Бикрам йога упражнения

Рассмотрим подробнее тему: Бикрам йога упражнения - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
51

Оглавление

Бикрам йога

Бикрам-йога — это так называемая «горячая йога».

Свое название этот вид йоги получил в честь своего основателя Бикрама Чоудхари (Bikram Choudhury),
который в 1957 стал национальным чемпионом Индии по йоге в возрасте всего 13 лет.
В 17 лет Бикрам получил травму колена , и врачи сообщили ему, что он никогда не сможет ходить.
Под руководством своего учителя Бишну Гоша Бикрам начал испытывать на себе последовательность асан для восстановления тела после травмы.
Комплекс упражнений для восстановления здоровья выполнялся в нагретом помещении.

Это существенно снижало риск получения дополнительной травмы и помогало глубоко проработать область травмы.
В результате упорной практики Бикрам полностью восстановил свое колено.

Он доработал и усовершенствовал свою уникальную последовательность упражнений, которая спустя некоторое время стала известна как бикрам-йога и обрела огромную популярность по всему миру.
В настоящий момент в мире насчитывается более 600 студий бикрам-йоги.

Еще Бикрам-йога особенна тем, что она защищена авторскими правами, принадлежащими Бикраму Чаудхари.Бикрам написал книгу о том, как йога может принести максимальную выгоду – «Бикрам Йога для начинающих», и в 1979 году получил авторские права.С тех пор он требует, чтобы каждый, кто преподает его стиль, подал заявку на лицензию.
В 2002 суд США предоставил ему это право, и с тех пор Бикрам-йога стала интеллектуальной собственностью Бикрама.

Начальный класс бикрам-йоги включает последовательность из 26 поз хатха-йоги и 2 дыхательных упражнений, которые выполняются в нагретом помещении (38-40 °С) и при определенной влажности (40-50 %).
Упражнения бикрам-йоги направлены на укрепление каждой части тела в определенном порядке.
Каждая поза подготавливает тело к следующей, а их последовательность увеличивает приток кислорода и улучшает выведение токсинов из организма.Таким образом, этот вид упражнений работает надо всем организмом в комплексе, совершенствуя сердечно-сосудистую, кровеносную, дыхательную, опорно-двигательную и другие системы нашего тела.
Учитывая условия, в которых проходят занятия, они эффективны и для снижения веса.

Бикрам утверждает, что он выбрал эти 26 поз таким образом, что человек, практикующий их, будет прорабатывать каждую мышцу, все сухожилия и органы и даже кости и кожу.
Позы всегда должны быть выполнены в указанном порядке.
Нужно придерживаться последовательности, так как она тоже была выбрана для оптимального воздействия на тело.

Последовательность из 26 поз Икрам йоги выглядит следующим образом:

1.) Серия Пранаям

2.) Ардха Чандрасана и Падахастасана

5.) Дандаямана Джануширасана

6.) Дандаямана Дханурасана

8.) Дандаямана Бибхактапада Пашчмоттанасана

10.) Дандаямана Бибхактапада Джануширасана

14.) Паванамуктасана
15.) Подъем
16.) Бхуджангасана
17.) Шалабхасана
18.) Пурна Шалабхасана
19.) Дханурасана
20.) Супта ваджрасана
21.) Ардха курмасана
22.) Уштрасана
23.) Сасангасана
24.) Джануширасана и Пашчимоттанасана
25.) Ардха Матсиендрасана
26.) Капалабхати

Каждое положение должно быть выполнено дважды, прежде чем переходить к следующему и весь комплекс должен занять около 90 минут от начала и до конца.

Бикрам утверждает, что если его комплекс упражнений практикуется правильным образом, человек никогда не будет страдать от каких-либо болезней.

Бикрам-йога и её практика на дому

Было доказано и испытано миллионами людей, что эти 26 поз, при систематическом их применении, влияют на каждую часть тела.Они дают всем внутренним органам, жилам, связкам и мышцам то, что нужно для поддержания оптимального здоровья на максимуме.Каждая поза заботится о чем-то одном в организме и, тем не менее, все они работают вместе синхронно, дополняя друг друга, усиливая преимущества каждой в отдельности.

В этом виде йоги важна правильная температура окружающая практикующего во время выполнения ассан, от этого зависит их эффективность.Сама йога как практика была создана в теплом и влажном климате и не была изначально рассчитана на северные, холодные страны.

Почему в бикрам йоге так важно тепло?

Йога изменяет тело изнутри, от костей, кожи до кончиков пальцев на ногах.Поэтому прежде чем изменять своё тело, вы должны, как следует его разогреть, чтобы смягчить ткани, это придаст нужной гибкости.Только после нагревания вы можете изменять тело любым удобным вам способом.

Хатха-йога выводит из организма продукты отходов, токсины из всех желез и органов.Занятия йогой также увеличивают наши запасы кислорода и учат нас, как использовать этот кислород должным образом.Мы учимся контролировать дыхание с помощью пранаямы.Она восстанавливает естественное кровообращение с помощью правильного дыхания, которое, приносит питание всем клеткам в вашем теле, так что каждая из них может полноценно выполнять свои функции и поддерживать тело здоровым.

Тепло в бикрам йоге также используется для облегчения процесса выведения нечистот из тела.Ведь когда вы потеете, часть вредных веществ вымывается из организма через кожу.А в обычной йоге эти вещества попадают в кровь, после в почки, что может вызвать разлады по всему организму.Это особенно важно для новичков в йоге и для больных, ослабленных людей, которым нужно будет справляться не только с болезнью и физическими нагрузками, но и с отравлением в теле.

Практика бикрам-йоги на дому

Большинство людей начинают практиковать бикрам йогу под руководством сертифицированного учителя в одной из дочерних йога студий, так как воссоздать в домашних условиях нужную атмосферу бывает затруднительно.

Но если по каким-либо причинам вы не можете или не хотите посещать студии, или у вас нет на это лишних средств, то можете попробовать воссоздать оптимальный климат у себя в комнате.Для занятий необходима температура не менее 105 градусов по Фаренгейту, а минимальный уровень влажности 40 процентов.В этой атмосфере вам нужно будет отработать 26 поз в заданной последовательности.Хотя это и неидеальный способ начинать практиковать данный вид йоги, но это возможно осуществить в несколько шагов.

