Что можно кушать на правильном питании

Рассмотрим подробнее тему: Что можно кушать на правильном питании - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
52

Оглавление

Правильное питание: что можно, что нельзя включать в рацион для предотвращения проблем со здоровьем

Полноценное и правильное питание считается залогом предотвращения проблем со здоровьем.Поэтому важно знать, что можно, а что не рекомендуется включать в рацион.Кроме того, чтобы избежать различных болезней, необходимо соблюдать основные принципы здорового питания.

Основные принципы здорового питания

Здоровое питание заключаются в соблюдении следующих принципов:

    Употребление натуральной и легкоусвояемой пищи с пищевой ценностью.

Рецепты здорового питания

Оптимальной для человека считается порция размером с кулак.Этот принцип способствует стабилизации баланса гормонов, регулирует аппетит.

  • Включение в питание разнообразных продуктов, в состав которых входят также полезные микроэлементы и витамины.
  • Гигиена приема пищи (тщательное пережевывание, не спеша).
  • Избегание переедания.

Для правильного питания важно придерживаться употребления необходимого количества воды.Это является важным фактором нормальной деятельности человеческого организма.Суточная доза воды должна составлять не меньше двух литров.Утро рекомендуется начинать со стакана выпитой воды.Это способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта.Для подготовки желудка к усвоению пищи рекомендуется выпивать также чашку чистой воды перед едой.Однако еду не следует запивать, поскольку это провоцирует снижение выработки желудочного сока, поэтому замедляет переваривание.

Ограничение вредных продуктов в рационе поможет избежать многих проблем в работе органов и их систем.Желательно, чтобы в повседневном меню таких ингредиентов вообще не было.Особенно вредной пищей для организма считаются фаст-фуды.Поэтому перекусы должны состоять из полезных ингредиентов.

Прием пищи необходимо осуществлять за несколько часов до отхождения ко сну.Оптимальное время – за два часа до сна.Употребление еды позже мешает полноценному отдыху организма.Не рекомендуется в это время разговаривать, смотреть телевизор или читать.Не смотря на это, ужин должен быть легким.

Здоровое питание включает также употребление растительных продуктов.Наиболее полезными считаются фрукты, овощи, зелень, которые растут в местности, где проживает человек.Этот принцип является основой правильного рациона.

Какие продукты рекомендуются к употреблению

Здоровое питание включает употребление полезных организму продуктов.К таким принадлежат:

    Овощи.Чаще их необходимо употреблять в свежем виде, а также готовить из них салаты.При термообработке лучше не переваривать.Овощи содержат большое количество минералов и витаминов.

Овощи — основа рациона

Важно помнить, что для здорового питания пищу их этих продуктов следует правильно готовить.И не забывать, что зелень, ягоды, овощи, фрукты как можно чаще нужно кушать свежими.

Что нельзя употреблять при правильном питании

Вредные продукты недопустимы в рационе здорового питания, ведь они повышают риск различных заболеваний, поскольку имеют в составе множество негативно влияющих на организм веществ.К такой пище относятся:

Газировка запрещена во время правильного питания

Правильное питание при похудении — меню на каждый день

Существует много разных теорий о том, как привести свое тело в форму.Одни люди предпочитают не есть после шести, другие изнуряют себя жесткими диетами, третьи просто отказываются от сладкого.Правильным решением этого вопроса может стать вовсе не выбор особой диеты, а переход на правильное питание.Узнайте, что нужно кушать, чтобы похудеть, и как подобрать для себя комфортный режим питания.

Что такое правильное питание при похудении

Принципы правильного питания многие диетологи называют свободной диетой.Это одно из самых популярных направлений для нормализации веса.В современном мире понятие правильного питания (ПП) трактуется по-разному.Некоторые утверждают, что для этого необходимо полностью отказаться от мяса, хлеба, сладкого.Предложенная методика не требует таких жертв.Все, что необходимо сделать – придерживаться некоторых рекомендаций и правильно составить рацион.

Сбалансированный рацион улучшает метаболизм, тем самым способствуя похудению.Такой режим будет оптимальным для людей, у которых есть проблемы с пищеварением, пациентов, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом.Натуральные продукты с умеренным содержанием жиров, белков и углеводов помогут повысить работоспособность и улучшить настроение.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Сбросить лишний вес, придерживаясь сбалансированного рациона, реально, главное – учесть потребность организма в калориях и свою суточную активность.Основы правильного питания для похудения состоят в том, чтобы заменить высококалорийную, жирную и жареную пищу полезными продуктами, богатыми витаминами и минералами, и исключить перекусы на ходу.

