Что можно есть при правильном питании

Рассмотрим подробнее тему: Что можно есть при правильном питании - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
62

Список продуктов для правильного питания и похудения

Кто-то состоит из пепси и чипсов, а кто-то из овощей, фруктов, каши и курицы.Посмотрите на свой чек после магазина и оцените, из чего состоите вы? Мы приготовили для вас полный список продуктов для правильного питания и похудения, а так же развеем мифы, из-за которых чтоб вы ни делали, вы никогда не похудеете.
И давайте развеем миф номер один.Правильное питание не для похудения, а для нормализации веса.Перестаньте издеваться над собой различными диетами, пытаясь похудеть всеми возможными методами, просто становитесь нормальными.

5 главных правил для похудения

Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют.

  1. Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют.
    Пейте чистую воду.Хотя все об этом знают еще со школы, этим постоянно пренебрегают.Начав выпивать хотя бы один стакан в день, ваш организм уже будет очень благодарен вам.Вы ведь дома моете полы, так давайте начнем мыть наш организм.Причем не сладким чаем и кофе, а именно водой.
  2. Замените быстрые углеводы, медленными.Все просто, чем больше быстрых углеводов, тем больше новых килограммов.Чем больше медленных углеводов, тем ниже стрелка на весах.Медленные углеводы кроме своих основных полезных свойств (мы о них расскажем дальше), к тому же очень хорошо дает чувство сытости.В результате реже возникает чувство голода и меньше размеры порций.
  3. Ешьте медленно и тщательно пережевывая пищу.Сейчас мир несется на огромной скорости, а вместе с ним и мы.В итоге нам некогда просто посидеть и поесть.Когда вы последний раз ужинали не перед компьютером или телевизором, а на кухне? При этом просто ужиная, а не копаясь в телефоне? Кроме того, что нам необходимо насытить наш организм, то же самое мы должны дать и мозгу.Ужиная и смотря сериал, наш мозг даже не знает, что мы поели.В результате, через небольшой промежуток времени, он снова дает нам сигнал, что пора бы подкрепиться.
  4. Начните потихоньку менять плохие привычки.Мы постоянно о них слышим, мы знаем о них все, что только возможно.Но, они и сегодня с нами.Не надо сразу начинать делать все.
  5. Найдите ту привычку, которую вы готовы поменять и делайте это постепенно.Об этом мы подробно расскажем в наших статьях, как это сделать легко и получить результат.
    Постепенно добавляете в свой рацион, продукты из списка правильного питания.Не надо с завтрашнего дня начинать есть одни овощи и фрукты.Это единственный путь как побыстрее все бросить и вернуться к «вкусному», но убивающему вас питанию.Как начать питаться правильно, мы подробно рассказываем в наших статьях «Школа правильного питания».

Только следуя этим правилам, у вас будет шикарный результат, который останется с вами навсегда.Все, что для этого необходимо, начать действовать постепенно, без резких движений, иначе сразу же получим обратный результат.

Список продуктов рекомендуемых для правильного питания

Мы подготовили для вас список продуктов для правильного питания, разделенный на категории для вашего удобства.Также, приведем список продуктов с низким гликемическим индексом, которые максимально способствуют похудению.

Здоровое питание: что можно есть

С егодня продуктовая корзина среднестатистического человека изобилует разнообразными видами пищи.Современному человеку доступны любые продукты.Но тот, кто следит за своим здоровьем и выбирает для себя полезное питание, должен отчётливо понимать, что далеко не вся еда должна попадать в перечень продуктов полезного рациона.Так что можно, а что нельзя есть человеку, который хочет поддержать свой организм, сохранить молодость и здоровье? Ответим на эти вопросы развёрнуто.

Что можно, а что нельзя при здоровом питании

Конечно, главным принципом здоровой диеты считается баланс потребляемых полезных веществ.А это не только белок.Организму человека требуются аминокислоты, витамины (Е, А, В, РР, D), фолиевая и другие кислоты, магний, кальций и т.д.Чтобы обеспечить запасы полезных веществ своему организму, надо максимально разнообразить рацион.На столе должны быть овощи, фрукты, бобовые, орехи, натуральные растительные масла.Организовать свой рацион правильно несложно.Нужно отталкиваться от принципа включения максимального количества полезных продуктов и полного исключения вредной пищи.

Что можно есть вместо мяса на здоровом питании

Белок выполняет основную строительную функцию в организме.А значит, этот элемент отвечает за процессы регенерации, образования ферментативных элементов, соединительной ткани и т.д.Помимо строительной функции, белки играют защитную роль, продуцируя особые защитные тельца в крови.Активно белки участвуют в процессе усвоения углеводов, минералов и прочих биоактивных веществ.То есть, учитывая это, легко сделать вывод, что без белка организму человека не справиться.Но как быть, если решено отказаться от мяса и рыбы? Запросто можно заменить эти продукты другими элементами пищи.