Температура и уровень влажности

Ваше место для занятий можно нагревать посредством использования обогревателей.Температура должна быть отрегулированная с помощью термометра и найден оптимальный алгоритм включений и выключений обогревателя, чтобы температура держалась на уровне 40—41° по Цельсию.В идеале чтобы создать наилучшее сочетание тепла и влажности, лучше практиковать в ванной (если она, конечно, достаточно большая для выполнения упражнений).Просто нагрейте ванная комнату обогревателем и включите душ с горячей водой, позволяя воде заполнять ванну.Если же будете упражняться в другой комнате, то следует заранее напустить в ванну горячую воды и открыть дверь, для того чтобы пар поступал в комнату.Конечно, желательно чтобы помещение для занятий находилось рядом с открытой дверью.

После упражнений вам следует хорошо проветрить помещение от излишней влаги.Так как влажность не только портит обои, но и является фактором, способствующим росту плесени и размножению таких опасных бактерий, как «палочка Коха», которая является возбудителем туберкулёза.

Бикрам-йогу следует практиковать без одежды.Но если вам не удаётся воссоздать нужную температуру и влажность, то надеть спортивную одежду.А если вы вовсе не можете обогревать помещение, то одевайтесь как можно теплее, но знайте, что это несколько уменьшит эффективность практики.

Выполняйте движения медленно и плавно, дышите глубже, если вы практикуете в более прохладном помещении.В обогретом же помещении движения выполняются быстрее и, соответственно им, дыхание становится чаще.

Серия ассан

  • Следуйте книге Бикрама Чоудхури «Начальный класс бикрам-йоги», чтобы узнать серию из 26 поз, которые будете практиковать.
  • Первый раз читайте всю книгу полностью, чтобы получить представление о полной серии поз.
  • Теперь изучив первую позу, начинайте её осваивать, а затем перейдите к следующей, пока вы не научитесь делать правильно каждую из них.Для того чтобы делать позы правильно, практикуйте перед зеркалом.
  • Лучше всего выполнять позы следуя видеоурокам, которые можно найти в сети в свободном доступе.
  • Избегайте употребления чая, кофе и алкоголя за полтора часа, до начала занятий.
  • Надевайте одежду, которая позволит вам свободно выполнять движения, даже если это тёплая одежда.В отапливаемом помещении практикуйте без одежды, или оставляйте некоторую часть кожи голой, чтобы облегчить потоотделение и избежать перегрева! Мужчинам можно практиковать с голым торсом, а женщинам быть в спортивном бюстгальтере.
  • Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.Следует принимать 0.3, литр жидкости или более за два часа, до упражнений.Также пить воду во время сессии, а затем ещё 0.3 литра — литр после занятий.Жидкая пища также учитывается!
  • Создайте специальную область для занятия йогой в вашем доме, не занимайтесь где попало.Место, должно быть, для вас комфортным.Также желательно чтобы оно было не слишком ярким, предпочтения отдавать пастельным тонам.Яркие пятна, особенно красного цвета, отвлекают внимание и уменьшают концентрацию.Также желательно не иметь в этом месте вещей несущих большую смысловую нагрузку, никаких надписей, которые вы можете случайно прочитать — быть не должно.Если вы можете обязательно поставьте зеркало, таким образом, чтобы вы могли видеть, как выполняете позы.
  • Отключите телефон и уберите его с глаз долой.На время упражнений вы должны быть сосредоточены только на том, что делаете.Также забудьте про все проблемы, которые у вас есть, в идеале нужно, вообще, прекратить внутренний диалог с самим собой.

Предупреждения

Обычно занятия бикрам йогой длиться 90 минут.Хотя многие здоровые люди не имеют никаких проблем с практикой бикрам йоги, но иногда от усиленной работы в таких высоких температурах, может, случатся обезвоживание и тепловой удар.Особенно на это стоит обратить внимание, когда у вас есть определённые проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, диабет, или если вы беременны.Проконсультируйтесь у своего лечащего врача, прежде чем приступать к практике.

Если вы живете в теплом климате, то можете практиковать на воздухе.Или летом после дождя, когда светит солнце и начинается испарение влаги, то смело можете, выходить, и заниматься на участке своего дома, патио или на заднем дворе.

Итак, вам понадобится: книга, видеоуроки, обогреватели, зеркало и горячая вода.

Горячая йога: кому подойдет бикрам-йога

С каждым годом поклонников йоги становится все больше и больше.Существует огромное количество методик йоги на любой вкус: пауэр-йога, хатха-йога, кундалини, аштанга-виньяса и многие другие.В этой статье мы расскажем вам о бикрам-йоге: что это и чем отличается от других известных методик йоги.

Бикрам-йога — комплекс упражнений, направленный на проработку каждой части тела человека, выполнение асан помогает развить выносливость, силу и гибкость мышц и суставов.Длительность занятия — 1,5 часа, за это время прорабатывается 26 упражнений из хатха-йоги вместе в дыхательными практиками.Похоже на описание занятий обычной йогой, но это не совсем так.

Интересная особенность выполнения упражнений бикрам-йоги состоит в том, что занятие проходит при температуре + 40 °С.По словам создателя этого стиля Бикрама Чаудри, горячая йога помогает безболезненно растянуться каждой мышце тела, а обильное потоотделение избавит организм от токсинов.Горячий воздух заставляет работать легкие в полном объеме, и эффективность занятий повышается в несколько раз.

История возникновения

История создания знаменитого стиля йоги берет свое начало с беднейшей провинции Индии — Бигар.Именно там родился Бикрам Чаудри.Практиковать йогу он начал с раннего детства — в возрасте 4 лет его начал тренировать знаменитый индийский основатель школы йоги Вишну Чаран Гош.

Методика его преподавания дала свои плоды, и с 13 лет юный Бикрам Чаудри стал чемпионом Национальных соревнований в Индии.Это подтолкнуло его на дальнейшие занятие профессиональным спортом.В 17 лет спортсмен получил серьезную травму коленного сустава, которая поставила крест не только на его карьере, но и грозила полной неподвижностью колена.