При соблюдении всех рекомендаций и расчете калорий ПП помогает похудеть в среднем на 5-7 кг в месяц, в зависимости от особенностей организма.Следующие советы опытных диетологов помогут понять суть рациона и освоить принципы его построения:

  • Энергетическая ценность блюд в сутки должна соответствовать затратам организма.Для людей с ожирением общая калорийность блюд не должна превышать 900-1000 ккал.Стандартная норма энергетической ценности для людей с умеренной активностью – 1200 ккал, для спортсменов – 1600-1900 ккал.
  • Химический состав продуктов должен полностью удовлетворять потребности организма.Старайтесь употреблять в пищу разнообразные продукты с магнием, кальцием, фосфором и прочими необходимыми макро — или микроэлементами.
  • Научитесь соблюдать режим питания.Вы должны кушать небольшими порциями, но часто, через равные промежутки времени

Правильное питание при похудении – это не диета, в классическом понимании смысла этого слова.Это образ жизни, поэтому правила придется соблюдать регулярно.Они необременительные, чтобы их усвоить, понадобится лишь желание добиться успеха:

  • Пейте достаточное количество воды.Рассчитать нужный объем жидкости можно с помощью специального приложения на телефоне или воспользоваться стандартами.Нормой считается 1,5-2 литра жидкости в день с учетом чая, компота, воды или других напитков.
  • Четко следуйте режиму.Не позволяйте себе перекусывать на ходу, даже если появилось легкое чувство голода.Со временем организм привыкнет получать правильную пищу в нужное время.
  • Грамотно выбирайте продукты.Не все из них хорошо сочетаются друг с другом.Найдите, распечатайте и повесьте на холодильник таблицу сочетаемости.
  • При покупке еды внимательно изучайте состав.Чем меньше там всего будет перечислено, тем полезнее и натуральнее окажется продукт.
  • Запечь, а не пожарить – это главное правило ПП.Во время жарки вы используете много растительного масла или животного жира, который неизменно откладывается в организме.Если хотите похудеть, готовьте блюда на пару, в духовке или употребляйте продукты в свежем виде.
  • Заправляйте салаты не майонезом, а ложкой оливкового, льняного или кунжутного масла, смешанного с соком лимона.
  • Кушать следует небольшими порциями, с маленьких тарелок.Максимальный перерыв между приемами пищи (не учитывая сна) – 4 часа.
  • Тщательно пережевывайте еду, не отвлекайтесь на чтение газеты, просмотр веб-страниц со смартфона или просмотр телевизора.

Режим правильного питания для похудения

Чтобы организм регулярно получал необходимые для работы витамины, микроэлементы, нужно питаться часто – по 5-6 раз в день.Режим следует расписать так, чтобы каждый прием пищи проходил через примерно равные промежутки времени:

  • Начните свой завтрак в 7-9 часов утра.Это время для употребления в пищу углеводов.Они перевариваются организмом дольше остальных составляющих.Съешьте на завтрак овсянку с фруктами или омлет с овощами, выпейте свежевыжатый сок.Если занимаетесь спортом, отправляйтесь на тренировку до еды.
  • Проведите ланч не позднее 12 часов дня.Хорошее время, чтобы подкрепиться первыми блюдами.Подойдут легкие вегетарианские супы, борщ без зажарки, капустные щи, грибной суп-пюре.
  • Пообедайте с 13 до 15 часов.В это время организм еще может переваривать сложную пищу, поэтому употребление макарон, каш, цельнозернового хлеба или картофеля в обед допустимо.Если же вы предпочитаете заниматься спортом во второй половине дня, тогда употребление сложных углеводов нужно свести к минимуму, а сделать акцент на белковой пище.
  • Перед ужином можно перекусить в промежутке между 16 и 17 ч.Если вы плотно пообедали, то полдник можно пропустить.В противном случае съешьте яблоко, грушу или другие фрукты, выпейте стакан сока или кефира.
  • Идеальное время для того, чтобы завершить трапезничать – 18.00-20.00.Для ужина идеально подходит белковая пища – рыба или постное мясо с овощами, как альтернатива – фруктовый салат, творожная запеканка или омлет на белках.Если хотите похудеть, обязательно поужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Как перейти на правильное питание

После того, как вы поймете, насколько важно правильно составить рацион, грамотно распределить пищу на протяжении всего дня, соблюдать режим будет приятно и легко.Некоторые правила помогут перейти на сбалансированную диету без стресса для организма:

  • В течение дня будут моменты, когда аппетит уже проснулся, а до обеда или ужина еще далеко.Чтобы не было ситуаций, когда вам придется есть фастфуд, выходя из дома, берите с собой ланч или полдник в контейнерах.
  • Перед походом в магазин составляйте список нужных продуктов.Обязательно включите в него свежие овощи, фрукты, каши, зелень.
  • Забудьте про консервы, копчености, фастфуд.Это самая вредная пища, в ней много консервантов, добавок, усилителей вкуса.
  • Откажитесь от рафинированного сахара и конфет.Замените сладости полезным медом, свежими сладкими фруктами.
  • Ставьте полезные продукты на видное место.Тарелка с фруктами в центре стола или злаковое печенье в центре стола обязательно привлекут ваше внимание.
  • Первое время не отказывайтесь насовсем от «ненужной» пищи.Сделайте переход плавным – в первую неделю уберите из меню фастфуд, во вторую неделю – сахар, и так далее.Если чувствуете, что близки к срыву, съешьте кусочек черного шоколада или другое любимое лакомство.