Молочные и кисломолочные продукты

Если выбрано нестрогое вегетарианство, то допускается оставить в своём рационе молочные и кисломолочные продукты.Они являются прекрасными источниками белка.Также в молоке, твороге, йогуртах и кефире есть много других полезных веществ, которые нужны для поддержания жизненных сил и здоровья.

Фасоль, чечевица, горох, соя — это элементы пищи, которые прекрасно справляются с задачей насыщения организма белком.К тому же, бобовые очень вкусны и питательны.

Существует огромное количество видов съедобных грибов.На вкус они превосходны, при этом грибы отличные заменители мяса.

орехи

В природе существует более десятка видов орехов.Все они маслянистые, вкусные и очень сытные.Потребляя кешью, грецкие орехи, арахис, кедровые орешки, фундук, можно восполнить какой-то запас белковых элементов в организме.

Составляя здоровый рацион, нельзя забывать о крупах.Они отлично насыщают, обогащают организм полезными волокнами, клетчаткой.И, конечно, многие крупы содержат белок.Например, большое количество белка содержится в гречке.

Семена подсолнечника богаты белком и витаминами, необходимыми для поддержания здоровья.Можно употреблять в пищу семена подсолнечника, в народе именуемые семечками, или какое-то количество белка легко получить, употребляя в пищу подсолнечное масло прямого отжима.

Некоторое количество белка есть и в растительной пище.Однако справедливо считать, что в овощах, фруктах, ягодах и травах содержится меньшее количество белка, чем, например, в бобовых и грибах.

Здоровое питание: что можно, а что нельзя

Йога предполагает переход на вегетарианскую пищу.Это значит, что продукты, получаемые за счёт лишения жизни животных, на столе быть не должны.Здоровое питание предполагает отказ от мяса, рыбы, яиц.Это объясняется тем, что, живя по принципам йоги, мы отказываемся вредить не только своему физическому телу, но также заботимся о чистоте души.Мясо несёт в себе отрицательную энергетику.И даже если животное убито не вами лично, употребляя такую пищу, возможно, придётся держать кармический ответ.По крайней мере, именно так считают истинные вегетарианцы.

Также современная мясная, рыбная продукция очень часто представлена плохим качеством.Животных кормят кормами с добавками для увеличения роста, веса, антибиотиками и т.д.Употребляя такой продукт, нельзя быть уверенным, что на здоровье организма это не отразится.Мясо, рыба, яйца сомнительного производства являются потенциальными источниками зоонозных инфекций.Например, некачественные яйца нередко являются причиной заболевания человека сальмонеллёзом.Мясо парнокопытных животных может быть источником кишечной палочки и прочих болезнетворных бактерий.

Что нельзя есть при здоровом питании

Мы выяснили, рассматривая здоровое питание, что кушать можно и нужно.Но теперь хочется сделать акцент на тех продуктах, которым не место на столе человека, выбирающего для себя путь здорового образа жизни.

Итак, что нельзя:

вредная пища

  1. Жирная пища.Не стоит допускать в своём меню жирную пищу.Это вредно не только с точки зрения вегетарианства и йоги.Любой гастроэнтеролог вам скажет, что увлечение жирной пищей рано или поздно приведёт к проблемам с пищеварительным трактом.Помимо этого любители поесть жирного нередко сталкиваются с заболеваниями сосудов и сердца.Стоит ли здесь говорить о лишнем весе? Ведь и так понятно, что, потребляя лишние жиры, придётся попрощаться со стройной фигурой.
  2. Полуфабрикаты и фастфуд.Эта категория пищи вообще должна быть помечена знаком опасности.Ведь чем является быстрая еда? Источником лишних калорий, канцерогенов, консервантов, ароматических добавок, красителей, усилителей вкуса.Где-то среди этого невероятно вредного «коктейля» затесался малый процент чего-то допустимого.Но и это не факт.Недаром люди, увлекающиеся фастфудом и поедающие полуфабрикаты без меры, страдают от болезней желудка, кишечника.Ну а лишний вес, приобретаемый от такой еды, имеет такие масштабы, с которыми потом не справиться даже при помощи диет и нагрузок.
  3. Кондитерские изделия.Сам по себе сахар неполезен для человеческого организма.Однако современные сладости содержат компоненты, которые по своему негативному воздействию на организм затмевают даже сахар.Те же красители, загустители, консерванты и усилители вкуса сегодня легко встретить в шоколадках и конфетах.Современные сладости далеки от совершенства.Поэтому от них лучше отказаться, если есть желание сохранить здоровое и красивое тело.
  4. Соусы.Многие люди не мыслят своего обеда без всяких добавок, усиливающих вкус еды.Майонез, кетчуп и прочие варианты соусов мегавредны для человеческого здоровья.В них содержится столько жира, солей, ароматических добавок и искусственных красителей, что назвать допустимым употребление подобной пищи просто никак нельзя.
  5. Консервированные продукты.Ещё из детства мы помним многочисленные баночки с помидорами, огурцами на зиму, а также всякие варенья и джемы, которые хранились в подвале годами.Не стоит насыщать свой рацион подобными продуктами.Они, как минимум, ничего не дают нашему организму.Полезные волокна изменены и их структура становится не той, что в свежих овощах и фруктах.При консервации часто используется много сахара, соли, уксуса и прочих добавок.Всё это не нужно человеческому организму и уж тем более в таком количестве.