Несмотря проблемы со здоровьем, Бикрам вернулся в свою Альма Матер, где при поддержке своего наставника путем многочисленных духовных и физических практик разработал 26 асан, которые смогли вернуть былую физическую форму и поставить его на ноги.Весть о целительных методиках сделала его популярным, и Чаудри открыл многочисленные школы бикрам-йоги, где обучал последователей своего течения.

Кому подойдет бикрам-йога

Горячая йога, или йога-хот, отлично подойдет следующим категориям людей:

  1. Желающим похудеть.Высокая температура будет в прямом смысле сжигать лишний жир в вашем теле, дополнительным плюсом будет выведение вместе с потом токсинов и шлаков.А физическая нагрузка поможет поддерживать ваши мышцы в тонусе, суставы гибкими и подвижными.
  2. Страдающим от постоянных стрессов, ведущим сидячий образ жизни и имеющим сопутствующие заболевания позвоночника.Интенсивные упражнения отлично тренируют опорно-двигательный аппарат, тем самым укрепляя мышечный корсет тела.Регулярное выполнение асан в бикрам-йоге способствует выравниванию позвоночника и шейного отдела.С духовной точки зрения, такие упражнения дают возможность справиться со стрессом и очистить мысли и голову от ненужных размышлений.
  3. Желающим повысить гибкость суставов, поддерживать тело в превосходной форме да и просто разнообразить физические нагрузки.

Польза и эффект от занятий

Если йога в экстремальных условиям вас не страшит, то, регулярно тренируясь, вы ощутите, как благотворно занятия влияют на ваш организм:

  1. Развивается гибкость мышц и подвижность суставов.
  2. Активное потоотделение способствует очищению организма, кожа приобретает упругость.
  3. Усиливается кровообращение, нормализуя работу внутренних органов.
  4. Интенсивная нагрузка помогает сжигать калории, что положительно сказывается на лишнем весе.
  5. Выполнение асан помогает расслабиться, очистить голову от негативных мыслей, бороться со стрессом.

Упражнения бикрам-йоги для начинающих с фото и описанием

Чтобы вы имели полное представление о методиках бикрам-йоги, мы подготовили для вас упражнения в картинках:

    Пранаяма. С этого упражнения начинается бикрам-йога.Это дыхательная практика, направленная на попеременное насыщение организма кислородом и углекислым газом.Вы становитесь в удобную для вас позу, спина обязательно выпрямлена, и шумно и быстро выдыхаете через нос.На вдохе живот расслаблен.Интенсивность выдохов — 1-2 выдоха на каждую секунду.

  • Ардха Чандрасана. Согните правую ногу и наклонитесь вперед.Правую руку расположите под собой впереди правой стопы.На выдохе направьте левую стопу вверх, правую ногу аккуратно выпрямите.Разворачивайте корпус в правую сторону и дышите в этом положении не менее 7 циклов (вдохов-выдохов) дыхания.Следите, чтобы вес вашего тела приходился на правую ногу, а рука просто помогала держать баланс.
  • Уткатасана. Вы становитесь прямо, ноги на ширине плеч.Глубоко вдыхая, вы расправляете грудную клетку и вытягиваете руки вверх.Выдыхая, вы опускаете руки на бедра и сгибаете ноги в коленях, садясь на воображаемый стул.В этом положении на каждом вдохе старайтесь максимально расправлять грудной отдел позвоночника, а на выдохе возвращайте в обратное положение.Следите, чтобы ступни плотно прижимались к полу, старайтесь их «вдавить» в пол.
  • Гарудасана. Станьте прямо, руки скрестите в локтях — правая рука должна быть над левой.Слегка согнув ноги в коленях, оплетите левой ногой правую, спина должна оставаться ровной.Держа вес тела на правой ноге, сохраняйте баланс.В таком положении надо «продышать» 5-6 циклов.Закончив упражнение — повторите, но теперь левую ногу сделайте опорной.
  • Дандаямана Джануширасана. Встав на правую ногу, согните левую в колене.Медленно выпрямите согнутую ногу, спина при этом остается прямой, колени не сгибаются, взгляд устремите перед собой.Проведите в таком положении не менее 1 минуты.Повторите асану, но с упором на левую ногу.
  • Дандаямана Дханурасана. Станьте прямо, спина должна быть выпрямлена.На вдохе заведите правую ногу назад, туловище наклоняйте вперед, стремитесь, чтобы живот был расположен параллельно полу.Правая рука держит правую лодыжку, а левая рука вытягивается вперед.Старайтесь, чтобы правая лодыжка была расположена над головой.В таком положении удерживайте баланс не менее 30 секунд.Потом повторите асану на левую сторону.
  • Туладандасана. Стоя на правой ноге, вытяните туловище параллельно полу, а левую ногу вытяните сзади себя.Руки вытягиваются впереди себя, а ладони соединены в мудру.Все тело должно быть напряжено, руки и нога должны стремиться в разные стороны.Стоя на правой ноге, удерживайте баланс не более 10-15 секунд, потом повторите с левой опорной ногой.
  • Дандаямана Бибхактапада Пашчимоттанасана. Широко расставив нижние конечности, наклонитесь вперед.Распрямите плечи и обхватите пятки с наружной стороны.Спина должна оставаться прямой.В таком «сложенном» положении находитесь не менее 30 секунд.
  • Триконасана. Широко расставьте ноги, а руки вытяните в разные стороны.Разверните корпус к правой ноге и на вдохе опустите левую руку у внешнего края стопы правой ноги.Правую руку устремите вверх и старайтесь зафиксировать на ней свой взгляд.Равномерно дышите полминуты, затем начните сначала, но на другую сторону.
  • Дандаямана Бибхактапада Джануширасана. Сидя на полу, вытяните правую ногу перед собой, левую ногу согните в колене (как будто вы хотите принять позу лотоса).Подайте корпус вперед и сложитесь пополам.Стремитесь головой коснуться колена, а руками захватить стопу.
  • Тадасана. Встаньте прямо, стопы должны плотно прилегать к поверхности пола.Немного втяните живот, а грудную клетку подайте вперед.Мышцы бедер должны быть напряжены.Медленно вдыхайте и выдыхайте воздух в удобном для вас ритме.Полностью расслабьте свое тело.
  • Падангуштхасана. Стопы поставить на ширину плеч, спина выпрямлена.Наклонитесь вперед и стремитесь обхватить руками большие пальцы ног, ноги при этом остаются выпрямленными.
  • Шавасана. Расположитесь максимально комфортно на коврике.Расслабьте все конечности и постарайтесь игнорировать мысли в голове.Абстрагируясь от шумов внешнего мира, проведите в таком положении 10-15 минут.

