переедаем, забывая, что на самом деле, человеку нужен не определенный объем пищи, а энергетическая ценность того, что было съедено.

Так, зачастую, при большом объеме пищи, мы не получаем достаточного количества калорий или напротив, отведав несколько кусочков торта «набрать» разом суточную норму, при этом совершенно не наевшись.

Согласно традициям российской кухни мы потребляем каждый день много хлеба, картофеля, сахара, животных жиров, тем самым приводя организм к дисбалансу: потребляем мы в энергетическом смысле больше, чем можем потратить.Такой режим питания приводит к ожирению, которое, в свою очередь, обеспечивает нам не только уныние относительно нашей бесформенной фигуры, но и ряд развивающихся на этой почве заболеваний — от болезней ЖКТ, до сахарного диабета и в конце это все ведет к депрессии.

Таким образом, если мы хотим сохранить здоровье, то предстоит начать считать калории в потребляемой пище.

Энергетическая ценность питания зависит от многих факторов: от пола (женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам), возраста (детям особенно необходимо большое количество калорий) и рода занятий (людям с высокой физической активностью нужно больше энергии).

Второй принцип — это разнообразие и сбалансированность в питании

Каждый день, чтобы быть здоровыми, мы должны получать из еды до 70 разных веществ.Среди них всем известные белки, жиры и углеводы.И все они должны присутствовать в ежедневном рационе.Естественно, нам необходимы эти вещества в разном количестве — к примеру, углеводов, из которых наш организм вырабатывает энергию, должно быть больше, чем белков или жиров, но и исключать какое-то из этих веществ недопустимо.Также невозможно, вопреки мнению вегетарианцев, полностью заменить животные белки растительными, так что без мяса рацион человека не будет полноценен, особенно рацион детей.

Кроме жиров, белков и углеводов нашему организму необходимы витамины и минеральные вещества.Именно поэтому все мы постоянно слышим о пользе овощей и фруктов.Остается только добавить к этой истине, что не все витамины хорошо усваиваются вне сочетания с другими продуктами.Именно поэтому морковь для зрения полезна именно тогда, когда ее едят со сметаной.

Третий принцип рационального питания — это соблюдение режима

В первую очередь, чтобы не подвергать организм стрессу от нерегулярного питания, лучше всего составить для себя четкий график приема пищи.Лучше всего, если вы будете есть 3-4 раза в день.Именно это количество приемов пищи считается оптимальным.

Конечно, каждый сам для себя составляет свой режим питания, в зависимости от рабочего графика, занятий и прочих обстоятельств, но специалисты рекомендуют следующее время для еды с 8:00 до 9:00, с 13:00 до 14:00 и с 17:00 до 18:00.Именно в это время обыкновенно пищевые железы у человека вырабатывают наибольшее количество пищевых ферментов.

Однако каждый организм индивидуален, поэтому лучше всего прислушаться к его желаниям (если они не касаются пары бутербродов на сон грядущий — есть перед сном действительно вредно).

Еще один важный момент — это количество пищи в каждый «присест».Помните поговорку — «ужин нам не нужен»? Все верно, именно в ужин надо съедать меньшее количество пищи, зато завтрак в начале трудового дня — это время плотно поесть, даже плотнее, чем в обед.

Нарушение принципов рационального питания неизбежно приводит к развитию заболеваний, которые укорачивают человеческую жизнь, делают ее неполноценной, а порой и мучительной.Достаточно сказать о таких проблемах, как голодание, ожирение, хронический дефицит в питании незаменимых пищевых веществ.

Таким образом, питание — важнейший фактор, определяющий здоровье человека.Каждый образованный человек должен обладать необходимыми сведениями о рациональном питании, веществах, составляющих пищу, об их роли в жизнедеятельности здорового и больного организма.Все это формирует культуру питания и является неотъемлемой частью культуры общества.

Основы рационального питания

Основами рационального питания являются следующие правила:

1.Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов.Так вы сможете удовлетворить потребности организма в полном объеме.

2.Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель.В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.

3.Овощи и фрукты (а также бобовые) — обязательный компонент дневного рациона.В день вам необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов.В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты.Особенно полезны зеленые и листовые овощи — шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.

4.Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием соли и жира — это ценный источник кальция.

5.Жирное мясо замените на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо.Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир кушать незачем — необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира вы получите и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы.

6.Выбирайте обезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную — жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует.Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое — в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов.Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел — в них больше вредных веществ, чем полезных.

7.Ограничьте употребление быстрых углеводов и сахаров — они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму — быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ.Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).

8.Пейте воду.Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды — 2 литра, для спортсмена — 3-3,5 литров.Вода необходима для всех химических реакций в организме, без нее вы просто не сможете жить.