Что нужно есть при правильном питании

Говоря о правильном питании, хочется отметить категорию продуктов, которая очень нужна человеческому организму.Речь идёт о натуральной растительной пище.Ешьте яблоки, абрикосы, вишни и томаты.Любые свежие овощи, фрукты, ягоды и травы, выращенные в экологически чистой местности без применения химических удобрений, весьма полезны для организма.Можно есть мёд натурального производства, орехи, сухофрукты и злаки.Рацион должен максимально состоять из тех продуктов, которые могут насытить его полезными веществами.Конечно, при составлении меню надо учитывать индивидуальные особенности своего организма.Важно обратить внимание на наличие аллергии на какие-то компоненты пищи, а также на имеющиеся хронические заболевания, компенсация которых может быть нарушена за счёт включения в рацион отдельных видов продуктов.

Помимо того, что рацион должен состоять только из полезных продуктов, стоит изучить принципы правильного питания.Ведь есть надо тоже правильно.Не объедаться, не морить себя голодом, равномерно распределять приёмы пищи в течение дня.Важно соблюдать баланс насыщения организма пищей и расходования энергии.Так, можно сказать, что выстраивание правильного рациона — это только одна ступень к здоровому питанию.Чтобы получить максимум пользы, важно учесть и другие грани, от которых зависит насыщение организма полезными веществами, энергией и силами.

Основные продукты при правильном питании – что можно и нельзя есть, пример рациона и размер порции

С помощью правильного питания можно достичь разных целей, у всех они свои – кто-то хотел бы таким образом поддерживать фигуру, а кто-то избавиться от проблем со здоровьем.Если рацион будет составлен грамотно и сбалансировано, то правильное питание поможет организму достичь поставленных целей без особой нагрузки.Для этого нужно четко понять для себя — что можно есть при правильном питании и чего нельзя.

Что разрешено при правильном питании

Составляя для себя рацион питания, необходимо учесть такие индивидуальные особенности как возраст, пол, распорядок дня, наличие заболеваний, лишнего веса и пищевые привычки.По общему правилу на 50% рацион должен состоять из овощей и фруктов.Обязательно включение нежирного мяса и молочных продуктов.

В качестве углеводов выбирают крупы, ржаные или овсяные хлопья без добавок, хлеб из цельнозерновой муки.Употребляют в пищу их преимущественно в первой половине дня.Это медленные углеводы, которые дают долгое ощущение сытости.

Белок – это, в первую очередь, все нежирные сорта мяса.Особенно богаты белком курица и индейка.Приготавливают мясо без использования масла — на пару, гриле или отваривают.Отличный вариант — тефтели в духовке, рецепт здесь.Также подойдет рыба, яйца, сыры, творог и кефир.Стакан обезжиренных кисломолочных продуктов можно позволить себе и перед сном, это только положительно скажется на процессе пищеварения.

Рыба выступает также и источником жиров.Помимо этого, разрешено есть орехи и использоваться кунжутное масло.

Фрукты и овощи приветствуются любые, они регулируют белковый обмен и содержат антиоксиданты и клетчатку.Но нужно учесть, что бананы и виноград достаточно калорийный продукт, в них содержится много сахара.И в целом из фруктов может состоять самостоятельный прием пищи.Пореже стоит употреблять крахмалистые овощи, такие как картофель, свекла, кабачок.Все остальные овощи буду полезны в любое время, в любом количестве и любом виде, за исключением жареных.

В дополнение к овощам прекрасно подойдут грибы.Их можно кушать при правильном питании, кроме того они способствуют снижению холестерина и выводят токсины.

Вопреки распространенному мнению, при правильно питании можно есть макаронные изделия.Они должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы и тогда не принесут вреда.

Для тех, кто не может прожить без сладостей, разрешено включать в меню мармелад, горький шоколад, мед и зефир.Конечно, эти продукты нужно употреблять в строго ограниченном количестве.Можно приготовить творожную запеканку с минимальным количеством сахара.

Что нельзя есть при правильном питании

В момент выбора правильно рациона, нужно не забыть исключить продукты, запрещенные при правильном питании.Это те, что нарушают обмен веществ и помогают накапливанию жиров.Под полным запретом следующие продукты:

  • чипсы, сухарики;
  • полуфабрикаты;
  • сдобная выпечка;
  • жаренная в масле пища;
  • фаст-фуд;
  • майонез и прочие готовые соусы;
  • колбасы, сосиски, копчености;
  • сахар.