  • Паванамуктасана. Лежа на полу, подтяните согнутую в колене правую ногу к себе.Руки расположите чуть выше бедра.Повторите то же самое, только с другой ногой.
  • Сидячая поза. Сядьте на пол, ноги расположите перед собой, а спину выпрямите.В таком положении делайте глубокие вдохи и выдохи.
  • Бхуджангасана. Лягте на пол и поднимите туловище вверх.Руки расположите перед собой.Стремитесь макушкой головы вверх, бедра должны оставаться на полу.
  • Шалабхасана. Лежа на полу, поднимите правую ногу вверх.Нога должна быть прямой, а ягодицы — напряжены.Повторите упражнение с подъемом противоположной конечности.
  • Пурна-Шалабхасана. В этой асане нужно поднять одновременно две ноги и замереть в таком положении 20-30 секунд.
  • Дханурасана. Лежа на животе, согните ноги в коленях, а руками обхватите себя за стопы.Стремитесь тазом и грудной клеткой вверх.В этой асане вся опора идет на мышцы живота.
  • Супта Вирасана. Сядьте на колени, пятки расставьте.Расположите тело между пяток и на выдохе, аккуратно, начните наклоняться назад.Вытяните руки над головой и проведите в таком положении 40-60 секунд.
  • Ардха Курмасана. Сидя на коленях, расположите тело между пяток.На выдохе наклонитесь вперед, руки выпрямите перед собой.Время выполнения асаны — 40-60 секунд.

  • Устрасана. Встаньте на колени и, расправив плечи и грудной отдел, начните наклоняться назад.Стремитесь обхватить руками стопы.Удерживайте тело в таком положении за счет силы ног.В таком положении проведите 30 секунд.
  • Сасангасана. Встаньте на колени и наклоните к ним голову.Руки расположите возле лодыжек.Старайтесь округлить позвоночник.В таком положении проведите 30 секунд.
  • Пашчимоттанасана. Сядьте на коврик и выпрямите спину.Ноги расположите перед собой.Наклоните туловище вперед, стараясь руками достать до пальцев ног.Стремитесь прижать живот к бедрам.
  • Ардха-Матсиендрасана. Сидя на полу, согните правую ногу в колене и расположите пятку возле левой ягодицы.Левой ногой перешагните через правую и расположите пятку возле правой ягодицы.Скрутите тело в позвоночнике и дотроньтесь сначала правой рукой до левой пятки, а потом — наоборот.
  • Капалабхати. Этим дыхательным упражнением завершается бикрам-йога.Эта практика основывается на дыхании животом: на вдохе — живот расслабляется и надувается, а на выдохе брюшные стенки, прижимаясь к позвоночнику, выдавливают воздух из легких.Таким образом надо «продышать» не менее 36 циклов дыхания.
  • Преимущества и недостатки практики

    Поклонникам бикрам-йоги и горячих асан следует знать, что у этой методики тоже есть свои плюсы и минусы.

    Преимущества бикрам-йоги:

    1. Выполнение асан способствует развитию гибкости мышц и подвижности суставов.Работа в нагретом помещении помогает выложиться по максимуму.
    2. Интенсивность упражнений и высокая температура усиливают потоотделение, выводя при этом токсины.За полтора часа тренировки усиливается кровообращение и сжигаются лишние сантиметры на вашей талии.
    3. Асаны бикрам-йоги помогают справиться с остеохондрозом и различными болезнями опорно-двигательного аппарата.Это особо актуально для офисных сотрудников.
    4. Плавное выполнение упражнений и специальные дыхательные практики помогают справиться со стрессом и разгрузить голову в конце напряженной рабочей недели.

    Недостатки бикрам-йоги:

    1. Высокая температура в помещении, где проводятся тренировки, не каждому придется по душе.
    2. Выполнение асан в экстремальных условиях требует особой выносливости организма.
    3. Существует ряд противопоказаний, с которыми надо обязательно ознакомиться перед началом тренировок (варикозное расширение вен, астма и заболевания легочной системы, нарушения в работе опорно-двигательного аппарата и кровеносной системы, недавние травмы суставов и переломы костей, предрасположенность к тепловым ударам и другие заболевания и нарушения работы организма).

    Если вы решили улучшить свою физическую форму и сбросить лишний вес, то попробуйте посетить занятия бикрам-йогой.Возможно, интенсивные тренировки в экстремальных условиях — это именно то, что нужно вашему организму.Приятным бонусом к отличной физической форме будет просветленный ум и очищенные мысли, достигнуть которых поможет бикрам-йога.

    Что такое бикрам йога?

    В данной статье мы рассмотрим особенности и нюансы практики довольно популярного направления йоги – горячей или бикрам йоги.Забегая вперед скажем, что многие отождествляют эти понятия, но на самом деле, есть отличия.

    Особенности и определения

    Горячая йога – это направление йоги, охватывающее любые практики, проводимые в искусственно нагретом помещении, т.е.это общий термин для всех практик, которые проводятся в указанных условиях.

    Бикрам йога – это вид йоги, который представляет собой 90-минутную практику последовательности из строго определенных асан, сопровождаемая дыхательными упражнениями.Это авторская методика со своими особенностями.

    Данное направление как самостоятельный стиль, основал и популяризировал на Западе индиец Бикрам Чоудхури.

    Персона автора методики и «особенности» его классов вызывают противоречивые мысли (в сети можно найти истории его поведения), но сама бикрам-йога как методика, получила большую популярность и ее активно практикуют в самых разных странах мира.

    Далее в статье мы проведем разграничения между этими направлениями, а также укажем и общие черты.