9.Норма употребления поваренной соли для взрослого человека — 6 г в сутки.Современный же человек употребляет около 18 г поваренной соли в сутки.Откажитесь от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, научитесь есть слабосоленую пищу.

10.Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате.При значении ИМТ менее 18,5 у вас недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 — лишний вес.Контролируйте свой вес.

11.Максимально допустимая нормами рационального питания дневная доза алкоголя — 20 гр чистого алкоголя.Даже однократное превышение этой дозы может нанести вред организму.Ежедневное же употребление алкоголя рано или поздно разовьется в алкоголизм.Разумно подходите к вопросу употребления алкоголя, а когда употребляете его, предпочитайте натуральные алкогольные напитки — вино, коньяк.

12.Основа рационального питания — здоровая натуральная пища.Все ненатуральное в своем рационе стремитесь заменить натуральным.

Рациональное питание: меню на неделю

Мы предлагаем вам недельное меню рационального питания, рассчитанное на здоровую женщину, которое поможет вам изменить свои привычке к еде и избавиться от лишних килограммов.

• Завтрак: овсянка на нежирном молоке, мед, горстка любых орехов.Кофе или чай.

• 2-й завтрак: банан и стакан кефира.

• Обед: суп (любой), куриная или рыбная котлета с овощным салатом, заправленным оливковым маслом.

• Перекус: маленькая шоколадка (20 грамм), чай.

• Ужин: рыба (желательно приготовленная на пару), фруктовый салат с йогуртом.

• Завтрак: гречневая каша на воде.Кофе или чай с чайной ложкой меда.

• 2-й завтрак: любые фрукты, йогурт 6% жирности.

• Обед: суп, тушеная свинина с овощами, чай.

• Полдник: чай с мармеладом либо зефиром.

• Ужин: творог с изюмом, фрукты.

• Завтрак: омлет, чай или кофе, мед с ломтиком отрубного хлеба.

• 2-й завтрак: творог с нежирной сметаной.

• Обед: суп, тушеная рыба с винегретом.Чай или кофе.

• Полдник: фрукты, половинка зефира.

• Ужин: отварная курица, брокколи на пару.

• Завтрак: зерновые хлопья с йогуртом, чай или кофе.

• 2-й завтрак: горячие бутерброды без майонеза.

• Обед: суп, говяжий гуляш с овощным салатом.

• Полдник: салат из фруктов.

• Ужин: тушеная рыба с овощами.

• Завтрак: каша рисовая, кофе или чай.

• 2-й завтрак: цитрусовый сок с крекером.

• Обед: суп, тушеное мясо с овощным салатом.

• Полдник: сухофрукты и какао.

• Ужин: творожная запеканка, чай.

• Завтрак: сырники из обезжиренного творога, сметана.Кофе.

• 2-й завтрак: любые фрукты или ягоды.

• Обед: суп, блюдо из риса и рыбы.

• Полдник: бисквит и апельсиновый сок.

• Ужин: мясо на гриле с овощами.

• Завтрак: запеканка из творога, чай или кофе.

• 2-й завтрак: фруктовый салат или просто чай с сухофруктами.

• Обед: жареное мясо, любой салат.

• Полдник: томатный сок, сыр, хлебцы.

• Ужин: квашеная капуста, тушеное мясо.

Теперь вы знаете основы рационального питания и можете изменить свою жизнь к лучшему!

Это нужно знать

Рациональное питание не только помогает предупредить заболевания желудочно-кишечного тракта и пищеварительной системы, но также заболевания сердечнососудистой системы, обмена веществ и многие другие.

Рациональное питание как элемент здорового образа жизни должно стать неотъемлемой частью жизни каждого современного человека.Ведь современный стремительный ритм жизни диктует свои условия, организм и без того часто испытывает стресс от хронической усталости, нервных перегрузок, неблагоприятной экологической обстановки и дополнительно перегружать его вредной пищей не стоит.

Рациональное питание не требует никаких особенных материальных затрат или чрезмерных усилий, просто нужно придерживаться выбранной системы, выбирать полезные продукты, не голодать и не переедать.

Рациональное питание помогает укрепить иммунитет, повышает жизненный тонус, помогает держать себя в хорошей физической и психологической форме.

Привычку к рациональному питанию следует воспитывать у человека с самых ранних лет.Человек должен испытывать удовольствие, употребляя в пищу свежие и полезные для здоровья продукты, должен осознавать, что и для чего он ест.

Рейтинг автора
Автор статьи
Влада Кожевина
Психолог
Написано статей
595
Предыдущая статьяПозитивные вибрации
Следующая статьяМассаж шиацу для лица

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here