Не рекомендуют включать в рацион сливки, жирную сметану, консервированные овощи, специи.Отказаться стоит и от пакетированных соков и газировок.Алкоголь также не рекомендуется.Можно позволить себе только сухое вино, преимущественно белое.Оно не содержит сахара и является безкалорийным.

Правильное сочетание продуктов

При смешивании продуктов в процессе приготовления, нужно помнить золотое правило – чем меньше продуктов смешивается, чем проще состав, тем легче организму будет переварить поступившую пищу.

Фрукты не сочетаются с другими продуктами, поэтому и нужно использовать их как отдельный прием пищи или за полчаса до еды.Между собой плохо сочетаются и кислые и сладкие фрукты.

Привычных всем сочетаний круп, макарон и картофеля с мясными продуктами диетологи рекомендуют избегать.К мясу нельзя готовить мучные соусы.Омлет лучше есть в чистом виде, не добавляя ни ветчину, ни сыр.

При правильном питании разрешено сочетать мясо, курицу и рыбу с овощами или салатом.Омлет также готовят с овощами, лучшее сочетание – с брокколи.Ветчину и сыр нужно кушать самостоятельно, без хлеба.

Такое разграничение происходит по следующим причинам: белковые продукты, такие как мясные, рыбные, яйцо и орехи, перевариваются в кислой среде.Углеводы перевариваются в щелочной среде.Поэтому их совместное переваривание затруднено.Иногда смешивать продукты не стоит, чтобы не терять их полезные свойства.В первую очередь, это традиционный салат из огурцов и помидоров.При смешивании огурцы нейтрализуют витамин С, которым богаты помидоры.

Более подробно понять какие продукты можно, а какие нежелательно сочетать поможет таблица правильного сочетания продуктов:

Из таблицы видно, что абсолютно разрешенными являются сочетания, отмеченные зеленым цветом.Зеленые овощи совместимы с любыми продуктами.Желтые сочетания не рекомендуются, но считаются условно допустимыми.То есть печеный картофель можно иногда подать к мясу.Также условно совместим он с сыром и бобовыми продуктами.Строго избегать стоит красных сочетаний.Известная закуска яйцо с сыром, на самом деле, состоит из несовместимых продуктов.

Обобщая, нужно подчеркнуть, что не совмещают между собой белки и углеводы.Белки с белком совмещать возможно, но не желательно.При совмещении белка и жиров, требуется обилие зелени, чтобы жиры не тормозили переваривание белков.

Углеводы нужно есть раздельно, так как организм способен за раз переваривать только один вид углеводов.

Если в прежние времена гарнир был лишь украшением блюда, сейчас он стал полноценным дополнением к основному блюду и важно знать какие продукты можно, а какие нельзя совмещать при правильном питании.

Из вышесказанного следует, что лучшие гарниры для мясных блюд – это овощи, такие как капуста, огурцы, кабачок, тыква, редис, спаржа и зеленый салат.

Картофель – очень богатый источник углеводов.Приготовить его предпочтительно с капустой или кабачком.

На вопрос — с чем есть гречку при правильном питании и другие крупы, специалисты отвечают – исключительно с овощами.Греча, рис, овсянка готовятся на воде до средней степени готовности, так они сохранят пользу.К ним подают овощной салат на оливковом масле.Многие крупы, в том числе и гречу, достаточно залить водой и дать набухнуть.Тогда блюда на сто процентов сохранит полезные свойства.Важно заметить, что белый шлифованный рис относится скорее к запрещенным продуктам.Это быстрый углевод с высоким содержанием крахмала, который не приносит организму ничего, кроме калорий.Специалисты советуют отдавать предпочтение коричневому или бурому рису.Благодаря тому, что он не очищается от своей естественной оболочки, в нем сохраняются все полезные вещества, витамины и микроэлементы.

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы с овощами или грибами создают полноценное сбалансированное блюдо.Такие макароны являются легкоусвояемыми, надолго заряжают энергией и заслуженно занимают свое место в рационе правильного питания.

Пример рациона при правильном питании

Составить меню лучше всего заранее на несколько дней, чтобы избежать незапланированных перекусов продуктами, которые оказались под рукой и не рекомендованы при правильном питании.Зная правильные сочетания продуктов, человек может изобрести для себя множество новых рецептов.Одно конкретное блюдо можно повторять не чаще 1 раза в 3 дня.Для примера, для приготовления завтрака при правильном питании можно использовать следующие продукты:

  • каши;
  • цельнозерновой хлеб;
  • рыба;
  • омлет;
  • овощной салат;
  • фруктовый салат;
  • кисломолочные продукты;
  • сыр;
  • орехи;
  • сухофрукты;
  • йогурт.

Сочетая их различными способами, можно подобрать блюда, которые больше всего нравятся.При этом важно учитывать калорийность использованных продуктов и энергетический баланс.