    Итак, любая горячая йога практикуется в помещении с нагретым до 35-42 градусов воздухом и/или полом и поддерживаемой влажностью около 40%.Такие условия в виде жаркого и влажного воздуха, имитируют условия климата Индии.

    2 принципиальных отличия между бикрам и хот йогой

    Различия между свободным стилем горячей йоги и бикрам-йогой становятся очевидными, когда вы попробуете попрактиковать и то и другое:

    Асаны и дыхание

    Упражнения бикрам-йоги представляют собой 26 строго определенных поз, практикуемые в определенной последовательности.Используются 2 вида дыхательных упражнений.Причем асаны выполняются в быстром темпе (от 10 до 60 секунд на каждую позу).От занятия к занятию в классе практикуестя одна и та же последовательность.

    В общих классах горячей йоги преподаватель может использовать любые асаны хатха-йоги, последовательность виньяса-йоги и так далее – то есть, ограничений нет, и есть разнообразие практик.

    Продолжительность практики

    Бикрам-йога длится строго 90 минут.

    Общие классы могут иметь разную продолжительность (обычно, от 45 минут).С учетом того, что у каждого человека организм реагирует на жару по-разному, то вы сможете без проблем подобрать длительность класса в соответствии с вашими физическими возможностями.

    В условиях горячего и очень влажного воздуха, 60 минут – идеальная продолжительность практики, чтобы достичь эффекта разогрева мышц и связок, а также запуска механизма очищения организма от ненужных ему веществ.При этом организм не будет обезвожен.

    Кому подходят упражнения горячей йогой

    Любителям тяжелой нагрузки или нагрузки в непривычных условиях.

    Желающим укрепить тонус не только мышц, но и кожи.

    Полезный совет: после практики горячей йоги примите контрастный душ, заканчивая его холодной водой.После душа сделайте себе самомассаж с антицеллюлитными кремами – так вы легко избавитесь от апельсиновой корки! (Диету с ограничением сладкого и соленого при этом, конечно, никто не отменял).

    Желающим растянуть мышцы и связки сильнее, чем обычно – горячая среда поможет в достижении цели.

    Польза и вред

    При этом с точки зрения физиологии, практика любой горячей йоги позволяет одновременно:

    в ускоренном режиме избавляться от токсинов – с повышенным потоотделением во время занятий через кожу выходят ненужные организму вещества (а чтобы не потерять необходимую телу влагу, в течении практики обязательно принимают воду маленькими глотками).

    Итак, вы потеете, пьете больше воды, чаще ходите в туалет – тем самым увеличиваете обмен веществ в организме, поэтому токсины выводятся быстрее.Этот эффект усиливается специально подобранными упражнениями, которые словно «выжимают» из тела ненужные организму вещества, как следствие вы можете увидеть эффект «налицо» — чистую кожу;

    мышцы в условиях горячего воздуха и влажности быстрее разогреваются и становятся более податливыми, гибкими – это позволяет более комфортно входить и удерживать сложные позы, снижается риск травмирования.

    несмотря на то, что горячая йога позволяет растянуть мышцы глубже, тем не менее, сухожилия и связки могут быть не подготовленными для таких интенсивных растяжек + жара ослабляет мышцы, поэтому в отдельных случаях можно наблюдать обратный эффект – перенапряжение и даже травмирование мышц, связок, сухожилий;

    интенсивная практика в горячей комнате также может снизить внутреннюю температуру тела, что может привести к обезвоживанию, а в крайних случаях даже к тепловому удару.

    К симптомам теплового удара относятся слабость, головокружение и тошноту.Если вы почувствовали эти симптомы, немедленно лягте в Шавасану (примите горизонтальное положение) и полежите несколько минут, дышите ровно.

    Если вам не становится лучше – покиньте зал практики, при необходимости, обратитесь за медицинской помощью.

    Противопоказания

    Бикрам-йога, как и вся горячая йога в целом, имеет свои противопоказания, а также требует соблюдения определенных правил относительно техники безопасности.

    Абсолютными противопоказаниями считаются:

    наличие заболеваний сердца, головного мозга (инсульта) и других серьезных заболеваний.При этом речь идет о болезнях не только на стадии обострения, при наличии подобных заболеваний в прошлом – обязательно требуется согласование с лечащим врачом и терапевтом;

    Напоминаем, что в литературе, а также среди практиков существует практически единогласное мнение о том, что беременным женщинам, а также женщинам в период менструации, строго запрещено посещать классы даже обычной йоги (мнение редакции совпадает с данной позицией).Но некоторые студии, на свой страх и риск, готовы допускать к практике таких студентов.

    Крайне рекомендуется получить разрешение врача-терапевта:

    новичкам в преклонном возрасте, особенно, если ранее не было опыта занятия любым видом йоги;

    полное отсутствие физической подготовки;

    при наличии высокого/низкого кровяного давления;

    при наличии варикоза.

    Во время практики любой формы горячей йоги (свободные последовательности или бикрам йога) всегда есть индивидуальный риск обезвоживания, головокружения, тошноты, снижения артериального давления и даже потери сознания.

    Помните, что горячая йога может нанести вред вашему телу так же значительно, как и исцелить его.

    Помогает похудеть: правда или миф?

    Если вы ведете малоподвижный образ жизни и начали заниматься горячей йогой (впрочем, как и любой другой йогой), то, естественно, начнете немного терять лишний вес.Но заслуга ли это именно горячей йоги?

    Пару лет назад в США проводили эксперимент по выяснению реальных эффектов от горячей йоги (включая Бикрам-йогу).

    Одна экспериментальная группа состояла из молодых людей, которые вели малоподвижный образ жизни, ранее не занимались йогой, но по физическим показателям были здоровы.Другая группа состояла из опытных йогов, практиковавших, в том числе, и горячую йогу.

    После восьми недель (24 занятий) практики отмечено, что участники исследования из группы №1 отметили некоторое небольшое увеличение мышечной силы, значительное улучшение равновесия, небольшое снижение массы тела.