Результат похудения напрямую зависит от того, какую пищу вы предпочитаете употреблять.Переход на правильное питание поможет не только добиться успеха, но и закрепить результат.Рацион должен включать питательную, но низкокалорийную пищу, много овощей, фруктов, злаковых каш.Для удобства распечатайте и повесьте на холодильник список разрешенных и запрещенных продуктов:

Основные продукты при правильном питании – что можно и нельзя есть, пример рациона и размер порции

С помощью правильного питания можно достичь разных целей, у всех они свои – кто-то хотел бы таким образом поддерживать фигуру, а кто-то избавиться от проблем со здоровьем.Если рацион будет составлен грамотно и сбалансировано, то правильное питание поможет организму достичь поставленных целей без особой нагрузки.Для этого нужно четко понять для себя — что можно есть при правильном питании и чего нельзя.

Что разрешено при правильном питании

Составляя для себя рацион питания, необходимо учесть такие индивидуальные особенности как возраст, пол, распорядок дня, наличие заболеваний, лишнего веса и пищевые привычки.По общему правилу на 50% рацион должен состоять из овощей и фруктов.Обязательно включение нежирного мяса и молочных продуктов.

В качестве углеводов выбирают крупы, ржаные или овсяные хлопья без добавок, хлеб из цельнозерновой муки.Употребляют в пищу их преимущественно в первой половине дня.Это медленные углеводы, которые дают долгое ощущение сытости.

Белок – это, в первую очередь, все нежирные сорта мяса.Особенно богаты белком курица и индейка.Приготавливают мясо без использования масла — на пару, гриле или отваривают.Отличный вариант — тефтели в духовке, рецепт здесь.Также подойдет рыба, яйца, сыры, творог и кефир.Стакан обезжиренных кисломолочных продуктов можно позволить себе и перед сном, это только положительно скажется на процессе пищеварения.

Рыба выступает также и источником жиров.Помимо этого, разрешено есть орехи и использоваться кунжутное масло.

Фрукты и овощи приветствуются любые, они регулируют белковый обмен и содержат антиоксиданты и клетчатку.Но нужно учесть, что бананы и виноград достаточно калорийный продукт, в них содержится много сахара.И в целом из фруктов может состоять самостоятельный прием пищи.Пореже стоит употреблять крахмалистые овощи, такие как картофель, свекла, кабачок.Все остальные овощи буду полезны в любое время, в любом количестве и любом виде, за исключением жареных.

В дополнение к овощам прекрасно подойдут грибы.Их можно кушать при правильном питании, кроме того они способствуют снижению холестерина и выводят токсины.

Вопреки распространенному мнению, при правильно питании можно есть макаронные изделия.Они должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы и тогда не принесут вреда.

Для тех, кто не может прожить без сладостей, разрешено включать в меню мармелад, горький шоколад, мед и зефир.Конечно, эти продукты нужно употреблять в строго ограниченном количестве.Можно приготовить творожную запеканку с минимальным количеством сахара.

Что нельзя есть при правильном питании

В момент выбора правильно рациона, нужно не забыть исключить продукты, запрещенные при правильном питании.Это те, что нарушают обмен веществ и помогают накапливанию жиров.Под полным запретом следующие продукты:

  • чипсы, сухарики;
  • полуфабрикаты;
  • сдобная выпечка;
  • жаренная в масле пища;
  • фаст-фуд;
  • майонез и прочие готовые соусы;
  • колбасы, сосиски, копчености;
  • сахар.

Не рекомендуют включать в рацион сливки, жирную сметану, консервированные овощи, специи.Отказаться стоит и от пакетированных соков и газировок.Алкоголь также не рекомендуется.Можно позволить себе только сухое вино, преимущественно белое.Оно не содержит сахара и является безкалорийным.

Правильное сочетание продуктов

При смешивании продуктов в процессе приготовления, нужно помнить золотое правило – чем меньше продуктов смешивается, чем проще состав, тем легче организму будет переварить поступившую пищу.

Фрукты не сочетаются с другими продуктами, поэтому и нужно использовать их как отдельный прием пищи или за полчаса до еды.Между собой плохо сочетаются и кислые и сладкие фрукты.

Привычных всем сочетаний круп, макарон и картофеля с мясными продуктами диетологи рекомендуют избегать.К мясу нельзя готовить мучные соусы.Омлет лучше есть в чистом виде, не добавляя ни ветчину, ни сыр.

При правильном питании разрешено сочетать мясо, курицу и рыбу с овощами или салатом.Омлет также готовят с овощами, лучшее сочетание – с брокколи.Ветчину и сыр нужно кушать самостоятельно, без хлеба.