Для перекуса перед обедом подойдет фрукт или нежирный кефир.

Обед должен быть самым питательным приемом пищи.Список рекомендованных продуктов довольно разнообразный:

  • нежирное мясо;
  • морепродукты;
  • макаронные изделия;
  • овощные супы;
  • бобовое пюре;
  • вареная или запеченная рыба;
  • тушеные овощи;
  • овощные салаты;
  • сыр;
  • бульон на постном мясе с овощами или грибами.

Желательно учитывать при планировании меню и полдник.Он поможет разгрузить предстоящий ужин.Использовать можно такие продукты:

  • фруктовый или овощной сок;
  • творог;
  • йогурт;
  • сухофрукты;
  • орехи;
  • фрукты;
  • цельнозерновые хлебцы.

Образцом правильного питания для полноценного полдника могут стать ржаные хлебцы с творогом и зеленью.

На ужин нужно ограничить животный белок.Применить желательно следующие продукты:

  • запеканки овощные, творожные, сырные;
  • морепродукты;
  • омлет;
  • овощной салат;
  • рыба на пару;
  • овощные или грибные оладьи;
  • кефир;
  • небольшое количество куриной грудки.

Создавая свое блюдо, также нужно придерживаться таблицы совместимости продуктов.

Порция при правильном питании

При правильно питании значение имеет не только состав пищи, но и ее объем.Какой же должна быть порция правильно питания? Все продукты имеют разную калорийность, поэтому одних продуктов можно съесть достаточно много и не выйти за установленное количество калорий.А других потребуется совсем немного, чтобы набрать всю положенную норму.Отлично, если на кухне есть весы.Но это, во-первых, слишком трудоемкий метод, а во-вторых, не всегда прием пищи происходит дома и нужно научиться определять свою норму визуально.

Чтобы определить размер порции для правильного питания, можно воспользоваться правилом тарелки, согласно которому ее диаметр должен быть не более 25 см.Половину этой тарелки могут занимать овощи.Мясные и рыбные продукты, а также крупы и прочие гарниры можно съесть только в объеме четверти этой тарелки.

Другое правило, которое считается более практичным, так как тарелку нужного диаметра проблематично везде носить с собой, это правило кулака.Считается, что размер желудка человека, равен размеру его сжатого кулака.Таким образом, можно визуализировать свою порцию, чтобы понять насколько она поместится в желудок и не есть лишнего.Определение объема порции на глаз, однако не считается самым точным.

Существует также метод женской ладони.Он помогает определить размер порции в граммах.Крупы, макаронных изделий или картофеля можно съесть около 200 граммов.Это объем сжатого женского кулака.Ладонь с широко расставленными пальцами – это положенная порция овощей.Сложенная лодочкой ладонь показывает оптимальное количество мяса и рыбы, по объему это приблизительно 100 граммов.А сыра или других жиров можно добавить, ориентируясь на размер большого пальца или двух фаланг пальцев.

Сложных углеводов можно позволить себе размером в ладонь без учета пальцев.Для заправки салата на тарелку требуется чайная ложка масла, это примерно 5 граммов или размер двух больших ногтей.

Чтобы не остаться голодным, в течение дня человеку необходимо съесть пищи объемом в три ладони, три кулака и один большой палец.Из трех ладоней две должны быть белковые и одна углеводная.Три кулака – преимущественно овощные салаты и фрукты.

Если из-за плохого глазомера сложно соотнести порцию с размером руки, можно пользоваться другим правилом.Размер женской руки можно соотнести с размером стакана.Таким образом, объем женского кулака равен 1 стакану.Супов на прием пищи требуется 200 граммов – это 1 стакан.Приемлемая на прием пищи порция салата – это около 150 граммов или 4 столовые ложки.

Многие допускают ошибку, думая, что если максимально уменьшить порцию – организм будет чувствовать себя еще легче.На самом деле слишком уменьшать свою порцию не стоит, это обернется тем, что чувство голода даст о себе знать раньше положенного времени, возрастет шанс незапланированного перекуса.А если такой возможности не будет, есть риск снижения работоспособности и ухудшения самочувствия.Большая порция также грозит проблемами с пищеварением, плохим усвоением питательных веществ, нарушением обменных процессов.Также переедание проявляется сонливостью и апатией.Поэтому нужно выбрать свой метод контроля порции.

Что можно есть при правильном питании

К мысли о том, что нужно переходить на здоровое питание, приходит все больше людей, причем среди них есть, как мужчины, так и женщины.Для большинства это способ избавиться от лишних килограммов и очистить организм от вредных веществ.Исследования показывают, что правильно составленная программа питания позволяет без чрезмерной нагрузки на сердце, печень и другие органы сбросить вес и восстановить нормальный обмен веществ.Остается только понять, что, когда и в каком количестве есть.