    С помощью измерений медико-физиологических показателей группы №2 прямо во время занятий, отмечено, что хотя во время практики частота сердечных сокращений и сердечный ритм значительно увеличиваются, скорость метаболизма, а также количество сжигаемых калорий, примерно соответствует нагрузке человека, который просто быстро идет.

    Данный эксперимент говорит о том, что, не смотря на кажущуюся огромную физическую нагрузку во время горячей йоги, тело не затрачивает достаточно калорий для похудения.

    Самым рабочим правилом похудения остается соблюдение баланса поступаемых и затрачиваемых калорий, хотите похудеть – тратьте калорий больше, чем потребляете!

    Тяжесть нагрузки вызывается с сильным увеличением частоты сердечных сокращений (которая сама по себе достаточно высока для того объема работы тела, который выполняется во время горячей йоги).

    Сердце перекачивает большие объемы крови в сосуды, образуется испарение пота, которое призвано охладить организм.

    В результате активного потоотделения организм теряет минералы, такие как калий и натрий.Поэтому практикующие горячую йогу должны уделять пристальное внимание своему самочувствию: появление «белых кругов» перед глазами, тошноты, дезориентация или мышечных спазмов во время или после практики йоги – все это признаки того, что вам нужно отдохнуть и пересмотреть нагрузку.

    Важно уделить внимание гидратации и восполнению питательных веществ.Опасно низкий уровень калия, натрия и других электролитов несут серьезный риск для здоровья.

    Если вы решили посетить класс

    Обязательно подберите подходящую для данной практики одежду: плотно прилегающая легкая одежда, впитывающая пот (короткие шорты + майка).

    Возьмите 2 полотенца: для вытирания пота и для размещения на коврике (предотвратить скольжение на мокром коврике).

    Обязательно возьмите с собой не менее 500 мл чистой питьевой воды без газа.

    Не есть за 1,5-2 часа до практики (но и на пустой желудок нельзя посещать данный класс – получите головокружение!).

    После практики принимать пищу по самочувствию.Если чувствуете головокружение и другие симптомы перенагревания – выпейте воды с добавлением электролитов (пакетики для растворов продаются в аптеке).

    Выбирайте вечернее времядля занятий горячей йогой – после практики организму потребуется продолжительное время на восстановление.

    Заранее узнайте, есть ли в центре фен – волосы точно будут мокрыми, а выходить на улицу даже в тёплое время года с мокрыми волосами и с разгоряченным телом — чревато последствиями в виде, как минимум, простуды.

    Соблюдайте технику безопасности!

    Физические упражнения при бикрам-йоге

    • Физические упражнения при бикрам-йоге
    • Как похудеть на индийской вегетарианской диете
    • Дыхательная гимнастика для похудения
    • Комплекс упражнений: йога для беременных

    Бикрам-йога, что это такое

    Бикрам-йога — это комплекс упражнений, рассчитанных на гармоничное развитие каждой части тела.В системе тренировок — двадцать шесть асан из хатка-йоги и два дыхательных упражнения, которые помогают насыщать клетки кислородом во время интенсивных занятий.Асаны скомпонованы так, что начинается практика с самых простых.Они постепенно готовят тело к более сложным элементам.Именно поэтому бикрам-йога подойдет тем, кто до тренировок не имел дела со спортом и фитнесом.При занятиях бикрам-йогой важна не только температура помещения (она должна быть не меньше 25оС), но и влажность.Идеальная — 75%.

    Особенность бикрам-йоги в том, что она, благодаря дыхательным упражнениям, воздействует на все системы организма.Улучшается кровоснабжение, легкие очищаются, снижается вес, опорно-двигательная система укрепляется.При этом тренировки — средней интенсивности.Нет необходимости делать асаны через силу.Упражнения достаточно эффективны, помогают быстро привести в порядок внешний вид и оздоровиться.

    Упражнения бикрам-йоги, с чего начать

    Главное в бикрам-йоге — научиться правильно дышать.Все наклоны выполняются на выдохе, подъемы на вдохе.Дыхание ровное, спокойное.Если оно начинает сбиваться, нужно немного снизить темп тренировки или поменять позу на более комфортную.Выбирайте для занятий легкую одежду, не сковывающую движений.Ничто не должно отвлекать от асан.

    Первая асана бикрам-йоги — Пранаяма.Чтобы выполнить ее правильно, нужно встать ровно, прижав ступни друг к другу.Распределить вес на обе ноги равномерно.Поднять вверх коленные чашечки, вытягивая ноги и позвоночник вверх.Положить кончики пальцев на лоб и отклонить голову назад (не сильно, чтобы шее было комфортно).Наклон делается на выдохе.Таким образом, легкие распрямляются, грудная клетка освобождается от зажимов.Поза выполняется в течение тридцати-сорока секунд.Затем на вдохе тело распрямляется.Дыхание выравнивается в течение нескольких секунд.Далее руки закладываются за голову крест-накрест.Тело вытягивается вверх.Дыхание ровное, спокойное.Эта асана помогает насытить кровь кислородом перед тренировкой, снимает усталость, успокаивает нервы, поддерживает давление в норме.

    Вторая простая асана — Ардха Чандрасана.Она помогает укрепить мышцы живота, снять зажим шеи и плеч.Выполняется стоя.Исходное положение — стопы вместе, прижаты к полу.Коленные чашечки подняты вверх, руки над головой, прямые и соединены вместе.На выдохе — наклон вправо всем корпусом.Замереть в таком положение на тридцать-сорок секунд.Затем распрямиться.Восстановить дыхание и повторить асану влево.

    Следующие двадцать пять поз выполняются после того, как первые будут освоены в совершенстве.У тех, кто достиг высшего уровня в бикрам-йоге и выполняет с легкостью все асаны, время тренировки достигает 90 минут.

    Бикрам йога

    Б икрам йога, или горячая йога, как её ещё называют, является одной из ветвей хатха-йоги, получившей своё название в честь Бикрама Чоудхури (Bikram Choudhury).Бикрам Чоудхури, когда ему было всего 13 лет, получил звание национального чемпиона Индии по йоге; это было в 1957 году.Однако через 4 года, в возрасте 17 лет, Бикрам Чоудхури сильно повредил колено; прогнозы врачей звучали весьма плачевно: Бикрам больше никогда не сможет передвигаться самостоятельно.