Такое разграничение происходит по следующим причинам: белковые продукты, такие как мясные, рыбные, яйцо и орехи, перевариваются в кислой среде.Углеводы перевариваются в щелочной среде.Поэтому их совместное переваривание затруднено.Иногда смешивать продукты не стоит, чтобы не терять их полезные свойства.В первую очередь, это традиционный салат из огурцов и помидоров.При смешивании огурцы нейтрализуют витамин С, которым богаты помидоры.

Более подробно понять какие продукты можно, а какие нежелательно сочетать поможет таблица правильного сочетания продуктов:

Из таблицы видно, что абсолютно разрешенными являются сочетания, отмеченные зеленым цветом.Зеленые овощи совместимы с любыми продуктами.Желтые сочетания не рекомендуются, но считаются условно допустимыми.То есть печеный картофель можно иногда подать к мясу.Также условно совместим он с сыром и бобовыми продуктами.Строго избегать стоит красных сочетаний.Известная закуска яйцо с сыром, на самом деле, состоит из несовместимых продуктов.

Обобщая, нужно подчеркнуть, что не совмещают между собой белки и углеводы.Белки с белком совмещать возможно, но не желательно.При совмещении белка и жиров, требуется обилие зелени, чтобы жиры не тормозили переваривание белков.

Углеводы нужно есть раздельно, так как организм способен за раз переваривать только один вид углеводов.

Если в прежние времена гарнир был лишь украшением блюда, сейчас он стал полноценным дополнением к основному блюду и важно знать какие продукты можно, а какие нельзя совмещать при правильном питании.

Из вышесказанного следует, что лучшие гарниры для мясных блюд – это овощи, такие как капуста, огурцы, кабачок, тыква, редис, спаржа и зеленый салат.

Картофель – очень богатый источник углеводов.Приготовить его предпочтительно с капустой или кабачком.

На вопрос — с чем есть гречку при правильном питании и другие крупы, специалисты отвечают – исключительно с овощами.Греча, рис, овсянка готовятся на воде до средней степени готовности, так они сохранят пользу.К ним подают овощной салат на оливковом масле.Многие крупы, в том числе и гречу, достаточно залить водой и дать набухнуть.Тогда блюда на сто процентов сохранит полезные свойства.Важно заметить, что белый шлифованный рис относится скорее к запрещенным продуктам.Это быстрый углевод с высоким содержанием крахмала, который не приносит организму ничего, кроме калорий.Специалисты советуют отдавать предпочтение коричневому или бурому рису.Благодаря тому, что он не очищается от своей естественной оболочки, в нем сохраняются все полезные вещества, витамины и микроэлементы.

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы с овощами или грибами создают полноценное сбалансированное блюдо.Такие макароны являются легкоусвояемыми, надолго заряжают энергией и заслуженно занимают свое место в рационе правильного питания.

Пример рациона при правильном питании

Составить меню лучше всего заранее на несколько дней, чтобы избежать незапланированных перекусов продуктами, которые оказались под рукой и не рекомендованы при правильном питании.Зная правильные сочетания продуктов, человек может изобрести для себя множество новых рецептов.Одно конкретное блюдо можно повторять не чаще 1 раза в 3 дня.Для примера, для приготовления завтрака при правильном питании можно использовать следующие продукты:

  • каши;
  • цельнозерновой хлеб;
  • рыба;
  • омлет;
  • овощной салат;
  • фруктовый салат;
  • кисломолочные продукты;
  • сыр;
  • орехи;
  • сухофрукты;
  • йогурт.

Сочетая их различными способами, можно подобрать блюда, которые больше всего нравятся.При этом важно учитывать калорийность использованных продуктов и энергетический баланс.

Для перекуса перед обедом подойдет фрукт или нежирный кефир.

Обед должен быть самым питательным приемом пищи.Список рекомендованных продуктов довольно разнообразный:

  • нежирное мясо;
  • морепродукты;
  • макаронные изделия;
  • овощные супы;
  • бобовое пюре;
  • вареная или запеченная рыба;
  • тушеные овощи;
  • овощные салаты;
  • сыр;
  • бульон на постном мясе с овощами или грибами.

Желательно учитывать при планировании меню и полдник.Он поможет разгрузить предстоящий ужин.Использовать можно такие продукты:

  • фруктовый или овощной сок;
  • творог;
  • йогурт;
  • сухофрукты;
  • орехи;
  • фрукты;
  • цельнозерновые хлебцы.

Образцом правильного питания для полноценного полдника могут стать ржаные хлебцы с творогом и зеленью.

На ужин нужно ограничить животный белок.Применить желательно следующие продукты:

  • запеканки овощные, творожные, сырные;
  • морепродукты;
  • омлет;
  • овощной салат;
  • рыба на пару;
  • овощные или грибные оладьи;
  • кефир;
  • небольшое количество куриной грудки.

Создавая свое блюдо, также нужно придерживаться таблицы совместимости продуктов.