Хотя каждый человек по-своему понимает термин «правильное питания», по сути, это употребление пищи, которая приносит пользу.Однако тут есть нюанс – важно не только, какие конкретно продукты вы едите, но и в какое время и в каком количестве.Основная идея заключается в том, чтобы получать все необходимые полезные вещества, но таким образом, чтобы калорийность еды была не больше (а при похудении – даже меньше), чем тело тратит в сутки.Причем требуется составить и соблюдать индивидуальный график и рацион питания, который будет зависеть от:

  • пола и возраста;
  • образа жизни и режима дня;
  • величины избыточного веса;
  • наличия хронических болезней;
  • пищевых привычек.

В нашей статье собраны ключевые рекомендации по составлению меню для всех, кто мечтает оставаться долгие годы здоровыми и с улыбкой смотреть на свое отражение в зеркале.

Как составить рацион?

Спешить составлять расписание и подбирать продукты не стоит, ведь сначала нужно понять, как это делать грамотно.Правильное питание – это целая система с определенными принципами, которых следует придерживаться, если хотите добиться желаемого результата.Давайте разберемся с основными правилами планирования рациона:

  1. Кушать необходимо часто – оптимальное количество приемов пищи 5-6 в день, причем с интервалом в несколько часов.Благодаря регулярной «подпитке» тело не будет ощущать голод, а пищеварительная система будет работать без сбоев.В качестве бонуса худеющие люди могут рассчитывать на уменьшение размеров желудка.
  2. Объемы порций необходимо уменьшить, однако не стоит вдаваться в крайности – важно обращать внимание не только на количество, но и на качество, то есть на калорийность пищи.
  3. Обязательно необходимо завтракать – в утренние часы метаболизм наиболее интенсивный, так что можно даже позволить себе более питательную пищу, например, кусочек шоколада или любимые макароны.Если отказаться от завтрака, то в обед вы съедите гораздо больше, а перевариваться пища будет хуже, что приведет к образованию жировых клеток.
  4. Основной дневного рациона должны быть овощи и фрукты – безусловно, только ими питаться не следует, но они крайне необходимы как источник витаминов и полезных микроэлементов.Чтобы еда была максимально полезной, употреблять фрукты и овощи желательно свежими либо приготовленными в духовке и на пару.
  5. Кушать мясо нужно, но только нежирное – лучше всего подойдет куриное филе, постная говяжья вырезка и т.д.
  6. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна, чтобы организм не был перегружен.
  7. Для нормализации пищеварения в меню должны быть молочные продукты, в частности, нежирный творог, кефир, ряженка и твердые сыры.
  8. Ежедневно необходимо выпивать как минимум 2 литра воды, причем важно пить небольшими глотками и желательно медленно – основная часть употребляемой жидкости должна приходиться на первую половину дня.

Список продуктов для правильного питания

Питаться правильно – значит получать в достаточном объеме жиры, белки и углеводы.Каждая из этих составляющих важна, поэтому садиться на жесткие диеты крайне опасно.Итак, рассмотрим продукты, которые можно включать в свой рацион:

  1. Из углеводов нужно выбирать те, которые не слишком быстро перерабатываются, иначе вы будете постоянно ощущать голод.Лучшим вариантом будут крупы: гречка, овсянка, рис (нешлифованный), пшено, еще хлопья (ржаные, овсяные, но без добавления подсластителей), а также цельнозерновой хлеб и печеный картофель.Учтите, что такая еда подходит только для завтрака и обеда.
  2. Белок необходим для восстановления клеток и развития мышц, так что обязательно нужно включать в меню курицу, индейку и другие нежирные виды мяса (отварного), рыбу, яйца, сыры с жирностью до 25 процентов (не больше 40 грамм в сутки), 0-процентный кефир и творог.
  3. Источником «хороших» жиров могут стать разнообразные орехи (особенно грецкие), рапсовое и кунжутное масло, пророщенная пшеница, рыба.
  4. Из фруктов и овощей, в принципе, можно кушать практически все, хотя некоторые из них нужно употреблять в ограниченном количестве (например, бананы и виноград, в которых много сахара).

Кстати, если вы хотите сбросить вес, нелишним будет позаботиться о подборе витаминного комплекса – тогда организм не будет ощутить дефицита полезных веществ.

В последнее время многие врачи пропагандируют раздельное питание, на основе которого построена диета 6 лепестков, можете познакомиться с ней, изучить отзывы об этом стиле питания, некоторые считают, что раздельное питание и является правильным.Но не забывайте, сколько людей, столько и точек зрения.Поэтому слушайте свой организм в первую очередь.