    Но отчаиваться юный чемпион не стал и под чутким руководством Бишну Гоша, своего наставника, начал в определённой последовательности выполнять асаны, направленные на полное восстановление травмированной части тела.Отличительной особенностью выполнения такого комплекса асан явилось то, что помещение, где проходили занятия, было сильно нагрето.Это нужно было для того, чтобы максимально эффективно проработать травмированное колено, а также для того, чтобы не получить дополнительных повреждений.Результатом упорных занятий стало полностью восстановленное колено Бикрама.

    Бикрам Чоудхури небезосновательно считает, что хатха-йога приносит максимально положительные результаты в совокупности с жарким климатом Индии.Естественно, не у всех желающих есть возможность практиковать бикрам йогу в жаркой стране, потому соответствующий температурный режим искусственно создают в помещениях любых стран, даже северных.

    В результате доработки и усовершенствования последовательности упражнений Бикрам Чоудхури создал своё собственное уникальное направление хатха-йоги, которое сегодня известно нам как бикрам йога.

    Бикрам йога: упражнения и асаны

    Во время занятий выполняется комплекс, состоящий из 26 асан, в строго определённой последовательности.Очень важно выполнять эти упражнения до конца и повторять каждое из них по два раза, несмотря на свою усталость или нежелание.В результате каждой такой практики в теле человека циркулирует жизненная энергия — прана, — а органы подвергаются благодатному воздействию.Итак, это следующие упражнения:

    Бикрам йога

    1. Пранаяма, или дыхательная практика, направлена на снятие усталости, расслабление и одновременно концентрацию на предстоящем занятии.
    2. Асана месяца — Ардха Чандрасана.Расслабляет и постепенно растягивает мышцы всего тела, в результате чего практикующий бикрам йогу теперь полностью готов к выполнению основных упражнений.
    3. Асана наклона к ногам — Падахастасана.Растягивает мышцы ног и ягодичные мышцы, кровообращение в области головного мозга становится заметно лучше, и приходит в норму давление.
    4. Асана стула — Уткатасана — повышает напряжение мышц в ногах и диафрагме.Направлена эта асана на то, чтобы пришли в тонус органы брюшины, на массаж сердца и расширение легких.
    5. Асана орла — Гарудасана.Это упражнение направлено на развитие координации; происходит это за счёт того, что одни мышцы тела напрягаются, тогда как другие расслабляются.В результате выполнения этой асаны уходит боль в спине и суставах, приходят в тонус мышцы ног, улучшается кровоток.
    6. Упражнение Дандаямана Джануширасана.Эта асана направлена на развитие чувства устойчивости, дисциплины и обретения эмоциональной внутренней гармонии и баланса.В физическом плане происходит расслабление спины и укрепление мышц ног.
    7. Асана лука — Дандаямана Дханурасана.Это упражнение направлено на стимуляцию циркуляции крови в области грудной клетки, таким образом происходит насыщение сердца кислородом.Пресс и мышцы ягодиц становятся подтянутыми.
    8. Асана ласточки — Туладандасана.Оказывает умеренную нагрузку на сердце, стимулирует его интенсивную работу и выброс крови, тем самым прочищает сосуды, усиливает деятельность головного мозга.Асана ласточки — это прекрасная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
    9. Упражнение Дандаямана Бибхактапада Пашчмоттанасана.Эта асана направлена на растяжение мышц спины и усиление кровяного притока к суставам.Поскольку стимулируется и работа тонкого кишечника, организм очищается от шлаков.
    10. Асана треугольника — Триканасана.Это упражнение направлено на одновременную проработку всех мышц тела и усиление обмена веществ.Такая асана крайне полезна представительницам прекрасного пола с нарушенным менструальным циклом.
    11. Асана сжатия тела — Дандаямана Бибхактапада Джануширасана — стимулирует работу всех желез нашего организма, особенно щитовидной; также она оказывает помощь в борьбе с нарушениями репродуктивной системы и частыми хроническими мигренями.
    12. Асана дерева — Тадасана — направлена на растяжение позвоночника и укрепление мышц спины, становится лучше осанка, тонизируется пресс, снижается напряжение в области живота.
    13. Упражнение Падангуштасана направлено на развитие баланса и укрепление силы воли, а также растяжение мышц ног.
    14. Асана расслабления — Шавасана.Такое упражнение расслабляет каждую отдельно взятую мышцу нашего тела, в результате чего движение и крови, и лимфы приходит в норму, и обогащаются все органы.
    15. Упражнение Паванамуктасана, результатом выполнения которого является массаж органов внутри тела естественным путём; особенно это благоприятно для системы пищеварения.
    16. Асана Сит-ап очищает лёгкие от воздуха, который в них застоялся.
    17. Асана кобры, Бхуджангасана.Во время выполнения этого упражнения укрепляются руки, мышцы спины становятся гибкими.Таким образом происходит профилактика заболеваний в области поясницы, таких как, например, артрит.Повышается работоспособность печени и селезёнки, приходит в норму давление.
    18. Асана саранчи, Шалабхасана.Отлично подходит для тех, у кого защемлён седалищный нерв или смещены позвонки, а кроме того, это прекрасная профилактика варикоза.Такое упражнение хорошо подтягивает ягодичные мышцы и способствует тому, что уходит всё «лишнее» с боков.
    19. Асана Пурна Шалабхасана отлично разрабатывает и подтягивает пресс.
    20. Асана лодочки, Дханурасана.Такое упражнение способствует тому, что позвоночник и мышцы около него становятся более гибкими.Все внутренние органы приходят в тонус; если были какие-либо нарушения в их работе, упражнение способствует её нормализации.
    21. Асана героя, Супта Ваджрасана.Во время выполнения этого упражнения происходит растяжение спинных мышц и мышц щиколоток, в результате чего заметно подтягиваются бёдра и живот.Кроме этого, асана героя — это профилактика таких заболеваний, как подагра и варикозное расширение вен.
    22. Асана черепахи — Ардха Курмасана — улучшает сон, способствует избавлению от частых мигреней, улучшению памяти и нормализации кровообращения головного мозга, а также продлению нашей жизни.
    23. Асана верблюда — Уштрасана — способствует растяжению мышц спины, а также избавляет от внутренних переживаний и дисгармонии с собой.
    24. Асана кролика — Сасангасана — способствует снижению напряжения в плечах и шее, а также профилактике простудных заболеваний.
    25. Упражнения Джануширасана и Пашчимоттанасана восстанавливают обмен веществ и аппетит.
    26. Асана, во время которой скручивается позвоночник, — Ардха Матсиендрасана — это завершающее упражнение всего комплекса, способствующее оздоровлению всех систем нашего организма.