Порция при правильном питании

При правильно питании значение имеет не только состав пищи, но и ее объем.Какой же должна быть порция правильно питания? Все продукты имеют разную калорийность, поэтому одних продуктов можно съесть достаточно много и не выйти за установленное количество калорий.А других потребуется совсем немного, чтобы набрать всю положенную норму.Отлично, если на кухне есть весы.Но это, во-первых, слишком трудоемкий метод, а во-вторых, не всегда прием пищи происходит дома и нужно научиться определять свою норму визуально.

Чтобы определить размер порции для правильного питания, можно воспользоваться правилом тарелки, согласно которому ее диаметр должен быть не более 25 см.Половину этой тарелки могут занимать овощи.Мясные и рыбные продукты, а также крупы и прочие гарниры можно съесть только в объеме четверти этой тарелки.

Другое правило, которое считается более практичным, так как тарелку нужного диаметра проблематично везде носить с собой, это правило кулака.Считается, что размер желудка человека, равен размеру его сжатого кулака.Таким образом, можно визуализировать свою порцию, чтобы понять насколько она поместится в желудок и не есть лишнего.Определение объема порции на глаз, однако не считается самым точным.

Существует также метод женской ладони.Он помогает определить размер порции в граммах.Крупы, макаронных изделий или картофеля можно съесть около 200 граммов.Это объем сжатого женского кулака.Ладонь с широко расставленными пальцами – это положенная порция овощей.Сложенная лодочкой ладонь показывает оптимальное количество мяса и рыбы, по объему это приблизительно 100 граммов.А сыра или других жиров можно добавить, ориентируясь на размер большого пальца или двух фаланг пальцев.

Сложных углеводов можно позволить себе размером в ладонь без учета пальцев.Для заправки салата на тарелку требуется чайная ложка масла, это примерно 5 граммов или размер двух больших ногтей.

Чтобы не остаться голодным, в течение дня человеку необходимо съесть пищи объемом в три ладони, три кулака и один большой палец.Из трех ладоней две должны быть белковые и одна углеводная.Три кулака – преимущественно овощные салаты и фрукты.

Если из-за плохого глазомера сложно соотнести порцию с размером руки, можно пользоваться другим правилом.Размер женской руки можно соотнести с размером стакана.Таким образом, объем женского кулака равен 1 стакану.Супов на прием пищи требуется 200 граммов – это 1 стакан.Приемлемая на прием пищи порция салата – это около 150 граммов или 4 столовые ложки.

Многие допускают ошибку, думая, что если максимально уменьшить порцию – организм будет чувствовать себя еще легче.На самом деле слишком уменьшать свою порцию не стоит, это обернется тем, что чувство голода даст о себе знать раньше положенного времени, возрастет шанс незапланированного перекуса.А если такой возможности не будет, есть риск снижения работоспособности и ухудшения самочувствия.Большая порция также грозит проблемами с пищеварением, плохим усвоением питательных веществ, нарушением обменных процессов.Также переедание проявляется сонливостью и апатией.Поэтому нужно выбрать свой метод контроля порции.

Здоровое питание: что можно есть

С егодня продуктовая корзина среднестатистического человека изобилует разнообразными видами пищи.Современному человеку доступны любые продукты.Но тот, кто следит за своим здоровьем и выбирает для себя полезное питание, должен отчётливо понимать, что далеко не вся еда должна попадать в перечень продуктов полезного рациона.Так что можно, а что нельзя есть человеку, который хочет поддержать свой организм, сохранить молодость и здоровье? Ответим на эти вопросы развёрнуто.

Что можно, а что нельзя при здоровом питании

Конечно, главным принципом здоровой диеты считается баланс потребляемых полезных веществ.А это не только белок.Организму человека требуются аминокислоты, витамины (Е, А, В, РР, D), фолиевая и другие кислоты, магний, кальций и т.д.Чтобы обеспечить запасы полезных веществ своему организму, надо максимально разнообразить рацион.На столе должны быть овощи, фрукты, бобовые, орехи, натуральные растительные масла.Организовать свой рацион правильно несложно.Нужно отталкиваться от принципа включения максимального количества полезных продуктов и полного исключения вредной пищи.

Что можно есть вместо мяса на здоровом питании

Белок выполняет основную строительную функцию в организме.А значит, этот элемент отвечает за процессы регенерации, образования ферментативных элементов, соединительной ткани и т.д.Помимо строительной функции, белки играют защитную роль, продуцируя особые защитные тельца в крови.Активно белки участвуют в процессе усвоения углеводов, минералов и прочих биоактивных веществ.То есть, учитывая это, легко сделать вывод, что без белка организму человека не справиться.Но как быть, если решено отказаться от мяса и рыбы? Запросто можно заменить эти продукты другими элементами пищи.

Молочные и кисломолочные продукты

Если выбрано нестрогое вегетарианство, то допускается оставить в своём рационе молочные и кисломолочные продукты.Они являются прекрасными источниками белка.Также в молоке, твороге, йогуртах и кефире есть много других полезных веществ, которые нужны для поддержания жизненных сил и здоровья.