Правильный рацион питания на каждый день

Наибольший эффект достигается, если придерживаться здорового питания постоянно, то есть отказаться от перееданий и разгрузочных дней, которые являются стрессом для организма.Тогда тело перестанет «пугаться» голодных периодов и начнет активно сжигать жировые клетки.Желающим похудеть подойдет такое меню на сутки:

  • на завтрак – одно яблоко, небольшая порция овсянки на воде и чашка кофе с молоком;
  • на второй завтрак – 1 стакан нежирного (до 1,5 процентов) кефира и 2 персика;
  • на обед – запеченная рыба с картофелем (1 шт.), салат с овощами и заправкой из 1 ст.ложки оливкового масла;
  • на полдник – перетертая морковка с оливками;
  • на ужин – кусочек потушенной с апельсинами куриной грудки и отварная брокколи.

Тем, кто привык к обильному питанию, перейти на такое меню может быть сложно, но спустя пару дней желудок уменьшится и дискомфорт пройдет.В качестве поощрения за соблюдение режима можно раз в 7-10 дней позволять себе немного вредного лакомства (главное – не перебарщивать!).

Рацион правильного питания на неделю

Чтобы каждый день не думать о том, что кушать завтра, есть смысл спланировать меню сразу на неделю.При выборе блюд руководствоваться следует не только калорийностью, но и разнообразием.В обязательном порядке в рационе должны присутствовать:

  • различные каши;
  • фрукты и овощи;
  • картофель (только печеный и сделанный на пару);
  • рыба и мясо в ограниченном количестве;
  • молочные продукты с низкой жирностью;
  • вода – стакан воды за 30 минут до еды позволит чувствовать себя сытым.

Что нельзя есть

Кроме включения в рацион полезной пищи, нужно не забыть исключить из него те продукты, которые вызывают нарушения в обмене веществ и способствуют накоплению жиров в организме.К основным «врагам» можно отнести:

  • всевозможные орешки, попкорн, чипсы и сухарики;
  • алкогольные напитки (допускается только 1 бокал сухого красного вина в неделю);
  • концентраты и полуфабрикаты, включая лапшу быстрого приготовления, пельмени, сухое картофельное пюре и т.д.;
  • практически вся выпечка, в особенности с высоким содержанием сахара;
  • жареная пища из фаст-фудов;
  • майонез и готовые соусы;
  • различные копчености, в том числе колбасы, мясо и сыры;
  • сладости.

Можно ли похудеть?

Придерживаясь правильного питания без особых усилий можно похудеть — уже через месяц стрелка весов станет показывать на несколько килограмм меньше.Помните, что слишком быстрый сброс веса чреват множеством проблем со здоровьем – в норме такая система позволит скидывать порядка 400 килокалорий в сутки.При этом конечный результат сохранится надолго, в отличие от быстрого похудения, основанного на голодовке.Если же совместить здоровое питание с физическими нагрузками, вес начнет снижаться гораздо интенсивнее.

Что можно и что нельзя есть при правильном питании?

О здоровом образе жизни и его составляющих сегодня сказано немало, и особое внимание уделяется проблеме питания.Тем не менее, количество ежедневно возникающих вопросов это не снижает.В теории все вроде бы ясно, но на практике иногда появляются затруднения.И одной из таких камней преткновения становится попытка понять, как правильно есть, чтобы похудеть.Какие способы приготовления разрешены, какие не рекомендуются, а на какие наложено табу.Как именно следует составить собственное расписание, чтобы это соответствовало принципам правильного питания.Что есть, когда, зачем, почему и в каких количествах.Все эти вопросы требуют незамедлительного решения и как можно более понятного, подробного разъяснения.Мало просто сказать, что нужно сделать.Важно понимать, по какой причине такая установка дана.

Фундамент правильного питания

Для начала стоит пробежаться не по тому, что есть при правильном питании, а по тому, что вообще оно под собой подразумевает.Заложить базу, на которую потом, как кирпичики, будут расставляться ограничения и послабления.

  • Правило первое.Вода, вода и еще раз вода.Нет, это не призыв глушить голод водой, чтобы протянуть ноги через пару дней.Это лишь напоминание о существовании водного режима, в соответствии с которым человеку требуется полтора-два литра чистой воды в день.Точное количество зависит от его конституции, роста, веса и физической активности.Чай, кофе, компот и сок относятся к еде!
  • Правило второе.Кушать четко по времени.Конечно, разницы в том, был обед в 13:31 или же он случился в 13:28, нет.Зато пообедать сегодня в 13 часов, а завтра вообще пропустить, нельзя.Организм должен привыкнуть к расписанию, что подарит ему уверенность в обязательной кормежке и положительно отразится на скорости метаболизма.Именно поэтому стоит в первую очередь интересоваться тем, как правильно есть, чтобы похудеть, а не что правильно есть.
  • Правило третье.Завтрак не исключать ни при каких условиях.Да, даже если совсем-совсем не хочется кушать.Да, даже если тошнит.Хотя бы кружку зеленого чая и кусочек зернового хлеба забросить в себя необходимо.Это запустит пищеварительный процесс и, опять же, повлияет на обмен веществ.
  • Правило четвертое.Придерживаться пословицы про уходящий к врагу ужин.В принципе, отдавать вечерний прием пищи никому не нужно, зато интерпретировать старое изречение под себя вполне допустимо.Порции обеда и завтрака могут быть почти одного объема, хотя днем лучше бы съесть побольше.А вот вечерняя порция должна составлять не более двух третей от дневной.Перед сном разрешаются цитрусовые или кефир.
  • Правило пятое.Баланс белков, жиров и углеводов.Классическая схема подразумевает разделение на 30%, 20% и 50%.Только не стоит сразу включать в последний показатель углеводистые тортики и конфетки.К ним это не относится.Быстрые углеводы должны составлять от указанных 50% наиболее минимальную часть – 3-5%.