    Горячая йога

    Бикрам йога: противопоказания

    Поскольку практикуют бикрам йогу в помещениях, где очень жарко, существуют некоторые противопоказания.Они могут носить временный и постоянный характер.

    К постоянным противопоказаниям относятся:

    • хронические формы сердечно-сосудистых заболеваний;
    • тяжелые формы астмы;
    • диабет в острой форме.

    К временным противопоказаниям относятся:

    • беременность;
    • период гинекологических воспалений и критических дней у женщин;
    • простудные заболевания.

    Бикрам йога: описание

    Как уже было замечено выше, практика бикрам йоги происходит в помещениях с определённым температурным режимом, а именно: в помещении должно быть до +40°, а влажность воздуха — до 80 %.Достижение эффекта сауны там, где проходит занятие йогой, способствует тому, что мышцы разогреваются, а их растяжка идёт постепенно и равномерно; кроме этого, происходит обильное потоотделение.Так организм и тело человека полностью подготавливаются к постоянному движению и большой нагрузке; особенно эффективны такие занятия для людей с травмами опорно-двигательного аппарата.Если состояние здоровья позволяет и нет никаких серьёзных противопоказаний, то бикрам йога подходит всем желающим, и неважно, к какой возрастной категории они относятся.Никакой специальной физической подготовки такие занятия также не требуют.

    Если вы всерьёз настроены на практику бикрам йоги, выбирайте или ранее утро, или конец рабочего дня, перед сном.

    Очень важно уделять внимание тому, сколько вы потребляете воды.Поскольку во время занятия бикрам йогой организм теряет очень много жидкости, пейте не меньше двух литров воды в сутки.Принимать пищу можно за два часа до начала занятия и через два часа после его окончания.Соблюдайте режим питья и режим питания даже в те дни, когда отсутствуют занятия.Употребляйте очищенную воду, фрукты и обезжиренные молочные продукты, ведите здоровый образ жизни и откажитесь от всех вредных привычек.

    Бикрам йога: польза

    Прежде всего, стоит отметить, что успешный результат практики бикрам йоги всецело зависит от вас.Регулярные занятия, в ходе которых вы полностью отдаётесь практике, очень скоро принесут успех:

    • восстанавливается обмен веществ;
    • все мышцы приходят в тонус;
    • приходит гибкость;
    • кожа становится эластичной;
    • улучшатся цвет лица;
    • снижается подверженность стрессам и депрессиям.

    Бикрам йога несёт человеку не только физическое здоровье, но и дисциплину, баланс внутри себя и гармонию с внешним миром, а кроме того, является прекрасным и эффективным инструментом саморазвития.

    Примечание от редакции

    Стоит помнить о том, что те, кто выбирает для себя данное направление, будут практиковать одну и ту же последовательность, несмотря на свои личные особенности и состояние здоровья.Эта последовательность помогла Бикраму, но поможет ли она вам? Опытные преподаватели йоги других направлений ставят под вопрос сбалансированность предлагаемого комплекса, особенно с учётом его постоянных повторений без изменений.

    Не существует детальных рекомендаций относительно обустройства студий, в которых проводятся занятия по Бикрам-йоге.Они могут быть оформлены пластиком, ламинатом и другими искусственными материалами (чаще всего так и бывает).Вопрос о том, чем в итоге дышат занимающиеся, учитывая высокую влажность и температуру в зале, остаётся открытым.

    Часто занимающиеся выбирают данное направление, так как хотят похудеть.В ходе занятия, с учётом нагрузки, влажности и температуры, теряется много жидкости и вес снижается.Но стоит выпить воды и вес вернётся обратно.Мы общались с одной из участниц челленджа, который проводился в одной из московских студий Бикрам-йоги, в рамках которого необходимо было посетить 30 занятий горячей йоги за 30 дней.По её словам, изменений в весе не произошло.Для того, чтобы привести вес в норму правильнее всего в первую очередь нормализовать своё питание, вы можете узнать больше о правильном питании здесь.

    В качестве дополнительных противопоказаний к таким занятиям необходимо отметить:

    1. Варикоз, так как при таких условиях увеличивается нагрузка на сосуды.
    2. Артрозы.При наличии такого заболевания лучше практиковать в «сухих» условиях.Если сустав воспалён, избегайте его дополнительного нагревания.
    3. Желчекаменная болезнь.
    4. Серьезные проблемы с почками.
    5. Заболевания щитовидной железы, проблемы с лимфоузлами.

    Также нужно быть более внимательными в холодное время года, так как разница температур во время занятия и на улице достаточно сильная.Перед выходом на улицу желательно остыть.

    Положительные эффекты, которые приписывают Бикрам-йоге могут быть получены на занятиях йогой других направлений без дополнительного риска, сопряжённого с особенностями метода горячей йоги.

    Важно также упомянуть то, что Бикрам-йога далека от духовности, внимание уделяется лишь физическому аспекту.Преподаватели говорят заученными фразами, стимулируя занимающихся потеть на коврике ради похудения с риском для здоровья, с учётом всех перечисленных противопоказаний.

    В настоящее время метод Бикрама Чоудхури распространяется как франшиза.Он пытался запатентовать свою последовательность из 26 упражнений, но ему отказали, признав асаны общемировым наследием.Бикрам не раз судился со своими бывшими учениками, копировавшими его методику, а также с бывшими учениками по обвинению в сексуальных домогательствах.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Денис Ястребов
    Персональный коуч
    Написано статей
    158
    Предыдущая статьяМассаж после кесарево
    Следующая статьяМягкий коврик для йоги

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here