Фасоль, чечевица, горох, соя — это элементы пищи, которые прекрасно справляются с задачей насыщения организма белком.К тому же, бобовые очень вкусны и питательны.

Существует огромное количество видов съедобных грибов.На вкус они превосходны, при этом грибы отличные заменители мяса.

орехи

В природе существует более десятка видов орехов.Все они маслянистые, вкусные и очень сытные.Потребляя кешью, грецкие орехи, арахис, кедровые орешки, фундук, можно восполнить какой-то запас белковых элементов в организме.

Составляя здоровый рацион, нельзя забывать о крупах.Они отлично насыщают, обогащают организм полезными волокнами, клетчаткой.И, конечно, многие крупы содержат белок.Например, большое количество белка содержится в гречке.

Семена подсолнечника богаты белком и витаминами, необходимыми для поддержания здоровья.Можно употреблять в пищу семена подсолнечника, в народе именуемые семечками, или какое-то количество белка легко получить, употребляя в пищу подсолнечное масло прямого отжима.

Некоторое количество белка есть и в растительной пище.Однако справедливо считать, что в овощах, фруктах, ягодах и травах содержится меньшее количество белка, чем, например, в бобовых и грибах.

Здоровое питание: что можно, а что нельзя

Йога предполагает переход на вегетарианскую пищу.Это значит, что продукты, получаемые за счёт лишения жизни животных, на столе быть не должны.Здоровое питание предполагает отказ от мяса, рыбы, яиц.Это объясняется тем, что, живя по принципам йоги, мы отказываемся вредить не только своему физическому телу, но также заботимся о чистоте души.Мясо несёт в себе отрицательную энергетику.И даже если животное убито не вами лично, употребляя такую пищу, возможно, придётся держать кармический ответ.По крайней мере, именно так считают истинные вегетарианцы.

Также современная мясная, рыбная продукция очень часто представлена плохим качеством.Животных кормят кормами с добавками для увеличения роста, веса, антибиотиками и т.д.Употребляя такой продукт, нельзя быть уверенным, что на здоровье организма это не отразится.Мясо, рыба, яйца сомнительного производства являются потенциальными источниками зоонозных инфекций.Например, некачественные яйца нередко являются причиной заболевания человека сальмонеллёзом.Мясо парнокопытных животных может быть источником кишечной палочки и прочих болезнетворных бактерий.

Что нельзя есть при здоровом питании

Мы выяснили, рассматривая здоровое питание, что кушать можно и нужно.Но теперь хочется сделать акцент на тех продуктах, которым не место на столе человека, выбирающего для себя путь здорового образа жизни.

Итак, что нельзя:

вредная пища

  1. Жирная пища.Не стоит допускать в своём меню жирную пищу.Это вредно не только с точки зрения вегетарианства и йоги.Любой гастроэнтеролог вам скажет, что увлечение жирной пищей рано или поздно приведёт к проблемам с пищеварительным трактом.Помимо этого любители поесть жирного нередко сталкиваются с заболеваниями сосудов и сердца.Стоит ли здесь говорить о лишнем весе? Ведь и так понятно, что, потребляя лишние жиры, придётся попрощаться со стройной фигурой.
  2. Полуфабрикаты и фастфуд.Эта категория пищи вообще должна быть помечена знаком опасности.Ведь чем является быстрая еда? Источником лишних калорий, канцерогенов, консервантов, ароматических добавок, красителей, усилителей вкуса.Где-то среди этого невероятно вредного «коктейля» затесался малый процент чего-то допустимого.Но и это не факт.Недаром люди, увлекающиеся фастфудом и поедающие полуфабрикаты без меры, страдают от болезней желудка, кишечника.Ну а лишний вес, приобретаемый от такой еды, имеет такие масштабы, с которыми потом не справиться даже при помощи диет и нагрузок.
  3. Кондитерские изделия.Сам по себе сахар неполезен для человеческого организма.Однако современные сладости содержат компоненты, которые по своему негативному воздействию на организм затмевают даже сахар.Те же красители, загустители, консерванты и усилители вкуса сегодня легко встретить в шоколадках и конфетах.Современные сладости далеки от совершенства.Поэтому от них лучше отказаться, если есть желание сохранить здоровое и красивое тело.
  4. Соусы.Многие люди не мыслят своего обеда без всяких добавок, усиливающих вкус еды.Майонез, кетчуп и прочие варианты соусов мегавредны для человеческого здоровья.В них содержится столько жира, солей, ароматических добавок и искусственных красителей, что назвать допустимым употребление подобной пищи просто никак нельзя.
  5. Консервированные продукты.Ещё из детства мы помним многочисленные баночки с помидорами, огурцами на зиму, а также всякие варенья и джемы, которые хранились в подвале годами.Не стоит насыщать свой рацион подобными продуктами.Они, как минимум, ничего не дают нашему организму.Полезные волокна изменены и их структура становится не той, что в свежих овощах и фруктах.При консервации часто используется много сахара, соли, уксуса и прочих добавок.Всё это не нужно человеческому организму и уж тем более в таком количестве.