И вот теперь, после освежения в памяти главных постулатов идеального меню, можно поговорить о том, что можно есть при правильном питании, а что при правильном питании есть нельзя.Это касается не только определенных групп продуктов, но и способов их приготовления, а также различных сочетаний.

Что есть при правильном питании можно?

Приведем основные виды продуктов, которые подходят для правильного питания.

  • Овощная группа – самая рекомендуемая в любом рационе.Вне зависимости от того, обусловлен ли переход на новую систему желанием похудеть, или он вынужденный, по состоянию здоровья, овощи являются теми продуктами, которые обязательно должны присутствовать.Они – половина всего меню.Предпочтение, конечно же, отдается не крахмалистым представителям данной группы.А тем, которые особенно активно разгоняют метаболизм.Это капуста всех видов и сортов, огурцы и помидоры, кабачки, тыква, морковь, свекла.Красные и зеленые перцы, редька, фасоль, спаржа.С картофелем требуется проявлять осторожность – он совместим только с овощной группой из-за сложностей усвоения и содержания крахмала.
  • Фрукты.Ситуация почти та же, что с овощами, но добавляется еще и зависимость от уровня сахара.Бананы и виноград в ограниченных количествах.А вот яблоки, цитрусовые, киви, ананасы, груши и нектарины допустимы в более значимых дозах.Они, как и овощи, богаты клетчаткой, а потому быстро насыщают организм.И в то же время легко усваиваются, а также прочищают кишечник, что идет на пользу обмену веществ.
  • Белое нежирное мясо и рыба.Главные источники белка, с которыми сравниться могут только бобовые культуры.А рыба еще и приносит организму полинасыщенные жирные кислоты, которых нет больше нигде.Их должно быть в рационе куда меньше, нежели растительной пищи, но отказываться от мяса нельзя.Иначе процесс похудения начнется за счет мышц.
  • Молочная группа продуктов с низким процентом жира, сыры, сливочное масло.Последнее тоже должно присутствовать в рационе, но в очень малых дозах.Если оно не проходит термическую обработку, а, к примеру, просто добавляется маленьким кусочком в готовую кашу, оно приносит только пользу.
  • Злаковые.Еще один важный источник углеводов, особенно в начале дня.Отличные варианты гарниров или самостоятельных блюд, богатые витаминами и микроэлементами.И очень питательные.

Что есть при правильном питании нельзя?

Следующие виды продуктов — под строгим запретом для тех, кто хочет питаться только здоровой пищей.

  • Жирная и жареная пища.В первую очередь крест ставится именно на этом способе приготовления.Сам по себе, к примеру, фарш, не так и страшен.Да, калорийность не нулевая, но и не под тысячу килокалорий.Зато в процессе жарки он немало впитывает растительного масла, и в готовом блюде подскакивает доля канцерогенов.В итоге, продукт бьет по поджелудочной железе, что чревато не только складками на талии, но и серьезными проблемами со здоровьем.
  • Мучные изделия и сладкое.Здесь надо сказать, что при правильном питании есть горький шоколад или зефир допустимо, хотя они тоже входят в категорию сладостей.Отказываться приходится от тех, что имеют высокую калорийность и почти нулевой коэффициент пользы.Торты с масляным кремом, сдобы на дрожжевом тесте с сахаром, шоколадные батончики с наполнителями, конфеты.Их надо научиться заменять более натуральными по составу вкусностями или сухофруктами.
  • Копчености, изготовленные посредством жидкого дыма.В таких продуктах остаются одни лишь канцерогены, а по ним стоит смотреть пункт первый среди списка того, что есть при правильном питании не стоит.

Четкого запрета, к примеру, на свинину и говядину, на сало, на хлеб, нет.Они хоть и не рекомендуются к частому употреблению, штампом «не трогать» не помечаются.Важно лишь понимать, что при тяжелом мясном блюде требуется легкий растительный гарнир, а время подобных продуктов – первая половина дня.И калорийность суточного рациона не должна выходить за пределы нормы.

Рейтинг автора
Автор статьи
Влада Кожевина
Психолог
Написано статей
789
Предыдущая статьяПирамида желаний
Следующая статьяДиета гвинет пэлтроу

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here