Что нужно есть при правильном питании

Говоря о правильном питании, хочется отметить категорию продуктов, которая очень нужна человеческому организму.Речь идёт о натуральной растительной пище.Ешьте яблоки, абрикосы, вишни и томаты.Любые свежие овощи, фрукты, ягоды и травы, выращенные в экологически чистой местности без применения химических удобрений, весьма полезны для организма.Можно есть мёд натурального производства, орехи, сухофрукты и злаки.Рацион должен максимально состоять из тех продуктов, которые могут насытить его полезными веществами.Конечно, при составлении меню надо учитывать индивидуальные особенности своего организма.Важно обратить внимание на наличие аллергии на какие-то компоненты пищи, а также на имеющиеся хронические заболевания, компенсация которых может быть нарушена за счёт включения в рацион отдельных видов продуктов.

Помимо того, что рацион должен состоять только из полезных продуктов, стоит изучить принципы правильного питания.Ведь есть надо тоже правильно.Не объедаться, не морить себя голодом, равномерно распределять приёмы пищи в течение дня.Важно соблюдать баланс насыщения организма пищей и расходования энергии.Так, можно сказать, что выстраивание правильного рациона — это только одна ступень к здоровому питанию.Чтобы получить максимум пользы, важно учесть и другие грани, от которых зависит насыщение организма полезными веществами, энергией и силами.

Что можно есть при правильном питании

К мысли о том, что нужно переходить на здоровое питание, приходит все больше людей, причем среди них есть, как мужчины, так и женщины.Для большинства это способ избавиться от лишних килограммов и очистить организм от вредных веществ.Исследования показывают, что правильно составленная программа питания позволяет без чрезмерной нагрузки на сердце, печень и другие органы сбросить вес и восстановить нормальный обмен веществ.Остается только понять, что, когда и в каком количестве есть.

Хотя каждый человек по-своему понимает термин «правильное питания», по сути, это употребление пищи, которая приносит пользу.Однако тут есть нюанс – важно не только, какие конкретно продукты вы едите, но и в какое время и в каком количестве.Основная идея заключается в том, чтобы получать все необходимые полезные вещества, но таким образом, чтобы калорийность еды была не больше (а при похудении – даже меньше), чем тело тратит в сутки.Причем требуется составить и соблюдать индивидуальный график и рацион питания, который будет зависеть от:

  • пола и возраста;
  • образа жизни и режима дня;
  • величины избыточного веса;
  • наличия хронических болезней;
  • пищевых привычек.

В нашей статье собраны ключевые рекомендации по составлению меню для всех, кто мечтает оставаться долгие годы здоровыми и с улыбкой смотреть на свое отражение в зеркале.

Как составить рацион?

Спешить составлять расписание и подбирать продукты не стоит, ведь сначала нужно понять, как это делать грамотно.Правильное питание – это целая система с определенными принципами, которых следует придерживаться, если хотите добиться желаемого результата.Давайте разберемся с основными правилами планирования рациона:

  1. Кушать необходимо часто – оптимальное количество приемов пищи 5-6 в день, причем с интервалом в несколько часов.Благодаря регулярной «подпитке» тело не будет ощущать голод, а пищеварительная система будет работать без сбоев.В качестве бонуса худеющие люди могут рассчитывать на уменьшение размеров желудка.
  2. Объемы порций необходимо уменьшить, однако не стоит вдаваться в крайности – важно обращать внимание не только на количество, но и на качество, то есть на калорийность пищи.
  3. Обязательно необходимо завтракать – в утренние часы метаболизм наиболее интенсивный, так что можно даже позволить себе более питательную пищу, например, кусочек шоколада или любимые макароны.Если отказаться от завтрака, то в обед вы съедите гораздо больше, а перевариваться пища будет хуже, что приведет к образованию жировых клеток.
  4. Основной дневного рациона должны быть овощи и фрукты – безусловно, только ими питаться не следует, но они крайне необходимы как источник витаминов и полезных микроэлементов.Чтобы еда была максимально полезной, употреблять фрукты и овощи желательно свежими либо приготовленными в духовке и на пару.
  5. Кушать мясо нужно, но только нежирное – лучше всего подойдет куриное филе, постная говяжья вырезка и т.д.
  6. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна, чтобы организм не был перегружен.
  7. Для нормализации пищеварения в меню должны быть молочные продукты, в частности, нежирный творог, кефир, ряженка и твердые сыры.
  8. Ежедневно необходимо выпивать как минимум 2 литра воды, причем важно пить небольшими глотками и желательно медленно – основная часть употребляемой жидкости должна приходиться на первую половину дня.

Список продуктов для правильного питания

Питаться правильно – значит получать в достаточном объеме жиры, белки и углеводы.Каждая из этих составляющих важна, поэтому садиться на жесткие диеты крайне опасно.Итак, рассмотрим продукты, которые можно включать в свой рацион:

  1. Из углеводов нужно выбирать те, которые не слишком быстро перерабатываются, иначе вы будете постоянно ощущать голод.Лучшим вариантом будут крупы: гречка, овсянка, рис (нешлифованный), пшено, еще хлопья (ржаные, овсяные, но без добавления подсластителей), а также цельнозерновой хлеб и печеный картофель.Учтите, что такая еда подходит только для завтрака и обеда.
  2. Белок необходим для восстановления клеток и развития мышц, так что обязательно нужно включать в меню курицу, индейку и другие нежирные виды мяса (отварного), рыбу, яйца, сыры с жирностью до 25 процентов (не больше 40 грамм в сутки), 0-процентный кефир и творог.
  3. Источником «хороших» жиров могут стать разнообразные орехи (особенно грецкие), рапсовое и кунжутное масло, пророщенная пшеница, рыба.
  4. Из фруктов и овощей, в принципе, можно кушать практически все, хотя некоторые из них нужно употреблять в ограниченном количестве (например, бананы и виноград, в которых много сахара).

Кстати, если вы хотите сбросить вес, нелишним будет позаботиться о подборе витаминного комплекса – тогда организм не будет ощутить дефицита полезных веществ.

В последнее время многие врачи пропагандируют раздельное питание, на основе которого построена диета 6 лепестков, можете познакомиться с ней, изучить отзывы об этом стиле питания, некоторые считают, что раздельное питание и является правильным.Но не забывайте, сколько людей, столько и точек зрения.Поэтому слушайте свой организм в первую очередь.

Правильный рацион питания на каждый день

Наибольший эффект достигается, если придерживаться здорового питания постоянно, то есть отказаться от перееданий и разгрузочных дней, которые являются стрессом для организма.Тогда тело перестанет «пугаться» голодных периодов и начнет активно сжигать жировые клетки.Желающим похудеть подойдет такое меню на сутки:

  • на завтрак – одно яблоко, небольшая порция овсянки на воде и чашка кофе с молоком;
  • на второй завтрак – 1 стакан нежирного (до 1,5 процентов) кефира и 2 персика;
  • на обед – запеченная рыба с картофелем (1 шт.), салат с овощами и заправкой из 1 ст.ложки оливкового масла;
  • на полдник – перетертая морковка с оливками;
  • на ужин – кусочек потушенной с апельсинами куриной грудки и отварная брокколи.

Тем, кто привык к обильному питанию, перейти на такое меню может быть сложно, но спустя пару дней желудок уменьшится и дискомфорт пройдет.В качестве поощрения за соблюдение режима можно раз в 7-10 дней позволять себе немного вредного лакомства (главное – не перебарщивать!).

Рацион правильного питания на неделю

Чтобы каждый день не думать о том, что кушать завтра, есть смысл спланировать меню сразу на неделю.При выборе блюд руководствоваться следует не только калорийностью, но и разнообразием.В обязательном порядке в рационе должны присутствовать:

  • различные каши;
  • фрукты и овощи;
  • картофель (только печеный и сделанный на пару);
  • рыба и мясо в ограниченном количестве;
  • молочные продукты с низкой жирностью;
  • вода – стакан воды за 30 минут до еды позволит чувствовать себя сытым.

Что нельзя есть

Кроме включения в рацион полезной пищи, нужно не забыть исключить из него те продукты, которые вызывают нарушения в обмене веществ и способствуют накоплению жиров в организме.К основным «врагам» можно отнести:

  • всевозможные орешки, попкорн, чипсы и сухарики;
  • алкогольные напитки (допускается только 1 бокал сухого красного вина в неделю);
  • концентраты и полуфабрикаты, включая лапшу быстрого приготовления, пельмени, сухое картофельное пюре и т.д.;
  • практически вся выпечка, в особенности с высоким содержанием сахара;
  • жареная пища из фаст-фудов;
  • майонез и готовые соусы;
  • различные копчености, в том числе колбасы, мясо и сыры;
  • сладости.

Можно ли похудеть?

Придерживаясь правильного питания без особых усилий можно похудеть — уже через месяц стрелка весов станет показывать на несколько килограмм меньше.Помните, что слишком быстрый сброс веса чреват множеством проблем со здоровьем – в норме такая система позволит скидывать порядка 400 килокалорий в сутки.При этом конечный результат сохранится надолго, в отличие от быстрого похудения, основанного на голодовке.Если же совместить здоровое питание с физическими нагрузками, вес начнет снижаться гораздо интенсивнее.

Рейтинг автора
Автор статьи
Влада Кожевина
Психолог
Написано статей
789
Предыдущая статьяСбитень польза
Следующая статьяКак быстро похудеть с помощью спорта

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here